می توانید احساس خود را تغییر دهید

[میشل]

دانلود نسخه الکترونیکی و فایل pdf :کتاب از حال بد به حال خوب اثر دیوید برنز

سلام


در این تاپیک میخوام فصل اول از کتاب "از حال بد به حال خوب" اثر "دیوید برنز" رو بذارم، که فکر میکنم براتون جالب و مفید باشه.

این تاپیک رو بویژه تقدیم میکنم به همه دوست هام که احساس خستگی روحی، افسردگی، یا درماندگی می کنن. مطمئنم میتونه بهشون کمک کنه که سرزنده و شاد بشن.

البته محتوای تاپیک مختص به احساس افسردگی نیست و کمک میکنه (1) احساساتمون رو درک کنیم، (2) ریشه هاشون رو تشخیص بدیم، و (3) با اصلاح ریشه ها ساقه ها رو در کنترل خودمون در بیاریم.

حالا فکر نکنید که قراره دیوید برنز با یه تردستی زندگیتون رو از این رو به اون رو کنه ها... یا یه سری دستورالعمل به سادگی قرص خوردن یا نهایتا آمپول زدن در انتظارتون هستند... نخیر، از این خبرا نیست... حرف از یه تغییر نگرشه (که قطعا کار ساده ای نیست)، بعلاوه ی تغییر عادات روانی بوسیله ی کلی تمرین، که پشتش به یه اراده ی قوی نیاز هست... اراده ی کسی که تصمیم گرفته و حقیقتا میخواد که حال های بدش رو به حال خوب تغییر بده...

(یه جاهایی متن رو خلاصه می کنم، اما طوریکه به کلیت مطلب آسیبی نزنه)

می توانید احساس خود را تغییر دهید

خیلی ها معتقدند که روحیه بد آنها ناشی از عوامل خارج از کنترل آنهاست. می پرسند: «چگونه احساس خوشبختی کنم؟ دوست دخترم مرا جواب کرد. اصولا هیچ زنی مرا نمی خواهد» یا اینکه: «چگونه نسبت به خودم احساس خوبی داشته باشم؟ من آدم موفقی نیستم. شغل شکوهمندی ندارم، آدم حقیری هستم و این عین واقعیت است.»

بعضی ها روحیه بد خود را به هورمون و یا خواص ژنتیکی نسبت می دهند و به اعتقاد پاره ای دیگر، اتفاقات به ظاهر فراموش شده دران کودکی در ضمیر ناخودآگاه آنها هم چنان موجود است و از این رو روحیه شان خراب باقی مانده است. در نظر جمعی دیگر، احساس بد اگر ناشی از بیماری یا دلسردی مربوط به زمان های اخیر باشد واقع بینانه است.

البته، در مورد هر یک از اینها حقایقی وجود دارد. بدون شک حوادث محیطی، موقعیت شیمیایی بدن و تضادها و اختلافات مربوط به گذشته روی ما تاثیر می گذارند. اما این نظریه پردازی ها مبتنی بر این باورند که احساسات ما به دور از کنترل ما هستند. اگر بگویید «نمی توانم احساسم را تغییر بدهم» قربانی ناراحتی های خود می شوید. خود را فریب می دهید زیرا واقعیت این است که می توانید احساستان را تغییر دهید.

اگر می خواهید احساس بهتری داشته باشید باید بدانید و درک کنید که به جای حوادث بیرونی، افکار و طرز تلقی های شما هستند که احساسات شما را به وجود می آورند.

می توانید اندیشه، احساس، و رفتار خود را تغییر دهید. این اصل ساده و در عین حال انقلابی شما را در تغییر زندگی خود یاری می دهد.

برای اطلاع از رابطه بین فکر و روحیه ببینید در واکنش به تعریفی که دیگران از شما می کنند چه برخوردی می کنید. به فرض به شما بگویم: «من شما را دوست دارم، به نظرم آدم خیلی خوبی هستید» چه احساسی پیدا می کنید؟ بعضی ها با شنیدن این تعریف خوشحال می شوند، اما کسانی هم ممکن است که ناراحت شوند و احساس گناه کنند. بعضی ها از خجالت سرخ می شوند و در این میان هستند کسانی که با عصبانیت واکنش نشان می دهند.

دلیل این واکنش های متفاوت در چیست؟ علتش این است که افراد هر کدام تعریف را به شیوه خود تلقی می کنند. اگر احساس اندوه می کنید احتمالا این فکر به ذهنتان خطور کرده است که: «آه، دکتر برنز از من تعریف می کند تا دل مرا به دست بیاورد، می خواهد با من برخورد خوبی داشته باشد، اما منظورش واقعا این نیست که من آدم خوبی هستم. چرا با من صادقانه برخورد نمی کند و حرف دلش را نمی زند؟» اگر با شنیدن تعریف من احساس خوبی پیدا کردید، احتمالا به این فکر افتادید که «خدای من، دکتر برنز مرا دوست دارد، عالیست.»

در هر دو مورد، حادثه خارجی، یعنی تعریف یکی است و فرقی نکرده است. احساس شما منحصرا ناشی از طرز فکر شماست. به همین دلیل است که می گویم افکار روحیات شما را شکل می دهند.

در اتفاق حوادث ناگوار هم همین مطلب صدق می کند. فرض کنیم شخص محترمی در مقام انتقاد از شما حرف بزند. چه احساسی پیدا می کنید؟ اگر خود را بد و مقصر بدانید احساس بدی بر شما حاکم می شود. اگر فکر کنید که انتقاد کننده در مقام تحقیر است و می خواهد شما را رد کرده باشد، نگران می شوید. اگر به خود بگوئید که همه اش تقصیر خود آنهاست و شرط انصاف نیست که انتقاد کننده چنین حرفی بزند، احساس خشم می کنید. اگر از عزت نفس خوبی برخوردار باشید ممکن است از روی کنجکاوی بخواهید از دلیل انتقاد او آگاه گردید. در اصل، پیامی که شما به خود می دهید روی احساستان تاثیر زیاد دارد و از همه اینها مهم تر با تغییر افکار خود می توانید احساستان را تغییر دهید.

روش های موثر این کتاب هزاران انسان را یاری داده تا در قبال احساسات، شغل و روابط شخصی خود با دیگران مسئولیت بیشتری بپذیرند و مطمئنا شما هم می توانید از این راهنمائی ها استفاده کنید. البته انجام این کار همیشه ساده نیست. گاه برای آنکه خود را از شر روحیه بد خلاص کنیم به تلاش و مداومت زیادی احتیاج داریم، با این حال کاری عملی است. روش های پیشنهادی کتاب عملی هستند و می توانید از آنها برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.

ادامه دارد...

[میشل]

این روش جدید شناخت درمانی نام گرفته زیرا یاد می گیرید که طرز فکر خود را تغییر دهید، یاد می گیرید طرز رفتار و طرز احساس خود را تغییر دهید.

هر «شناخت» صرفا یک اندیشه است. ممکن است متوجه شده باشید در حالت افسردگی یا نگرانی به خود و زندگیتان با بدبینی نگاه می کنید و در مقام انتقاد از خویشتن هستید.

ممکن است از خواب برخیزید، احساس بدی داشته باشید و بگوئید «چه فایده ای دارد از رختخواب بیرون بیایم؟» ممکن است در یک جلسه احتماعی نگران شوید، زیرا به خود می گوئید «حرف جالبی برای گفتن ندارم».

درمانگر های شناختی معتقدند که این انگاره های تفکر منفی در واقع موجب افسردگی و نگرانی شما می شوند. وقتی مثبت تر و واقع بینانه تر بیندیشید، از عزت نفس و کارایی بیشتری برخوردار می شوید.

اگر می خواهید از روحیه ی بد نجات یابید، باید قبل از هر چیز بدانید هر احساس منفی ناشی از اندیشه منفی بخصوصی است.

اندوه و افسردگی ناشی از تفکر از دست دادن و باختن هستند. فکر می کنید که عزت نفستان خدشه دار شده است. شاید از ناحیه کسی که انتظار نداشتید مورد بی مهری واقع شده اید. ممکن است بازنشسته شده یا شغلتان را از دست داده باشید، ممکن است فرصت مناسبی که برایتان پیدا شده بود از دست رفته باشد.

نومیدی ناشی از انتظارات برآورده نشده است، به خود می گوئید که وضع باید متفاوت از آنچه هست باشد. مثلا «وقتی تا این اندازه عجله دارم، قطار نباید دیر حرکت کند.»

نگرانی و هراس ناشی از فکر خطر کردن است. قبل از سخنرانی در برابر جمع عصبی می شوید، می ترسید صدایتان بلرزد و ناگهان حرفی که می خواستید بزنید فراموش کنید. تصور می کنید که مورد تمسخر دیگران قرار می گیرید.

فکر می کنید آدم بدی هستید، و در نتیجه احساس گناه می کنید. در برخورد با درخواست های غیرمنطقی دوستان هم احتمالا احساس گناه می کنید و به خود می گوئید «اگر به راستی آدم خوبی باشم باید درخواستش را بپذیرم.» و آنگاه ممکن است به انجام کاری تن دهید که به راستی به سود شما نیست.

احساس حقارت کردن ناشی از آن است که خود را در مقایسه با دیگران شایسته نمی دانید. با خود فکر می کنید «از من جذاب تر است» یا «از من بسیار باهوش تر و موفق تر است.»

خشم ناشی از احساس بی عدالتی کردن است. به خود می گوئید که با شما برخورد منصفانه ای نشده است. ممکن است خیال کنید که از شما سوء استفاده می کنند.

جدول زیر ارتباط میان افکار و احساسات را نشان می دهد. این جدول را به دقت مرور کنید. به شما کمک می کند که از دلیل روحیه خود با خبر شوید و در نتیجه طرز احساس شما تغییر کند.

جدول شماره یک: احساسات شما، افکار شما

احساس	افکاری که این احساس را ایجاد کرده اند
اندوه، افسردگی	افکار مربوط به از دست دادن:شکست عشقی، مرگ یکی از عزیزان، از دست دادن شغل و یا نرسیدن به یک هدف مهم.
گناه	معتقدید کسی را از خود رنجاندهاید و یا در حد معیارهای اخلاقی خود ظاهر نشده اید. احساس گناه ناشی از خود محکومسازی است.
خجالت	خجالت از آن روست که میترسیدبخاطر کاری که انجام داده اید، وجهه ی خود را در برابر دیگران از دست بدهید.
خشم، رنجش، دلخوری	احساس میکنید کسی با شما رفتارغیرمنصفانه کرده و یا میخواهد از شما سوء استفاده کند.
یاس و نومیدی	زندگی را در حد انتظار خود نمیبینید. به اصرار میخواهید که وضع به گونه ی دیگری باشد. ممکن است مسئله عملکرد خودشما مطرح باشد: «نباید این اشتباه را میکردم» ممکن است نومیدی شما را دیگران باعثشده باشند: «باید به موقع این کار را می کرد» در مواقعی نیز حادثه به خصوصی تولیدنومیدی میکند: «چرا هروقت من عجله دارم، ترافیک اینهمه شلوغ میشود»
اضطراب، نگرانی، ترس	خود را در خطر می بینید. گمانمی کنید حادثه بدی در شرف وقوع است: «اگر در حضور جمع و هنگام سخنرانی صحبتم رافراموش کنم چه اتفاقی می افتد؟»
حقارت، ناشایسته بودن	خود را با دیگران مقایسه میکنیدو نتیجه میگیرید که به خوبی آنها نیستید.
تنهایی	به خود می گویید چون تنها هستیدو به قدر کافی مورد توجه قرار نمیگیرید به ناچار باید احساس ناخوشنودی بکنید.
نومیدی و درماندگی	گمان میکنید که مشکل شما ادامهدار خواهد بود و وضع بهتر نخواهد شد: «افسردگی من تمام نشدنی است» و یا «نمی توانمتحمل کنم» یا «هرگز شغل خوبی پیدا نخواهم کرد» یا «همیشه تنها خواهم ماند»

مشکل اینجاست که گمان و احساس خود را عین واقعیت می دانید، اما اغلب افکار منفی مسبب احساس ناخوشایند شما، غیرواقع بینانه، مخدوش و ناشی از خطای شناختی هستند.

مثلا بعد از یک شکست عشقی یا پس از متارکه با همسرتان به خود می گوئید «همه اش تقصیر من است، دوست داشتنی نیستم.» با این طرز تلقی حالتان بد می شود و احساس می کنید که خوشی از زندگی شما برای همیشه رخت بربسته است. چند ماه بعد، با شخص دیگری آشنا می شوید و بار دیگر احساس صمیمیت در شما زنده می شود ناگهان احساس می کنید که دوست داشتنی هستید، می فهمید در شکست عشقی قبلی بی تقصیر بوده اید. بعد، تعجب می کنید که چگونه خود را تا این حد مقصر و تحقیر شده دانسته اید، اما واقعیت این است که چندی قبل این احساس در شما وجود داشته است.

این یکی از خصوصیات مربوط به روحیه بد است. اغلب اوقات خود را فریب می دهیم و با به خود بستن چیزهایی که اصولا وجود خارجی ندارند ناراحت می شویم و عجیب آنکه هرگز، حتی گمان هم نمی کنیم که واقعا بیچاره و درمانده نیستیم.

ادامه دارد...

[میشل]

ده خطای مسبب روحیات منفی در جدول شماره 2 فهرست شده اند. جدول را به دقت بخوانید. انجام اغلب تمرینات کتاب مستلزم آشنایی با آنهاست. اغلب کسانی که این فهرست را مطالعه کرده اند معتقدند که مندرجات آن زندگیشان را متحول کرده است.

با این حال توجه داشته باشید که در بسیاری از مواقع، افکار منفی سالم و به جا هستند. تشخیص افکار منفی سالم از ناسالم و اینکه چگونه با موقعیت های به راستی منفی برخورد واقع بینانه داشته باشیم به همان اندازه رهایی از افکار و احساسات مخدوش اهمیت دارد. هنگام بیماری عزیزان احساس ناخوشایند پیدا می کنید. این احساس اندوه نشانه توجه و علاقه شماست. اگر خانه مورد علاقه شما را به کسی که پول بیشتری پرداخته فروخته اند، احساس یأس و دلتنگی کردن طبیعی است. اگر با همسرتان در حال بحث و مشاجره هستید، احساس خشم و رنجش طبیعی است. اگر قرار است جایی سخنرانی کنید، یا به کار جدیدی مشغول شوید و یا از رئیس اداره تقاضای حقوق کنید، احتمالا کمی عصبی می شوید، این طبیعی است، می توانید این احساسات را بپذیرید.

جدول شماره دو: ده خطای شناختی
================================================== =======================

1. تفکر هیچ یا همه چیز: همه چیز را سفید و در غیر اینصورت سیاه می بینید. هرچیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. زنی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: «برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت.» با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.

2. تعمیم مبالغه آمیز: هر حادثه منفی و از جمله شکست در یک ماجرای عشقی یا یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کنید و آنرا با کلماتی چون «هرگز» و «همیشه» توصیف می کنید. فروشنده افسرده ای که در حال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: «چه بدشانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند.»

3. فیلتر ذهنی: تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار می بینید. به جزئی از یک حادثه منفی توجه می کنید و بقیه را فراموش می کنید. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند. به خاطر طرز برخورد خود با همکاران اداره تشویق می شوید، اما در این میان کسی از جمع همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد از شما می گوید. روزهای مدید در حالیکه همه گفته های مثبت را فراموش می کنید، تحت تاثیر این یک انتقاد رنج می برید.

4. بی توجهی به امر مثبت: با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارید. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانید. می گوئید که هرکسی می تواند این کار را انجام دهد.

بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد.

5. نتیجه گیری شتابزده: بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد، نتیجه گیری شتابزده می کنید.

ذهن خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه می گیرید که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان می دهد. پیشگویی: پیش بینی می کنید که اوضاع برخلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می گوئید: «آبرویم خواهد رفت، از عهده انجام این کار برنخواهم آمد.» و اگر افسرده باشید ممکن است به خود بگوئید: «هرگز بهبودی نخواهم یافت.»

6. درشت نمایی: از یک سو درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کنید و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کنید. موردی است که گاه آنرا بازی دوربین چشمی نام نهاده اند.

7. استدلال احساسی: فرض را بر این می گذارید که احساسات منفی شما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند: «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، حتما پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است.» یا «احساس گناه می کنم، باید آدم بدی باشم.» یا «خشمگین هستم معلوم می شود که با من منصفانه برخورد نشده است.» یا «احساس حقارت می کنم، معنایش این است که آدم از درجه دوم اهمیت هستم.» یا «احساس نومیدی می کنم، حتما باید نومید باشم.»

8. «باید»ها: انتظار دارید که اوضاع آنطور که شما می خواهید و انتظار دارید باشد. نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید این همه اشتباه می کردم.» آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند.

آن دسته از عبارت های «باید»دار که برضد شما به کار برده می شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد «نباید اینقدر سمج باشد.»

خیلی ها می خواهند با «باید»ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم.» اغلب بی تاثیر است زیرا «باید»ها تولید تمرّد می کنند و اشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آن را انجام دهند.

9. برچسب زدن: برچسب زدن شکل حاد تفکر هیچ یا همه چیز است. به جای اینکه بگوئید «اشتباه کردم.» به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم.» گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند. برچسب زدن غیرمنطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارند. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند.

گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظر شما حرفی می زند ممکن است او را یک متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه برسر «شخصیت» یا «جوهر و ذات» اوست. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.

10. شخصی سازی و سرزنش: خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کنید که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته اید. وقتی زنی از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی خواند با خود گفت: «این نشان می دهد که من مادر بدی هستم.» و چه بهتر که این مادر علل واقعی درس نخواندن فرزندش را می جست تا او را کمک کند. زنی که از شوهرش کتک خورده بود به خود گفت «اگر با او روابط جنسی بهتری برقرار می کردم مرا نمی زد.»

شخصی سازی منجر به احساس گناه و ناشایسته بودن می شود.

بعضی ها هم عکس این کار را می کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند «علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست.» سرزنش به خاطر ایجاد رنجش اغلب موثر واقع نمی شود.

================================================== =============================


نمی گویم در تمام لحظات زندگی شاد باشید و یا اختیار کامل احساسات خود را در دست بگیرید. این انتظاری کامل گرایانه است. نمی توانید همیشه منطقی باشید. من که مطمئنم اینطور نیستم. خود من هم نواقص و اشکالاتی دارم، گاه دچار تردید می شوم و به قابلیت هایم شک می کنم. در مواقعی نیز متأثر هستم و رنج می برم. به اعتقاد من، تجربه هایی از این قبیل به ما فرصت رشد و صمیمیت و درک عمیق تر انسان بودن را می دهد.

میشل: مطالعه خطاهای شناختی از لینک زیر به درک بهترشون کمک می کنه: http://www.hamdardi.net/thread-31154.html#post305955

[میشل]

تمرین خودآگاهی

حالا اگر موافقید مهم ترین نکات این فصل را خلاصه کنیم. قبل از هرچیز آموختید که افکار شما _ و نه حوادث بیرونی _ روحیات شما را شکل می دهند. دیگر آنکه انواعی از افکار منفی موجب احساسات منفی به خصوصی می شوند. مثلا باور در خطر بودن شما را نگران و بیمناک می کند. سوم، آموختید افکار منفی مسبب افسردگی، نگرانی، خشم، یاس، و گناه هرچند به ظاهر بی کم و کاست و صد در صد درست به نظر می رسند، اغلب مخدوش و تحریف شده و غیر واقع بینانه هستند. اطلاع از ارتباط مهم میان افکار و احساسات نخستین قدم رهایی یافتن از یک روحیه بد است. این تمرین شما را با انواع افکار منفی و بی تناسب مرتبط با احساسات منفی و از جمله خشم، اضطراب، استرس و افسردگی و نیز عادات بدی مانند الکلیسم آشنا می سازد.

خشم

یاد زمانی بیفتید که خشمگین و ناراحت بودید. خلاصه ای از حادثه خشم برانگیز را بنویسید. چه اتفاقی افتاد؟ آیا از خود ناراحت شدید یا از دیگری؟

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

آیا ماجرا را نوشتید؟ به این نتیجه رسیده ام که برخی از بیماران _ و برخی از خوانندگان _ تمرینات کتبی را که در موفق واقع شدن شناخت درمانی، نقش تعیین کننده دارند انجام می دهند. اما جمعی دیگر این کار را نمی کنند. پژوهش های به عمل آمده نشان می دهد اشخاصی که این تمرینات را انجام می دهند بسیار بیشتر از کسانی که از انجام این مهم شانه خالی می کنند بهبودی می یابند. آیا می خواهید احساس بهتری داشته باشید و با خواندن این کتاب زندگی خود را تغییر دهید؟ اگر جواب مثبت است، آنچه از شما خواستم بنویسید و بعد به خواندن ادامه دهید.

حالا از شما می خواهم درباره افکار منفی و احساساتی که در این موقعیت داشتید حرف بزنید. آیا احساس رنجش داشتید؟ عصبانی بودید؟ مأیوس بودید؟ چه پیامی را به خود می دادید؟ آیا شخص مسبب ناراحتی را به خودمحوری متهم ساختید؟ آیا او را بی انصاف دانستید؟ افکار و احساسات منفی خود را در این بخش یادداشت کنید:

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

یکی از ناراحتی های متداول ما مربوط به دیر آمدن اشخاص است. هرچه اشخاص دیرتر به سر قرار خود بیایند عصبانی تر می شویم و چون سرانجام از راه می رسند احساس بدی پیدا می کنیم. وقتی جرج در زمان مقرر به منزل نیامد مارگارت به شدت عصبانی شد. این افکار در ذهن او می گذشت: «او هرگز سروقت به منزل نمی آید. راستی که خجالت آور است. چقدر نامنظم است. اگر به من توجه داشت اینهمه دیر نمی کرد. باید تا به حال آمده باشد.»

حالا این افکار را بررسی می کنیم. آیا تحریف شده نیستند؟ نخستین فکر او این بود «او هرگز سروقت به منزل نمی آید.» جدول خطاهای شناختی را بخوانید و خطاهای این اندیشه را پیدا کنید. این یکی به راستی آسان و مشخص است. قبل از خواندن بقیه کتاب نظرتان را بنویسید.

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

حتما متوجه شده اید که خطای شناختی مارگارت «تعمیم مبالغه آمیز» بود، زیرا به اعتقاد مارگارت حادثه منفی، انگاره ای پایان ناپذیر و تمام ناشدنی بود. ممکن است جرج دیر به منزل بیاید، شاید هم معمولا دیر بکند، اما «همیشه» دیر نمی کند. اگر خطای شناختی او را «فیلتر ذهنی» هم نامیده باشید، درست گفته اید. زیرا مارگارت دیرکردهای جرج را به خاطر سپرده، اما سروقت آمدن های او را فراموش کرده است.

اشکال تعمیم مبالغه آمیز این است که حادثه را بدتر از آنچه هست معرفی می کند. با این اوصاف، بعید نیست وقتی جرج به منزل برسد، مشاجره بی حاصلی میان او و مارگارت درگیر شود. ممکن است مارگارت جرج را متهم کند که «تو همیشه دیر می کنی.» و جرج به درستی در مقام رفع اتهام بگوید که «من همیشه دیر نمی کنم.» بحث بالا می گیرد و موضوع اصلی فراموش می شود. زن و شوهر یکدیگر را به درک نکردن هم متهم می سازند. آیا این موقعیت را درک می کنید؟ اگر تاکنون با همسر خود مشاجره کرده باشید، حتما منظور مرا درک می کنید.

دومین فکر مارگارت این است «نامنظم است.» در این مورد چه می گوئید؟ این عبارت چه اشکالی دارد؟ دوباره فهرست خطاهای شناختی را مرور کنید و خطای مربوط به این عبارت را بیابید.

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

حتما متوجه شده اید که این خطا «برچسب زدن» است زیرا مارگارت به جای عمل جرج به خود او حمله می کند. می توان آنرا «تفکر هیچ یا همه چیز» نیز دانست. ممکن است دیر کردن جرج دلیل منطقی داشته باشد، ممکن است به خاطر حادثه ای خارج از کنترل او مثلا شلوغی بیش از اندازه ترافیک، نتوانسته باشد سروقت به منزل برسد. به هرشکل زدن برچسب «نامنظم» به جرج درست نیست. اصولا مفهوم «نامنظم» به طور دقیق در مورد هیچ کس در جهان صدق نمی کند، هرچند رفتارهای نامنظم در اکناف عالم فراوان است.

اما درباره سومین فکر مارگارت چه می گوئید؟ «اگر به من توجه داشت اینقدر دیر نمی کرد.» نظرتان را بنویسید:

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

خطای شناختی اصلی در این مورد به خصوص «ذهن خوانی» است. مارگارت بدون هرگونه دلیل منطقی دیرآمدن جرج را به بی توجهی و بی علاقگی او نسبت به خودش نسبت می دهد. ممکن است جرج به مارگارت بهای زیادی ندهد و به او بی توجه باشد، اما این امکان هم وجود دارد که دیر آمدن او دلایل دیگری داشته باشد. آیا می توانید چند دلیل ذکر کنید؟

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

احتمالات متعددی وجود دارد: ممکن است جرج به دستور رئیس اداره مجبور شده بماند و کارش را تمام کند. ممکن است خواسته اضافه کاری کند تا به درآمد خانواده کمک کرده باشد. شاید هم بر سر چیزی از مارگارت دلگیر است. در این صورت و اگر اینطور باشد معنایش این است که جرج و مارگارت با صراحت درباره مسائلشان صحبت نمی کنند. این به معنای «بی توجهی» جرج نیست. عصبانیت جرج نشانه علاقه و در عین حال دلگیری اوست. در این صورت، احتمالا شرکت جرج و مارگارت در دوره آموزشی برقراری ارتباط، بسیاری از مسائل آنها را حل می کند.

آخرین اندیشه مارگارت این بود «باید تا حالا می آمد.» خطای شناختی مارگارت در این زمینه چیست؟ فهرست خطاهای شناختی را مرور کنید و نظرتان را بنویسید:

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

به طور واضح، این یکی مربوط به عبارت های «باید»دار است. بهتر بود مارگارت به جای این جمله می گفت که ترجیح می دهد جرج تا این لحظه به منزل آمده بود. با این ذهنیت فضای بهتری بر روابط میان آنها حاکم می گردید.

ممکن است به این نتیجه رسیده باشید که من از مارگارت انتقاد می کنم، ممکن است در مقام دفاع از او بگوئید «اگر جرج به راستی بی نظم و ترتیب باشد چه؟» آیا ممکن نیست پای زن دیگری در میان باشد؟ شاید حق داشته باشد که عصبانی شود. مطمئنا در مواقعی عصبانیت سالم و به جاست، در مواقعی هم ممکن است ذهنتان خطا و عصبانیت شما بی مورد باشد. وقتی به یک حادثه ناراحت کننده به خطا فکر می کنید، احساس شما از حد تناسب خارج می شود به طوری که حل مسئله اصلی با دشواری روبه رو می شود. اگر با واقع بینی بیشتری به مسئله توجه کنید، سازنده تر می توانند احساسات خود را بازگو کنید و شرایطی فراهم سازید که طرف صحبت، به جای گرفتن حالت تدافعی به گفتگوهای شما گوش فرا دهد.

اطلاعات مارگارت هنوز کافی نیست. از حقایق امر بی اطلاع است و با این حال، پیشاپیش جرج را محکوم می کند. با این ذهنیت، وقتی جرج به منزل برسد، مشاجره میان زن و شوهر حتمی است. افکار مارگارت به قدری شعله ور هستند که امکان واکنش بی تناسب در او زیاد است. این بر دشواری مسئله می افزاید. ممکن است مارگارت با گریه و فریاد شوهرش را به بی نظمی و بی فکری متهم سازد. به نظر من این طرز تلقی سازنده نیست و کمکی نمی کند. تا نظر شما چه باشد.

اما به نظر شما وقتی جرج به منزل می رسد مارگارت باید به او چه بگوید؟ پاسخ خود را در چند سطر یادداشت کنید:

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

ممکن است بگوید «جرج به راستی نگران شدم و از اینکه بی خبر دیر آمدی عصبانی هستم. این همه غذا و شام تدارک دیده بودم، به تو علاقمند هستم و وقتی به موقع نمی آیی مرا می رنجانی. ممکن است بگویی چه اتفاقی افتاد و چرا دیر کردی؟ آیا ساعت آمدنت را اشتباه کرده بودم؟» این طرز برخورد بسیار موثرتر از سرزنش کردن است زیرا مارگارت بدون محکوم ساختن جرج، احساساتش را با او در میان می گذارد و به جای پیش داوری از او توضیح می خواهد.

حالا افکار عصبی گونه ای که در شروع این بخش یادداشت کردید مرور کنید. آیا می توانید به خطاهایی که اغلب اوقات با خشم در ارتباط هستند پی ببرید؟ نکات زیر را در نظر بگیرید:

- عبارت های «باید»دار: «نباید این حرف را می زد.» یا «نباید چنین احساسی داشته باشد.»
- برچسب زدن: «خودخواه است.»
- ذهن خوانی: «مسلما برایم احترام قائل نیست.»
- سرزنش کردن: «صد در صد تقصیر اوست.»
- تعمیم مبالغه آمیز: «جز به خودش به کسی فکر نمی کند.»

ادامه دارد...

[میشل]

ترس و اضطراب

به یاد زمانی بیفتید که نگران و دلواپس بودید. چه برنامه ای در پیش داشتید؟ آیا نگران یک امتحان مهم بودید؟ آیا به فکر پرواز با هواپیما بودید؟ آیا به سخنرانی ای که در پیش داشتید فکر می کردید؟ شاید نگران سلامت خود بودید یا به صورت حسابی که باید پرداخت می کردید و نکرده بودید فکر می کردید. موقعیت نگران کننده را به طور خلاصه در چند سطر بنویسید:

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

حالا سعی کنید که افکار منفی خود را بیابید. به خود چه گفتید؟ به چه فکر می کردید؟ شاید فکر می کردید که حادثه ناگواری در شرف وقوع است، شاید هم در فکر حرف مردم بودید. افکار منفی خود را در چند سطر بنویسید:

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

هنری قبل از شرکت در مصاحبه استخدامی به شدت نگران بود. من افکار منفی او را در سمت راست جدول زیر درج کرده ام. بدون نگاه کردن به ستون سمت چپ، خطاهای شناختی او را پیدا کنید. برای راهنمایی بیشتر می توانید به فهرست خطاهای شناختی رجوع کنید.

افکار منفی	خطاهای شناختی
یک. احتمالا خراب خواهم کرد. مطمئنا مغزم کار نخواهد کرد، حرفم را فراموش خواهم کرد.	نمونه بارز «پیشگویی» است، زیرا هنری پیش بینی می کند که اتفاق بدی خواهد افتاد. پیش گویی از جمله مهم ترین خطاهای شناختی است که به نگرانی ختم می شود.
دو. احتمالا به خاطر شناختی که روی پدرم دارد با من بد حرف خواهد زد.	«ذهن خوانی» هنری فرض را بر این گذاشته است که از واکنش مصاحبه کننده اطلاع دارد.
سه. حرف جالبی ندارم که بزنم. مسلما سایر داوطلبان استخدام وضعشان از من به مراتب بهتر است.	«بی توجهی به امر مثبت» هنری توانایی های خود را دست کم گرفته است. در عین حال «نتیجه گیری شتابزده» می کند زیرا فرض را بر این گذاشته که سایرین از او واجدشرایط تر هستند و این در حالی است که هنری از آنها هیچ اطلاعی ندارد.
چهار. به احتمال زیاد مسخره ظاهر می شوم.	«برچسب زدن» هنری خود را مسخره می نامد. همه ما در مواقعی کارهای احمقانه می کنیم و حرف های مسخره می زنیم. اما این یکی از ویژگی های انسان بودن است، نشانه مسخره بودن و حماقت نیست. «پیشگویی» هم هست زیرا بی دلیل نتیجه بدی را پیش بینی می کند.
پنج. فاجعه خواهد شد.	آخرین تفکر منفی هنری نمونه «درشت نمایی» است. هنری ابعاد مسئله را بی تناسب می بیند. جنگ دوم جهانی فاجعه بود. آیا استخدام نشدن در یک شغل به خصوص می تواند فاجعه تلقی گردد؟ در نهایت شاید بتوان از کلماتی چون «متاسفانه» یا «بدبیاری» گفتگو کرد، اما همین اندازه هم تجربه گرانبهایی است. شاید هنری مجبور باشد که قبل از استخدام شدن دست کم در ده مصاحبه استخدامی شرکت کند. اما سرنوشت کامل زندگی او با هیچ مصاحبه ای رقم نمی خورد.

حالا به افکار نگران کننده ای که در شروع این بخش نوشتید توجه کنید. آیا می توانید خطاهای شناختی را که اغلب با اضطراب، ترس و عصبانیت همراه هستند شناسایی کنید؟

- پیش گویی: «اگر عصبی بشوم و نتوانم حرفم را بزنم چه اتفاقی می افتد؟»
- ذهن خوانی: «اگر اشخاص بدانند تا چه اندازه احساس عدم امنیت می کنم، به من به دیده حقارت نگاه می کنند.»
- عبارت های بایددار: «نباید این همه هراسان باشم. این غیرطبیعی است. چه اشکالی در من هست؟»
- استدلال احساسی: «می ترسم، حتما سوار شدن در هواپیما خطرناک است.»
- درشت نمایی: «چقدر وحشتناک است. اگر کنترلم را از دست بدهم چه اتفاقی می افتد؟»

حالا خطاهای شناختی خود را در چند سطر بنویسید:

1. --------------------------------------------------------------
2. --------------------------------------------------------------
3. --------------------------------------------------------------
4. --------------------------------------------------------------

ادامه دارد...

[میشل]

استرس _ فشار روانی

هاری وکیل موفقی است که صبح ها قبل از ورود به دفتر کارش عصبی می شود. نمی تواند با خیال راحت پشت میز بنشیند و از کارش لذت ببرد. پشت میز افکار منفی زیر از ذهن او می گذرد، بدون نگاه به ستون سمت چپ، خطاهای شناختی او را شناسایی کنید. برای راهنمایی بیشتر می توانید از جدول خطاهای شناختی که قبلا مطالعه کردید استفاده کنید.

افکار منفی	خطاهای شناختی
یک. به راستی که وحشتناک است. ببین چقدر کار باید بکنم، این همه کار را کی بکند؟	«تفکر هیچ یا همه چیز» یا «درشت نمایی»
دو. روز دارد تمام می شود و بسیاری از کارها تمام نشده باقی مانده اند.	«فیلتر ذهنی» هاری به یاد همه کارهایی که انجام نداده می افتد و کارهای انجام داده اش را فراموش می کند.
سه. هرگز کارم را تمام نخواهم کرد.	این نمونه تفکر «هیچ یا همه چیز» است. هاری اغلب کارهایش را به موقع انجام می دهد. لزومی ندارد که یک وکیل مشهور و موفق بتواند به همه کارهایی که به او رجوع می کنند برسد. یکی از دلایل شلوغ بودن سر او این است که وکیل موفقی است. در واقع اینکه به همه کارهایش نمی رسد نشانه بسیار خوبی هم هست.
چهار. اشتباه خواهم کرد. احتمالا نمی توانم از عهده انجام بعضی از کارهای مهم خود برآیم.	«پیش گویی» هاری اشتباه کردن را به خود نوید می دهد. به جای آن اگر خود را موفق ببیند و فکر کند که حال و روزش بهتر از این خواهد گذشت وضعش بهتر می شود.
پنج. اگر در دادگاه برنده نشوم چه اتفاقی می افتد؟	این هم نمونه دیگری از «پیش گویی» کردن است. هر وکیلی در بعضی از مدافعات بازنده و در بعضی از آنها برنده می شود. سابقه هاری نشان می دهد که تا این زمان بسیار موفق بوده است و در نتیجه می توان نتیجه گرفت که این بارهم باید علی الاصول برنده شود.
شش. اگر موفق نشوم مشتری هایم را از دست می دهم.	«ذهن خوانی» و «پیش گویی». هاری فرض را بر باختن خود گذاشته و بر این گمان است که اگر ببازد موکلش ناراحت می شود. اکثر موکلین هاری از کار او راضی هستند. از آن گذشته هر بار هم که موفق نبوده، باز هم موکلین او را به خاطر تلاش فوق العاده ای که به خرج دادده ستوده اند.
هفت. اگر موفق نشوم اشخاص به من رجوع نمی کنند.	نمونه بارز «پیش گویی» است. در واقع هاری به قدری مشتری دارد که جای هیچ گونه نگرانی نیست.
هشت. اگر موکلین به من رجوع نکنند درآمدم را از دست می دهم و فقیر می شوم.	مطمئنا شما هم به این نتیجه رسیده اید که این نیز «پیش گویی» کردن است. درآمد هاری در سنوات گذشته مرتب افزایش داشته است. با این اوصاف او هم چنان زندگی شاد و مرفه خواهد داشت و مسلما کارش به گدایی نخواهد کشید.

آیا می توانید زمانی را که زیر فشار روانی بودید به خاطر بیاورید؟ شاید از سوی رئیس اداره در فشار بودید تا کاری را در زمان به خصوصی انجام دهید. شاید هم به خاطر تعهداتی که نسبت به خانواده یا دوستان خود داشتید فشاری بر شانه های خود احساس می کردید. موقعیت استرس زای مزبور را در چند سطر توضیح دهید:

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

حالا می خواهم بدانم زیر فشار چه احساسی داشتید (احساسات منفی). تنها به نوشتن آری یا نه اکتفا کنید.

	آری	خیر
1			افسرده یا غمگین
2			عصبی، هراسان، نگران، دلواپس
3			دلخور، آزرده، عصبانی
4			مایوس
5			گرفته، زیرفشار
6			گناهکار، شرمنده
7			درمانده
8			بی لیاقت، ناشایسته
9			خسته، تحلیل رفته، بی حال
10			کسل، بی انگیزه، بی علاقه
11			تنها، بی یار و یاور، دوست نداشتنی
12			سایر موارد

حالا افکار منفی خود را در ستون سمت راست یادداشت کنید.

	افکار منفی	خطای شناختی
1
2
3

با مرور جدول شماره 2 ببینید آیا می توانید خطاهای شناختی مربوط به هریک از افکار منفی را شناسایی کنید. خطاهای شناختی هر مورد را در ستون سمت چپ بنویسید. به موارد زیر توجه داشته باشید:

- پیش گویی: «هرگز نمی توانم همه کارها را انجام دهم.»
- تفکر هیچ یا همه چیز: «باید کارم را بی کم و کاست انجام دهم.»
- عبارت بایددار: «نباید اشتباه کنم.»
- بی توجهی به امر مثبت: «امروز هیچ کاری صورت ندادم.»
- ذهن خوانی: «رئیس اداره از کارم انتقاد خواهد کرد.»
- درشت نمایی: «کارهای بسیار زیادی باید انجام دهم.»

[میشل]

افسردگی

ژانت زن 28 ساله ای است که در نیویورک کار می کند. کار او خرید و فروش اوراق بهادار در بازار سهام است. همه اشخاصی که شغل او را دارند ممکن است ظرف چند دقیقه سود کلان به جیب بزنند و یا در یک چشم به هم زدن ورشکست شوند. ژانت اخیرا با مردی شریک شده است که مبلغ یکصدهزاردلار به نام او سرمایه گذاری کرده است. با هم به توافق رسیده اند که در منافع با هم شریک باشند. به عبارت دیگر، پول از مرد سرمایه گذار است و کار از ژانت. ژانت تصمیم گرفت با یک سیاست محافظه کارانه به خرید و فروش اوراق بهادار بپردازد. در سه ماه گذشته او به طور متوسط هرماه 4000 دلار سود کرده است. اما در ماه های پیش از عقد قرارداد ژانت به طور متوسط ماهانه 12000 دلار سود می برد. حالا با سود کمتر در شرایط روحی نامناسبی قرار داشت و حتی فکر خودکشی به سرش زده بود.

برایم عجیب بود و نمی دانستم چرا باید موضوع تا این اندازه برای ژانت مهم باشد. از او خواستم افکار منفی ذهنش را بنویسد. معلوم شد ناراحتی ژانت از آن روست که خود را شکست خورده می داند و معتقد است که شریکش به عملکرد بد او خرده خواهد گرفت و از او مایوس خواهد شد. آیا می توانید خطاهای ذهنی ژانت را مشخص سازید؟ با مراجعه به جدول خطاهای شناختی، آنچه را که به نظرتان می رسد در چند سطر زیر یادداشت نمائید:

1. -------------------------------------------------------------
2. --------------------------------------------------------------
3. --------------------------------------------------------------
4. --------------------------------------------------------------
5. --------------------------------------------------------------

از جمله خطاهای شناختی ژانت «تفکر هیچ یا همه چیز» است. به گمان او اگر در هرماه سود کلانی نبرد، نشانه بی دست و پایی و شکست اوست. حتما به نظر شما هم مسخره است که کسی در ماه 4000 دلار سود ببرد و خود را شکست خورده بداند. اما ژانت تحت تاثیر تمایلات کامل گرایانه خود احساس شکست خورده ها را دارد. می گوید: «چون احساس می کنم شکست خورده هستم، حتما شکست خورده می باشم.» در این جا به دومین خطای شناخت او می رسیم که «استدلال احساسی» است. ژانت خیال می کند احساسات منفی او لزوما واقعیت ها را نشان می دهد.

خطای سوم او این است که پیشگویی می کند. او فرض را بر این گذاشته که درآمد کم همچنان ادامه دار خواهد بود و حال آنکه گواه و مدرکی در این زمینه در دست ندارد. می توانید خطای او را «تعمیم مبالغه آمیز» بدانید زیرا ژانت تصور می کند که درآمد کم او برای همیشه ادامه دار خواهد بود.

خطای شناختی چهارم او استفاده از عبارت های بایددار است. ژانت به خود می گوید که باید همیشه سود کلان کند و این به روشنی انتظار بی موردی است. او در ماههایی 12000 دلار و در ماههای دیگر 4000 دلار سود برده است. با این حساب درآمد متوسط او در ماه به 8000 دلار می رسد که رقم بدی نیست و اگر بهتر بگوئیم سود سالانه او به یکصد درصد بالغ می شود. ژانت به این حقیقت توجه ندارد که شرایط بازار اصولا قابل پیش بینی نیست و درآمدهای او از ماهی تا ماه دیگر نوسان می کند. اصولا سود کلان مرتب و همه ماهه وجود خارجی ندارد. چه بهتر که ژانت به جای توقعات بی جا از خود انتظارات واقع بینانه تری داشته باشد.

از جمله گرفتاری های دیگر او «ذهن خوانی» است. ژانت بدون هر دلیل منطقی فرض را بر این گذاشته که شریک خود را عصبانی و مایوس خواهد کرد. این احتمال وجود دارد که او به طور کلی از شراکت با او صرفنظر کند. به عنوان بخشی از تکلیف برنامه درمان از ژانت خواستم که موضوع را با شریکش در میان بگذارد، اما او که به این کار راغب نبود هفته ها از انجام آن طفره رفت.

سرانجام و پس از آنکه به اصرار من به این کار تن داد با کمال تعجب به این نتیجه رسید که شریکش از عملکرد او بسیار راضی است. به ژانت گفته بود که می تواند به صلاحدید خود ریسک بیشتر بکند و اضافه کرده بود که حتی اگر یکصد هزار دلار را هم از دست بدهد باز شغلش را حفظ خواهد کرد.

همانطور که توجه دارید راه حل افسردگی ژانت از ترکیبی از خودپذیری و تغییر کردن تشکیل می شد. ژانت باید انگاره مخدوش ذهنش را تغییر می داد و موفقیت را با واقع بینی بیشتری ارزیابی می نمود. باید متوجه می شد که نداشتن موقعیت عظیم نشانه شکست نیست. در عین حال، باید این حقیقت را می پذیرفت که همیشه نمی تواند یک برنده بزرگ باشد و اینکه در پی هر ماه خوب ممکن است ماه بدی در پیش باشد و برعکس در مواقعی، توقع کمتر و حساب شده تر می تواند به حل مسائل کمک کند. گرچه ممکن است خود را یک کم نظیر بی همتا و همیشه موفق ببینیم، تحمل سنگینی این بار بر دوش های ما می تواند بسیار آزاردهنده باشند.

[میشل]

وسوسه

برای خیلی ها مهار امیال کار دشواری است و نمی توانند در برابر وسوسه هایی از نوع پرخوری، سیگار کشیدن، قمار و افراط در مصرف مشروبات الکلی، استعمال مواد مخدر و یا برقرار کردن روابط جنسی با دیگران مقاومت کنند. آیا شما هم این تجربه را داشته اید؟ آیا به یاد می آورید که تسلیم این وسوسه ها شده باشید؟

فرانک عادت به پرخوری داشت و در مصرف مشروبات الکلی افراط می نمود. پزشک خانوادگی به او اطلاع داد که مصرف زیاد الکل سلامتش را با خطر جدی روبرو ساخته و ممکن است کبدش را از کار بیندازد. فرانک از وزن زیاد رنج می برد و تری گلیسیرید و کلسترول و فشار خونش بالا بود و این نشان می داد که حمله قلبی او را تهدید می کند. از استرس و احساس دلتنگی مزمن رنج می برد و پرخوری و افراط در مصرف مشروبات الکلی راهی بود که او برای برخورد با تنش های خود در زندگی انتخاب کرده بود.
با آنکه هر روز صبح «خویش منطقی» اش او را به رعایت برنامه غذایی و قطع مصرف مشروبات الکلی تشویق می کرد، «خویش احساسی» اش نوشیدن یک لیوان مشروب و بعد لیوان های بعدی و پشت سرهم را هنگام رسیدن به منزل توصیه می کرد. میل نوشیدن الکل ناشی از افکار وسوسه انگیز مثبت بود. من تحریف های مثبت موجود در هر اندیشه را در ستون سمت چپ یادداشت کرده ام.

افکار مثبت	خطاها
یک. اگر لیوانی آبجو بنوشم سرحال می آیم.	این نمونه ای از «پیش گویی» مثبت است زیرا فرانک چیزی را پیش بینی می کند که درست نیست. با آنکه با نوشیدن الکل موقتا سرحال می آید، همیشه و تقریبا بدون استثنا کارش به افراط در مصرف الکل می کشد. بعد از نوشیدن سه چهار لیوان آبجو عصبانی و افسرده می شود و با همسرش مشاجره می کند و بعد احساس تقصیر و گناه بر او حاکم می شود. صبح روز بعد با سردرد از خواب بیدار می شود و عزت نفسش را از دست می دهد.
دو. نباید این آبجو را می نوشیدم.	این یکی دیگر از عبارت های بایددار است. اشکال این «نباید» این است که به نظر من اخلاقی و کنترل کننده می رسد. فرانک با این طرز تلقی متمرّدتر می شود و میل به نوشیدن مشروب در او افزایش می یابد.
سه. یک لیوان بیشتر نمی نوشم. با یک لیوان به خودم لطمه نمی زنم.	این هم نمونه دیگری از «پیش گویی» مثبت است زیرا فرانک یک چیز کامل غیرواقع بینانه را پیش بینی می کند. ممکن است نوشیدن گهگاه یک لیوان آبجو به کسی لطمه نزند اما مسئله فرانک این است که به یک لیوان اکتفا نمی کند. به محض شروع به نوشیدن موانع احساسی اش از بین می رود و به نوشیدن لیوان های بعدی می پردازد.
چهار. زندگی بسیار ملال انگیز است. به کمی شادی احتیاج دارم.	این «استدلال احساسی» است. ممکن است فرانک به حق بخواهد که کمی شاد و سرحال باشد، اما نوشیدن پی در پی مزه زندگی را از بین می برد. اعتیاد به الکل او را افسرده و مانع از آن می شود که با زنش ارتباط صمیمانه تری برقرار سازد.
پنج. آبجو اول می چسبد، باید یکی دیگر هم بنوشم تا حالم خوب خوب شود.	این نیز «استدلال احساسی» است. «پیش گویی» هم هست. ممکن است یک لیوان آبجو او را راحت کند اما نوشیدن پنج یا ده لیوان او را در موقعیت بدی قرار می دهد.

آیا می توانید وسوسه ای را به یاد آورید که تسلیم آن شدید؟ وسوسه هایی از نوع سیگار کشیدن، پرخوری، افراط در نوشیدن مشروبات الکلی، استعمال مواد مخدر و یا بلند کردن اشیاء مغازه ها. تجربه خود را در چند سطر توضیح دهید.

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

حالا افکار مثبتی را که به انجام این کارها اغوا شدید پیدا کنید. آنها را در ستون سمت راست بنویسید و بعد خطاهای شناختی مربوط به این افکار را در سمت چپ یادداشت کنید.

افکار مثبت	خطاهای شناختی
-------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------	-------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------

[میشل]

سایر احساسات

افکار منفی اشتباه با احساساتی از نوع تنهایی، گناه، حسادت، افسردگی یا نومیدی همراهند. ممکن است در شرایط ناراحتی و خستگی شدید به صورت کسی سیلی زده باشید، ممکن است به خاطر موفق نشدن در یک آزمون افسرده باشید. خلاصه ای از موقعیت ناراحت کننده را در فضای زیر بنویسید. این حادثه می تواند مسئله ای تازه یا اتفاقی باشد که چندین سال قبل افتاده است.

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

چه احساسی داشتید؟ احساسات منفی خود را در جدول زیر ثبت کنید:

	آری	خیر
1			غمگین، افسرده
2			عصبی، هراسان، نگران، دلواپس
3			دلخور، ناراحت، دلگیر، عصبانی
4			مایوس، دلسرد
5			تحت فشار، گرفته
6			گناهکار، خجالت زده
7			درمانده، مایوس
8			ناشایسته، حقیر
9			درمانده، خسته، بی حال
10			کسل، بی انگیزه، بی علاقه
11			تنها، بی یار و یاور، دوست نداشتنی
12			سایر موارد (احساسات دیگر خود را اضافه کنید.)

اکنون افکار منفی خود را بنویسید و آنها را برشمارید. بعد خطاهای شناختی موجود در آنها را پیدا کنید. برای راهنمایی فهرست خطاهای شناختی را مطالعه نمائید.

افکار منفی	خطاهای شناختی
-------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------	-------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------

هنوز در این مرحله از شما انتظار ندارم که افکار یا احساساتتان را تغییر دهید. تا این جا میخواهم تنها شما را با مسایل آشنا کرده باشم تا ارتباط حیاتی میان طرز فکر و احساستان را پیدا کنید. این قدم مهمی است که ابتدا باید برداریم.

پایان