-
احساس
احساسات حاصل افکار ماست. اگر افکارمان منفی باشد و مرتب به بدبختی ها و شکست هایمان فکر کنیم، قطعاً احساساتمان درگیر می شود و حال و روز بدی را تجربه می کنیم.
پس، نوع فکرمان با احساساتمان ارتباط مستقیمی دارد. وقتی احساساتتان رکود پیدا کرد، زندگی شما از مدار موفقیت خارج می شود. در تمام زمینه های شغلی، تحصیلی، زناشویی، تربیتی و... دچار شکست خواهید شد.
- احساسات خود را بشناسید
احساسات متفاوتی در انسان شکل می گیرد که گاهی برای بعضی از آن ها نمی توان واژه مناسبی پیدا کرد، اما به طور کلی، احساسات بشر را به چندین بخش پایه ای و مشخص می توان تقسیم کرد: لذت، رضایت، ترس، تعجب، غم، تنفر، خشم و امید. دیگر احساسات می توانند نتیجه همین احساسات پایه باشند.
برای مثال، احساس حسادت نتیجه احساس ترس است. ترس از اینکه ممکن است شما به خوبی دیگری نباشید و ترس از اینکه پس زده شوید و تنها بمانید.
- پشت هر احساسی دلیل مشخصی وجود دارد
با شناخت احساسات، بهتر قادریم آن ها را کنترل کنیم. شناخت احساسات در مراحل آغازین شکل گیری صورت می گیرد تا در مرحله بروز و تشدید آن. نادیده گرفتن و سرکوب احساسات، بدترین کاری است که شاید بخواهید انجام دهید، زیرا احساسات سرکوب شده در زمانی دیگر و با شدت بیشتری بروز خواهد کرد.
در طول روز مدام این سؤال را با خود مطرح کنید که "همین حالا چه احساسی دارم؟" و احساسات خود را با ذکر جزئیات در دفترتان ثبت کنید.
- مشخص کنید که هنگام بروز یک احساس چه چیزی در ذهن شما در جریان بوده است
در صورت بروز هر گونه احساسی در وجود خود موضوع را آنالیز کنید و ببینید به چه چیزی فکر می کردید تا جایی که بتوانید علت اصلی احساس به وجود آمده را پیدا کنید. برای مثال، رئیس شما
هنگام نهار با شما تماس چشمی برقرار نکرده است و بدون اینکه خودتان از آن آگاه باشید، این فکر از ذهن شما گذشته است که "شاید قصد دارد من را اخراج کند" و همه این ها باعث ایجاد احساسات متفاوتی مانند ترس، اضطراب و نا امنی شده است.
- تمام شواهد موجود، مبنی بر تأیید و تکذیب احساستان را بنویسید
چه شواهدی برای تأیید نظر خود در اختیار دارید؟ آیا رئیس شما پیش از این همیشه با شما خوش و
بش می کرده و به یکباره از شما روی برگردانده است؟ یا شاید هیچگاه به شما توجه نکرده است و تنها به این دلیل که با دیگر همکاران گرم گرفته است، شما احساس خطر می کنید! آیا کار خطایی از شما سر زده است که او از آن مطلع شده و قصد دارد شما را اخراج کند؟
- موضوع را منطقی بررسی کنید
شواهد دیگری را مورد توجه قرار دهید که از آن ها می توان نتیجه گرفت، نظر پیشین شما نمی تواند درست باشد. برای مثال، ممکن است هیچ کسی با تخصص شما در کل شرکت وجود نداشته باشد و جایگزین کردن فرد جدیدی به جای شما هزینه بر باشد. بنابراین، احتمال اخراج شما بسیار دور از ذهن به نظر میرسد و این موضوع می تواند باعث آرامش شما شود.
- گزینه های دیگر را در نظر بگیرید
شما هنگامی که فکر می کنید راه دیگری برایتان وجود ندارد، باید به خودتان یادآور شوید که همیشه انتخاب دیگری نیز وجود دارد. برای مثال، اگر شخصی به شما توهین کرده است و شما احساس خشم می کنید، عکس العمل فوری شما می تواند این باشد که تسلیم احساسات شوید و شما هم به او توهین کنید؛ اما درست در همین زمان، گزینه دیگری در پیش روی شما وجود دارد؛ برخلاف آن چیزی عمل کنید که همیشه انجام می دادید. یعنی قاطعیت، بدون ترس و پرخاش، دلیل ناراحتی خود را بیان کنید.
- انتخاب کنید
هنگامیکه تصمیم میگیرید عکس العملی را انجام دهید، مطمئن شوید این یک انتخاب آگاهانه است یا یک واکنش ناخودآگاه.
برای مثال، اگر شخصی به شما توهین کرد و شما هیچ واکنشی نشان ندادید، آیا این تصمیم خودتان بوده است یا اینکه تحت تأثیر ترس از مواجهه و رویارویی، این کار را کرده اید؟
برای داشتن احساسات مثبت، علاوه بر کنترل فکر بهتر است باورهای مخرب خود را شناسایی کنید. باورهای مخرب در قالب های زیر خلاصه می شود:
- من باید در تمامی جنبههای زندگی بی نقص باشم
هیچکس نمی تواند در همه موارد کامل و بی عیب و نقص باشد، حتی به لحاظ تئوری نیز چنین چیزی غیر ممکن است. اگر باور شما بر این باشد که برای داشتن احساس رضایت از خود باید در تمامی زمینه ها کامل و بی نقص باشید، باید بدانید که زندگی خود را بر پایه یک عمر نارضایتی و عدم احساس شادی بنا کردهاید.
- تمام کسانی که برایم اهمیت دارند، باید من را دوست داشته باشند و من را تأیید کنند
اگر تمام عمر، تلاش خود را به کار بگیرید، باز هم قادر نخواهید بود که همه را راضی نگه دارید. بعضی افراد به دنیا می آیند که ناراضی باشند و فرقی نمی کند نسبت به چه چیزی یا چه کسی.
- وقتی که دیگران در حق من غیر منصفانه عمل می کنند، دلیل آن این است که انسان های پلید و شیطان صفتی هستند
کسانی که در حق شما بدی میکنند، لزوماً انسان های شیطان صفتی نیستند. انسان ها ترکیبی هستند از صفات خوب و بد.
- اگر کسی به من بی احترامی و بد رفتاری کند، به هیچ وجه برای من قابل تحمل نیست
گاهی ما بدون در نظر گرفتن شرایط و موقعیت، در صورتیکه اوضاع باب میل ما پیش نرود، سریع
کنترل خود را از دست می دهیم و کارهایی انجام میدهیم که باعث پشیمانی می شود. جالب اینجاست که به دلیل ایجاد قوانین و پیش فرض های ذهنی، آگاهانه یا ناآگاهانه عکس العملی نشان می دهیم. در هر صورت، باز هم از دست خود عصبانی خواهیم بود.
- "من آدم بدشانسی هستم" یا "سرنوشتم همین است و کاری از دستم بر نمیآید"
بسیاری از افرادی که در زندان به سر میبرند، زندگی خود را بهگونه ای تعریف می کنند که انگار همچون چوب پنبهای اسیر امواج خروشان شرایط بوده اند!
شما خود میتوانید انتخاب کنید که معلول شرایط باشید و یا علت شرایط.
- در مورد مسائل خطرناک یا ترسناک باید نگران باشم
بسیاری از مردم بر این باورند که "نگران بودن" به آن ها کمک می کند که از مشکلات فاصله بگیرند!
- فرار از مشکلات و مسئولیت ها، بهتر از مواجه با آنها است با فرار کردن، مسائل باز میماند و به نتیجه نخواهیم رسید.
- اگر من گذشته ی بدی داشتم، زندگی کنونی و آینده ام هم بد خواهد بود؟
شما در گذشته خود زندانی شده اید و ایجاد تغییر نیز برای شما غیر ممکن است. اما باید بدانید که زندگی در حرکت است و شرایط هر چند آرام در حال تغییرند. شما نیز باید از بند گذشته رها شوید و دل به دریای تغییر و تحول بزنید.
- اینکه شرایط باب میل من پیش نمی رود، غیر قابل تحمل است
آیا تمام اتفاقاتی را که تاکنون برایتان رخ داده است پیش بینی کرده بودید؟ برخی پیش آمدها خارج از کنترل شماست. خیلی از مواقع، اوضاع بر وفق مرادتان نیست، اما در نهایت، همه چیز به خوبی پیش رفته است.
- وقتی در زندگی خوشحال ترم و لذت بیشتری می برم که به نقطه دلخواه برسم
نقطه دلخواهی در زندگی وجود ندارد، زندگی یک فرصت است که تنها یکبار به شما داده می شود. زندگی یک مسیر پر پیچ و خم است که بنا به تعریف خودتان از آن لذت خواهید برد. هر چه تعریف شما از زندگی سخت تر باشد، زندگی به همان اندازه برایتان سخت تر خواهد بود.
- زندگی وقتی لذت بخش است که راحت و بدون مشکل باشد
دروازه ای را تصور کنید به عرض زمین بازی و توپ هایی که مقابل پای شما سبز می شوند و تنها کافی است به آنها ضربه بزنید و آن ها را وارد دروازه کنید. اسم این بازی هر چه که باشد، فوتبال نیست و من به شخصه، حتی حاضر به تماشای آن هم نخواهم بود، شما را نمی دانم!
رفتار
زمانی که با چرخه ی فکر، احساس و رفتار خود آشنا شوید، بسیار راحت تر میتوانید بر روی اعمال و رفتار خود تسلط داشته باشید. رفتارهای نسنجیده و غیر منطقی از افکار ناسالم نشأت می گیرد. در خودسازی، قدم اول، شناسایی همین چرخه است.
زمانی که این سه مورد: فکر، احساس و رفتار با هم در تعادل باشند، شما به انسانی نرمال و سالم و در عین حال جذاب تبدیل خواهید شد.
-
عوامل مؤثر در رشد خودآگاهی
عواملی که در رشد خودآگاهی مؤثرند، عبارتند از:
خود را بپذیرید:
در پذیرش خود باید نقاط ضعف و قوت خود را بپذیرید و دوست داشته باشید. مورد دیگر، پذیرفتن اشتباهاتی است که از شما سر می زند؛ زیرا شما هیچ وقت نمی خواهید مرتکب اشتباهی شوید؛ ولی اشتباه می کنید. این اشتباهات درس های زیادی به شما می آموزد. پس باید آن ها را قبول کنید و خود را ببخشید.
دیگران را بپذیرید:
در این مورد باید تفاوت های فردی را بپذیرید. زیرا تفاوت های ژنتیکی و محیطی وجود دارد و تنها راه آن پذیرش تفاوت هاست. لازم است بپذیرید هر فرد، انسانی منحصر به فرد است و هر یک از شما در برخی موارد به دیگران شبیه هستید و در برخی موارد فرق دارید. پس، تفاوت های بین فردی را بپذیرید و بدانید که هر یک از شما با دیگری تفاوت دارید.
مسئولیت پذیر باشید:
کسی که می تواند برای شما تصمیم گیری کند، خودتان هستید. حال، اگر بخواهید دیگران به جای شما تصمیم بگیرند، در واقع، مسئولیت کارتان را قبول نکرده اید.
موانع رشد خودآگاهی
موانعی که در رشد خودآگاهی بهچشم میخورد، از این قرار است:
انتظارات بیش از حد از خود داشتن: اگر خود و زندگی تان را در حالحاضر به همان شکلی که هست، نپذیرید و مرتب خودتان را با دیگران مقایسه کنید و بدون تلاش بخواهید خواسته ها و انتظاراتتان برآورده شود، نتیجه ی لازم را نخواهید گرفت.
کمالگرایی: کمال گرایی، هم احساس رضایت را از شما می گیرد و هم بیشتر شما را در معرض شکست قرار می دهد. ترس از بازنده بودن، اشتباه کردن ، نارضایتی ، همه یا هیچ پنداری، تأکید زیاد بر بایدها ... شما را از دستیابی به اهدافتان باز میدارد.
غرور: هر غروری که مبالغه آمیز باشد و فرد فکر کند که همه باید در خدمت او باشند، عامل بازدارنده ای است برای خودآگاهی.
ضرورت شناخت نقاط ضعف و قدرت خود
مهارت خودآگاهی، توانایی شناخت خصوصیات، نقاط ضعف و قدرت، خواسته ها، ترس ها و انزجارهاست. برای بیشتر ما توصیف ویژگی های اخلاقی و رفتاری خود برای دیگران کار دشواری است.
بیشتر شما تنها در مورد خصوصیات کلی خود با دیگران صحبت می کنید و از ویژگی های شخصیت و رفتاری خود اطلاعات کافی ندارید
به درستی، نمی دانید که چه کارهایی را به نحو احسن انجام می دهید؟ چرا مهربان هستید؟ چه خواسته هایی دارید؟ اولویت زندگی تان چیست؟
رشد خودآگاهی، به شما کمک می کند خودتان را بهتر بشناسید و هیجانات خود را بهتر مدیریت کنید. این معمولاً لازمه روابط بین فردی مؤثر است.
آیا می دانید فردی که خود را دوست دارد و به خود احساس خوبی دارد، چه خصوصیاتی دارد؟ ویژگیهای چنین فردی عبارتند از:
● تواناییها و استعدادهای خود را می شناسد و قدر آنها را می داند.
● نقاط ضعف خود را می شناسد، دفاع نمیکند و سعی می کند آن ها را درست کند.
● موفقیت ها و شکست های خود را می شناسد و می پذیرد.
● به خود و دیگران، احترام می گذارد.
● برای رسیدن به هدف خود تلاش میکند.
مقابله با افکار مزاحم
انسان از شرایط سخت زندگی مانند تنهایی، افسردگی، بی حوصلگی، بیماری، شکست عاطفی و... درگیر افکار مزاحم و تصورات منفی می شود؛ کنترل این افکار باعث بهبود تمرکز حواس و بهبودی فرد است.
برای مهار این گفتگوهای منفی باید مراقب حواس ظاهری خود باشید. از تصاویری که فکر شما را برهم می زند دوری کرده و از شنیدن و گفتن کلام بیهوده پرهیز کنید؛ زیرا همین تصاویر و سخنان در ذهن شما می نشیند و گفتگوهای درونی شما را شکل می دهد.
تمرین: نوشتن گفتگوهای درونی خود به صورت روزانه
هرگاه چنین افکاری به ذهن شما خطور کرد، با این شیوه ها می توانید با آن رو به رو شوید و ذهن خود را از وجود آن ها تخلیه کنید:
اگر نمی توانید گفتگوهای درونی خود را بشنوید، چون تمرکز حواس ندارید. با چند تمرین ساده تمرکزتان را بالا ببرید: یک آدم برفی را در ذهن بسازید و سپس در ذهن خود آن را ذوب کنید، مراحل باز شدن یک غنچه گل را در ذهن خود مرور کنید، عدد 1000 را تصور کنید و 10 تا 10 تا از آن کم کنید، یک مسافرت ذهنی برای خود ترتیب دهید.
مواردی که باعث میشود بتوانید جلوی افکار مزاحم را بگیرید:
● بازگو کردن افکار، ایده ها و تخیلات مزاحم برای فردی، مانند مشاور و مربی زندگی.
● تبدیل افکار مزاحم به داستان، شعر و یا نقاشی.
● انجام کارهای عقبافتاده، زیرا معمولاً کارهای عقبافتاده موجب تولید افکار مزاحم در ذهن می شوند.
● ورزش و تحرک بدنی؛ ضعف جسمانی گاهی منشأ آسیب پذیری فکری و تولید افکار مزاحم در ذهن می شود.
● حل مشکلات خانوادگی خود و تصحیح روابط خانوادگی؛ چراکه مشکلات خانوادگی از سرچشمه های تولید افکار مزاحم است.
● خودسازی؛ عدم شناخت خود، کینه ورزیدن و حسادت، ریشه ی گفتگوهای منفی و افکار مزاحم هستند.
نکته مهم:
گاهی مکث کنید و به اتفاقات درون خود نگاه کنید. ابتدا سعی کنید برچسبهای مخربی که شخصیت شما را خرد می کنند، کنار بگذارید و با دیدی واقع گرایانه به خودتان نگاه کنید؛ برای خود هدف های رفتاری تعیین کنید که با رفتار گذشته تان تفاوت داشته باشد. در این صورت، خودتان را بیشتر قبول دارید.
درواقع، مهارت خودآگاهی ارتباط زیادی با اعتماددبه نفس دارد، زیرا اعتماد به نفس، اعتماد به خود و توانایی های خود است. آگاه بودن به توانایی های خود و نشان دادن آن به دیگران، اعتماد به نفس تان را بالا می برد. برای مثال، فردی پس از آموختن نقاشی و کسب مهارت لازم، بیشتر از قبل خود را باور می کند و به میزان اعتماد به نفس او افزوده می شود، در این صورت، می تواند به خوبی با دیگران ارتباط برقرار کند و اجتماعی تر میشود.
پس، آگاهی از نقاط قوت و ضعف خود، داشتن تصویر واقع بینانه از خود، داشتن عزت نفس، رضایت از زندگی، برخورد مناسب با شکست ها و تشخیص نیازهای جسمی و روانی، علایق و نیازها از مزایای شناخت "خود" است.
-
خودآگاهی و خودپنداره
طرز برداشت شما از خودتان تا حد زیادی به وسیله تجارب گذشته تان و آنچه دیگران درباره شما فکر میکنند، شکل می گیرد.
نحوه رفتار شما ریشه در نگاه تان نسبت به خودتان دارد. اگر نگاهی که اطرافیان به شما دارند، متمرکز بر نقص هایتان باشد، تصویر شما نیز از خودتان منفی خواهد بود.
این نوع نگرش، می تواند با افزایش سطح خودآگاهی فرد نسبت به توانایی هایش، به تصویری مثبت و کارآمد تبدیل شود که در نهایت، به احساس رضایت منجر خواهد شد.
"فکر میکنی این کار را خوب انجام دادم؟"
"آیا دوست خوبی هستم؟"
شما پیوسته در معرض سؤالاتی این چنین در مورد خودتان هستید. اگر هم حتی آگاهانه این سؤالات را نمی گویید، اما باز هم در عمق وجودتان، به دنبال پاسخ این پرسش ها می گردید. به همین دلیل است که بعضی کارها را با علاقه انجام می دهید و از برخی دیگر پرهیز می کنید!
همه ی این پرسش ها به این سؤال بر می گردد که: "من کیستم؟"
توانایی فرد در شناخت خود و آگاهی از خود به عنوان موجودی منحصر به فرد را "خودآگاهی" و پاسخ به سؤال "من کیستم" خودپنداره نامیده می شود. هر چقدر پاسخ شما به سؤال "من کیستم" دقیق تر باشد، شما از توانایی خودآگاهی بیشتری برخوردار خواهید بود.
برداشتی که شما از خودتان دارید، نقشی اساسی در احساس رضایت از زندگی تان دارد، در نهایت، تقویت توانایی خودآگاهی و داشتن خودپنداره ای درست، می تواند شما را در جهت رفع مشکلات کمک کند.
هیچوقت، بعد از یک یا دو شکست، تصویر و خودپنداره منفی از خودتان نسازید. همواره منطقی به خود نگاه کنید و نقاط قوت و ضعف خود را شناسایی کنید و در پی آن، ضعف های خود را بر طرف کنید. در اینصورت، شما به تدریج با تمرین و خودسازی می توانید خودپنداره خود را تغییر دهید.
شکل گیری خودپنداره از دیدگاه های مختلف، به شرح زیر است:
1. خودپنداره از دیدگاه اجتماعی
بهطور کلی، اغلب افراد بر اساس اینکه سایرین در مورد آن ها چه دیدگاهی دارند یا با آن ها چگونه رفتار می کنند، در مورد خود قضاوت می کنند.
برای مثال، اگر والدین به شما بگویند که فردی خلاق و با عُرضه هستید، شما خودتان را فردی خلاق می پندارید و اگر والدین شما را فردی نالایق و دست و پاچلفتی بدانند، شما نیز خودتان را ناتوان تصور می کنید. در این دیدگاه، آنچه اهمیت دارد نظر دیگران در مورد شماست.
اجتماع، روابط بین فردی عوامل اصلی شکل دهنده "خود" هستند. در دیدگاه اجتماعی، تصویری که سایرین از شما دارند، همان خودپنداره شما است.
2. خودپنداره از دیدگاه ذهنی
در دیدگاه ذهنی، انتخاب ها، نوع تفسیرها و برداشت های شما از فیلتر درونیتان میگذرد؛ یعنی تصویری که شما از خودتان دارید.
بر اساس این دیدگاه، شما خودتان هستید که با بازسازی و تفسیر ذهنی تان، خودپنداره تان را شکل می دهید.
نقش هوش هیجانی در خودآگاهی
اگر میخواهید مهارت خودآگاهیتان را افزایش دهید، بهتر است با "هوش هیجانی" آشنا شوید.
با داشتن هوش هیجانی، احتمال دستیابی به موفقیت شما، بالاتر می رود. هوش هیجانی به شما کمک می کند تا احساسات خود و دیگران را بشناسید و بهتر مدیریت کنید. بهعنوان مثال، متوجه میشوید چرا ناراحت، خشمگین یا مضطرب هستید
فردی که از هوش هیجانی بالایی برخوردار است، سازگاری بیشتری با دیگران دارد. در این صورت تصمیمات و انتخابات بهتری در آینده می گیرد و می تواند ابراز نظر بهتری داشته باشد.
برخلاف هوش شناختی (iq)، هوش هیجانی(eq) اکتسابی است و فرد می تواند آن را یاد بگیرد. قدم اول، برای افزایش هوش هیجانی، یادگیری و به کارگیری مهارت خودآگاهی است؛ بهاینصورت که فرد با خودش، نیازهایش، نقاط ضعف و قوتش آشنا می شود.
مراحل کسب هوش هیجانی عبارتند از:
- آگاهی از احساسات خود.
- کنترل و مدیریت احساسات.
- خودانگیختگی یا داشتن منبع حمایت درونی.
- همدلی با دیگران و احترام گذاردن به تفاوتهای آنها.
- کنترل روابط.
- خودارزیابی و خودآگاهی.
-شناخت نقاط قوت.
- افزایش توانمندی های اجتماعی.
- مهارت در کسب اعتمادبهنفس.
افرادی که هوش هیجانی بالایی دارند، نسبت به نظرات دیگران بی تفاوت نیستند و آن ها را مورد بررسی قرار می دهند؛ یا نظرات آن ها را می پذیرند یا مخالفت می کنند. افراد با هوش هیجانی بالا، از لحاظ برقراری ارتباطات اجتماعی بسیار قوی ظاهر میشوند.
در واقع، iq به شما نشان می دهد که توانایی انجام چه کارهایی را دارید، اما هوش هیجانی به شما می گوید که چه کاری را باید انجام دهید. فردی که iq بالایی دارد از استعداد یادگیری، تفکر منطقی و انتزاعی بهتری برخوردار است، اما فردی که هوش هیجانی بالایی دارد، میداند چگونه از iq برای موفقیت و پیشرفت در زندگی خود استفاده کند. به همین دلیل است که برخی با هوش متوسط، از افراد با iq بالاتر، موفق ترند.
-
خودآگاهی و معنای زندگی
وقتی به خودآگاهی می رسید، از درون احساس می کنید که مأموریت و رسالت خود را یافته اید. به درون تان با دقت بیشتری نگاه کنید، در این حالت، می توانید مأموریت و رسالتی را که در زندگی دارید، بهتر پیدا کنید و به راحتی می توانید بعد از اندک زمانی برای خود هدفی را تعیین کنید. این هدف از درون تان ریشه می گیرد و با علاقه تان در ارتباط مستقیم است.
وقتی شما هدفی را در زندگی که منطبق بر علایق درونی تان است، برای خود تعیین می کنید، خود واقعی تان نمود پیدا میکند.
معنا درزندگی به روشهای مختلف تحقق مییاید:
جنبه خلاق:
کار کردن در یک حرفه، ساختن خانه، طراحی یک باغچه،نوشتن یک کتاب، ساختن یک مجسمه و سایر هنرهای خلاق، همگی به زندگی معنا می دهد
وقتی شما با ذوق کاری را انجام می دهید و از آن لذت می برید، یعنی زندگی تان معنادار شده است.
جنبه تجربی:
این جنبه از طریق محیط،درک و باور دنیا حاصل می شود. به عنوان مثال، تماشای گیاهان و گل های اطراف جاده ای که از آن عبور می کنیم و تحسین زیبایی آن ها و تلاش برای شاداب ماندن آن ها به زندگی معنا می دهد. هیچ چیز را در دنیای اطراف ناچیز نپندارید. هر جزئی از زندگی، معنای خاصی دارد.
جنبه نگرشی:
ارزش های نگرشی به فرد کمک می کند که حتی در مواجهه شرایط سخت و نا امید کننده معنا را دریابد. هنگام رو به رو شدن با سرنوشتی که فرد قادر به تغییر آن نیست، این نگرش در یافتن معنا در آن شرایط است.
وقتی در مدت طولانی قادر به تغییر شرایط نیستیم، درست مثل فکر کردن درباره بیماری لاعلاجی مانند سرطان، ما میتوانیم با تغییر نگرش هایمان با آن کنار بیائیم و معنا را در آن شرایط دریابیم. نگرش ها، تاب آوری و تحمل انسان را در مقابل مصیبت های غیرقابل تغییر بالا می برد.
ارزش های نگرشی تا آنجا که ممکن است هوشیارانه عمل می کند. برای مثال، اگر شما سر وقت به یک امتحان استخدامی نرسید، می توانید آن را بهعنوان یک مصیبت تلقی کرده و دچار یأس و نومیدی و افسردگی شوید. اما دوستتان چنین استرسی را به خود راه نمی دهد، آن را به عنوان یک واقعیت می پذیرد و از همان زمان در جستجوی شغل دیگری تلاش می کند. بنابراین، این نگرش که شغل ها تمام نشده است و فرصت هایی برای کسب شغل دیگر وجود دارد، برای ادامه ی تلاش خود معنی پیدا می کند. به عبارت دیگر، این فرد با سازگاری و انعطاف پذیری، جهتی را برای زندگی خود انتخاب می کند. اگر شما زندگی تان معنادار نباشد، بهزودی دچار ناکامی می شوید و از بی معنایی زندگی رنج می برید. تنها با خودآگاهی است که می توانید در جستجوی هدف و معنا باشید.
وقتی زندگی تان بی معنا میشود، دچار پوچی و سردرگمی خاصی می شوید. در این حالت، شما دیگر به سمت تکامل پیش نمی روید و به گذشته خود تمرکز می کنید. این پوچی و بی حاصلی، شما را به سمت خلاء سوق می دهد و در نهایت، شما به سمت افسردگی پیش خواهید رفت.
همه می دانند که خلاء زندگی باید پر شود، اما هر کسی به این حقیقت نمی رسد که خلاء باید با معنا پر شود تا برای او رضایت بخش باشد. شاید شما این خلاء را از طریق کار زیاد، اعمال وسواس گونه یا اعتیاد بخواهید پر کنید. اما این تلاش، کارساز نخواهد بود.
با عدم خودآگاهی و نداشتن چارچوب های فکری، خیلی راحت می توانیم خود را غرق در بدبختی کنیم و بعد از آن هم، با کمال افتخار ادعا کنیم که من همیشه بدشانس بوده ام!
دوست عزیز، بدبختی شما، ساخته ذهن خودتان است، بهخاطر "عدم خودآگاهی" است. اگر شما با چرخه فکر، احساس و رفتار خود آشنا شوید، هرگز خودتان را مغلوب و شکست خورده نمی بینید. اگر معنای زندگی خود را پیدا کنید، دچار اختلالات روانی نمی شوید. مشکل اینجاست که گاهی اصل وجودتان در زیر خودتان گیر کرده است و در حال خفگی است. شاید تا زنده ماندن تنها چند ثانیه وقت داشته باشد. آن را از زیر خودتان بیرون بکشید. میدانم سخت است، اما با زنده کردن مجدد او، به جزیره خوشبختی می رسید.
و در آخر، قدم به راه خودسازی بگذارید و با یک خودآگاهی، سرنوشت خود را آنچنان که می خواهید تغییر دهید.
فرد خودآگاه در زندگی نقش فعالانه ایفا می کند و از عمر پشت سر گذاشته ی خود شادمان و مسرور است. در این فرد، گذشته نمی تواند موجب یأس و حسرت باشد، فقط از آن درس می گیرد.
چون می داند که:
"او تنها مسئول انتخاب های خود است و کسی را مقصر نمی داند."
تمریناتی برای رشد خودآگاهی
● زمانی مناسب برای خود اختصاص دهید و از خودتان سؤال کنید: "من کیستم؟"
● با ایمان و باور قلبی به نیروی برتر جهان، خودتان را بهتر بشناسید.
● باور داشته باشید که شما در این جهان یگانه و دارای استعدادهایی هستید که فقط خاص شما است.
● تصویری مثبت از خود داشته باشید.
● رفتارها و عملکردهای خود را زیر ذره بین بگذارید.
● فکرهایتان، زندگی تان را می سازد، پس درست فکر کنید.
● هر آنچه را باعث ناراحتی شما میدشود، شناسایی کنید و در پی رفع آن ها باشید.
● علایق و تمایلات خود را پیدا کنید تا شور و شوق زندگی در شما ایجاد شود.
● نقصها و معایب شخصیتی خود را بیابید و آنها را برطرف کنید.
● هر روز با نیروی برتر این جهان گفتگو کنید و از او بخواهید تا قدرت درونی شما را افزایش دهد و بدانید که هر آنچه بخواهید، به شما داده خواهد شد
● به طبیعت بروید تا با دیدن عظمت خلقت، بیشتر به اصل وجودی تان پی ببرید.
● اگر فقط یک سال دیگر از عمرتان باقی مانده باشد، چه کارهایی را انجام خواهید داد؟ پس، از همین لحظه آنها را انجام دهید.
● به این سؤال پاسخ دهید: "ماموریت شما در این دنیا چیست؟"
-
مهارت های زندگی
علاوه بر اینکه برای داشتن شناختی کامل از خود نیاز به اولین مهارت زندگی یعنی "مهارت خودآگاهی" داریم، آموزش سایر مهارت ها زندگی نیز ضروری است.
"مهارت" از دید شما به چه معناست؟
"مهارت های زندگی" یعنی چه؟
تعریف "مهارت" و "مهارت های زندگی"
مهارت، قابل یادگیری است که با صرف زمان و انرژی صورت می گیرد.
ماهر، فردی است که مهارت را با صرف حداقل انرژی اجرا کند.
مهارت های زندگی، یعنی فرد می تواند در شرایط متفاوت زندگی به نحو مؤثر و کارآمد زندگی کند و قدرت سازگاری با محیط را داشته باشد.
با داشتن مهارت های زندگی، شما می توانید به یک زندگی موفق دست یابید و در شرایط گوناگون منطقی رفتار کنید.
مهارت های زندگی، شامل اطلاعات، نگرش ها و توانایی هایی است که شما را برای مواجهه با مشکلات زندگی آماده کرده و قادر می سازد در برابر چالش ها، بهترین رویکرد را انجام دهید و به آرامش و رضایت برسید.
در نهایت، مهارت های زندگی از ده مهارت تشکیل شده است که در اینجا به بررسی این ده مهارت میپردازیم:
* * * * *
مهارت اول: خودآگاهی
این مهارت که به عنوان اولین مهارت معرفی شده است، به صورت کامل در ابتدای این کتاب توضیح داده شد.
مهارت دوم: ارتباط مؤثر
برقرار کردن رابطه با دیگران به گونهای مؤثر. توانایی فرد برای ارتباط برقرار کردن با دیگران در جهت برآورده کردن نیازها و خواسته ها به شکل منطقی؛ تا اندازه تی که به حق و حقوق یا تعهدات دیگران صدمه ای وارد نیاید.
چرا ما به روابط بین فردی نیازمندیم؟
در زیر مثال هایی ذکر می شود که فرد در ارتباط مؤثر با افراد، دارای مشکل است:
1. به مریم در سفر تهران - اصفهان خوش نمی گذرد، چون نمی تواند با هم سفرهایش، سر صحبت را باز کند.
2. مهسا در مدرسه غیبت داشته است. او نمی تواند از همکلاسی هایش کمک بگیرد.
3. علی برای خرید خانه 05 میلیون تومان کسری دارد، بنابراین، او از خرید خانه پشیمان می شود.
4. صحبت دو نفر در کلاس، تمرکز علی را به هم ریخته است، اما او هیچ حرفی نمی زند.
5. دُرسا به مهمانی رفته و کسی را نمی شناسد، اما با هم سن و سال هایش صحبت نمی کند و تنها نشسته است.
مراحل ارتباط بین فردی
مرحله اول: شروع گفتگو
- سلام
- پرسش های ساده
- توجه به علاقه مندی ها
- تعریف و تمجید
- در مورد خودتان صحبت کنید
مرحله دوم: ادامه گفتگو
- خوب گوش کردن به طرف مقابل
الف) تماس چشمی مناسب
ب) استفاده از زبان بدن
ج) دنبال کردن حرف های طرف مقابل و دوری از حاشیه رفتن
د) انگیزه دادن به فرد مقابل، برای ادامه گفتگو
ه) خلاصه کردن صحبت های فرد
- در صحبت کردن با دیگران خود را مشتاق نشان دهید.
- از علایق خود صحبت کنید.
مرحله سوم: پایان گفتگو
- گفتگوی دو طرفه خود را با احساسی خوب به اتمام برسانید.
الف) از آشناییتان خوشحال شدم.
ب) از هم صحبتی با شما لذت بردم.
ج) ممنون که به حرف هایم گوش دادید.
- قبل از اینکه موضوع جدیدی را پیش بکشید، موضوع قبلی را تمام کنید.
خصوصیات یک پیام مناسب:
- واضح و دقیق باشد نه مبهم.
- مستقیم باشد نه غیر مستقیم.
- جزئی باشد نه کلی.
- صریح، کوتاه، مودبانه، درست و پر محتوا باشد.
نکات مهم در یک رابطهی خوب:
-هماهنگی: تعادل و هماهنگی زبان بدن، زبان گفتار و زبان لحن.
- شفافیت: صحبت کردن به صورت مستقیم و شفاف، به طوری که شنونده زحمت زیادی برای درک آن نکشد.
- احترام متقابل: پذیرش فردیت و حفظ حریم شخصی خود و فرد مقابل؛ یعنی به ارزشهای وجودی یکدیگر احترام بگذاریم.
کنترل طرف مقابل ممنوع:
اجازه دهید فرد مقابل در رابطه هرطور دوست دارد، رفتار کند. میزان خودمختاری در روابط برابر همسر و دوست با روابط نابرابر رئیس و کارمند متفاوت است. اگر خودمختاری را از کسی بگیرید، لجباز، عصبی و یا گوشه گیر و افسرده می شود.
سبکهای ارتباطی:
● سبک پرخاشگرانه
● سبک منفعلانه
● سبک سلطه گرانه
● سبک قاطعانه
خصوصیات فرد پرخاشگر
شخص پرخاشگر حقوق دیگران را زیر پا میگذارد و شروع به تهدید آن ها میکند. افراد پرخاشگر از دیگران سوء استفاده میکنند.
خصوصیات فرد منفعل
فرد نمی تواند ابراز وجود کند و با رفتاری منفعلانه به دیگران اجازه می دهد بهراحتی حقوق و احساسات او را نادیده بگیرند.
خصوصیات فرد سلطه گر
چنین فردی دیگران را مورد بهره کشی قرار می دهد و سعی میکند از آن ها در جهت منافع خود استفاده کند. البته این میل به بهره کشی در پشت یک احترام تصنعی پنهان می شود.
خصوصیات فرد جرأتمند
فرد قاطع و صریح هم حق خود و هم حق دیگران را رعایت میکند. آنها برخلاف افراد سلطه پذیر که خود را متهم میکنند و بر خلاف افراد پرخاشگر که همواره دیگران را متهم میکنند، به دنبال راه حل مسئله هستند
-
مهارت سوم: قاطعیت و جرأت ورزی
تعریف قاطعیت
قاطعیت یعنی توانایی ابراز صادقانه و مستقیم افکار، نظرات، احساسات و نگرش ها بدون احساس اضطراب و ترس، به طوری که از دید دیگران مناسب بوده و علاوه بر دفاع از حقوق خود، سبب از بین رفتن حقوق دیگران نیز نشود
آگاهی از حقوق فردی، اولین گام در یادگیری مهارت جرأت مندی است، زیرا تا وقتی شخص از حقوق خود آگاه نباشد، نمی تواند رفتار قاطعانه داشته باشد.
شما چه حقوقی در ارتباط با دیگران دارید
- انتخابهای مهم برای زندگی تان
- اشتباه کردن و پذیرفتن مسئولیت آن
- گفتن"نه"به درخواست های غیرمنطقی دیگران
- دفاع از عقاید خود و در صورت نیاز تغییر آن
- مجبور نبودن به توضیح در مورد احساس ها و دلایل کارهای شخصی خود
چرا نمیتوانید قاطع باشید:
- ترس "از دست دادن روابط"
- احساس گناه در مورد "نه گفتن"
- باورهای اشتباهی مثل:
"حرف دیگران را گوش نکنم، آدم خودخواهی هستم."
"همیشه باید دیگران از من راضی باشند."
"خواسته های دیگران بر خواسته های من مقدم است."
چگونه رفتار قاطعانه را در خود ایجاد کنید:
1. بهکارگیری جملات من
2. تکرار مکرر
3. حد وسط را گرفتن
4. خلع سلاح
5. قاطعیت تدریجی
6. گوشزد کردن نتیجه کار
1. بهکارگیری جملات من:
در این تکنیک فرد، نظر و احساس خود را به طرف مقابل بهصورت قاطعانه می گوید. در این موارد استفاده از "جملات من" لازم است:
● جملات به صورت اول شخص گفته شود
چون ضمایر دوم شخص، حالت دستوری می شود. بهجای "تو اصلاً به من توجه نمی کنی"، بگویید: "وقتی در مهمانی کنار من نبودی، ناراحت شدم."
● در جملات، گوشه و کنایه نباشد.
● کار فرد را تفسیر نکنید، به جای "منو ضایع کردی"، بهتر است بگویید: "در مهمانی، به پیشنهاد من، در مورد دانشگاه رفتن، خندیدی." پس، نیت او را تفسیر نکنید: اینو گفتی، پس منظورت.......... بود.
● انتظارات خود را بار بعد به صورت جمله مثبت بگوئید.
● از قیدهای مطلق در گفتههای خود استفاده نکنید: "همیشه اینجوری هستی، هیچ وقت به من توجه نمیکنی، چقدر تا الان بهت گفتم، ...".
شما میتوانید از فرمول زیر برای بیان جملات استفاده کنید:
من + توصیف موقعیت + بیان احساس خود + انتظار یا پیشنهادی که برای دفعه بعد دارم.
برای مثال: من + وقتیکه بدون هماهنگی، به خانه دیر میآیی + عصبانی می شوم + از تو می خواهم قبل از دیر آمدن من را نیز مطلع سازی.
یادتان باشد در هنگام استفاده از این تکنیک به این موارد دقت کنید:
- قاطع بودن لحن، زبان بدن و کلام
- پافشاری روی حرف خود
- پرهیز از بیان ایرادهای زیاد
- در نظر گرفتن شرایط زمانی و مکانی
- موضوعات گذشته را پیش نکشید.
- کلی گویی نکنید.
- اگر به خواسته ی شما توجه کرد، حتی به مقدار کم از او تشکر کنید.
- از رفتارش انتقاد کنید. نه اینکه شخصیت او را زیر سؤال ببرید.
2. تکرار مکرر:
وقتی طرف مقابل پافشاری زیادی برخواسته اش دارد، به جای بحث کردن، پاسخ خود را مرتب تکرار کنید؛ اینجا نیازی به توجیه بیشتر نیست. می توان عبارت کلیدی خود را مرتب و به آرامی و بدون خشم تکرار کنید تا فرد متوجه شود، به نتیجه نخواهد رسید.
مثال: پسر بچه: مامان میشه امشب مشق هامو ننویسم؟
مادر: نه، عزیزم. باید بنویسی.
پسر بچه: خواهش می کنم. فقط امشب...
مادر: نه، عزیزم. باید بنویسی.
پسر بچه: بهت قول میدم، از فردا می نویسم.
مادر: نه، عزیزم. باید بنویسی.
3. حد وسط را گرفتن:
وقتی امنیت شغلی، آسیب جسمی یا درگیری حقوقی مطرح است، بهتر است که فرد نظر خود و طرف مقابل را تعدیل کند، حد وسط را گرفته تا رضایت دو طرف تأمین شود.
4. خلع سلاح:
وقتی کسی از شما انتقاد می کند، احساس خشم و عصبانیت می کنید و با خود فکر می کنید: "من حق دارم از خودم دفاع کنم، چرا او باید به من توهین کند؟" این افکار منجر به کشمکش ذهنی بی فایده میشود. در روش خلع سلاح، در برابر انتقاد، نکته مثبتی در جمله فرد پیدا کنید و خود را جای طرف مقابل بگذارید و مسئله را از دید او بنگرید.
برای مثال: نفر اول: "واقعاً که خیلی بی شعوری."
نفر دوم: "حق با شماست من بی شعورم، اما شما که شعور داری، به نظرتون الان دارید درست برخورد می کنید؟"
نفر اول: "خیلی مغروری."
نفر دوم: "بله درسته. می دونم. گاهی مغرور می شم."
5. قاطعیت تدریجی:
اگر با تکنیکهای فوق به نتیجه نرسیدید، پاسختان را با قاطعیت کم شروع کنید و به تدریج میزان آن را افزایش دهید.
مثال: دوست شما با اصرار از شما می خواهد که به همراه او به مهمانی بروید.
شما می توانید از شیوهی قاطعیت تدریجی زیر استفاده کنید:
- "نه!"
- "من به مهمانی نمیآیم."
- "دومین بار است که دارم می گم من اهل اینجور مهمانی ها نیستم."
- "ببین چند بار گفتم و ازت می خوام که دیگه در این مورد باهام صحبت نکنی."
- "ولم کن."
6. گوشزد کردن نتیجه کار:
اگر روش قاطعیت تدریجی نیز جواب ندهد، باید نتیجه کار را به فرد گوشزد کرد. پیامد و زمان آن باید مشخص باشد. مشخص کردن پیامد نباید به صورت تهدید باشد و به لحن شما بستگی دارد. اگر این ها رعایت شود، شنونده را به همکاری و عدم پرخاشگری دعوت می کند.
برای مثال:
"اگر اشتباهات شما در انجام کارها ادامه یابد، در تمدید قرارداد شما تجدید نظر می شود."
"اگر به کلاس ها نیایی، احتمالاً این درس را می افتی."
"اگر تکالیفت را به موقع انجام ندهی، به پارک نمی رویم
-
قاطعانه "نه" گفتن
درست است که شما می توانید به همه "نه" بگوئید، اما گاهی اوقات ممکن است شما در موقعیتی مثل: "زندگی مشترک"، "زندگی با هم اتاقی" و "یک دوست" قرار گیرید و "نه" گفتن برای شما سخت باشد. از طرفی، موافقت با درخواست هم، ممکن است پیامدهای بدی برایتان حاصل کند.
در این شرایط می توانید به یکی از روش های زیر عمل کنید:
با احترام: به طرف مقابلتان احترام بگذارید. برای مثال: "شرایط تو را کامل درک می کنم، چقدر خوب می شد می توانستم کاری برایت انجام دهم."
با دلیل: فقط یکی دو دلیل بیان کنید و دلایل خود را مرتب تغییر ندهید. برای مثال: "تصمیم گرفته ام که دیگر کار تایپی انجام ندهم."
با اعلام قطعی نظر: تصمیم نهایی خود را ابراز کنید. برای مثال: "واقعاً متأسفم نمی توانم کمکی کنم."
روش های "رد کردن" درخواست دیگران به طور قاطعانه:
- با احساس تأسف: شاید شما با یک دوست صمیمی، فامیل یا آشنا رو به رو باشید و نخواهید طرف مقابل از شما برنجد. از طرفی هم، نمی خواهید به درخواست او پاسخ مثبت بدهید. در اینجا میتوانید از روش "احساس تأسف" و "عذرخواهی" استفاده کنید.
برای مثال: "متأسفم، حالم اصلاً خوب نیست و نمی توانم با تو به پارک بیایم."
"معذرت می خواهم، خیلی سرم شلوغ است. نمی توانم در این کنفرانس شرکت کنم."
- با قدردانی: با این روش می توانید بدون آزردن طرف مقابل درخواست او را رد کنید.
برای مثال: "واقعاً ازت ممنونم که به فکر من هستی، ولی من نمی توانم با تو به پیاده روی بیایم، چون درس دارم."
"از اینکه به من اهمیت دادی، سپاسگزارم، ولی باید درس بخوانم."
- با همدلی: به طرف مقابل نشان دهید احساسات او را درک می کنید و سپس دلایل خود را عنوان کرده و درخواست او را رد کنید. این روش، در روابط خانوادگی بهترین نوعِ رفتار جرأتمندانه است.به این صورت، به طرف مقابل خود نشان میدهید که متوجه وضعیت او هستید و احساساتش را درک میکنید.
برای مثال: "می دانم که خیلی دوست داری با هم برویم، ولی امتحان دارم و نمی توانم با تو بیایم."
"می دانم تنها به مهمانی رفتن برایت سخت است، ولی من درس دارم و نمی توانم با تو بیایم."
در صورتی که فرد به درخواست خود اصرار داشت، می توان از روش "تکرار مکرر" استفاده کنید.
نکات مهم برای "رد" درخواست:
1.بهجای اینکه از عبارات مبهمی مثل: "فکر نمی کنم بتوانم" و "حالا ببینم چه می شود" استفاده کنید، کاملاً صریح "نه" بگویید و ابراز مخالفت کنید.
2. زبان بدنتان با پیامی که می دهید، در یک سو باشد.
3. با خودتان رو راست باشید و بدانید که پاسختان مثبت است یا منفی. اگر شک دارید، بگویید که باید درباره اش فکر کنید و زمانی را برای دادن پاسخ خود تعیین کنید.
4. در هنگام رد درخواست، پاسخ کوتاه بدهید، از توضیح اضافی بپرهیزید.
5. احساس گناه نکنید، باور کنید شما مسئول زندگی دیگران نیستید.
رفتار قاطعانه معمولاً در جامعه ی ما خیلی مورد قبول نیست. زیرا احتمالاً دیگران شروع به گوشه و کنایه زدن می کنند. مثلاً به شما می گویند: "چی شده؟ عوض شدی؟! تو که اینجوری نبودی!"
افرادی که به سوء استفاده از شما عادت کرده اند و همیشه نظرات خود را بر شما تحمیل کرده اند، سعی می کنند تا با تهدید و پرخاشگری، سلطه قبلی خود را بر شما حفظ کنند. عده ای نیز به فکر خراب کردن و انتقام گیری از شما می افتند.
باید مراقب این عواقب هم باشید و با استفاده درست از روش های مناسب "رد" قاطعانه از احتمال این عوارض بکاهید.
-
مهارت چهارم: مدیریت خشم
تعریف خشم
خشم یک هیجان و احساس درونی است که در واکنش به شکست ایجاد میشود. این هیجان شامل اجزاء فیزیولوژیکی، دهنی و رفتاری می باشد.
در زندگی روزمره عوامل زیادی وجود دارد که ما را خشمگین می کنند، مثل: بی عدالتی ها، شکست ها، تبعیض ها.
نشانههای خشم عبارتند از:
● فیزیولوژیکی: افزایش ضربان قلب و فشار خون.
● ذهنی: افکاری که باعث خشم در فرد میشود و ریشه آن در تبیض و آسیبی است که تجربه کرده است.
● رفتاری: تمایل به برخورد فیریکی و آسیب رساندن به طرف مقابل.
چگونگی ابراز خشم
1. افراد پرخاشگر
بهکارگیری حرفهای تند و پرخاشجویانه
توهین و تحقیر کردن
برخوردهای آسیب زا به اطرافیان
2. افراد منفعل
غیرمستقیم رفتار کردن. مثل: لجبازی، سکوت، بدگویی، قهر کردن، گوشه و کنایه زدن
خودسرزنش گری. مانند: خودزنی، احساس گناه کردن
جا به جایی خشم
3. افراد قاطع
به طور منطقی و بدون ترس، احساسات ناخوشایند را مطرح کردن
به صورت مستقیم و شفاف احساسات را مطرح کردن
روش های مدیریت خشم:
1. بالا بردن خودآگاهی هیجانات
2. درست کردن باورهای غلط
3. به کارگیری روش جرأت ورزانه
4. شناسایی حساسیت ها و مدیریت آن ها
5. پالایش خشم های فرو خورده
بالا بردن خودآگاهی هیجانات:
هنگامی که شما در موقعیت های پرخاشگرانه قرار می گیرید و خشمگین می شوید، متوجه احساسات و حالات درونی خود نمی شوید. خودآگاهی هیجانی یعنی شما به احساسات خود در همان لحظه آگاهی داشته باشید. خودآگاهی هیجانی سبب می شود که شما محرک خشم و گفتار درونی خود را تشخیص دهید. برای بالا بردن خودآگاهی هیجانی، باید محرک های به وجود آورنده ی خشم و واکنش های فیزیولوژیکی، ذهنی و رفتاری خود را در زمان خشم مورد بررسی قرار دهید. اگر بتوانید در زمان خشم، به محرک و مؤلفه های خشم در خود توجه کنید، سبب جلوگیری از بالا رفتن شدت
خشم و مدیریت آن می شود. افرادی که در زمان خشم منفجر می شوند، جزء آن گروهی هستند که به مؤلفه ها و محرک خشم خود توجه نشان نمی دهند.
مثال اول: مهسا پس از بازگشت از فروشگاه، به خانه آمد. همسرش، بدون ابراز تشکر و خسته نباشی، از او پرسید که: "چقدر خرج کردی؟"
وقتی از مهسا پرسیده شد که در آن لحظه چه حسی دارد، گفت: "خشمگین شدم" (برچسب ذهنی). مهسا دلیل خشم خود را بی توجهی همسرش نسبت به زحمات خود می دانست (محرک خشم) و در پاسخ این سؤال که چه
تغییرات فیزیولوژیکی در تو به وجود آمد اظهار کرد که" در آن لحظه بدنم داغ شد، عضلاتم منقبض و ضربان قلبم تند شده بود (علائم فیزیولوژیکی) و دوست داشتم به او سیلی بزنم" (تمایل رفتاری). همانطور که ملاحظه می کنید، مهسا خودآگاهی هیجانی بالایی دارد.
مثال دوم: علی می خواست در مراسم نامزدی خواهرش شرکت کند وقتی موضوع را به رئیسش گفت، مدیر به او مرخصی نداد و علی بدون آنکه حرفی بزند، اتاق مدیر را ترک کرد و با تأخیر به مراسم رسید.
طی مراسم، دچار سردرد بود و وقتی از او پرسیده شد که چرا حالش خوب نیست، پاسخ داد: "نمی دانم! فکر می کنم به خاطر شلوغی باشد." در پاسخ به این سؤال که چه احساسی نسبت به پاسخ رئیسش داشت، گفت که: "احساس خاصی نداشتم و علائم بدنی مشخصی نیز در آن لحظه تجربه نکردم." این نشان دهنده این است که علی خودآگاهی هیجانی پایینی دارد.
مثال سوم: مهران با دوستش در رستوران قرار ملاقات دارد. دوستش یک ساعت دیر می رسد. وقتی می رسد، مهران می گوید "این رفتار تو در حقیقت تحقیر و توهین به من است، تو اصلاً برای وقت آدم ها ارزش قائل نیستی" و محکم با مشت روی میز میکوبد. وقتی از او پرسیده شد
که در آن لحظه چه احساسی داشتی، گفت: "خشمگین شدم" (برچسب ذهنی) او علت خشم خود را توهین و تحقیر دوستش می دانست (محرک خشم) و در جواب این سؤال که چه تغییرات فیزیولوژیکی در تو به وجود آمد گفت: "که در یک لحظه ناگهان خونم به جوش آمد و بیقراری زیادی که در درونم بود، مرا به سمت حمله و واکنش شدید بُرد و در آن لحظه اصلاً کنترلم دست خودم نبود." این مثال نشان می دهد که مهران از خودآگاهی هیجانی پایینی برخوردار است. به این دلیل که محرک خشم را بیش از اندازه برآورد کرده است و تا لحظه فوران خشم، از مؤلفههای آن آگاه نبوده است؛ بههمین دلیل نتوانسته آن را کنترل و مدیریت کند.
درست کردن باورهای غلط:
افکار نادرست شما در موقعیت های متفاوت، خشم تولید می کند. مثلاً اگر باور کنید که با دیگران بد رفتار نکنید، از شما سوء استفاده می شود و یا اگر پرخاش نکنید، با شما بد رفتار می شود، بهطور خودکار در بیشتر مواقع، حالت تهاجمی به خود می گیرید. در عین حال، افرادی که این باور اشتباه را دارند که "در همه شرایط باید سکوت کرد تا اوضاع بدتر نشود"، باعث می شوند تا خشم فرو خورده پیدا کنند و در بلند مدت به حد انفجار برسند.
خبر خوب این است که اصلاح این افکار نامناسب، به شما کمک میکند، خشم خود را مدیریت کنید.
آشنایی با افکار افراد پرخاشگر:
"اگر خشم خود را تخلیه نکنم، احساس بهتری ندارم."
"خشم، ناراحتی و عصبانیت من، به خاطر توست."
"اگر پرخاشگر نباشم، به خواسته ام نمی رسم."
"با خشم است که دیگران به حرفم گوش میکنند."
"من ذاتاً پرخاشگر هستم و نمی توانم مدیریتش کنم."
آشنایی با افکار افراد منفعل:
"بهتر است عصبانی نشوم، وگرنه شغلم را از دست می دهم."
"اگر به دوستم گوش ندهم، او با من کار ندارد."
"شاید آدم خشنی جلوه کنم."
"احتمالاً به دیگران صدمه می زنم."
"اگر داد بزنم، دیگران آزار می بینند."
"اگر فریاد بزنم، بچه ها می ترسند."
بهکارگیری روش جرأت ورزانه:
به کارگیری روش جرأت ورزانه باعث می شود که کمتر در معرض آسیب قرار بگیرید. مثلاً، برای فردی که همیشه به ما بی احترامی می کند و حقوق ما را زیر پا می گذارد، مناسب ترین روش، استفاده از تکنیک های قاطعانه می باشد. اگر این روش را درست اجرا کنید دیگران متوجه رفتار خود می شوند و در رفتارشان تجدید نظر میکنند.
شناسایی حساسیت ها و مدیریت آن ها:
بعضی اوقات، شما به موضوعاتی بیش از اندازه حساس می شوید و واکنش تان غیر عادی شده و باعث ایجاد خشم در شما می شود.در این موارد، بهتر است حساسیت های خود را بشناسید.
حساسیتها به دلایل مختلفی ایجاد میشود:
- مورد تحقیر واقع شدن
- رها شدگی
- مسخره شدن
- تهدید شدن
- مورد آزار واقع شدن
- بینظمی و بیقانونی
برای مثال: مریم حساسیت های خود را این گونه مطرح می کند:
1. "وقتی موتور سواران از پیاده رو رد می شوند."
2. "وقتی دوستم سر قرار نمی رسد، ناراحت می شوم."
3. "وقتی برنامه ریزی می کنم، دوست ندارم به هم بخورد، در غیر این صورت خشمگین می شوم."
4." اگر به باورها و افکارم احترام گذاشته نشود، به هم میریزم."
5. "اگر کسی بخواهد حرفش را به کُرسی بنشاند، تحمل نمی کنم."
بیشتر مواردی که مریم را عصبانی می کند مربوط به بی نظمی و احساس کنترل شدن توسط دیگران است.
شناسایی حساسیتها بیانگر این است که میزان خشم، بیشتر به حساسیت های ما مربوط است تا به عوامل بیرونی. برای شناخت حساسیت ها باید به اتفاقاتی که ما را خشمگین می کند، به دقت نگاه کنیم. نوشتن روزانه این رویدادها به شناخت بیشتر کمک میکنند. اینکه این حساسیت ها از چه زمانی و به چه دلایلی ایجاد شده اند، به درک بهتر شما نسبت به حساسیت هایتان کمک می کند. برای مثال، فردی که در برابر کنترل شدن توسط دیگران به شدت خشمگین می شود، اگر بفهمد که حساسیتش به این دلیل است که در کودکی پدر و مادر کنترلگری داشته است، واکنشش به دیگران کمتر می شود.
5. پالایش خشم های فرو خورده
خیلی از افراد، خاطرات تلخی از گذشته دارند که بار ناراحتی آن ها، پس از سال ها از بین نرفته است و از آن رنج می برند. مواجه شدن با آن خاطرات و اجتناب نکردن از آن ها از طریق ابراز ناکامی، می تواند به پالایش احساسات منفی کمک کند. در ادامه، روش هایی در این خصوص ارائه شده است:
1. نوشتن
2. حرف زدن
3. صندلی خالی
نوشتن:
به فرد مورد نظر نامه ای بنویسید. این موارد را در نوشتن نامه در نظر بگیرید:
- در مورد نوشتههایتان پیش داوری نکنید.
- بگذارید همه چیز بالا بیابد.
- هر چیزی را که آن ها گفتند و شما گفته اید بنویسید.
- احساستان را در زمان نوشتن بنویسید.
- هر آنچه را دوست داشتید بگویید، بدون ترس بنویسید.
- هر چیزی را که دوست دارید، الان یا بعداً انجام بدهید، بنویسید.
- همه ی اتفاقات را بنویسید.
- پس از پایان کار، به مدت یک روز، نوشته را کنار بگذارید و دوباره آن را بخوانید. سعی کنید مجدداً به موقعیت ها فکر کنید. هر مطلبی را که یاد گرفتید، در دفتر خودسازی تان بنویسید. با این کار، به رشد شخصیت خود کمک خواهید کرد.
حرف زدن:
با افراد مناسب صحبت کنید. با افرادی که همدلی بالایی با شما دارند و به حرف های شما عمیقاً گوش می دهند. این نوع "حرف زدن" درباره موضوع مورد نظر باعث می شود خشم های قدیمی تخلیه شوند.
پس، با فردی که تصور می کنید، احتمالاً احساس های شما را قضاوت می کند یا آن ها را نفی می کند، صحبت نکنید.
با شخصی که ناکام تر از شماست صحبت نکنید. فردی را انتخاب کنید که آرام و صبور است. برای این کار می توانید از یک مشاور استفاده کنید.
یادتان باشد که اگر به موقع درباره ی احساستان با فردی صحبت کنید؛ کسی که از شما حمایت کند و احساسات شما را نفی نکند، بسیاری از آن اتفاقات، به زخمهای عاطفی تبدیل نمیشوند.
صندلی خالی:
صندلی خالی را مقابل خود بگذارید و تصور کنید فردی که از او عصبانی هستید، مقابل شما نشسته است.
هر آنچه را که درباره او و کارهایش به یاد می آورید، بگویید. هر چه که به ذهن شما می آید، بدون هیچ کم و کاستی بگویید. این کار را به دفعات انجام دهید.
-
مهارت پنجم: مدیریت استرس
تعریف استرس:
استرس یعنی واکنش به یک عامل بیرونی یا درونی که نتایج جسمی، رفتاری، ذهنی و هیجانی زیادی برای فرد به دنبال دارد و او را از عملکرد درست و بجا در زندگی باز می دارد.
در حقیقت، وقتی شما تحت شرایط استرس زا قرار می گیرید، با علائم جسمانی، ذهنی، رفتاری و هیجانی مواجه می شوید.
شرایط استرس زا
موقعیت های استرس زا به 3 دسته تقسیم میشوند:
الف) موقعیت های استرس زای زیاد: مانند زلزله، سیل و آتش سوزی.
ب) موقعیتهای استرس زای متوسط: مانند گیر کردن در ترافیک.
ج) موقعیت های استرس زای کم: مانند انتظار کشیدن در صف.
چه عواملی "استرس" را ایجاد میکنند؟
1. عوامل درونی:
- تیپ شخصیتی
بعضی تیپهای شخصیتی، استرس بیشتری را تجربه میکنند. دو نوع تیپ شخصیتی وجود دارد:
https://s6.uupload.ir/files/img_۲۰۲۵...۲۴_03aj.jpg
- تعارضات
وقتی شما دو هدف مختلف داشته باشید که برآورده شدن یکی باعث شکست دیگری بشود، باید از بین آنها، یکی را انتخاب کنید، که همین موجب بروز تعارض می شود. اگر تعداد تعارض در زندگی شما زیاد باشد، منجر به بروز مشکلات فراوان در جسم و روح شما میشود.
انواع مختلف تعارض:
1. گرایشی-گرایشی: مثلاً تعارض بین رفتن به رشته ریاضی یا تجربی.
2. گرایشی-اجتنابی: مثلاً تعارض بین رفتن به تولد دوستتان و یا ماندن در خانه و مطالعه.
3. اجتنابی- اجتنابی: استفاده از شیمی درمانی یا بزرگ شدن تومور.
- تحریفهای شناختی:
این تحریف ها، الگوهای فکری معیوبی هستند که سبب بروز مشکلات رفتاری در شما شده و باعث برداشت های نادرست از موقعیت می شوند. در واقع، تحریف های شناختی، برداشت هایی هستند که شما برای آن شواهدی ندارید. برای مثال، فردی که بر این باور است که همه باید او را دوست بدارند، دارای یک الگوی فکری معیوب است که سبب می شود در زندگی مرتباً دچار استرس شود.
2. عوامل بیرونی:
- ناهماهنگی بین توانمندی های فرد و شرایط بیرونی
وقتی فرد در موقعیتی قرار می گیرد که توانمندیها و خصوصیاتش پایین تر از حد ممکن باشد، دچار استرس می شود. برای مثال، برای شغل مشاوره، داشتن این مشخصات ضروری است:
1- روابط عمومی بالا
2- قدرت بیان خوب
3- مهارت کنترل خشم
4- صبر داشتن و همدلی زیاد
اگر شما یک یا چند مورد از موارد فوق را نداشته باشید، شما استرس بیشتری را تجربه خواهید کرد.
- ارتباطات بین فردی ناسالم:
ارتباطی است که هر دو طرف احساس رضایت نکنند. این ارتباط می تواند بین زوجین، افراد خانواده، آشنایان و اطرافیان باشد و باعث ایجاد استرس در فرد شود. برای حل این مشکل، فرد باید در ارتباط مؤثر، مهارت جرأتمندی و نه گفتن را کسب کند.
- عدم مدیریت زمان:
اگر می خواهید استرس نداشته باشید، باید طبق زمانبندی و برنامه ریزی جلو بروید. برای این کار، باید کارهای روزانه خود را اولویت بندی کنید.
اولویت بندی را بر اساس دو عامل "مهم" و "ضروری" بودن، انجام دهید:
مهم و ضروری: کارهایی که باید امروز انجام شود.
غیرمهم و ضروری: کارهایی که بهتر است امروز انجام شود.
مهم و غیرضروری: کارهایی که بهتر است امروز انجام شود.
غیر مهم و غیرضروری: کارهایی که میتواند در روزهای آینده انجام شود.
بعضی اوقات، با اولویت دادن به کارهای غیرمهم و غیرضروری، وقت تلف میشود و باعث بهتعویق افتادن کارهای ضروریتر میشود و در نهایت، فرد دچار استرس و فشار عصبی میشود.
* * * *
روش های مقابله با استرس کدامند؟
فعالیت هایی که فرد انجام می دهد تا استرس های زندگی خود را کاهش دهد، "مقابله" است. دو شیوه مقابله با استرس عبارتند از:
الف) مسئله مدار
ب) هیجان مدار
در روش مسئله مدار، شما باید بتوانید مشکل را درک و تعریف کنید و به دنبال راه حل باشید. در روش هیجان مدار، کنترل هیجانات و احساسات مهم است. روش های مسئله مدار و هیجان مدار هر دو می توانند سالم و ناسالم باشند.
اگر هر دو روش در جاهای مناسب خود به کار روند، مشکل پیش نمی آید. شما از روش مسئله مدار سالم، موقعی می توانید استفاده کنید که مسئله قابل حل باشد و در روش هیجان مدار سالم، در موقعیت هایی که کنترل بر شرایط ندارید، می توانید استفاده کنید.
تکنیک های آرام سازی:
الف) تنفس عمیق: برای تنفس عمیق، در حالت کاملاً آرام قرار بگیرید و از راه بینی به طور عمیق هوا را تنفس کنید و از راه دهان بیرون دهید. هنگام دم، شکم خود را جلو بدهید، قفسه سینه خود را بالا بکشید تا ریه ها بهطور کامل از هوا پر شوند. نفس خود را به مدت 3 تا 6 ثانیه نگه دارید و به آرامی هوا را خارج کنید. این کار را در طی روز، به دفعات انجام دهید.
ب) ریلکسیشن: برای آرام سازی، بهتر است طبق موارد زیر عمل کنید. در طی اجرای هر مرحله، هوا را استنشاق کنید و نفس را 6 ثانیه نگه دارید، بعد، نفس خود را بیرون دهید و به مرحله بعدی بروید.
1. دراز بکشید. انگشتان پایتان را خم کنید و پاهایتان را بهطرف پایین فشار دهید.
2. پاشنه پاهای خود را به طرف پایین فشار دهید و پای خود را به طرف بالا خم کنید.
3. ماهیچه های ران و شکم خود را منقبض کنید.
4. شانه های خود را خم کنید و پشت سر خود را به زمین فشار دهید.
5. همهی عضلات بدن خود را همزمان با هم منقبض کنید و پس از 10 ثانیه کاملاً خود را شل کنید.
6. چشم های خود را ببندید و یک مکان زیبا را تصور کنید. در تصورتان هر کاری دوست دارید در آن مکان انجام دهید. پس از 10 دقیقه می توانید از یک عددی شروع کنید. مثلا 500 و به صورت معکوس بشمارید، بعد از شمارش، چشم هایتان را باز کنید. بدون شک، آرامش زیادی را تجربه خواهید کرد.
