روشهاي تداوم رژيم غذايي براي لاغري

[دانه]

سلام دوست خوبم
براي كساني كه دوست دارند رژيم غذايي آنها در دراز مدت و طبق برنامه باشد،‌روشهاي زير را توصيه مي كنم. البته اين مطلب را از يكي از سايتهاي معتبر دريافت كردم.

1- نوشيدن فراوان آب را فراموش نكنيد.
اغلب مردم تشنگي را با گرسنگي اشتباه مي‌گيرند، بنابراين به دفعات احساس گرسنگي مي‌كنند و به اصطلاح ريزه‌خواري مي‌كنند. بنابراين دفعه بعدي كه احساس گرسنگي كرديد ابتدا آب بنوشيد. نوشيدن آب به شما احساس سيري هم مي‌دهد. بعضي از كارشناسان معتقدند كه بايد قبل از خوردن غذا آب بنوشيد. با عادت كردن به نوشيدن آب نه تنها جلوي احساس كاذب گرسنگي را مي‌گيريد، بلكه مايعات مورد نياز يك روز خود را به راحتي تامين مي‌كنيد.

2- هدف‌هاي واقع بينانه و قابل دسترس تعيين كنيد.
كم كردن نيم يا يك كيلو وزن در هفته امكان‌پذير است. برنامه‌هاي رژيمي سخت معمولا در ابتدا باعث كاهش 7 تا 8 كيلو وزن مي شوند، ولي اين كاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژيم بعدي جبران مي‌شود. در صورتي كه با كاهش وزن تدريجي به راحتي و بدون هيچ‌گونه فشاري به بدن و بدون اين كه بازگشت وزني براي آن وجود داشته باشد، مي توانيد به وزن ايده‌آل برسيد.

هميشه اهدافي را براي خود انتخاب كنيد كه دسترسي به آن امكان‌پذير باشد.

3- فقط نخوريد، بلكه استراحت هم بكنيد.
با عجله غذا خوردن باعث پرخوري مي‌‌شود. هر وقت خواستيد چيزي بخوريد ميز را بچينيد. آگاهانه جايي براي نشستن انتخاب كنيد و لقمه‌اي را كه مي‌خوريد، مزه مزه كنيد تا طعم هر غذايي را كه مي‌خوريد، احساس ‌كنيد. تند تند غذا را فرو ندهيد. غذا را به آرامي و با مكث بخوريد و بين لقمه‌هاي خود استراحت كوتاهي كنيد.

غذاها را كاملا بجويد و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بكشيد و به همان مقدار اكتفا كنيد، به ‌طور مثال سعي كنيد كمي از چيپس داخل پاكت به طور جداگانه در يك كاسه بريزيد و همان مقدار را ميل كنيد و از پاكت چيپس جهت خوردن استفاده نكنيد. يا به مقدار لازم، برنج در بشقاب خود كشيده ميل كنيد و به همان يك مرتبه اكتفا كنيد و با آرامش همان مقدار را بخوريد.

4- ده دقيقه صبر كنيد.
تحقيقات نشان مي‌دهد كه ميل شخص به خوردن به ‌طور متوسط 10 دقيقه طول مي‌كشد، بنابراين قبل از اين كه تسليم اميال خود شويد، 10 دقيقه فكر خود را به جاي ديگري معطوف كنيد. به فهرست كارهايي كه بايد انجام دهيد مراجعه كنيد و كاري كه شما را ارضا مي ‌كند انجام دهيد. از آشپزخانه و محيطي كه غذا هست خارج شويد تا اين زمان طي شود. مي ‌توانيد از نوشيدن آب هم در طي اين ده دقيقه كمك بگيريد. پس از اين مدت خواهيد ديد كه اشتها و تمايل شما به غذا خوردن از بين رفته يا شديدا كم شده است.

5- به دفعات و در حجم كم غذا بخوريد.
كساني كه وزن خود را ثابت نگه مي ‌دارند، به طور متوسط در طي روز 5 مرتبه غذا مي‌خورند. خوردن غذا به دفعات و با حجم كم باعث كم شدن اشتها، افزايش انرژي، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتي تسريع متابوليسم مي‌شود، زيرا فرآيند هضم باعث سوختن كالري مي‌شود. با اين كار نه تنها كالري مورد نياز خود را با فاصله كم‌تر تامين مي كنيد و هيچ‌گاه دچار گرسنگي شديد نمي‌شويد، بلكه خود را عادت مي‌دهيد كه با حجم كم‌تر غذا به راحتي احساس سيري كنيد.

6- برنامه‌هاي خود را هفته به هفته تهيه كنيد.
برنامه غذايي خود را به طور روزانه تنظيم نكنيد، زيرا اگر ناگهان تغييرات زيادي به وجود آيد، موفق به اجراي آن نخواهيد شد. در عوض هر هفته يك تغيير جهت ايجاد تنوع در آن به وجود آوريد؛ مثل تغيير در نوع ناهار، خوردن ميوه و ... . با اين كار خود و بدن خود را به كار و روشي يكسان عادت مي‌دهيد و از پرخوري دور مي مانيد.

7- ميزان مصرف پروتئين را كمي بالا ببريد.
تحقيقات نشان مي‌دهد كه پروتئين نسبت به كربوهيدرات‌ يا چربي‌، احساس سيري طولاني ‌تري به انسان مي ‌دهد. تحقيقات انجام شده در اسكاتلند، دانمارك، سوئد و انگلستان نشان مي ‌دهد كساني كه هنگام صبحانه يا ناهار از پروتئين بيشتري استفاده كنند، در وعده‌هاي غذايي بعدي كمتر گرسنه مي‌شوند. هم‌چنين پروتئين‌ها براي هضم به كالري بيش‌تري نياز دارند. به هر حال عجله نكنيد و از منابع پروتئيني كم‌چربي بيش‌تر استفاده كنيد، مانند لبنيات كم‌چرب به خصوص ماست كم‌چرب و گوشت‌هاي كم‌چرب مثل ماهي.

8- از نوشابه‌هاي گازدار پرهيز كنيد.
نوشيدني‌هاي گازدار بدون ارزش غذايي و پركالري هستند. مايعات به اندازه جامدات اشتهاي انسان را ارضا نمي ‌كنند. طي يك تحقيق در دانشگاه وردو معلوم شد كساني كه روزانه از آب‌نبات و پاستيل، 450 كالري مي‌گيرند، نسبت به كساني كه نوشابه خورده‌اند، كم‌تر چاق شده‌اند، بنابراين اگر دوست داريد چيز بيش‌تري بخوريد بهتر است آن چيز جويدني باشد نه نوشيدني. اگر واقعا تشنه هستيد به جاي نوشابه آب يا چاي تلخ بنوشيد.

9- ياد بگيريد كه كالري غذاها را محاسبه كنيد.
قضاوت صحيح در مورد اندازه پروتئين‌ها و ميزان كربوهيدارت‌ها و چربي‌ها و در نهايت ميزان كالري غذاها كار ساده‌اي است. از قاشق‌ها و پيمانه‌هاي مخصوص استفاده كنيد. مي‌توانيد از راهنماي ميزان كالري و مقدار مواد مغذي كه در كتاب‌هاي تغذيه اي موجود است، استفاده كنيد. هرگاه دانستيد كه هر ميوه يا هر تكه نان يا هر غذاي دلخواهي، چه ميزان كالري دارد به راحتي مي‌توانيد ميزان مصرف خود را تنظيم كنيد.

10- جايگزين‌هاي مناسب را پيدا كنيد.
پس از شناخت كالري غذاها، به دنبال جايگزين‌هاي غذاهاي كم‌ كالري به جاي غذاهاي پرچرب و شيرين باشيد. به‌طور مثال از كشمش به جاي شكلات و يا از ذرت بو داده به جاي سرخ شده استفاده كنيد و يا در كيك‌هاي شكلاتي، به جاي شكلات از توت‌ فرنگي يا ساير ميوه ها استفاده كنيد.

11- براي مهماني‌ها برنامه‌ريزي كنيد.
وقتي به مهماني مي‌رويد، براي اين كه دچار احساس گناه و عذاب وجدان ناشي از خوردن غذا نشويد، سعي كنيد از غذاهاي كم‌چرب و كم كالري، خصوصا سبزي‌جات و سالاد و مواد كم‌سرخ شده در بشقاب خود بكشيد و اطمينان خاطر داشته باشيد كه علاوه بر همراهي با ديگران، با دريافت حداقل كالري، از مهماني هم لذت برده‌ايد.

12- افكار مثبت داشته باشيد.
كارشناسان بر اين باورند كه اعتماد به نفس كم، باعث پرخوري مي‌ شود. سعي كنيد به جاي نكات منفي به نكات مثبت وجود خود بينديشيد. لباس‌هايي بخريد كه با وزن فعلي شما موزون است. هميشه باور كنيد، با تصميمي كه گرفته‌ايد و با اراده‌اي كه كرده‌ايد به آرزوي خود خواهيد رسيد و روز به روز از سايز بدن شما كم خواهد شد. هيچ‌گاه نااميد نشويد و از خود تنفر پيدا نكنيد.

13- به خودتان استراحت دهيد.
هيچ‌كس نگفته كه براي رسيدن به هدف نبايد مرتكب خطا شد. هر وقت دچار لغزش شديد، از نو شروع كنيد. اگر يك شب در خوردن زياده روي كرديد، صبح روز بعد فقط به اين مساله فكر كنيد كه چه فايده‌اي براي شما داشته است و سعي كنيد آن را تكرار نكنيد، نه اين كه به علت اشتباه خود، برنامه و تصميم خود را براي كاهش وزن كنار بگذاريد.

14- راحت باشيد.
يك تحقيق دانشگاهي نشان مي‌دهد بعضي مردم هنگام استرس، يعني زماني كه كورتيزول(هورموني كه هنگام استرس آزاد مي‌شود) بالايي دارند، دچار پرخوري مي‌شوند. در هنگام استرس انسان تمايل بيش‌تري براي خوردن غذاهاي پرچرب پيدا مي‌كند.

تركيب كورتيزول و انسولين(هورمون تنظيم كننده ي قند خون) باعث ذخيره چربي حتي هنگام رژيم لاغري مي‌شود. اگر استرس در زندگي شما تبديل به دژي استوار شود، به يوگا، مديتيشن يا تمرينات ساده ي تنفسي پناه بياوريد. به ياد داشته باشيد پرخوري عصبي در هنگام استرس در خانم‌ها بيش‌تر از آقايان ديده مي‌شود، بنابراين سعي كنيد آرامش خود را در تمام لحظات زندگي به خصوص در هنگام اجراي رژيم‌ لاغري، بيشتر حفظ كنيد.

15- فعاليت خود را بيش‌تر كنيد.
همان گونه كه مي ‌دانيد يكي از راه‌هاي سوزاندن كالري، افزايش فعاليت روزانه است. به ياد‌ داشته باشيد كه انجام فعاليت‌هاي روزانه ي منزل، تنها خستگي به دنبال دارد و جزو فعاليت‌هاي بدني و ورزشي به حساب نمي ‌آيد. اگر وقت لازم براي انجام ورزش را نداريد، سعي كنيد از فرصت‌هاي موجود بهتر استفاده كنيد؛ مثلا هنگام خريد، به جاي استفاده از اتومبيل، پياده برويد و يا سعي كنيد فرزند خود را پياده به مدرسه برسانيد و... . ساعات آزاد خود را با برنامه‌هاي ورزشي تلويزيون هماهنگ كرده و با آن‌ به انجام تمرينات ورزشي بپردازيد. مطمئن باشيد با اجراي همين فعاليت‌هاي ساده، گام بزرگي در كاهش وزن خود برداشته‌ايد.

16- به مرور از حجم غذاي خود كم كنيد.
سعي كنيد به تدريج از مقدار غذاي مصرفي خود در شام و ناهار كم كنيد. وقتي شام را بيرون از منزل صرف مي‌كنيد، در مقابل وسوسه ي تمام كردن غذاي بشقاب مقاومت كرده و يك سوم غذاي خود را كنار بگذاريد و از پيش خدمت يك ظرف يك بار مصرف گرفته و آن را براي ناهار روز بعد خود كنار بگذاريد. در منزل نيز سعي كنيد از مقدار هميشگي، كم‌تر بخوريد و يا از غذاي بشقاب خود كنار بگذاريد. اين روش ساده مي‌تواند باعث كاهش روزانه ي مصرف انرژي در حدود 500 كالري شود.

17- غذاي خود را با سس‌هاي خانگي خوشمزه كنيد.
همان طوري كه مي‌دانيد سس‌ها و افزودني‌هاي آماده، سرشار از چربي و حاوي كالري فراوان هستند. شما مي‌توانيد جهت طعم‌‌دار كردن غذا از افزودني‌هاي تهيه شده در منزل كه كم‌چربي هستند، ولي مي‌توانند به غذا يا سالاد شما طعم مطبوع دهند، استفاده كنيد. به طور مثال به جاي سس مايونز از روغن زيتون با كمي ماست كم‌چرب و آب ليمو جهت خوشمزه كردن سالاد استفاده كنيد. هم‌چنين مي‌توانيد از اين سس خانگي براي ساندويچ يا ساير غذاها هم استفاده كنيد.

18- به خودتان زنگ تفريح بدهيد.
اگر شما در هر 21 وعده غذايي در هفته، در دو وعده به عنوان زنگ تفريح، هر چه دلتان مي‌خواهد بخوريد، در ادامه ي رژيم دچار ياس و نااميدي نمي‌شويد و احساس محروميت كمتري به شما دست مي‌دهد. با اين كار مي‌توانيد به راحتي و بدون اين كه نخوردن غذاهايي خاص باعث رنجش و فشار عصبي شما شود، به مدت طولاني به رژيم لاغري خود ادامه دهيد و در مهماني يا گردش خارج از منزل، بدون هيچ‌گونه فشار عصبي، لذت ببريد.

19- با 10 درصد شروع كنيد.
كساني كه با هدف كاهش 10 درصد از وزنشان، برنامه لاغري دراز مدت خود را شروع مي‌كنند، شانس بيش‌تري براي رسيدن به موفقيت نهايي دارند. كاهش وزن اوليه، نويد دهنده ي بيش‌ترين سلامتي است، زيرا چربي شكم اولين چيزي است كه بايد با آن مقابله كرد.

20- براي خودتان يادداشت بنويسيد.
براي اين كه در رژيم خود ثابت قدم بمانيد، براي خودتان يادداشت‌هايي روي يخچال و كابينت نصب كنيد. يك علامت «ايست» روي آن بگذاريد يا بنويسيد: از اين غذا آن قدر بخور كه بتواني آن لباس را بپوشي؟ يا اين كالري‌ها ارزش عواقب آن را دارد؟

همچنين اشتباهات خود را به طور روزانه يادداشت كنيد و به خود امتياز دهيد و سعي كنيد هر روز امتيازهاي مثبت خود را زياد كنيد