❖ مهارت جرأت ورزی و قاطعیت ❖

بسم الله الرحمن الرحیم

مقدمه :

جرأت ورزی دقیقاً به چه معناست و چه چیزی را شامل می‌شود؟

جرأت ورزی نوعی توانایی برای اظهار وجود با اعتماد به نفس می‌ باشد، بدون اینکه مجبور باشیم به رفتار منفعلانه، پرخاشگرانه یا کنترل گرانه متوسل شویم. این ویژگی شامل خود آگاهی بیشتر می‌ باشد؛ یعنی داشتن بصیرت، علاقه و کنترل نسبت به "خود" واقعی‌ تان. این امر نیازمند این است که به نیازهای دیگران گوش داده و به آن پاسخ دهیم بدون اینکه علایق خود را نادیده بگیریم یا اصول اساسی و زیر بنایی خود را به خطر بیندازیم.

جرأت ورزی یعنی بهبود مهارت‌ های بین فردی؛ ارتباط مؤثرتر و کنترل استرس از طریق کنترل بهتر افراد و موقعیت‌ های مشکل آفرین. جرأت ورزی نوعی انتخاب است؛ توانایی اظهار خواسته‌ ها، عقاید و احساسات با اطمینان از اینکه در مقابل این خواسته‌ها، تحت سلطه،استثمار یا زور و اجبار نخواهیم بود

جرأت ورزی یعنی ارتباط مؤثر و این امر فقط به معنی انتخاب کلمات مناسب برای گفتن در یک موقعیت خاص نمی‌ باشد. درجه (تن) صدا، آهنگ ، میزان بلندی ، حالت چهره ، ژست و زبان بدن همگی در پیامی که شما به فرد دیگری می‌ فرستید نقش دارند و اگر این همتا سازی و تعدیل صورت نگیرد، شما پیام ناقصی را به طرف مقابل خواهید فرستاد.

در کل، اگر شما به هر طریقی خود یا فرد دیگری را تحقیر کنید سبک ارتباطی شما جرأت ورزانه نیست. اگرچه زمان‌ هایی خواهد بود که شما منفعل بودن را انتخاب می‌ کنید یا از "نیروی" پرخاشگرانه‌ تری استفاده می‌ کنید، اما پاسخ جرأت ورزانه همواره ارجحیت دارد و منجر به موقعیت‌ های برد - برد می‌ شود که در آن هر دو طرف نسبت به خویشتن احساس خوبی دارند.

مهارت‌ های جرأت ورزی قابل یادگیری هستند، در این کتاب فصول متعددی شامل رویکردها و تکنیک‌ های متنوعی است که می‌ توانند اتخاذ شوند تا افراد جرأت ورزی خود را بهبود ببخشند

دکتر سو بیشاپ
مترجمان : محمد صادق زمانی زارچی ،
محمد حسن آسایش

« کتابخانه الکترونیکی کتابراه »

فصل یکم: جرات ورز باشیم یا نباشیم؟

شرطی سازی

وقتی برای اولین بار وارد این دنیا شدید و تنها شش ماه از عمر شما می‌ گذشت، دو گونه رفتار را شناخته و نشان دادید: منفعل (رفتار وابسته) و پرخاشجویانه (رفتار سخت و مطالبه گرانه). وقتی بزرگتر شدید یکی از اولین کلماتی که آموختید و ادا نمودید کلمه "نه" بود. این روشی برای گفتن یا حرف زدن است، "من اکنون می‌ توانم استدلال عقلی را آغاز کنم و تصمیمات شخصی‌ ام را بگیرم.
"این امر راهی برای پایه گذاری استقلال به عنوان فردی واحد و بی همتا می‌ باشد. برای کودک نوپا، در برخی از اوقات منفعل بودن، داشتن رفتار پرخاش جویانه نسبت به دیگران، بیان آزادانه احساسات و "نه" گفتن بدون احساس گناه یا بد خواهی، امری خود بخودی و طبیعی است. آیا وقتی کودکی خردسال بودید به خاطر گفتن "نه" سرزنش شدید؟ به شما گفته شد این رفتار بی ادبانه است...؟ ممکن است احساسات دیگران را خدشه دار کند...؟ محبوبیت شما را کاهش می‌دهد؟ آیا ممکن است این مسئله با چرایی این امر که شما امروزه در گفتن کلمه"نه"با مشکل مواجه هستید مرتبط باشد؟

در دوران رشد اولیه‌ مان ما با افراد و رویدادها شرطی شدیم، و خیلی زود با این وضعیت سازگار شدیم که والدین یا دیگر بزرگسالان مسئول در آموزش اجتماعی خود را خشنود سازیم. به ما گفته شد چه چیزی خوب و چه چیزی بد است؛ چه کاری را باید انجام دهیم و چه کاری را نباید انجام دهیم. اغلب اوقات یکی از بهترین علایق کودکان خشنود سازی یا تسلیم شدن در برابر دیگران است چراکه معمولاً رفتار خوب از طریق لبخند و توجه بزرگترها پاداش داده می‌شود.

همچنین در بعضی مواقع رفتار بد هم به نوعی، توجه یا پاداش خود را می‌گیرد. برای مثال فرد با خود فکر می‌ کند،"اگر نتوانم به هر طریقی توجه او را جلب کنم، فریاد می‌ زنم، اشیاء را پرت می کنم یا نعره می زنم

هر توجهی حتی توبیخ شدن بهتر از نادیده گرفته شدن است". شما می‌توانید ببینید که چگونه الگوی منفعلانه / پرخاشجویانه توسعه می‌ یابد و چطور به عنوان یک فرد بزرگسال به درون رفتارهای انطباقی می‌رویم تا خواسته‌ هایمان را برآورده کنیم و صلح و آرامش را حفظ کنیم یا نیازهای دیگران را رفع کنیم و اغلب این امر به قیمت آسیب به بهزیستی خودمان تمام می‌شود.

رفتارهای منفعلانه و پرخاشجویانه به صورت خودبخودی به سمت ما می‌آیند و اغلب راحت‌ ترین گزینه به نظر می‌ رسند (گرچه به ندرت کارآمد ترین گزینه هستند)، در حالی که رفتار جرأت ورزانه بیشتر نیازمند یک پردازش شناختی است تا یک واکنش شهودی و بر مبنای حس ششم.

ما جرأت ورز به دنیا نیامدیم بلکه جرأت ورزی آموخته می‌ شود. گزینه جرأت ورزی، نیازها، احساسات و عقاید هر دو طرف یعنی ما و طرف مقابل را به رسمیت می‌ شناسد. با این حال، ما اغلب بدون توجه به این گزینه (جرأت ورزی)، با تکیه بر خلق و خوی خویش، موقعیت، افراد درگیر در این موقعیت و غیره، در جایی در طول طیف منفعل تا پرخاشجو پاسخ می‌ دهیم.

شرطی سازی نقش مهمی در کنش‌ ها و واکنش‌ های شما به عنوان یک بزرگسال ایفا می‌ کند. همچنین سهم انتظار نقش در این زمینه حائز اهمیت می‌ باشد. به عنوان مثال ممکن است این را به خورد ما داده باشند که بیان کردن خشم دور از متانت و وقار است، یا اینکه گریه کردن در محیط عمومی نشان از ضعف دارد، یا مردان باید جسور و جاه طلب باشند و از ورزش‌های با تماس جسمی لذت ببرند و غیره.

شرطی سازی ظریف روشی که ما به وسیله آن خود و دیگران را می‌ بینیم را تحت تأثیر قرار می‌ دهد؛ اما خبر خوب این است که شرطی سازی شخصیت شما را به صورت همیشگی ثابت نگه نمی‌ دارد. شما دائماً در حال رشد و تغییر هستید. چیزهای یادگرفته شده می‌ توانند دچار یاد زدودگی شوند، رفتارهای جایگزین می‌توانند آنقدر مورد بازبینی و تمرین قرار گیرند تا به شکل عادت همیشگی و ملکه ذهن درآیند.


انتخاب رفتار مناسب

پیش از بررسی جنبه‌ های مختلف آموزش جرأت ورزی، لازم به ذکر است که رفتار منفعلانه و پرخاش جویانه لزوماً بد نیستند. هر دو مورد می‌ تواند در مواقعی مناسب باشند. مثالی در این زمینه می‌ تواند اظهار خشم به صورت خیر اندیشانه در مقابل بی عدالتی اجتماعی باشد. ممکن است رفتار جرأت ورزانه همیشه بهترین گزینه نباشد.
برای سنجش میزان کارآمدی رفتار فعلی موارد زیر را امتحان کنید.

تمرین

پاسخی را علامت بزنید که به بهترین شکل نشان دهنده واکنش شما به موقعیت است، نه آن پاسخی که فکر می‌کنید درست است؛ سپس نظرات زیر را بررسی نمایید.

1. شما برای سازمانی کار می‌کنید که دارای یک خط مشی عادلانه بر مبنای ایجاد فرصت‌ های برابر می‌ باشد. به یکی از کارکنان شما قبلاً در رابطه با اظهارات نژاد پرستانه اخطار داده شده است. شما به صورت تصادفی می‌ شنوید که آن کارمند نوعی لطیفه نژاد پرستانه را برای همکار خود تعریف می‌کند.

الف) "من قبلاً توضیح داده‌ام که چرا چنین لطیفه‌هایی توهین آمیز تلقی می‌شوند. همچنین خطی مشی شرکت اجازه استفاده از زبان نژاد پرستانه یا جنسیت گرایانه (تبعیض جنسیتی) را به کسی نمی‌ دهد. اگر در این زمینه مشکلی هست می‌توانیم راجع به آن صحبت کنیم."

ب) "من می‌دانم که از نظر شما لطیفه‌های نژاد پرستانه تنها یک سرگرمی کوچک محسوب می‌ شود. اما شما می‌ دانید که اینها قوانین هستند و اگر رئیس از این موضوع مطلع شود، من مسئول این ماجرا شناخته می‌ شوم و به ضرر من تمام می‌شود."

ج) "قبلاً به شما پیرامون بیان دیدگاه‌ های نژاد پرستانه نکاتی گوشزد شده بود. این آخرین اخطار به شما خواهد بود. سرپیچی دوباره شما از قوانین شرکت به قیمت اخراج شما از شرکت تمام خواهد شد."

نظرات

گزینه (الف) جرأت ورزانه می‌باشد، اما این عضو از قوانین و هشدارهای قبلی که به او داده شده آگاهی دارد. رویکردی که در طول مقیاس به پرخاشجویی نزدیک‌تر باشد، کارامد تر است.

گزینه (ب) نه تنها منفعلانه است، بلکه نشان دهندۀ سبک مدیریتی ضعیف می‌باشد، بیشتر از اینکه مدافع سیاست‌های شرکت باشد با افراد متخلف سازش می‌کند.

گزینه (ج) اگرچه میزان پرخاش جویی را کاهش می‌دهد ولی در عین حال میزان مناسبی از نیرو را برای کارامد بودن دارا است و متخلف را بدون هیچ شبهه‌ای متوجه جایگاه و موقعیتش می‌کند.

2. شما شکایاتی را در مورد رفتار بد یکی از کارکنان خود داشته‌ اید. او را برای صحبت پیرامون این مسئله به دفتر خود فرا می‌ خوانید. پیش از اینکه بحث را مطرح کنید، او اشک‌ ریزان می‌ گوید:"من می دانم که این ملاقات برای چیست. بله، اخیراً نبست به برخی مشتریان کم حوصله و تا حدی بی ادب بوده‌ام، اما من در مورد شوهرم نگران هستم؛ او اخیراً آزمایشاتی برای اختلال خونی داشته است."

الف) "درسته، اما در حال حاضر نگرش‌ها و افکار شما به کار ما لطمه وارد می کند
شما باید بیاموزید که مشکلات خود را در خانه بگذارید و مادامی که در اینجا هستید تمامی تمرکز خود را صرف کار شرکت کنید."

ب)"متاسفم؛ من از بیماری او اطلاع نداشتم. آیا می‌ توانم به شما کمک کنم؟ آیا صحبت با بخش رفاهی کمکی می‌ کند؟"

ج) "فکر می‌ کردم قاعدتاً باید یک سری توضیحات در این زمینه داشته باشید. از اینکه مشکلاتی در خانه دارید خیلی متاسفم. با این حال ما یک سری انتظارات مشخصی را از کارکنان خود داریم و شکایات مطرح شده باید مورد بررسی و پیگیری قرار گیرد. "

نظرات

گزینه (الف) نه تنها پرخاشجویانه است بلکه برای این موقعیت شدید و نا مناسب می‌باشد.

گزینه (ب) اگرچه منفعلانه است اما در حال حاضر مناسب‌ترین و کارامد ترین روش برای کنار آمدن با موقعیت است.

گزینه (ج) جرأت ورز می‌باشد، اما آیا جرأت ورزی گزینه رفتاری مناسب در این موقعیت است؟ پاسخی نزدیکتر به رفتار منفعلانه در طول مقیاس مناسب‌ تر خواهد بود.

3. یکی از کارکنان یک اشتباه جزئی داشته و شما متوجه این موضوع نشده‌اید. اما رئیس شما از این مسئله مطلع شده و شتابان به دفتر شما می‌آید و می‌گوید:"فلان اشتباهی رخ داده و شما خیلی بی دقت و سهل انگار هستید. شما چطور خودتان را سرپرست میدانید؟"

الف)"حق با شماست. واقعاً متاسفم...باید چک می‌کردم. دیگر تکرار نخواهد شد.
فوراً همه چیز را مرتب و روبراه می‌کنم."

ب) "چه چیزی باعث ناراحتی شما شده است؟ ظاهراً امروز از دنده چپ بیدار شدید. من حرف‌های شما را نشنیده می‌گیرم. بدون شک امروز خودتان نیستید و با روزهای دیگر فرق دارید."

ج) "به خاطر اشتباه پیش آمده عذر خواهی می‌کنم. با این حال، گفتن اینکه من سهل انگار هستم کار درستی نیست و این اظهارات شما در مورد مهارت‌های سرپرستی‌ام مرا ناراحت می‌کند. استانداردهای من و تیمم در سطح بالایی است و اشتباهات هرازگاهی ممکن است پیش بیایند."

نظرات

گزینه (الف) بیش از حد منفعلانه است. سرزنش خود در هنگامی که شما یا تیم تان به صورت کلامی مورد حمله قرار می‌ گیرید، بدین معناست که خواهان بد رفتاری بیشتر از جانب طرف مقابل هستید.

گزینه (ب) احتمالاً گزینه خوبی خواهد بود به شرطی که شما رئیس خود را به خوبی بشناسید و بتوانید با شوخی و بذله گویی خلق او را تغییر دهید. با این حال این رفتار می‌تواند به عنوان رفتاری بی ادبانه و پرخاشجویانه تلقی شود و از همه مهمتر اینکه، نمی‌تواند نشان دهد که نه تنها کارتان بلکه خود شما نیز به صورت کلامی مورد حمله قرار گرفته‌اید.

گزینه (ج) پاسخ جرأت ورزانه و مناسبی به حمله رئیس محسوب می‌شود. این پاسخ اشتباه اصلی را تأیید می‌ کند و بابت آن طلب بخشش می‌کند، ولی به رئیس اجازه انتقاد ناعادلانه از شما یا تیم تان به صورت افراطی را نمی‌ دهد.

فصل دوم: برای دفاع از حق خود آماده شوید.

همان طور که جرأت ورز شدن تنها با خواندن کتاب‌ های مرتبط امکان پذیر نیست (شما باید مهارت های جرأت ورزی را تمرین کنید)، با عضله‌ های تنیده و قلب در حال تپشِ متأثر از استرس نیز نمی‌ توان رفتار جرأت ورزانه از خود نشان داد. زبان بدن تان شما را رسوا خواهد کرد. هر چیزی را که برای گفتن انتخاب کنید، حتی اگر"جرأت ورز” باشند، اگر با تن صدای نامناسب، شدت خیلی زیاد یا خیلی کم صدا و وضعیت بدنی یا حالت چهره نامناسب به گیرنده منتقل شوند، جرأت ورزی شما ناکارامد خواهد بود. از دید طرف مقابل شما فردی بیمناک، احساساتی، متخاصم و پرخاشجو خواهید بود.

وقتی یک نفر می‌ خواهد جرأت ورزی را یاد بگیرد نباید از موقعیت‌ های دشوار اجتناب کند؛ پس بیایید با آن مواجه شویم. موقعیت‌ هایی که از دید ما سخت‌ ترین موقعیت‌ ها برای جرأت ورز بودن است، دقیقاً همان موقعیت‌ هایی است که باید در آن جرأت ورز بودن را تمرین کنیم تا ترس ما از آنها بریزد. همچنین این موقعیت‌ ها همان مواردی هستند که ممکن است در آنها بیشترین احساس تنش را داشته باشیم. سناریوهای زیر را تجسم کنید.

تمرین

1. شما به اتاق رئیس فراخوانده شده‌ اید و با نگاه به چهره او می‌ توانید دریابید که این گفتگو پیرامون افزایش دستمزد یا ترفیع نخواهد بود.

2. والدین یا یکی از بستگان شما که از جهت سنی از شما بزرگتر است انتظار دارد تعطیلات سال نو را با شما بگذراند. شما و همسرتان دوست دارید یک تعطیلات سال نو آرام را در کنار هم تجربه کنید. همین الان با آن خویشاوند تماس گرفته‌اید تا به او بگویید که نمی‌توانید تعطیلات سال نو را با او در خانه‌ تان بگذرانید.

3. به این نتیجه رسیده‌اید که دیگر وقتش رسیده تا در مورد مسئله‌ای با همسرتان رو در رو شوید و می‌دانید که در این زمینه اختلاف نظرهایی وجود خواهد داشت

4. اگر چه توضیحاتی را در مورد علت تأخیرتان به مراجع ارائه کرده‌اید، اما او همچنان به رفتار ستیزه جویانه و پرخاش جویانه خود ادامه می‌ دهد.

5. مسئولیت شما این است که یک مشکل بهداشتی شخصی را با یکی از کارکنان در میان بگذارید.

نظرات و پیشنهادات

ممکن است شما هیچ یک از موقعیت‌ های زیر را تجربه نکرده باشید اما احتمالاً در آن شرایط برخی از علائم اضطراب را از خود نشان خواهید داد
مثل: دهان خشک شده، تعریق کف دست، سفت شدن عضله‌ های صورت، تپش قلب، به هم خوردن معده و دست کم، شک و عدم اعتماد به نفس در مورد عواقب تعامل بعدی.

حتی حضور در جلسات آموزش جرأت ورزی برای اکثر ما استرس آور خواهد بود. هر قدر هم که با این اصل موافق باشیم که، بهترین روش برای تمرین مهارت‌ های جدید اجرای آن در یک محیط امن است، باز هم اجرا یا بازی کردن در تکنیک ایفای نقش برای اولین بار می ‌تواند آسیب زا باشد.

کنترل تنش

در این قسمت نگاهی می‌ اندازیم به آنچه آن را پیش نیاز ضروری آموزش جرأت ورزی می‌ دانیم. به هر اندازه هم که در نظریه جرأت ورزی مهارت کسب کنید، اگر اضطراب علائم قابل مشاهده‌ ای از بیم را در شما ایجاد کند، این جریان طرف مقابل را از این موضوع مطلع خواهد کرد (حتی در سطح ناخودآگاه) و در نتیجه ارتباط تحت تأثیر قرار می‌ گیرد.

تعدادی راهبرد سازگاری در این زمینه وجود دارد. برای مثال، می‌ توانید از یک نوشیدنی تقویتی قبل از یک ملاقات مهم استفاده کنید و یا از مراقبه بهره مند شوید و یا ورزش‌ هایی با تنفس عمیق را انجام دهید. با این وجود، اگر یک بطری کوچک از نوشیدنی تقویتی را به همراه نداشته باشید، به ندرت در هنگام نیاز نوشیدنی تقویتی در دسترس شما خواهد بود و این امر به ضرر شما می‌ باشد. دستیابی به یک مراقبه متعالی در یک فروشگاه بزرگ شلوغ دشوار است و تنفس
عمیق وقتی عضله‌ های معده به هم گره خورده غیر ممکن است! به همین دلیل، من روش‌ های جایگزین زیر را به شما پیشنهاد می‌ کنم. حُسن این روش‌ ها در این است که می‌ توان آنها را در هر زمان و مکان و با کمترین توجه و آگاهی انجام داد. این‌ ها، روش‌ هایی نامحسوس و کارامد هستند که می‌ توانند اضطراب را کنترل کرده و باعث کاهش احساس خشم و استرس شوند.

تمرین

1. هر چیز در دسترس را تا جایی که می‌توانید محکم بگیرید و بفشارید: پاها و انگشتان پا، عضله‌ های بازو یا ران، مشت‌ ها و همچنین اگر کسی شما را نمی‌ بیند، عضله‌ های صورت خود را جمع کنید (حالتی مثل غنچه کردن لب). برای چند ثانیه این حالت را ادامه دهید و سپس فوراً تنش را از طرق عضله‌ ها رها کنید. تا جایی که می‌ توانید یا تا آنجایی که شرایط محیطی این اجازه را به شما می‌ دهد به صورت شل و سست ادامه دهید! اگر امکان پذیر است آن راتکرار کنید اکنون شما باید بتوانید چند نفس عمیق بکشید و آماده در دست گرفتن شرایط باشید.

2. این تکنیک شامل سفت کردن و سپس شل کردن عضله‌ های دیافراگم می‌باشد. کف دست‌ های خود را بهم بفشارید، نوک انگشتان دست رو به بالا، و ساعد دست در حالت افقی نسبت به زمین قرار می‌ گیرد. این عمل را آنقدر ادامه دهید تا فشار را در قسمت پایینی کف دست و زیر بازوها احساس کنید. عمل دم را انجام دهید و سپس اجازه دهید که نفس و هوای بازدم با ملایمت و آهستگی از طریق دهان نیمه باز خارج شود.

در حالی که عمل بازدم را انجام می‌ دهید، ماهیچه‌ های درون آن مثلث بین دنده‌ ها را سفت کنید. در پایان عمل بازدم این ماهیچه‌ها را شل کنید. با ملایمت تنفس کنید (دم). اگر می‌توانید این عمل را تکرار کنید

مزیت این تمرین کمک به کنترل صدا می‌باشد – شما قادر خواهید بود بدون لرزش ناشی از اضطراب در صدا با طرف مقابل ارتباط برقرار کرده، و بدون فریاد زدن یا بلندی صدای بیش از حد، خود را ابراز کنید.

نظرات

فراموش نکنید که آرمیدگی پس از کنار آمدن با یک موقعیت استرس زا نیز به همان اندازه دارای اهمیت است. اکثر افراد از این نکته آگاه خواهند شد که، این مدت زمانی است که به خوبی صرف یافتن یک تکنیک آرمیدگی سازگار با وضعیت آنها شده است.

آرامش درونی

با خودتان مهربان باشید و هر روز به هر روشی که دوست دارید، دقایقی را صرف آرام کردن بدن خود کنید. به موسیقی آرامش بخش گوش کنید؛ مراقبه را انجام دهید؛ از حمام آب گرم استفاده کنید (یا همه این موارد را همزمان انجام دهید!) وقتی بدن شما آرام شد، خود را در محیطی زیبا و آرام مجسم کنید، جایی که در آن احساس می‌کنید با دنیا در صلح هستید. برای من این محیط، سواحل دریاچه مورد علاقه‌ام در کامبریا در شمال انگلستان می‌باشد. ممکن است شما ترجیح دهید خود را در حالتی تصور کنید که در زیر آفتاب گرم روی سواحل طلایی دراز کشیده‌ اید و به صدای امواج گوش می‌ دهید، یا اینکه از قدم زدن در جنگلی پر از گل‌ های بهاری و آواز پرندگان لذت می‌برید.

می توانید خود را در میان رنگها، تصاویر و اصوات محو کنید. قوه تجسم خود را به کار بگیرید و روی حس‌ هایی که تجربه می‌ کنید تمرکز کنید. کدام صداها را می‌ توانید بشنوید؟ چه چیزی را می‌ توانید ببینید؟ چگونه احساس می‌ کنید؟ اکنون شما در حال تمرین دادن به ذهن تان هستید، آن را از عوامل بی فایده حواس پرتی خالی می‌ کنید، یاد می‌ گیرید که به آرامش درونی دست یابید و بنابراین به هر شکلی که زندگی با شما رفتار کند، توانایی خود را برای عمل به صورت جرأت ورزانه افزایش دهید

فصل سوم: تفکر مثبت

آموزش جرأت ورزی چند سالی است که وجود دارد و مثل خانه‌ های شطرنج نقاط تیره و روشن و جنبه‌ های مثبت و منفی داشته است. به عقیده برخی، این روش نوعی آموزش است برای اینکه چگونه راه خود را بیابیم و هر کاری دوست داریم انجام دهیم، حتی اگر دیگران دوست نداشته باشند (در حالیکه چنین چیزی صحت ندارد) یا اینکه چطور همانند طرف مقابل پرخاش جویانه رفتار کنیم (در صورتی که چنین موضوعی نیز درست نیست).

آموزش جرأت ورزی می‌ تواند نوعی ابزار خیلی مفید برای توسعه نفس باشد.
علاوه بر این افراد با مهارت‌ های جرأت ورزی خوب، دارای خود آگاهی افزون، اطمینان و عزت نفس بیشتر و مهارت‌ های ارتباطی مبتنی بر صداقت، نیرومند و کارامد هستند. آن‌ها برای خود و دیگران احترام قائل هستند. در رأس همه اینها تفکر مثبت وجود دارد.

افراد جرأت ورز خود انگاره مثبت خواهند داشت، از زبان مثبت استفاده خواهند کرد، در تعاملات به دنبال نتایج مثبت خواهند بود، در کار با افراد دیگر تلاش می‌ کنند راه حل‌ های مثبتی فراهم کنند تا از این طریق هر دو طرف "پیروز"باشند، صرف نظر از اینکه در دیدگاه‌ های دیگر افراد سهیم شوند یا خیر، در احترام به این دیدگاه‌ ها و عقاید به گونه‌ای مثبت عمل می‌ کنند.
حال بیایید نگاهی بیندازیم به چگونگی رشد و توسعه هریک از این حوزه ها.

خودآگاهی و عزت نفس

افراد به چند دلیل به آموزش جرأت ورزی روی می‌ آورند: بهبود مهارت‌ های مردمی (توانایی سر و کله زدن با اقشار مختلف)، کمک به چرخش (تغییر) الگوهای ارتباطی پرخاش جویانه به سمت رویکرد عقلانی‌ تر و متعادل‌تر؛ به منظور کسب اطمینان از اینکه آنها از حالا به بعد به عنوان افرادی ضعیف، حساس یا سپر بلای(دیوار کوتاه) خانواده یا اداره شناخته نمی‌ شوند، برای اینکه یاد بگیرند برای دفاع از حق خود به پا خیزند و غیره.

با پذیرش این موضوع که، در مواقعی بر قراری ارتباط در جایی در طول طیف پرخاشجو و منفعل متناسب است و به خاطر داشتن این نکته که، جرأت ورزی همواره یک گزینه رفتاری است (یعنی یکی از رفتارهایی است که می‌توانید انتخاب کنید)، باید بپذیرید که اگر عادتاً به روشی پرخاش جویانه یا منفعلانه عمل می‌ کنید، این امر ممکن است به ضرر شما باشد و لزوماً باعث پیروزی شما در برابر دوستان یا تحت تأثیر قرار دادن افراد نمی‌ شود. یکی از عوامل مؤثر در رفتار منفعلانه و پرخاش جویانه عزت نفس پایین است.

پس چگونه می‌ توانید خود را کمی بیشتر دوست داشته باشید؟ ابتدا باید خود را بشناسید؛ یعنی خود را با تمام ویژگی‌ های مثبت و منفی ببینید.

برای کمک به انجام این عمل، تمرین زیر را کامل کنید.

تمرین

1. تکه‌ای کاغذ بردارید (ممکن است به یک کاغذ بزرگ نیاز داشته باشید!) و تمامی جنبه‌ های خودتان که آنها را دوست ندارید در آن بنویسید. اگر مایلید می‌ توانید از نقاط منفی که توسط دیگران بیان می‌ شوند استفاده کنید (دیگران شما را چطور می‌ بینند؟). به خودتان دست کم ده دقیقه زمان بدهید. صادقانه پاسخ دهید. فقط شما باید این لیست (فهرست) را ببینید.

اکنون هر قسمت را با دقت بررسی کنید و زیر هر ویژگی منفی که احساس می‌ کنید نمی‌توانید کاری در مورد آن انجام دهید، خط بکشید. برای مثال، ممکن است از اینکه قدتان کوتاه است رنج ببرید ولی این چیزی است که طبیعت و ذات شما برایتان تعیین کرده، بنابراین نگرانی و افسوس خوردن در مورد این موضوع بی فایده است. این چیزی است که باید با آن زندگی کنید.

احتمالاً در زندگی مشکلاتی دارید که روی آنها کنترلی ندارید، مشکلاتی از قبیل بیماری یا داغ دیدگی. این‌ ها مواردی هستند که شما باید آنها را بپذیرید و بهتر است علیرغم همه این مشکلات دوستدار خودتان باشید. ما به این موضوع باز خواهیم گشت که چگونه می توانید در کمترین زمان این فرایند را آغاز کنید.

2. سپس، در کنار ویژگی‌ های منفی که قصد پذیرش آنها را دارید یک علامت بگذارید. برای مثال ممکن است دوستان تان شما را به واکنش بیش از حد در موقعیت‌ های مختلف" متهم"کنند، اما امکان دارد اعتقاد شما این باشد که حساسیت بالا در مورد برخی مسائل به شما انگیزه می‌ دهد تا برای این مسائل کاری انجام دهید. بررسی کنید که در چه زمانی این امر یک نیروی مثبت برای شما تلقی می شود و آن را ادامه دهید. با این وجود، در شرایطی که این روش کارایی ندارد و به عنوان منشاء اضطراب باعث توقف عمل و رشد می‌شود، نیازمند یافتن روش‌ هایی هستید تا در رابطه با این گرایش به واکنش بیش از حد دست به کاری بزنید.

3. دور تمام اشتباهات، نواقص و صفات رفتاری منفی که مایل به تغییرشان هستید خط بکشید. مثلاً از این مسئله آگاه هستید که زود از کوره در می‌ روید؛ این جریان ممکن است به شما یا اطرافیان آسیب بزند؛ یا اینکه انتقاد کردن یا مورد انتقاد واقع شدن برای شما دشوار است. فنون جرأت ورزی وجود دارند که می‌ توانند در این زمینه به شما کمک کنند. بعداً مطالبی در رابطه با این فنون به تفصیل بیان می‌ گردد. لیست را در نزد خود نگه دارید و پس از خواندن این کتاب، خواهید دید که چگونه این فنون در غلبه بر این صفات منفی شما را یاری خواهند کرد.

پیش از اینکه کار را ادامه دهیم بیایید یکبار دیگر به سطح اول نگاهی بیندازیم
اشتباهات و نواقص، جنبه‌ هایی از وجودتان که آنها را دوست ندارید و نمی‌ توانید برای آنها کاری انجام دهید. آیا واقعاً این مشکل اصلی است؟ آیا مجبورید بخت و سرنوشت خود را بپذیرید؟ شاید مجبور باشید، ولی آیا نمی‌ توان هیچ یک از این موارد را به تجربه‌ ای مثبت مبدل کرد؟

یک بار دیگر به بخش‌ هایی که زیر آنها خط کشیده‌ اید نگاه کنید. آن‌ ها چه نفعی برای شما داشته‌اند؟ آیا می‌ توانید در هیچ یک از آنها سطوحی از رشد و توسعه را ببینید؟

برای مثال اگر پیر شدن یکی از مواردی است که از آن خوش تان نمی‌ذآید، بیایید با آن مواجه شویم، فرایند بالا رفتن سن امری اجتناب ناپذیر است، برای همه ما اتفاق می افتد و کمتر کسی است که از آن لذت ببرد. سپس بگویید چه ویژگی‌های مثبتی می‌ توانید برای این فرایند ذکر کنید؟ ادامه دهید، برای یک لحظه منفی گرایی خود را از یاد ببرید. خطوط و چین و چروک‌ها و نزاع دائمی برای بی اعتنایی به جاذبه و حفظ تناسب اندام.
بپذیرید و به دنبال چیزهای خوب باشید. یکی از دوستان من اکنون چند سالی است که به خاطر بیماری مزمن توانایی کار کردن ندارد و بر کمک‌های دولتی و پس انداز های ناچیز متکی است. واقعیت – او اکثر اوقات در رنج و عذاب است؛ حقیقت- او با کمبود پول مواجه است. او می‌توانست جزء آن دسته از افرادی قرار بگیرد که مدام ناله و زاری می‌ کنند و با ذیحق دانستن خود اینگونه بیان کند که هیچ کار مثبتی نیست که بتواند برای این وضعیت انجام دهد. با این وجود، او عزت نفس و دوستان خود را حفظ می کند وی این کار را از طریق دادن داشته‌ هایش انجام می‌دهد. این داشته‌ها عبارتند از: زمان، اهمیت و توجه، استعدادها، توانایی گوش دادن، شادابی و رابطه دوستی که در واقع فوق العاده گرانبها و با ارزش است.

در حالی که به مرور کردن لیست خود ادامه می‌دهید، به دنبال موارد مثبت، امکانات، چالش‌ها باشید. در فرایند دنبال کردن خود انگاره مثبت، فعال باشید.

خود انگاره مثبت

آیا تا بحال احساس کرده‌اید که در یک مهمانی لباس نا مناسبی را بر تن کرده‌اید؟
یا اینکه هنگام شرکت در یک جلسه خیلی مهم یک لکه قهوه روی قسمت پایین پیراهن شما باشد و شما خیلی دیر متوجه این مسئله شده باشید؟ این موارد اعتماد به نفس شما را خدشه دار می‌کند زیرا شما نسبت به این موضوع آگاهی دارید که در این لحظه بهترین تصویر از خودتان را به دیگران عرضه نمی‌ کنید. اعتماد به نفس سست و آسیب دیده برابر است با کاهش عزت نفس و در نتیجه، به وجود آمدن رفتار غیر جرأت ورزانه.

تصویری که به واسطه ظاهر جسمی، انتخاب مدل مو یا لباس یا استفاده از زبان بدن، به دیگران ارائه می‌ کنید تا حد زیادی با اینکه دیگران شما را به عنوان فردی جرأت ورز ادراک کنند یا نه، مرتبط است. شما می‌ توانید تمامی کلمات صحیح را انتخاب کرده و آنها را با تأکید و میزان بلندی مناسب به گیرنده تحویل دهید، اما اگر زبان بدنتان با ارتباط کلامی شما همخوانی نداشته باشد، پیامی که می‌فرستید تحریف شده و ناقص خواهد بود. گیرنده پیام بیشتر توجه خود را معطوف دیده‌ها می‌کند تا شنیده‌ها این یک واقعیت سخت اما ثابت شده از لحاظ آماری است.

تمرین

مقابل آینه بنشینید و خود را در شرایط زیر مجسم کنید. واقعاً به درون روح موقعیت‌ ها بروید! بنویسید که چگونه حالات چهره و بدنتان، شیوه‌ای که بدن خود را نگه می‌دارید و غیره، با ظرافت تغییر می‌کند.

1. در یک ترافیک سنگین هستید. هیچ کس هیچ حرکتی نمی‌کند اما مردی در خودروی پشت شما مدام بوق میزند.

2. رئیس شما را به خاطر چیزی سرزنش می‌ کند که می‌ دانید آنرا انجام نداده‌اید. پس از مدتی کلنجار رفتن با خود، ناگهان متوجه می‌ شوید که حق با رئیس است و شما اشتباه بزرگی انجام داده‌اید.

3. به منظور شرکت در یک مصاحبه خیلی مهم لباس‌ های شیک پوشیده و در کنار خیابان در حال قدم زدن هستید. در این حین نوجوانی سوار بر دوچرخه از کنارتان عبور می‌ کند و به صورت عمدی باعث پاشیده شدن آب گل آلود روی لباس شما می‌ شود، به جای ترک محل، بر می‌گردد و به شما نیشخند میزند.

نظرات

مواردی از قبیل محکم کردن مشت‌ها، قرار دادن ضربدری دست‌ها به صورت محکم روی قفسه سینه یا ایستادن در حالتی که دستان روی قسمت بالایی ران قرار داده می‌ شود و ایستادن رو به جلو، همانند به هم فشردن فک، به شکل ثابت و با اخم به جایی زل زدن همراه با رفتار و احساسات پرخاش جویانه، همگی راه‌هایی برای بروز یا خالی کردن خشم می‌ باشند.

اضطراب یا شرمساری می‌ تواند اطوار قالبی اضطرابی را ایجاد کند، یعنی نوعی حالت سر به زیری و خیره شدن به زمین و عدم تمایل به نگاه کردن به شخص دیگر و غیره.

با این حال، زبان بدن جرأت ورزانه، فرد را به عنوان فردی آسوده و آرام نشان می‌ دهد: ایستادن به صورت باز، وضع اندامی آرمیده، بازوهایی که آزادانه در کنار بدن یا روی رانها قرار گرفته. نباید هیچ گونه تنشی در عضله‌ های صورت نمایان باشد، باید تماس چشمی منظم با شخص مقابل داشته باشید. نه به طرف مقابل خیره شوید و نه نگاه خود را از او برگردانید.

توجه داشته باشید که فهم و بهبود مهارت های ارتباط غیر کلامی‌ تان از مواردی است که از طریق تمرین یا مرور ذهنی با همکاران، بازخورد گرفتن از دیگران، استفاده از تلویزیون مدار بسته و غیره، خیلی سودمند است. به شما توصیه می‌کنم تا در دوره آموزش جرات ورزی شرکت نمایید.

زبان مثبت :

لغات سازنده، مختصر و صریح جنبه مهم و حیاتی جرأت ورزی می‌ باشد. همچنین توانایی بیان چیزها با روشی مثبت و نه منفی از موارد حائز اهمیت در این حوزه است. این امر به با انگیزه‌ تر شدن شما کمک می‌کند و باعث می‌شود طرف مقابل کمتر احساس کند که مورد تهدید واقع شده و بیشتر به صورت پاسخ دهنده عمل کند. برای مثال، تفاوت بسیار ظریفی وجود دارد بین اینکه به کودک بگوییم"با آن (مثلاً توپ) در اینجا بازی نکن"و اینکه بگوییم" میشه لطفاً بری بیرون با آن بازی کنی؟"؛ یا اینکه"چرا نمی‌توانی بعد از اینکه کارت را تمام کردی همه چیز را تمیز و مرتب کنی؟"و"میشه لطفاً وقتی به گربه غذا دادی باقی مونده غذاشو بذاری سر جاش؟"

بیان عبارات به صورت مثبت، گفتگو را در حالت بالغ- بالغ نگه می‌ دارد و خطر تبدیل شدن گفتگو به جدل و مناقشه را کاهش می‌دهد. همچنین تفکر مثبت نیازمند زبان مثبت است تا"ای کاش‌ها"را به اقدام مثبت تبدیل کند.

تمرین

عبارت‌های"خود گویی"یا"واگویه"زیر را در نظر بگیرید که نه مثبت است و نه جرات ورز. آن‌ها را به شکل اظهارات مثبت بازنویسی کنید.

افکار ...

1. امروز واقعاً باید به درس‌هایم برسم.
2. ای کاش امروز در برخورد با جان عصبانی نمی‌شدم.
3. من نمی‌توانم به مهمانی بروم؛ خیلی کار دارم که باید انجام بدم.
4. چرا قبول کردم که آن ارائه (کلاسی) را انجام دهم ؟ من افتضاح خواهم بود.

نظرات

بیشتر ما زمان های زیادی را صرف بهانه آوردن برای جرأت ورز نبودن می‌کنیم با افکاری از قبیل:"وقتی حس کنم بیشتر کنترل امور را در دست دارم در مورد آن با او صحبت می‌ کنم"یا" در مورد آن موضوع با او بحث می‌کنم ولی او ناراحت خواهد شد".

همچنین ما موانع نا امید کننده زیادی را پیش روی جرأت ورز بودن قرار می‌ دهیم؛ با افکاری از قبیل:"اگر او مرا نپذیرد (طرد کند) چه؟"یا"اگر در مورد احساسم به آنها چیزی بگویم دیگر از من درخواستی نخواهند کرد". این خود گویی های منفی می‌تواند از طریق تمرین با گزینه‌های جایگزین مثبت جابجا شود. بیایید به چند مثال که در بالا آمده است نگاهی بیندازیم.

1. کلمه"باید"در این بافت نوعی احساس گناه شدید به همراه دارد. شما می‌ توانید به وسیله"بایدها"خود را تا سر حد مرگ سرزنش کرده و تنبیه کنید. معنای ضمنی در اینجا می‌تواند این باشد که" من باید درس بخوانم ولی نمی‌خواهم". این نوع از بی تصمیمی و اهمال کاری فقط باعث ایجاد استرس می‌شود. یک راه وجود دارد – خواندن یا نخواندن.

خیلی بهتر است تا به گونه‌ای مثبت بگوییم:"من می‌توانم امروز درس بخوانم، ولی انتخاب من این است که آسوده بنشینم و به تماشای تلویزیون بپردازم"یا "پایان فرجه‌ ها نزدیک است بنابراین امروز روی مطالعه دروس تمرکز خواهم کرد ". تصمیم گرفته شد و استرس پایان یافت.

از سوی دیگر، وقتی از شما درخواست انجام کاری یا رفتن به جایی می‌شود، این جمله می‌تواند پاسخی مناسب باشد.
همچنین این جمله می‌تواند به عنوان یک بهانه مسخره تلقی شود که به طور غیر مستقیم به طرف گفته می‌شود که تو حرفی نزن (بی ارزش تلقی کردن صحبت‌های فرد). همینطور اینکه بخواهیم نظرات و عقایدمان بی ارزش شمرده شود نوعی بهانه سست و ضعیف می‌باشد. احتمالاً طرف مقابل به متقاعد کردن و مجبور کردن ادامه می‌دهد.

یک فرد جرأت ورز، هم درخواست را در نظر می‌ گیرد و هم با خود می‌ اندیشد که"من دوست دارم موافقت کنم، بنابراین می‌ گویم بله و در زمان دیگری به مطالعه می‌ پردازم "یا می‌گوید"درس‌های من در اولویت است، بنابراین نه، این کار را انجام نخواهم داد یا با شما بیرون نخواهم آمد و...".

2. دلسوزی به حال خود، حسرت خوردن و آرزو کردن شما را به جایی نخواهد رساند. آنچه که انجام داده شد یا گفته شد گذشته است. شما مسئول از دست دادن کنترل خود و پیامدهای آن هستید. از تجارب خود درس بگیرید و اظهارات مثبت را ایجاد کنید – من امروز آموختم – پس دفعه بعد....

3. به واسطه چندی از استثناهای واقعی و عملی از قبیل"من نمی‌توانم این غذا را بخورم چون ..."یا"من نمی‌توانم شنا کنم"،"نمی‌توانم ها "در بیان شما زیاد می‌شود. سعی کنید آنها را از افکار خود حذف کنید. شما فلان کار را یا انجام خواهید داد یا نخواهید داد."نمی‌توانم"این معنای ضمنی را در بر دارد که"اگر می‌ توانستم انجام می‌دادم، ولی..."و شما را با سدی از دلایل و دلیل تراشی‌ها رو به رو می‌کند، اما نمی‌خواهم به این معناست که بله اگر واقعاً می‌خواستید، می‌توانستید

پس تصمیم بگیرید و مصرانه روی آن بایستید، مثلاً"من دوست دارم به مهمانی بیایم اما یک گزارش دارم که باید امشب آن را به پایان برسانم بنابراین، نه، امشب نمی‌آیم."

همچنین کلمه"نمی‌توانم"نوعی شک و عدم اعتماد به نفس است، و این معنای ضمنی را در بر دارد که شما روی زندگی‌تان کنترل ندارید. هر چه بیشتر به خود بگویید نمی‌ توانم، عزت نفس شما کمتر می‌ شود. به خاطر داشته باشید که جرأت ورزی نوعی انتخاب است. یا می توانید و انجام خواهید داد یا آن را انتخاب نمی‌ کنید."نمی‌ توانم"راهی به درون آن ندارد!

4. عباراتی از قبیل"من افتضاح خواهم بود"به راحتی می‌تواند تبدیل به پیشگویی خود کام بخش شود. همانند"نمی‌ توانم ها"این عبارت‌ ها نیز باید با جملات و اظهارات مثبت جایگزین گردد. شما قبول کردید که کار ارائه کلاسی را انجام دهید پس به آن به عنوان یک فرصت نگاه کنید نه یک مشکل. طوری نباشد که فقط نسبت به موفقیت آمیز بودن آن امیدوار باشید؛ بلکه طوری عمل کنید که انگار می‌ دانید و مطمئن هستید که به خوبی از پس آن بر خواهید آمد. به گونه‌ای مثبت فکر کنید، استفاده از زبان مثبت را تمرین کنید و بدین گونه از پس هر چیزی بر خواهید آمد.

اظهارات مثبت

خود گویی منفی منجر به شک و عدم اعتماد به نفس و همچنین عزت نفس پایین می‌ شود، با این حال بیشتر ما تسلیم بسیاری از گفتگوهای منفی درونی می‌ شویم شما با چند مورد از این موارد آشنا هستید:
افکار...
•"من همیشه در زمینه مسائل ماشینی و مکانیکی بی فایده بوده‌ ام".

•"هرگز قادر نخواهم بود تا آن را به موقع به اتمام برسانم".

•"اگر دوباره آن کار عمل را تکرار کند منفجر می‌ شوم"!

•"او حتماً با خود فکر می‌کند که من احمق و کودن هستم".

•"من نمی‌توانم کنار بیایم".

"شاید من واجد شرایط مورد انتظار نیستم".

•"ای کاش آدام آنجا نبود. او همیشه باعث می‌ شود احساس حقارت کنم".

آیا این نوع از تفکر شما را خوشحال می‌ کند؟ آیا اعتماد به نفس شما را افزایش می‌ دهد؟ آیا باعث افزایش کارامدی شما می‌ شود؟ البته که نه. افکار رقت آمیز و مرتبط با بدبختی موجب تحلیل توان و انرژی شما می‌ گردد. زیرا میزان جرأت ورزی که شما قادر به تولید یا ایجاد آن هستید تا حد زیادی به حالات ذهن بستگی دارد (عزت نفس و اعتماد به نفس شما).

خیلی مهم است که شما بتوانید این پچ پچ و زمزمه درونی منفی را تشخیص داده و آن را با خود گویی مثبت جایگزین کنید. سادگی و وضوح پیشگویی خود کام بخش را به خاطر بیاورید. ما واقعیتِ خود را به وجود می‌آوریم، بنابراین بهتر است که این واقعیت مثبت و خوشبینانه باشد.

متاسفانه خیلی آسان‌ تر است که در افکارمان منفی باشیم تا مثبت، و حتی پژوهشی نشان داده افراد بزرگسال به طور میانگین در هشتاد درصد اوقات درگیر خود گویی های منفی هستند! یادگیری تبدیل نگرش ذهنی منفی به مثبت، نیازمند زمان و تمرین ثابت می‌ باشد زیرا بسیاری از شک‌ ها و عدم اعتماد به نفس‌های ما از شرطی سازی های اولیه نشأت می‌گیرد و به احتمال زیاد ما همواره پیام‌ های منفی را به خود گفته‌ ایم و آنها را تقویت کرده‌ ایم. با این وجود، شما می‌ توانید به مغز خود آموزش دهید تا به گونه‌ای مثبت فکر کند.

بنابراین چه کاری می‌توانید انجام دهید تا این تغییر را ایجاد کنید؟ در وهله اول باید منفی بودن را در گفتگوی درونی تشخیص دهید و هنگامی این گفتگو رخ می‌ دهد آن را با گفتگوهای روحیه بخش مثبت، انرژی دهنده و نشاط بخش جایگزین کنید. این امر ممکن است ساده انگارانه به نظر برسد اما مؤثر واقع می‌شود. باید عبارت‌ های خود باورانه‌ای را که قرار است جایگزین موارد قبلی شوند، چندین بار و به صورت بلند را بیان کنید.

به چند دلیل گفتن کلمات به صورت بلند (می‌توان این عمل جلوی آینه انجام داد) به شما کمک می‌کند باور مثبت را درونی کنید، بنابراین به جای باور کردن و گوش دادن به صدای درون که به شما می‌گوید"من توانایی کنار آمدن ندارم"، این جمله را با جملاتی مثل"هر اتفاقی که بیافتد من از پس آن بر می‌آیم"جایگزین کنید. برای مثال، اگر برای وارد شدن در فلان کار سخت و طاقت فرسا در شک و تردید هستید و فکر می‌کنید نمی‌توانید آن کار نسبتاً طولانی و دشوار را به پایان برسانید، پیام‌ های امید بخش را برای خود بنویسید و آنها را در جایی که دیده شود قرار دهید؛ جاهایی مثل روی درب یخچال، کنار واژه پرداز، کنار تلویزیون و غیره. پیام‌هایی از قبیل:

•"من روز به روز قوی‌تر می‌شوم."
•"هیچ چیزی وجود ندارد که از آن بترسم."
•"من با تلاش و رقابت شایستگی‌های خود را نشان می‌دهم."
•"من برای انجام این کار آماده‌ام."

هر زمان که ممکن است، چند بار با صدای بلند این موارد را مثل یک سرود تکرار کنید. در کمال تعجب، اشکالی ندارد اگر خود (خویشتن) هشیارتان کلمات را باور کند. با گفتن این موارد به صورت بلند، خود درونی شما به این موارد و فرایند آنها واکنش نشان خواهد داد، و این امر نیرو و اعتماد به نفس بیشتری را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

تمرین

به صدای درونی خود گوش کنید، به آن صدایی که همچنان افکار منفی را به خورد شما می‌ دهد. پنج یا شش مورد از آنها را بنویسید و سپس آنها را اولویت بندی کنید. کدام خود گویی منفی بیش از بقیه به اعتماد به نفس و کارامدی شما آسیب می‌ زند؟ به منظور شروع برای کار روی یک دو مورد از این موضوعات، این افکار منفی را با روش‌ های نام برده، به صورت اظهارات مثبت بازنویسی کنید. اطمینان حاصل کنید که آنها در زمان حال نوشته می‌ شوند نه فردا یا زمانی در آینده. برای مثال:

•"من عضو مفید گروه هستم"

•"من اشتباهاتم را تجزیه و تحلیل کرده و از آنها درس می‌ گیرم"

•"من اجازه نمی‌ دهم فرایند مقایسه کردن با دیگران عزت نفس مرا تحت الشعاع قرار دهد"

•"اگر موفق نشوم درمانده و شکست خورده نیستم، من پیروز و موفق هستم چون تلاش کردم"

اکنون یکی از موارد یا هر دو را انجام دهید. اظهارات مثبت خود را روی کارت پستال بنویسید و یا آن را برای یک نوار صوتی ضبط کنید. کارت پستال‌ها را در جایی قرار دهید که روزانه چندین بار آنها را ببینید یا آنها را با خود حمل کنید تا اینگونه هر زمان که دوست دارید به آنها رجوع کنید. اظهارات خود را چندین بار و به صورت بلند بگویید.

نظرات

مهم است که وقتی اظهارات مثبت را می‌ گویید آنها را بشنوید. شما در حال آغاز فرایند باز آموزی مغز خود برای تفکر به گونه‌ ای مثبت می‌ باشید. اگر اظهارات خود را در نوار صوتی ضبط می‌ کنید، به این نوار در زمان خواب گوش دهید یا صبح هنگامی که بیدار می‌شوید ساعت هشدار خود را قطع کنید و به جای آن صدای گفتگوی‌ های امید بخش خود را برای بیدار شدن تنظیم کنید. ایمان داشته باشید. مؤثر واقع می‌شود.

پیامدهای مثبت

اگر یک تعارض بین فردی شما را تهدید کند، آیا از رویارویی و مواجهه با آن اجتناب می‌ کنید؟ آیا نگرش"متوسل شدن به هر چیزی برای یک زندگی آرام و بی درد سر"را اتخاذ می‌ کنید؟ آیا به هر قیمتی سعی در"پیروز شدن"دارید؟ آیا به دنبال توافق و سازش هستید؟ آیا تلاش می‌ کنید به یک راه حل برد – برد دست پیدا کنید؟ شرایط زیر را مجسم کنید.

تمرین

فرض کنید شما و دوست تان یا برادرتان استفاده از ماشین را سهمیه بندی می‌ کنید، زیرا شما معمولاً از ماشین شرکت استفاده می‌ کنید ولی اکنون آن ماشین برای یک سری تعمیرات در تعمیرگاه است. شما موافقت کردید که همکار خود را برای یک جلسه عصرانه به مقصد برسانید و فرض بر این است که شما از سهمیه خود برای استفاده از ماشین بهره می‌ برید. در مسیر خانه، دوست تان (فردی که ماشین را با او تقسیم کردید) می‌گوید که برای صرف یک نوشیدنی در باشگاه با دوستش قرار دارد و دوستش نیز ماشین ندارد. حال او به شما می‌گوید که برای رفتن، ماشین را لازم دارد.
در مقابل مواردی که در اینجا ذکر شده راه حل‌هایی برای موقعیت پیشنهاد کنید:

1. اجتناب
2. برد - باخت
3. سازش
4. برد – برد

نظرات

1. اگر از پیامدهای رو در رویی و مواجهه واهمه دارید، می‌ توانید فقط تسلیم شوید و نیازهای خود را سرکوب کنید. به طور ضمنی، دوست شما"برد"را به دست آورده است، اما عزت نفس پایین و تنفر نسبت به دوست تان نتیجه این فرایند است.

2. شما می‌ توانید با اخم ترش رویی به خواسته خود برسید یا با استدلال بیان کنید که نیازهای خودتان مهم‌ تر از نیازهای دیگران است یا به سادگی بر روی استفاده از ماشین پافشاری کنید. در اینگونه تبادلات همیشه یک برنده و یک بازنده وجود خواهد داشت و در نتیجه همواره به رابطه لطمه وارد خواهد شد.

3. پیشنهاد شما می‌تواند این باشد که شما ماشین را با خود به جلسه ببرید اما هزینه تاکسی دوست تان و همراهش بر عهده شما باشد، به شرط آنکه تا زمانی که ماشین شرکت از تعمیرگاه خارج شود شما قادر باشید از ماشین سهمیه بندی شده استفاده کنید. سازش ممکن است گزینه دلخواه به نظر برسد. گاهی اوقات این بهترین گزینه ممکن می‌ باشد. با این وجود، در صورتی که دو طرف برای رسیدن نسبی به خواسته‌ ها بهای اندکی را بپردازند بهترین راه حل حاصل نشده است. در واقع این راه حل معمولاً با حالت ایده آل فاصله دارد. در بدترین حالت، هر دوی شما ممکن است احساس کنید فریب خورده‌اید و از نتیجه ناراضی هستید.

4. می‌توانید راه حلی را پیشنهاد کنید که در آن هر دو برنده باشید، به عبارتی هیچ کدام به درد سر نیفتاده و زمان، انرژی و هزینه‌ای را صرف نکرده‌اید. چطور است که پیش از رفتن به جلسه دوست تان و همراهش را به مقصد برسانید و پس از انجام امور به باشگاه رفته و آنها را با خود بیاورید؟ با این روش، دوست شما و همراهش می‌ توانند نوشیدنی خود را صرف کنند و در این موقعیت فرضی شما نیز می‌ توانید پس از اتمام جلسه به آنها ملحق شوید. علاوه بر این شما با این روش هزینه تاکسی نیز به جیب شما بر می‌گردد.

راه حل برد – برد همیشه امکان پذیر نمی‌باشد، اما همواره باید با اقداماتی که در ذیل می‌آید در جستجوی آن باشیم:

• مثبت فکر کنید؛ این یک تمرین حل مسئله است نه یک تعارض بین فردی.

• در فرایند حل مسئله به طرف مقابل به عنوان یک دوست نگاه کنید نه یک رقیب.

• سعی کنید بفهمید طرف مقابل دقیقاً چه می‌ خواهد؛ او می‌ خواهد از این موقعیت چه چیزی عایدش شود؛ احساسات او در رابطه با این موقعیت تا چه حد نیرومند است و غیره.

• این را با نیازها، خواسته‌ ها، احساسات و تجارب خود مقایسه کنید.

• مواردی که در آن تفاوت‌ ها و شباهت‌ هایی وجود دارند یا در آن نیازها با هم جفت می‌ شوند را، مشخص کنید.

• به گزینه‌ ها نگاه کنید، آن‌ ها را به بحث گذاشته و ارزیابی کنید.

• مشارکت و همکاری داشته باشید؛ به کمک یکدیگر روی مسائل کار کنید و به سوی یک راه حل برد – برد حرکت کنید.

• همیشه حقوق اصلی و اساسی طرف مقابل را به رسمیت بشناسید و در عین حال از حقوق خود غافل نمانید

فصل چهام: درست و غلط

مورد آخرِ فصل قبل به سادگی ما را به سوی یکی دیگر از عناصر مهم در آموزش جرأت ورزی رهنمون می‌ کند: به رسمیت شناختن حقوق اساسی خود و طرف مقابل. اکثر کتاب‌ هایی که در زمینه آموزش جرات ورزی تألیف شده‌اند، با اندکی تنوع و تغییر بنا بر تعبیر و تفسیرهای نویسنده، لیستی از حقوق شخصی را ارائه خواهند کرد. این حقوق تغییر ناپذیر نبوده و توسط قانون قابل اجرا نیستند بلکه مجموعه‌ ای از قواعد هستند که با عقل سلیم همخوانی دارند و به منظور کمک به توسعه نفس و بهبود روابط بین فردی شکل گرفته‌ اند.

نکته مهمی که باید به خاطر بسپاریم این است که به ازای هر حقی که ما داریم طرف مقابل نیز حقی مشابه خواهد داشت. برای مثال، شما حق دارید که هر چیزی را که می‌ خواهید درخواست کنید. طرف مقابل حق دارد درخواست شما را رد کند یا در حقیقت چیزی را از شما بخواهد. اگر شما نسبت به حقوق طرف مقابل بی توجه باشید، این عمل نوعی رفتار پرخاش جویانه تلقی می‌ شود.

اگر حقوق خود را نادیده بگیرید، شما به گونه‌ ای غیر جرأت ورز و منفعل رفتار کرده‌ اید. سیستم (روش) جرأت ورزِ"حقوق"باید شامل احترام متقابل برای نیازها، عقاید و احساسات یکدیگر باشد.
حقی که سرمنشأ دیگر حقوق شخصی شما است، می‌ تواند به سادگی به روش زیر تعریف شود:

شما این حق را دارید که مرجع قدرت نهایی برای آنچه هستید و آنچه انجام می‌دهید باشید.
این نوعی بی اعتنایی به قواعد موجود در زندگی تان، انتظارات دیگران از شما و روشی است که احساس می‌ کنید باید طبق آن رفتار کنید. این حق در تمامی حوزه‌ های زندگی شما قابل اجرا می‌ باشد: کار، حوزه‌ های شخصی و اجتماعی. ساده است که بگوییم شما حق دارید نیازهای شخصی خود را بیان کرده و اولویت‌ های خود را تعیین کنید و بالاخره اینکه مسئول تمامی جوانب زندگی‌ تان باشید، اما به نظر نمی‌ رسد پیاده کردن آن در عمل به راحتی امکان پذیر باشد.

کمی به معنای این جمله بیاندیشید؛ این موضوع از جهت فلسفی پیچیده است و پذیرش آن برای خودتان به راحتی صورت نمی‌ پذیرد. همچنین پذیرش این حق برای دیگران نیز به همان اندازه دشوار است.

اگر چه یک سری از حقوق اساسی انسانی وجود دارد که در تمامی ادبیات و متون مرتبط با جرات ورزی ظاهر می‌شود، با این حال تقریباً به تعداد کتاب‌های مرتبط در این زمینه تنوع موضوعی نیز دیده می‌شود. در زیر شما فهرستی از چهل نیاز اساسی را خواهید دید. ممکن است برخی از آنها شبیه به نظر برسند اما هرکدام معانی ضمنی متفاوتی را دارند. در میان گذاشتن دیدگاه‌ ها پیرامون تمارین پیش رو با دوست یا همکاران مفید واقع می‌ شود. این عمل به شما کمک می‌ کند تا تفاوت‌ های مذکور را شناسایی کرده و به تعیین ارتباط هر یک از آنها با موقعیت فعلی خود بپردازید.

حقوق اساسی هر فرد

تمرین

فهرست حقوق زیر را در نظر بگیرید. این موارد گردآوری و جمع بندی دیدگاه چند تن از مؤلفین می‌باشد. در مورد هریک از آنها بیاندیشید. هر کدام را که در پذیرفتنش برای خودتان دشواری شخصی دارید با علامت مشخص کنید. در مورد بافت و زمینه هم بیاندیشید. برای مثال، ممکن است در بیشتر موقعیت‌ ها به آسانی آنچه را که لازم دارید (از رئیس، زیر دستان یا دوستان) درخواست نمایید، اما در زمینه درخواست مایحتاج خود از دوست، والدین یا فرزندان با دشواری مواجه باشید.

یا ممکن است شما تغییر را بیشتر امری تهدید کننده در نظر بگیرید تا چالش بر انگیز. اگرچه رشد و تغییر حق هر کسی است، در عین حال یک سری از عناصر شخصیتی در وجودتان هستند که مانع از پیشروی شما می‌ شوند یا اینکه خودتان به افراد دیگر اجازه می‌ دهید تا جلوی رشد شخصی شما را بگیرند.

حقوق اساسی

1. ..... صرف نظر از جنسیت، نژاد، سن یا هرگونه ناتوانی و معلولیت، به صورت برابر و یکسان با من رفتار شود.
2. ..... به عنوان یک انسان مستعد، با احترام با من رفتار شود.
3. ..... در مورد چگونگی سپری کردن اوقاتم خودم تصمیم بگیرم.
4. ..... هرچه را که می‌ خواهم درخواست نمایم.
5. ..... در مورد چیزهای مختلف مرتبط با خودم از قبیل عملکرد، رفتار و شکل و ظاهرم درخواست بازخورد کنم.
6. ..... حرف‌هایم شنیده شود و مرا جدی بگیرند.
7. ..... عقاید و نظراتی را داشته باشم.
8. ..... باورهای سیاسی داشته باشم.
9. ..... گریه کنم.
10. ..... اشتباه کنم.
11. ..... بدون احساس گناه بگویم"نه".
12. ..... نیازهایم را بیان کنم.
13. ..... اولویت‌های شخصی خود را مشخص کنم.
14. ..... احساساتم را بیان کنم.
15. ..... به نفع خودم بگویم"بله"بدون اینکه احساس کنم خود خواهم.
16. ..... نظرم و تصمیمم را عوض کنم.
17. ..... هر از گاهی شکست بخورم.
18. ..... بگویم"من متوجه نمی‌ شوم (نمی‌ فهمم)".
19. ..... عباراتی را بگویم که مبنای منطقی نداشته باشد و مجبور به توجیه آنها نباشم.
20. ..... درخواست اطلاعات کنم.
21. ..... موفق باشم.
22. ..... باورهایم را بیان کنم.
23. ..... به مجموعه ارزش‌ هایم وفادار باشم.
24. ..... زمانی را برای تصمیم گیری صرف کنم.
25. ..... مسئولیت تصمیم‌ هایم را بر عهده بگیرم.
26. ..... حریم شخصی داشته باشم.
27. ....."من نمی‌ دانم"را بپذیرم.
28. ..... به عنوان یک انسان تغییر و رشد کنم.
29. ..... انتخاب کنم که درگیر مشکلات افراد دیگر بشوم یا نه.
30. ..... مسئولیت مشکلات افراد دیگر را نپذیرم.
31. ..... به دنبال نیازهای خودم باشم.
32. ..... فضا و زمان برای تنهایی داشته باشم.
33. ..... یک فرد (خاص) باشم.
34. ..... از افراد متخصص درخواست اطلاعات کنم.
35. ..... به تأیید دیگران وابسته نباشم.
36. ..... تعیین کننده ارزش و بهای خودم باشم.
37. ..... انتخاب کنم در یک موقعیت مشخص چگونه رفتار کنم و پاسخ دهم.
38. ..... مستقل باشم.
39. ..... خودم باشم؛ نه آن فردی که دیگران انتظار دارند.
40. ..... از حق خودم دفاع کنم.

با امید به خدا شما این فرایند را آغاز نمودید تا حوزه‌ هایی را بررسی کنید که در آنها از حق خود دفاع نمی‌ کنید یا توسط دیگران به بازی گرفته می‌ شوید یا دیگران مانع از پیشروی شما برای انجام امور می‌ شوند. مسلماً، این یک فعالیت طولانی و نیازمند خودکاوی است اما در حوزه‌ هایی که نیازمند تمرکز روی مهارت‌ های جرأت ورزی است، فعالیتی با ارزش می‌ باشد.

مشخص نمودن حقوق فردی خود که در رابطه با آنها دچار مشکل هستید، تنها یک طرف معادله می‌ باشد. به یاد داشته باشید که طرف مقابل نیز حقوقی مشابه دارد. یک بار دیگر به فهرست نگاه کنید. کدام یک از حقوق دیگران را زیر پا می‌ گذارید؟ چگونه از دیگران سوء استفاده می‌ کنید تا به اهداف خود برسید؟

برای مثال، به عنوان رئیس، اگر یکی از زیر دستان بگوید"متوجه نمی‌ شوم"یا اینکه در مورد چیزی از شما کسب اطلاع کند که آن چیز برای شما امری بدیهی و پیش پا افتاده تلقی می‌ شود، آیا هیچگاه طوری رفتار می‌ کنید که آن کارمند احساس بی کفایتی کند؟ آیا به دوست یا شریک خود فضا و آزادی کافی برای رشد به عنوان یک فرد را می‌ دهید؟ آیا از افراد به خاطر نقشی که در زندگی شما دارند، انتظارات خاصی دارید؟ آیا بدون اینکه افراد را به خاطر عذرشان تهدید کنید یا از آنها بخواهید توجیه منطقی بیاورند، این حق را به آن‌ها می‌دهید که درخواست شما را رد کنند؟
به یاد داشته باشید جرأت ورز بودن دو وجه دارد: احترام به حقوق طرف مقابل در حالی که حقوق خود را نادیده نگرفته‌ اید.