عصبانیت را کنترل کنیم قبل ازآنکه ما را تحت کنترل خود درآورد

همه می دانیم عصبانیت چیست و همه ما آن را احساس کرده ایم. یا به صورت یک ناراحتی ناگهانی یا به صورت یک خشم و غضب تمام و کمال. عصبانیت یک احساس کاملاً طبیعی و حاکی از سلامتی است. اما وقتی کنترل آن از دست برود و مخرّب شود، می تواند مشکلاتی را ایجاد کند؛ مشکلاتی را در محل کار، در روابط شخصی و در کل زندگی و می تواند این احساس را در شما به وجود آورد که گویی شما تحت تأثیر یک احساس غیر قابل پیش بینی و بسیار قدرتمند قرار دارید. این مقاله قصد دارد به شما کمک کند تا عصبانیت را کاملاً درک کرده و آن را کنترل نمایید.


عصبانیت چیست؟


ماهیت عصبانیت

طبق نظر دکتر چارلز اسپیلبرگر، روانشناسی که مطالعه عصبانیت را به صورت تخصصی انجام می دهد، عصبانیت یک حالت احساسی است که شدت آن از ناراحتی جزیی تا خشم بسیار شدید و جنون متغیر است. مثل سایر احساسات، با تغییرات روانی و بیولوژیکی همراه است. وقتی عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشارخون و همین طور سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین، بالا می رود.

عصبانیت می تواند سبب بروز مشکلات خارجی و داخلی در بدن شود. ممکن است شما از فرد خاصی (مثلاً یک همکار یا سرپرست) یا یک اتفاق (ترافیک سنگین، پرواز لغوشده) عصبانی شوید. ممکن است عصبانیت شما به علت نگرانی یا فکر و خیال در باره مشکلات شخصی تان ایجاد گردد و خاطره حوادث و اتفاقات تکان دهنده یا ناراحت کننده می تواند احساس عصبانیت را در شما به وجود آورد.


بروز دادن عصبانیت

روش طبیعی و غریزی برای نشان دادن عصبانیت، واکنش پرخاشگرانه است. عصبانیت یک واکنش طبیعی و تطبیقی در برابر تهدیدهاست. احساسات، رفتارهای شدید و اغلب پرخاشگرانه را ایجاد می کند که باعث می شود وقتی مورد حمله قرار می گیریم، بتوانیم بجنگیم و از خودمان دفاع کنیم. پس یک مقدار عصبانیت برای بقایمان لازم است.

از طرف دیگر، نمی توانیم به هر فرد یا چیزی که ما را ناراحت و آزرده کرده حمله ور شویم. قوانین معیارهای اجتماعی و وجدان سالم، محدودیت هایی را در برابر نشان دادن عصبانیت ایجاد می کند.

افراد از انواع فرآیندهای آگاهانه و ناخودآگاهانه برای کنترل احساس عصبانیت خود استفاده می کنند. سه شیوه اصلی عبارتند از: بیان کردن، فرو نشاندن و حفظ آرامش. نشان دادن عصبانیت به شیوه ای جسورانه ـ نه پرخاشگرانه ـ سلامت ترین روش برای بروز آن است. برای انجام این کار باید یاد بگیرید که چگونه نیازهای خودتان را به طور واضح و آشکار بیان کنید و چگونه آنها را برآورده سازید. البته بدون اینکه به دیگران لطمه ای برسانید. جسور بودن به معنی پررو یا پرتوقع بودن نیست؛ یعنی اینکه برای خود و دیگران احترام قایل باشید.

عصبانیت را می توان فرو نشاند و سپس آن را تغییر داد یا به جهت دیگری هدایت کرد. این بیشتر زمانی اتفاق می افتد که عصبانیت خود را پنهان می نمایید، به آن فکر نمی کنید و به چیز مثبتی فکر می کنید.

هدف، جلوگیری و فرو نشاندن عصبانیت و تغییر آن به رفتاری سازنده تر است. خطر این نوع واکنش این است که اگر اجازه ندهیم عصبانیت به طریقی اظهار شود می تواند به داخل برگردد یعنی به خودمان. عصبانیتی که داخلی شود ممکن است افزایش فشارخون یا افسردگی را به همراه داشته باشد.

عصبانیت نشان داده نشده می تواند مشکلات دیگری هم به وجود آورد. می تواند به بروز پاتولوژیک عصبانیت، مثل رفتار نافعال ـ پرخاشگر (به طور غیر مستقیم به افراد پشت کردن بدون گفتن علتش، به جای اینکه با آنها روبه رو شوند) یا یک شخصیت که همیشه بدبین و مخالف به نظر می رسد، منتهی گردد. افرادی که همواره دیگران را سرزنش می کنند، از همه چیزی انتقاد می نمایند و اظهارنظرهای بدبینانه می کنند، یاد نگرفته اند که چگونه عصبانیت خود را به شیوه ای سازنده، نشان دهند و عجیب نیست که آنها روابط موفقی هم با افراد دیگر ندارند.

سرانجام شما می توانید از درون، خود را آرام کنید. این به معنی فقط کنترل رفتار خارجی نیست بلکه کنترل واکنش های درونی، انجام کارهایی برای کم شدن تعداد ضربان قلب، خونسرد شدن و فرو نشاندن احساسات است.

همان طور که دکتر اسپیلبرگر مطرح می کند: وقتی هیچ یک از این سه شیوه به کار نرود، زمانی است که فرد یا چیزی آسیب خواهد دید.


کنترل عصبانیت

هدف کنترل عصبانیت، کاهش احساسات هیجانی و تحریکات روانی ناشی از عصبانیت است. شما نمی توانید از افراد یا چیزهایی که ناراحت تان می کنند خلاص شده یا دوری کنید و نمی توانید آنها را تغییر دهید ولی می توانید یاد بگیرید که واکنش های خودتان را کنترل نمایید.


آیا شما خیلی عصبی هستید؟

شدت عصبانیت و اینکه آیا فردی عصبی هستید یا نه و چگونگی کنترل عصبانیت توسط شما، به وسیله یک سری تست های روانشناسی ارزیابی می شود. اما اگر با عصبانیت خود مشکل دارید و از قبل هم این را می دانید در واقع شانس با شما یار است. اگر خود را در شرایطی می بینید که به نظر خارج از کنترل و تهدیدکننده است، احتمالاً برای یافتن راههای بهتر کنترل این احساس، به کمک نیاز دارید.


چرا برخی از افراد عصبی ترند؟

طبق نظر دکتر جری دفن باخر، روانشناسی که کنترل عصبانیت را به صورت تخصصی دنبال می کند، برخی از افراد واقعا تندخوتر از دیگرانند؛ نسبت به دیگران سریع تر عصبانی می شوند و شدت عصبانیت آنها بیشتر است. افراد دیگری هم هستند که عصبانیت خود را خیلی نشان نمی دهند ولی به شدت زودرنج و بدخُلق هستند. افرادی که سریعا عصبی می شوند همواره فحش نمی دهند یا چیزی پرتاب نمی کنند؛ گاهی گوشه گیر و عبوس شده یا از نظر جسمی بیمار می شوند.

افرادی که به راحتی عصبانی می شوند به طور کلی دچار مشکلی هستند که روانشناسان آن را «تحمل کم خشم یا ناکامی» می نامند، یعنی احساس می کنند که نباید دچار رنجش و ناخرسندی، گرفتاری یا دلخوری شوند. آنها نمی توانند با آرامش کاری را انجام دهند و به ویژه اگر شرایط تا حدی ناعادلانه به نظر برسد، عصبانی می شوند. مثلاً اگر به خاطر یک اشتباه جزیی، کمی سرزنش شوند، به شدت عصبانی خواهند شد.

چه چیزی باعث می شود این افراد این گونه عمل کنند؟ یک سری مسائل وجود دارد. ممکن است یک علت آن ژنتیکی یا روانی باشد. شواهدی وجود دارد که برخی بچه ها ناراحت، زودرنج و عصبی به دنیا می آیند و این نشانه ها از روزهای آغازین زندگی در آنها دیده می شود. علت دیگر می تواند اجتماعی فرهنگی باشد. عصبانیت اغلب به عنوان یک صفت منفی فرض می شود. ما تصور می کنیم که نشان دادن احساس اضطراب، افسردگی و یا سایر احساسات، اشکالی ندارد ولی عصبانیت را نباید نشان داد. در نتیجه یاد نمی گیریم که آن را کنترل کنیم یا به طریق سازنده ای آن را هدایت نماییم.

در تحقیقات پی بردند که سابقه خانوادگی در عصبی بودن نقش مهمی دارد. به ویژه افرادی که به راحتی عصبی می شوند اکثرا در خانواده هایی بزرگ شده اند که مخرّب و بی نظم هستند و در ارتباطات احساسی هیچ مهارتی ندارند.

آیا ایده «بگذار خوب حالم را جا بیاورند»، ایده خوبی است؟

امروزه روانشناسان می گویند که این یک فرضیه خطرناک است. برخی افراد از این فرضیه به عنوان مجوزی برای آسیب زدن به دیگران استفاده می کنند. تحقیقات نشان داده که «گلاویز شدن» در واقع عصبانیت و خشم را تشدید می کند و به شما (یا فردی که از او عصبی هستید) برای حل مشکل تان کمکی نمی کند.

بهترین کار این است که پی ببرید چه چیزی باعث خشم شما می شود و سپس شیوه هایی برای جلوگیری از آنها را به کار ببرید.


شیوه هایی برای جلوگیری ازعصبانیت

ایجاد آرامش در درون (ریلکسیشن)

شیوه های ساده ایجاد آرامش مثل تنفس عمیق و تجسم می تواند به آرام کردن احساس عصبانیت کمک کند. کتاب ها و دوره هایی وجود دارد که شیوه های ریلکسیشن را آموزش می دهند. وقتی این شیوه ها را یاد بگیرید، در هر شرایطی می توانید آنها را به کار ببرید. اگر شما در رابطه ای قرار گرفته اید که هر دو طرف بدخُلق هستید، بهتر است که این شیوه ها را هر دو نفرتان یاد بگیرید.


چند گام ساده که می توانید امتحان شان کنید

نفس عمیق بکشید یعنی از پرده دیافراگم؛ تنفس سطحی، شما را آرام نخواهد کرد. تجسم کنید که نفس از شکم تان بالا می آید.

یک کلمه یا عبارت آرامش بخش مثل «آرام باش» یا «آسان بگیر» ... را به آرامی تکرار کنید. در حالی که نفس عمیق می کشید، این عبارت را مرتبا تکرار کنید.

از تجسم استفاده کنید؛ یک تصویر آرام بخش از خاطرات خود را به یاد آورید یا تصویر آرامش بخشی را برای خودتان مجسم کنید.

تمرینات ورزشی که توان فرسا نباشند مثل یوگا، می توانند ماهیچه های شما را آرام کنند و شما احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.

این کارها را هر روز انجام دهید. یاد بگیرید که هر وقت در شرایط بحرانی قرار گرفتید، به طور اتوماتیک سراغ آنها بروید.


تجدید ساختارشناختی

در مفهوم ساده تر، این یعنی تغییر شیوه تفکر. افراد عصبی اغلب فحش و ناسزا می دهند یا با شور و هیجان حرف می زنند که این در واقع افکار درونی آنها را نشان می دهد. وقتی شما عصبی هستید، فکر شما خیلی مبالغه آمیز و بیش از حد هیجانی می شود. جایگزین کردن این افکار با افکار منطقی را تمرین کنید. مثلاً به جای اینکه به خودتان بگویید «وای چقدر وحشتناک است، غیر قابل تحمل است، همه چیز خراب شده است»، بگویید «نومیدکننده است. قابل درک است که من از این مسئله ناراحتم اما دنیا که به آخر نرسیده و عصبانی شدن چیزی را درست نمی کند.»

وقتی با خودتان یا یک فرد دیگری حرف می زنید مراقب کاربرد لغاتی مثل «هرگز» یا «همیشه» باشید. جملاتی مثل «این ماشین لعنتی هرگز کار نمی کند» یا «تو همیشه همه چیز را فراموش می کنی»، جملات درستی هستند ولی با به کار بردن آنها فقط احساس می کنید که عصبانیت شما توجیه می شود و فکر می کنید که هیچ راهی برای حل مشکل شما وجود ندارد. همچنین باعث فراری دادن یا تحقیر افرادی می شوید که احتمالاً تمایل دارند برای یافتن راه حل به شما کمک کنند.

به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن چیزی را درست نمی کند و به وسیله آن احساس بهتری پیدا نخواهید کرد (حتی ممکن است بدتر هم بشوید).

به طور منطقی عصبانیت را شکست دهید چون عصبانیت حتی وقتی که موجه است، می تواند به سرعت غیر منطقی شود. پس منطق سرد و خشک را به کار ببرید. به یاد داشته باشید که دنیا به خاطر شما به وجود نیامده. شما فقط برخی نقاط سخت زندگی روزمره را تجربه می کنید. آیا زمانی که عصبانی می شوید بهترین کارتان را انجام می دهید؟ و آیا این حالت باعث می شود که به یک ارتباط متعادل برسید؟ افراد عصبی اغلب خواستار چیزهایی هستند مثل انصاف، قدردانی، موافقت، تمایل به انجام کارها طبق میل شان. البته همه ما این چیزها را می خواهیم و اگر به آنها نرسیم ناراحت و ناامید می شویم. اما افراد عصبی خواستار اینها هستند و زمانی که خواسته هایشان برآورده نشود، ناامیدی آنها به عصبانیت تبدیل می شود. به عنوان بخشی از تجدید سازماندهی شناختی، افراد عصبی باید از ماهیت خواسته خود آگاه باشند و توقعات و انتظارات خود را به آرزو تغییر دهند. به عبارت دیگر گفتن عبارت «من آن چیز را دوست دارم»، خیلی بهتر است از عبارت «من آن چیز را می خواهم» یا «من باید آن چیز را داشته باشم». وقتی شما نمی توانید به چیزی که دوست دارید برسید، با واکنش های طبیعی روبه رو می شوید ـ ناامیدی، یأس، ناراحتی ـ ولی عصبانی نمی شوید. برخی از افراد عصبی از عصبانیت خود به عنوان روشی برای جلوگیری از احساس ناراحتی خود استفاده می کنند اما این بدان معنی نیست که آن ناراحتی از بین می رود.


حل مشکل

گاهی عصبانیت و ناامیدی به خاطر مشکلات کاملاً واقعی و گریزناپذیر در زندگی، ایجاد می شود. همه عصبانیت ها نابه جا نیستند و اغلب یک واکنش سالم و طبیعی در برابر مشکلات هستند. یک عقیده قدیمی وجود دارد که هر مشکلی راه حلی دارد ولی ناامیدی ما زمانی بیشتر می شود که پی ببریم همیشه این طور نیست. بهترین شیوه برای نرسیدن به چنین شرایطی، فقط توجه به پیدا کردن راه حل نیست بلکه توجه به این است که چگونه با مشکل مواجه شده و آن را کنترل کنیم.

برنامه ای را مشخص کنید. پیشروی خود را در آن کنترل کنید. تصمیم بگیرید نهایت سعی خود را برای انجام آن به کار ببرید. اما اگر به نتیجه درستی نرسیدید خودتان را سرزنش نکنید. اگر برای مواجهه با آن جدا سعی و کوشش کرده باشید و علی رغم تصمیم قاطع و تلاش کامل نتوانید به آن برسید، احتمال اینکه صبرتان را از دست بدهید و فکرهای عجیب و غریب کنید بسیار کم خواهد بود. حتی اگر مشکل هم رفع نشده باشد.


ارتباط بهتر

افراد عصبی اغلب با شتاب و دستپاچگی نتیجه می گیرند و برخی از این نتیجه گیری ها می تواند کاملاً غلط باشد. اگر شما در یک بحث پر هیجان حضور دارید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که سرعت پاسخ دادن خود را کم کنید و به پاسخ هایی که می خواهید بدهید خوب فکر کنید. هر چیزی که به فکرتان می رسد را به زبان نیاورید بلکه صبر کرده و در مورد آنچه که می خواهید بگویید خوب فکر کنید. در همان موقع به حرف های طرف مقابل هم به دقت گوش کنید و قبل از پاسخ گفتن به خودتان فرصت فکر کردن بدهید.

همچنین به آنچه که علت اصلی عصبانیت شما بوده گوش فرا دهید. مثلاً شما آزادی مشخصی را می خواهید و خواستار اتاق یا محل سکونت شخصی هستید و طرف دیگر شما که فرد مهمی در زندگی تان است، خواستار ارتباط و نزدیکی بیشتر با شما است. اگر او با گله و شکایت راجع به فعالیت های شما بحث را شروع می کند او را به زندانبان یا رئیس زندان یا طوق لعنت تشبیه نکنید و از او انتقام نگیرید.

طبیعی است که وقتی مورد انتقاد هستید از خودتان دفاع کنید ولی نجنگید. در عوض به علت گفته شدن آن کلمات گوش کنید: پیامی که فرد می خواهد بدهد ممکن است نادیده گرفته شود و مشخص نگردد. ممکن است لازم باشد خیلی صبر کنید و به زمانی برای تنفس احتیاج داشته باشید ولی اجازه ندهید که عصبانیت باعث شود کنترل بحث را از دست بدهید. با خونسردی می توانید از خراب شدن اوضاع جلوگیری کنید.


شوخی کنید

شوخی های خودمانی می تواند خشم را تا حدی مهار کند. می تواند به شما کمک کند تا به یک نگرش متعادل برسید. وقتی عصبی می شوید و به کسی ناسزا می دهید یا یک عبارت معنی دار نثارش می کنید، کمی صبر کنید و تصور کنید که کلمه گفته شده چه شکلی است. اگر سرِ کار هستید و در ذهن تان به سرکارگر می گویید که یک کیسه لجن یا یک تک سلولی است، فورا یک کیسه لجن یا یک آمیب را تصور کنید که در کنار میز همکارتان نشسته و با تلفن حرف می زند و به جلسه می رود. هر گاه فحش و ناسزایی به ذهن تان خطور کرد که نثار کسی کنید فورا این تجسم را انجام دهید. این کار باعث می شود که از بیزاری و خشم شما کاسته شود. همواره با شوخی می توانید شرایط نگران کننده را تغییر دهید.

دکتر دفن باخر می گوید: پیام مهم افراد عصبی این است که «همه چیز باید از سر راه من بگذرد.» افراد عصبی اغلب احساس می کنند که از لحاظ اخلاقی حق با آنهاست و هر نوع مانع و تغییری در برنامه های آنها یک بی احترامی و توهین غیر قابل تحمل است و نباید هیچ گاه به گرفتاری و زحمت بیفتند. ممکن است دیگران دچار مشکلی شوند ولی آنها نباید مشکلی پیدا کنند.

او مطرح می کند وقتی این تمایل را در خود احساس کردید خود را به عنوان یک الهه یا یک فرمانروای بزرگ تصور کنید که تمام خیابان ها، مغازه ها و اداره ها به او تعلق دارد. به تنهایی گام برمی دارید و در تمام شرایط طبق میل خودتان عمل می کنید. در حالی که افراد دیگر به شما احترام می گذارند. هر چه جزییات تصویر تخیلی خود را زیادتر کنید، فرصت بیشتری دارید تا پی ببرید که احتمالاً غیر منطقی هستید. همچنین پی می برید که چیزهایی که از آنها عصبی می شوید چقدر بی اهمیت هستند.»

در استفاده از شوخی، دو نکته مهم را باید رعایت کنید: اولاً، سعی نکنید که فقط به مشکلات تان بخندید بلکه از آن برای مواجه سازنده با مشکلات استفاده کنید. ثانیا، شوخی های زننده و کنایه دار نکنید؛ این نوع شوخی در واقع نوع ناسالم دیگری از اظهار عصبانیت است.

آنچه این شیوه ها به طور مشترک دارند این است که خودتان را خیلی جدی نگیرید. عصبانیت، یک احساس کاملاً جدی است اما اغلب با عقایدی همراه است که اگر امتحان کنید می توانید به خودتان بخندید.

گاهی محیط اطراف است که احساس عصبانیت و ناراحتی را در شما ایجاد می کند. مشکلات و مسئولیت ها می تواند به شما فشار آورد و شما از تله ای که در آن گیر افتاده اید و افرادی که تصور می کنید آن تله را برایتان تعبیه کرده اند، عصبانی می شوید.

به خودتان فرصت دهید اطمینان پیدا کنید که «اوقات مشخصی» وجود دارند که در طی روز برای شما پر تنش خواهند بود. مثلاً مادر کارمندی که به خانه می آید، برای 15 دقیقه اولیه ورودش به خانه یک قانون را مشخص کرده، هیچ کس با مادر حرف نمی زند مگر اینکه خانه آتش گرفته باشد. بعد از این زمان کوتاه استراحت، او احساس بهتری دارد و برای سر و سامان دادن به خانه و نیاز بچه ها آماده می شود بدون اینکه با آنها مشکلی پیدا کند.


برخی نکات دیگر برای آرام کردن خودتان

زمان بندی: اگر شما و همسرتان شب ها که سر چیزی بحث می کنید، اغلب دعوایتان می شود ـ شاید چون خسته و ناراحت هستید یا به این کار عادت کرده اید ـ سعی کنید زمان گفتگو راجع به مسائل مهم را تغییر دهید تا دعوایی پیش نیاید.

دوری کردن: اگر اتاق شلوغ کودک تان شما را عصبی می کند، درِ اتاق را ببندید و بی توجه رد شوید. به چیزهایی که شما را عصبی می کند نگاه نکنید. نگویید «خوب بچه ام باید اتاقش را تمیز کند تا من عصبانی نشوم» این درست نیست بلکه باید خونسرد باشید.

راههای جایگزین دیگری بیابید. اگر آمد و شد روزانه در ترافیک سنگین باعث عصبانیت و خستگی شما می شود ـ برنامه ای برای خودتان تهیه کنید ـ یک مسیر دیگر را پیدا کنید و از آنجا بروید که خیلی ناراحت نشوید یا از اتوبوس و قطار شهری استفاده کنید.


آیا به مشاوره نیاز دارید؟

اگر احساس می کنید که عصبانیت شما واقعا غیر قابل کنترل است و اگر بر روی روابط شما و بخش های مهم زندگی تان اثر می گذارد، برای اینکه بتوانید آن را بهتر کنترل کنید باید مشاوره کنید. یک روانپزشک یا متخصص بهداشت روان می تواند در ارائه شیوه های تغییر تفکر و رفتار به شما کمک کند. وقتی با یک درمانگر متخصص صحبت می کنید به او بگویید که با عصبانیت خود مشکل دارید و می خواهید روی این مسئله کار شود و عقیده او را در خصوص کنترل عصبانیت جویا شوید. به خودتان اطمینان دهید که این کارها فقط برای بیان احساسات شما نیست که در واقع مشکل اصلی شما ممکن است همین باشد. روانشناسان می گویند با مشاوره می توان یک فرد بسیار عصبی را به یک فرد با عصبانیت متوسط تبدیل کرد که بسته به اوضاع و شرایط و شیوه های به کار رفته ممکن است هر 8 تا 10 هفته عصبی شود.


آموزش اعتماد به نفس

واقعا لازم است که افراد عصبی اعتماد به نفس پیدا کنند و روش آن را یاد بگیرند. اما اکثر کتاب ها و دوره هایی که در مورد تقویت اعتماد به نفس وجود دارد برای کسانی است که احساس عصبانیت کافی ندارند. این افراد نسبت به افرادی با عصبانیت متوسط، خیلی تسلیم و فرمانبردار هستند و اجازه می دهند دیگران به آنها سوار شوند. ولی اکثر افراد عصبی این طور نیستند. البته این کتاب ها شیوه هایی را یاد می دهند که برای شرایط ناامیدی و یأس مؤثر است.

به خاطر داشته باشید که شما نمی توانید عصبانیت خود را از بین ببرید و اگر هم بتوانید کار خوبی نیست. علی رغم تمام تلاش شما، چیزهایی اتفاق خواهند افتاد که سبب عصبانیت شما می شوند و گاهی هم عصبانی شدن شما موجه خواهد بود. زندگی پر از ناامیدی، درد، کاستی و حوادث غیر قابل پیش بینی است. شما نمی توانید آنها را تغییر دهید ولی می توانید تأثیر این حوادث بر روی خودتان را دگرگون کنید. با کنترل واکنش های عصبی می توانید مانع از بروز ناخشنودی در زندگی شوید.

http://www.hawzah.net/Hawzah/Magazines/MagArt.aspx?MagazineNumberID=4166&id=26151