-
هفته ی چهارم
روز اول
از تولد تا سه سالگی
بیشتر مرور شما از این دوره ممکن است شامل حکایت هایی باشد که درباره‌ی خودتان شنیده‌اید، نه خاطراتی که به یاد دارید. مادرتان می‌گوید که شما کودکی شیرین و دوست داشتنی و پر شور و هیجان بودید. خواهرتان می‌گوید که باهوش و کنجکاو بودید و مدت ها اشیای دور و اطرافتان را بررسی می کردید. مهم است که کمی در این حیطه تلاش کنید. تجربه هایی در محیط خانه و سپس دور از خانه را در نظر بگیرید. داستان هایی مرتبط با مادر، پدر، خواهر، برادر و دیگر اعضای خانواده را مرور کنید.
سعی کنید زمان هایی را به یاد بیاورید که به شما گفته می شد یا به نحوی لمس و نوازش می شدید که احساس می کردید مهم و دوست داشتنی هستید. زمانی – سالروز تولد یا رخدادی خاص – را به یاد آورید که مورد توجه و تحسین قرار گرفتید. درحالی که در دفترچه تان می نویسید، مطمئن شوید همه‌ی خاطره هایی را که برای شما تداعی می‌شوند، مواردی که حداقل یک بار یا بیشتر در سال درباره شان می اندیشید، ذکر می کنید.
همچنین خاطراتی را بنویسید که باعث تحریک برخی هیجانات مانند اشتیاق، ناراحتی، عشق و غیره می‌شوند.
روز دوم
چهار تا شش سالگی
حالا به دوره ای می رسیم که ممکن است خاطرات مشخص تری داشته باشیم. در همین دوره است که وارد کودکستان و سپس کلاس اول شدید. چه خاطرات مثبتی درباره‌ی روابطتان در مدرسه دارید؟ درباره‌ی کارهایی که خوب انجام دادید یا بابت آنها مورد تحسین قرار گرفتید، فکر کنید؟ چه بازخورد های مثبتی از طرف معلمان و والدینتان به یاد می‌آورید؟ چه خاطرات خوبی درباره‌ی دوستان محله‌تان دارید؟
باز هم مهم است که کمی در این حیطه کار کنید. همه‌ی رخدادها و تغییرات مهم در طول این دوره را مرور کنید و فعالانه در پی کوچک ترین خاطراتی باشید که احساسی از ارزشمند بودن را انتقال می‌دهد.
تعجب نکنید اگر خاطرات منفی پیوسته ظاهر می شوند و سعی می کنند جای خاطرات مثبت را بگیرند. غیر معمول نخواهد بود اگر برای هر رخداد مثبتی که به یاد می آورید، پنج خاطره‌ی منفی خود به خود هم داشته باشید. این حالت طبیعی است. این تصویری قدیمی از خودتان است که خودش را آشکار می کند. این تصویر قدیمی نمی خواهد شما تغییر کنید.
پیوسته تلاش کنید در پی خاطراتی باشید که احساسی خوب در شما خلق می‌کنند. همان طور که در روز اول عمل کردید، خاطراتی را مشخص کنید که تکراری هستند یا بار هیجانی با خود به همراه دارند.
روز سوم
هفت تا ده سالگی
حالا می‌خواهیم دوره‌ی میانه‌ی کودکی را کشف کنیم، زمانی که در کلاس های دوم تا پنجم بودید. دوباره، رخداد هایی را مرور کنید که با والدین و خواهرها و برادرها در خانه و با معلمان و بچه‌ها در مدرسه داشتید، و به ویژه با دوستان تان، که احساس می کردید ارزشمند و دوست داشتنی هستید. همچنین موفقیت هایتان را به یاد آورید – چیزهایی که به دست آوردید و مهارت هایی که در آنها خوب بودید. درباره‌ی تحسین و تشویقی که دریافت کردید، فکر کنید.
تعجب نکنید اگر بخشی از شما وجود دارد که جنبه های مثبت را جدی نمی گیرد و ادعا می کند هر تحسین یا تشویقی که دریافت کردید، مسخره، اجباری یا فقط برای فریب بوده است. شما باید این شک و تردیدها را کنار بگذارید و پیوسته تجربه‌های مثبت تان را بنویسید. ما می دانیم که گاهی چنین کاری آسان نیست. اما به هر طریق تلاش تان را بکنید. همچنین به یاد داشته باشید که خاطرات تکراری یا آن‌هایی را بنویسید که از نظر احساسی در شما تأثیر می‌گذارند.
-
روز چهارم
یازده تا پانزده سالگی
این مرحله، دوره‌ای از تغییر و رویارویی با چالش‌ها است؛ دوره‌ای است که در ابتدا وارد نوجوانی می‌شوید، از کلاس پنجم تا دوره‌ی دبیرستان. این دوره‌ای است که شروع به کشف جنبه های جنسی تان می کنید و زمانی است که بچه‌ها اغلب با والدین شان درباره‌ی مسایلی همچون اوقات خصوصی و کسب استقلال کشمکش دارند. در طول این دوره، ارتباط با دوستان شکل دیگری به خود می‌گیرد. وقتی در مورد روزهای گذشته تان فکر می کنید، درباره‌ی زمان هایی بنویسید که دیگران برای شما ارزش قائل شدند، دوست تان داشتند و به شما اهمیت می دادند. خاطراتی از موفقیت ها و تحسین و تشویق ها را به یاد آورید.
در طول این دوره دشواری های زیادی وجود داشت، و این خاطرات نیز به ذهن می رسند. اما تکلیف شما این است که از میان این خاطرات به لحظات و ارتباطاتی برسید که حتی کمی درباره‌ی خودتان احساس خوب داشتید. به یاد داشته باشید خاطراتی را مطرح کنید که از نظر هیجانی تأثیرگذار هستند یا تکرار می‌شوند.
روز پنجم
شانزده تا بیست سالگی
این دوره‌ی آخر دبیرستان و اوایل دانشگاه است. همچنین ممکن است دوره‌ای را شامل شود که خانه را ترک کردید یا وارد اولین شغل واقعی تان شدید. طبق روال گذشته ادامه دهید و تجربه های مثبت و ارتباطات مثبت تان را بنویسید. درباره‌ی اهدافی که تعیین کردید، چالش هایی که با آن رو به رو شدید، رخدادهایی که پشت سر گذاشتید و لحظات کوچکی که مورد تأیید یا قدر دانی قرار گرفتید، بنویسید.
اشکالی ندارد که زمان ها و عناصر مثبت در موقعیتی دشوار را بنویسید. به عنوان مثال، ممکن است دوست تان برای خلاقیت شما ارزش قائل بوده است، حتی با اینکه پیوسته با هم دعوا می کردید چون او از نوشته های شما رونویسی می کرد. برای بیشتر ما، نوجوانی تا حدودی شبیه کابوس است.
از این رو اگر با خاطرات دردناک زیادی رو به رو می شدید، نا امید نشوید. هفته ی آینده با آن ها رو به رو خواهیم شد. اما اکنون تکلیف شما این است که به دقت و به طور کامل روزهایی را که استقلال از راه رسید، بررسی کنید و آنچه را در آن ها خوب بودید، بنویسید. به یاد داشته باشید خاطراتی را بنویسید که تکرار شونده یا از نظر هیجانی تأثیرگذارند.
روز ششم
خاطرات متعجب کننده و مهم
آنچه را تا کنون در این هفته نوشته اید، مرور کنید. چه خاطراتی شدیدترین تأثیرات هیجانی را داشتند؟ کدام خاطره‌ی تکرار شونده ای به نظر می رسد که بیشترین تأثیر را روی هویت شما داشته است؟ این خاطرات مهم – خاطرات تکرار شونده و تأثیرگذار هیجانی – چه چیزهایی درباره‌ی شما می گویند؟ چه چیزی درباره‌ی ارزشتان به شما آموزش می دهند؟
روز هفتم
همه ی این‌ها را جمع‌بندی کنید
دوباره آنچه را در دفترچه تان نوشته اید، مرور کنید. اما این بار وانمود کنید که این صفحات گم شده را روی نیمکت پارک یا در مترو پیدا کرده‌اید. از سر کنجکاوی اما بدون پیش داوری آن ها را بخوانید. چه احساسی درباره‌ی غریبه ای که این حرف ها را نوشته است، دارید؟ او چه جور آدمی است؟ براساس دفترچه تان، بابت چه چیزی درباره‌ی این شخص بیشتر سپاسگزار هستید؟
-
روش‌های جدید برای دیدن دوران کودکی تان
این هفته قصد داریم از شما بخواهیم نگاهی به دوران کودکی تان بیندازید. اما این بار توجه و تمرکزتان بر خاطراتی خواهد بود که از موارد منفی در تصویری که از خودتان دارید، حمایت می‌کند. ممکن است ندانید چرا شما را تشویق می کنیم که این تجربه های دردناک را به یاد آورید.
از این گذشته، اگر این کتاب درباره‌ی ساخت عزت نفس است، چرا باید به صحنه های شکست یا طرد شدگی اولیه برگردیم؟ جواب این است که چون بچه‌ها چنین شرایطی را می سازند. بچه ها اغلب این حوادث را با اشاراتی درست یادآوری می کنند. اما آن ها این خاطرات را بارها و بارها از طریق آنچه ما آن را «من فیلتر بدی هستم» می نامیم، تعبیر و تفسیر می کنند.
من فیلتر بدی هستم، پیشینه ی شما را به سه طریق تحریف می کند اول فرض را بر این می گذارد که رخداد های دردناک دوران کودکی تان اشتباه شما بود و شما با خودسر یا خودخواه بودن یا احمقانه رفتار کردن، این رخدادهای دردناک را بر خودتان تحمیل کردید. دوم، برای گناهان تان تنبیه هایی بی رحمانه و دردناک در نظر می گیرد، که یعنی تمام بلاهایی که دیگران بر سر شما آوردند، مکافاتی برای اشتباهات خودتان بوده است.
سوم، این فیلتر می گوید که شما لایق اوقاتی شاد و خوب نیستید و جایگاه تان در زندگی این است که با طرد شدن و ناکامی عذاب بکشید.
وقتی بچه ای دنیا را از طریق «من فیلتر بدی هستم» می بیند، حتی رفتار بد هم معقول در نظر گرفته می‌شود. حتی آسیب زاترین حملات نیز توجیه پذیر جلوه می‌کنند.
کار شما در این هفته این است که بیاموزید گذشته را بدون این فیلتر ببینید. رخدادهای دردناک دوران کودکی مکافات عمل شما نیستند، بلکه شواهدی هستند که نشان می‌دهند .شرایط دشوار رخ می‌دهند چون بچه ها اغلب قربانی دنیایی هستند که نسبت به احساسات و نیازهایشان بی اعتنا است. شرایط بد به این دلیل که شما بد هستید، رخ نمی دهند، شرایط بد رخ می دهند چون دنیا پر از لبه های تیزی است که به بچه ها آسیب می رساند. حقیقت هم همین است.
این هفته از طریق نوشتن در دفترچه تان خواهید آموخت که گذشته تان را به روشی جدید در نظر بگیرید؛ یعنی با آگاهی و همدلی که چقدر فرآیند رشد سخت است.
-
هفته ی پنجم
روز اول
از تولد تا سه سالگی
امروز ما از شما می خواهیم که یک بار دیگر سه سال اول زندگی تان را در دفترچه تان مرور کنید و این بار بر تجربه هایی تمرکز کنید که خود پنداره‌ی منفی تان را تأیید می کند. آنچه را به یاد می آورید یا به شما گفته شده که این حس را به شما انتقال داده است که بد، عوضی یا به نحوی برای دیگران ناخوشایند هستید، بنویسید. این مربوط به مدت ها قبل است، و بسیاری از خاطرات تان مبهم هستند. فقط تمام سعی تان را بکنید تا آنچه را با خود پنداره‌ی قدیمی تان هماهنگ است، به یاد آورید.
اما کار دیگری هم وجود دارد که باید انجام دهید. برای هر خاطره‌ی منفی که به یاد می آورید، باید پنج سؤال از خودتان بکنید:
1. آیا چنین رفتاری برای سن من طبیعی بود؟ به عبارت دیگر، آیا این رفتاری است که بیشتر بچه‌ها وقتی کوچک هستند انجام می‌دهند؟ برای نمونه، بد خلقی یا ریختن غذا برای بچه ای دوساله طبیعی است. صرف نظر از اینکه چقدر این رفتار برای والدین یا مراقبان آزار دهنده باشد، هنوز هم طبیعی است.
⇐. آیا شرایط بود که رفتارم را تعیین می‌کرد؟ آیا موقعیت به نحوی بر شما فشار می آورد که آن طور رفتار کنید؟ به یاد داشته باشید که شما بچه بودید و آنچه در دنیای شما رخ می‌داد، زیر نظر بزرگسالان اطراف شما صورت می گرفت. صادقانه ارزیابی کنید که آیا درباره‌ی رفتارتان خیلی آزادی انتخاب داشتید یا نه
⇦. آیا رفتارم راهی برای مقابله با مشکلات بود؟ آیا به شما کمک می کرد تا با موقعیتی ترسناک یا دشوار کنار بیایید؟ به‌عنوان مثال، کودک سه ساله‌ای که خودسر است و همیشه به هر چیزی نه می‌گوید، ممکن است در دنیایی زندگی کند که هیچ کس به نیازها یا احساسات او گوش نمی دهد.
4. آیا برای اتفاقی که افتاد، توضیح دیگری به غیر از بد بودن وجود دارد؟ اگر کسی دیگر جای شما بود، چه توضیحی برای آنچه رخ داد مطرح می کردید؟
5. آیا چیزی مثبت در رفتارم وجود داشت؟ آیا چیزی درباره‌ی این خاطره وجود داشت که نقاط قوت شما را برجسته کند؟ به عنوان مثال، توانایی تان برای زنده ماندن. آیا چیزی خوب وجود داشت که در پاسخ تان در این موقعیت انعکاس یابد؟
همین حالا ادامه دهید و برای همه‌ی خاطره های خاص از این پنج سؤال استفاده کنید. سپس برای کشف پاسخ هایتان از دفترچه تان کمک بگیرید.
روز دوم
چهار تا شش سالگی
امروز حوادثی را به یاد خواهید آورد که در طول دوره‌ای که تازه مدرسه را شروع کرده بودید، رخ داد. این حوادث کارهایی هستند که شما خودتان انجام دادید یا دیگران در ارتباط با شما انجام دادند که احساسی از بد یا نادرست بودن در شما به وجود آورد. این خاطرات ممکن است از تجربه های مثبتی که هفته‌ی گذشته کشف کردید، بیشتر به ذهنتان خطور کنند. این حالت طبیعی است، به ویژه وقتی فردی با عزت نفس پایین کشمکش دارد.
یافتن خاطره ای منفی تنها اولین گام است. حالا هر خاطره را با استفاده از پنج سؤالی که دیروز به کار بردید، ارزیابی کنید. سپس در دفترچه تان بنویسید که این خاطره با توجه به این سؤالات چطور به نظر می رسد و چه احساسی در مورد آن دارید.
همه‌ی سؤالات برای خاطره‌ای خاص به‌کار نمی‌رود، اما حداقل برای تعدادی از آنها مورد استفاده قرار می‌گیرد. وقتی درباره‌ی آنچه طبیعی بود، درباره‌ی راهبرد مربوط به بقا یا مقابله با مشکل و آنچه به واسطه‌ی محیط تعیین می شد و غیره فکر می کنید، سعی کنید صادقانه کشف کنید چطور تعبیر و تفسیرتان از این خاطره ها ممکن است تغییر کند.
روز سوم
هفت تا ده سالگی
حالا باید خاطرات مربوط به زمانی را کشف کنید که در کلاس دوم تا پنجم بودید. تجربه هایی را در خانه و مدرسه، با خانواده و دوستان مرور کنید. درحالی‌که این خاطره‌ها احساسی منفی با خود به همراه دارند، باید هر یک از آن ها را با استفاده از آن پنج سؤال ارزیابی کنید. سپس از دفترچه تان استفاده کنید تا آنچه را آموخته‌اید، بنویسید.
روز چهارم
یازده تا پانزده سالگی
امروز تمرکزتان بر دوره‌ی نوجوانی است: کلاس پنجم تا دهم. اشخاص زیادی همسالان و ارتباطات بین فردی در دوره‌ی دبیرستان را دردناک ارزیابی می‌کنند. این دوره تا حدودی برای هر کسی دشوار است و شما نیز به احتمال زیاد خاطراتی منفی را در این دوره به یاد خواهید آورد.
مطمئن شوید که برای این خاطرات از پنج سؤال استفاده می کنید و آنچه را آموخته اید، در دفترچه تان ثبت کنید. در حالی که خودِ خاطرات تغییر نخواهند کرد، در بیشتر موارد برداشتی که از خاطره ها دارید تغییر خواهد کرد.
روز پنجم
شانزده تا بیست سالگی
امروز بر خاطراتی از دوره‌ی اواخر دبیرستان و اوایل دانشگاه تمرکز خواهید کرد. در این دوره است که شاید برای اولین بار خانه را ترک کردید و زمانی است که اولین شغل مهم تان را به دست آوردید. همان‌طور که سراسر هفته انجام داده‌اید، برای ارزیابی هر خاطره از پنج سؤال استفاده کنید. آنچه را کشف کرده‌اید، بنویسید.
روز ششم
من فیلتر بدی هستم
کدام یک از پنج سؤال برای تعبیر و تفسیر گذشته تان مفیدتر بود؟ کدام یک از سؤالات دیدگاهی بهتر به شما داد تا دوران کودکی تان را به گونه‌ای متفاوت ببینید؟ برای کشف برخی از روش هایی که نظرتان را تغییر داده است، از دفترچه تان استفاده کنید. به‌خصوص، چطور نگرش «من فیلتر بدی هستم» خاطراتی را که در این هفته کشف کردید، تغییر داد؟
روز هفتم
موارد تعجب‌آور
آنچه را تا کنون در دفترچه تان نوشته‌اید، مرور کنید. کشف چه خاطراتی به کمک پنج سؤال، بیشتر شما را متعجب کرده است؟ وقتی فرضیه های قدیمی و منفی تان را بررسی کردید، چطور تغییر کردند؟ به چه طریقی (بزرگ یا کوچک) افکارتان درباره‌ی گذشته در طول این هفته تغییر کرده است؟
-
پایان سلطه ی باید ها
پیام هایی هست که از طرف والدین، همسالان، مذهب یا جامعه به شما می رسند و عبارات حاوی «باید» را در ذهن تان تقویت می کنند. این «بایدها» معیاری برای آنچه خودتان را با آن می سنجید، می شوند. وقتی نمی توانید با باید هایتان کنار بیایید، خودتان را سرزنش می‌کنید و به خود می‌گویید: «می‌بایست بهتر عمل می‌کردم»، «باید همیشه خوشبخت و شاد باشم و هرگز ناراحت و افسرده نباشم»، «باید مفید تر باشم» یا «من باید دوست، خویشاوند یا همسر کاملی باشم.» این هفته درک خواهید کرد چه باید هایی دارید که خودتان را ملزم به استفاده از آنها می‌کنید.
ممکن است این بایدها را با انگیزه اشتباه بگیرید. ممکن است باور داشته باشید که این بایدها به شما کمک می‌کنند تا تلاش کنید آدم بهتری باشید. اما بایدها در واقع به گونه ای مخرب خشک هستند و مسیری را نشان می دهند که زندگی کردن با آن ها دشوار است. بایدها باعث می شوند که احساس بی کفایتی، شرمساری، نا امیدی یا ناکامی کنید. این فرایند سودمند نیست و تنها باعث می شود خودتان را تحقیر کنید.
یک روش که بایدها را از تسلط بر زندگی تان بازدارید این است که آنها را از ارزش های معتبر جدا کنید. ارزش ها می توانند معنا و هدف فراهم کنند؛ یعنی به شما کمک می کنند به درون تان رجوع کنید و شما را تشویق می کنند کاری را انجام دهید که برای شما درست و مهم است. در اینجا برای شما مطرح می کنیم که چطور می توانید تفاوت بین باید و ارزش سالم را درک کنید. ارزش‌های سالم:
1. انعطاف‌پذیر هستند و براساس شرایط، استثناها را مدنظر قرار می دهند. بایدهای ناسالم انعطاف پذیر نیستند و مطلق نگر هستند.
⇐. اختیاری هستند، نه اجباری. پذیرش یک ارزش یعنی اینکه شما ارزشی را بررسی و آگاهانه آن را انتخاب می‌کنید. یک باید اجباری که اغلب از والدین یا خانواده به ارث می رسد، می‌تواند شما را وادار به انجام کاری کند چون احساس می کنید مجبورید آن را انجام دهید، نه چون آن کار با نیازها، اهداف و تجربه‌ی زندگی شخصی تان هماهنگ است.
⇦. واقع گرایانه هستند و متکی به ارزیابی مثبت از پیامدها، نه ارزیابی منفی. ارزش های واقع گرایانه اغلب به پیامدهای مثبت منتهی می شوند. هدف این ارزش در این است به چیزی منجر شود که احساسی خوب در شما ایجاد کند
بایدِ واقع گرایانه به شما می گوید به دنبال چیزی باشید «چون درست است»، علی‌رغم اینکه چه بها یا پیامد منفی می تواند برای شما داشته باشد. برای نمونه، غیر واقع گرایانه است که به ازدواجی بد ادامه دهید فقط چون آدم ها «نباید» طلاق بگیرند. پیامدهایی هیجانی که در طول سال ها گسترش می یابند، فاجعه بار خواهند بود؛ یعنی به اصولی منجر می‌شوند که بی معنا هستند.
4. ارتقا دهنده‌ی زندگی هستند، نه محدوده کننده‌ی آن. ارزش‌های شما باید به شما اجازه دهند که نیازهای هیجانی، عقلانی و جسمانی تان را دنبال کنید. ارزش‌ها شما را وادار نمی کنند چیزهایی را که برای زندگی تان مهم هستند، فدا کنید.
فرصت های زیادی در زندگی وجود دارد که به خودتان فشار آورید و سعی کنید بهتر باشید. شما می توانید روش های سالمی پیدا کنید که خودتان را براساس ارزش های بنیادی تان برانگیزانید. شما به دو طریق به عزت نفستان حمله می کنید.
اول، اصولی را در پیش می گیرید که ممکن است با شما جور در نیاید این اصول شما را ترغیب می کند که خودتان را با برخی از مفاهیم کمال گرایی مقایسه کنید. وقتی در چنین آزمون غیر ممکنی مردود شوید، عزت نفس تان قربانی می شود و از طرف این منتقد درونی به شدت آسیب می بینید.
به عنوان مثال، فرض کنید اخلاق کاری خانوادگی تان بر این منوال بود که شما به عنوان مرد مسؤول تأمین مخارج خانواده تان باشید، صرف نظر از اینکه چه بهایی ممکن است برای رضایت شخصی تان داشته باشد. این یعنی اینکه به‌طور کامل خودتان را فدا کنید اما شما کار کردن را انتخاب می‌کنید که طبیعت هنری تان را تقویت کنید، حتی با اینکه این کار درآمد چندانی به همراه ندارد.
بایدِ شما به دنبال عزت نفستان می‌آید و شما را دنبال می کند تا همه‌ی پولی را که به دست می آورید، در نظر نگیرید. شما با افکاری همچون «من نباید خیلی به نیازهای خودم اهمیت بدهم. من همیشه باید به فکر همسر و بچه هایم باشم و اگر تنها آنچه را برای خودم «مهم» است دنبال کنم آدم خود خواهی خواهم بود»، خودتان را تحقیر می کنید
شما حق دارید که هم به فکر رضایت خودتان باشید و هم مسؤول خودتان. بایدها شما را در سطحی آرمانی نگه می دارند که با خود واقعی تان هماهنگ نیست. این بایدها اجبار آور و محدود کننده‌ی زندگی هستند، نه ارتقا دهنده و انتخاب کننده‌ی زندگی.
دومین راهی که بایدها به عزت نفس حمله می‌کنند این است که در زمینه های اخلاقی به دنبال شما می آیند. یعنی بایدهای شما ممکن است مفهوم ضمنی خود ساخته‌ای از درست یا نادرست در موقعیت هایی داشته باشند که هیچ ربطی به ارزش های اخلاقی تان ندارد. به عنوان مثال، اگر والدین شما اصرار داشتند که سلیقه های شخصی تان در لباس، موسیقی یا دوستان «نادرست» هستند، ممکن است به باید هایی متوسل شوید که موضوعات مربوط به سلیقه و ترجیح های شما را به موضوعی اخلاقی تبدیل کند.
این هفته یاد خواهید گرفت که تشخیص دهید کدام بایدها به اصول انتقاد تبدیل شده‌اند و باعث می شوند درباره‌ی خودتان
احساس بدی داشته باشید. با فهرست کردن همه‌ی باید هایی که به ذهن تان می رسد، شروع کنید. شما به فرایند به چالش کشیدن بایدهای آسیب زا و ناسالم خودتان ادامه می دهید تا اینکه آنها انعطاف پذیرتر و واقع گرایانه تر شوند. شما همچنین ارزش هایی را مشخص می کنید که راهبردهای سالمی هستند که خواهان آنها هستید و زندگی با آنها را انتخاب می‌کنید.
-
هفته ی ششم
روز اول
باید هایتان را کشف کنید
امروز فهرستی از بایدهای شخصی تان بنویسید. هر آنچه به ذهنتان می‌رسد بنویسید، خودتان را سانسور نکنید و دچار تردید نشوید. امروز آنچه را با این سؤال از خودتان که «قوانین من برای زندگی چه چیزهایی هستند؟» به ذهنتان می‌رسد، بنویسید.
بایدها بر چگونگی عملکرد شما در ارتباطات («من باید همیشه همسری صبور و بخشنده باشم») و تعیین معیار هایتان برای موفقیت و پیشرفت («من باید در رشته‌ی مدیریت مدرک بگیرم» یا «من باید در کارم خلاق تر باشم») مسلط هستند و به شما می گویند چگونه والدی هستید («بچه هایم باید همیشه خوشحال باشند، من باید همه ی وقتم را صرف آنان کنم»).
برخی از بایدهای دیگری که شاید از آن ها استفاده کنید، ممکن است بر ارزش هایی مانند تعریف و تمجید، صداقت، سخاوتمندی، شأن و مقام، درایت یا توانایی متمرکز شود. ممکن است صدایی در ذهن تان داشته باشید (اغلب فکر خودکار نامیده می‌شود) که برچسب هایی منفی مانند خودخواه، ضعیف، تنبل یا احمق به شما می‌زند.
فهرستی از اظهارات حاوی بایدهای خودتان تهیه کنید که در زندگی شما به شکل قوانین و اصولی درآمده اند که احساس می کنید باید با آنها زندگی کنید.
روز دوم
چرا آنها ناسالم هستند؟
امروز گامی به سوی ارزش های سالم تر است، ارزش هایی که برای عزت نفس شما خیلی آسیب زا نیستند. به فهرست دیروزتان نگاه کنید و سه عبارت حاوی باید را انتخاب کنید که باور دارید عزت نفس شما را تخریب می‌کند. برای نمونه، بایدهایی را انتخاب کنید که باعث می شوند بی جهت احساس گناه، شرمساری یا تعارض درونی (می‌توانید بگویید که با این باید موافق نیستید) کنید، یا دچار احساس اجبار شدید (نه انتخاب) شوید. هر سه اظهار حاوی باید را بنویسید. مشخص کنید که چطور هر باید هر چهار معیاری را که در آغاز این فصل فهرست شده است، در بر می‌گیرد یا نمی‌گیرد.
1. خشک و بدون انعطاف. آیا این باید هیچ استثنای معقولی را مجاز می‌داند؟ آیا زبان بایدتان شامل مطلق نگری هایی همچون «همیشه» و «هرگز» می‌شود؟
⇐. محدود کننده‌ی زندگی، نه ارتقا دهنده‌ی آن. آیا این باید انتخاب های شما را محدود می کند؟ آیا شما مجبورید از دست چیزهایی که به راستی می خواستید خلاص شوید تا با این باید همراه شوید؟ نمونه‌هایی مطرح کنید.
⇦. اجباری، نه انتخابی. آیا این باید باعث می‌شود که دیگران شما را ملزم به انجام کاری کنند، اصلی که از طرف والدین یا مربیان آموخته‌اید؟ آیا هرگز آن را بررسی کرده‌اید و آن را بایدِ انتخابی خودتان می‌دانید؟ توصیف کنید که این باید از کجا ریشه می گیرد و چطور با عمیق ترین ارزش های شخصی تان جور در می آید؟
4. غیر واقع گرایانه. کشف کنید چه اتفاقی می افتد وقتی این باید را برای موقعیت یا انتخابی خاص به کار می برید. پیامدهای مثبت و منفی تصمیم گیری براساس این باید را فهرست کنید.
روز سوم
بدون این بایدها زندگی تان چطور بود؟
اگر بایدی با شما جور در نمی آید، باید از دست آن خلاص شوید. شما باید از تنبیه
خودتان و احساس گناه دست بردارید. اگر باید هایتان را تغییر می دادید یا از بایدهایی که دیروز کشف کردید خلاص می شدید، زندگی‌تان چگونه می‌شد؟ درباره‌ی برخی از تصمیمات مهمی که در زندگی تان گرفتید، فکر کنید؟ چه کاری را ممکن بود به‌گونه ای متفاوت انجام دهید؟ چه احساس دیگری ممکن بود به شما دست دهد؟ الآن چطور؟ آیا این بایدها در کارهایی که انجام می دهید یا انجام نمی دهید، تأثیر می گذارند؟ اگر بایدهای شما انعطاف پذیرتر و تأیید کننده ی زندگی می شدند، کدام انتخاب های شما ممکن بود تغییر کند؟
روز چهارم
ارزش‌های خوب و طبیعی تان را مشخص کنید حالا که این بایدهای مهم را بازنویسی کردید، بیایید این موضوع را روشن کنیم
که به راستی چطور می خواهید زندگی کنید. چه چیزی برای شما مهم است؟ ارزش های معتبرتان کدام ها هستند؟ ارزش های طبیعی متعلق به شما هستند. این ارزش ها مشخص می کنند که چطور دنیا را ببینید، از چیزهایی حمایت می کنند که برای شما خیلی مهم هستند و از آن هایی که دوست شان دارید، مراقبت می کنند.
امروز، فردی را که با تمام وجود او را تحسین می کنید، در نظر بیاورید. شاید این فرد کسی است که وقتی یاد او می‌افتید و شاید فکر می‌کنید که اگر او بود، در این موقعیت چه کار می کرد، به شیوه هایی معین، این فرد ممکن است الگویی از ارزش های بنیادی تان را عرضه کند؛ خصوصیاتی که در او مورد تحسین قرارشان می دهید، همان چیزهایی می شوند که برای شما مهم ترین موارد جلوه می‌کنند.
درباره‌ی این شخص بنویسید. وقتی او را مد نظر قرار می دهید، کدام خصوصیاتش بیشتر جلب توجه می کند؟ سعی کنید این خصوصیات را فهرست کنید. چرا آنها را تحسین می کنید؟ آخرین و مهم ترین خصوصیاتی که در او پیدا کردید، کدام ها بودند؟
-
روز پنجم
ارزش های خوب و طبیعی شما
پیگیری ارزش های خوب تان می تواند حس هدفمندی و معنا را در زندگی تان تقویت کند. و انتخاب بر اساس ارزش های طبیعی، می تواند عزت نفس شما را تقویت کند. یکی از ارزش های اصلی تان را مشخص کنید که می خواهید امروز به آن توجه نشان دهید. روش های مثبتی که این ارزش خوب را به خانواده یا همسرتان ارائه می دهید، چه هستند؟ در کار یا مدرسه چطور؟ چرا این ارزش برای شما مهم است؟
به عنوان مثال، اگر برای قابل اعتماد بودن ارزش قائل هستید، روش های خاصی را که سال ها از طریق آن با این ارزش زندگی کرده‌اید، بنویسید؟
همچنین توجه کنید چقدر این ارزش خوب و طبیعی است: آیا انعطاف پذیر، واقع بینانه، ارتقا دهنده‌ی زندگی و انتخابی است؟ در انتهای تمرین، به روز اول این هفته برگردید و ارزش های خوب کلیدی را مشخص کنید.
روز ششم
شور و هیجان شخصی
چه چیزی الهام بخش شور و هیجان شما است؟ آیا هیچ استعدادی دارید که به آن احترام بگذارید، استعدادی که با آن احساس هیجان و افتخار کنید؟ آیا مهم است که زمانی را صرف تقویت این استعداد، مهارت یا شکلی از لذت کنید؟ آیا از نقاشی، باغبانی، شعر خوانی یا نوشتن داستان های خیالی کوتاه لذت می برید؟ یا شاید متوجه شوید که در زندگی مهم و ارزشمند هستید. درباره‌ی علاقه‌ای که به فعالیت دارید، بنویسید. جنبه‌های مورد علاقه تان درباره‌ی فعالیت چه هستند و چه احساسی در شما به وجود می آورند؟ آیا در طی روز، هفته یا ماه، زمانی را اختصاص می دهید تا موضوعات مهم شخصی تان را دنبال کنید؟ چطور می توانید تضمین کنید که چنین زمانی برای خودتان دارید؟
روز هفتم
ارزش ها و عزت نفس
حفظ برخی ارزش ها از ارزش های دیگر سخت‌تر است. گاهی دنبال کردن ارزش‌هایتان ممکن است دیگران را ناراحت کند. دیگران ممکن است از آنچه شما برایش قد علم می کنید، خوش شان نیاید. گاهی تعهد به ارزش‌ها هزینه هایی با خود به همراه دارد. زندگی با ارزش های خوب و طبیعی می تواند سخت باشد. اما وقتی از پس آن برآیید، احساس خوبی خواهید داشت چون کار دشوار و مهمی انجام داده‌اید. امروز در خلال دنبال کردن ارزش های خوب، نمونه هایی را توصیف خواهید کرد.
درباره ی زمان هایی فکر کنید که ارزش هایتان شما را به ادامه‌ی سخت کوشی در زندگی ترغیب کرد: خودسازی، ادامه‌ی تحصیل، تشکیل خانواده، تلاش برای کسب ارتقای شغلی و غیره. زمان هایی را به یاد آورید که به پشتکار گرایش داشتید چون ارزش هایتان از چیزی مهم تر از سخت کوشی حمایت می کردند. موقعیتی را توصیف کنید که در آن از مسأله ای رنج می بردید چون باور داشتید که ارزشش را دارد؛ شما بابت موضوعی که برایش ارزش قائل بودید، گرفتار شدید.
شاید برای مفاهیمی همچون آگاهی شخصی، درک جهان، داشتن خانواده ای دوست داشتنی و کارآمد، یا تلاش برای رسیدن به استعداد هایتان ارزش قائل هستید. داشتن زندگی ارزش محور می تواند عزت نفس شما را حفظ کند و بهبود دهد، چون کارهایی را انجام می دهید که برای شما مهم هستند و به آنها باور دارید. امروز یکی از ارزش های بنیادی تان را در نظر بگیرید که به شما کمک می کند درباره‌ی خودتان احساس بهتری داشته باشید.
به عنوان مثال، «من برای ارتباط سالمی که در آن عشق مان را ابراز و از یکدیگر حمایت کنیم، ارزش قائلم.» گاهی این بدان معنا است که وقتی در ارتباط مان توافق نداریم، همچنان به آن ادامه می دهیم. «ما دیشب درباره‌ی اختلاف نظرمان درباره‌ی مسایل اجتماعی دعوا کردیم و من مأیوس شدم. می‌خواستم اتاق را ترک کنم و به او بگویم که عقاید احمقانه‌اش را برای خودش نگه دارد. اما من برای عشق و ارتباطم ان ارزش قائل هستم.
بنابراین نفس عمیقی کشیدم و گوش دادم. سعی کردم به عقیده‌اش احترام بگذارم، حتی اگر با او موافق نیستم. تا آخر شب، دعوای ما برطرف شد و من متوجه شدم که صبور بودن و گوش کردن ارزشمند بوده است، چون برای ارتباط مان ارزش قائل هستم. بخشی از راه حل بودن باعث شد که درباره‌ی خودم احساس خوبی داشته باشم.در واقع توانستم احساس کنم عزت نفسم بهبود یافته است.»
درباره‌ی حکایاتی فکر کنید که درباره‌ی جنبش اولیه‌ی کارگران شنیده‌اید؛ زمانی که کارگران مجبور شدند بابت آنچه برایش ارزش قائل بودند متحد شوند و بجنگند: حقوق برابر، شرایط بهتر و سالم تر و غیره. این اشخاص برای دفاع از ارزش هایشان دست به مخاطره زدند.
زمانی را در نظر بگیرید که مجبور شدید برای گروهی صحبت کنید و به شدت از نظریه‌ای که مخالفان زیادی داشت، دفاع کردید. این موضوع می‌تواند در محل کار، دانشگاه، جلسه‌ای مذهبی یا با خانواده بوده باشد. تلاشی را توصیف کنید که چون باور داشتید چیزی ارزش تلاش را دارد، از خودتان نشان دادید. بنویسید که با طرفداری از آنچه برای شما اهمیت داشت، چه احساسی داشتید.
-
قدرت افکار
در درون همه ی ما تک گویی های مداومی از افکار وجود دارد. این تک گویی طبیعی است. ما با این عمل دنیای اطراف مان را تشریح و تفسیر می کنیم. گاهی این تک گویی چیزی جز برچسب زدن به تجربه هایمان نیست. «ماشین بزرگ .... سرما .... غروب دل انگیز » گاهی تک گویی کینه جویانه به ما حمله ور می شود و همه ی رخدادهای زندگی مان را به موضوعی در ارتباط با ارزش ما تبدیل می‌کند.
مشکل موجود با تک گویی درونی و دلیلی که تک گویی درونی می تواند چنین تأثیر قدرتمندی در ما بگذارد، این است که اغلب به آن توجه نمی‌کنیم. البته نه هوشیارانه. تک گویی مانند آبشاری ناپیدا بر ذهن مان فرو می ریزد. اگر چه به ندرت تک گویی را تشخیص می دهیم، جریان مداومی از پیام های منفی درباره‌ی این که کیستیم و چه کاری انجام می دهیم، به ما می‌دهد. و در طی ماه ها و سال ها گوش دادن به چنین تک گویی‌هایی، آنها را باور می‌کنیم.
هر آنچه تک گویی می گوید، صرف نظر از اینکه چقدر نامعقول یا اغراق آمیز باشد، همیشه درست به نظر می رسد. دلیلش این است ما این تک گویی‌ها را با تجربه های حسی معتبر اشتباه می گیریم. وقتی با خودمان می گوییم: «من احمقم»، درست مانند اینکه بگویم چیزی «داغ است»، واقعی جلوه می کند. اما این دو فکر همسان نیستند. یکی برچسبی است برای آنچه حس هایتان به شما می گویند و دیگری نتیجه گیری افراطی از تحریف واقعیت است.
پس تک گویی اغلب دروغ می گوید، به ویژه اگر عزت نفس شما از قبل آسیب دیده باشد. و تک گویی از برخی راهبرد های هوشمندانه استفاده می کند. تک گویی شما را با آدم هایی مقایسه می کند که دارای مهارت ها و پیشرفت هایی هستند که شما فاقد آنها هستید. تک گویی شما را صافی واقعیت می‌سازد، به طوری که تنها موارد منفی را می بینید. تک گویی شما را با احساس تأسف نسبت به شکست های گذشته یا اغراق آمیز کردن شکست های جاری تان همراه می سازد. تک گویی ذهن خوانی می‌کند و می گوید که دیگران در حال قضاوت درباره‌ی شما هستند و شما را بابت هر آنچه غلط از آب در آمده است، سرزنش می کند.
تک گویی جریانی مداوم و درونی است. تک گویی هر روز در پی تحقیر شماست و از کلمات و برچسب هایی استفاده می کند که والدین تان، دوستی که شما را ترک کرده است یا معلم کلاس سوم تان که از روز نخست از شما متنفر بود، اغلب به کار می بردند. کلمات خیلی واضح و روشن به نظر می رسند، انگار که روی دیوارهای سنگی به جا مانده در صحرای سینای مصر مکتوب شده‌اند. اما در واقع، تک گویی ها دروغ می گویند، مانند برخی از تبلیغات جوزف گوبلز تکرار می شوند، تا اینکه به اندازه‌ی ابرهای خاکستری یا آسمان آبی واقعی به نظر می رسند.
اما شما می توانید جلوی تک گویی را بگیرید. به یاد داشته باشید قدرت تک گویی در این است که از نظر روان شناختی نامحسوس است. وقتی به آنچه می گوید و طرز عملکردش توجه کنید، بیشتر توانایی‌اش را برای آسیب زدن به شما از دست می دهد. از این رو، اولین کاری که در این هفته انجام می دهید، توجه کردن است. به درستی به این صدای درونی گوش کنید. سپس آن را مورد سؤال قرار دهید و حقیقت آنچه را می گوید، بررسی کنید. در نهایت، خواهید آموخت که از آن فاصله بگیرید. شما به نحوی به تک گویی گوش خواهید کرد که انگار صدای فردی دیگر است، چیزی که متوجه آن هستید اما دیگر به آن باور ندارید.
-
هفته ی هفتم
روز اول
مقایسه کردن
امروز باید بر یکی از نادرست ترین روش هایی تمرکز کنید که مناظره‌ی درونی تان می تواند از طریق آن حمله کند؛ یعنی با مقایسه‌ی شما با دیگران. شما فردی را می یابید که در زمینه‌ای خاص از شما با کفایت تر یا ماهر تر است و بی رحمانه خودتان را با او مقایسه می‌کنید. در واقع دعوایی را شروع می کنید که سعی دارید در آن ببازید. اما یک خطای فکری وجود دارد که بر این حمله به خود تأکید می کند: توجه انتخابی.
شما انتخاب می کنید تنها خصوصیاتی را مقایسه کنید که خیلی در آن زمینه ها مهارت ندارید. مهارت ها و توانایی هایی در شما وجود دارند که در سطح عالی یا حداقل خوب هستند و آدم هایی هستند که در مقایسه با آنها، شما خیلی کارآمدتر و با کفایت تر هستید.
درباره‌ی تجربه‌ی اخیرتان بنویسید که گرفتار مقایسه شدید. موقعیت، فکر و احساس خود را بنویسید. حالا به طرف مقابل نگاه کنید. در قیاس با این شخص چقدر ممکن است خوب مقایسه کرده باشید؟ به چه چیزهایی در خودتان افتخار می‌کنید که علی رغم زمینه‌هایی که دیگران ممکن است در آن برجسته باشند، همچنان به خودتان متکی باقی می‌مانید؟
حالا کمی از این مقایسه های دردناک فاصله بگیرید. این مقایسه ها فقط فکر هستند، نه چیزی بیشتر. این مقایسه ها مهم نیستند و هیچ چیزی را تغییر نمی دهند. ببینید که این فکر کوچک تر می شود. این فکر را روی یک برگ بگذارید و به آب بسپارید اجازه دهید در پیچ رودخانه از نظرها دور شود. در این مورد که اکنون چه احساسی دارید، در دفترچه تان بنویسید.
روز دوم
از صافی گذراندن
امروز می خواهیم به فرایندی توجه کنیم که از صافی گذراندن نام دارد. وقتی از صافی می گذرانید، مناظره‌ی درونی تان تنها درباره‌ی موارد منفی – خطاها و شکست هایتان – خواهد بود. در ضمن، نقاط قوت تان نادیده گرفته می شود. پیشرفت هایتان در نظر گرفته نمی شود. درست مانند مقایسه کردن، خطایی فکری که بر صافی گذراندن تأکید دارد، توجه انتخابی است. شما بخش بزرگی از واقعیت، یعنی تجربه‌ی مثبت‌تان را نادیده می گیرید.
تجربه ی اخیری را که در آن مناظره‌ی درونی تان شما را مورد سرزنش و تحقیر قرار داد، بنویسید. موقعیت و فکر و احساس خود را توصیف کنید. حالا به برخی از واقعیت‌های متعادل‌کننده نگاه کنید. چه نقاط قوتی دارید که می‌توانند با نقاط ضعف‌تان مقابله کنند؟
در چه موقعیت های مشابهی موفق بوده‌اید؟ آیا چیزی درباره‌ی موقعیت مشکل زا وجود دارد که به خوبی از پس آن برآمده باشید؟ علی رغم این موقعیت مشکل زا، به چه مواردی در خودتان افتخار می کنید که تحت تأثیر شرایط منفی قرار نمی گیرد و تضعیف نمی شود؟
حالا از افکار منفی تان فاصله‌ی هیجانی بگیرید. این افکار منفی چیزی بیش از افکار گذرا نیستند؛ یعنی مهم نیستند. آنها دروغ هستند چون بخش های بزرگی از واقعیت وجودی تان را نادیده می‌گیرند. ببینید که این افکار کوچک‌تر می‌شوند. این افکار را روی برگی بگذارید و برگ را به جریان آب بسپارید تا هرچه بیشتر از شما دور شود. در دفترچه‌تان هر تغییری را که در این افکار به آن توجه کرده‌اید، ثبت کنید.
روز سوم
افسوس خوردن
افسوس آسیب زا، راهبردی کلیدی برای ندای درونی منفی تان است. شما متوجه می شوید به دلیل انتخابی که در گذشته داشته‌اید، خودتان را ناراحت و سرزنش می کنید. ندای درونی تان می گوید: «رفتار احمقانه‌ای بود ... اشتباه بود .... گند زدی.» ندای درونی نق می زند که: «ببین مسبب چه مشکلاتی شدی! ببین چه چیزهایی را از دست دادی!»
این خطای فکری، افسوسی آسیب زا را مورد تأکید قرار می دهد که در گذشته در رویارویی با موقعیتی نمی‌دانستید باید چه کار کنید. این اشتباه تنها زمانی تشخیص داده می‌شود که آگاهی بیشتری پیدا کنید و با نگاهی به گذشته متوجه اشتباهاتتان شوید. در زمان این انتخاب، اگر درباره‌ی امیدها، ترس‌ها و اینکه چطور شرایط را می دیدید صادق باشید، به احتمال زیاد تمام توان تان را به کار برده اید. شما کاری را که در آن زمان منطقی بود، انتخاب کردید. تنها با نگاهی به گذشته است که اخذ چنین انتخابی نادرست می‌شود.
امروز از شما می خواهیم در دفترچه تان موقعیتی را کشف کنید که بابت آن افسوس خوردید. اما این بار به خودتان به همان طریقی نگاه کنید که در آن زمان بودید: از چه چیزهایی می ترسیدید، چه توقعاتی داشتید، چه می دانستید و چه نمی دانستید و به چه امید بسته بودید. وارد ذهن تان شوید، به زمانی برگردید که آن تصمیم را گرفتید و همان شخصی شوید که در آن زمان بودید حالا در این سؤال کنکاش کنید: آیا شما با توجه به آنچه در آن زمان می دانستید و درک می کردید، تمام تلاشتان را کردید؟
سعی کنید از نظر احساسی از این افسوس فاصله بگیرید. این افسوس لحظه‌ای ناراحت کننده در زندگی تان بود اما در گذشته رخ داده است. بپذیرید که برحسب آنچه می دانستید تمام تلاشتان را کردید و درد حاصل از آنچه را از دست داده‌اید، بپذیرید. نفس عمیقی بکشید و از این افسوس فاصله بگیرید. اجازه دهید این لحظه‌ی تأسف بار در میان همه‌ی رخدادهای زندگی تان رخ بنماید؛ یکی از رخدادها در میان دیگر رخدادهای زندگی تان. در دفترچه تان هر تغییری را که در ارتباط با این افسوس احساس می کنید، بنویسید.
-
روز چهارم
اغراق کردن
امروز فرایندی را کشف خواهید کرد که برای همه‌ی ما آشنا است، اما فرایندی است که می‌تواند عزت نفس ما را تخریب کند: اغراق کردن. ندای درونی منفی شما به دو طریق از اغراق استفاده می کند. اول، از تعمیم افراطی. تک گویی تان چنین چیزی می گوید: «تو همیشه اشتباه می کنی .... تو هرگز هیچ کاری انجام نمی دهی که به مادرت کمک کنی .... همه می دانند که خودخواه هستی.... هیچ کس از تو خوشش نمی آید... » توجه کنید که چطور کلمات «همیشه»، «هرگز»، «همه» و «هیچ‌کس» مشکل را اغراق آمیز جلوه می دهد و از طریق توجه انتخابی، همه‌ی زمان هایی را که عملکردی خوب داشته اید، نادیده می گیرند.
دومین شکل اغراق، بزرگ نمایی است. شما مواردی را «هولناک»، «افتضاح»، «فاجعه» و غیره توصیف می‌کنید. بزرگ نمایی به ندرت درست است چون بخش هایی از تجربه تان را که افتضاح یا هولناک نیست، نادیده می گیرد.
درباره‌ی رخداد اخیری که مناظره‌ی درونی تان اغراق آمیز عمل کرد، بنویسید. بدون تعمیم گرایی افراطی یا بزرگ نمایی توضیح دهید چه اتفاقی افتاد و چه فکر و احساسی کردید. سعی کنید که موثق و معتبر و عینی عمل کنید، انگار که برای روزنامه گزارش می نویسید. حالا رخداد مورد نظرتان را مورد توجه قرار دهید. شما لحظات سخت زیادی را در زندگی تان سپری کرده اید. این رخداد یکی از آن ها بود. همچنین لحظاتی از موفقیت و پیشرفت نیز داشته‌اید؛ لحظاتی که به آن ها افتخار می کنید. درباره‌ی اینکه این رخداد در بافت کلی زندگی تان چگونه به نظر می رسد، بنویسید.
روز پنجم
ذهن‌خوانی
صدای منتقد درونی تان سلاح مؤثر دیگری هم دارد: ذهن خوانی. در این حالت شما خیال می کنید که می دانید دیگران شما را چگونه می بینند و درباره تان چه قضاوتی می کنند. همه‌ی انتقاد های نادرستی که از خودتان می کنید، تصور هستند. شما تصور می کنید که دیگران درست مثل شما احساس می کنند و واکنش نشان می دهند: «او خیال می کند من احمق هستم... حوصله اش از حرف هایم سر رفته است.... او معتقد است من زشت هستم.... او از کارهای گذشته ام وحشت کرده است.» خطایی فکری که در ذهن خوانی ساخته می شود، استنباط اختیاری نام دارد؛ شکل دادن باورها درباره‌ی دیگران بدون شواهد.
درباره‌ی تجربه‌ی اخیرتان بنویسید که راجع به قضاوتی که دیگران در مورد شما کردند، فرضیه سازی کردید. رویداد و فکر و احساس خود را توصیف کنید. ببینید برای فرضیه تان چند دلیل و مدرک واقعی دارید. آیا می توانید موردی دیگر – مثبت یا خنثی – را در نظر بیاورید که شاید دیگران درباره‌ی شما افکاری منطقی داشته‌اند؟ به عقب نگاه کنید. آیا ذهن خوانی شما معتبر است یا بیشتر بازتاب صدای منفی تان است؟
حالا کمی از این تجربه‌ی دردناک فاصله بگیرید؟ فرضیه هایی که ساخته اید ممکن است درست یا غلط باشند. به دیده‌ی شک و تردید به آنها بنگرید و از آنها مطمئن نباشید. شما به‌طور حتم و با اطمینان نمی توانید بگویید دیگران چه فکری درباره‌ی شما می کنند، مگر اینکه از خود آنها بپرسید. از تجربه‌ی دردناک فاصله بگیرید و بگذارید در همان گذشته باقی بماند. اجازه دهید در اندازه و از نظر اهمیت تحلیل برود. در دفترچه تان در این باره که اکنون این تجربه چه احساسی در شما به‌وجود می‌آورد، بنویسید.
روز ششم
سرکوفت زدن به خود
آیا توجه کرده‌اید چطور ندای درونی منفی تان دوست دارد شما را برای هر چیزی سرزنش کند، حالا چه خطا کار باشید و چه نباشید؟ وقتی اشتباهی رخ می دهد، ندای درونی تان شما را مقصر جلوه می دهد. عادت به سرزنش کردن خود، بر طبق خطایی فکری شکل می گیرد که «سفسطه‌ی کنترل» نام دارد. این مفهوم یعنی اینکه شما قادر مطلق هستید و روی هر اتفاقی که می افتد صد درصد قدرت و نفوذ دارید. وقتی به این مفهوم بنگرید، می بینید که احمقانه است. هر رخدادی در انتهای زنجیره‌ی طولانی علت و معلول قرار می گیرد. ممکن است در بروز پیامدی دخیل باشید، اما به ندرت به طور کامل مسؤول هستید.
تجربه‌ی اخیرتان را که برای موضوعی خودتان را سرزنش می‌کردید، بنویسید. آنچه را رخ داد و فکر و احساس تان را توصیف کنید. حالا همه‌ی کسانی را که در این رخداد دخیل بودند، توصیف کنید و رفتار و انتخاب هایی را که هر کسی در بروز رخداد داشت، شرح دهید. فراموش نکنید که به عوامل محیطی نیز توجه کنید؛ اینکه چطور عوامل محیطی در بروز این پیامد تأثیر داشتند؟ همچنین در لحظه‌ی انتخاب تان کاوش کنید: چه چیزی می دانستید، از چه می ترسیدید، چه امیدی داشتید. اکنون چقدر خودتان را مسؤول احساس می کنید؟ آیا خودتان را بابت رفتار دیگران سرزنش می کنید؟ وقتی سعی می کنید واقع نگر باشید، چقدر در بروز رخدادها نقش داشتید؟ حالا از این تجربه فاصله بگیرید. این رخدادی ناراحت کننده است که چه بسا چندین علت داشته باشد. آن را به عنوان یکی از چندین و چند لحظه‌ی زندگی تان ببینید بپذیرید که چقدر این رخداد مأیوس کننده بود و چقدر دوست داشتید که شرایط فرق داشت. اجازه دهید این رخداد بیشتر و بیشتر تضعیف شود. بگذارید که این رخداد جایگاهش را در میان افسوس ها و موفقیت ها حفظ کند. در این مورد که امروز این تجربه چه احساسی به شما می دهد، بنویسید.
روز هفتم
جمع‌بندی
در دفترچه تان آنچه را درباره‌ی تک گویی درونی تان آموخته اید و اینکه چطور در شما تأثیر می گذارد، بنویسید. کدام یک از شش راهبردی که تا کنون کشف کرده‌اید، به نظر می رسد که بیشتر در مورد شما صدق می کند؟ کدام اقدام متقابل را در این هفته کشف کردید که خیلی مفید بوده است؟ آیا احساس می کنید آماده هستید که با تک گویی درونی تان صحبت کنید؟ قصد دارید وقتی به شما حمله می‌کند، چه چیزی به او بگویید؟
