همه چيز در مورد ايروبيك

"ايروبيك" چيست؟

ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد حداقل 12 دقيقه با حالت ريتميك و موزون. در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به استفاده از اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گردد. «ايروبيك» جزو فعاليت هوازي ( شدت تمرين بالاست و مدت تمرين پايين است).
از نظر پزشكي، اين ورزش سيستم قلب، عروق، تنفس را تعليم مي‌دهد و با سرعت و بازدهي بالا اكسيژن را مي‌گيرد و به قسمتهاي مختلف بدن مي‌دهد، تنفس يكنواخت از دهان و بيني توأم انجام مي‌شود و باعث تبادل اكسيژن و دي اكسيد كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافي بدن خواهد شد.
ايروبيك وسيله‌اي مؤثر براي جلوگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي، بي‌تابي است، چون هورمون اندروفين در بدن توليد مي‌شود و باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فكري مي‌شود.

بررسي اثرات حركات ايروبيك و بدنسازي بر سلامتي افراد
حركات ايروبيك و بدنسازي پايه تمام ورزشهاست.رفعت شمس مداح مربي و داور آمادگي جسماني و ايروبيك و كار با دستگاه (بادي بيلدينگ) در مقاله‌اي به بررسي اثرات حركات ايروبيك (بدون وزنه) و بدنسازي بر روي سلامتي افراد پرداخته است كه به شرح ذيل ارائه مي‌شود:
«تمام مردم چه در ايران و چه در جهان معتقدند كه ورزش از هر نوع كه باشد براي شادابي و سلامتي مؤثر و مفيد است و كمتر كسي است كه ذاتا از ورزش متنفر باشد. اكثر مردم ورزش كردن را دوست دارند ولي به دلايل مختلف اعم از كمبود وقت، مشغله زياد، تنبلي و . . . از آن گريزانند. بايد همه مردم را آگاه كرد كه «ورزش» انجام حركات سنگين و تمرينات سخت نيست و حتما نياز به محل مناسب، وقت زياد و انرژي فراوان ندارد، بلكه مي‌توان در خيابان، منزل و محل كار نيز شروع اوليه را انجام داد.
حركات ايروبيك (بدون وزنه) و حركات بدنسازي (با هالتر، دمبل، وزنه، سيم‌كش و . . .) كه پايه تمام ورزشهاست را مي‌توان نه تنها در باشگاه ورزشي بلكه در منزل و محل كار هم، به مدت 15 تا 20 دقيقه انجام داد.
يك كشتي‌گير، يا يك فوتباليست و ورزشكاران ديگر رشته‌ها بايد اين دو نوع را، البته به صورت نيمه حرفه‌اي در خلال تمريناتشان انجام دهد. حتي خلبانان جت، بايستي روزانه يك ساعت حركات بدنسازي با وزنه انجام دهند و عضلات گردن، شانه، سينه و پايشان را تقويت كنند تا هنگام سرعتهاي بالا و پروازهاي مانوري، به دليل عدم رسيدن خون به مغز و سر كه دچار نابينايي موقت مي‌شوند، اين عضلات به كمك آنها بيايد و باعث پمپاژ بهتر خون گرديده و در نتيجه دچار مشكل نشوند.
منبع: سحر ميرشاهي از مقاله ايران

سلام دانه خانم موضوع عالی بود من رشته بدنسازی ایروبیک است رشته بسیار خوب عالی است من این رشته دوست دارم موفق وشاد باشید

بدنسازي (كار با دستگاه)
هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سيم‌كش جزء فعاليتهاي قدرتي و غيرهوازي محسوب مي‌شوند كه جز لاينفك (جدا شدني) از تمرينات روزمره ايروبيك هستند. از نظر پزشكي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان است زيرا عمل كلسيم‌سازي روي استخوانها انجام مي‌شود و در افزايش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمي در ايجاد اعتماد به نفس و رضايتمندي از جسم دارد و باعث كاهش خطر پوكي استخوان و بهبود هماهنگي بدن مي‌شود.
اگر يك خانواده چند نفره فرصت يا هزينه رفتن به باشگاه ورزشي را ندارند مي‌توانند با وسايل كم به صورت دسته‌جمعي به مدت 20 دقيقه يا بيشتر در منزل تمرينات ايروبيك و بدنسازي را انجام دهند.


فاكتورهاي سن
هر سني براي شروع بدنسازي و ايروبيك مناسب است، به شرطي كه صحيح انجام شود. اين ورزش براي سنين مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتي كودكان استثنايي مفيد است و به دليل حالت ريتميكي كه دارد در يادگيري حركات به افراد كمك مي‌كند. بهترين سن براي تمرينات بدنسازي از 15 سالگي به بعد است زيرا كودكان پيش از سن بلوغ، نبايد اقدام به انجام ليفت‌هاي پرقدرت و سنگين نمايند. در عوض مي‌توان از وزنه‌هاي سبك با تكرار 10 يا 15 بار تمرينات را همراه با مربيان يا والدين انجام داد كه بهترين ورزش براي آنها "ايروبيك" است.
ولي براي زنان بالاي 40 سال، بهترين ورزش تمرين با وزنه است، البته براي اين سنين كه تصميم به شروع تمرين با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمايش تراكم استخوان و يك نوار قلبي، اين ورزش را آغاز كنند. از طرفي افراد مسن بايد مراقب بافتهاي نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌هاي سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاري و تطابق تمرين مي‌توانند تا اواخر 50 و اوايل 60 سالگي در حاليكه تنها كمي از قدرت خود را با افزايش سن، افزايش دهند، از وزنه‌هاي سنگين براي تمرين استفاده كنند.

ايروبيك در زنان
خانمها تصور مي‌كنند اگر با دستگاه، تمرين بدنسازي كنند، بدن آنها عضلاني مي‌شود، در اين رابطه بايد گفت كه ميزان عضلاني شدن و جذابيت به اين رشته، بين خانمها و آقايان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زيرا بدن خانمها به علت اختلاف هورموني با آقايان واكنش متفاوت به اين تمرينات نشان مي‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعيين‌كننده در تقويت و بهبود حجم عضلاني دارد و در زنان مقدار اين هورمون كم است، در نتيجه تمرينات با وزنه موجب عضلاني شدن آنها نمي‌شود، بلكه خانمها مي‌توانند با برنامه خاص و تمرين با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسيدن به سن سالمندي و عوارض پيري بهترين ورزش براي بانوان، تمرين بدنسازي (كار با دستگاه) است. زيرا با توجه به محسناتي كه گفته شد، تمرينات قدرتي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان و . . . مي‌باشد.
همچنين توصيه مي‌شود انجام تمرينات ورزشي با برنامه‌ي تغذيه‌اي مناسب همراه باشد.»

ايروبيك در زنان
خانمها تصور مي‌كنند اگر با دستگاه، تمرين بدنسازي كنند، بدن آنها عضلاني مي‌شود، در اين رابطه بايد گفت كه ميزان عضلاني شدن و جذابيت به اين رشته، بين خانمها و آقايان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زيرا بدن خانمها به علت اختلاف هورموني با آقايان واكنش متفاوت به اين تمرينات نشان مي‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعيين‌كننده در تقويت و بهبود حجم عضلاني دارد و در زنان مقدار اين هورمون كم است، در نتيجه تمرينات با وزنه موجب عضلاني شدن آنها نمي‌شود، بلكه خانمها مي‌توانند با برنامه خاص و تمرين با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسيدن به سن سالمندي و عوارض پيري بهترين ورزش براي بانوان، تمرين بدنسازي (كار با دستگاه) است. زيرا با توجه به محسناتي كه گفته شد، تمرينات قدرتي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان و . . . مي‌باشد.
همچنين توصيه مي‌شود انجام تمرينات ورزشي با برنامه‌ي تغذيه‌اي مناسب همراه باشد.»

ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.
اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:
1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

7 اشتباه در ورزشهاي قلبي عروقي
اگر برای سوزاندن چربی ورزش های مربوط به قلب و عروق انـجام مـی دهـید، حـتـــماً نظریه های بسیاری که در مورد تکنیک های سـوزاندن چربی وجود دارد مثل انـجام تمرینات ورزشـــی بـــا شــدت کـــم یــا انــجـام آن بـا شکم خالی را
شنیده اید.
متخصصین مختلف، نظریه های متفاوتی دارند و این تناقض در اطـلاعات مـی تــواند باعث ایجاد سوء تفاهمات شود. از
ایـــن رو، من سعی میکنم تا راه حل هایی برای اشتباهات متداول و استنباط های غلط در زمینه ورزش های سوزاندن چربی به شما معرفی کنم.
در اینجا به وضوح خواهیم دید که این تمرینات ورزشی چه تاثیری بر سوختن چربی دارند.
اشتباه اول: انجام این ورزش ها با شدت کم و به مدت طولانی از آنجا که ضربان قلبتان به میزان کافی بالا نیست، بدن نتیجه ای از این تمرینات نخواهد گرفت.
راه حل: تمرینات ورزشی تند/کند (همراه با فاصله ی زمانی)، که در آن 1 دقیقه میدوید و 2 دقیقه راه می روید. ضربان قلب بالا بیشتر باعث سوزاندن چربی می شود. به طور مثال، شما دریک تمرین ورزشی با شدت کم در 20 دقیقه، 100 کالری میسوزانید در حالیکه در تمرینات ورزشی با شدت زیاد در 10 دقیقه، 160 کالری میسوزانید. در کل در تمرینات ورزشی شدت بالا در زمانی کم، چربی بسیاری خواهید سوزاند.
مانند ورزش های غیر هوازی (ورزش هایی که در آن بدون اکسیژن چربی می سوزانید، ترکیب دو با شدت زیاد (غیر هوازی) به مدت یک دقیقه با راه رفتن (ورزشی هوازی که در آن چربی با اکسیژن می سوزد) به مدت 2 دقیقه، متابولیسم بدن شما را حتی بعد از انجام تمرینات افزایش داده و به همین دلیل حتی ساعت ها بعد از انجام تمرینات چربی و کالری می سوزانید.
اشتباه دوم: وارد نکردن قد و وزن دقیق خود را در دستگاه کاردیو
دستگاه نخواهد توانست خود را با اطلاعات مربوط به شما تنظیم کند و بنابراین پاسخ درستی هم نخواهد داد.
راه حل: وزن حقیقی شما باید اول صبح اندازه گیری شود، قبل از اینکه غذا یا نوشیدنی استفاده کنید. آن وزن را در دستگاه وارد کنید—و در صورت امکان قدتان را هم وارد کنید—اگر دستگاه پیغام داد که شما 150 کالری سوزانده اید، اما وزن شما 250 پوند می باشد و دستگاه با وزن 180 پوند تنظیم شده است، این عدد مطمئناً اشتباه است.
اشتباه سوم: انجام تمرین ورزشی تند و تصور اینکه چربی سوزانده اید
اگر هدف شما سوزاندن چربی است، به خاطر داشته باشید که شما حداقل 20 دقیقه بعد از انجام تمرینات شروع به سوزاندن چربی می کنید.
راه حل: بعد از گرم کردن خود با شدت کم روی دستگاه ترد میل یا دوچرخه به مدت 2 دقیقه، سرعت خود را تا حد متوسط بالا برده و 10 دقیقه ادامه دهید، بعد از آن 2 دقیقه با سرعت پایین انجام داده، بعد 5 دقیقه با شدت و سرعت بالا، و تمرینات را با 5 دقیقه متوسط، 2 دقیقه آرام به اتمام برسانید. کل زمان این تمرین 26 دقیقه می باشد.
اشتباه چهارم: نوشیدن نوشابه های انرژی زا قبل از انجام تمرینات
با انجام این کار، سوزاندن آن کالری هایی را که قبل استفاده کرده اید متوقف می شود. بیاد داشته باشید که نوشابه های انرژی زا برای ورزشکاران استقامت ساخته شده اند و با توجه به کالری بالایی که دارند، مطمئناً قند و چربی اضافی دارند.
راه حل: به جای آن سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرینات از خوراکی سرپایی با کالری پایین تر مثل سیب یانصف فنجان ماست کم چرب استفاده کنید. با این کار در طی انجام تمرینات با کمبود انرژی مواجه نخواهید شد و کالری پایینی که مصرف کرده اید خیلی زود در طی 20 تا 30 دقیقه ی اول ورزش می سوزد.
اشتباه پنجم: انجام تمرینات ورزشی با شکم خالی
افراد زیادی دچار این تصور نادرست هستند که با این کار، به طور خودکار شروع به سوزاندن بافت های چربی می کنند.
راه حل: تحقیقات بسیاری نشان داده است که شما نباید خود را از گرسنگی هلاک کنید، اما خوب است که 45 دقیقه الی یک ساعت قبل از شروع تمرینات چیزی نخورید. حتی کربوهیدراتها هم حداقل یک ساعت طول می کشد تا هضم شوند. هضم چربی ها هم 2 تا 4 ساعت طول می کشد. زمانی که بدن شما برای هضم انرژی مصرف کند، قدرت و انرژی شما را برای انجام تمرینات کمتر کرده و از اینرو ورزش شما بی نتیجه خواهد بود. سعی نکنید که قبل از تمرین اصلاً چیزی نخورید. ورزش کردن با شکم خالی مثل این است که ماشینی بخواهد بدون بنزین حرکت کند.


اشتباه ششم: بالابردن درجه حرارت بدنتان
تصور نادرستی که وجود دارد این است که شما با بالا بردن درجه حرارت بدنتان و بیشتر عرق کردن، متابولیسم بدن را بالاتر می برید و کالری بیشتری می سوزانید. اما با این کار فقط آب بدن خود را از دست خواهید داد بدون اینکه هیچ کالری بسوزانید.
راه حل: بهترین را برای انجام تمرینات پوشیدن لباسهایی راحت (شرتك ورزشی، تی-شرت و کفش های پارچه ای) با دمای مناسب (68 تا 72 درجه ی فارنهایت) و انجام تمرینات ورزشی حداقل 20 دقیقه می باشد. در این حالت شما عرق هم خواهید کرد و بنابراین هم کالری و هم چربی خواهید سوزاند و متابولیسم بدنتان نیز بالاتر خواهد رفت.
اشتباه هفتم: تصور اینکه انجام این تمرینات ورزشی می تواند جبرانی برای عادات بد زندگی باشد
خوردن غذاهای ناسالم و هله هوله، خوردن مشروبات الکلی و نداشتن خواب کافی از جمله عادات بدی هستند که بعضی حین انجام این تمرینات در نظر دارند.
راه حل: تغذیه متعادل، خواب کافی و ورزش مداوم برای داشتن اندامی مناسب و ایدآل و نگاه داشتن وزن دلخواه ضروری است و از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری میکند.
در اینجا به چند نکته اساسی دیگر اشاره می کنیم:
• همانطور که در بالا اشاره شد، اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید، باید بسیار بیشتر از فردی که می خواهد وزن اضافه کند این تمرینات را انجام دهید. برای کاهش چربی، 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه ورزش کافی می باشد.
• اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید به سمت ورزش بخصوصی بروید. با انجام این تمرینات ورزشی قلبی و عروقی به نتیجه نخواهید رسید. اما هفته ای دو بار پیاده روی به مدت 20 دقیقه ممکن است اثربخش باشد.
• به یاد داشته باشید که کیفیت کالری های مختلف (پروتئین ها، کربوهیدرات و چربی) و میزان کالری مصرفی و مقدار و نوع ورزش یا فعالیت بدنی همه در جسم شما تاثیر دارند. و محققین یافته اند که کمبود خواب باعث ذخیره ی چربی در بدن می شود چون سوخت چربی را پایین می آورد.بنابراین اگر 7 تا 8 ساعت خواب کافی ندارید، بسیار سخت تر چربی خواهید سوزاند. باید اضافه کنم که خواب کافی باعث می شود که برای انجام تمرینات انرژی بیشتری نیز داشته باشید.
در کل باید بگویم، انجام تمرینات با شدت بیشتر در مدت زمان کمتر، تغذیه ی مناسب، نوشیدن آب کافی و خواب کافی همه برای به دست آوردن نتیجه ی دلخواه شما ضروری هستند.

قدرت بدني در تمرين هاي ايروبيکي
پژوهشگران بر اين باورند که انجام فعاليت هاي قدرتي، بهترين راه براي جلوگيري از پوکي استخوان است. هنگامي که فعاليت قدرتي انجام مي دهيد، فشار نسبتاً زيادي بر روي استخوان هاي بدنتان وارد مي شود که اين امر موجب بهبود عمل کلسيم سازي در استخوان ها مي شود. به اين ترتيب از پوکي استخوان جلوگيري به عمل مي آيد. به همين دليل است که همواره به منظور حفظ سلامتي و تندرستي ورزشکار، فعاليت هاي قدرتي يعني استفاده از دمبل و وزنه هاي سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاينفک تمرين هاي روزمره ايروبيک است.
باتوجه به نکات ياد شده پيشنهاد مي شود تمرين هاي ايروبيک را آرام شروع کنيد و به تدريج شدت تمرين را بيشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهيد.
اجازه دهيد که پاها و مچ ها به اندازه کافي گرم شوند و در سه دقيقه اول شروع تمرين از انجام حرکات پرشي مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمين است ـ خودداري کنيد.
حرکات شديد و پرشي محدوده حرکتي بزرگتري دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده مي شود. در چنين حرکت هايي عضلات نياز به اکسيژن بيشتري دارند و براي اينکه ضربان قلب، حالت نسبتا يکنواختي داشته باشد بهتر است اين حرکات شديد را همراه با حرکات آرامتري انجام داده و در سه دقيقه اول ايروبيک از انجام آنها خوداري کنيد.

ايروبيك چه اثرات مثبتي بر روحيه و بدن انسان دارد؟
ايروبيك به معني هوازي است يعني ورزشي كه در آن دچار كمبود اكسيژن نمي شويم. اين ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبي و عروقي مي شود و استقامت عمومي بدن را توسعه مي دهد.به طور كل ايروبيك از دسته ورزش هاي طولاني است كه شدت آن كم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواري، شنا كردن و كوهنوردي.در اين ورزش هوازي كه مدت آن طولاني و شدت آن كم است هيچ گاه دچار كمبود اكسيژن نمي شويم.در حالي كه ورزش هاي غير هوازي مدت شان كوتاهتر ولي داراي شدت زيادي هستند و معمولاً زمان آن زير يك دقيقه است مثل وزنه برداري، دو سرعتي و يا شناي سرعتي.در اين ورزش ها كه شدت آنان بالا است تقريباً ۸۵ درصد يا ۹۵ درصد انرژي مصرف مي شود و بايد مابين آن استراحت كرد.

ايروبيك چه ويژگي هاي مثبتي نسبت به ورزش هاي ديگر دارد؟
در كشورمان وقتي درباره ايروبيك صحبت مي كنيم اكثراً تصور مي كنند كه ايروبيك يك ورزش انفرادي مثل دويدن و شنا كردن است ولي ايروبيك يك ورزش گروهي است كه در سالني كار هوازي انجام مي دهند به طوري كه باعث توسعه بيشترين فاكتورهاي آمادگي جسماني در انسان مي شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذيري، هماهنگي، چابكي، تعادل، توازن، عكس العمل و غيره.ايروبيك باعث مي شود كه اين فاكتورها دربدن انسان زياد شود و شخصي كه درصد بالايي از اين فاكتورها را برخوردار باشد مي توانيم بگوييم از آمادگي جسماني مطلوبي برخوردار است.وقتي اين ورزش را به صورت گروهي انجام مي دهيم به غير از افزايش اين فاكتورها از افسردگي نيز جلوگيري مي شود و باعث ترشح هورمون آندرو فين كه هورموني نشات آور در مغز است مي شود. در اين ورزش حضور ذهن تقويت مي شود يعني در اصل، حافظه را ورزش مي دهيم و از افسردگي جلوگيري مي كند و باعث مي شود تا روحيه خيلي خوبي بعد از انجام اين ورزش پيدا كنيم.معمولاً اين ورزش نيم ساعت تا ۴۵ دقيقه طول مي كشد.ورزش ايروبيك براي همه گروه هاي سني از جمله سالمندان، كودكان و حتي زنان باردار مناسب است.علت اين كه مي گويند اين ورزش حافظه را تقويت مي كند به خاطر اين است كه ايروبيك از يك سري حركات تركيبي تشكيل شده كه با موزيك همراه است و كساني كه در اين كلاس ها شركت مي كنند به خاطر اين كه اين حركات را مي بايست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فكرشان مشغول حفظ اين حركات مي شود و از آن حالت افسردگي و ناراحتي هاي روحي به اجبار هم كه شده حداقل براي ۴۵ دقيقه تا يك ساعت خارج مي شويد.
چه نوع تغذيه اي و يا چه ميزان كالري در زمان انجام اين ورزش و يا پس از آن مناسب است؟
همان شعار كم بخور هميشه بخور در روز هايي كه به اين ورزش مي پردازيم بسيار مناسب است.اگر هر كس بداند كه هر نوع غذا و يا ميوه چه ميزان كالري دارد و با ورزش چندكالري از دست مي دهد برقراري تناسب بين اين دو مقوله باعث مي شود وزن در حد متعادل باقي بماند و سوخت و ساز بدن با ميزان كالري هماهنگ باشد.
اين ورزش در چه سالي و توسط چه كسي ابداع و از چه سالي مردم در ايران با اين ورزش آشنا شدند؟
در سال ۱۹۶۹ ميلادي شخصي به نام Jacki sorehsoh در آمريكا اين ورزش را ابداع كرد.او عقيده داشت اين ورزش هوازي بهترين روش براي دستيابي به آمادگي جسماني مطلوب است.
ايروبيك به سه گروه تقسيم مي شود ايروبيك باشدت بالا High impact، ايروبيك با شدت پايين Low impact، ايروبيك باشدت متوسط plyametrics. كلمه impact يعني تماس پا بازمين. در اينجا لازم است عنوان كنم كه ايروبيك باشدت بالا رد شده و معمولاً در جايي اين روش كار نمي شود و چون كلاس ها به صورت عمومي است بهتر است از اين روش استفاده نشود.روشهاي دوم و سوم هميشه مورد پسند بوده است.كلمه Low يعني اينكه يك پا روي زمين تماس دارد و پرش ندارد و حركات پايه است.در روش سوم همين حركات باقدرت بيشتر انجام مي شود.در زمينه قدرت يادآوري اين نكته ضروري است كه امروزه در همه دنيا قدرت را در ورزش در درجه اول مي دانند چرا كه ثابت شده ورزش هاي قدرتي در سن هاي بالا از پوكي استخوان بخصوص در سالمندان جلوگيري مي كند.در كشور ايران از ساليان قديم مردم ورزش ايروبيك را انجام مي دادند ولي به صورت تركيبي و همراه با موزيك نبود بلكه به صورت انفرادي مانند پياده روي و ورزش هاي سبك ديگر بود.من به مدت ۱۵ سال ايروبيك را به صورت علمي و همراه با موزيك و حركات تركيبي به مربيان زيادي آموزش داده ام و در همه استانها مربيان خوبي در اين زمينه تربيت كرده ام به طوري كه امروزه ايروبيك ما از كشورهاي ديگر هيچ چيز كم ندارد و ما با آنها در اين زمينه برابري مي كنيم.

ورزش ايروبيك بهترين روش براي كاهش وزن و تناسب سايز است زيرا در اين ورزش تمام عضلات به كار گرفته مي شود و بسيار مطمئن تر و بهتر از رژيم غذايي است.ثابت شده است كه با رژيم غذايي به مدت طولاني چربيها كوچك تر مي شوند و پس از رهايي رژيم، دوباره چربيها بزرگ مي شوند ولي با ورزش ايروبيك چربيها كم كم از بين مي رود و بدن روي فرم قرار مي گيرد و به هيچ گونه عوارضي دچار نمي شود.

چه گروه هاي سني مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند و آيا در اين ورزش محدوديت سني نيز وجود دارد؟
در ورزش ايروبيك هيچ محدوديت سني وجود ندارد و از كودكان گرفته تا سالمندان و حتي زنان باردار با مشورت و اجازه پزشك مي توانند اين ورزش را انجام دهند.زنان باردار بايد با شرايط خاص مثل مكان مناسبي كه هواي مناسبي داشته باشد با حركات سبك و كششي و قدرتي اين ورزش را تازمان وضع حمل نيز انجام دهند.
چرا زنان ما براي كم كردن وزن به جاي ورزش از رژيم هاي غذايي نادرست استفاده مي كنند؟
متأسفانه امروزه لاغر شدن به صورت چشم و هم چشمي بين زنان و دختران ما در آمده و آنها دوست دارند سريع لاغر شوند و به اين خاطر از رژيم هاي غلط استفاده مي كنند.من در سر كلاس هاي ورزشي افرادي را ديده ام كه حتي صبحانه نمي خورند و زمان ورزش به خاطر فعاليت زياد دچار افت فشار مي شوند.به نظر من اگر تغذيه درست و مناسب نداشته باشيم نمي توانيم به خوبي ورزش كنيم.بايد هميشه مراقب تغذيه مان باشيم و از غذاهاي حاضري كه مطمئن و سالم نيستند استفاده نكنيم زيرا وقتي پا به سن بگذاريم عدم تغذيه مناسب و متعاقب آن عدم ورزش صحيح باعث ضعف عضلاني خواهد شد.

ورزش ايروبيك بهترين روش براي كاهش وزن و تناسب سايز است زيرا در اين ورزش تمام عضلات به كار گرفته مي شود و بسيار مطمئن تر و بهتر از رژيم غذايي است.ثابت شده است كه با رژيم غذايي به مدت طولاني چربيها كوچك تر مي شوند و پس از رهايي رژيم، دوباره چربيها بزرگ مي شوند ولي با ورزش ايروبيك چربيها كم كم از بين مي رود و بدن روي فرم قرار مي گيرد و به هيچ گونه عوارضي دچار نمي شود.

چه گروه هاي سني مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند و آيا در اين ورزش محدوديت سني نيز وجود دارد؟
در ورزش ايروبيك هيچ محدوديت سني وجود ندارد و از كودكان گرفته تا سالمندان و حتي زنان باردار با مشورت و اجازه پزشك مي توانند اين ورزش را انجام دهند.زنان باردار بايد با شرايط خاص مثل مكان مناسبي كه هواي مناسبي داشته باشد با حركات سبك و كششي و قدرتي اين ورزش را تازمان وضع حمل نيز انجام دهند.
چرا زنان ما براي كم كردن وزن به جاي ورزش از رژيم هاي غذايي نادرست استفاده مي كنند؟
متأسفانه امروزه لاغر شدن به صورت چشم و هم چشمي بين زنان و دختران ما در آمده و آنها دوست دارند سريع لاغر شوند و به اين خاطر از رژيم هاي غلط استفاده مي كنند.من در سر كلاس هاي ورزشي افرادي را ديده ام كه حتي صبحانه نمي خورند و زمان ورزش به خاطر فعاليت زياد دچار افت فشار مي شوند.به نظر من اگر تغذيه درست و مناسب نداشته باشيم نمي توانيم به خوبي ورزش كنيم.بايد هميشه مراقب تغذيه مان باشيم و از غذاهاي حاضري كه مطمئن و سالم نيستند استفاده نكنيم زيرا وقتي پا به سن بگذاريم عدم تغذيه مناسب و متعاقب آن عدم ورزش صحيح باعث ضعف عضلاني خواهد شد.

زنان باردار چگونه مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند؟
زنان باردار با مشورت پزشك مي توانند اين ورزش را انجام دهند بخصوص كساني كه قبل از دوران بارداري ورزش ايروبيك انجام داده اند. در اين دوران نيز به راحتي مي توانند آن را انجام دهند به شرطي كه نكات ايمني مربوط به دوران بارداري را رعايت كنند مثل عدم جهش و پرش، عدم چرخشي كه شدت آن بالاست.بلكه مي توانند حركات پايه اي ايروبيك مثل راه رفتن، در جا زدن و حركات كششي و حركاتي كه در كلاس هاي آموزشي ارائه مي شود انجام دهند.سالني كه در آن اين ورزش انجام مي شود بايد از هواي مناسبي برخوردار باشد.زنان باردار مي توانند زير نظر مربي مخصوص از دستگاه هاي بدنسازي استفاده كرده و كارهاي قدرتي انجام بدهند.اگر اين اصول را رعايت كنند اين ورزش باعث خواهد شد افسردگي كه بسياري از زنان پس از بارداري به آن مبتلا مي شوند از بين رفته و وضع حمل راحتي داشته باشند.
به نظر شما براي توسعه و فراگير شدن ورزش ايروبيك چه اقداماتي بايد صورت گيرد؟
به نظر من بايد كلاس هاي آموزشي و بازآموزي را افزايش داد تا با علم ورزش در اين زمينه آشنا شوند. كلاس هاي آموزش ايروبيك بايد در سال چند بار بازرسي شود.متأسفانه اخيراً در بعضي از اين كلاس ها به جاي ايروبيك اقدام به حركات موزون و كارهاي ريتميك مي كنند و به جاي ورزش يك موزيك عربي مي گذارند و هم وقت كلاس را بيهوده تلف مي كنند و هم وجه خوب اين ورزش را خراب مي كنند.من فكر مي كنم علت آن هم به پايين بودن فرهنگ ورزش ما باز مي گردد.اگر ما اين ورزش را به صورت علمي در كلاس ها جابيندازيم و كلاس هاي آموزشي متعدد بر پا كنيم مطمئناً در توسعه اين ورزش موفق خواهيم بود.بايد فرهنگ سازي كنيم تا وقتي كه زن سالخورده اي وارد اين كلاس ها مي شود و يا قصد انجام حركات ايروبيك را در پارك دارد بتواند قبل از آن نرمش هاي مخصوص به اين ورزش را انجام بدهد. مربيان ما بايد آموزشهاي لازم و تخصصي را فرابگيرند و دقت كافي را در گرم كردن بدن ورزشكاران و يا سرد كردن علمي بدن آنها داشته باشند زيرا وقتي اين كارها علمي صورت نگيرد بدن بلافاصله آسيب مي بيند.

8 اشتباه در مورد كاهش وزن
كسرخواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي‌شود.كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله مي‌گردد.پنج روزدرهفته كمترازميزان كالري كه بدن به‌صورت روزانه به آن نيازدارد كالري مصرف كنيد.به‌طور تقريبي روزانه نيازاست تا۵۰۰كالري كمترازميزان كالري كه بدن مي‌سوزاند كالري مصرف شود به‌دليل اينكه اگر توازن منفي‌كاري وجود نداشته باشد. ميزان تلاشتان در كاهش وزن اهميتي پيدا نمي‌كند. چون در نهايت وزني از شما كم نمي‌شود.با اين تفاسير اين بسيار مهم است كه دو رو آخر هفته ميزان كالري دريافتي‌تان را به بيش از ۷۰۰ كالري از ميزان كالري مصرفي ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولي‌تان) برسانيد.اين‌كار از اين جهت اهميت بسيار زيادي دارد كه بدين‌ترتيب از كاهش سرعت متابوليسم (سوخت و ساز) بدن جلوگيري مي‌نمايد. كاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزيكي ازمعضلات اصلي اكثررژيم‌هاي غذائي كاهش وزن مي‌باشد.

بيشتراز همه چيز به وضعيت ظاهري خود در آئينه، عكس و سايز دور كمرتان توجه كنيد و نه مقدار كاهش وزن حاصله كه از طريق ترازو آن را مشاهده مي‌كنيد. كاهش وزن اين‌چنيني مقياس درستي نيست چون تفاوت بسيار زيادي بين كاهش وزن از طريق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربي وجود دارد. يكي ازدلايل اصلي افزودن تمرينات با وزنه به رژيم غذائي و تمرينات هوازي اين است كه با افزودن تمرينات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزايش حجم مي‌دهند و بدين‌ترتيب بر حجم كلي عضلات بدن افزوده مي‌گردد و همين باعث مي‌شود كه تركيب كلي بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه كند و پيش خود فكر كنيد كه هنوز اضافه وزن داريد و وزنتان با قبل هيچ قرفي نكرده است در صورتي‌‌كه اين تفكر كاملاً اشتباه است چون شما در اين مدت همين‌طور كه بر حجم عضلاتتان افزوده‌ايد توأماً از درصد چربي اضافه بدنتان نيز كاسته‌ايد. اهميت اصلي را بر روي فرم و ظاهر بدنتان متمركز سازيد و عكس گرفتن و يا آئينه را ملاك خود قرار دهيدو نه صرفاً ترازو را.

برروي تمرينات با وزنه جهت كاهش وزن تمركز كنيد.اجراء تمرينات هوازي مازاد،بهترين راه براي كاهش چربي اضافه محسوب نمي‌شود. هنگامي‌‌كه صرفاً تمريناتتان در تميرنات هوازي خلاصه شده باشد وزن كاهش يافته‌تان به ميزان مساوي از طريق بافت عضله و بافت چربي خواهد بود و نتيجه حاصله جثه كوچكتري خواهد بود كه هم از آن چربي كاسته شده و هم سرعت متابوليسم آن پائين آمده است (به‌دليل كاهش بافت چربي). افزايش حجم عضلاني سر واقعي كاهش چربي به‌صورت مداوم مي‌باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بيشتر باشند به همان نسبت كالري‌سوزي در زمان استراحت نيز بيشتر خواهد بود.علاوه بر اين افزودن بر حجم عضلاني كليد دستيابي به يك بدن سفت و خوش‌تركيب است كه هر كسي خواستار آن مي‌باشد. رژيم غذائي و تمرينات هوازي به تنهائي نتيجه فوق را ميسر نمي‌سازد.
درصورت امكان تمرينات را در ابتداي صبح و زماني‌كه شكم خالي است اجراء كنيد. علت اين‌كار اين است كه در ابتداي صبح ذخاير گلكوژن بدن به‌دليل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائين‌ترين سطح مي‌باشد. بدين‌ترتيب بدن مجبور است سراغ ذخاير چربي‌ بدن براي تهيه انرژي موردنياز جهت اجراء فعاليت ورزشي برود و جداي از اين در طول روز وقت بيشتري براي ريكاوري، رشد و تغذيه خواهد بود.به هر حال اگر به هر طريق امكان اجراء تمرين در صبح برايتان ميسر نيست حداقل سعي كنيد صبحها۱۵دقيقه تمرين ايروبيك (هوازي) رابه‌صورت اينتروال وباهرمي اجراء كنيد. اين ۱۵ دقيقه ايروبيك را مي‌توانيد به‌وسيله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پياده‌روي سريع، دويدن و … انجام دهيد. ضمناً از اختصاص ۵ دقيقه به حركات مربوط به شكم نيز صرف‌نظر نكنيد. با اجراء همين ۳۰ دقيقه تمرين صبحگاهي و به‌صورت روال درآوردن آن باعث خواهيد شد كه از همان ابتداي صبح بدنتان با سرعت متابوليسم بالاتري شروع به كار كند و همين امر در طول روز روند چربي‌سوزي را برايش آسانتر خواهد كرد.

ازحجم وعده‌هاي غذائي بكاهيد و در عوض به دفعات آن بيفزائيد. اولين كاري كه اكثر افراد براي رژيم گرفتن انجام مي‌دهند پيروي از يك رژيم فوق‌العاده سنگين مي‌باشد. به‌گونه‌اي كه ر طول روز تنها يك تا حداكثر در وعده غذا مي‌خورند. اينجا است كه بايد دوباره خاطرنشان كرد كه ابتكار مطمئن‌ترين راه براي كاهش بافت عضلاني متابوليسم بدن مي‌باشد.همان‌طور كه بيشتر دانستيم بافت عضلاني كمتر و متابوليسم پائين‌تر بدن به هيچ‌وجه ما را در رسيدن به هدفمان كمك نخواهد كرد. جهت حفظ متابوليسم در بالاترين حد آن وتحت كنترل داشتن سطح قندخون وهمچنين نگه داشتن سطح انرژي بدن در بالاترين ميزان آن وتداوم آن،خوردن۴تا۶وعده غذائي بالانس ودرعين حال كم‌حجم يك راه‌حل اصلي تلقي مي‌شود.وعده غذائي بالانس به اين معنا است كه هر وعده مي‌بايست حاوي تماس ماكرونوترين‌ها (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) و با نسبت‌هاي مشخص باشد. با در نظر داشتن اينكه متابوليسم افراد متفاوت است. به‌طور ميانگين مي‌بايست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد كربوهيدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئين و نسبت چربي كمتر از ۲۰ درصد را براي وعده غذائي در نظر گرفت. اين نسبت جهت حفظ سطح انسولين واحد خون در يك سطح مشخص و قابل كنترل مناسب مي‌باشد. به‌علاوه اينكه اين نسبت باعث مي‌شود محيط مناسبي را براي عملكرد هر چه بهتر هورمون‌ها فراهم ساخته و در نتيجه شرايط براي رشد عضلات و كاهش چربي مهيا مي‌شود.

آب رابه‌عنوان نوشيدني اصلي خود درآوريد.بارهاوبارها رژيم گيرنده‌هائي را زير نظر داشته‌ام كه رژيم‌شان را به جديت كامل و در نظر گرفتن تمامي كالري دريافتيشان شروع كرده‌اند. اما اغلب موارد اين مسئله را فراموش كرده‌اند كه آب‌ميوه، سودا و نوشيدني‌هاي ديگر همچون نوشابه و … حاوي كالري مي‌باشند. به همين دليل تا جاي ممكن از نوشيدن اين قبيل مايعات كه حاوي كالري هستند خودداري كنيد و در عوض تمام تمركز خود را بر روي نوشيدن آب زلال و سالم متمركز سازيد. اگر اينكار را انجام دهيد مزاياي ذيل عايدتان خواهد شد. اشتهايتان كور خواهد شد چون كه آب به كنترل اشتها كمك مي‌كند. بعضي اوقات كه پس ازخوردن يك وعده غذاي خوب بازاحساس گرسنگي كرديداين حس نشانگركمبودآب مي‌باشد. نوشيدن آب در اين زمان‌ها باعث محو شدن اين اشتهاب كاذب خواهد شد.افزايش متابوليك را خواهيد داشت چون كه آب خنك باعث ارتقاء متابوليسم مي‌شود. روند كاهش چربي در بالاترين حد آن حفظ خواهد شد. براي اينكه چربي‌سوزي ظهور پيدا كند نياز به آب مي‌باشد.ديگر نيازي به نوشيدن مايعات غيرضروري نمي‌باشد. چون كه آب كالري ندارد.

غذايتان را از قبل آماده‌سازي. كالري كه اكثر رژيم گيرنده‌ها را از پا درمي‌آورد رفتن به سركار است. كار به خودي خود يك مشكل به حساب نمي‌آيد بلكه مشكل ساعت ناهار مي‌باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائي خود را آماده نكرده باشد آن موقع است كه با موج ناهارخورها همراه شده و نهايتاً هر چه كه سرميز است را مي‌خورد و يا سراغ اولين پيتزافروشي و يا رستوران براي خوردن ناهار مي‌رود. بهترين راه بري حفظ يك رژيم غذائي منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده‌هاي غذائي) از پيش آماده ساختن وعده غذائي مي‌باشد و بدين‌ترتيب در هر وعده غذائي فرد آگاه است كه قرار است چه غذائي را بخورد.

زودتر به رختخواب برويد كسر خواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي‌شود. كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله (و در كلام ديگر دقيقاً عكس آن كاري كه قصد انجام آن را داريد) و كاهش سطح تستوسترون (كه سطح بالاي آن براي تداوم چربي‌سوزي و افزايش حجم عضلاني شديداً موردنياز است) مي‌گردد.به‌رغم اينكه نياز به خواب در افراد مثل هر چيز ديگر زندگي متفاوت مي‌باشد و از فردي تا فرد ديگر تا حدودي فرق مي‌كند ولي به‌طور كل و به‌عنوان يك قاعده كلي خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت براي اكثريت افراد موردنياز مي‌باشد. احتمال مقاومت نكردن در مقابل خوردن شبانگاهي به‌صورت تصاعدي با بيدار ماندن شبانه افزايش مي‌يابد.
منبع : بلاگ ايرانيو

8 اشتباه در مورد كاهش وزن
كسرخواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي‌شود.كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله مي‌گردد.پنج روزدرهفته كمترازميزان كالري كه بدن به‌صورت روزانه به آن نيازدارد كالري مصرف كنيد.به‌طور تقريبي روزانه نيازاست تا۵۰۰كالري كمترازميزان كالري كه بدن مي‌سوزاند كالري مصرف شود به‌دليل اينكه اگر توازن منفي‌كاري وجود نداشته باشد. ميزان تلاشتان در كاهش وزن اهميتي پيدا نمي‌كند. چون در نهايت وزني از شما كم نمي‌شود.با اين تفاسير اين بسيار مهم است كه دو رو آخر هفته ميزان كالري دريافتي‌تان را به بيش از ۷۰۰ كالري از ميزان كالري مصرفي ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولي‌تان) برسانيد.اين‌كار از اين جهت اهميت بسيار زيادي دارد كه بدين‌ترتيب از كاهش سرعت متابوليسم (سوخت و ساز) بدن جلوگيري مي‌نمايد. كاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزيكي ازمعضلات اصلي اكثررژيم‌هاي غذائي كاهش وزن مي‌باشد.

بيشتراز همه چيز به وضعيت ظاهري خود در آئينه، عكس و سايز دور كمرتان توجه كنيد و نه مقدار كاهش وزن حاصله كه از طريق ترازو آن را مشاهده مي‌كنيد. كاهش وزن اين‌چنيني مقياس درستي نيست چون تفاوت بسيار زيادي بين كاهش وزن از طريق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربي وجود دارد. يكي ازدلايل اصلي افزودن تمرينات با وزنه به رژيم غذائي و تمرينات هوازي اين است كه با افزودن تمرينات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزايش حجم مي‌دهند و بدين‌ترتيب بر حجم كلي عضلات بدن افزوده مي‌گردد و همين باعث مي‌شود كه تركيب كلي بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه كند و پيش خود فكر كنيد كه هنوز اضافه وزن داريد و وزنتان با قبل هيچ قرفي نكرده است در صورتي‌‌كه اين تفكر كاملاً اشتباه است چون شما در اين مدت همين‌طور كه بر حجم عضلاتتان افزوده‌ايد توأماً از درصد چربي اضافه بدنتان نيز كاسته‌ايد. اهميت اصلي را بر روي فرم و ظاهر بدنتان متمركز سازيد و عكس گرفتن و يا آئينه را ملاك خود قرار دهيدو نه صرفاً ترازو را.

برروي تمرينات با وزنه جهت كاهش وزن تمركز كنيد.اجراء تمرينات هوازي مازاد،بهترين راه براي كاهش چربي اضافه محسوب نمي‌شود. هنگامي‌‌كه صرفاً تمريناتتان در تميرنات هوازي خلاصه شده باشد وزن كاهش يافته‌تان به ميزان مساوي از طريق بافت عضله و بافت چربي خواهد بود و نتيجه حاصله جثه كوچكتري خواهد بود كه هم از آن چربي كاسته شده و هم سرعت متابوليسم آن پائين آمده است (به‌دليل كاهش بافت چربي). افزايش حجم عضلاني سر واقعي كاهش چربي به‌صورت مداوم مي‌باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بيشتر باشند به همان نسبت كالري‌سوزي در زمان استراحت نيز بيشتر خواهد بود.علاوه بر اين افزودن بر حجم عضلاني كليد دستيابي به يك بدن سفت و خوش‌تركيب است كه هر كسي خواستار آن مي‌باشد. رژيم غذائي و تمرينات هوازي به تنهائي نتيجه فوق را ميسر نمي‌سازد.
درصورت امكان تمرينات را در ابتداي صبح و زماني‌كه شكم خالي است اجراء كنيد. علت اين‌كار اين است كه در ابتداي صبح ذخاير گلكوژن بدن به‌دليل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائين‌ترين سطح مي‌باشد. بدين‌ترتيب بدن مجبور است سراغ ذخاير چربي‌ بدن براي تهيه انرژي موردنياز جهت اجراء فعاليت ورزشي برود و جداي از اين در طول روز وقت بيشتري براي ريكاوري، رشد و تغذيه خواهد بود.به هر حال اگر به هر طريق امكان اجراء تمرين در صبح برايتان ميسر نيست حداقل سعي كنيد صبحها۱۵دقيقه تمرين ايروبيك (هوازي) رابه‌صورت اينتروال وباهرمي اجراء كنيد. اين ۱۵ دقيقه ايروبيك را مي‌توانيد به‌وسيله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پياده‌روي سريع، دويدن و … انجام دهيد. ضمناً از اختصاص ۵ دقيقه به حركات مربوط به شكم نيز صرف‌نظر نكنيد. با اجراء همين ۳۰ دقيقه تمرين صبحگاهي و به‌صورت روال درآوردن آن باعث خواهيد شد كه از همان ابتداي صبح بدنتان با سرعت متابوليسم بالاتري شروع به كار كند و همين امر در طول روز روند چربي‌سوزي را برايش آسانتر خواهد كرد.

ازحجم وعده‌هاي غذائي بكاهيد و در عوض به دفعات آن بيفزائيد. اولين كاري كه اكثر افراد براي رژيم گرفتن انجام مي‌دهند پيروي از يك رژيم فوق‌العاده سنگين مي‌باشد. به‌گونه‌اي كه ر طول روز تنها يك تا حداكثر در وعده غذا مي‌خورند. اينجا است كه بايد دوباره خاطرنشان كرد كه ابتكار مطمئن‌ترين راه براي كاهش بافت عضلاني متابوليسم بدن مي‌باشد.همان‌طور كه بيشتر دانستيم بافت عضلاني كمتر و متابوليسم پائين‌تر بدن به هيچ‌وجه ما را در رسيدن به هدفمان كمك نخواهد كرد. جهت حفظ متابوليسم در بالاترين حد آن وتحت كنترل داشتن سطح قندخون وهمچنين نگه داشتن سطح انرژي بدن در بالاترين ميزان آن وتداوم آن،خوردن۴تا۶وعده غذائي بالانس ودرعين حال كم‌حجم يك راه‌حل اصلي تلقي مي‌شود.وعده غذائي بالانس به اين معنا است كه هر وعده مي‌بايست حاوي تماس ماكرونوترين‌ها (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) و با نسبت‌هاي مشخص باشد. با در نظر داشتن اينكه متابوليسم افراد متفاوت است. به‌طور ميانگين مي‌بايست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد كربوهيدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئين و نسبت چربي كمتر از ۲۰ درصد را براي وعده غذائي در نظر گرفت. اين نسبت جهت حفظ سطح انسولين واحد خون در يك سطح مشخص و قابل كنترل مناسب مي‌باشد. به‌علاوه اينكه اين نسبت باعث مي‌شود محيط مناسبي را براي عملكرد هر چه بهتر هورمون‌ها فراهم ساخته و در نتيجه شرايط براي رشد عضلات و كاهش چربي مهيا مي‌شود.

آب رابه‌عنوان نوشيدني اصلي خود درآوريد.بارهاوبارها رژيم گيرنده‌هائي را زير نظر داشته‌ام كه رژيم‌شان را به جديت كامل و در نظر گرفتن تمامي كالري دريافتيشان شروع كرده‌اند. اما اغلب موارد اين مسئله را فراموش كرده‌اند كه آب‌ميوه، سودا و نوشيدني‌هاي ديگر همچون نوشابه و … حاوي كالري مي‌باشند. به همين دليل تا جاي ممكن از نوشيدن اين قبيل مايعات كه حاوي كالري هستند خودداري كنيد و در عوض تمام تمركز خود را بر روي نوشيدن آب زلال و سالم متمركز سازيد. اگر اينكار را انجام دهيد مزاياي ذيل عايدتان خواهد شد. اشتهايتان كور خواهد شد چون كه آب به كنترل اشتها كمك مي‌كند. بعضي اوقات كه پس ازخوردن يك وعده غذاي خوب بازاحساس گرسنگي كرديداين حس نشانگركمبودآب مي‌باشد. نوشيدن آب در اين زمان‌ها باعث محو شدن اين اشتهاب كاذب خواهد شد.افزايش متابوليك را خواهيد داشت چون كه آب خنك باعث ارتقاء متابوليسم مي‌شود. روند كاهش چربي در بالاترين حد آن حفظ خواهد شد. براي اينكه چربي‌سوزي ظهور پيدا كند نياز به آب مي‌باشد.ديگر نيازي به نوشيدن مايعات غيرضروري نمي‌باشد. چون كه آب كالري ندارد.

غذايتان را از قبل آماده‌سازي. كالري كه اكثر رژيم گيرنده‌ها را از پا درمي‌آورد رفتن به سركار است. كار به خودي خود يك مشكل به حساب نمي‌آيد بلكه مشكل ساعت ناهار مي‌باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائي خود را آماده نكرده باشد آن موقع است كه با موج ناهارخورها همراه شده و نهايتاً هر چه كه سرميز است را مي‌خورد و يا سراغ اولين پيتزافروشي و يا رستوران براي خوردن ناهار مي‌رود. بهترين راه بري حفظ يك رژيم غذائي منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده‌هاي غذائي) از پيش آماده ساختن وعده غذائي مي‌باشد و بدين‌ترتيب در هر وعده غذائي فرد آگاه است كه قرار است چه غذائي را بخورد.

زودتر به رختخواب برويد كسر خواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي‌شود. كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله (و در كلام ديگر دقيقاً عكس آن كاري كه قصد انجام آن را داريد) و كاهش سطح تستوسترون (كه سطح بالاي آن براي تداوم چربي‌سوزي و افزايش حجم عضلاني شديداً موردنياز است) مي‌گردد.به‌رغم اينكه نياز به خواب در افراد مثل هر چيز ديگر زندگي متفاوت مي‌باشد و از فردي تا فرد ديگر تا حدودي فرق مي‌كند ولي به‌طور كل و به‌عنوان يك قاعده كلي خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت براي اكثريت افراد موردنياز مي‌باشد. احتمال مقاومت نكردن در مقابل خوردن شبانگاهي به‌صورت تصاعدي با بيدار ماندن شبانه افزايش مي‌يابد.
منبع : بلاگ ايرانيو