✤ رهایی از زندان ذهن ✤

« بسم الله الرحمن الرحیم »

مقدمه

هنر رهایی از زندان ذهن

وقتی که از خواب بیدار می‌ شوید ذهن شما سفر خود را آغاز می‌ کند مثل اینکه در اتوموبیلی نشسته اید که ذهن شما راننده آن است گاه با سرعت سرسام آور رانندگی می‌ کند و گاهی حتی نمی‌ تواند از پارکینگ خارج شود گاهی دقیقاً شما را به مقصد می رساند و زمانی شما را در میان ناکجا آباد رها می‌ کند .
ممکن است ذهن تان به شما خیابان‌ هایی را نشان دهد که در آن خانه های پر زرق و برق وجود دارند که با دیدن آنها احساس حسرت و سرخوردگی می کنید. گاهی هم ممکن است شما را به دالان های تاریک و ترسناک ببرد. برای بسیاری از ما پیش می آید که ذهن مان ما را به جاهایی می برد که دوست نداریم آنجا باشیم افکار ما به طور ناخودآگاه طوری تنظیم شده است که ما را به سمت احساس ترس ، باخت ، بی ارزشی یا خشم سوق می‌ دهد

آنقدر در افکارمان غرق می شویم که به نظرمان می‌ رسد آنها واقعیت دارند و ما را به انجام کارهایی وا می‌دارند که حتی اوضاع را وخیم‌ تر نیز می‌ کند .
موضوع این کتاب رسیدن به آرامش و رصد کردن ذهن است . در این مورد سخن گفتیم که چطور بگذاریم مرغ ذهنمان به هر جا دلش خواست پرواز کند اما زیاد به جایی که می رود توجه نکنیم.
در اینجا می آموزید که چطور بعضی از صحنه هایی که ذهن ترسیم می‌ کند ببینید و لذت ببرید اما آنها را باور نکنید و درگیر آن نشوید.

بخش اول این کتاب به معرفی پنج نوع از افکار می‌پردازد ، در این بخش یاد میگیرید که چطور این افکار را تشخیص داده و آنها را رصد کنید همچنین می آموزید که چگونه فکر خود را از سویی به سوی دیگر تغییر دهید .
در بخش دوم کتاب می آموزید که چطور کارکرد و تأثیر افکار خود را تشخیص دهید. وقتی بتوانید افکار خود را رصد کنید وقتی بدانید که این افکار قرار است چطور عمل کند و چه نتیجه ای در بر خواهد داشت غلبه ی آنها بر ذهن شما کمتر خواهد شد.
در فصل سوم به شما نشان خواهیم داد چگونه بی آنکه در محتوای افکار غرق شوید بتوانید آنها را رصد کنید و چطور در برابر اثرات مخرب برخی از افکار مصون بمانید.

نویسندگان : متیو مک کی ، کاترین سوتکر

افکار با زندگی ما چه می کنند ؟ تأثیر افکار بر زندگی


مسئله این نیست که افکار اشتباه دارید مشکل این است به جای اینکه آن افکار را ببینید و بررسی کنید با این افکار اشتباه زندگی می کنید و در آنها حل می شوید . ما تمایل داریم که یک مهارت بسیار مهم را به شما بیاموزیم یعنی مهارت مشاهده ی عملکرد و وظیفه افکار . به این معنا که افکار بر زندگی ما چه تاثیری می گذارند از آنجا که شما نمی توانید انتخاب کنید چه افکاری از ذهن شما بگذرد زیرا نمی توانید جلوی ورود افکار به ذهنتان را بگیرید باید در رابطه خود با افکارتان و نتایج برآمده از این رابطه قدرت و تسلط داشته باشید. چه باور کنید یا نه این مسئله مهم‌ تر از فهمیدن ، تشریح و تحلیل محتوای افکار است. زیرا چرایی ها اموری قراردادی و مدام در حال تغییر است. ممکن است این سوال را مطرح کنید که خوب حالا چطور اثرات افکار بر زندگی را بفهمم ؟

پاسخ این سوال را با مطالعه این مقوله بدهید که چطور افکار در خدمت شما هستند آیا افکارتان شما را به چیزی که بشدت در زندگی به آن اهمیت می‌دهید نزدیک‌ تر می‌کند یا فقط از شما در برابر چیزی که چندان هم برای شما مهم نیست محافظت می کند ؟
فکری که در اول صبح وقتی بیدار می شوید از ذهن تان عبور می کند را در نظر بگیرید
امروز دوست ندارم سر کار بروم ! آیا این فکر غلطی است؟ خیر ، زمانی این فکر بد تلقی می‌ شود که به آن اهمیت داده و آن را عملی کنید ، در رختخواب بمانید و وضعیت شغلی خود را که ابزاری برای حمایت از خودتان است به خطر بیندازید

بنابراین آیا این فکری است که به خوبی در خدمت شماست ؟ نه این فکر در زندگی به شما خدمت نمی کند و عملکرد مناسبی ندارد . ممکن است در فرآیند بررسی آثار افکار خود بر زندگی با سوالاتی مواجه شوید آیا این فکر به خوبی در خدمت من است و به من منفعت می رساند یا خیر ؟
آیا این طرز تفکر به من کمک می کند به چیزی که در زندگی خیلی برایم مهم است نزدیک شوم؟
آیا این فکر ، راننده خوبی است و مرا به مقصدی که می‌خواهم می‌رساند ؟
سوالی که برای شما روشن گر و معیار است این است که این طرز فکر در زندگی من چه تاثیر و کاربردی دارد. از آنجا که افکار بسیار خودکار هستند شما معمولاً متوجه تفاوت بین قضاوت درباره خود و توجه به افکار بدون قضاوت نمی‌ شوید . خود قضاوت نوع دیگری از تفکر است . هر چه قدر که بیشتر در مورد فرآیند ایجاد افکار مطلع باشید انعطاف پذیری تان بیشتر می شود و حق انتخاب های بیشتری برای رسیدن به مقصد زندگی خود در دست خواهید داشت


آزمون کارایی

ذهن ما هفت طرز تفکر ایجاد می‌کند که عبارتند از خاطره ، مشاهده ، برنامه ریزی ، قضاوت ، پیش‌ بینی ، روایتگر ، تخیلات.
تمام این افکار به پیشرفت ما کمک می کنند تمام این هفت نوع فکر می توانند هم در راه مفید و هم در راه مضر استفاده شوند.

مثال :

خاطره

خاطره به ما در بازیابی اطلاعات کمک می‌ کند از آنجا که ما توانایی بازگشتن به لحظات مهم را نداریم می توانیم از طریق خاطره به آنها برگردیم و لذت ببریم کسانی هستند که به واسطه یادآوری شکست‌ های خود به زوال کشیده شده و از پای درآمده اند . بعضی ها چنان در گذشته غرق می‌شود که ارتباطشان با زمان حال را از دست می‌ دهند

مشاهده

مشاهده ی زمان حال می تواند آرامش بخش باشد همچنین می تواند احساس عمیق و واقعی در زمان حال را ایجاد کند اما گاهی اوقات نیاز است که مشاهده را کنار گذاشته و اقدامی انجام دهیم در غیر اینصورت اوضاع تغییر نخواهد کرد

قضاوت

قضاوت به شناخت خوبی و بدی کمک می‌کند و ما را از شرایط زیان بار دور نگه می دارد اما همین قضاوت می تواند در حکم فلک باشد که شما خود و دیگران را با آن تنبیه می کنید قضاوت بی رحمانه می تواند هم عزت نفس خودتان را خدشه‌ دار کند و هم به روابط صمیمی شما با دیگران آسیب بزند

روایت‌ گری

روایت گری هم برای توضیح دلیل وقوع وقایع بسیار ضروری است اما همانطور که قبلاً بیان کردیم گاهی اوقات این افکار روایتگر تبدیل به ذهن خوانی شده و اتفاقات را به بدترین شکل ممکن تفسیر می‌ کنند.

برنامه ریزی

برنامه ریزی هم به منظور حل مشکلات و آماده شدن برای آینده برای ما سودمند است اما گاهی اوقات بعضی از افراد بسیار وقت خود را صرف برنامه‌ ریزی و آماده سازی می کنند که زندگی زمان حالشان با مشکل پیش می‌ رود

مانند داستان مردی که سال ها مشغول ساختن خودرو ایده آل خود بود در نهایت بعد از ۱۰ سال که رنگ و روی خوشی را در دنیا ندیده بود سکته قلبی کرد در آخر هم زن و فرزندانش که مورد بی‌ مهری و بی‌ توجهی او قرار گرفته بودند نفهمیدند که این همه تلاش بیهوده او برای چه بوده است .

پیش‌ بینی

پیش بینی افکار آینده به شما در عاقبت اندیشی امور و نیفتادن در چاله های زندگی کمک می‌ کند اگر بدانید که یک شیر در فلان غار زندگی می‌ کند تفکر پیش‌ بینی به شما می‌ گوید که اگر به آن غار بروید ممکن است به شما حمله کند اما این طرز تفکر می‌ تواند تبدیل به شکنجه ای شود که شما را مدام به این فکر وا می دارد که اگر چنین و چنان شود چه می شود. در این صورت شما مدام در تصور احتمالات ناراحت کننده و ناخوشایند خواهید بود.

تخیلات

تخیلات یا افکار آینده می‌توانند منبع حظ و لذت باشند زیرا با تخیل شما تعطیلات لذت‌ بخش دوست داشتنی و موفقیت های آینده را تصور می‌ کنید اما تخیلات از آنچه که شما را از برداشتن گام‌ های عملی برای واقعیت بخشیدن به رویاهای دوست داشتنی باز می دارند می‌ توانند خطرناک باشند. همچنین تخیلات می‌ تواند منجر به افسردگی شما شوند زیرا ممکن است شما زندگی حال خود را پوچ و کسل‌ کننده تصور کنید و فقط در خیال آینده باشید.

سوال بسیار مهم این است که چه طور می فهمید که چه زمانی ذهن شما از چارچوب خارج شده و به قول معروف به جاده خاکی می زند ؟
چطور می فهمید که گرفتار افکار نامعقول شده اید؟ به خاطر داشته باشید که ذهن شما هر چیزی که به آن فکر کنید را باور می‌ کند.
پاسخ به این سوال در چیزی به نام کارآمدی نهفته است بعضی از افکار خاصی که غالباً از ذهن شما می گذرند چطور بر شما تاثیر می گذارند .آیا به شما کمک می کنند یا نه !
به عنوان مثال افکار روایتگر را در نظر بگیرید می‌توانید روایت هایی را که معمولا برای توجیه وقایع بیشتر استفاده می کردید را به یاد بیاورید؟ روایت هایی برای پاسخ به چرایی اتفاق افتادن یا نیفتادن برخی رویدادها وجود داشت؟ یا روایت هایی درباره اینکه چرا شما با دیگران چنین و چنان رفتار کردید؟ حالا در خصوص هر روایت این سوالات را از خود بپرسید این فکر چه تاثیری بر شما گذاشت؟ آیا باعث انگیزه شما شد یا شما را متوقف و تسلیم کرد ؟ آیا سبب شد شما احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید یا بد ؟

آیا این فکر شما را بر آن داشت که در قبال چیزی که برایتان مهم است کاری انجام دهید یا شما را به خاطر ترس از اقدام بازداشت؟ به طور کلی یک فکر زمانی کارآمد است که زندگی شما را بهبود بخشد و به جای ایجاد مشکل آن را حل کند افکاری که شما را از انجام اقدام مثبت باز دارند و مانع شما شود کارآمد نیستند

اگر فکری برای شما کارآمد نیست بهتر است که دست از باور آن بردارید در عوض فقط مراقب آن باشید و آن را جدی نگیرید

با سلام
مفاهیم آمده در این کتاب ، از مبانی اساسی بعضی رویکردهای مشاوره ای هست. و علمی و کاربردی هست.
البته برای هر کدام از اینها تمریناتی نیز هست.

خواستم اینجا تاکید کنم برای داشتن آرامش باید از یک جایی شروع کرد. این کتاب بنیان خوبی را نشان می دهد برای شروع آرامش.
کاربران با دقت مطالب این کتاب را مطالعه کرده و تفکر کنند و به کار گیرند.

پیوندهای ذهنی

ما افکاری داریم که خود به خود از ذهن ما می گذرند و قادر نیستیم مانع ورود آنها شویم. مثلا: بدون اینکه به خود زحمت دهید، جای خالی را پر کنید:

توانا بود هرکه ----------------

یک توپ دارم قلقلیه، سرخ و----------------

به مثال دیگر در زیر توجه کنید و سعی کنید به کلماتی که قرار است در جای خالی بیایند فکر نکنید:

یکی بود یکی نبود، غیراز ----------

منظور همین است. این که کلمات بعد از این عبارات به صورت ناخودآگاه از ذهن می گذرند به افکار و احساسات شما گره خورده است. شما هم مانند همین جملاتی که مطرح شد، در درون خودتان جملاتی مختص به خود دارید. گاهی این جملات ناشی از تجربه های شخصیتان است و گاهی نیز اصلا منشاء مشخصی ندارند.
به جای جمله توانا بود هرکه دانا بود؛ جمله درونی شما مثلا اینگونه است که: ( اگر قرار باشد فردا در میان جمع حرف بزنم، دستپاچه خواهم شد. پس بهتر است در خانه بمانم.)

شاید به این دلیل ذهن تان به شما این جمله را می گوید که قبلا برای شما اتفاق افتاده است که در جمعی صحبت کرده و دستپاچه شده اید.
چه بسا ماندن در خانه بعد از آن شرایط به شما احساس راحتی داده است. بنابراین شما زنجیره کلمات «صحبت کردن در جمع، دستپاچه شدن و ماندن در خانه» را فرا گرفته اید و ذهن تان در کسری از ثانیه، این کلمات را برای شما آماده می کند. حالا چه می شود اگر که آن صحبت کردن و
گفت وگو برای شما دارای اهمیت ویژه ای باشد و برایتان مهم باشد اطلاعاتی که برای به دست آوردنش وقت صرف کرده اید را به دیگران انتقال دهید؟! آیا با اعتقاد به این فکر که (دستپاچه خواهم شد، باید در خانه بمانم) کاری پیش خواهد رفت؟
آیا این فکر، شما را به سمت یک زندگی بانشاط و پر تحرک سوق می دهد یا شما را از انجام کارهایی که برایتان مهم است، باز خواهد داشت؟ بسیار مهم است که به چگونگی عملکرد ذهن خود واقف بوده و آگاه باشید که چطور راه حلها و دستورالعمل هایی که فقط واکنش هایی غیر ارادی و خودکار هستند را ایجاد می کند. اگر به خاطر اینکه افکارتان شما را از عواقب کارهایتان میترساند، از انجام کارهای مختلف دوری کنید، عرصه زندگی بر شما هر روز تنگ تر خواهد شد. اکنون با دانستن این موضوع که نمی توانید ذهن خود را از ساختن زنجیره های کلیشه ای بازدارید و مدام شما را در معرض اندرزهای خود قرار میدهد؛ می توانید با تمرین و بر روی نپذیرفتن این افکار در برابر آنها مقاومت کنید و نگذارید که عملکرد شما را تحت تأثیر قرار دهند.

قضاوت

همه ما دچار بیماری قضاوت هستیم و تلاش می کنیم در هرچیزی عیبی را جست وجو کنیم.
مثلا:

• درختی که آنجاست کج و معوج است؛
• صندلی که روی آن نشستم بیش از حد نرم و
اسفنجی است؛ و غروب خورشید زیاد خوشرنگ نبود؛
• چمن های پارک کمی زرد شده اند؛
• مادرشوهرم خیلی ایرادگیر است.
حالا این تمرین را انجام دهید. هرجا هستید، چه در خانه چه در بیرون، به اطراف خود نگاه کنید و
همه چیز را از زیر نگاه خود بگذرانید.
حالا در مورد هرچیزی که به آن می نگرید، قضاوت کنید. هر عیب و ایرادی که می توانید، بگیرید. به این کار ادامه دهید و به سراغ هر شیء که می بینید بروید و به نوبت هرچیزی را مورد ارزیابی قرار دهید. سؤال این است: آیا چیزی هست که نتوانید از آن عیب و ایرادی بگیرید؟ احتمالا خیر. این تمرین ساده، از آن جهت اهمیت دارد که همه ما لحظاتی را تجربه کرده ایم که در آن به دنبال عیب و ایراد در خودمان، دیگران و یا اشیاء اطرافمان بوده ایم و همیشه عیب و ایرادی پیدا کرده ایم. چرا دچار قضاوت می شویم؟ چه چیزی ما را به جست وجوی نکات منفی وا می دارد؟

در زیر به چند علت اشاره شده است: درباره ی هرکدام کمی تأمل کنید و ببینید که علت قضاوت کدام دلیل است؟

• قضاوت به منظور پیش بینی یا حل یک مشکل
(مفیدترین نوع قضاوت )

. برای اینکه خود را از یأس حفظ کنیم؛

• برای اینکه خود یا دیگران را اصلاح و بی نقص
کنیم؛
• برای اینکه ثابت کنیم ما از دیگری بهتر هستیم
دیگری ایرادی دارد که ما نداریم

• تا ثابت کنیم ما یا دیگران همان قدر که فکر
می کنیم، بد هستیم؛
• تا خود را به خاطر انجام کار اشتباه تنبیه کنیم؛

• تا از شر آسیب روحی و شرمندگی خلاص شویم


وظیفه این فکر چیست؟

هر فکری وظیفه ای دارد. چرا برخی افکار بارها و بارها به ذهن شما خطور می کنند؟ چون چیزی برای شما تدارک دیده اند. افکاری که غالبا از ذهن می گذرند، افکار بسیار با ارزشی هستند. شما را از درد و آسیب حفظ می کنند، هویت تان را به شما یادآوری می کنند، شما را از انجام کارهای خطرناک باز می دارند و هزاران وظیفه دیگر به عهده دارند.

حتی افکار دردناک نیز با ارزشند. وظیفه این افکار همواره محافظت از شما در برابر تجربیات و احساسات دردناک تر است. هر وظیفه و هدفی که افکار داشته باشند، مطمئن باشید دلیلی داشته که این فکر دقیقا در همان لحظه به ذهن شما خطور کرده است. دانستن این موضوع که چرا فکری به ذهن شما ورود می کند؟ می تواند به شما دید وسیع تری بدهد. افکار ما شبیه به سخنرانی سیاسی هستند. تا وقتی ندانیم که فلان وزیر از ساختن فلان بزرگراه برای رسیدن به اهداف پشت پرده و سود چند صد میلیونی خود حمایت می کند، این سخنرانی متقاعد کننده و درست به نظر می رسد. قبل از اینکه در فکری غرق شوید و به گونه ای باور کردنی آن را بپذیرید، پیشنهاد می کنم که کمی عمیق تر شوید و به دنبال پی بردن به هدف واقعی آن باشید. به مثال های زیر توجه کنید. ممکن است افکاری داشته باشید که وظیفه آنها:

* یادآوری این موضوع که شما فرزند پدر یا مادر خود هستید! (یعنی پدرومادرتان را دوست دارید)؛
* ترساندن شما؛
* وادار کردن شما به پیروی از قوانین و قواعد! (از طریق آموزش خانواده یا کسب تجربه)؛
* تنبیه به خاطر اشتباه یا گناه؛
* اصلاح کردن؛
* از کار انداختن شما؛
* نشان دادن نقایص و عیبهایتان؛

* تایید این موضوع که ----------- (جای خالی را پر کنید)؛
* گیج کردن شما؛
* وادار کردن شما به انجام ریسک؛
* اثبات بی گناهی (یا قربانی بودن شما؛)
* تسلیم کردن شما باشد.

ذهن شما میلیونها دلیل برای افکار خود دارد. آنچه در بالا به آن اشاره شد، نمونه کوچکی از دنیای اهداف و مقاصد افکار است. سه فکری که اخیرا به ذهن شما خطور کرد و بر احساس شما تأثیر گذاشت را بررسی می کنیم. انتخاب کنید:

* فکری که شما را ترساند؛
* فکری که باعث شد درباره خود احساس بدی بی ارزشی، شرمساری و گناه) داشته باشید؛
* فکری که باعث شد خشمگین شوید.

حالا از خود بپرسید: آن فکر چه قصدی داشت؟ چه فوریتی ایجاد کرد؟ اگر براساس این فوریت عمل کنید، چه تأثیری بر نکات زیر خواهد داشت؟:

* بر ارزشمندی شما؛
* بر هویت شما؛
* بر اهداف شما؛
* برترس های شما
* بر روابط شما (گذشته و حال)؛
* بر بایدها و نبایدهای شما ( قوانینی که برای زندگی خود وضع کرده‌ اید. )

بار دیگر که فکری به ذهن تان خطور کرد و نیت آن را دانستید از ذهن خود برای کاری که می خواست انجام دهد تشکر کنید.

* ذهن من از تو تشکر می کنم که سعی کردی مرا به موفقیت برسانی

* ذهن من از تو سپاسگزارم که کمک کردی فردی بشوم که پدرم همیشه می گفت.

* ذهن من از تو متشکرم که سعی کردی مرا اصلاح کنی.

جهانی که ذهن می سازد

جهانی‌ که در آن زندگی‌ می‌ کنیم را توسط افکارمان می سازیم.

اینگونه که:

* چیزی که به آن فکر می کنیم باور می کنیم؛
* آنچه که باور می کنیم، برای ما تبدیل به واقعیت می شود.
* باورهای ما اساس امیدها، ترس ها و انتخاب های ما را تشکیل میدهد.
* انتخاب های ما تبدیل به زندگی ما می شوند.


افکار ما چیزی جز جرقه های نورون های عصبی نیستند، اما ما آنها را این قدر جدی می گیریم که می توانند ما را بترسانند، ما را از خودمان متنفر کنند، یا دیگران را در نظر ما خوار جلوه دهند. افکار، قدرت از کار انداختن ما یا به راه انداختن جنگ را دارند. در حقیقت ما نقاش هایی هستیم که به ذهن خود اجازه میدهیم رنگ، نوع و شکل بوم نقاشی زندگی ما را تعیین کند. و برنامه نویس هایی هستیم که افکارمان را در جهانی با قواعد و نظام ها و نتایج خودش درهم می تنیم.

اگر افکار شما جهان پیرامون تان را می سازند، شاید بهتر باشد به زیبا کردن جهانی که در حال طراحی آن هستید بپردازیدم. در این تمرین، از شما می خواهیم بر روی این موضوع متمرکز شوید که شما کیستید؟ و در زندگی از خود، دیگران و سرنوشت خود چه انتظاری دارید؟ سپس به مارورای این افکار و جهانی که می سازند توجه کنید! آیا جهان سردی را می سازد که مردم خطرناک و سرسخت آن، برای به تاراج منابع محدود آن با هم در ستیزند؟ یا جهانی گرم و صمیمی است که مردم در آن با سخاوت و مهربانی از یکدیگر مراقبت می کنند؟
مکانی است که هیچ کس در آن احساس امنیت ندارد یا جایی که میتوان به مردم آن اعتماد کرد؟ جهانی لبریز از تلاش بیهوده برای هیچ و شکست خوردن است یا جایی است که در آن با سخت کوشی می توان موفق شد؟
حالا جهانی را که ساخته ی افکار خودتان است روی کاغذ شرح دهید. مردم در آن جهان به چه کارهایی مشغولند؟
چطور زنده می مانند؟ قوانین آن جهان چیست؟ چه خطراتی دارد؟
شما چگونه خود را با آن وفق داده اید؟ وقتی نوشتن تمام شد، از خود بپرسید آیا این همان جهانی است که شما دوست دارید در آن زندگی کنید؟ به یاد داشته باشید که این جهان، چیزی بیشتر از یک سری کلمه نیست. اگر دوست ندارید در این جهان زندگی کنید، زمان آن فرا رسیده که دیگر نباید هرچه به ذهنتان خطور کرد را باور کنید.


فرار بزرگ

وظیفه ی برخی از افکار این است که خیلی به سرعت شما را تسکین بدهند. وقتی احساس درد از هر نوعی می کنید، یک ساز و کار درونی مخصوص شما وجود دارد که در درون شما، توسط خود شما طراحی شده است و به شما در گریختن از احساسات منفی کمک می کند. احتمالا بعد از تجربيات ناراحت کننده ای که در گذشته برای شما پیش آمده است، این آسایش و تسکین خود را طراحی کرده اید. برای جلوگیری از درد یا برای اینکه هرچه سریع تر از آن خلاص شوید، راه هایی را شناسایی کرده اید. بدن شما برای واکنش به خطر این طور طراحی شده است که یا بجنگد یا فرار کند. از زمان انسان های اولیه وقتی بدن با خطری مواجه می شود که زندگی اش را تهدید می کند، مثلا با یک ببر مواجه می شود، به طور فیزیولوژیک برای فرار کردن یا جنگیدن تغییر وضعیت پیدا می کند. نکتهه ی جالب در مغز این است که فقط کافیست به خطر فکر کنید تا بدن شما برای واکنش آماده شود؛ یا فرار کند یا بجنگد.لازم نیست یک ببر وجود داشته باشد تا شما را وادار به واکنش کند. فقط کافیست از طریق تجربیات شخصی خود فکر کنید که چه چیزی شما را تهدید می کند و میترساند. در موقع فرار ممکن است برای خلاص از درد به سراغ روشهایی بروید که در زندگی به نفع شما نیستند.

مثلا: خیلی از مردم برای جلوگیری از به وجود آمدن احساسات وحشتناک، غذا می خورند، مینوشند، کار می کنند و غیره. فکر فرار بزرگ تفکری است که شما را وادار به انجام کاری می کنند تا احساس درد، ناراحتی و خشم را از خود دور کنید. متاسفانه، غریزه ی فرار نمی گذارد شما درد و رنج اولیه ای که برای التیام لازم است را احساس کنید. بعضی از افکار فرار بزرگ، که هنگام مواجهه با درد ممکن است به ذهن شما خطور کنند چیست؟ حداقل سه نمونه از آنها را روی کاغذ بنویسید. سپس به سؤالات زیر پاسخ دهید:

* آیا درباره کارتان خیال پردازی می کنید یا آن را نادیده می گیرید؟
* آیا به خرید می روید؟ یا میدوید؟ یا شروع به تمیز کردن خانه می کنید؟
* آیا این رفتارها برای شما مؤوثرند؟
* آیا تمایل دارید که احساسات اولیه را حس کرده و با آنها مشغول شوید؟

با دوری جستن از احساساتان، به جای یک درد، دو درد را ایجاد می کنید! افکار فراری که شما را به گریز از درک بعضی از احساسات وادار می کنند، فقط فکر هستند. شما این قدرت را دارید که اجازه بدهید آن فکر به واقعیت تبدیل شده و اقدامی بر اساس آن صورت گیرد یا اینکه به شیوه ی دیگری به آن فکر واکنش نشان دهید. وقتی فکری به ذهنتان ورود کرد و فهمیدید که آن فکر، جزء افکار فرار بزرگ است؛ دقت کنید که آیا شما را به سمت مقصدی که مورد نظر شماست هدایت می کند یا خیر؟
* آیا این فکر مطابق با ارزش های شماست؟ و با چیزی که برای شما مهم است برابری می کند؟

* آیا قادرید فکر فرار بزرگ را به همراه احساس اولیه داشته باشید و از مشاهده ی منطقی بهره ببرید و نگذارید براساس آن فکر اقدامی صورت گیرد؟

اغفال گر

افکار به ذهن شما خطور می کنند چون ذهن شما بخشی از وجود شماست. این بدان معنی است که ذهن شما جانبدار شماست. اما در واقع گاهی اوقات افکار از شما جانبداری نمی کنند، بلکه درصدد تباه کردن شما هستند. آیا در دوران دبیرستان کسی را داشته اید که به اصطلاح دوست شما بوده باشد؟ کسی که در ظاهر مانند یک دوست رفتار می کرده، اما همیشه شما را به دردسر می انداخت؟ یا شما را اغفال می کرده و باعث می شد که در کلاس به فردی تنبل تبدیل شوید؟ یا شما را اغوا کند که سیگار بکشید و یا به سراغ مشروبات الکلی بروید؟ چنین فردی را تصور کنید که سیگار می کشد، کاپشن چرمی به تن دارد، موهایش شلخته است و شرارت از چشمانش پیداست. بعضی از افکار ما مانند این فرد هستند.

ممکن است به نظر برسد که در خدمت ما هستند و از ما جانبداری می کنند، اما در واقع مخربند. افکار گمراه کننده معمولا به صورت زیر در ذهن ما ظاهر می شوند:
- امروز واقعا نمی خواهم فلان کار از قبل برنامه ریزی شده را انجام دهم.
- همین یک بار به آن جلسه ی کاری واجب نمی روم.
- او اصلا به کمک من نیاز ندارد.
- مطمئنم که می توانم فلان کار را به جای این هفته، هفتهای آینده انجام دهم.

این افکار مانند همین فرد شرور در دبیرستان هستند که به شما پوزخند می زنند و شما را برآن می دارند که برخلاف قضاوت درست تان عمل کنید. این افکار به سلامت زندگی شما حمله می کنند. این افکار هدایت کننده های رفتاری خوب و مثبتی نبوده و شما را به سمت ارزش هایتان راهنمایی نمی کنند. این افکار ممکن است در لحظه، به عنوان یک تسکین آنی عمل کنند و شما را از مسئولیت، یا چیزی که از مواجه شدن با آن می ترسید برهاند، اما در طولانی مدت به خوشایند شما نیستند.
به این فکر کنید که کدامیک برای شما مهم تر است؟ خلاصی از یک وظیفه؟ یا اهمیت به وظیفه ای که به شما در پیشبرد اهدافتان در زندگی کمک می کنند؟

* چند لحظه بر روی کار و وظیفه ای که انجام آن برای شما مهم تر از به تأخیر انداختن و انجام ندادن آن است، تعمق کنید.
* بگذارید آن افکار گمراه کننده به ذهن شما راه یابند. به این افکار که باعث حواس پرتی شما می شوند به اندازه ی یک حاشیه اهمیت دهید و آنها را جدی نگیرید.
* حالا بگذارید آن تفکر گمراه کننده از ذهن شما محو شود و آن کار و وظیفه ای را که ممکن است به خاطر آن فکر از انجام آن اجتناب کرده باشید را در ذهن خود پررنگ کنید.
* به مدت سه ثانیه، نفس عمیق بکشید. سه ثانیه آن نفس را بیرون دهید. حالا خود را در حال رسیدگی به آن کار و وظیفه تصور کنید.
* هرگاه که افکار گمراه کننده به ذهن تان خطور کرد و بر آن بود که شما را از انجام کار و وظیفه تان باز دارد، آن فکر را کمرنگ و محو کنید. به آن کاری که می خواهید انجام دهید فکر کنید.
وقتی که کار انجام شد، شما احساس می کنید که نماینده ی کلاس هستید و نه دانش آموزی سیگاری در گوشه ی حیاط مدرسه.


افکار بیهوده


بیشتر مردم افکار اتفاقی نامأنوسی را تجربه کرده اند که کاملا به آن چیزی که در لحظه اتفاق می افتد بی ربط است. مثلا ممکن است در هنگام گفت وگو با رئیستان یک باره این تصور به ذهنتان بیاید که سر او در حال انفجار است. یا ممکن است در حال استراحت با دوست تان، مشغول صحبت هستید که به ذهن تان خطور می کند انگشت تان را در چشم او فرو کنید.
در یک مهمانی سر میز شام نشسته اید که این تصور در ذهنتان نقش می بندد که سکوت را بشکنید و یک حرفی شرم آور، رو به سایر مهمانان بر لب آورید که هم شما و هم همسر بی گناهتان را شرمگین کند.در حقیقت، نود درصد افراد دارای افکار بیهوده هستند؛ افکار کفرآمیز، جنسی، آسیب رسان و غيره. این افکار سیاه، خشن یا ویرانگر هستند و شما حتی قصد داشتن آن افکار را ندارید. ممکن است با خود فکر کنید که: (من دیگر چه جور آدمی هستم که چنین فکری به ذهنم خطور کرد؟!)
به خاطر داشته باشید که فکر، فقط یک فکر است واقعیت ندارد و شما هرگز براساس این افکار بیهوده، اقدامی انجام نداده اید. این افکار برای یکی دو ثانیه به ذهن شما می آیند و سپس از بین می روند. این افکار بیهوده هرگز منجر به انجام اقدامی نمی شوند، زیرا بين فكرو انگیزه برای انجام یک کار، تفاوت وجود دارد. معمولا در ورای هر انگیزه، محرکی وجود دارد. مثلا شما میل به نوشیدن دارید یا دوست دارید فلان کفش را بخرید، اما در پس یک فکر، خصوصا یک فکر بیهوده؛ محرک و انگیزه ای وجود ندارد.

واقعا نمی خواهید انگشت تان را در چشم دوست تان فرو کنید یا خودتان را در یک مهمانی در معرض مضحكه قرار دهید. فکر بیهوده ای که قبلا به ذهنتان خطور کرده را به یاد بیاورید. آن فکر را در ذهن خود نگه دارید. به یاد داشته باشید که این تفکر، قدرتی برای انجام هیچ کاری ندارد. فقط یک فکر است و واقعیت ندارد. از ذهن خود به خاطر این فکر عجیب تشکر کنید و حتی اگر می توانید از جالب و غیر معمولی بودن این فکر لذت ببرید.

طوفان فکر

قاعده در طوفان فکر این است که هیچ فکری، احمقانه نیست. هر کس این حق را دارد که نظر خود را بیان کند و یا پیشنهادی که ممکن است
جمعی را به هدفشان برساند ارائه دهد. نکته ی مهم این است که ابتدا هدف آن جمع را تشخیص دهیم. اگر این گونه نباشد پس چطور می توان گفت که کدام پیشنهاد بهتر می تواند به آن جمع کمک کند؟ اگر هدفی نباشد پس بحث بی فایده می شود. در هنگام طوفان فکر، افکار فقط شنیده می شوند و کسی تشخیص نمی دهد که این طوفان فکری است. هر کسی در این خصوص، که چه می توانید بکنید؟ پیشنهادی ارائه میدهد چه باید می کردید؟، و چطور باید کار را انجام دهید؟ بعضی افراد فقط به صحبت های دیگران گوش داده و به آنها فکر می کنند.

هر کس در گروه وظیفه ی خاص خود را دارد. یکی ممکن است محافظه کار باشد و درباره عواقب و خطرات کار هشدار دهد و دیگری ممکن است به گروه روحیه دهد و با اشتیاقی که ایجاد می کند شاید بدون در نظر گرفتن خطرات، آن جمع را به سمت مقصد جدیدی راهنمایی کند.
تصور کنید که ذهن شما در شرایط طوفان فکری قرار گرفته است. افکار خوب و معقولی هستند که به ذهن متبادر می شوند. برخی از این افکار شما را در مقابل درد و رنج حفاظت می کنند، برخی افکار نیز به شما در انجام دادن وظیفه کمک می کنند و برخی نیز منجر به پیشرفت می شوند.

تصور کنید که در جلسه ای نشسته اید و میتوانید هر تفکر که از ذهنتان می گذرد را مثل فردی که در حال استدلال است بشنوید. از آنجا که این افکار هنوز تبدیل به واقعیت نشده اند و فقط در حد یک ایده هستند؛ بنشینید و قبل از اینکه بخواهید بر اساس یک فكر تصمیم به انجام کاری بگیرید، فقط به هر استدلال به صورت عینی گوش کنید. فرض کنید که تنها هستید. به یک مهمانی دعوت شده اید و ملاقات با دیگران برای شما سخت است. ناگهان افکار شما جلسه ای تشکیل داده و هرکدام چیزی می گویند:

- چطور می توانم به آن مهمانی بروم؟
- میتوانم از روی نقشه محل مهمانی را پیدا کنم یا با یکی از دوستانم که به آن منطقه آشناست به آنجا بروم.
- کسی دوست ندارد با من گپ بزند؛ پس چرا باعث آزار آنان شوم؟
- در حال حاضر سر و وضعم جالب نیست.
- سه ماه است که در جمع این چنین نبوده ام و میخواهم حالا در جمع مردم باشم.

چگونه تصمیم می گیرید که به کدام فکر گوش فرا دهید؟ به هر حال تمامی این افکار منطقی به نظر می رسند. بعضی از آنها شما را فورا از اضطراب رفتن به مهمانی خلاص می کنند. برخی دیگر از افکار هم شما را به چیزی که می خواهید، یعنی دیدار مردم و بودن در جمع، نزدیک تر می کنند. حالا به چیزی که می خواستید فکر کنید و در ذهن خود مشغول بحث کردن باشید. از خود بپرسید:

* واقعا خواسته ی من چیست؟
* آیا این فکر مرا به چیزی که برایم مهم است نزدیک تر می کند؟
* آیا افکاری وجود دارند که معقولانه به نظر برسند و مرا در پیشرفت کمک کنند؟
* آیا در این برهه از زندگیم میتوانم به افکاری گوش کنم که مطابق با خواسته ی من هستند و تصمیم بگیرم که کدام فکر برای من بهتر است؟


ریاست افکار

قطعأ شما نمی خواهید که افکارتان بر شما ریاست کنند، زیرا گاهی اوقات افکار تمایل به ریاست اند. این افکار مانند یک فرد قلدر و زورگو به شما می گویند که چه کاری را باید انجام دهید. افکاری که رگه ای از اضطراب و عصبانیت دارند می توانند بر شما ریاست کنند. عصبانیت و پرخاش می خواهد راه خود را باز کند. اگر قصد دارید با جمعی از دوستان جدیدتان که زیاد با آنها احساس راحتی نمی کنید، به گردش بروید؛ احتمالا افکاری که قصد ریاست بر شما را دارند سعی می کنند شما را از راحتی در آن جمع بازدارند.

این افکار مدام در گوش شما می خوانند که بهتر است در خانه بمانید و به گردش نروید، و روی مبل راحتی خود لم داده و تلویزیون تماشا کنید. اضطراب و عصبانیت درست مانند آن فرد زورگو با قدرت پیش می آید و ممکن است شما در ابتدا از ترس آن در خود مچاله شوید. اما انتخاب دیگری هم دارید. می توانید آن افکار را این طور ببینید که فقط فکر هستند و می خواهند بر شما ریاست کنند، اما چیزی نیستند که بتوانند رفتار شما را مدیریت کنند. اگر یکی از این افکار رئیس مآبانه در پیش پای راه شما قرار گرفت و می خواست مانع شما از رفتن به سوی چیزی که به آن تمایل دارید شود، مراحل زیر را انجام دهید:

* وقتی این افکاری که قصد ریاست بر شما را دارند به ذهنتان خطور کردند، ابتدا آنها را متوقف کنید و بدانید که (فقط افکاری هستند که ریاست طلبند.)
* سپس حتی اگر این افکار ریاست طلب مدام در ذهن شما در حال رژه رفتن هستند؛ به دلایل دیگری که شما را به انجام دادن آن کار سوق میدهد فکر کنید.
* به آن افکار توجه کنید، اما راه خود را ادامه دهید. آیا واقعا می خواهید رفتار خود را فقط به خاطر یک تفکر پوچ تغییر دهید؟
* پرداخت هزینه برای آن فکر مهم تر است یا اینکه بگویید: (به هرحال با وجود این فکر، من می خواهم کاری بر خلاف آن انجام دهم.) یا (من قصد دارم فلان کار را انجام دهم چون تصمیم گرفتم که فلان شرایط را تجربه کنم و ببینم در پایان چه خواهدشد؟)

نان بیات

گاهی اوقات ما به افکاری چسبیده ایم که مانند نانی که یک هفته مانده باشد، بیات و سفت است. مثلا شاید فکری مثل این (من نمی توانم کارهای جدید انجام دهم) سالها در ذهن شما مانده باشد. خود را از شر این توشه ی نان بیاتی که در پستوی ذهن خود انبار کرده اید رها کنید. روی کاغذ حداقل پنج فکری که سال هاست در ذهن خود پرورش می دهید را بنویسید. از افکاری استفاده کنید که میدانید سودی برای شما ندارند. اگر همین حالا فکری همین حالا به ذهنتان خطور کرد روی همان کار کنید. فرض کنیم که از یک رابطه در گذشته صدمه دیده اید و فکری که در این سالها گریبان گیر شما بوده این است که: (زن ها مردها قابل اطمینان نیستند.). این فکر در گذشته برای شما معنی داشت. شما صدمه دیده بودید و می خواستید که از آسیب دوباره ی خود جلوگیری کنید.

آیا این فکر شما را از درد و رنج دور نگه می دارد؟ آیا پایبندی به این فکر شما را از باز شدن چشمتان به روی واقعیت و برقراری رابطه ی صمیمی با کسی در زمان حال باز نمی دارد؟ خود را ملزم کنید که اگر همین حالا چنین فکری به ذهنتان خطور کرد آن را در نظر بگیرید و بنویسید: (این فکر همان نان بیاتی است که در پستوی ذهن من وجود دارد و مرا در زندان گذشته حبس کرده است. چیزی که امروز اتفاق می افتد با این فکر بیات من تطابق ندارد.)


شما، یک فکر نیستید


اگر چه که افکار فقط کلمه اند؛ اما ذهن ما تمایل دارد که این کلمات را به عنوان معنایی واقعی در نظر بگیرد و قبل از اینکه ما متوجه شویم، کلماتی را که در فکر ما هستند را به واقعیت ذهنمان تبدیل کنند. اگر متوجه باشیم که این افکار فقط کلمه اند، کمتر آنها را جدی می گیریم.

کلمه ی «عنکبوت» را در نظر بگیرید. وقتی به عنکبوت فکر می کنید، چه تصویری از آن در ذهن شما ایجاد می شود؟ عنکبوت را می بینید که روی پاهایش می خزد؟ اگر وقتی عنکبوت واقعی را می بینید می ترسید ممکن است فکر کردن به این کلمه کمی تشویش در شما ایجاد کند. با اینکه عنکبوت را نمی بینید اما میترسید،. چرا؟ چون فکر کردن به چیزی می تواند این احساس را در شما پدید بیاورد، که گویا آن را به صورت واقعی حس می کنید.
تصور کنید که عریان و بدون لباس به محل کار خود می روید. مجسم کنید که بدون لباس در حال قدم زدن در جلوی دفتر کارتان هستید. واکنش همکارانتان از دیدن شما در این وضع چگونه است؟ آیا این تصویر باعث شد که از خجالت سرخ شوید یا ماهیچه های بدنتان تا اندازهای منقبض شود که گویا واقعا بدون لباس و عریان به محل کار رفته اید؟ ذهن یک واقعیت پرداز قدرتمند است، اما واقعیت همیشه آن چیزی نیست که شما فکر می کنید.

حالا یک کلمه ی منفی درباره خودتان به ذهن بیاورید؛ مانند «زشت» یا «کسل کننده» آیا فقط در حد یک کلمه احساس می شوند یا حقیقت دارند؟ ممکن است ابلهانه به نظر برسد، اما به سراغ یافتن برچسبی بروید که بتوانید آن را به جلوی لباس خود وصل کنید و نام خود- همان صفتی است که به خود نسبت می دهید- را روی آن بنویسید. به یک واژه ی منفی فکر کنید تا صفتی را بیان کند که دوست ندارید آن را درباره
خود به کار ببرید؛ مثل دهن لق، ریاکار، احمق، بزدل، یا مضطرب.
هر چه که هست روی برچسب بنویسید و آن را به لباس خود الصاق کنید. توجه کنید که این فقط یک کلمه است. این احساسات منزجر کننده که در مورد خود دارید فقط کلمه، اسم و برچسبی هستند که به خود میزنید. این حس حقیقت ندارد و تنها واقعیت موجود درباره ی شما نیست. اگر یکی از اعضای خانواده تان این برچسب روی لباس شما را ببیند و بپرسد: این دیگر چیست؟ خوشبختانه میتوانید خودتان نیز به این کلمه ی احمقانه بخندید.

طبق میل افکار عمل نکنید


چشمان خود را ببندید و یک دقیقه در سکوت کامل بنشینید. چه چیزی در ذهنتان می گذرد؟ نگران کاری هستید که باید فردا در محل کارتان انجام دهید؟ نگران این هستید که آیا فرزندتان تکالیف خود را نوشته است یا خیر؟ وقتی چشمان خود را باز می کنید آیا تغییر خاصی در این یک دقیقه اتفاق افتاده است؟ به احتمال خیلی زیاد، خیر. همانطور در همان جا نشسته اید و افکار و ایده های شما چیزی را تغییر نداده است. هنوز هیچ کاری برای محل کارتان انجام نداده اید و از فرزندتان نپرسیده اید که آیا تکالیفش را انجام داده است یا خیر؟ اگر یکی از دوستانتان به شما تلفن بزند و مدتی با او صحبت کنید چه میشود؟ حتی فراموش می کنید که آن افکار را داشته اید.آن افکار در گذشته ناپدید شدند.

وقتی بفهمید که افکار چقدر ناپایدارند، شاید حتی دیگر تسلط سخت ترین افکار نیز بر شما کاهش یابد. یک فکر از فکر دیگر قدرتمندتر نیست. همه ی افکار، از یک جنس در ذهن شما ساخته شده اند؛ حتی اگر جنس افکار هم تفاوت داشت باز هم مهم نبود. میتوانید یاد بگیرید که حتی اگر فکری داشتید باز هم مطابق آن رفتار نکنید. اگر الآن ناگهان به خود بگویید که (من انسان نابغه ای هستم) آیا در کسری از ثانیه تبدیل به فردی (نابغه) می شوید؟

حالا به سه صفتی درباره خود فکر کنید که دوستشان ندارید:
- من تنبلم؛ - من چاقم؛ - نمیدانم چطور تغییر کنم؟
آیا داشتن این فکر که (من تنبلم شما را ناگهان به
فردی تنبل تبدیل می کند؟ یا هنوز می توانید صبح زود بیدار شوید و به مدت هشت ساعت به سرکار بروید؟ می توانید با خودتان فکر کنید که من چاقم) حتی اگر در آخرین چکاپ، پزشکتان به شما گفته باشد که در بهترین وزن هستید. میتوانید روی مبل جست و خیز کنید، ولی با خود این فکر را داشته باشید که من روی مبل نشسته ام. میتوانید با خود فکر کنید که من آدم کسل کننده ای هستم)، ولی در عین حال هنوز هم میتوانید با شوهر خود به تئاتر بروید و یک شب خوب داشته باشید.

تمرین های زیر را امتحان کنید:

* فهرستی از این دست افکار خود تهیه کنید. اینها افکاری هستند که با آن مخالفید اما در مورد خودتان، یا رابطه ی عاشقانه یا دوستانه ی خود دارید.
* یکی از آن افکار را در نظر بگیرید و عامدانه کاری بر خلاف آن فکر انجام دهید

* وقتی این کار را کردید دوباره به آن فهرست نگاه کنید و سعی کنید در روزهای آینده این کار را با بعضی دیگر از آن افکار نیز انجام دهید. این کار باعث می شود که بین شما و آن فکر فاصله بیفتد و شاید اصلا آن فکر کاملا برطرف شده و از بین برود.


پذیرش روز بارانی


همه ی ما این تجربه را داشته ایم که برای گردش در یک روز به خوبی برنامه ریزی کرده و همه چیز را تدارک دیده ایم، اما وقتی صبح بیدار می شویم که به گردش برویم، باران شروع به بارش می کند. ابتدا غرولند می کنیم و فکر می کنیم که باران بند خواهد آمد. اصلا قرار نبود باران بیاید. کمی بعد می فهمیم که این باران بند آمدنی نیست و هر چقدر هم غرولند کنیم نمی توانیم جلوی بارش باران را بگیریم. بنابراین مجبور می شویم برنامه را تغییر دهیم. یا گردش رفتن را کنسل می کنیم یا تصمیم می گیریم به ساحل برویم و کار دیگری انجام دهیم. (تفریح) کاری که برای ما اهمیت دارد، اما همان چیزی که از قبل برایش برنامه ریزی کرده بودیم نیست.

شما هم ممکن است افکاری داشته باشید که هر از گاهی مانند باران شروع به بارش می کنند؛ افکاری که واقعا نمی خواهید آنها را داشته باشید. مثلا نمی خواهید درباره مورد شغل جدیدتان فکر منفی بکنید و یا درخصوص ازدواجتان بدبین باشید. اما ممکن است این افکار همینطور بلاانقطاع ببارند و نگرش شما را هم خیس کنند. شما حق انتخاب دارید رفتاری برخلاف آنچه که افکار بارانی برای شما برنامه ریزی کرده اند انجام دهید. به جای نشستن و قیافه ی مغموم به خود گرفتن، برنامه را تغییر دهید. به سمت چیزی بروید که حتی با وجود بارش افکار بارانی می خواهید آن را تجربه کنید.، قدمی بردارید. این که اقدام خود را تغییر داده و در هر صورتی به دنبال خواستهای خود بروید؛ یک انتخاب بسیار شگفت آور است. شاید درباره یک جلسه ی کاری بدبین بوده و حس خوبی نداشته باشید. در حالی که تمام جلسات قبلی شبیه به این را نیز پشت سرگذاشته اید؛ این جلسه را هم شروع کنید. در عین حال این افکار بارانی را نیز با خود داشته باشید، لباس مناسب بپوشید و آماده شوید تا به جهان بیرون قدم گذارید.

وقتی تمام فکر و ذکرتان درگیر یک مسئله میشود


گاهی اوقات پیش می آید هر چه تلاش می کنیم نمی توانیم یک فكر خاص را از ذهن مان بیرون کنیم. ممکن است فکری باشد که ذهن شما بارها و بارها آن را ایجاد می کند و باعث میشود که شبها از خواب بپرید یا در هنگام کار، حواستان پرت شود. شاید به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که شما را با کوهی از احساسات مبهم رها کردند دشنام می دهید. همچنین این فکر می تواند یک ترس باشد؛ مثل یک عکس العمل تشویشی به کاری که می دانید باید انجام دهید. مثلا صحبت کردن در جمع، یا پرواز با هواپیما و یا شرکت در یک رویداد اجتماعی.

آن فکر می تواند حالت وسواس پیدا کند چرا که به شما غالب می شود و ممکن است هر اتفاق دیگری را تحت الشعاع خود قرار دهد. اگر تمام فکر و ذهنتان درگیر یک چیز باشد، توجه به اینکه چه تجربیات دیگری ممکن است به وجود بیاید سخت است؛ اما معلوم نیست درست باشد.
شما باید یک «مهارت» و یک «انتخاب» را یاد بگیرید. «انتخاب» شما این است که یاد بگیرید به سایر احساسات و افکاری توجه کنید که ذهن شما در مواقع گیر افتادن در شرایط ترس، منفی، قضاوت و یا عدم تمرکز آن را ایجاد می کند. و آن « مهارت ، آگاهی» است.

آگاهی می تواند به شما در شناخت فکری که شما را آزار می دهد، همانند تجربیاتی که درست و واقعی هستند کمک کند. مثلا اگر یک فکری که عامل ترس است به سراغ شما آمده، میتوانید به این توجه کنید که چه اتفاق دیگری برای شما خواهد افتاد؟ ممکن است به آسمان بالای سر خود نگاه کنید و متوجه ابر، یا نور یا تاریکی آسمان شب شوید. با این روش می توانید ذهن و هوشیاری خود را گسترش دهید.

اگر فکری شما را به ستوده آورده، آن را در ذهن خود آورده و تمرین آگاهی زیر را انجام دهید. اگر هم در حال حاضر فکر آزار دهنده ای ندارید، فقط کافیست این تمرین را با تمایل قبلی خود انجام دهید. یا فقط تمرین آگاهی را انجام دهید تا وقتی که تمام فکر و ذهن تان داشت درگیر یک مسئله ای شد آماده باشید و بدانید برای مقابله با آن لااقل یک مهارت در چنته دارید. این تمرین را چندبار بخوانید

تا جایی که بتوانید چشم خود را ببنید و خودتان بدون خواندن از روی متن آن را انجام دهید. از پنج دقیقه تا یک ساعت وقت صرف انجام این تمرین کنید. و هرچیزی که حین انجام این تمرین به شما احساس راحتی را در زمان حال و در هرجایی که هستید میدهد را فراهم کنید.

* به راحتی روی مبل لم دهید و یا روی تخت خود دراز بکشید؛. * و سپس در همین حال سه نفس عمیق بکشید. * به فکری که غالبا از ذهن تان عبور می کند و یا هر فکر دیگری، توجه کنید. لازم نیست قضاوت کنید که این فکر درست است یا غلط؟. * توجه کنید که وقتی این فکر را دارید، همانطور که در این حالت استراحت می کنید اتفاقات دیگری نیز خواهد افتاد. تماس مبل یا تخت با بدن خود را حس کنید. آیا تشک یا صندلی که در زیرتان قرار دارد نرم و راحت است؟ پشت صندلی که به آن تیکه داده اید چطور؟

بدن خود را از سر تا پا مورد کنکاش قرار دهید و همینطور که به سمت پایین بدن خود میروید حداقل در طول این مدت پنج بار نفس عمیق بکشید. از سر خود شروع کنید. آیا احساس فشار و تنش درصورت، پیشانی یا فک خود دارید؟

اکنون سه نفس عمیق بکشید. حالا گردن و کت فهای خود را احساس کنید. آیا با هر نفس، عضلات تان احساس راحتی می کنند؟ اگر چنین نیست، فقط تمرکز کنید و به سراغ سینه و شکم خود بروید. آیا سینه و شکمتان با هر نفس بالا و پایین می رود؟ همینطور به پایین رفتن ادامه دهید و به هر بخش توجه کنید. هر درد، ناراحتی، و احساس ناخوشایند را مورد توجه قرار دهید. تا رسیدن به انگشت شست پای خود این کار را با هوشیاری و دقت انجام دهید.

حالا، به هرچه که حس می کنید دقت کنید. آیا بیشتر از یک احساس را درک میکنید؟ مثلا ممکن است هم احساس ترس توأم با هیجان داشته باشید هم هیجان.

توجه داشته باشید که اگر یک حس را درک می کنید ممکن است آن حس تغییر کند. به افکار دیگری که در کنار فکر غالبتان به ذهن خطور می کنند توجه کنید. برای چند لحظه بر افکار دیگر تمرکز کنید و سپس به سراغ فکر اصلی و غالب بروید. به آن توجه کرده و ببینید آیا از بین میرود؟.
در پایان این تمرین شما علاوه بر فکری که تمام ذهنتان را درگیر کرده بود، خود متوجه سایر افکار، احساسات و حواس خود خواهید شد.

آوردن یک فکر به سطح آگاهی


فرض کنیم افکاری دارید که از آن دوری می کنید یا، داشتن آن دلهره دارید زیرا ممکن است احساسات خاصی را در شما به وجود بیاورند. ما افکار شدید و همچنین پستی داریم که از آنها دوری می کنیم. مثلأ آیا تا به حال پیش آمده که درد کمی در دندان خود داشته باشید و نخواهید به دندانپزشک مراجعه کنید؟ می دانید که باید به این درد فکر کنید، اما زیاد به آن توجه نمی کنید و اولویتی برایش قائل نیستید. در حقیقت از آن دوری کرده و نادیده اش می گیرید. نادیده گرفتن یک فکر باعث نمی شود که آن فکر ناپدید شود.

افکاری که برای سلامتی مهمتر هستند، می توانند آنقدر خاک بخورند تا به تشویش و ناراحتی در زندگی شما تبدیل شوند. به جای اینکه تمام انرژی خود را صرف حفظ این افکار در پستوی ذهن خود کنید، سعی کنید آنها را به ضمیر خودآگاه خود بیاورید، زیرا این کار ساده تر است و برای شما آسایش و تسکین به همراه دارد.

حالا به محلی بروید که در آن آرامش دارید و می توانید حداقل پنج دقیقه بدون دغدغه در آنجا بنشینید و تمرین زیر را انجام دهید.

* چند لحظه در ذهن خود به دنبال فکری بگردید که همیشه تلاش می کنید از آن دوری کنید. آن فکر را به ضمیر خودآگاه خود بیاورید و آگاهانه به آن توجه کنید.

* به افکار دیگری که به هر دلیلی به ذهن شما خطور می کنند و باعث حواس پرتی شما میشوند توجه داشته باشید. ممکن است این افکار با آن فکر اولیه که سعی می کردید از آن دوری کنید نیز مرتبط باشد.
* بگذارید این افکار به ذهن شما خطور کنند و سپس از بین بروند. * روی فکر اصلی متمرکز شوید.
* همینطور که این فکر در ذهن شماست چند نفس عمیق بکشید. * این فکر را مشاهده کنید. اصلأ سعی نکنید که آن را تغییر دهید، یا در موردش بحث و استدلال کرده و آن را در نظر خود خفیف کنید.
* بگذارید همانطور که هست، بماند؛ یعنی فقط یک فکر. *
آن را مانند دوستی بدانید که میتوانید بدون قضاوت به حرف های او گوش دهید.

* توجه داشته باشید که وقتی فکری به ذهن شما خطور می کند می توانید شاهد تجسم آن فکر در ذهن خود باشید و فقط آن را در حد یک فکر در نظر بگیرید؛ نه چیزی بیشتر. * توجه کنید که شما، فقط شاهد یک فکر هستید نه خود آن فکر. *

دقت داشته باشید که یک فکر صرفا یک فكر است و نمی تواند به خودی خودی مضر یا سودمند باشد. * حالا پنج دقیقه نفس بکشید و بگذارید آن فکر در ذهن شما باقی بماند. شاید تمام چیزی که لازم باشد این است که کمی به آن فرصت بدهید و رهایش بگذارید.

افكار متصل به هم

افکار به صورت یک مجموعه هستند. اگرچه که به صورت ایده های مجزا و منفرد به نظر می آیند، اما اغلب بخشی از یک گروه و مجموعه هستند. فرض کنید که یک کار اشتباه انجام داده اید،.ناگهان تمام تجربیات گذشته ی شما که شبیه به این اشتباه هستند به طور خودکار به آن مرتبط می شوند. ذهن شما مجموعه ای تشکیل میدهد و خاطرات اشتباهات گذشته را یکی پس از دیگری به شما یادآوری می کند. یک اشتباه، اولین حلقه ای زنجیر به هم متصل از خاطرات مشابه میشود.

ذهن ما هر چیزی را که تجربه می کنیم را در قالب گروه هایی دسته بندی می کند. مثلا اگر جعبه ای از تجربیات منفی در مواردی که پذیرفته نشده اید(مورد پذیرش) داشته باشید؛ هر موقعیت جدیدی که در آن پذیرفته نشوید، خاطرات آن خاطره را در ذهنتان تداعی می کند. بنابراین در هر موقعیت جدیدی که پذیرفته نمی شوید، به سراغ آن جعبه می روید و هرکدام از محتویات آن را آنقدر زیر و رو می کنید که افسرده می شوید.

از آنجا که هر موقعیتی که در زندگی تجربه می کنیم به بسیاری از موقعیت های دیگر که درون مایه و بار احساسی مشابهی دارند مرتبط است؛ معمولا خود را در بین گروهی از افکار متصل به هم در می یابیم. خاطرات دردناک پشت سرهم به ذهن خطور می کنند و هیچ حسرت و تلاشی برای فرار، نمی تواند ما را رها کند.

خلاصی از شر این افکار متصل به هم نیازمند دو چیز است: اول اینکه فرآیند این زنجیره و افکار متصل به هم را بادقت مشاهده کنیم تا هر فکری که ما را به درد و رنجهایمان پیوند می دهد ببینیم. دوم اینکه توجه و تمرکز خود را به زمان حال معطوف کنیم. این غرق شدن در اندیشه و مشاهده زنجیره ها را از طریق تمرکز بر روی تجربیاتی که زندگی ما را می سازند، میشکند.
بگذارید برنامه ی فرار و رهایی را ترسیم کنیم.

همین حالا بر روی یکی از موارد زیر تمرکز
کنید:
* یک نگرانی که شما را در مجموعه ای از رویدادهای نارحت کننده غرق می کند؛.

* یک اشتباه که شما را به سایر اشتباهات گذشته مرتبط می کند؛

* تجربه ی از دست دادن چیزی که شما را به یاد سایر چیزهایی که از دست رفته می اندازد؛.

* قضاوت یا یک نظر گستاخانه که سایر تجریبات مشابه را به یاد شما می آورد (چه در مورد همان شخص چه در مورد دیگران)

اکنون این زنجیره ی افکار متصل به هم را با دقت مشاهده کنید. دقت کنید که چطور یک فکر، منجر به هجوم افکار دیگر به ذهن شما می شود؟ نگاه کنید که چطور هر فكر «سنگ بنایی برای تشدید ناراحتی و اضطراب شما میشود. فقط همینطور نگاه کنید که چطور یک فکر منجر به ایجاد فکر دیگر می شود و چطور این زنجیره ی افکار، بلند و بلندتر می شود. حالا توجه خود را به سمت نفس های خود معطوف کنید. همینطور که هوا را به داخل شش های خود فرو می برید، بگذارید افکار از ذهنتان بیرون برود.

اکنون انبساط قفسه ی سینه خود را احساس کنید و ببینید که وقتی نفس را بیرون میدهید چقدر احساس راحتی می کنید. توجه داشته باشید که ممکن است افكار متصل به هم بخواهند به زور وارد ذهن شما شوند و حتی ذهن شما تمایل باشد آنها را به خود بخواند و از آنها استقبال کند.
همینطور به تنفس خود توجه کنید. حتی اگر آن افکار به ذهن شما خطور کرد سعی کنید توجه خود را به نفس کشیدن بازگردانید. به عبور هوا از گلو، شش و سینه ی خود توجه کنید اگر فکر دیگری به ذهن تان خطور کرد آن را ببینید و دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید. بدن و نفس شما پناهگاه امنی در مقابل این افکار متصل به هم هستند

حرکت کنید

یک فکر معمولا در سر ایجاد می شود و سپس به سمت دستان شما می رود. یعنی ابتدا شما به چیزی فکر می کنید و بعد از آن بدون اینکه متوجه شوید مشغول عمل به آن فکر می شوید. این رویه میتواند یک پدیده ی خودکار باشد. بسیار مهم است که بدانید شما دارای قدرت انتخاب واختيار هستید. وقتی یک فکر در سر شما ایجاد می شود، آیا دست شما آیا به سمت اقدام عملی در جهت آن فکر می رود؟
ابتدا یک ساعت یا حتی یک روز را صرف توجه به این موضوع کنید که چه وقت یک فکر منجر به اقدام می شود و چه وقت در جهت یک انجام یک فکر، عمل و اقدام نمی کنید؟ با توجه کردن به یک فکر بی ضرر و خنثی شروع کنید.

مثل این فکر: «تشنه ام» ؛ که باعث میشود از جای خود بلند شوید و به سمت شیر آب بروید و یک لیوان آب بنوشید. این فکر از سر شما به دست شما سرایت کرد و باعث شد که یک لیوان آب در دست بگیرید و بنوشید.
با این فکر که دوست ندارم امروز به مدرسه بروم»، اما بعد از این فکر از تخت خواب بلند می شوید و به سمت مدرسه پیش می روید.
افکاری هم هستند که مانند یک مانع در مسیر جاده عمل می کنند. به این افکار هم باید توجه کرد. مثلا: «باید ورزش کنم، اما فقط فرصت دارم به دیدن دوستم بروم و با او نوشیدنی بنوشم.»

دقت کنید که در این افکار، معمولا کلمه ی اما وجود دارد. چه اقدامی پس از این فکر وجود دارد؟ شما در واقعیت بعد از این افکار چه عملی انجام می دهید؟ در این مثال، شما به چیزی که برایتان ارزش دارد بر می گردید و به جای اینکه با دوست تان نوشیدنی میل کنید، از او می خواهید که با شما به پیاده روی بیاید.

افکاری که باعث ترس میشوند را در نظر بگیرید. ابتدا به این موضوع توجه کنید که وقتی احساس اضطراب و ترس می کنید ممکن است فکر یا انگیزشی در شما به وجود بیاید که به شما در خلاصی از آن ترس کمک کند. مثلا این فکر در ذهن شما وجود دارد که: «امشب مادر همسرم به مهمانی می آید و من اضطراب دارم.» سپس می دانید که انگار باید به سراغ خرید کردن بروید تا آن اضطراب را کاهش دهید. به جای اینکه با این کار، حواس خود را از اصل موضوع پرت کنید؛ بهتر است تصمیم بگیرید که به سراغ خواندن کتاب آشپزی بروید تا بتوانید شام خوبی برای مهمانی آماده کنید.

روی یک کاغذ، حداقل ده عنوان از افکاری را که منجر می شوند شما بر اثر آن اقدام کنید بنویسید. شروع به شناخت افکاری کنید که اگر به آنها اجازه دهید، از سر شما به دست شما سرایت می کنند و باعث میشوند آنها را عملی کنید. سپس از خود این سؤال مهم را بپرسید: آیا باید اینطور باشد؟ آیا این افکار به طور خودکار باید منجر به انجام عملی شوند؟ هدف این است که آگاه شوید و بدانید که میتوانید انتخاب کنید و دارای اختیار هستید. شما هستید که انتخاب می کنید براساس کدام فکر باید اقدام و عملی انجام دهید.

بخش سوم: به چیزهایی که فکر می کنید، باور نداشته باشید

ذهن شما در طول تمام زندگیتان مدام در گوش شما چیزهایی می خواند. و شما طوری به آن گوش می دهید که انگار یک غیب گوی معصوم است و چیزی جز حقيقت نمی گوید. ذهنتان به شما القاب ناراحت کننده ای میدهد.، می گوید که دیگران درباره شما چه فکری می کنند و تصاویر وحشتناکی از آنچه که قرار است اتفاق بیفتد برایتان ترسیم می کند.
حالا فهمیده اید که ذهن شما نمی تواند کاری در این باره انجام دهد و مدام فقط فکر می کند. نمی توانید ذهنتان را وادار کنید که رفتار بهتری داشته باشد، اما می توانید رابطه ی خود را با آن تغییر دهید. به جای اینکه هر فکر را مانند آیه ی قرآن بدون خطا و اشتباه درنظر بگیرید، به افکار خود اصلا باور نداشته باشید.

در این بخش از کتاب می آموزید که ذهن خود را از بالا رصد کنید و افکار خود را بی اینکه رد یا قبول کنید، فقط با دقت مشاهده کنید. چرا تلاش نمی کنید افکار منفی و غیر سازنده ی خود را به افکار مثبت تغییر دهید؟ زیرا وقتی که سعی دارید فکری را تغییر دهید، در حال جنگ با آن هستید. اما وقتی تصمیم می گیرید که فقط آن را رصد کرده و مشاهده کنید؛ در حقیقت بین شما و افکارتان اعلام آتش بس کرده و در صلح میتوانید کنار هم باشید. مهم نیست که ذهن شما چقدر معتبر و مطمئن باشد، در هر صورت یک فكر، فقط یک فکر است. این فکر واقعیت ندارد و در حکم دشمن شما نیز نیست.

علامت زدن افکار


داشتن یک فکر با شباهت آن فکر، تفاوت دارد. مثل این است که داشتن شکست و اشتباه با اینکه خودمان آن اشتباه باشیم متفاوت است. افکار ما موقتی و گذرا هستند. در یک لحظه اتفاق می افتند و لحظه ای بعد از بین می روند. این نکته مهم است: افکار واقعی نیستند، آنها وجود خارجی ندارند. در اصل، هیچ چیز نیستد. افکار، مثل یک سرابند؛ مانند یک پل و تا زمانی وجود دارند که ما را به فکر بعدی برسانند.

ما در طول زندگی مان میلیون ها فکر خواهیم داشت که اکثرشان را بلافاصله فراموش می کنیم و هیچ کدامشان شخصیت واقعی ما را تعریف نمی کنند. وقتی بودا جوان بود، چیزهایی آموخت که سرچشمه ی افکار بعدی او شدند. گواتما سیدارتا این موضوع را بیان کرد که وقتی ما افکارمان را جدی می گیریم، در حقیقت آنها را باور کرده ایم و آنها را با حقیقت اشتباه گرفته ایم، این افکار منبع درد و رنج ما می شوند.
تنها، زمانی که آگاهانه تشخیص دهیم واقعیت و فکر دو مقوله ی جدا از هم اند و تنها زمانی که از افکارمان جدا میشویم و از بالا به آنها بنگریم، می توانیم به آرامش دست یابیم.

یک راه برای اینکه دیگر «فكر» نباشید، این است که آنها را علامتگذاری کنید که برای چه به ذهن شما خطور کرده اند؟.
این فکر را دارم که فلانی از من عصبانیست. این فکر را دارم که قرار است طوفان بیاید. این فکر را دارم که بهتر است شغلم را عوض کنم. این فکر را دارم که من زیاد فرد جذابی نیستم.
وقتی به این شکل افکار خود را علامت میزنید، بهتر می توانید درک کنید که آنها لزوما واقعیت ندارند. هر فکر، صرفا یک حلقه از زنجیره ی بلند افکاری در زندگی شماست. همین حالا این تمرین را انجام دهید:

* همان لحظه که فکری در ذهن شما شکل می گیرد، آن را با عبارت: این فکر را دارم که...) تعریف کنید. * این کار را تا زمانی انجام دهید که احساس کنید کمی از آن افکار دور شده اید و آنها زیاد مهم به نظرتان نمی رسند.
وقتی که دچار نگرانی، یا قضاوت خود شدید و نیاز به دید از بالا داشتید، این تمرین را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که افکار، هویت و واقعیت نیستند. این افکار هیچ چیز نیستند؛ فقط فکرند.

قایق ماهی گیری


تصور کنید که روی یک پل ایستاده و به بندرگاه نگاه می کنید. پشت سر شما دریای بیکران است و در مقابل شما کانالی است که توسط ساختمان های رنگارنگ و بندرگاه احاطه شده است. کمی دورتر لنگرگاه های کوچکی وجود دارد که بعضی از آنها خالی است و در‌ کنار بعضی دیگر قایق های ماهی گیری پهلو گرفته اند و ادوات و تور ماهی گیری درون آنها دیده میشود.

ابتدای طلوع خورشید است. در گرگ و میش هوا، این قایق ها راهی دریا می شوند و به طور نامنظم به کانال سرازیر شده و از زیر پلی که روی آن ایستاده اید میگذرند. بعضی از این قایق ها بزرگ و بعضی کوچک و باریکند. بعضی از قایق ها چوبی و آبی رنگند و بعضی نیز به رنگ سفید براق هستند. بعضی هم فلزی و سیاه رنگند. وقتی که قایق ها در یک صف به شما نزدیک میشوند، نور کم خورشید به پنجره ی کوچک کابین آنها می تابد و به چشم شما منعکس میشود.

این قایق ها در حکم افکار شما هستند که پشت سر هم از راه می رسند. بعضی از این افکار بزرگتر و براق تر از بقیه هستند. بعضی هم این قدر کوچکند که تا وقتی نزدیک پل نشوند متوجه وجود آنها نمی شوید. ممکن است بعضی از آنها توجه شما را به خود معطوف کنند، اما در اصل فقط افکاری هستند که اهمیت و رجحانی نسبت
به بقیه ندارند. ظاهر می شوند، کمی جلب توجه می کنند و سپس از دید محو میشوند. به حرکت افکار خود مانند همان قایق های رنگارنگ نگاه کنید. نگاهی آرام و گذرا.

بلافاصله بعد از اینکه یک قایق از زیر پل می گذرد، قایق یا همان فکر دیگری جای آن را می گیرد و پشت سر آن می آید و بی آنکه اهمیت و ویژگی چشم گیر تری داشته باشد؛ آن هم می گذرد.

اجازه دهید که از زیر پلی که روی آن ایستاده اید گذر کنند و بروند. یکی پس از دیگری، آنها را نگاه کنید و بگذارید از بین بروند. خورشید کم کم بالا می آید و نورش را روی امواج ها و کشتی ها می گستراند. کم کم شما هم از نور خورشید گرم میشوید.

رها کردن قضاوتها

حالا زمان آن فرا رسیده است که از خردمندی خود برای غلبه بر قدرت قضاوت استفاده کنید و خود را از شر آن خلاص کنید. ابتدا بر روی قضاوت شما از دیگران کار میکنیم و سپس
به سراغ قضاوت درباره ی خودتان می رویم.
برای شروع، توجه خود را معطوف به تنفس خود کنید. حس هوای سردی که در گلوی خود فرو می برید را حس کنید. حس بالا و پایین رفتن سینه در هنگام دم و احساسی که هنگام بازدم را رصد کنید.
حالا کسی را که دوست ندارید مجسم کنید. صورت و هیکل او را تصور کنید و سعی کنید صدایش را در گوش خود بشنوید. وقتی تفکر قضاوت در ذهن شما شکل می گیرند، به آنها دقت کنید و بگذارید که اتفاق بیفتند. هر کدام از این افکار را روی کاغذی بگذارید و به جریان آب بسپارید. وقتی آن کاغذ خیس و مچاله می شود و در آب از بین میرود، به آن نگاه کنید. همین کار را برای افکاری که یکی پس از دیگری به ذهن تان خطور می کند انجام دهید.
حداقل سه دقیقه به این کار مشغول باشید. دوباره بر روی تنفس خود متمرکز شوید. حالا موقعیتی را به خاطر بیاورید که اخیرا در آن احساس ناراحتی کردید و یک نفر رفتار اشتباه، خطرناک یا احمقانه ای با شما داشت.

یک تصویر ذهنی شفاف و کامل از هرچه که آنجا اتفاق افتاد و گفته شد در ذهن خود مجسم کنید. دوباره اگر افکار قضاوت در ذهن شما شکل گرفت، بگذارید از بین بروند. آنها را روی یک کاغذ در درون آب بگذارید تا محو شوند. توجه خود را دوباره معطوف به تنفس خود کنید. تصور کنید که بدون هیچ لباسی روبه روی آینه ایستاده اید. به عضوی از بدن خود که دوستش ندارید توجه کنید. به قضاوت هایی که از ذهنتان می گذرد گوش کنید و آنها را جدی نگیرید. آنها را روی کاغذ گذاشته و به آب بسپارید. برای آخرین بار روی تنفس خود تمرکز کنید. حالا کاری را تصور کنید که انجامش داده اید، اما از انجام آن پشیمان هستید. وقتی که این تصویر برای شما کاملا آشکار شد و در ذهن تان آن را مشاهده کردید، به افکاری که به سراغ تان می آید توجه کنید. سپس هر فکری را روی کاغذ بگذارید و آن را به آب بسپارید تا برود. اگر از اینکه خردمندی شما به خلاصی شما از شر قضاوت ها کمک کرد، خوشحال هستید؛ پیشنهاد می کنیم از این به بعد هرگاه قضاوتی به سراغ شما آمد این تمرین را انجام دهید.

افکار خود را ترسیم کنید

تصور کنید که به اندازه ی یک انگشت شده اید و یکی از افکاری که باعث ترس شما میشود تبدیل به یک گوریل بزرگ شده و به سمت شما می آید. تجسم این تصویر، چه تاثیری بر رابطه ی شما با آن تفكر می گذارد؟ این تمرین که در آن شما افکارتان را تبدیل به چنین تصاویری می کنید، روشی است که میتوانید به واسطه ی آن از بالا به افکار خود نگاه کنید و تاثیرات آن را بر خود کاهش دهید.
الآن افکاری که در یکی دو هفته ی اخیر به ذهن شما ورود کرد و باعث شد احساسات شما خدشه دار شود را به خاطر بیاورید. از گزینه های زیر انتخاب کنید:

* فکری که ترس را در شما به وجود آورد؛. * فکری که باعث شد درباره خود احساس بدی پیدا کنید؛ (حقارت، شرمساری، گناه) * فکری که شما را خشمگین کرد.
هرکدام از این افکار را در بالای کاغذهایی به صورت جداگانه بنویسید و آن فکر را روی کاغذ ترسیم کنید. اگر مداد رنگی دارید میتوانید از آن ها هم استفاده کنید. در غیر این صورت می توانید با مداد یا خودکار هم این کار را انجام دهید. می توانید این افکار را به صورت حیوان، قطار، درخت، بچه ی نق نقو، پیرمردی عصبانی، کوهی برفی، مادرتان، موجی خروشان، ابر، جاده، چرخ و فلک، عروسک شکسته یا هر چیز دیگری ترسیم کنید. چیزی را بکشید که تلویحا بخشی از آن فکر را نشان می دهد. این تصویر می تواند شدت، اندازه یا منشاء افکار را نشان دهد یا حتی می تواند نمایانگر عمق ضرورت آن باشد. خلاق باشید و از این روش لذت ببرید.
حالا خودتان را در این تصویر بکشید. چقدر نسبت به آن فکر بزرگتر یا کوچکتر هستید؟ چقدر دور یا نزدیک هستید؟ آیا پشت شما به آن است یا آن را در آغوش گرفته اید؟ حالا که خود را در این تصویر اضافه کردید سؤال این است: آیا این همان نسبت دلخواه شما با تفکر شماست؟ آیا نمی خواهید بزرگتر، قوی تر یا دورتر باشید؟ ادامه دهید و تصویر خود را هرطور که دوست دارید بکشید.

با صدای بلند تکرار کنید

همه ی ما افکاری داریم که مانند یک قطار سریع، در ذهنمان غرش کنان می آیند. بزرگ و سنگینند و نمی توان جلوی آنها را گرفت.

* من احمقم (بازنده ام، زشتم و یا هرچیز دیگر)
* شغلم را از دست میدهم؛
* خرابکاری کردم؛
* او به من اهمیت نمی دهد.

هرگز این افکار را زیر سؤال نمی بریم، چون
به نظر ما واقعی و درست هستند.، دقيقا همان چیزی هستند که به آنها ایمان داریم. دائم این افکار را مرور می کنیم. دانشمندان حوزه ی شناختی، به این افکار، افکار خودکار میگویند زیرا هر وقت دلشان بخواهد اتفاق می افتند. این افکار، شرمساری، ترس و شکست را بیدار می کنند. یک راه جالب برای کاستن تأثیر قدرت این افکار خودکار، تکرار آنهاست. با صدای بلند آن ها را تکرار کنید. به این عمل، تکرار تیچنر میگویند؛ به این معنا که اگر در حدود پنجاه تا صد بار، یک چیزی را تکرار کنیم، آن چیز تمام معنا و قدرتش را برای صدمه زدن به ما از دست می دهد. مهم نیست که یک فكر چقدر در ابتدا با ابهت به نظر می رسد، اگر آن را مدام تکرار کنید، احمقانه و مضحک به نظر خواهد رسید. این کار را انجام دهید و ببینید چه اتفاقی خواهد افتاد؟ در چند ساعت گذشته، فکری داشته اید که شما را اذیت کرده است. مثلا فکر اینکه اگر چنین نشود، چه خواهد شد؟

یا فکری که باعث شده درباره مورد خودتان احساس بدی داشته باشید. هر فکری که هست، همین حالا آن را تبدیل به یک یا دو کلمه تبدیل کنید و با صدای بلند تکرارش کنید. آن را حدود پنجاه بار تکرار کنید یا آنقدر تکرار کنید که دیگر با به زبان آوردنش، حسی در شما ایجاد نشود. دیر یا زود، این فکر قدرتش را از دست می دهد، زیرا اهمیتش را از دست داده است. این تفکر صرفا تبدیل به یک کلمه میشود و چیزی نیست که بخواهید آن را باور داشته باشید. توجه داشته باشید که بخشی از قدرت افکار خودکار، به خاطر پنهان بودنشان است و به این دلیل است که شما از آنها دوری می کنید. وقتی شما ضد آن را انجام می دهید و آن را با صدای بلند و بارها تکرار می کنید؛ اهمیت آنها در حد یک تبلیغ تلویزیونی میشود که اغلب آن را می بینید و می شنوید. این افکار تبدیل به کلماتی خسته کننده و کسالت بار میشوند که دیگر انگار آنها را نمیشنوید.

وزنه

تا به حال پیش آمده روی کاغذهای خود جسمی یا وزنه ی کوچکی بگذارید که وقتی باد می وزد، کاغذها جابه جا نشوند؟ بعضی از افکار مانند همین وزنه ها روی ذهن شما قرار دارند. تاثیر این افکار این است که شما را نگه دارند. بعضی از این افکار باعث می شوند از نظر جسمی احساس سنگینی کنید و شاید کمی گرفته و بدخلق شوید.

این افکار معمولا باجملاتی مثل (چرا من؟) یا (فکر نمی کنم بتوانم این کار را انجام دهم.) به ذهن شما ورود خطور می کنند. افکاری که در باب پذیرش یک مسئولیت هستند معمولا چنین احساسی را ایجاد می کنند که انگار مانند یک بیماری اند و باید درد آن ها را تحمل کنیم. ممکن است در خلال افکاری که مانند وزنه عمل می کنند و بقیه ی افکار را در زیر سنگینی خود نگه می دارند، با موضوعات خیلی خوبی مواجه شوید. ممکن است محتوای کاغذهایی که در زیر آن وزنه قرار دارند، محتوای مثبتی باشد. چرا به کاغذهای زیر وزنه نگاهی نمی اندازید و نمی گذارید همه رها شوند و سپس بدون جانبداری، به مشاهدهی آنها بپردازید؟

جایی پیدا کنید که بتوانید حداقل پنج دقیقه در سکوت آن بنشینید. افکار خاصی را در نظر خود بیاورید که کمی مانند آن وزنه سنگین هستند. تصور کنید که آن فکر مانند یک سنگ تیره یا یک شیشه ی بزرگ است که روی کاغذ قرار گرفته تا باد آن را نبرد. لازم نیست این وزنه را بلند کرده یا نابودش کنید. فقط کافیست درک کنید که بعضی از افکار چنین سنگینی دارند. بگذارید همانطور که هستند (مانند وزنه ای روی کاغذ) باقی بمانند. به خودتان بگویید: (الان فکر میکنم که به نوعی زمین گیر شده ام و نمیتوانم کاری انجام دهم. فقط این فکر را مشاهده کرده و بپذیرید که چنین فکری در ذهنتان وجود دارد.
حالا چیزی را در نظرتان بیاورید که برایتان اهمیت دارد، چیزی که در کنار این افکار وزنه ای قرار دارد. مثلا: (می خواهم امشب را در
کنار دخترم سپری کنم و بعد از شام، برایش کتاب بخوانم.) کاری را تصور کنید که دوست دارید انجام دهید. زمان و مکانی که می خواهید در آن، کارتان را انجام دهید مجسم کنید و بگذارید این فکر، کاری را که مایل به انجامش هستید را جهت دهی کند. به خاطر داشته باشید که افکار وزنه ای میتوانند در ذهن شما باقی بمانند، اما با این حال شما میتوانید بدون اینکه آنها را از بین ببرید؛ به کاری که برایتان مهم است بپردازید. فقط کافی است از وجود چنین افکاری آگاهی داشته باشید و در هر صورت بدون توجه به آنها کار خود را انجام دهید.

افکاری که ناگهان در مقابلتان سبز میشوند

برای اکثر ما پیش آمده که مثلاً برای تماشای یک کنسرت یا تئاتر مشهور توانسته ایم یک صندلی بسیار خوب در نزدیک ترین نقطه به صحنه تهیه کنیم. تمام هفته را با ذوق و شوق تمام منتظر بودیم که روز کنسرت یا تئاتر فرا برسد. سپس در روز مقرر به آنجا میرویم و در بهترین صندلی که نزدیک به صحنه است می نشینیم.

پرده بالا میرود و موسیقی آغازین شروع میشود بعد از پنج دقیقه ذهن ما از این فکر به آن فکر مانند کانگورو شروع به جهش می کند مثلاً با خود فکر میکنیم آیا اجاق گاز را خاموش کردم؟ یا برای فردا برنامه ریزی میکنیم که مثلاً فردا اول کمی ورزش میکنم. بعد صبحانه میخورم و قبل از رفتن به محل کار به سرعت قبض ها را پرداخت میکنم اوه خدای من ، من که الآن در تئاتر
هستم و میخواهم با تمام حواس به اینجا توجه کنم.
گاهی اوقات ذهن شما کم خرد میشود. در میان افکار پرسه میزند و به افکاری میرسد که اصلاً دوست ندارید آنها را داشته باشید.
دوست دارید که با تمام حواس از تئاتر یا آن کنسرت لذت ببرید اما این افکار از ناکجا سر راه شما سبز میشوند و حواستان را پرت میکنند اشکالی ندارد بگذارید این افکار ناگهان سبز شوند سپس به خود یادآور شوید که ذهن تان این افکار را تولید میکند. این شما هستید که تصمیم میگیرید به کدام فکر اهمیت بدهید و کدام را جدی نگیرید نگذارید که این افکار بر شما مسلط شوند.

به خود یادآور شوید که شما طوفان افکاری دارید که ناگهان سبز میشوند. مجبور نیستید به این افکار توجه کنید. فقط این افکار را همانطور که ایجاد میشوند تشخیص دهید و سپس حواس خود را مجدداً معطوف به کنسرت کنید.

چاه ماتم


زندگی مشکلات فراوانی دارد. از همان ابتدای تولد که وقتی به دنیا می آییم به پشت ما ضربه میزنند تا آخرین لحظه ای که همه ی تدابیر پزشکی را برای زنده نگه داشتنمان به کار میگیرند باید با درد دست و پنجه نرم کنیم زندگی لبریز از ،ناراحتی ، زخم ، شرمساری، ترس و شکست است به علاوه ی تمام این درد و رنجهایی که ناچاراً زندگی برای همه ی ما به ارمغان آورده است؛ خود ما نیز معمولا با افکارمان زندگی را بر خودمان سخت تر میکنیم لحظات سختی را بر خودمان تحمیل میکنیم و سپس خود را با قضاوت هایمان شکنجه میدهیم سپس به این فکر میکنیم که در اتفاقات آینده چه بد و منفی قرار است رخ دهد او خود را اینگونه عذاب میدهیم.

بیابیم تمام این تفکرات فقط منجر به عمیقتر کردن دردهای ما میشود ما مجبوریم با درد و رنجهای بیشتری دست و پنجه نرم کنیم زیرا افکار ما مدام همه چیز را تکرار میکنند و به آنها شدت میدهند. این افکار به طور مداوم به ما القاء میکنند که ما انسان احمقی هستیم یا برای ما از اتفاقات آینده کابوس میسازند.
این موضوع را در نظر داشته باشید اگرچه باید بپذیریم که زندگی مشکلات و رنجهایی دارد، اما اصلاً لازم نیست درد و رنج اضافه ای که حاصل افکارمان است را به خود تحمیل کنیم. اگر بدانیم این که افکار ما چیزی جز قطراتی نیستند که به چاه ماتم میریزند چطور برخورد میکنیم؟ اگر بدانیم افکار ما
گذرا و موقتی هستند از ناکجا سرچشمه میگیرند و به ناکجا میروند چطور؟

تمرین زیر را انجام دهید

* افکار خود را همانطور که در حال شکل گیری
هستند بادقت مشاهده کنید؛

* حالا بگذارید که بر چاه ماتم بریزند. صدای چکه آنها را در آب این چاه بشنوید که چطور کم کم محو میشود؛

* سه مرحله وجود دارد : توجه ، شنیدن صدای چکه آنها و رها کردنشان.

این کار را به مدت چند دقیقه انجام دهید و ببینید که رابطه ی شما با این افکار چه تغییری میکند؟ آیا این افکار باز هم همان قدر مهم و قدرتمند به نظر میرسند؟ آیا همان تأثیر قبل را بر
احساسات شما دارند؟

مشتری ناراضی


آیا تا به حال پیش آمده که مجبور شوید از یک مشتری به خاطر ارائه نظر منفی تشکر کنید؟ اگر در یک مؤسسه خدماتی کار کرده باشید به احتمال زیاد با این شرایط مواجه شده اید. در آن لحظه فقط سر خود را تکان میدهید و از مشتری به خاطر نظرش تشکر میکنید گاهی اوقات بعضی از افکار و احساسات منفی مانند یک مشتری عصبانی هستند.
بعضی مواقع شما افکاری دارید که مانند یک مشتری ناراضی هستند. فقط غر میزنند، از غذا ایراد میگیرند از رنگ جنس بدشان می آید و از قیمت خوششان نمی آید. مشتری ناراضی در یک رستوان غذایی که برایش آورده اید را مرجوع میکند و میخواهد بداند که چقدر به رضایت او اهمیت میدهید و در قبالش احساس مسئولیت میکنید . خوشبختانه این مشتری بالاخره میرود.

افکاری که چنین تجربیات ناخوشایندی را به همراه دارند، می آیند و درنهایت از بین میروند شما میتوانید برای سرآشپز بنویسید که مشتری از چه چیزی در غذا شکایت داشت؟ اما نباید درستی یا نادرستی آن را ارزیابی کنید وظیفه ی شما فقط این است که شکایت آنها را بشنوید آن را تأیید کنید و ببینید که به جای آن غذا چه چیز دیگری دوست دارند و برایشان سرو کنید. این مشتریان عصبانی مجبور نیستند همه چیز را دوست داشته باشند و شما هم مجبور نیستید نظر آنها را تغییر دهید. تنها کاری که باید بکنید این است که
به حرف آنها گوش کرده و بروید.
به خاطر داشته باشید که این فکر متعلق به مشتری ناراضی است و از آن شما نیست. خوشبختانه شما این گزینه را دارید که فقط به شکایت گوش ،کنید آن را تأیید کرده و سپس به سراغ میز بعدی بروید.

ظرف غذا


تصور کنید که افکار مانند غذای درون ظرف غذایی هستند که به مدرسه یا محل کار می برید شما افکارتان را با خود این طرف و آن طرف می برید همانطور که یک کودک ظرف غذای خود را در مدرسه به این سو و آن سو میبرد افکار شما درست مانند میوه و غذا و آب میوه ی درون ظرف غذا هستند که آن را به این طرف و آن طرف حمل میکنید فکر چیزی است که شما آن را با خود حمل می کنید
نکته ی مهم این است که لازم نیست شما آن را مانند غذای درون ظرف بخورید یا هضمش کنید. فقط تصور کنید برخی از افکار مانند محتویات درون ظرف غذای شما هستند برای هیچ کس مهم
نیست که شما یک ساندویچ جگر در ظرف غذای خود داشته باشید میتوانید به راحتی بگذارید که درون ظرف باقی بماند و در ظرف را ببندید و آن را حمل کنید. لازم نیست که حتماً آن را با ولع بخورید. برای اینکه این مفهوم را عملاً تجربه کنید افکار خود را که مانند آن ساندویچ جگر هستند روی کاغذ بنویسید

* سه تا از افکار خرده گیرانه ی خود را دوباره به ذهن بیاورید و به آن فکر کنید. این افکار، افکاری هستند که انگار تمام و آنچه را که هستید را تحت الشعاع قرار داده اند افکاری که شما را میترسانند جزء این افکار هستند. مثلاً شما به خوبی و درستی در حال انجام کاری هستید اما بعد با خود فکر میکنید (دوست ندارم گزارشم را بنویسم.)) یا چطور میشود که هیچوقت کارم را کامل انجام نمی دهم؟) ،دستپاچگی و شاید حس اجتناب و رخوت هم به وجود بیایند این افکار باعث تردید و ترس در ذهن شما میشوند.

* هر کدام از این افکار را روی یک تکه کاغذ
بنویسید؛
*در طول روز این کاغذها را با خود به این
طرف و آن طرف ببرید و حملشان کنید؛
* چه احساسی دارید که افکار خود را مانند
یک شی با خود حمل به همراه دارید؟ دقت کنید که چطور در طول روز میتوانید بدون اینکه درگیر افکار شوید یا با آنها گلاویز شوید یا تأیید و تکذیبشان کنید؛ فقط آنها را با خود حمل کنید؛

*در پایان روز از خود بپرسید که آیا این روش خوبی بود؟ آیا میتوانم با بقیه ی افکارم این کار را انجام دهم؟
افکار فقط فکر هستند یک فکر به ذهن شما می آید و قبل از اینکه درست بفهمیدش، فکر دیگری سر راهتان سبز میشود. از این روش را برای افکاری که به شما در رسیدن به چیزی که واقعاً برایتان مهم است، کمکی نمیکند نیز استفاده کنید آنها را مانند یک شیء همراه خود داشته باشید.

فکر شکلات

شما سعی دارید فکری را از سرتان خارج کنید که بر رفتار و گفتار شما محاط است. آیا تا به حال سعی کرده‌اید رژیم غذایی بگیرید؟ به عنوان مثال هر چه سعی می‌ کنید به شکلات فکر نکنید، شکلات به بهترین خوراکی در دنیا تبدیل می‌ شود. وقتی سعی می‌ کنید به شکلات فکر نکنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ ناگهان تمام فکرتان معطوف شکلات می‌ شود. هر چه سعی می‌ کنید این فکر را متوقف کنید، آن را کنترل کنید یا از ذهن‌ تان بیرون کنید، آن فکر به زودی تمام تجربه‌ ی شما از این لحظه را تحت تأثیر خود می‌ گیرد.

حالا چه کسی تحت کنترل است؟ شما یا فکر خوردن شکلات؟

همه‌ ی ما مایل به ارضای فوری نیازهای‌ مان هستیم. شما می‌ توانید یاد بگیرید که این افکار را از سر بگذرانید و پی ببرید که شما این افکار را دارید (این افکار متعلق به شما هستند) و مجبور نیستید به فکر شکلات اجازه دهید تا شما را به هر سمتی سوق بدهید که نمی‌ خواهید بروید.

تنها راه نجات، پذیرش است. پذیرش یعنی این که از وجود فکر آگاه باشید و مدام محتوای آن فکر را قبول کنید. فکر خوردن شکلات سری به ذهن‌ تان می‌ زند و از آن گذر می‌ کند. شما می‌ توانید تصویر شکلات را به ذهن‌ تان بیاورید،
جاهایی را به خاطر بیاورید که ممکن است شکلات را آنجا پنهان کرده باشید، حتی وقتی به مشکلات فکر می‌ کنید، آب دهان‌ تان راه می‌ افتد. حالا بر پذیرش آن فکر متمرکز شوید و از ذهن‌ تان تشکر کنید که این فکر را برای شما ارزانی داشته است. اصلاً تلاش نکنید که به آن فکر، فکر نکنید. چه چیزی برای شما ارزشمندتر است؟ عمل کردن بر اساس فکر شکلات؟ یا توانایی پرهیز و خویشتن‌ داری، یا هوس خوردن شکلات کنید ولی آن را از سرتان بیرون کنید؟

این فکر نیز مثل بقیه‌ ی افکار از ذهن‌ تان خواهد گذشت. به جای آن، این شما هستید که حق انتخاب دارید، انتخاب چیزی که سالم است و حس آرامش و تندرستی به شما می‌ دهد مثل
خوردن یک فنجان چای یا مقداری بادام و کشمش. شما آن فکر را پذیرفتید، ولی با انتخاب خودتان، به رفتارتان جهت می‌ دهید

غذا دادن به ببر




به وضع دردناک مردی دقت کنید که یک بچه ببر دارد. بچه ببر با این‌ که کوچک است، ولی به طور وحشتناکی غذا می‌ خواهد. مرد از غرش‌ های وحشیانه‌ ی ببر می‌ ترسد و فوراً یک تکه‌ ی بزرگ گوشت به او می‌ دهد تا ساکت شود.


آن وعده غذا برای مدت کوتاهی ببر را آرام می‌ کند و در عین حال باعث می‌ شود که ببر بزرگ‌ تر شود. هر روز، وقتی ببر با غرش‌ های خود مرد را می‌ ترساند، او با عجله به بچه ببر گوشت می‌ داد. به این ترتیب هر چه ببر بیشتر غرش می‌ کرد، مرد بیشتر به او غذا می‌ داد و این کار باعث می‌ شد که بچه ببر، بزرگ‌تر، ترسناک‌ تر و خطرناک‌ تر شود.


یک روز که ببر حسابی بزرگ و قوی شده بود با چنگال‌ هایی شبیه چاقو، غذای مرد تمام شد و دیگر چیزی نداشت تا به ببر بدهد. با این که مرد قبلاً به او غذا داده بود، غرش‌ های ببر مدام آزارنده‌ تر و تهدید کننده‌ تر می‌ شد. ببر این چیزها را متوجه نمی‌ شد و غذا می‌ خواست و مرد غذای خوشمزه‌ ای بود.


افکار ترس‌ آور و پیش‌ گویانه‌ ی شما درست مثل ببر هستند. هر چه بیشتر شما را می‌ ترسانند، با تسلیم شدن به آنها و اجرای اوامرشان، بیشتر به آنها غذا می‌ دهید و هر چه بیشتر به آنها غذا می‌ دهید، آنها قوی‌ تر و ترسناک‌ تر می‌شوند.


برای لحظه‌ ای فکر کنید. وقتی یک فکر ترسناک به شما می‌ گوید از چیزی اجتناب کنید، چه کار می‌کنید؟ گاهی اوقات تسلیم می‌ شوید و بی‌ خیال چیزی که شما را ترسانده است، می‌ شوید. ذهن‌ تان به شما می‌ گوید خانه بمانید چرا که ممکن است در مهمانی، احساس خجالت یا ناراحتی کنید. یا ذهن‌ تان به شما می‌ گوید اگر کارتان را تغییر دهید، شکست خواهید خورد و در نتیجه با شکست رو به‌ رو می‌ شوید. یا ذهن‌ تان به شما القا می‌ کند اگر راجع به آن موضوع خاص صحبت کنید، همسرتان عصبانی خواهد شد، بنابراین ترجیح می‌ دهید سکوت اختیار کنید.




هر بار که با اجتناب از کارهای مورد علاقه‌ تان، از افکار پیشگویانه و ترس‌ آور خود اطاعت می‌ کنید، ترس‌های تان شدیدتر و استوارتر می‌ شوند. و نهایتاً ببر ترسناک آن‌ قدر بزرگ می‌شود که شروع می‌ کند به نابود کردن زندگی‌ تان.


وقتی افکار پیشگویانه و ترس‌ آور به ذهن‌ تان خطور می‌ کند، از خودتان بپرسید:


● ذهنم سعی می‌ کند مرا از انجام چه کاری باز دارد؟


● اگر از ذهنم پیروی کنم و به حرف او گوش کنم، از چه هدف یا تجربه‌ ی با ارزشی در زندگی‌ ام صرف‌ نظر کرده‌ ام؟ فرصت انجام چه کارهای مهمی را در زندگی‌ ام از دست خواهم داد؟


● آیا می‌ خواهم به قیمت انجام کارها و برنامه‌ های مهم زندگی‌ ام، با این ترس‌ ها روبه‌رو شوم؟


● یا این‌ که می‌ خواهم به افکار ترسناکم گوش فرا دهم و به ببر گرسنه‌ ای خوراک برسانم

وارد زندگی خود شوید




گاه شما طوری به یک فکر مشغول می‌ شوید که انگار تمام زندگی‌ تان به آن وابسته است، درست مثل کودکی که محکم به دامن مادرش می‌ چسبد. او این کار را می‌کند چون از تنها رفتن به مدرسه به شدت می‌ ترسد. حتی فکر این کار هم باعث وحشت او می‌ شود و به هیچ وجه نمی‌ خواهد که منبع امنیت خود (مادر) را از دست بدهد. اما واقعیت این است که چسبیدن به دامان مادر، چیزی از ترس او کم نمی‌ کند و بالعکس روز به‌ روز بر ترس او می‌ افزاید. او باید یاد بگیرد که به ترس خود توجه نکند، وارد کلاس شود و هر آنچه را که فکر می‌ کرد برایش ترس‌ آور است، انجام بدهد.


او تنها در صورتی می‌ تواند بر ترس خود غلبه کند که ترس را تجربه کند و به گونه‌ ای متفاوت با موقعیت ترس‌ برانگیز، رو به‌ رو شود. طبیعی است که ذهن‌ تان برای گریز از وقایع یا موقعیت‌دهای زیان‌ذبخش قبلی، دست به دامن عقاید، افکار و تمایلاتی شود که به نظر می‌ رسد شما را از خطر در امان نگاه می‌ دارند و برای شما امنیت به ارمغان می‌ آورند. در نتیجه، شما در ذهن خود افکار ایمنی‌ بخشی شکل می‌ دهید و این افکار به شما دستور می‌ دهند که از وقایع، موقعیت‌ ها یا افراد آسیب‌ زا اجتناب کنید.


اگرچه ذهن‌تان دائماً به شما تأکید می‌کند که
برای حفظ امنیت خود، این افکار را رها نکنید، ولی چسبیدن به این افکار، حاصلی جز درد و رنج برای شما نخواهد داشت. به عنوان مثال شما ممکن است فکر کنید "اگر به شدت احساس غم کنم، ممکن است این مسئله آن‌ قدر به من فشار بیاورد که نتوانم خودم را از شرّ آن خلاص کنم و زندگی عادی‌ ام را در پیش گیرم". شما نمی‌ خواهید احساس غم را تجربه کنید و از همین رو در مقابل تمام تجاربی که ممکن است غم را به دنبال داشته باشند (مثل برقراری رابطه صمیمی)، دوری می‌ کنید. شما وقت زیادی را صرف می‌ کنید تا از دیگران فاصله بگیرید، چون نمی‌ خواهید غمگین شوید. فکر ایمنی‌ بخش‌ تان در چنین موقعیتی این است: "خیلی با افراد
صمیمی نشو تا احساس غم نکنی". به این ترتیب طولی نمی‌ کشد که حصاری کوچک، محکم و با دیوارهای بلند دور خودتان می‌ سازید به گونه‌ ای که هیچ کس نمی‌ تواند از آن عبور کند.


بنابراین فکرتان در مرحله‌ ی اول موفق عمل می‌ کند و شما را به هدف‌ تان که رهایی از غم است می‌ رساند. اما اکنون شما دردی بالاتر دارید، به عبارتی هرچند احساس غم را تجربه نمی‌ کنید، ولی صمیمیت را نیز تجربه نمی‌ کنید. شما در حال حاضر، گرفتار درد و رنج عمیق‌ تری هستید.


وقتی ذهن‌ تان با نکته‌ سنجی هرچه تمام بر
فکری متمرکز می‌ شود که شما را از تجربه‌ ی موقعیت یا وقایع ترس‌ آور رها کند، دقیقاً عین کودکی می‌ شوید که به دامن مادرش می‌ چسبد تا از درد و رنج محافظت شود. در واقع، امکان‌ پذیرتر این است که از احساس‌ های بدنی که باعث ناراحتی تان می‌ شوند، دوری کنید. اما گاهی اوقات لازم است که به خودتان اجازه دهید تا ناراحتی را تجربه کنید، زیرا در غیر این صورت زندگی‌ تان به قوانین خودتان، محدود می‌ شود. وقتی کودک، بالاخره از مادرش جدا می‌ شود، اول احساس بی‌ قراری و ناراحتی می‌ کند، ولی بعد به سمت کلاس می‌ رود.


تمرین


یک جای آرام و دنج انتخاب کنید و راحت بنشینید. حالا فکری را به ذهن‌ تان بیاورید که معمولاً به آن می‌ چسبید و نمی‌ توانید رهایش کنید. این فکر، ممکن است یک فکر ایمنی‌ بخش باشد، فکری که خیال می‌ کنید شما را از نظر هیجانی، ذهنی، جسمی و اقتصادی در امان نگاه می‌ دارد، مثل "من باید خوش‌ تیپ و خوش‌ قیافه باشم، و گرنه هیچ کس مرا دوست نخواهد داشت". یا "اگر به اندازه‌ی کافی پول نداشته باشم، همیشه نگرانم". وقتی شما چنین افکاری در ذهن دارید، از خودتان بپرسید که چه فکر دیگری سوای این فکر، می‌ تواند درست باشد. مثل "اگر به اندازه‌ی کافی پول نداشته باشم، همیشه نگرانم ولی باز هم می‌ توانم پدری مهربان و دوست‌ داشتنی باشم". حالا این تمرین را انجام بدهید:


● مشت‌ تان را محکم گره کنید، انگار که فکرتان کف دست‌ تان است و آن را محکم گرفته‌ اید.


● مشت‌ تان را همچنان محکم نگه دارید و دو دستی به فکرتان بچسبید.


● توجه کنید که آیا سایر اعضای بدن‌ تان به این فکر، یا کار واکنش نشان می‌ دهند.


● توجه کنید که آن فکر چطور به مرکز آگاهی‌ تان تبدیل می‌ شود.


● پنج نفس عمیق بکشید و با هر دم و بازدم، تا سه بشمارید.


● دست‌ تان را از حالت تنش خارج کنید و آن را آرام کنید. از یک تا سه بشمارید و کف دست‌ تان را آرام باز کنید.


● فکری را تصور کنید که سوای آن فکر اولی به ذهن‌ تان می‌ آید. این فکر شما را به آنچه می‌ خواهید و برایتان ارزشمند است، نزدیک‌ تر می‌کند.


● فکر ایمنی‌ بخش‌ تان را با صدای بلند تکرار کنید و بعد از آن کلمه "و" را بگویید و همچنین بلافاصله فکر دیگری را بازگو کنید که برایتان کارآمد است.




● هرگاه تشخیص دادید که فکری نقش محافظت‌کننده به عهده دارد، آن فکر را با صدای بلند بگویید، کلمه "و" را اضافه کنید و سپس فکری را بگویید که به دنبال آن، به ذهن‌ تان می‌ آید. مراقب افکار احتمالی باشید که فراسوی آن فکر ایمنی‌ بخش به ذهن‌ تان خطور می‌ کنند

.
طناب‌ را رها کنید


آیا تا به حال دقت کرده‌ اید که نصیحت کردن یک دوست صمیمی، چقدر راحت است؟ شما کنار او می‌ نشینید، کلی حرف می‌ذزنید و مثال می‌ آورید تا به او نشان دهید که آنچه درباره‌ ی خودش فکر می‌ کند، خیلی هم واقعیت ندارد و غلط است. شما وقت زیادی را صرف می‌ کنید تا بی‌ طرفانه و عادلانه او را متقاعد سازید که در واقع بسیار دوست داشتنی، زیبا و باهوش است.


به نظر شما قضیه حل شده است ولی دوست‌ تان هنوز متقاعد نشده است و به حرف‌ های شما اطمینان ندارد. واقعیت این است که اگر غیرممکن نباشد، ولی بسیار سخت است که از
احساس خود نسبت به چیزی یا کسی صرف‌ نظر کنیم. وقتی با افکارتان جرّوبحث می‌ کنید در واقع به یک راه‌ حل موقت دست می‌ زنید، درست مثل زمانی که به مشروبات الکلی پناه می‌ برید تا با بی‌حالی و بی‌حسی حاصل از آن، دردتان را موقتاً تسکین دهید.


منظور از جرّوبحث کردن با افکار این است که سعی می‌ کنید با منصرف کردن خودتان از افکار منفی‌ که درباره‌ ی خویشتن دارید، با آنها مبارزه کنید. افکار منفی مثل: "نقص‌ های زیادی دارم". "هیچ کس تا به حال مرا دوست نداشته است". وقتی با احساسات و افکار دردناک خود جرّوبحث می‌ کنید، در واقع بدون اینکه بدانید، وارد مسابقه‌ی "طناب‌ کشی" با آنها شده‌ اید.


در این مسابقه، دو گروه از افکار با هم رقابت می‌ کنند. یک طرف، احساسات و افکار بد و منفی که درباره‌ ی خودتان دارید، و طرف دیگر، افکاری که به شما می‌ گویند "تو خیلی هم آدم بدی نیستی! من دقت کردم، دیگران هم مثل تو رفتار می‌ کنند". این جرّوبحث و مشاجره، وقت و انرژی فوق‌ العاده‌ ای از شما می‌ گیرد. چه می‌ شود اگر طناب را ول کنید و به این مشاجره پایان بدهید. اگر خیلی اصرار دارید که افکار منفی داشته باشید، می‌ توانید آنها را همان‌ طور که هستند، بپذیرید، آنها فقط فکر هستند. هیچ فکر یا احساسی، همیشگی و پایدار نیست.


فقط به خودتان اجازه بدهید که آن افکار را
داشته باشید، چراکه مطمئنید از دست آنها نجات خواهید یافت. شما وقتی جان سالم به در خواهید برد که این افکار را فقط مشاهده کنید، نه این‌ که به عنوان واقعیت محض، به آنها اعتقاد داشته باشید. گام بعدی این است که تصمیم بگیرید به این افکار پاسخ دهید. به همین خاطر دست به کاری بزنید که شما را به آنچه در زندگی برایتان مهم و ارزشمند است، رهنمون می‌ سازد. به سرانجام رساندن آن کار، نیاز به تلاش و تمرین دارد، ولی کیفیت زندگی‌ تان را تغییر خواهد داد. حالا به فکری توجه کنید که در ذهن دارید و حواس‌ تان باشد که خود را به عنوان یک تماشاگر، روی صندلی تصوّر کنید که در حال تماشای آن فکر هستید بدون قضاوت یا اعمال هرگونه تغییری. منظور از رها کردن طناب، همین است.


روی یک برگ کاغذ، سه فکر خود ارزیابی منفی را بنویسید که با آنها درگیر هستید. این افکار متعلق به شما هستند ولی شما سعی دارید، از آنها صرف‌ نظر کنید یا به نوعی از شرّشان خلاص شوید. خب، حالا مسابقه‌ ی طناب‌ کشی را تصوّر کنید که یک طرف طناب، این افکار قرار دارند و طرف دیگر طناب، افکار مخالف. برای هر یک از این افکار منفی مربوط به خویشتن، این سؤالات را از خودتان بپرسید:


● آیا واقعاً دلم می‌خواهد این فکر را داشته باشم؟


● آیا می‌ خواهم این فکر را آگاهانه و هوشیارانه مشاهده کنم و اجازه بدهم همان‌ طور که هست، باشد، بدون این‌که سر جنگ با آن داشته باشم؟


● آیا می‌ خواهم این فکر به زندگی‌ ام جهت بدهد؟


● آیا آمادگی آن را دارم که دست به کاری بزنم تا کیفیت زندگی‌ ام ارتقاء یابد؟


● این فکر مرا از انجام چه کاری باز می‌ دارد؟


● آیا می‌ خواهم این فکر را داشته باشم و کاری را انجام بدهم که برایم اهمیت دارد؟


توجه آگاهی، روشی است برای احترام گذاشتن به آنچه در حال حاضر، اتفاق می‌افتد، نه آنچه اتفاق افتاده است یا ممکن است اتفاق بیافتد. افکارتان در حال حاضر به وقوع می‌ پیوندند. اگر چیزی را به خاطر می‌ آورید که برایتان دردناک بوده، آگاهی‌ تان را به اینجا و اکنون متمرکز کنید. اگر از چیزی در آینده می‌ ترسید، به زمان حال بازگردید. توجه کنید که در این لحظه، کجا هستید. تمرین شمارش تنفس را تا ده شماره انجام دهید.


طناب را رها کنید، دست به کاری بزنید که دوست دارید و تمرین کنید تا نسبت به حالا توجه آگاهانه داشته باشید.

افکار غول‌ آسا


گاهی اوقات، افکارمان خیلی ترسناک هستند. آنها شبیه غول‌ هایی هستند که جلوی ما ایستاده‌ اند و اجازه نمی‌ دهند که هر جا دل‌ مان می‌ خواهد، برویم. آنها فریاد می‌ کشند: "او بالاخره تو را رها می‌ کند"، "این کار به شکست منجر خواهد شد"، "تو نمی‌ دانی چه کار داری می‌ کنی"، "هیچ کس نمی‌ خواهد با تو رابطه داشته باشد"، "تو آدم زشت و بدقیافه‌ ای هستی، بهتر است در خانه بمانی"، "تو همه‌ ی کارها را خراب می‌ کنی".


توجه کنید که افکار غول آسا چه تأثیری دارند؟ این افکار باعث می‌ شوند که گرفتار و زمین‌ گیر شوید. آنها شما را از انجام برخی کارهای مهم و
جدّی زندگی‌ تان، به شدت می‌ ترسانند. در نتیجه چه اتفاقی می‌ افتد؟ از تصمیم‌ گیری در برخی از موقعیت‌ ها یا افراد اجتناب می‌ کنید، به سمتی کشیده می‌ شوید که از اهداف مورد نظرتان بسیار فاصله دارد و به قدری نسبت به زندگی نا امید می‌ شوید که از اتمام کارهای مهم غافل می‌ شوید.


اما توجه به برخی نکات، ممکن است به رهایی شما از شرّ این افکار کمک کند. افکار غول‌ آسا، فقط ساخته و پرداخته‌ ی ذهن‌ تان هستند. آنها واقعیت ندارند. آنها فقط یک‌ سری افکار پیشگویانه هستند. آنها تصویری از آینده ارائه می‌ دهند -از این‌ که چه می‌ تواند رخ دهد و شما ممکن است چه احساسی داشته باشید- که ممکن است هرگز رخ ندهد. چه می‌ شد اگر افکار غول‌ آسایی که شما را از انجام کارهای بسیار مهم باز می‌ دارند، چیزی بیش از یک ایده یا تصویر ذهنی ترسناک نبودند؟


اگر موافقید تمرینی را انجام بدهیم که به شما کمک می‌کند تا واکنش‌ تان را نسبت به افکار غول آسا تغییر دهید:


● تصور کنید که در حال رانندگی با اتوبوس هستید. این اتوبوس، زندگی شماست و تمام آنچه هستید و می‌ خواهید باشید. شما سعی دارید اتوبوس را در مسیری برانید که برایتان اهمیت دارد یا به سمت آرزوها و اهدافی که برایتان ارزشمندند. همین حالا، یکی از اهداف‌ تان را در نظر بگیرید -چیزی که واقعاً به آن علاقه‌ مند هستید- که پیگیری آن برایتان به شدت ترسناک است.


● حالا سعی کنید این هدف را در ذهن خود تجسم کنید. خودتان را ببینید که به سمت آن هدف در حال حرکت هستید. تصویر را تا زمانی در ذهن‌ تان نگه دارید که به یک تصویر کاملاً واضح و شفاف تبدیل شود. در ادامه به افکار غول‌ آسایی توجه کنید که در ذهن‌ تان جریان دارند، نظیر "او از دست من عصبانی خواهد شد"، "همه تو را تنها خواهند گذاشت"، "همه‌ ی زندگی‌ ات بر باد فنا خواهد رفت"، "تو از پا در خواهی آمد". به این افکار غول‌ آسا گوش کنید و آگاه باشید که آنها چیزی بیش از ورّاجی‌ های ذهنی و یک‌ سری ایده نیستند. اکنون این فکر را بنویسید.




● حالا تصور کنید که اتوبوس را به سمت هدف‌ تان می‌ رانید و تمام افکار غول‌آسا درست مقابل‌ تان قرار دارند. آنها نمی‌ خواهند اجازه بدهند که شما از آنجا عبور کنید. این افکار را به صورت شکل‌ هایی در نظر بگیرید و به صدای فریاد و جار و جنجال‌ شان گوش بدهید. به نظر می‌ رسد گیر افتادید. غول‌ ها دقیقاً بین شما و جایی که می‌ خواهید بروید، ایستاده‌ اند.




● تنها کاری که شما را از این منجلاب نجات می‌ دهد، این است: غول‌ ها را به اتوبوس‌ تان دعوت کنید. در را باز کنید و بگذارید وارد شوند. قیافه‌ ی آنها را تجسم کنید: صورت‌ های زشت با نگاه‌ های شرور. آنها، یکی یکی از پلّه‌ها بالا می‌ آیند و در صندلی‌ های پشت شما می‌ نشینند و شروع می‌ کنند به ورّاجی و یاوه‌ گویی و سر و صدا کردن.
برایتان سخت است که به حرف‌های‌ شان گوش بدهید، چون آنها ترس و ابهام در دلتان می‌ اندازند. با تمام این احوال، یک اتفاق مهم رخ داده: غول‌ ها دیگر مقابل‌ تان نیستند و راه شما را سد نکرده‌ اند. شما می‌ توانید با خیال راحت اتوبوس -زندگی‌تان- را به هر کجا که دل‌ تان
می‌ خواهد به پیش برانید. شما می‌ توانید تا هر وقت که غول‌ ها را با خود می‌ برید به داد و فریادها و هشدارشان گوش ندهید، هدف ارزشمندتان را دنبال کنید.


این همان کاری است که برای دستیابی به یک زندگی ارزشمند و سعادتمند انجام می‌ دهیم. ما بایستی افکار غول‌ آسا را تحمل کنیم و آنچه را که برای‌ مان مهم است، به نحوی انجام دهیم. دوباره آن هدف را تجسم کنید -هدفی که غول‌ ها دنبال کردن آن را برایتان سخت و غیر ممکن ساخته‌ اند. چه می‌ شد اگر آن هدف را به هر نحوی که شده دنبال می‌ کردید و آن بچه‌ پررو ها (افکار مانع‌ ساز) را با خودتان می‌ بردید؟