برطرف کردن افکار منفی، با تمرین های کاربردی آقای sci

[میشل]

سلام دوستان

یادم نمیاد مطالبی که در ادامه می گذارم رو از کدوم تاپیک های آقای sci برداشتم، اگه شما لینکهاش رو خاطرتون هست، لطفا بذارید.

من به دو دلیل لازم دیدم این مطلب ارزنده رو در یه تاپیک مجزا بگذارم. اول اینکه تفکیک موضوعی آموزه های آقای sci، دسترسی بهشون رو ساده تر می کنه (و خوب میشه اگه بچه هایی که بیشتر به تاپیک های ایشون مسلط هستند، زحمت تفکیک موضوعیشون رو بکشن). دوم اینکه می خوام در این تاپیک: http://www.hamdardi.net/thread-31076.html#post305255 بهش ارجاع بدم.

با آرزوی موفقیت برای همه اونهایی که پویا زندگی می کنند.

================================================== =======================

نقل قول از آقای sci: اول ببینیم افکار منفی چه هستند و از کجا میان؟

وقتی از نظر هیجانی آشفته هستید، وقتی اضطراب و استرس دارید، حتی وقتی گرسنه هستید، اطلاعات رو به شیوه عادی تفسیر نمی کنید! اطلاعات و برداشتهای شما از محیط فرق می کنه و اونها رو به گونه ای سو گیرانه و تحریف شده به ذهنتون می فرستید! و فکر می کنید : که این برداشت تحریف شده، همان واقعیت محض جریانات هست! ریشه افکار منفی بیشتر در خطاهای شناختی است که شما دارید. این خطاهای شناختی را وقتی نشناسید مشکلات همینطور حاد و حادتر می شود! یکی از اهداف ما در طول درمان سندرم رسیدن به اینجا بود که شما بدونید مورد هجوم افکار منفی هستید و باید یه فکری برای اونها بکنید!

شما باید، باید کاری کنید که این خطاها از ذهن شما پاک شوند.

تیتر این خطاها رو با توضیح اندکی در هر مورد به شما می گویم، بطور کلی می گم چون دلم می خواد خودتون بگید کدوم خطا رو دارید!

تعمیم افراطی: افرادی که این خطا رو در افکار دارند حقایق زندگی رو پر رنگ تر از مقدار واقعی می بینند! مثلا یک اتفاق می افته در زندگی شما و کسی به شما چیزی می گه ، یا با یک جواب رد در جستجوی یک کار مواجه می شوید، بر اساس این رویداد، یک الگوی منفی استنباط می کنید با شدت بسیار زیادتر از آنچه واقعا اتفاق افتاده و شاید اون جواب منفی رو یک شکست همه جانبه قلمداد کنید! معمولا این خطا با جملاتی مانند هرگز، یا همیشه همراه می شود.... در واقع شما در بخش از افکارتون، که اتفاقا واقعیت هم داره، مبالغه کرده اید و انرا تعمیم می دهید به کارهای دیگه می دهید! بصورت کاملا افراطی.

مثلا می گید: وقتی این شرکت که اینقدر کوچک هست من رو نخواست... چطوری یک شرکت دیگه من رو می خواد! من همه جا با همین جواب مواجه می شوم!!! چون اعتبار ندارم!!!

این تعمیم افراطی یکی از ریشه های اصلی افکار منفی است!

شخصی سازی: این خطا یعنی، پذیرفتن مسئولیت در باره مسائلی که ارتباط زیادی با فرد ندارند/ یا اصلا به فرد مربوط نیست/ یا فرد به هیچ وجه امکان کنترل آن حادثه را ندارد!

مثال: من بد شانسم! / همه اش تقصیر من بود! دوست داشتنی نیستم و اعتباری ندارم! / همه از من بهترند!

این خطا بشدت شما رو سرزنش می کند! و این سرزنش ها تقریبا بین هر 3 ثانیه تا 10 ثانیه و گاهی تا 5 دقیقه در صورت تلاشهای اولیه فرد به توقفشون، در ذهن شما تکرار می شوند.

استدلال هیجانی: فرد بر اساس هیجاناتش، نه منطق استدلالهایی رو می کنه! بعد این استدلالها رو واقعیت های صحیح از محیط و خودش می پنداره و اجازه می دهد که این استدلالها او را هدایت کنند! افرادی که این فکرات رو دارند، استدلالهای عاطفی/ ذهنی / احساسی خودشون رو عین واقعیت می پندارند و این احساس منفی رو راهنمای عملها و رفتارهای خودشون قرار می دهند! معمولا با افرادی مواجه می شوید که به شما می گویند: احساس من به من دروغ نمی گه! / احساس من اشتباه نمی کنه!

یا مثلا: از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم ،چون پرواز با هواپیما خطر ناک است( احساس منفی) پس با ماشین سفر می کنم! ( عمل بر مبنای احساس غلط). احساس می کنم که قبول نمی شوم! پس حتما قبول نمی شوم!

و شاید بسیار از افرادی که این خطا رو دارند، اون رو به قانون جذب نسبت بدهند و معتقدند که هر چه من فکر کنم درست از آب در می آید! بعضی هم توهم حس ششم قوی دارند که هر چه من فکر می کنم، احساس می کنم، همان می شود!

خب این خطا خیلی خطرناکه و شما رو به شدت پریشان می کنه.

تفکر اغراق آمیز: افرادی که این خطا را دارند به خاطر جزئی از یک حادثه منفی، همه واقعیت را تیره می بینند و توجهشون به نیمه خالی لیوان بسیار زیاد تر است!

این افراد با یک سر درد کوچک، دنبال یک تومور بزرگ در سرشون می گردند!

همیشه دوربین رو در موارد منفی با بزرگنمایی چند برابر در مقابل خود می گیرند و در برابر موارد مثبت، دوربین رو سر و ته می گیرند! اونها هیچوقت موارد مثبت رو انکار نمی کنند... فقط اونها رو خیلی ریز می بینند!

تقکر همه یا هیچ: فرد، یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده، موضوع رو کلا یا سیاه یا سفید می بیند! هر چیزی کمتر از موفقیت صد در صد، شکست صد در صد محسوب می شود! چیزی به نام خاکستری وجود ندارد!

مثال:هیچ وقت فکر نمی کنند که من هم آدمم و احساس دارم! همیشه من رو تحقیر می کنند! هیچ وقت اعتبار لازم رو ندارم! یا باید فلان ماشین رو بخرم، یا اصلا ماشینی لازم ندارم!

بدتر از این خطای شناختی، درک این واقعیت است که بعضی فکر می کنند که چون این خطا را دارند همیشه موفق هم هستند!

برچسب منفی زدن: برچسبهای منفی همیشه شما رو اشفته می کنند: وقتی به خودتون می گویید: بی لیاقت! احمق! بازنده! دارید به خودتون برچسب می زنید! عملا این خطا شکل حاد تفکر همه یا هیچ است! یک رفتار کوچک خودتان و یا حتی دیگران رو به صفات منفی و کلی نسبت می دهید! مثلا صبح از خواب دیر بلند شده اید و حال انجام تمرینات sci رو نداشته اید! به خودتون می گید: خیلی تنبل هستم!

بی توجهی به جنبه های مثبت: در نظر فردی که این خطا را در ذهن خود دارد، همیشه جنبه ی مثبت زندگی بی ارزش و بی اهمیت و حتی برای همه دست یافتنی است! مثلا فرد در کنکور ارشد، رتبه خوبی بدست آورده است » به هیچ وجه خوشحال نیست چون فکر می کند که این موضوع مهمی نیست! همه می توانند.... تجربه های مثبت این فراد بی اهمیت است! برای همین هیچ چیزی این افراد رو خوشحال نمی کند... جالبه که اونها، تجربیات مثبتشون رو انکار نمی کنند، دقت کنید! این افراد این تجربیات رو بی ارزش می پندارند و همیشه نیمه خالی لیوان رو نگاه می کنند... برای همین هرگز نمی توانند جنبه های مثبت رو ارزیابی کنند!

فاجعه سازی: فرد بر این باور است، که آنچه اتفاق افتاده، یا در آینده اتفاق می افتد، آنچنان دردناک و غیر قابل تحمل می باشد که از پا در خواهد آمد!

مثلا: اگر بروم اونجا و جواب منفی بگیرم وحشتناک است!

این فاجعه سازی از هر اتفاقی که قرار بیوفته گاهی اونقدر تکرار می شه در ذهن فرد، که تمرکزش رو کاملا از دست می ده و اتفاقا اون اتفاق بد هم می افته!

فیلتر کردن: فیلتر ذهنی یعنی فرد، یک قسمت مشخص از یک حادثه، رویداد، رفتار دیگران و یا خودش، رو انتخاب می کنه و روی اون تمرکز می کنه و بقیه موارد و کل مجموعه رو با هم نمی بینه، و بر اساس این موضوعات فیلتر شده، قضاوت میکنه، استدلال می کنه، رفتار می کنه و ....
شما جزئی از یک حادثه منفی رو می بینی، بقیه اش رو اصلا نمی بینی! مثلا : چون کاغذها از دستم افتاد، همه جلسه خراب شد!یا مثلا: چون فلانی یادش رفت با من احوال پرسی کنه: بدون شک آدم بی ادبیه! اگر وقتی در جمعی تشویق می شوید، یکی به شما گفت که باید در انتقاد از شما اضافه کنم که ..... و شما احساس بدی داشتید، این خطا رو در ذهن خود دارید!

استنباط اختیاری: این نوع استنباط یعنی رسیدن به نتایج بر اساس داده ها و ملاکهای ناکافی... هر جود دلتون می خواد دارید نتیجه گیری می کنید! به دو صورت معمولا وجود داره: ذهن خوانی یک صورت عمده این استنباط منفی است و صورت دوم: پیش بینی منفی: " من از اول می دونستم..... "

عبارتهای " باید" دار: شما انتظار دارید که اوضاع اونطوری باشه که شما دوست دارید! و این انتظار محقق نمی شه یا با درصد کمتری محقق می شه و این با اصولی که شما گفته اید، منافات داره! و لذا شما ناراحت و غمگین می شوید!

بعنوان مثال: " نباید این همه اشتباه می کردم!" " نباید شرینی بخورم! " یا مثال دیگه: "نباید اینگونه نقطه ضعفی داشته باشم، باید آنچیزی را که می خواهم بدست آورم، نباید در زندگی تحت فشار باشم!"

این عبارتها رو خیلی از افراد به عنوان جملات تاکیدی استفاده می کنند اما واقعا عبارتهای باید دار جملات تاکیدی خوبی نیستند!!!!!

این موضوع خیلی مفصله...

تفکر تساوی گونه: یکی از خطاهای فردی، مساوی دیدن یک امر در مقابل امر دیگه ای است! مثلا فرد می گه: اگر در کنکور ارشد قبول نشم، بدبخت می شم! یا بر عکس: اگر اینجا من رو برای کار بپذیرند: خوشبخت می شم!!!!

این نوع مساوی کردن امور موجب ضربه خوردن فرد می شه.

================================================== ==========

تمرین برای شناسایی خطاهای شناختی خود :طی این هفته یک فهرست جدید تهیه کنید:

ستون اول: خطای شما
ستون دوم: موقعیت ایجاد خطا
ستون سوم: پیامد خطای شما

خطاهای شناختی خودتون رو یادداشت کنید! افکار منفی رو فورا دور کنید.

================================================== ========

یک روش برای رفع افکار منفی زندگی در اکنون است!

وقتی افکار منفی سراغ شما می آید، به جای روش تجسم، از این روش استفاده کنید: زندگی در زمان حال!

هر کدوم از تکنیکهای زیر مستقلا به شما کمک می کنند که به زمان حال بیایید!

1. حواستان رو روی تنفستون به هر شکلی که هست متمرکز کنید! سعی نکنید اون رو کنترل کنید یا بشیوه خاصی نفس بکشید! فقط روی نفسهایتان تمرکز کنید و اونها رو در ذهنتون بشمرید! یک دقیقه این کار رو انجام دهید

2. اگر جایی نشسته اید، به اطرافتان با دقت نگاه کنید، و وسائل رو به دقت بررسی کنید! فقط نگاه کنید

3. روی شنواییتون متمرکز شوید و سعی کنید ظریفترین صدا ها رو هم شناسایی کرده و تشخیص دهید

4. یک گوی داشته باشید، یا یک وسیله ساده ، مثلا مکعب شکل، اون رو به دست بگیرید و لمسش کنید!

5. اگر در حال خوردن غذا هستید، دست از غذا خوردن بکشید! یک بار دیگر با نیت جدیدی مشغول میل کردن شوید: با این نیت که طعم و عطر غذا رو می خواهید بچشید و لذت ببرید.

6. اگر در حال راه رفتن هستید، گامهای خود رو بشمارید!

در تمام تمرینهای فوق حواستون فقط و فقط متوجه اکنون کنید! زندگی آب تنی کردن در حوضچه اکنون است!