راهی برای کنترل و هدایت احساساتم

[بهار.زندگی]

سلام

این تاپیک به نوعی حالت ادامه تاپیک قبلی هست.
با صحبتهایی که با فرشته مهربونم تو تاپیکم و صحبتهای دیگه داشتیم معلوم شد مشکل من در واقع سه چیزه:

1-احساسات بشدت در من قوی عمل میکنن.
2-ذهن من چموش و فعاله و مدام در حال بپر بپره.
3-ذهن من بشدت توان توجیه سازی و عقلانی سازی داره.یعنی چی؟
یعنی وقتی دارم یه کاری که منطقی نیست رو انجام میدم میتونم هزار تا بهونه برای توجیح خودم و دیگران درست کنم.و خیلی خوشگل یه مورد غیر منطقی رو منطقی جلوه بدم.

من اینا رو قبول دارم.خصوصا مورد اول و دوم که بیچارم کردن.
به توصیه فرشته مهربون یه سری مقاله تو سایت سرچ کردم و خوندم.اما اونا بیشتر به توضیح و تفصیل این حالتها پرداخته بودن و راه حل و درمان زیادی ننوشته بودن.
پس مشکل من همچنان هست.

فکر که میکنم میبینم خیلی از اتفاقات زندگیم ناشی از همین احساسات بوده.
یه مثال میزنم.

تو دوران دانشجویی یه همکلاسی پسر داشتیم که به خیلی لحاظا با بقیه فرق داشت.اول من زیاد متوجهش نبودم اما وقتی دیدم دوستام و بقیه همکلاسیام بهش خیلی توجه میکنن منم توجهم بهش جلب شد.اما اصلا بروز نمیدادم.با توجه به اینکه اون به هیچ احد الناسی توجه خاصی نشون نمیداد و با همه فقط محترمانه رفتار میکرد و همینطور تلاش بقیه دخترا کم کم این حس در من بوجود اومد که من باید بتونم اونو به سمت خودم بکشونم.البته من برای خودم قواعدی دارم و به هیچ وجه من الوجوه هیچ رفتاری نداشتم و اینا فقط احساسات درونی بود.
حالا من اینو نه واسه ازدواج میخواستم.نه واسه دوستی..اماشب و روز مثلا عاشقش بودم.(وای خدا خودمم خندم میگیره)
حس تملک هم...

گذشت تا این اقا اومدن و به من پیشنهاد دادن.این موقع اون دوز احساسات بالای من خیلی پایین اومد و عملا دیگه نمی خواستمش.دوست صمیمی من که شیفته این اقا بود مدام در گوش من وز وز میکرد که چه پسری!چه فلانه!چه بهمانه!!
منم عصبانی شدم خیلی.و باز چون خودم تمایلی برای دوستی یا ازدواج با اون اقا نداشتم از روی عصبانیت و دقیقا برای ادب کردن و خفه کردن دوستم و دیدن واکنش اون اقا گفتم باشه من تو رو بهش پیشنهاد میدم.

و خوب از اون طرف هم اون همکلاسیم تصور کرد که من اونو دستش انداختم و مسخرش کردم.و باز من عصبانی اونم ناراحت......خلاصه به شکل بدی باش دعوا کردم.
و رابطه محترمانه همکلاسیانمون هم تا مدتی سرد شد.
و بعدش هم برای گرفتن حال همون دوستم کاری کردم که دیگه نمیگم.:D

البته این مثال مربوط به چند سال پیشه ولی چون انواع و اقسام احساسات توش بود گفتمش.

کلا هر احساسی مثه خشم تنفر محبت و... میتونه تو وجودم یهو زیاد بشه.
مثلا اگه با کسی خوبم و اتفاقی یا اتفاقایی افتاد و من خیلی عصبانی شدم یه حالت تنفر تو من بوجود میاد که البته بستگی به کاری که کرده داره.اونوقت اگه اونقد شدید باشه که مثلا بخوام بزنم لهش کنم تااینکارو نکنم اروم نمیشم.و ممکنه حتی زبونی بشورم بذارمش کنار.و اونوقت واقعا از اون شخص متنفر شدم...اما بعدش به نظرم همه چی تموم شده..من زدم لهش کردم و الان دیگه ازش متنفر نیستم.
اما احتمالا یه خراش گنده رو دل اون بخت برگشته گذاشتم.

حالا فقط عصبانیت نیست و من اینو مثال زدم.احساسات مثبت مثه محبت هم میتونن دست منو بگیرن و دنبال خودشون بکشونن.باز اینجور وقتا چون میدونم دارم اشتباه میکنم و ارامشم هم داره بهم میخوره اما نمیتونم کنترلش کنم از یه راه دیگه مثه سرد یا یخ شدن وارد میشم.

نمیدونم...
نمیدونم برای کنترلشون چیکار میتونم بکنم؟؟

پ.ن1:لطفا فقط بهم راه حلای منطقی و شدنی بگید و نیاید بگید اره تو احساساتت قویه و ...اینا رو خودم میدونم.
پ.ن2:بازم تاکید میکنم راه حلا ترجیحا عملی و شدنی باشه.اگه تجربه خودتونم باشه چه بهتر.

ممنون.

موفق باشید

[deljoo_deltang]

عزیزم قبل از اینکه تجربیات خودم رو بگم بذار چند تا سوال ازت بپرسم:

در طول روز یا هفته چه کارهایی انجام میدی که در انجامشون نیاز به 1-تمرکز 2- عمیق شدن 3- ارامش وجود داشته باشه؟

برای لطافت روحت چه کارهایی انجام میدی یا دادی؟

[بهار.زندگی]

در طول روز یا هفته چه کارهایی انجام میدی که در انجامشون نیاز به 1-تمرکز 2- عمیق شدن 3- ارامش وجود داشته باشه؟

راستش نمیدونم دقیقا چه کارایی..اما وقتی بخوام رو یه موضوع تمرکز کنم خیلی راحت اینکارو میکنم..حتی گاهی چنان حواسم پی اون موضوع میره که کمتر به مسائل دیگه فکر میکنم.
یادمه موقع درس و کار اینطور میشدم.

ارامش؟؟نمیدونم..مثلا چه نوع ارامشی؟؟

برای لطافت روحت چه کارهایی انجام میدی یا دادی؟

این لطافت روح یعنی چی که جدیدا دارم میشنوم..اصلا متوجه منظورتون از لطافت روح نیستم.

مرسی.

موفق باشی

[دانوب]

گفتی تجربه مونو بگیم، باشه

صحبتات برام خیلی اشنا بود، انگار یه دوست سابق من بود که داشت خودش رو معرفی میکرد، من تجربه اون بدبختی که قلبش یه ترک خورد رو دارم،!!!!!!!!!!

باورت نمیشه ولی اون ترک یه خط بزرگ کشید رو تمام خاطرات خوبی که داشتیم، با اینکه هنوز هم محبت های اون آدم یادمه (با تمام جزییات) رمقی برام نمونده که بخوام بهش نزدیک شم. نمیدونم چقدر درسته ولی من فکر میکنم دل آدم ها چینی است که نمیشه بعد از شکستن اونو بند زد!!!!

اگر تو هم اینطوری، این یکی از تبعات کارته!!!


گفتی ذهنت فعاله، قابلیت توجیه سازی داره، این خیلی پتانسیل خوبیه!!! باید درست هدایت بشه. منم گاهی اوقات عصبانی میشم، منم میخوام واکنش هیجانی بروز بدم و اون لحظه خودم رو خالی کنم (اعتراف میکنم که بعضی اوقات هم این طور میشه هنوز متاسفانه!!!) ولی این روش منه شاید تو هم بتونی اجراش کنی:

همون لحظه به ذهنت ایست بده ،ار خودت می پرسی اون لحظه کی هست؟ برای این کار نیاز به تحلیل رفتارت داری تو یه پروسه طولانی مدت مثلا یک یا دوماهه، هر شب قبل از خواب به رفتارت فکر کن به بازخوردهایی که داشتی با جزییات (سخت نیست باور کن کمتر از ده دقیقه وقت می گیره وقتی که راه افتادی) اون وقت نشانه هایی می یابی که تو رو سوق میده به اون واکنش های هیجانی و بعضا بدون فکر!

مثلا من به این نتیجه رسیدم که در اکثر موارد قبل از اینکه از کوره در برم به طرز عجیبی خودم رو حق به جانب و تافته جدابافته میدونم، در نتیجه انتظارات بیجا که خوب براآورده هم نمیشه و ... بنگ!!!!

خب حالا که زنگ خطر رو میدونم، فقط یه قاب عکس لازم دارم که توش تصویر نتیجه این کارم در گذشته رو بذارم، اگه این رفتار در حق توهم روا داشته شده مثلا کسی با حرفش قلبت رو شکسته که چه بهتر تصویر خودت رو بذار این طوری خیلی ملموس تر و تاثیر گذار تره!

تصویر رو بیار جلو چشمت، تمام!

خب خانوم های عزیز غذای ما آمادس من دورش رو با تربچه تزیین کردم (به سبک مربی های برنامه تصویر زندگی بخون)


ساده به نظر میاد ولی مدتیه که داره رو من جواب میده و تونستم پیشرفتهایی هر چند کوچیک داشته باشم، که با اینکه کوچیکن ولی نمیدونی چقدر بهت روحیه و قوت قلب میدن برای ادامه راه.

تازگیا من یه دفترچه درست کردم که توش به اون روزم نمره میدم، واسه من که خوب بود!!!

[فرشته مهربان]

این تاپیکها را هم بخوان:

http://www.hamdardi.net/thread-14220.html

http://www.hamdardi.net/thread-10908.html


.

[فکور]

بهار جان

خواستم بهت بگم که دقیقا رفتارت برعکس من هست و اگه این دو رفتار با هم مخلوط میشد اخلاق متعادلی ایجاد میشد.

من اگه از دست کسی ناراحت و عصبانی بشم معمولا چیزی نمیگم و سعی میکنم عادی رفتار کنم بعدش به اون برخورد کلی فکر میکنم و تصمیم میگیرم بعد از این با اون شخص چه برخوردی کنم.

این اخلاق من باعث میشه گاهی به طور کلی نظرم از بعضی افراد برگرده و هیچوقت باهاشون شش دنگ صمیمی نباشم و بعد از اون سعی کنم در شرایطی قرار نگیرن که بتونن اون حرکت رو دوباره انجام بدن در واقع یم سری خدمات مادی و عاطفی که قبلا براشون انجام میدادم رو بعد از اون ازشون دریغ میکنم.این کل عکس العمل من هست

ولی فکر میکنم کسانی که فوری خودشون رو تخلیه میکنن دیگه بعدش افکار مختلف به سراغشون نمیاد و ضمنا نظرشون در مورد اون فرد خاطی برنمیگرده ولی به قول خودت باعث ایجاد یه زخم به دل اونا میشه.

با گفته های شما به این نتیجه رسیدم که نشون دادن واکنش آنی هم بعدش عذاب وجدان به همراه داره تا الان اینجوری بهش نگاه نکرده بودم و ممنون که این دیدگاه رو بهم دادی.

خواستم بهت بگم بیشترین چیزی که کمکت میکنه این هست که وقتی از چیزی ناراحت میشی در کمترین زمان ممکن محیط رو ترک کنی و بعد با خودت خلوت کنی سعی کن توی این خلوت قضیه رو از دید طرف مقابل هم نگاه کنی و ببینی علت اون رفتار چی بوده اونوقت یک کم هم شاید بهش حق بدی در خلوت خودت میتونی یک کم قرآن بخونی و حتی به خاطر دل گرفتگیت کمی اشک بریزی بعدش که کمی ارومتر شدی ببین چه واکنشی شایسته طرف مقابلت هست.

بعضی افراد رو دیدم از کسی که ناراحت میشن میان به نزدیکانشون از ناراحتیشون میگن و اونا هم اینجوری خالی میشن البته این کار رو هم من خوشم نمیاد(احساس میکنم نباید غیبت کنم).مثلا خواهر شوهر من توی عقد برادر شوهرم از دست خواهر عروس ناراحت شده بود فورا اومد به مادر و برادراش گفت که من خیلی تعجب کردم ولی بعدش دقت کردم دیدم چون خودش رو خالی کرده رفتارش دیگه عادی شد و با اون فرد بگو بخند هم میکرد.

من اگه جای اون بودم به هیچکس نمیگفتم ولی دیگه با اون آدم بگو بخند هم نمیکردم و تمام این بار ناراحتی رو خودم به دوش میکشیدم واقعا من هم دوست دارم بدونم کار درست در این شرایط چی هست آیا به دوش کشیدن کشیدن بار ناراحتی به تنهایی تا زمانی که فراموش بشه (که گاهی هم نمیشه) درسته.خودم فکر میکنم باید راه دیگه ای هم باشه

الان همه فکر میکنن من خیلی رازدار و صبور هستم و رفتارم پخته هست در حالیکه خیلی وقتا دارم با خودم کلنجار میرم.

[بهار.زندگی]

سلامی دوباره

ممنونم از لطف دلجو دلتنگ عزیز،دانوب عزیز،فرشته مهربونم،و فکور عزیز.

ببخشید که باز ممکنه طولانی بشه.

من اون دوتا لینک رو خوندم..لینکهای خوبی بودن اما به نظرم خیلی زیاد از حد تئوری بودن..از راه های عملی اصلا خبری نبود..یا خیلی کم بود..بیشتر شبیه یه بحث بود.و معمولا تا اینجا که من دیدم نویسنده اون مطالب خیلی اسون و روون مطلب رو نمیگه..خیلی قلمبه سلمبش میکنه.شاخ و برگ زیاد میده.که به نظرم اگه ساده و روون مینوشت میتونست از دل حرفاش چندتا راه حل عملی هم در بیاره.

علی ایحال چیزایی که بطور کلی ازشون دستگیرم شد رو مینویسم:
1-کنترل احساسات مثبت باعث کنترل احساسات منفی میشه..یعنی اگه مثلا زیادی ذوق و شوق نکنیم میتونیم غم و ناراحتیمونم کنترل کنیم.

هر چند کلا تو اون تاپیک بحث بود که ایا باید احساسات مثبت رو کنترل کرد.؟؟؟

2-گسترش ظرف وجود:که البته دقیقا نگفتن چطوری؟؟
3-یکی از راههای جلوگیری از ایجاد حس منفی اینه که ذهن خوانی نکنیم.
4-خودمونو همینجوری که هست بپذیریم:یعنی نیازی نیست همیشه همه ازمون راضی باشن.(اینو دوست دارم:))
5-نتیجه رو به خدا بسپاریم(اینم دوست دارم).
وقتی یه کاری میکنیم و بعد نتیجه رو بخدا میسپاریم و رها میکنیم اونچه که پیش میاد به صلاحمون خواهد بود.
6-تاخیر در واکنش:وقتی میدونیم فلان واکنشمون احساسیه کنترلش کنیم.


اااای بد نبود..ولی اصلا کافی و کامل نبود.هنوزبطور کامل مشکلم حل نشده.

خوب طبق گفته دانوب جان فکر کردم چرا این واکنشا رخ میده؟یعنی اون نشونه هایی که منو به واکنش هیجانی سوق میده.فعلا چند مورد پیدا کردم:
1-اگه به کسی وابسته بشم مسلما رفتارام هیجانیتر میشن.
2-گاهی توجه نمیکنم طرف مقابلم هم مثه من حتما الخطاست و ممکنه اشتباه کنه و لزومی نداره توقع داشته باشم کامل و همیشه خوب رفتار کنه.
3-گاهی دیگران با رفتارشون منو به سمت این واکنشا سوق میدن.یعنی مثلا ممکنه من یه موضوعی رو حتی بارها با زبون خوش و اروم به شخص بگم.یا چند بار یه مورد رو با ارامش بهش تذکر بدم اما اون بازم حرف خودشو بزنه یا کار اشتباهشو تکرار کنه.........اما وقتی یا واکنش هیجانی قوی نشون میدم فوری قبول میکنه.و رفتارشو تغییر میده.یعنی مثلا انگار باید داد بزنی تا گوش کنه.
4-گاهیم فرد رفتارش واقعا ازار دهنده است.
-5من یه سری نقاط حساس و دردناک دارم.

یه نکته دیگه هم بگم.من واکنشهای هیجانیم نسبت به قبل خیلی بهتر شده.مثلا دیگه در مقابل خونوادم خیلی خیلی کم واکنش هیجانی خصوصا منفی نشون میدم.
از این بابت خوب پیش رفتم.
علتش اولا پاک کردن نفرتم از اونها بوده.
دوما پذیرششون.
سوما جدا کردن خودم از اونها.به قول انی بلاخره دیر یا زود اونا میشن خونواده دوم من.

در مورد دیگران مثلا کسایی که باهاشون فقط ارتباط اجتماعی دارم هم روی پذیرش خودم کار کردم.و واقعا دیر مثلا عصبانی میشم.جوری که بهم میگفتن خیلی خوبه که انقد همه چیرو کنترل میکنی.
اما اگه اون شخص به رفتار بد خودش ادامه بده یا دست بذاره روی نقطه حساس من با واکنش انفجاری و شدید من مواجه میشه.اینجور وقتا مسائل رو از اول تا اخر چماق میکنم و به طرزی که واسه اون شخص ازار دهنده باشه میزنم تو سرش.

حالا با این اوصاف چه باید کرد؟چی غلطه؟چی درست؟

موفق باشید

[meinoush]

بهار جان می دونی که برام مهمی. واسه همینم دارم برات این پستو می ذارم. این پستم نتیجه ی کنکاش احساسات خودم بوده یه عمر. ممکنه درباره ات اشتباه کنم. اما می نویسم و امیدوارم خیلی بهم بد و بیراه نگی!

من تجربه ی احساسات مشابه احساستو داشتم. اینکه اون اقا رو می خواستی به سمت خودت بکشونی دلیلش یه چیزی از جنس خودخواهیه. چیزی از جنس خودخواهی و پیکار. اینکه چطور جرات کرد اون منو دوست نداشته باشه. یه همچین سوالی و برای اینکه نشون بدی به خودت که قدرتمندی شروع می کنی به اقداماتی که اون شخصو به سمت خودت بکشونی. بعدم که میاد سمتت دیگه هیچی. چون پیکارو قدرت نماییت فقط واسه همین بود که نشون بدی می تونی اونو وادار کنی که دوست داشته باشه. و البته این عین خودخواهیه. چون در اون لحظات و روزها اصلا به اون شخص فکر نکردی و در نظر نگرفتی که صدمه ی اینکه اون شخص دوست نداشته باشه برای دو نفر ادم (خودت و اون پسر) خیلی کمتره تا اینکه بخوای وادارش کنی دوست داشته باشه و بعدش رهاش کنی. چون یادت رفته ادما همه به یه اندازه مهم هستن. همه حقوق یکسان دارن. پس همونطوری که با خودت مثله ادم رفتار می کنی باید اون پسر و تمام ادم های دیگه رو با حقوق انسانی مشابه با خودت در نظر بگیری.

قسمت بعدی حرفت که وقتی یکی عصبانیت می کنه می خوای لهش کنی. بازم منم این احساسو تجربه کردم. اما اقدام بهتره نکنی مگه اینکه طرف سزاوارش باشه. همیشه هم سکوت خوب نیست. گاهی اتفاقا نیاز هست طرف مقابلتو تنبیه کنی ولی نه همیشه. فقط گاهی. در حدی که یادشون بمونه اطرافیانت که می تونی! همین. اینجا باید سریع تصمیم بگیری که واقعا اون شخص استحقاق خشم و تنبیه تو رو داره یا نه. معمولا نه. در مواردی که می بینی نه نباید خشمتو سرش خالی کنی باید سریع یه راه دیگه برای تخلیه ی احساس عصبانیتت پیدا کنی. هر کی یه جوریه. بعضیا می رن بیرون تند تند راه می رن. بعضیا غذای تند می خورن بعضیا می رن می دون و می رن ورزش می کنن یا می رن شنا می کنن بعضیا یه اهنگ تند می ذارن می رقصن انقدر که از پا بیفتن بعضیا میان توی نت هی چرخ می زنن که فکرشونو از موضوع بردارن. بعضی وقتا هم دوش اب گرم خوبه. یه وقتایی هم که هیچ کاری نمی شه کرد دوش اب سرد چند ثانیه ای می شه حل مشکل. البته واقعا خوشایند نیست این اخری.

پس اینا احساسات شدید نیست. بر اساس تجربه ی شخصی من (که ممکنه در مورد تو اشتباه باشه و فقط برای من اینطور بوده باشه) ترکیبی از خودخواهی (به دیگران اهمیت ندادن) و یه چیز دیگه است که اگه بگم منو می زنی!! ولی خودم کلی در مورد خودم فکر کردم تا با تعجب فهمیدم به لطف خونواده ی قشنگم انگاری یه احساس کمرنگ از جنس این دومی هم پیدا کردم.
موفق باشی.

[بهار.زندگی]

مرسی مینوش عزیز.

من کاملا قبول دارم که علت علاقه من به اون همکلاسیم (که البته واقعا نمیتونم اسمشو علاقه بذارم) بیشتر یه حس تملک و خودخواهی بوده..اما من اصلا اصلا اصلا هیچ رفتاری برای جذب اون اقا نکردم که بخوام عذاب وجدان بگیرم که چرا اونو سمت خودم کشوندم.
من قلبا میخواستم بیاد.و اونم اومد.همین.

و البته این مربوط به چند سال قبل هست..اوایل دانشجوییم.و میدونم بچگانه بوده.و خودم حس خوبی بهش ندارم.
و گذاشتم پای بچگی و احساس محور بودنم.

من خیلی تغییر کردم..خیلی..خیلی..خیلی.
اینو من نمیگم.اطرافیانم میگن.اونایی که منو میشناسن.
خیلی پخته تر شدم..افکارم..عقایدم..رفتارم فرق کرده.و برای هرکدومش رنج کشیدم و تلاش کردم.بیشتر از حدی که تصور کنی.(فکر میکنم اون مثال زیاد برای این تاپیک مناسب نبود)

من واقعا برای دیگران حقوق انسانی قائلم..و اگه پست قبلیم رو بخونی که فکر میکنم چون نوشته هامون همزمان بود ندیده بودیش علت فوران احساسم رو نوشتم.(اون 4مورد.البته فعلا 4تا)

شاید من قبلا یه دختر لوس و خودخواه و اون صفتی که نگفتی بودم اما الان نیستم..
خیلی عوض شدم و هدفم از این تاپیک اینه که بهتر بشم.
سعی دارم به یه روشی همون دفعاتی که احساسم ممکنه تیز و برنده باشه رو هم تعدیل کنم تا نه به خودم اسیب بزنم (گاهی حس میکنم قلبم تیر کشیده) و نه به دیگران.
اگه خودخواه بودم برام مهم نبود.چون همونطور که میدونی تغییر سخت و انرژی بره.

از روشهایی که گفتی هم استفاده میکنم.مرسی

موفق باشی

[meinoush]

می دونم عزیزم مال گذشته ها بوده. گفتم که منم احساسات مشابه داشتم و دارم.
الانم وقتی عصبانی می شم واقعا افکارم ویرانگر می شه. واسه همینم گاهی ممکنه حتی تا یه هفته سعی کنم توی اتاقم باشم بیشتر و از خونه که بیرون نرم هیچ حتی توی خونه هم خیلی راه نرم که یه وقت به کسی به خاطر خشم زیاد و افکار خیلی ویرانگرم صدمه ای نزنم. اما این راه خوبی نیست. چون سر یکی از همین عصبانیتام پارسال دردقفسه سینه و تنگی نفس و اینا گرفتم که اینم واسم حالا مونده و با هر وضعیتی سریع می تونه پیش بیاد. واسه همینم می گم که تو خودت خشمتو نگه ندار و به نحوی که به کسی صدمه نزنه تخلیه اش کن. وگرنه اخرش ادم می گه کاش می رفتم طرفو خوب ادب می کردم بهتر از این بود که هر دفعه واسم بشه درد و تنگی نفس!! (من که به خودم اینو گفتم!) یعنی ادم سود و زیانو می سنجه می گه نمی صرفید به قول تو قلبم تیر بکشه! واسه همینم خوبه یکی دو تا راه هماهنگ با سلیقه ی خودت پیدا کنی برای خالی کردن انرژی خشمت در جهتی که به خودت هم صدمه نزنه.
راستی تو هیچوقتم دختر لوس و خودخواهی نبودی. همه ی ما همه ی صفت ها رو داریم. ممکنه بعضی وقتا حتی در حد یکی دوبار توی کل عمرمون یکی از این صفتا گل کنن. معنی اش این نیست که مثلا یه وقتی خودخواه بودیم. اصلا اینطور نیست.
بازم می گم من فقط از تجربه های خودم گفتم. ممکنه اصلا برای تو صدق نکنه و اشتباه باشه.
اره پست قبلیمو فرستادم بعدش دیدم پست زدی عزیزم. نخونده بودم.
موفق باشی گلم.