-
با واقعیت وجودی‌تان زندگی کنید
شما واقعیتی دارید که در درون تان زندگی می کند. واقعیت شما «واکنش درونی تان» است. این حس خاموش شما یا صدای بلند و فریاد درونی تان است که در ابراز خودش ناتوان است. هرچه بیشتر به این ندای درونی تان توجه نشان دهید و با واقعیت وجودی تان زندگی کنید، تسلط بیشتری در اخذ تصمیمات و دنبال کردن مسیر خودتان خواهید داشت.
ارتباط با واقعیت وجودی تان اولین گام مهم است. جرأت و جسارت به شما اجازه می‌دهد که با بیان نظریات تان، درخواست آنچه نیاز دارید و ابراز افکار و احساس تان به دیگران، از ارزش خودتان حمایت کنید. جسور بودن یعنی طوری عمل کنید که انگار سزاوارید دیگران به حرف هایتان گوش دهند و انگار که گاهی شک کردن به خودتان حتمی و بدیهی است. اگر مقصدتان عزت نفس است، جسارت بزرگراهی است که شما را به آنجا می‌رساند.
جرأت و جسارت نقطه ی تعادل بین سلطه پذیری است، که در آن از هرگونه برقراری ارتباط می ترسید، و همچنین پرخاشگری که در آن به جای درخواست آنچه می خواهید، از حمله کردن و توقع داشتن استفاده می کنید. در بین این دو، جایی است که ذهن تان با پیام های روشن و محترمانه صحبت می کند.
به احتمال زیاد لحظاتی وجود دارد که واقعیت وجودی‌تان را احساس می‌کنید، اما
چیزی مانع از جلوه گر شدنش می‌شود. برخی از موانع موجود بر سر راه جسارت عبارت‌اند از:
☜ عصبی بودن بابت تحمیل چیزی به دیگران.
☜ احساس ناراحتی از این بابت که به خودتان و نیازهایتان توجه می‌کنید.
☜ نگرانی بابت اینکه دیگران آنچه را می‌گویید دوست نداشته باشند یا تأیید نکنند.
☜این احساس که بی شک اشتباه کرده‌اید یا مبادا احمق جلوه کنید. (تردید به خود)
☜ از اشخاصی که شما را دوست دارند فاصله بگیرید چون باب میل آنها رفتار نکرده‌اید.
این موانع بر طبق آنچه دیگران نیاز دارند رشد می یابند، نه آنچه شما نیاز دارید. این هفته، مهارت هایی را خواهید آموخت که به شما کمک می کند با موفقیت از این موانع بگذرید. شما ابزارهایی را رشد خواهید داد که به شما کمک می‌کند با واقعیت وجودی تان زندگی کنید.
زندگی بر طبق واقعیت وجودی تان برای عزت نفس شما عامل تقویتی عظیمی است چون به همه کس و همه چیز می گوید که شما به خودتان باور دارید. این هفته بر حیطه ای حیاتی تمرکز خواهید داشت: به دیگران می گویید چه باورهایی دارید، احساس تان را بروز می دهید، آنچه را باعث ناراحتی تان می شود مطرح می کنید، می گویید چه می خواهید، نه می گویید، و اهدافی را که برای زندگی تان تعیین کرده‌اید، با دیگران در میان می گذارید.
در ابتدا، بیان و درخواست و دریافت کردن ممکن است احساسی در شما ایجاد کند که انگار شایستگی چنین چیزی را ندارید. البته تا حدودی در این نقطه طبیعی است که به نیازها و عقاید دیگران احترام بگذارید و نیازهای خودتان را نادیده بگیرید. ممکن است حتی قبل از اینکه دیدگاه خودتان را مطرح کنید، بی‌درنگ فرض را بر این بگذارید که حق با دیگران است. ممکن است به درخواست چیزهایی مانند درک، احترام یا همدلی عادت نداشته باشید. اما وقتی دیگران حرف های شما را بشنوند و نیازهایتان برطرف شود، می‌توانید بیاموزید که با این ناراحتی‌ها کنار بیایید.
در ابتدا فقط باید به گونه‌ای عمل کنید که انگار شایسته‌ی این موارد هستید. به تدریج، با گذشت زمان و با تغییر رفتار هایتان، می توانید از بیرون شروع به ساخت عزت نفس تان کنید. اگر در ابتدا بابت حمایت از خودتان احساسی طبیعی ندارید، اشکالی ندارد. فقط به راحتی به همین منوال عمل کنید. با نوشتن تمرینات، می توانید گام های اولیه را بردارید. شما می توانید زمان هایی را به یاد آورید که ابراز خودتان و نیازهایتان کارایی داشت و تصور کنید که چطور این راهبرد می‌تواند در آینده نیز کارایی داشته باشد.
-
هفته ی هشتم
روز اول
آنچه را باور دارید، بگویید
وقتی به دیگران بگویید که چه باورهایی دارید، دیدگاه خاص خودتان را با آنها در میان می‌گذارید. هیچ‌کس دیگری شرایط را آن‌طور که شما می بینید، نمی بیند. تفسیر شما از واقعیت، از درکتان از موقعیت، تجربه های گذشته تان و حساسیت های خاص خودتان ساخته شده است. امروز درباره‌ی باوری می نویسید که می خواهید آن را مطرح کنید اما از در میان گذاشتن آن بیمناک هستید. شما فیلم نامه‌ای تصوری را می نویسید که در آن آنچه را باور دارید به طور دقیق برای دیگری مطرح می کنید. از مهارت های کلیدی زیر استفاده کنید:
⇦ یکی دو رخداد یا حقایقی را توصیف کنید که از باورتان حمایت می‌کند.
⇦ باورتان را به زبان ساده یا صریح مطرح کنید.
⇦ علی رغم باورهای مخالف باورتان، از هرگونه طعنه، تحقیر یا قضاوت اجتناب کنید.
⇦ پذیرای بازخوردها و عقاید متفاوت باشید.
⇦ محترمانه عقاید و باورهای دیگران را تأیید کنید.
اگر کسی در این فیلم نامه با اظهارات شما موافق نیست، سعی کنید انعطاف نشان دهید و آن را «نکته‌ای جالب» در نظر بگیرید. این چیزی است که ارزش دارد در مورد آن فکر کنید. حالا درباره‌ی موقعیتی بنویسید که در آن مایل هستید از این مهارت ها استفاده کنید. از نوشته تان می توانید به عنوان رهنمود بهره بگیرید. همین طور که درباره‌ی موضوع مورد نظرتان فکر می کنید، آماده می شوید که باورتان را در زندگی واقعی مطرح کنید. در واقع، وقتی این رهنمود را در دست داشتید، استفاده از آن را جلوی آیینه تمرین کنید. سعی کنید فردی را که دارید درباره‌اش می‌نویسید، مورد خطاب قرار دهید.
روز دوم
احساس تان را ابراز کنید
امروز قرار است با دیگران درباره ی احساس تان صحبت کنید. به نظر می رسد خیلی راحت تر است به جای اینکه خطر طرد شدن یا ایجاد سوء تفاهم را به جان بخرید، احساس خودتان را بی اهمیت جلوه دهید. اما بازداری از ابراز احساسات هیجانی تان می تواند به انباشت آزردگی، فقدان شادی و حتی عدم ارتباط با خودتان منجر شود. بیان احساس تان برای دیگران دری را باز می کند که به شما اجازه می دهد صمیمیت، پیوند، تفاهم و پذیرش را خلق کنید. به یاد داشته باشید، احساسات شما قضاوت یا اتهام نیستند، بلکه فقط احساسات هستند. «درباره‌ی این تغییر هیجان زده‌ام» یا «وقتی به سفرهای کاری می روی، احساس تنهایی می کنم.»
یکی از مفید ترین مهارت ها در ابراز احساس تان به دیگران این است که بین حقایق و احساسات فرق بگذارید. ابتدا حقایق را توصیف کنید و آنها را با بیانی درباره‌ی احساسی که درباره شان دارید، همراه کنید. وقتی اظهار «حقایق به علاوه‌ی احساسات» را خلق می کنید، مراقب باشید که:
⇐ رخداد محرک واقعی را توصیف کنید.
⇐ از زبان تحقیر آمیز استفاده نکنید.
⇐ اتهام زدن یا قضاوت کردن را حذف کنید.
⇐ سپس، وقتی احساسی را که درباره‌ی این حقایق دارید توصیف می‌کنید:
⇐ از عباراتی با ضمیر «من» استفاده کنید (از بیان «همه از این بابت ناراحت هستند» اجتناب کنید. در عوض بگویید: «من از این بابت ناراحت هستم»).
امروز درباره‌ی احساسی که می خواهید درباره‌ی آن با کسی صحبت کنید، بنویسید. مطالب خود را با استفاده از چهار چوب حقایق به علاوه‌ی احساسات بنویسید. در جلوی آیینه یا با کسی که راحت هستید، تمرین کنید.
روز سوم
آنچه را آزارتان می دهد، مطرح کنید
در میان گذاشتن آنچه باعث آزارتان می‌شود با کسی، بخشی از ساخت احساس تمامیت و عزت نفس است. ناراحتی شما بخش درست و معتبر هویت تان است و بیان آن به دیگران، بخش مهمی از زندگی با واقعیت وجودی تان به شمار می رود.
ناراحتی شامل موردی است که به سلامت یا احساس ارزشمند بودن شما آسیب می رساند، موردی که شما را دچار استرس یا کلافه می کند، یا آنچه مانع رفع نیازهایتان می‌شود. ناراحتی و آزار همچنین می‌تواند از طرف فردی عصبانی و حمله کننده یا کسی که از محدوده های شما تخطی می کند، ایجاد شود (برای نمونه، اعتماد به نفس تان را تضعیف می کند یا زمان و انرژی تان را هدر می دهد). اذیت و آزار ممکن است زمانی ایجاد شود که کسی از شما توقعاتی دارد که مانع رفع نیازهای مهمتان می‌شود، مانند رییسی که از شما توقع دارد آن‌قدر اضافه کاری کنید که در نتیجه‌ی آن بیشتر زمان مختص به ارتباطات اجتماعی یا خانوادگی‌تان را از دست می‌دهید. همسری که به‌گونه‌ای غیرمنطقی شما را محدود می‌کند و آزادی‌تان را از شما می‌گیرد، باعث آزار و ناراحتی‌تان می‌شود.
امروز درباره‌ی کسی که شما را آزار می دهد، بنویسید. موقعیتی را در دفترچه تان توصیف کنید و فیلم نامه ای بنویسید که در آن به طور دقیق به این فرد می گویید چطور شما را ناراحت کرده است. مهارت های کلیدی تان برای بیان این موضوع به ترتیب زیر هستند:
✓ مشکل را به زبانی غیر تحقیر آمیز مطرح کنید.
✓ آهنگ صدایتان را یکنواخت و ملایم نگه دارید.
✓ راه های خاصی را که مشکل در شما تأثیر گذاشته است، توصیف کنید.
-
روز چهارم
به دیگران بگویید چه نیازهایی دارید
آنچه نیاز دارید اغلب از نیازهای عمیق تر جسمانی، هیجانی، عقلی و روحی تان ریشه می گیرد. وقتی چیزی برای شما مهم است، حق دارید که آن را درخواست کنید. مهم نیست دیگران چه فکری می کنند، مهم این است که بدانید نیازهایتان ارزش آن را دارند که با صدای بلند مطرح شوند.
درباره‌ی آنچه نیاز دارید (کمک، زمان، محبت) و اینکه چطور می خواهید این نیاز برطرف شود (کمک بعد از کار، زمانی برای تنهایی در تعطیلی آخر هفته) صریح و شفاف باشید: «من به کمک تو برای وجین کردن باغچه ی جلوی خانه در این آخر هفته نیاز دارم.» یا «مایلم بعد از کار توجه بیشتری به من بکنی.» یا «امشب می خواهم بیشتر تنها باشم.» در نظر باشید که نیازهایتان مشروع هستند و شما حق دارید که نیازتان برطرف شود. برای آنچه می خواهید معذرت نخواهید و فقط خواسته تان را روشن و مشخص بیان کنید.
امروز درباره‌ی چیزی که می‌خواهید، بنویسید. لازم است آن را با چه کسی در میان بگذارید؟ از مهارت‌های زیر برای ابراز آنچه از کسی می‌خواهید، استفاده کنید:
* عذرخواهی نکنید.
* خواسته تان را صریح و شفاف بیان کنید.
* خواستار تغییر رفتار باشید، نه نگرش. (بگویید: «دوست دارم آخر هفته با من به
دیدن مادرم بیایی.» نگویید: «از تو می خواهم مادرم را بیشتر دوست داشته باشی!»)
* در هر زمان یک چیز بخواهید.
روز پنجم
”نه“ بگویید
وقتی در شرایطی هستید که می توانید جواب مثبت دهید، دریغ نکنید. اما زمانی که به حداکثر ظرفیت تان رسیده اید، می توانید نه بگویید. این عمل آسان است. دیگران از محدودیت های شخصی شما آگاهی ندارند و تنها از طریق خودتان است که می توانند مطلع شوند. آن ها خودشان برآورد می کنند که چه مقدار، چه زمانی، برای چه کسی، با چه ظرفیتی و هر چند وقت یک بار می توانید از خودتان مایه بگذارید. وقتی فراسوی ظرفیت تان مایه بگذارید، اغلب احساس می کنید مورد استثمار قرار گرفته اید و به عزت نفس تان آسیب می‌رسد.
حقیقت این است که بیشتر اشخاص حاضر در زندگی تان ممکن است عادت نداشته باشند که شما محدودیت هایتان را مشخص کنید و شاید از آن خوششان نیاید. به علاوه، به احتمال زیاد آنان عادت کرده‌اند که هر وقت از شما چیزی می خواهند، به راحتی دریافت کنند. اما وقتی قرار است که شما کاری انجام دهید، در برابر خودتان مسؤول هستید که نه بگویید. ترسیم چنین محدوده‌ای در ابتدا ممکن است هراس آور باشد. اما روش های خوبی وجود دارد که در هر موقعیتی بتوانید نه بگویید. وقتی ضرورتی ندارد، حالت دفاعی نگیرید و بهانه تراشی نکنید. و برای این کار تماس چشمی مستقیم و صدای آرام و یکنواخت مفید است.
امروز درباره‌ی شخصی بنویسید که می خواهید به او نه بگویید اما نگفته اید. بنویسید چه می خواهید بگویید و چطور. همین حالا برای لحظه‌ای که فرصت نه گفتن فرا می رسد، تمرین کنید. تمرین شما را آماده می سازد و با پرداختن به آن، وقتی موردی پیش بیاید، آماده هستید.
مهارت‌های زیر برای نه گفتن به شما کمک می‌کنند:
بر این باور باشید که حق دارید از خودتان و خواسته‌تان حمایت کنید.
محدودیت هایتان را توصیف کنید.
با لحنی محکم و قوی نه بگویید.
توجیه یا عذرخواهی نکنید.
در دفترچه تان توصیف کنید اگر محدوده‌ای که تعیین کرده‌اید نادیده گرفته شود، چطور از خودتان حمایت می کنید. این آخر و عاقبت کسی است که به جمله‌ی واضح شما گوش نمی‌دهد.
اگر نیاز دارید، نه گفتن را در آیینه تمرین کنید. مراقب حالت های چهره تان باشید و به یاد داشته باشید موقع نه گفتن به کسی، زبان بدن، تماس چشمی و لحن صدا خیلی مهم است.
روز ششم
مسیر زندگی‌تان را تعیین کنید
تعیین اهداف و رسیدن به آنها در زندگی، بخش مهمی از به سر بردن با واقعیت وجودی تان است چون شما انتخاب می کنید که آنچه را در زندگی تان نیاز دارید، تعقیب کنید. رسیدن به این اهداف به شما کمک می‌کند درباره‌ی توانایی تان جهت آنچه برای تان مهم است، احساس خوبی داشته باشید.
برای کمک به شما تا اهداف تان را تعریف کنید، حیطه هایی از زندگی تان را در نظر بیاورید که نسبت به آن ها شور و هیجان دارید. برای منظور ما، اهداف شما ممکن است بزرگ و تغییر دهنده‌ی زندگی یا جالب و سرگرم کننده باشد. جواب درست یا نادرست وجود ندارد. شاید همیشه می خواستید دوزندگی یا بافندگی را بیاموزید یا به یک گروه بپیوندید. شاید می‌خواستید در کارتان نقش کارفرما را داشته باشید. چطور می توانید گام های ضروری را برای رسیدن به این اهداف بردارید؟
امروز درباره ی جهت تان در زندگی بنویسید. مشخص کنید دوست دارید به کجا برسید:
* درباره‌ی آنچه برای شما مهم است، شفاف باشید.
* هر هدف و هر گام اولیه ای را که باید تعیین کنید و بردارید، توصیف کنید.
* هدف تان را با هر کسی که تأثیری در آن دارد، در میان بگذارید.
روز هفتم
با واقعیت وجودی تان زندگی کنید
در این هفته به شش حیطه‌ی مهم عزت نفس تان توجه کردید. شما درباره‌ی راه هایی نوشتید که قصد دارید از احساساتتان حمایت کنید، نیازهایتان را ابراز کنید، و به روش هایی موفقیت آمیز به اهداف تان دست یابید. شما می دانید چنین کارهایی امکان پذیر هستند و انجام آن ها درست است. شما می دانید که حمایت از خودتان یعنی اینکه به آنچه برای شما درست است، توجه کنید. بدین طریق برای خودتان ارزش قائل می‌شوید و عزت نفس هم همین است.
امروز درباره‌ی اینکه اگر با دیگران قاطعانه رفتار می کردید چطور زندگی تان ممکن بود متفاوت باشد، بنویسید. آیا می توانید درک کنید که بیان فکر و احساستان زندگی با واقعیت وجودی تان است؟ به عنوان مثال، آیا نه گفتن مرزهایتان را به روشنی بیان می کند؟ آیا نه گفتن تنش را در شما کاهش می دهد چون می دانید اگر دیگران چیزی از شما بخواهند می‌توانید جواب منفی بدهید؟ چطور صدای واقعیت درونی تان به شما در ساخت عزت نفس سالم کمک می کند؟ آیا به شما قدرت و اختیار شخصی بیشتری در زندگی تان می دهد؟ آیا این تصویر از خودتان را دوست دارید؟ آیا دنبال کردن واقعیت وجودی‌تان عالی است؟
-
پاشنه ی آشیل
پاشنه ی آشیل آسیب پذیرترین حیطه‌ی احساس ارزشمند بودنتان است. پاشنه ی آشیل نقطه ضعف شما است. پاشنه‌ی آشیل می تواند در ارتباطات، در اقتدار، خانواده یا هر چیز دیگری وجود داشته باشد. وقتی نقطه ضعفی دارید، از آن باخبرید. احساس می‌کنید در حال فرو رفتن هستید. ناگهان در احساسی از شرم یا بیزاری از خود غرق می‌شوید و تمام درس هایی که درباره‌ی حفظ خود پنداره‌ی مثبت آموخته‌اید، به نظر می‌رسد که ناپدید یا بی‌اثر می‌شود.
شما تنها نیستید. حتی شایسته ترین و با اعتماد به نفس ترین اشخاص هم پاشنه‌ی آشیل یا نقطه ضعف دارند. این فصل می خواهد به شما آموزش دهد که چطور آنچه را پاشنه ی آشیل شما را تحریک می کند، تشخیص دهید و چطور در چنین لحظاتی قدرت اصلی‌تان را پیدا کنید.
تجربه‌ی پاشنه‌ی آشیل اغلب احساس ناراحتی و افسردگی است. انگار با حسی از اطمینان و آگاه از نقاط قوتتان در حال قدم زدن هستید و ناگهان در سوراخ و تله‌ی خرگوش پا می‌گذارید و احساس سردرگمی می‌کنید. رخداد تحریک کننده ممکن است نوعی انتقاد یا طرد شدگی به همراه داشته باشد. تمام آنچه می دانید این است که در حال فرو رفتن هستید و تمام آنچه احساس می‌کنید، تردید به خود است. همه‌ی خاطرات مربوط به ارزش، مهارت و پیشرفت شما ناپدید می شوند وقتی چنین احساسی داشته باشید، فرایندی دو مرحله‌ای رخ می‌دهد .
اول، رخدادی مانند سرزنش یا اشتباه کردن وجود دارد. دوم، رخداد یک باور بنیادی منفی، عقیده‌ای محکم را تحریک می کند که شما به نحوی بی ارزش هستید. نمونه های متداول شامل باوری است که می گوید بی کفایت و نالایق هستید، یا اینکه دیگران از شما خوش شان نمی‌آید.
شما براساس این رخداد که با آن باور بنیادی منفی همراه می‌شوید و به این نتیجه می رسید که: «من همیشه گند می‌زنم!» یا «والدی بی‌کفایت بوده‌ام!» وقتی چنین شرایطی در کنار هم قرار می‌گیرند، احساس درماندگی می‌کنید. رخداد تحریک کننده‌ای که باعث فراخوانی یک باور بنیادی منفی نشود، شما را به سوی نتیجه‌ای افتضاح هدایت نخواهد کرد و باور بنیادی منفی نیز بدون رخداد تحریک کننده آشکار نخواهد شد. وقتی چنین شرایطی بر علیه شما اقدام کند و هجوم بیاورد، راهبردهای مختص توجه به جنبه های مثبت و خوب تان کم رنگ می شوند و دور از دسترس قرار می گیرند
برخی از باورهای بنیادی کلاسیک عبارت اند از:
* من دوست داشتنی نیستم.
* من هرگز حمایت مورد نیازم را به‌دست نخواهم آورد.
* من هرگز موفق نخواهم شد.
* من باهوش یا قابل نیستم.
* من لوس و خودخواه هستم.
* من طرد خواهم شد.
* شاید در ظاهر خوب به نظر برسم، اما در واقع آدم بی‌ارزشی هستم.
* من بی لیاقت هستم.
* من همیشه باعث آزار دیگران می‌شوم.
* به هیچ جا تعلق ندارم یا با هیچ کس جور در نمی آیم.
باورهای بنیادی منفی شبیه تیک تاک بمب ساعتی هستند. آنها فقط منتظر می مانند تا رخدادی تحریک کننده آنها را تحریک کند. به عنوان مثال، فرض کنید دارای این باور بنیادی هستید که فردی باهوش یا قابل نیستید. به طور معمول، ممکن است بتوانید این باور را با رخدادهای زندگی تان که ثابت می کنند شما می‌توانید تکالیف، طرح ها یا تمرینات مدرسه را خوب انجام دهید، هماهنگ کنید. اما اگر به نحوی در کاری اشتباه کنید– طرحی را در کار خراب کنید، نمره‌ی بدی بگیرید و غیره – به دام نتیجه گیری افراطی می‌افتید. «من هرگز موفق نخواهم شد! خیلی احمق هستم!» و سپس بمب ساعتی منفجر خواهد شد. این لحظه‌ی پاشنه‌ی آشیلتان است. شما تصویر متعادل واقعیت و سقوط در تاریکی گودال خرگوش را از دست می‌دهید.
کارتان را با نوشتن درباره‌ی پنج رخداد تحریک کننده ی مخرب شروع کنید در همه‌ی روزهای هفته، شما متوجه خواهید شد کدام باور بنیادی تان این رخدادها را تحریک می کند و راهبردهایی به دست می آورید که بتوانید از گودال خرگوش بیرون بیایید. دو بخش برای این فرایند وجود دارد: ابتدا شواهد، خاطرات و تجربه هایی را جمع آوری خواهید کرد که این نتیجه را که در حال فرو رفتن هستید، رد می‌کنند. دوم، این شواهد را به عبارتی مثبت تبدیل می کنید که می تواند در هر موقعیتی کمک حال شما باشد و به شما در یافتن دوباره‌ی تعادل تان کمک کند. آن گاه وقتی رخدادهایی پاشنه های آشیل شما را تحریک کنند، دیگر احساس ناتوانی نمی کنید. شما درک خواهید کرد که چه اتفاقی دارد برای تان می افتد و چرا و چگونه باید موقعیت را مدیریت کنید.
-
هفته ی نهم
روز اول
پنج رخداد تحریک کننده
امروز از شما می خواهیم که در دفترچه تان درباره‌ی پنج نوع رخدادی بنویسید که به‌طور کلی تجربه‌ی پاشنه‌ی آشیل تان را تحریک می کند. در اینجا درباره‌ی رخدادهایی خاص صحبت نمی کنیم. بعدها در همین هفته آنها را کشف خواهید کرد. امروز مواردی را فهرست می‌کنید که اغلب پاشنه‌ی آشیلتان را آشکار می‌کند. در زیر فهرستی از انواع رخدادهایی آمده است که باعث تحریک بیشتر اشخاص می شود. پنج مورد را از این فهرست انتخاب کنید و هر مورد را که برای شما کارایی دارد اما در فهرست قرار ندارد، اضافه کنید.
- اشتباهات. زمان‌هایی که آخرین مهلت را از دست دادید یا در یک آزمون مردود شدید.
- سرزنش. کسی به شما می‌گوید که دارید کاری اشتباه انجام می‌دهید.
- افشا شدن. کسی ناگهان متوجه خصوصیات پنهانی تان می‌شود.
- ناامیدی. چیزی را که همیشه می خواستید از دست می دهید.
- خاطرات. خاطرات مهم آسیب دیدن و به دیگران آسیب زدن.
- خطر کردن. ارتقا یافتن، پذیرش مسؤولیت‌ها و چالش های جدید.
- توانایی به چالش کشیدن. از خودتان در مقابل کارفرما، والد یا کسی که نظریاتش
برای شما مهم است، حمایت می کنید.
پنج رخدادی را که به نظر می‌رسد پاشنه‌ی آشیل شما را فرا می‌خواند، بنویسید. شما خواهید آموخت که چطور از عهده‌ی همه‌ی این موارد در سراسر این هفته برآیید.
روز دوم
اولین رخداد را به چالش بکشید
امروز یکی از رخدادهای تحریک کننده تان را انتخاب کنید تا به آن بپردازید. زمانی را به یاد آورید که این تجربه احساسی را در شما به وجود آورد که مستأصل شده بودید. رخداد را توصیف کنید. چه اتفاقی افتاد؟ چه احساسی در شما به‌وجود آورد؟ به‌عنوان مثال، آیا این رخداد باعث شد احساس شرم ساری کنید، انگار که همیشه فقط اشتباه می کنید و همیشه قابل سرزنش هستید؟
حالا به فهرست باورهای بنیادی تان برگردید و ببینید آیا می توانید باوری بنیادی را شناسایی کنید که این رخداد را تحریک می کند. درباره‌ی باور اصلی تان فکر کنید. چه تجربه ای از پاشنه‌ی آشیل داشتید که باعث شد درباره‌ی خودتان فکر کنید؟ باور بنیادی باعث افکار دردناک می شود، که قابل درک است، چون این باور بنیادی آنچه را باید رخدادی خنثی باشد، به کابوسی از نقطه ضعف تان تبدیل می‌کند.
اما سؤالی مهم مطرح می‌شود: آیا باور بنیادی تان صد درصد درست است؟ بیایید این موضوع را بررسی کنیم. بیایید ببینیم آیا هیچ شواهدی از گذشته تان وجود دارد که متضاد با این باور مخرب پاشنه‌ی آشیل شما باشد. به عنوان مثال، اگر باور بنیادی تان این است که باهوش نیستید، به دنبال خاطرات خاصی باشید که به روشنی هوش و توانایی شما را نشان می دهد. وقتی درباره‌ی این باور بنیادی تان فکر می کنید، استثناهای زیادی را به یاد آورید. حالا از شما می خواهم که خلاصه ای از این استثنائات را بنویسید.
عبارات تان را به روشی مثبت بنویسید، به طوری که شکل عبارات تأکیدی به خود بگیرد. به عنوان مثال، «من می‌دانم که باهوش هستم: من هر روز به پیشرفت های کوچکی نایل می‌شوم که شواهدی برای هوش من است. من خرج و مخارج خانه را تنظیم می‌کنم و من عضوی مؤثر در کارم هستم، و در این باره همین دو مورد وجود دارد.»
روز سوم
رخداد دوم را به چالش بکشید
امروز در مورد دومین رخداد پاشنه‌ی آشیل کار می‌کنید، حالا اشتباه کردن باشد، خطر کردن یا مورد دیگری که آن را مشخص کرده‌اید. زمانی را به یاد آورید که این پاشنه آشیل سر برآورد. احساسی را که از بودن در چنین شرایطی داشتید و چگونگی توالی به وقوع پیوستن رخدادها را به یاد آورید. این نوع رخداد قدرتی داشت که باعث شد احساس بسیار بدی درباره‌ی خودتان داشته باشید. اما بعد از امروز، دیگر خیلی ترسناک و نگران کننده نخواهد بود.
حالا فکر کنید که چطور این رخداد ممکن است خیلی هم مخرب نبوده باشد و نمی بایست باور بنیادی تان را تحریک می کرد. به عنوان مثال، اگر این رخداد موجب تعارض شد، آیا خشمی که به سوی شما جهت داده شد خیلی آزار دهنده بود چون این باور بنیادی را تحت تأثیر قرار می داد که می گفت شما دوست داشتنی نیستید؟
هر چیزی را که درباره‌ی این رخداد به یاد آورده‌اید، در دفترچه تان ثبت کنید. حالا هر استثنایی را که در مقابل این باور بنیادی منفی به یاد می آورید، بنویسید. اگر باور بنیادی این است که دوست داشتنی نیستید، تجربه هایی را فهرست کنید که بدون قید و شرط شما را دوست داشتند، مورد تحسین یا قدردانی قرار گرفتید. احساسی را که داشتید، به یاد آورید. حالا عباراتی تأکیدی بنویسید که براساس تجارب و احساس دوست داشتنی و ارزشمند بودن است دفعه ی بعد که کسی
از شما عصبانی بود، برای پاسخی جدید به پاشنه‌ی آشیلتان به این عبارات تأکیدی رجوع کنید.
روز چهارم
رخداد سوم را به چالش بکشید
با استفاده از عبارات تأکیدی مثبت، پاشنه‌ی آشیل خلع سلاح می‌شود چون شما فکری نادرست، منفی و آسیب زا را با فکری درست، مثبت و مهربانانه رو به رو می کنید. شما قدرت دارید بر خصوصیاتی در خودتان تمرکز کنید که بی همتا و ارزشمند هستند. همه‌ی ما نقایصی داریم. سعی کنید در باور بنیادی تان تصور کنید که کامل هستید و ارزش ذاتی دارید، درست همان طور که نوزادی ارزش ذاتی دارد. ممکن است مرتکب اشتباهاتی شوید یا در قیاس با دیگران دچار کشمکش های بیشتری باشید (در ریاضی بهتر از تاریخ هستید)، اما این ها چالش هایتان هستند. این موارد خود واقعی تان نیستند.
امروز سومین رخداد تحریک کننده از فهرست تان را بنویسید. باوری بنیادی را که این رخداد آن را تحریک می کند، شناسایی کنید. سپس بعد از اینکه آن را نوشتید، دقایقی به آن توجه کنید. جایی در طول مسیر این پیام را می گیرید که در واقع ارزشمند نیستید. این پیامی اشتباه است. این پیام شامل واقعیت وجودی شما نیست.
حالا این باور بنیادی منفی و معیوب را با برخی از تجربه های زندگی واقعی تان عوض کنید. درباره‌ی خصوصیاتی بنویسید که علیه باورهای منفی و قدیمی تان به کار می برید. سپس بر طبق آنچه آموخته‌اید، عبارات تأکیدی تان را بنویسید. به‌عنوان مثال: «من بخشنده هستم. من سعی می‌کنم از اشخاصی که دوست شان دارم مراقبت کنم. برای ارزشمند بودن نیازی نیست کامل باشم.»
-
روز پنجم
رخداد چهارم را به چالش بکشید
امروز درباره‌ی چهارمین رخداد تحریک کننده بنویسید. موقعیتی را که در آن این رخداد به وجود آمد، و باور بنیادی منفی تحریک کننده‌ی این رخداد را به یاد آورید. با عبارات تأکیدی مثبتی که می نویسید، رخداد را به عنوان چالش قالب بندی دوباره کنید و درحالی‌که می پذیرید کامل نیستید، با استفاده از عبارات تأکیدی نقاط قوت تان را مورد تأیید دهید. سپس، فرض کنید با نادیده گرفتن مهلت تعیین شده برای انجام کاری، خراب کاری می کنید. این خراب کاری این باور بنیادی را تحریک می کند که بی کفایت هستید. درست است. شما مهلت انجام کاری را از دست دادید. آیا این کم کاری بدین معنا است که شکست خورده‌ای کامل هستید؟ آیا شواهد کافی از زمان هایی که کارهایتان را به موقع انجام می دادید، شاید حتی زودتر، وجود ندارد؟
عبارت تأکیدی تان را بنویسید، به طوری که اجازه‌ی اشتباه را به شما بدهد اما حقایق مثبت را نیز شامل شود: «اگر چه این مهلت را از دست دادم، می دانم که لحظات بی شماری بوده است که عالی عمل کرده‌ام.» (راه‌هایی را که عالی عمل کرده‌اید، بنویسید).
روز ششم
رخداد تحریک کننده‌ی پنجم را به چالش بکشید
تا حالا به این باور رسیده‌اید که پاشنه‌ی آشیل شما در واقع از یک باور ریشه می گیرد. مفهوم این باور در برخی سطوح این است که شما فردی بد و بی ارزش هستید اما فقط چون این گونه تصور می کنید، ماهیت واقعی به آن نمی دهد. در واقع، شما در زندگی تان تجارب کافی دارید که نشان می دهد چنین چیزی درست نیست. خبر خوب این است هر فکری به همان اندازه قدرت دارد که شما به آن می دهید. شما می توانید انتخاب کنید که آیا یک پیام قدیمی را که از والدین، معلم یا بعضی از اختیار داران شما می آید، قبول کنید یا نکنید. شما این قدرت را دارید که فکری جدید خلق کنید، فکری که بر طبق تصویر وسیع تری از واقعیت باشد. شما می توانید درک متعادل تری از خودتان خلق کنید.
امروز، درباره‌ی پنجمین رخداد پاشنه‌ی آشیل خود بنویسید. توصیف کنید که چه زمانی این رخداد به‌وقوع پیوست و چه احساسی داشتید. چه چیزی باور اصلی تان را تحریک کرد؟ این باور را به عنوان یک فکرِ صِرف در نظر بگیرید. این تنها فکری است که به ذهن تان رسیده و در احساسی که از خودتان دارید، نفوذ کرده است. شما باید این فکر را با فکری دیگر عوض کنید و وقتی دوباره چنین فکری به ذهن تان آمد، این فکر می تواند مثل عبارت تأکیدی عمل کند. عبارت تأکیدی را با «باور بنیادی ام فقط یک فکر است و من توانایی دارم که این فکر را با موردی درست تر عوض کنم»، شروع کنید. شواهد مثبت برای رویا رویی با باور بنیادی تان را فهرست کنید
روز هفتم
عبارات تأکیدی تان را جمع آوری کنید
به فهرست رخدادهایی که در روز اول این هفته تهیه کردید، برگردید. امروز دوباره فهرست را بازنویسی کنید اما این بار، بعد از هر نوع تجربه‌ای که پاشنه‌ی آشیل شما را تحریک می کند، عبارتی تأکیدی را که برای رویا رویی با باور بنیادی تان خلق کرده‌اید، بنویسید.
شما تذکری همیشگی برای چنین تجربه هایی خلق می کنید؛ رخدادی که مکانی آسیب زا را در شما تحریک می کند و در شما احساس نا امنی به وجود می آورد. اما هر روز این هفته شواهدی جمع آوری خواهید کرد که به شما کمک می کند از سوراخ تله‌ی خرگوش بیرون بیایید. وقتی در این لحظه احساس درماندگی کردید، عبارت تأکیدی تان را به یاد بیاورید و بدانید که شما توانمندی ها و خصوصیات مثبتی برای متعادل کردن این چالش دارید.
-
عادت ارزشمند
احسنت! حالا هفته‌ی دهم است و شما خیلی پیشرفت کرده‌اید. شما نُه هفته‌ی گذشته را با تعهدی صادقانه کار کردید تا احساسی خوب و طبیعی از عزت نفس را بازسازی کنید. این تکلیف ساده‌ای نیست. اگر چه صدای انتقادی در ذهن تان می تواند به‌طور کامل مسؤول و باور کردنی به نظر برسد، حقیقت این است که این به الگو و عادتی قوی تبدیل شود که شما به دام آن می‌افتید.
اما در سراسر این کتاب آموخته اید که می توانید این صدای منتقد درونی را تحت سلطه بگیرید و الگوی محکوم به شکست را از بین ببرید. شما آموخته‌اید که از حق خود برای داشتن احساس ارزشمند بودن دفاع کنید. شما مقتدرانه تلاش کرده‌اید تا چنین تغییر و تحولی رخ دهد. از این رو، برای چنین تلاشی به خودتان افتخار کنید حالا مهارت‌هایی دارید تا عادتی جدید را شروع کنید؛ عادت ساخت و حفظِ احساس ارزشمند بودنتان را.
اگر پیوسته تلاش کنید، در نهایت حالت طبیعی به خود می گیرد و مثل بخشی از روال عادی رعایت اصول بهداشتی می‌شود: مسواک زدن دندان، شانه کردن موها، توجه به موردی ارزشمند درباره‌ی خودتان!
به زبان ساده بگویم، شما آماده هستید که عاشق خودتان باشید. حالا وقتش است که در محور توانایی ها، مهارت ها، نقاط قوت و صفات مثبت تان قرار گیرید. تبریک می گویم که آموختید درحالی‌که تلاش می کنید، کار می کنید، به تحصیل ادامه می‌دهید، ارتباطات عاشقانه و دوستانه دارید و در دیگر جنبه های زندگی، بی هیچ گونه داوری و قضاوتی خودتان را مشاهده کنید.
این هفته در مرحله‌ی نهایی هستید و تنها کاری که باید انجام دهید این است که هر روز زمانی را صرف قدردانی از ارزشمند بودن خودتان کنید. به زمانی توجه کنید که:
⇠ انرژی‌تان را صرف پیگیری شور و هیجانتان می‌کنید.
⇠ در ارتباطاتتان عملکرد خوبی دارید.
⇠ از ذهن کنجکاو و خلاقتان استفاده می‌کنید.
هر روز این هفته، با بذل توجه به کارهایی که درست انجام شان می دهید، شواهد ارزشمند بودن تان را جمع آوری کنید. ممکن است عادت نکرده باشید این‌گونه از خودتان قدردانی کنید. پس ممکن است در ابتدا احساس عجیبی داشته باشید. ایرادی ندارد. هرچه بیشتر به افکار و انعکاس های خوب اجازه‌ی ورود بدهید، احساسی طبیعی تر خواهید داشت.
در اینجا اصولی وجود دارد که در طول هفته شما را راهنمایی می‌کند:
■ به دنبال شواهد باشید.
■ به نکات مثبت توجه کنید.
■ خواهان پذیرش موارد خوب و مثبت در خودتان باشید.
در پی شواهدی باشید که نشان می‌دهد ارزشمند هستید، چون به‌راستی ارزشمند هستید. شما فقط باید به جنبه های مثبت وجودتان توجه کنید و آنها را بپذیرید. به لحظاتی توجه کنید که می‌توانید چشم هایتان را به روی واقعیت وجودی تان
باز کنید. مواردی را که مانع از آن می شوند تا نتوانید به جلوه های خوب و مثبت وجودتان نگاه کنید، دور بریزید.
در این هفته بر روش‌هایی تمرکز می‌کنید که کمک تان می کند ارزش تان را در شش حیطه‌ی زندگی بیان کنید. هر روز در جستجوی مواردی مثبت باشید که به چه روش هایی با دیگران ارتباط دارید، چطور شخصیت تان را ابراز می کنید، چطور دیگران از شما قدردانی می کنند، هوشمندی و خلاقیت تان، کارهای خوبی که در این جهان
می کنید و روش هایی که برای دنبال کردن آنچه برای شما در زندگی خیلی مهم است، دارید.
شما هر روز در همه‌ی حیطه ها نمی توانید مواردی پیدا کنید که بابت آن ها شکرگزار باشید، اما اگر به دقت نگاه کنید، متوجه چند مورد در هر روز خواهید شد که ارزش شکرگزاری دارند.
از حالا به بعد، می توانید تمام شواهدی را که توصیفی دقیق و مثبت از شما ارائه می‌دهند، در دفترچه تان ثبت کنید. تا وقتی بپذیرید که لایق و ارزشمند هستید، می‌توانید به رشد و گسترش آن ادامه دهید.
این هفته مختص بررسی همین موارد است؛ مختص رشد عادت پذیرفتنِ خود و دیدگاهی بدون قضاوت از خودتان. بر نقاط مثبت‌تان تمرکز کنید. قدر ارزش و لیاقت‌تان را در هر حیطه از زندگی‌تان بدانید.
-
هفته ی دهم (آخر)
روز اول
تقابل موارد مثبت با منفی
شما شش حیطه‌ی عزت نفس دارید که می توانید به جنبه های مثبت در خودتان نگاه کنید. هرچند ممکن است هر روز نتوانید در همه ی حیطه های زندگی شواهدی بیابید، به طور حتم می توانید از خصوصیات مثبت در یک یا چند حیطه قدردانی کنید. به عنوان مثال، شاید امروز به یک خصوصیت مثبت توجه کرده باشید که نحوه‌ی ارتباط تان را با دیگران نشان می‌دهد.
چه نقاط قوتی در ارتباطات صمیمانه تان وجود دارد؟ درباره‌ی ارتباط با دوستان نزدیک، خانواده و همکاران چطور؟ آیا شما گرم، مهربان یا بخشنده هستید؟ آیا توجه می کنید که دیگران توقع چنین خصوصیتی را از شما دارند و از آن قدردانی می‌کنند؟
درباره‌ی جنبه های مثبتی که می توانید به آن ها توجه کنید، بنویسید، مانند: «من به شدت تلاش می کنم که قابل اعتماد باشم.» قابل اعتماد بودن به چه معنا است؟ معنایی را که این خصوصیت برای شما دارد، بنویسید: «من معتبر هستم. وقتی تعهدی می دهم، روی حرفم می مانم و به قولی که داده‌ام، پایبندم.»
وقتی در پی خصوصیات مثبت در شش حیطه هستید، سعی کنید هر فکر منفی را با خصوصیتی مثبت همراه کنید. وقتی منتقد درونی تان برای مقابله با شواهد مثبت مبنی بر ارزشمند بودن تان افکاری منفی به سویتان شلیک کرد، آن را یادداشت کنید. آنچه را منتقد درونی تان به شما می‌گوید، بنویسید. سپس شواهدی خاص و مثبت را به این موارد منفی اضافه کنید.
در نهایت، آیا وقتی موارد مثبت را با موارد منفی منعکس می‌کنید، می توانید ارزشمند
بودن تان را بپذیرید؟ چه احساسی دارد که موارد منفی را متوقف کنید و قدر این نقاط قوت تان را بدانید؟
روز دوم
هیچ تجربه‌ی مثبتی را به یاد نمی آورید
امروز با مرور شش حیطه شروع کنید و باز هم چند مورد را برای تمرکز بر آنها در نظر بگیرید. وقتی در پی خصوصیات مثبت هستید، آنچه ممکن است رخ دهد این است که نتوانید هیچ تجربه‌ی روشنی را از موارد مثبت به یاد آورید. شما به این حیطه ها نگاه می کنید و ناگهان ذهن تان نمی تواند حتی یک تجربه‌ی مثبت را پیدا کند. انگار که فراموش کرده‌اید چه کسی هستید!
تجربه ها، پیشینه تان و انتخاب هایی را که تا این لحظه داشته اید، به یاد آورید. هیچ فرد دیگری، حتی خواهر یا برادرتان، به‌طور دقیق آنچه را شما از سر گذرانده اید، ندیده و احساس نکرده است. شما مجموعه ای از هیجانات و رفتارهایی دارید که تجربه های خاص خودتان را در این جهان نشان می دهند.
امروز حداقل درباره‌ی یک خصوصیت برجسته تان که ممکن است شما را تعریف کند، فکر کنید. به‌عنوان مثال، آیا معاشرتی و مهربان هستید؟ آیا فردی هستید که به دیگران کمک می کنید با هم کنار بیایند؟ زمانی را در نظر بگیرید تا خصوصیاتی را که باعث می شوند یکی از این ویژگی ها را منعکس کنید ، مشخص کنید
اول، در بین شش حیطه، خصوصیات منحصر به فرد و مثبت تان را تعریف و مشخص کنید. حالا یکی از اولین خاطرات مربوط به این خصوصیت یا خصوصیات چیست؟ به تازگی چطور در موقعیتی خودشان را آشکار کردند؟ چه احساسی در شما به‌وجود آوردند؟ آیا می توانید ببینید خصوصیات مثبت شما چقدر ارزش دارند و چقدر توانایی دارید که خودتان را از دیگران متفاوت بسازید؟
روز سوم
بهترین دوست خودتان باشید
امروز درباره‌ی خودتان از دیدگاه فردی که شما را دوست دارد و کسی که احساس می کنید با او پیوند دارید، بنویسید. اغلب برای اشخاصی که ما را دوست دارند راحت تر است تا از کسی که به راستی هستیم قدردانی کنند. آن ها صدای انتقادی ندارند تا موارد مثبت را از صافی بگذرانند و تنها می توانند برای واقعیت وجودی مان ارزش قائل باشند.
تصور کنید که چطور یک دوست صمیمی یا همسرتان شما را توصیف می کند. ببینید درباره‌ی خصوصیات مثبت شما در شش حیطه‌ی عزت نفس تان چه چیزهایی می گویند. از چه خصوصیاتی در مورد شما قدردانی می کنند؟ برای نمونه، درباره‌ی شخصیت شما چه می‌گویند؟ شاید خیلی شوخ طبع هستید و همیشه در هر موقعیتی جنبه‌ی مثبت آن را می بینید یا می توانند درباره‌ی خصوصیت قابل اعتماد بودن تان صحبت کنند. چطور کسی که به شما اهمیت می دهد خصوصیات تان را توصیف می‌کند؟
تصور کنید چطور کسی که شما را دوست دارد، این تمرین را کامل می کند. «من از تو (اسم شما) برای اینکه (نوع ویژگی) هستی، قدردانی می‌کنم (تأثیر مثبتی که در او یا دیگران داشته‌اید).» از دید همین فرد، درباره‌ی روش یا زمانی بنویسید که این ویژگی برای او مفید بوده است.
روز چهارم
تأکید روی پیشرفت های بزرگ
گاهی ما فقط زمانی به خودمان اعتبار می دهیم که به نحوی به هدف نهایی مان رسیده باشیم: کسب پیشرفت های عالی یا پشت سر نهادن مانع نهایی. اما حقیقت این است که شما نیاز دارید بر پیشرفت های کوچک نیز تمرکز کنید. این موارد راه های مهم اما کوچکی هستند که می توانید هر روز خودتان را ابراز کنید.
به عنوان مثال، هوش خودتان را در نظر بگیرید. به طور حتم نباید موشک به فضا بفرستید تا هوش تان را نشان دهید. شما هوش تان را با نحوه‌ی استفاده از ذهن تان نیز می توانید منعکس کنید. هوش شما در توانایی تان برای آموختن یا درک مطلب یا ارتباط با موقعیت های جدید، توانایی استدلال، تحلیل یا حل مسأله نیز جلوه گر می شود. هوش شما همچنین می تواند شامل خرد و بینش تان هم باشد.
تنها کاری که باید انجام دهید، جستجو برای یافتن کارهایی است تا آنها را انجام دهید، یا خصوصیاتی که دارا هستید، کوچک یا بزرگ، تا شواهدی برای هوشمندی تان باشد. از چه مهارت هایی و در چه حیطه ای از زندگی تان استفاده می کنید؟
به عنوان مثال، ممکن است در حل مسأله خوب باشید و مهارت های شما ممکن است حول محور سازماندهی و خلق نظام ها بچرخد. «من دوست دارم مسائل را حل کنم. اغلب وقتی مشکلاتی در محل کار پیش می آید، می توانم تشخیص دهم که چطور می توانیم از روشی بهتر استفاده کنیم. من برای چنین انتخابی برنامه ریزی می کنم و آن را با همکارانم در میان می گذارم. من به توانایی ام افتخار می کنم که می توانم ببینم چطور می توان کاری بهتر را به روشی مؤثر‌تر انجام داد که همه از آن سود ببرند.»
امروز درباره‌ی لحظات، تصمیمات یا طرح هایی بنویسید که پیشرفت های کوچک شما را در یک یا چند حیطه از شش حیطه ی عزت نفس تان در بر می گیرد
-
روز پنجم
لاف زدن نیست
در حالی که آگاهانه تأیید می‌کنید که شایسته‌ی توجه به نکات مثبت در خودتان هستید، این خصوصیات مثبت موجود در خودتان را ثبت کنید. این امکان وجود دارد که به خودتان و خصوصیات مثبت تان ببالید، اما نسبت به خودتان احساسی خوشایند نداشته باشید. شاید احساسی مثل لاف زدن داشته باشید و به گونه‌ای بزرگ شده‌اید که نسبت به پیشرفت هایتان حالت تواضع به خودتان بگیرید.
اگر موضوع این است، فقط به یاد داشته باشید شما یک شبه از فردی فروتن و متواضع به فردی لاف زن تبدیل نمی‌شوید. احتمال اینکه به فردی مغرور و نفرت انگیز تبدیل شوید، ضعیف است. توجه به خصوصیات مثبت تان مهم است و به احتمال قوی این چیزی است که در کل زندگی تان از آن اجتناب کرده‌اید. حالا زمان آن رسیده است که توجه تان را از این صافی منفی به برخی از جنبه های مثبت قدردانی از خودتان معطوف کنید.
امروز درباره‌ی خصوصیتی بنویسید که در هر شش حیطه‌ی عزت نفس در خودتان می‌بینید. توجه کنید که اگر دچار تردید شدید، به کارتان ادامه دهید چون احساسی شبیه لاف زدن در خودتان خواهید داشت. اجازه دهید که این فکر وارد ذهن تان شود. اما بگذارید از ذهن تان عبور کند. روی آن گیر نکنید. ما اجازه‌ی کامل به شما می دهیم
که بابت خصوصیات خوبی که دارید، از خودتان قدردانی کنید.
به عنوان مثال، اگر تصمیم گرفتید بر خصوصیت خلاقانه‌ای تمرکز کنید که درباره‌ی آن احساس خوبی دارید، دلایلی را توصیف کنید که احساس می‌کنید باید به این خصوصیت توجه نشان دهید. برای نمونه:
«بهترین ویژگی خلاقانه‌ی من توانایی ام برای آماده کردن و پختن غذاهای خوشمزه است. احساس می‌کنم باید به این خصوصیت توجه کنم چون خانواده‌ام از این ویژگی من خوششان می‌آید. من انواع سبزی را از باغچه‌ذام می چینم و پخت غذاهای خوشمزه را مد نظر قرار می دهم. من ترکیب های مزه های مختلف را انتخاب می کنم و طعم و مزه‌ی آنها را در نظر می آورم.» وقتی صادقانه به خودتان اجازه دهید که به نقاط مثبت تان توجه کنید، می تواند به شما در غلبه بر عارضه ی احساس لاف زدن کمک کند!
روز ششم
اگر درختی در جنگل بیفتد
اگر هیچ کس پیشرفت ها یا موفقیت های شما را تأیید نکند، آیا برای تان دشوار است که باور کنید این پیشرفت ها معتبر هستند؟ به عنوان مثال، اگر در تنهایی و خلوت لحظه‌ای به احساس ارزشمند بودن دست یابید، آیا احساس می کنید چون کسی متوجه عملکرد برجسته تان نشده است، پس عمل شما بی ارزش است؟ جامعه با نمرات، حقوق و ارتقای شغلی و غیره، ارزش ما را می سنجد. اما این موضوع پیامی نادرست می فرستد که برای ارزشمند بودن به این چیزها نیاز دارید.
امروز زمان های گذشته را به یاد آورید و اجازه دهید این خاطرات به شما کمک کند به لحظه‌ی حال توجه کنید که ارزش شما را منعکس می کند. امروز وقت صرف کنید تا در تنهایی و خلوت بر آنچه شما را ارزشمند می‌سازد، مُهر تأیید بزنید.
روز هفتم
کلام نهایی
امروز شما می توانید این دفترچه را با احساسی از پیشرفت تمام کنید. شما برای ساخت عزت نفس تان برنامه‌ی مهمی را کامل کرده‌اید. نه تنها افکار منفی را مورد سؤال قرار داده و پیام‌های مخرب را با پیام‌های سازنده‌ی ارزش جابه‌جا کرده‌اید، بلکه همچنین آموخته‌اید که درک جدیدی از خودتان براساس نقاط قوت، لیاقت و ارزش ذاتی تان به دست آورید.
هر روز این هفته درباره‌ی کارهایی که درست انجام شان می دهید، نوشتید. این عادتی است که می‌توانید در طول زندگی تان آن را حفظ کنید. شما ابزارهایی دارید که می توانید دفترچه‌ی عزت نفس را درست کنید. به یاد داشته باشید در پی شواهدی از نقاط قوت تان باشید. به لحظات مثبت و توانمند کننده در زندگی تان توجه کنید و بپذیرید که ارزشمند هستید. هر روز در پی توانایی ها و پیشرفت هایی در خودتان در هر شش حیطه‌ی عزت نفس تان باشید. شما مهارت هایی دارید که عزت نفس تان را برای بقیه‌ی زندگی تان بسازید!
حالا ادامه بدهید و درباره‌ی هر پیشرفتی که در عزت نفس تان دیده یا احساس کرده‌اید، بنویسید. از آغاز این برنامه، عزت نفس تان چطور تغییر کرده است؟ آیا شناسایی ارزشمند بودن تان و تمرکز بر آن از موارد منفی درباره‌ی خودتان راحت تر است؟
از حالا به بعد، شما برای تقویت عزت نفس تان ابزارهایی دارید. اگرچه ممکن است اکنون این کتاب را ببندید، در هر زمان که بخواهید می‌توانید آن را باز کنید و تمریناتی را که آموخته‌اید، به کار ببرید.
