برنامه غذایی روزه داران

[baby]

برنامه غذایی روزه داران

اصل کلی برای پیروی از برنامه های غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است. بر خلاف تصور عموم، نیازی نیست که در ماه رمضان حجم زیادی از غذا در وعده های افطار و سحر مصرف کنید. در طول ماه رمضان میزان سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد و ساز و کارهای تنظیم کننده شروع به فعالیت می کنند. مهم ترین ساز و کار فعال، سوخت چربی بدن است که می تواند میزان کلسترول خون را کنترل کند...

برنامه غذایی را باید طوری تنظیم کنید که دچار کاهش یا افزایش وزن نشوید. البته باید توجه کنید برای افرادی که اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبک و کم کالری و در نتیجه کاهش وزن است.
برنامه غذایی شما در ماه رمضان باید به گونه ای باشد که تمام گروه های غذایی به صورت زیر مصرف شوند:
1- نان و غلات:
این گروه شامل انوع نان، سیب زمینی و ماکارونی است که منابع خوبی از انرژی، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند. توصیه می شود از نان های کامل مانند نان سنگک و جو، که منابع خوب فیبر هستند، استفاده کنید.
2- شیر و لبنیات:
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است، که منابع خوبی از کلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع کم چرب و کم نمک را انتخاب کنید.
3- گوشت و جانشین های آن:
این گروه شامل انواع گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند که منابع خوبی از پروتئین، ویتامین های گروه B و آهن می باشند.

4- سبزی ها:
از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده کنید. این گروه منابع خوبی از ویتامین های A و C و فیبر هستند.
5- میوه ها:
این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشک مانند برگه ها، کمپوت و آب میوه ها بوده و منابع خوبی از ویتامین C و فیبر هستند. توصیه می شود از مرکبات که منبع خوب ویتامین C هستند، به طور روزانه استفاده کنید و در صورت تمایل از آبمیوه و کمپوت ، حتماً از نوع خانگی و با میزان قند کم، مصرف کنید.
6- گروه متفرقه
این گروه شامل انواع دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن های مایع، جامد، کره، خامه، سس سفید هستند. هم چنین منابع خوبی برای تأمین انرژی و ویتامین محلول در چربی ( A,D,E,K) به شمار می روند.

چند توصیه مهم برای روزه داری:
1- غذاهای پر حجم برای سحری استفاده نکنید.
2- از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز کنید.
3- از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید.
4- از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی در وعده سحر استفاده کنید. مصرف این مواد باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز می شود.
5- با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آب میوه، انواع شربت و شله زرد افطار کنید.
6- اگر وعده افطار و شام جدا بودند، شام را سبک و کم حجم میل کنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.
7- مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم کم خاتمه دهید.
8- پس از مصرف شام، حتماً وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده کنید.
9- از زمان صرف افطار تا قبل از خواب مایعات، زیاد بنوشید.
10- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.
11- مصرف قندها و شیرینی های طبیعی مانند خرما و توت را که منابع خوبی از املاح، ویتامین ها و انرژی هستند، به جای انواع شیرینی تهیه شده با شکر توصیه می کنیم.
12- مصرف غذا در وعده های سحر و افطار به صورتی باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل نکنید.
13- با وجود این که روزه داری می تواند، مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما افرادی که بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و عروقی، نارسایی های کلیه و نوسانات فشار خون دارند، حتماً با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاحدید پزشک می توانند روزه بگیرند.

سحر:
ـ نان سنگک یا تافتون 4 کف دست
ـ پنیر پاستوریزه 30 گرم
ـ شیر یک دوم لیوان معمولی کم چرب
ـ 1 عدد میوه متوسط

افطار:
ـ 1 لیوان شیر داغ
ـ 3 عدد خرما
ـ 3 برش نان سنگک یا تافتون
ـ 15 گرم پنیر کم نمک
ـ 1 عدد گوجه فرنگی
ـ 1 عدد میوه متوسط

شام:
ـ یک و یک سوم لیوان برنج پخته
ـ 90 گرم گوشت

ـ 4 قاشق مرباخوری روغن کنجد
ـ 1 لیوان سالاد
ـ 1 عدد میوه متوسط یا یک دوم لیوان آب میوه تازه .
برای تهیه سس سالاد می توانید 1 قاشق مرباخوری روغن زیتون را با کمی سرکه یا آبلیمو مخلوط و استفاده کنید .

بعد از شام:
ـ 1 عدد میوه متوسط
ـ 12 عدد پسته یا بادام یا فندق
ـ 2 عدد برگه

علاوه بر غذاهای سرخ شده، در ماه رمضان از خوردن غذاهای چرب و حاوی قند زیاد نیز خودداری کنید. هنگام سحر پرخوری نکنید. نوشیدن چای زیاد هم موجب می شود تا نمک های معدنی با ارزشی که بدن در طول روز می سازد، از دست برود. در پرهیز از کشیدن سیگار در ماه رمضان نیز نیازی به تأکید و یادآوری دوباره نخواهد بود. از سویی غذاهای حاوی کربوهیدرات که هضم آنها مدت زمان بیشتری طول می کشد و کمتر روزه دار را در طول روز گرسنه می کند، بسیار توصیه شده است. حلیم منبع سرشار فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم بوده و در کنار آن، بادام نه فقط فاقد چربی است، بلکه حاوی مقادیر فراوانی پروتئین و فیبر است. موز نیز سرشار از پتاسیم، کربوهیدرات و منیزیم است، این مواد را در برنامه غذایی خود هرگز فراموش نکنید.
در فاصله زمانی میان افطار تا سحر روز بعد، تا حد امکان آب و آب میوه بنوشید تا بدن بتواند بموقع مایعات مورد نیاز خود را تأمین کند. به افرادی هم که به مصرف زیاد قهوه، چای و تنباکو عادت کرده اند، توصیه می شود پیش از آغاز ماه رمضان، مقدار مصرف این مواد را کاهش دهند تا یکباره به عوارضی چون سردردهای شدید مبتلا نشوند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان، کند شدن پروسه پیری، افزایش طول عمر، مقابله با استرس و افزایش حساسیت به انسولین فقط چند نمونه از فواید روزه است. روزه علاوه بر این که تأثیرات مثبتی بر جنبه های روانی، فکری و روحی روزه دار دارد، جسم و ترکیب بدن انسان روزه دار را نیز صیقل می دهد و با از میان بردن چربی های اضافه بدن، علاوه بر کاهش احتمال بروز بیماری های قلبی و عروقی، هاضمه، فشار خون بالا و آسم، کمک می کند تا مشکل اضافه وزن و چاقی مفرط در بسیاری از روزه داران از بین برود.
همچنین روزه موجب می شود تا فرایند تخریب بافت های فرسوده بدن سرعت یافته و با تغذیه سالم، بافت های جدید شکل بگیرند و به همین علت بسیاری از پزشکان روزه را عاملی برای جوانی و طول عمر می دانند...

گفتگو با دکتر سیاه کلاه، پزشک متخصص و محقق در زمینه روزه داری را بشنوید...

www.iranseda.ir <http://www.iranseda.ir/>

[دانه]

گزارش «ايران» از نحوه صحيح برنامه‌ريزي غذايي در ماه مبارك رمضان مورخ 28/05/88
كيفيت وعده‌هاي غذايي در سفره رمضان
گروه اجتماعي- مريم وادي‌پور: يكي از مسائل مهمي كه همواره با آغاز ماه مبارك رمضان بدون استثنا ذهن برخی مردم را به خود مشغول مي كند،‌بحث «چگونه بخوريم؟» است. مطالعات مختلفي بر نقش مؤثر روزه‌داري در حذف عادات غذايي غلط و بويژه بهبود بيماري‌هاي مختلف صحه گذاشته است، چرا كه با پيروي از يك برنامه غذايي صحيح در كنار بهره‌وري از بركات معنوي اين ماه، در كنار سلامت روح، سلامت جسم هم تأمين مي شود.

پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلي غذايي نان و غلات، ميوه‌ها و سبزي‌ها، گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ و شير و لبنيات در ماه مبارك رمضان مانند هميشه ضروري است. با رعايت تنوع و تعادل در مصرف غذا، نيازهاي تغذيه‌اي شامل آب، املاح و ويتامين‌ها، پروتئين و انرژي مورد نياز بدن، تأمين مي شود.
رئيس اداره بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت و درمان در گفت‌وگو با خبرنگار «ايران» با بيان اين كه حداقل تعداد وعده‌هاي توصيه شده براي ماه رمضان دو وعده است، مي‌گويد: «افطار و سحر دو وعده‌اي است كه هرگز نبايد آن را حذف كرد بويژه سحر، چرا كه اگر از زمان شام تا افطار بعدي، غذايي خورده نشود تحمل 20 تا 24 ساعت گرسنگي موجب محروميت از ريزمغذي‌ها و درشت مغذي‌ها و به علاوه افت قند خون مي‌شود.»
دكتر پريسا ترابي نان و غلات را حاوي بيشترين ميزان انرژي مي‌داند و مي‌افزايد: «مصرف اين گروه غذايي بايد در سحر گنجانده شود و به علاوه استفاده ازويتامين‌ها و مواد معدني كه متابوليسم و سوخت و ساز بدن را تأمين مي‌كنند مانند ميوه و سبزي و لبنيات نبايد در وعده سحري فراموش شود.»
وي همچنين با بيان اين كه آب بر هرنوع نوشيدني ارجحيت دارد، اظهار مي كند: «چاي غليظ چون آب بدن را زودتر از دست مي‌دهد، در ماه رمضان نبايد زياده از حد مصرف شود. همچنين در افطار هم بايد از غذاهاي سبك مانند خرما و آب جوشيده همراه با نبات استفاده كرد و خوردن چاي رقيق يا شير همراه با نان و پنير يا سوپ هنگام افطار بسيار مفيد خواهد بود.»
وي مي گويد: «بين وعده افطار تا شام بايد دست‌كم دو ساعت فاصله انداخت تا معده استراحت لازم خود را بكند، بين اين دو وعده هم بهتر است كه از خوردن شيريني پرهيز كرد. شام بايد دو ساعت قبل از خواب خورده شود. حذف شام به علت ريزه‌خواري‌هاي پس از افطار اشتباه بزرگي است كه متأسفانه عده زيادي اين كار را مي‌كنند. با حذف شام ناچار مي‌شويد انرژي موردنياز را در وعده افطار و سحر جبران كنيد و از آنجا كه در افطار هم نمي‌توان وعده غذايي سنگيني مصرف كرد به ناچار وعده سحر سنگين و پرحجم مي‌شود.»
رئيس اداره بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت و درمان در پاسخ به اينكه عده‌اي معتقدند در ماه رمضان بايد 30 درصد از حجم غذايي كه در روزهاي عادي مصرف مي‌كنيم، كاسته شود، توضيح مي‌دهد: «با اين كار موافق نيستم. افرادي كه پرخور هستند لازم است كه درصدي از ميزان غذاي مصرفي خود را كم كنند و گروهي كه قصد وزن كم كردن دارند هم حتماً بايد زير نظر مشاور تغذيه و با پيروي از برنامه غذايي منظم اين كار را انجام دهند.»
وي درباره علت ضعف و احساس گرسنگي مداوم با وجود خوردن سحري توضيح مي‌دهد: «كساني كه در طول روز علاوه بر خوردن وعده‌هاي غذايي مرتب ريزه‌خواري مي‌كنند، بيشتر با مشكل ضعف در ماه رمضان مواجه خواهند شد، بنابراين بهتر است اين عده در روزهاي باقيمانده تا ماه رمضان ريزه‌خواري‌هاي خود را ترك كنند. همچنين گروهي كه تا آخر شب مدام در حال خوردن هستند يا شام سنگيني مي‌خورند، اشتهاي چنداني براي سحر ندارند.»
غذاي شيرين را از وعده سحري حذف كنيد
كارشناس ارشد اداره بهبود تغذيه وزارت بهداشت هم در اين باره به خبرنگار «ايران» مي‌گويد: «روزه‌داران بايد همانند روزهاي عادي سه وعده غذا بخورند، اما صرف غذا در دفعات كمتر از دو بار در روز هم اشكالي ندارد. غذاي وعده سحر بايد ويژگي‌هاي ناهار را داشته باشد تا از گرسنگي در طول روز پيشگيري كند. در فاصله افطار تا سحر هم مي‌توان يك وعده غذايي مانند شام سبك را صرف كرد. هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه‌هاي غذايي شير و لبنيات، ميوه، سبزي، نان و غلات و سبزي توصيه مي‌شود.»
حامدپور آرام مي‌افزايد: «استفاده از سبزي و ميوه هنگام افطار به علت اين كه منبع خوبي از فيبر بوده و براي دستگاه گوارش بسيار مفيد هستند، بسيار مناسب است. در وعده سحر بايد مقدار مناسبي از سبزي‌هاي مختلف مصرف شود، سبزي علاوه بر تأمين ويتامين و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي در طول روز جلوگيري مي‌كند.»
وي با بيان اينكه مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي‌شود، مي‌گويد: «غذاهاي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتيجه كاهش قند خون و گرسنگي زودرس مي‌شود. در مقابل آن كربوهيدرات‌هاي پيچيده از جمله گندم و جو، حبوبات، غذاهاي حاوي فيبر و ميوه‌هاي با پوست به آهستگي هضم شده و موجب مي‌شود كمتر احساس گرسنگي كنيد.»
كارشناس ارشد اداره بهبود تغذيه جامعه با بيان اينكه از عادات غلط غذايي روزه‌داران خوردن آب سرد هنگام افطار به علت تشنگي زياد است، اظهار مي‌كند: «افطار را با آب گرم يا چاي باز و از خرما يا كشمش استفاده كنيد، توصيه مي‌شود در وعده افطار تا حد امكان سه تا پنج عدد خرما بخوريد، زيرا خرما و كشمش موجب كنترل اشتها شده و از بيش‌خواري جلوگيري مي‌كند. افراط در مصرف انواع شيريني‌ها مانند زولبيا و باميه و حتي خرما هنگام افطار چاقي و اضافه وزن به دنبال خواهد داشت، آب زياد هم موجب اختلال در هضم مواد غذايي مي‌شود.»
راه‌هاي مقابله با تشنگي در طول روز
پورآرام درباره راه مقابله با تشنگي در ماه رمضان توضيح مي‌دهد: «محدود كردن مصرف نمك در وعده‌هاي افطار و سحر بسيار كمك كننده خواهد بود، لذا بهتر است بجز نمكي كه براي طبخ استفاده مي‌شود، هيچ مقدار اضافه‌تري سر سفره به غذا اضافه نكنيد. همچنين مصرف ميوه و سبزي هم از تشنگي زودرس جلوگيري خواهد كرد.»
مشكلات رايج در روزه‌داري
وي يبوست، سوءهاضمه و نفخ، افت فشار خون و قند خون و سردرد را از جمله مشكلات رايج هنگام روزه‌داري عنوان مي‌كند و مي‌گويد: «مصرف زياد غذاهاي تصفيه شده مانند نان‌هاي تهيه شده از آرد سفيد (فانتزي و لواش) و كاهش مصرف آب و غذاي حاوي فيبر از علل ايجاد يبوست و مصرف زياد غذاهاي چرب، سرخ كردني و ادويه‌دار، تخم‌مرغ، كلم، عدس و نوشابه‌هاي گازدار از علل ايجاد نفخ است. همچنين به علت عادت بسياري از افراد به كافئين و تنباكو، كم‌خوابي، مصرف كم مايعات و نمك، بيشتر روزه‌داران به سردرد و افت فشارخون مبتلا مي‌شوند بنابراين بهتر است از همين حالا به فكر اصلاح عادت‌هاي خود باشيد.»
به گفته وي افزايش اسيد در معده خالي ابتدا موجب سوزش سردل در قسمت فوقاني معده در بالاي دنده‌ها شده و تا ناحيه گلو ادامه مي‌يابد، اين امر روزه‌داران را با زخم و ورم معده و سوزش سر دل مواجه مي‌كند، لذا بهتر است از مصرف غذاهاي ادويه‌دار، نوشابه‌هاي گازدار، قهوه و غذاهاي چرب پرهيز كنيد.»
آيا روزه موجب لاغري مي‌شود
پورآرام درباره اينكه نقش روزه در كاهش وزن و لاغري چيست، توضيح مي‌دهد: «در كساني كه به نحو صحيح روزه مي‌گيرند و دو وعده غذايي سبك در سحر و افطار مي‌خورند، روزه موجب لاغري مي‌شود، به عبارتي اگر هنگام روزه‌داري يك وعده غذايي (ترجيحاً شام) حذف شود، كالري كمتري دريافت خواهد شد و براي تأمين مازاد نياز بدن به انرژي، از چربي ذخيره استفاده و فرد لاغر مي‌شود.»
يك دستور غذايي عمومي در ماه رمضان
بهترين دستور غذايي كه بيشتر متخصصان تغذيه آن را پيشنهاد مي‌كنند عبارت است از:
افطار
ابتدا با چاي، آب جوش يا شير گرم و خرما يا كشمش روزه خود را باز و سپس يكي از غذاهاي زير را مصرف كنيد:
نان و پنير و سبزي (حتي‌الامكان استفاده از مغزها مثل گردو و پسته نيز مناسب است)، شامي، انواع كوكو، فرني يا شيربرنج.
شام
با فاصله2 ساعت بعد از افطار يكي از غذاهاي زير را انتخاب كنيد:
سوپ، آش، حليم، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان(بهتر است از نان‌هاي سبوس‌دار مثل سنگك استفاده كنيد) به همراه ماست و خيار يا دوغ و سبزي خوردن يا سالاد.
نكته: بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداري كنيد چون مي‌تواند جذب آهن را كاهش دهد و بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از ميوه‌ها بويژه مركبات كه حاوي مقادير بالايي ويتامين‌C هستند استفاده كنيد، زيرا جذب آهن در بدن را افزايش مي‌دهد و در متابوليسم طبيعي بدن و توليد برخي از هورمون‌ها نقش ويژه‌اي دارد.
سحري
وعده سحري بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذاي اصلي در اين وعده صرف شود. مي‌توانيد از اين غذاها بهره ببريد:
انواع چلوخورشت‌ها و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات (عدس پلو و لوبياپلو، سبزي پلو) به همراه مرغ، ماهي يا گوشت و سبزي‌هاي تازه مثل سبزي خوردن يا سالاد و ماست براي اين وعده مناسب است.
نكته1: بلافاصله بعد از اتمام سحري از نوشيدن چاي اجتناب كنيد زيرا همان طور كه گفته شد مي‌تواند جذب آهن را كاهش دهد.
نكته2: از نوشيدن زياد چاي در وعده سحري اجتناب كنيد چون موجب افزايش ادرار و دفع مواد معدني مورد نياز بدن و بروز تشنگي در طول روز مي‌شود