در آموزش رفتارهای جسورانه پنج روش مهم وجود دارد. این روش‌ها را بطور عملی بكار گیرید تا بصورت رفتارهای روزمره شما درآیند و زمان استفاده از آنها را نیز خواهید یافت.
1- روش صفحه شكسته: نكات عمده/ شما مستقیم و خلاصه اظهار می‌كنید: آنچه را می‌خواهید، نیاز دارید و احساس می‌كنید. آنچه را مایلید انجام دهید یا ندهید. آنچه را مایلید دیگران انجام دهند یا ندهند. بطور مداوم یك جمله خلاصه شده را بارها تكرار كنید تا یا فرد مود‌نظر تسلیم شود یا هردوی شما به یك مصالحه قابل‌قبول برسید.
چه زمانی از این روش استفاده كنیم؟ این روش یك روش حمایت فردی است:
- هنگامیكه می‌خواهید بر روی مسئله‌ای مهم تاكید كنید اما كسی به شما توجه نمی‌كند.
- زمانی كه از حقوق قانونی و اخلاقی شما سوء‌استفاده شده و شما خواهان عدالت هستید.
- شما مایلید احساس خاصی را قطعا اظهار كنید و در همان حال فردی اصرار دارد كه احساس متفاوتی داشته باشید.
روش استفاده: جمله‌ی مورد نظر خود را یادداشت كنید بهتر است خواسته شما منطقی و اخلاقی باشد. جمله‌ای كه همدردی شما نیز در آن احساس می‌شود را یادداشت كنید. جمله‌ی اول را بعنوان جمله‌ی كلیدی در مقابل گفته‌های طرف بكار ببرید و آن را چند بار تكرار كنید، همدردی خود را در مواقع لزوم نشان دهید، با لحنی جدی و آرام صحبت كنید و در مقابل بهانه‌ها، توهین‌ها و تهدیدها تنها جمله‌ی خود را تكرار كنید.
2- گیج كردن: شما در مقابل انتقادهای دیگران طوری برخورد می‌كنید كه گویا حق با آنهاست حتی اگر كاملا اشتباه باشد و در اینصورت فرد حرف خود را تكرار نمی‌كند چون جواب مورد‌نظر را نگرفته است.
زمان استفاده: هرگاه از ما انتقاد شد. این انتقاد ممكن است از طرف كسی باشد كه حقی برای انتقاد ندارد یا در زمان مناسب انقاد خود را مطرح نكرده است یا شما را بطور غیرمنطقی تحقیر كرده‌اند.
3- پذیرش منفی: با پذیرش حقیقت، انتقاد فرد را بدون دفاع و ادامه‌ی بحث پاسخ می‌دهید تا زمانی كه از جمله‌های خود دست بردارد.
زمان استفاده: زمانی كه اطمینان دارید مسئله پذیرفته شده را پذیرفته‌اید (اگر كل مسئله را قبول نداید از روش گیج‌كننده استفاده كنید). مثلا زمانی كه از شما انتقادی شده كه شما خود به اشتباهتان پی‌برده‌اید ولي خسته‌تر از آن هستید كه با فرد انتقاد كننده بحث كنید یا از نقص‌های فیزیكی شما انتقاد شده كه قادر به تغییر آن نیستید.
4- بازجویی منفی: با خواستن جزئیات بیشتر مخالفت خود را اظهار می‌كنید تا در صورت بی‌اساس بودن می‌توانید از روش‌های گیج‌كننده و پذیرش منفی مانع از ادامه‌ی بحث شوید ولی اگر بجا بود و انرژی لازم را داشت‍ید از این روش برای بدست آوردن اطلاعات بیشتر استفاده كنید.
زمان استفاده: زمانی كه فكر می كنید انتقادی بی‌جا و غیرمنصفانه است یا مطمئن نیستید فرد انتقاد كننده نیت خوبی داشته باشد .از این روش تنها زمانی استفاده كنید كه احساس كردید عزت‌نفس شما نسبتا حالت ترمیم‌پذیری پیدا كرده است و برای متوقف كردن مسیر انتقادها می‌توانید از روش‌های گیج‌كننده یا پذیرش منفی استفاده كنید.
5- یادداشت كردن: استفاده از یك سری نكات دقیق جهت آمادگی برای یك سخنرانی جامع و تمرین كردن این نكات با صدای بلند. این یادداشت كمك می‌كند فرد مقتدری بنظر برسید و دیگران نیز با توجه بیشتری به شما گوش می‌دهند.
زمان استفاده: احساس ناامیدی و نگرانی در شما به حدی است كه نیاز به كنترل بیشتری دارید و مایلید روند مثبتی به روند گفتگوها بدهید، مخصوصا زمانی كه طرف مقابل تا حد زیادی حالت تدافی دارد.
چگونه می‌توان یك یادداشت تهیه كرد: چهار بخش اصلی یك یادداشت عبارت‌اند از : توضیح، احساسات، احتیاجات و نتایج.
توضیح: توضیح شرایط بطور واضح و مختصر. از بیان توجیهات و چراهای شرایط بپرهیزید.
احساسات: بیان درست احساسات و استفاده از عبارت « من احساس می‌كنم كه ... » و بیان كنید كه احساسات دیگران را نیز در نظر گرفته‌اید (عبارت همدردی)
احتیاجات: بیان كردن آنچه می‌خواهید و آنچه نمی‌خواهید بطور مختصر و مستقیم و البته درخواست شما باید منطقی باشد.
نتایج: پی‌آمد پذیرفتن خواسته‌ی شما یا عدم پذیرش آن را بیان كنید و در آخر اضافه كنید چه عواقبی برای آنان كه به درخواست شما توجه نكرده‌اند، در نظر گرفته‌اید. البته ممكن است شما هرگز از نتایج منفی استفاده نكنید ولی نوشتن آنها باعث تقویت توان شخصی شما می‌شود.
كنترل تنش: امروزه تقریبا تمام افراد در زمینه كنترل تنش به نوعی متخصص هستند اگر زمانی احساس خستگی و كسالت كنند هیچ كمبودی از لحاظ نكته‌ی حكیمانه و نصایح احساس نخواهند كرد. البته افرادی هم واقعا در این زمینه متخصص شده‌اند و با الهام گرفتن از صنایع نوینی كه پاسخگوی نیازها در این جامعه پویا و پرفشار می‌باشد مرور پیشرفت می‌كنند. من هم چند ایده جدید ارائه می‌دهم.
كنترل فعالانه تنش همواره باید بخش مهمی از ساخت و حفظ عزت‌نفس ما به حساب آید. اگر روش شما در برخورد با فشارها نامناسب است كمی از وقت خود را صرف منابع موجود یا خواندن كتابی كنید كه در این زمینه باشد مثلا می‌توانید یكی از كتاب‌های من با عنوان " مثبت بودن در شرایط فشار" استفاده كنید. شما می‌توانید هرگاه احساس كردید زیاد تحت‌فشار هستید این فهرست را مرور كنید.
نكات كلی درباره كنترل تنش مواقعی كه تحت‌فشار قرار می‌گیریم:
وظایف و كارهای خود را الویت‌بندی كنید و برای‌هر كاری در شروع هر روز زمانی را در نظر بگیرید،
كاملا مراقب حالات خود باشید كه خود را تحت فشار قرار ندهید ، از جسم خود محافظت كنید، غذاهای سالمی بخورید كه با مذاق وضعیت درونی‌تان سازگار باشد، مصرف مواد محرك را محدود كنید، زودتر از معمول بخوابید و از زودتر از همیشه بیدار شوید، تا جایی كه امكان دارد محیط خود را خالی از تنش كنید ، در دفترچه‌ای برنامه خود را مشخص كنید، خود را از احساسات درگیر‌كننده رها كنید، زمان‌هایی را صرف شنیدن موزیك، خواندن كتاب،دیدن برنامه‌های تلویزیونی و زمانی را برای تصفیه فكر انتخاب كنید، حداقل ده تا پانزده دقیقه ورزش سبك در هر روز و سه جلسه ورزش سنگین در هر هفته داشته باشید، در ابتدای هر هفته برنامه‌ای برای تفریح در نظر بگیرید تا شوخ‌طبعی و طیب‌خاطر شما را تقویت كند.
روش‌هایی برای اثربخشی سریع
تمرینات فیزیكی جزئی: هرگاه كه احساس كردید كه خستگی‌های جسمانی شما مانع احساس آرامش شماست از این روش استفاده كنید مانند كشیدن بدن، حركت سر و گردن، باز و بسته كردن دست‌ها و صاف نشستن.
احیاء كننده ذهنی جادویی: این روش را می‌توان در هر موقعیتی اجرا كرد مثلا هنگامیكه در صف ایستاده‌اید یا در انتظار مصاحبه و امتحان هستید چشم‌های خود را ببندید، سه چهار نفس عمیق بكشید از شماره پنجاه بصورت معكوس بشمارید یا الفبا را در ذهن خود مرور كنید.
مدیتیشن همراه با اظهارات مثبت: در حالی كه چشم‌های خود را بسته‌اید جملات كوتاه و مثبت را همراه دم و بازدم خود تكرار كنید مثلا در حال دم بگویید "من" و در حال بازدم بگویید "با اعتمادبهنفس یا دوست‌داشتنی هستم" . چنانچه نگرانی یا اندیشه‌هایی به ذهن شما خطور كند به آرامی توجه خود را به جملات مثبت معطوف كنید.
مدیتیشن همراه با نمادهای تجسمی: چشم‌ها را ببندید و در ذهن خود صحنه‌ای را مجسم كنید كه احساس آرامش و صلح در شما بیدار شود و از قدرت تخیل خود استفاده كنید و آن صحنه را با جزئیات كامل بررسی كنید.
آرام‌بخش شب گذشته- تجسم خلاق: استفاده از تصورات مختلف كمك می‌كند تا مهارت‌های اعتمادبخش خود را تمرین كنید و در ضمیر ناخود‌آگاه خود تصویر موفقیت در رسیدن به هدف را القا كنید. چه زمانی از این روش استفاده كنید: شب گذشته می‌بایست با یك مبارزه سخت مواجه می‌شدید در حالی كه می‌خواستید اعتمادبهنفس و آرامش داشته باشید. این تمرین بین بیست دقیقه تا یك ساعت طول می‌كشد، می‌توانید از یك آهنگ آرام‌بخش استفاده كنید در محلی خلوت مثل حمام دراز بكشید آرام و منظم تنفس كنید در تصور خود از برنامه‌های صبح روز بعد لذا ببرید بررسی وقایع روز بعد خود را با ذهنی باز و مثبت ادامه دهید مراقب باشید ذهنتان را در مواجهه با بحران و لحظات سخت آرام و خونسرد تصور كنید، تصورات خود را ستایش كنید زیرا هر چه این تصورات قوی‌تر باشند امكان به حقیقت پیوستن آنها در روز بعد بیشتر است.
برنامه زمان‌بندی: هر روز صبح فهرست كارهای روزانه خود را تهیه كنید و آن را مرور نمایید و به هر مورد بسته به میزان تنش‌افزایی یك تا ده امتیاز بدهید و برای هر مرحله بسته به میزان تنش یك تمرین آرامش‌دهنده در نظر بگیرید و در پایان روز فهرست خود را مرور كنید. متوجه باشید كه :
الف: آیا تمرین مورد نیاز را برای از بین بردن تنش انجام داده‌اید.
ب: آیا تمرین موثر بوده است یا نه. چنانچه تلاش شما پایین‌تر از حد استاندارد مورد نظر شما باشد یادداشت مربوطه را در یك محل عمومی نصب كنید یا از فردی بخواهید كه با آرامش این مسئله را به شما گوشزد كند.
علائمی كه معمولا نشان‌دهنده تنش هستند:
علائم جسمانی: سوء‌هاضمه، سردردهای عصبی، مشكلات روده‌ای، سرگیجه
علائم روانی: بی‌حوصلگی، اضطراب، هیجان بیشازحد، بی‌احساسی، افزایش بدگمانی
علائم رفتاری: تمركز ضعیف، صحبت كردن بیشازحد، گوشه‌گیری، عجول بودن، تردید در تصمیم، ظاهر ژولیده، كابوس دیدن
تغییر بزرگ
پس با بهانه‌ها و افكار رویایی خود برای همیشه خداحافظی كنید و خود را برای‌عمل آماده كنید. این برنامه دوازده مرحله دارد كه شما و عزت‌نفس‌تان را كاملا متحول می‌كند و به تقویت روانی می‌پردازد. انجام هر یك از این مراحل نیاز به تمرین دارد
مرحله اول: نیایش یك مدل الهام‌بخش
تمرین/ چه نوع فعالیتی را بیشتر از بقیه دوست داشته‌ام؟ یا دوست داشته‌ام چطور بنظر آیم؟
مرحله دوم: تخمین‌زدن
تمرین/ چه كارهایی باید انجام دهیم تا میزان انرژی خود را در برآوردن نیازهای جسمانی، فكری و احساسی بالا ببرم
مرحله سوم: كامل كردن تحلیل شخصی
تمرین/ تحلیل نقاط ضعف و قدرت من
مرحله چهارم: تقویت مسیره
تمرین/ تقویت قوای من، مانند من با استعدادم یا من ارتباط خوبی با دیگران برقرار می‌كنم
مرحله پنجم: از بین بردم موانع
تمرین/ درمان دردهای درونی
مرحله ششم: تقویت نقاط ضعف
تمرین/ تقویت ضعف‌های من مانند ضعف‌های جهانی عقل و هوش یا رفتار در ارتباط با دیگران
مرحله هفتم: جانشینی عادت‌های كهنه و خارج‌شده
تمرین/ جایگزینی بخش‌های كهنه و قدیمی من
مرحله هشتم: بررسی روابط
تمرین/ مرتبط كردن تمامی بخش‌های وجودی‌ام
مرحله نهم: تا آنجا كه لازم است مرتب، آماده و حاضر باشید
تمرین/ بهبود اوضاع ظاهری من مانند رعایت رژیم غذایی تا نام‌نویسی در كلاس ژیمناستیك، ملاقات با یك مشاور در امور ظاهری
مرحله دهم: هموار كردن مسیر و سوخت‌گیری
تمرین/ سوخت‌گیری برای حركت سریع مانند هر لحظه برای من ارزش دارد
مرحله یازدهم: در نظر گرفتن مسائل ایمنی
تمرین/ احتمال روش‌های حمایت شخصی خود
مرحله دوازدهم: آزمون عملكرد و بوم‌شناسی
تمرین/ كد بزرگراه خود من مانند خواستن آنچه می‌خواهم- حمایت از شهرتم- مراقبت از سلامتی‌ام
_______________
منبع: کتاب "چگونه خود را باور كنیم " - نویسنده : گیل لیندن فیلد
علاقه مندی ها (Bookmarks)