سيري در افسردگي زنان

مردم سالاري - محمدامين شريفيد ( کارشناس ارشد روانشناسي باليني)-

افسوس، ما خوشبخت و آراميم
افسوس، ما دلتنگ و خاموشيم
خوشبخت، زيرا دوست مي داريم
دلتنگ، زيرا عشق نفرين است
فروغ فرخزاد

تقريبا در سراسر جهان و در همه کشورها و فرهنگها ديده شده که شيوع اختلا ل افسردگي در زنان دو برابر مردان است. طبق فرضيه هاي ارائه شده دلا يل اين تفاوت عبارتست از تفاوتهاي هورموني، اثرات زايمان، تفاوتهاي ميان فشارهاي رواني - اجتماعي زنان و مردان و تاريخچه يادگيري رفتارهاي اجتماعي ولي در اين جستار کوتاه دليل اين تفاوت را از زاويه اي ديگر بررسي مي کنيم.

چشم برتر اخلا قي

زماني که زنان افسرده از خود باختگي و حزن شان صحبت مي کنند، دو گانگي «خود» در آنها کاملا مشهود است. اين دو پارگي شخصيت، زماني که زنان هنگام صحبت کردن از ضمير اول شخص مفرد به سوم شخص غايب منتقل مي شوند، کاملا محسوس است. صداي «اول شخص مفرد» که براساس تجربه و مشاهده است چنين مي گويد: مي خواهم، مي دانم، مي بينم، احساس مي کنم و فکر مي کنم. اساس عقايد و ارزشهاي اول شخص مفرد تجربي است چرا که ناشي از مشاهده و تجربه است. به اين مفهوم صداي اول شخص اصالت داشته و حقيقي است; روانشناسان اين را «من» يعني خود حقيقي مي دانند.
صداي ديگر اين گفت وگو، با زبان اخلا قي، هدفمند و ارزشي صحبت مي کند; او عباراتي چون نبايد، نمي توان، مي بايستي و غيره را بکار مي گيرد. او روي سخنش با «خود» است. درست مثل مفهوم «فراخود» روانکاوي (وجدان آن آمرانه صحبت مي کند)، احساس برتري نسبت به «من» دارد.
روانشناسان اين صداي سوم شخص مفرد را چشم برتر (eye-over) اخلا قي و فرهنگي مي نامند; به اين دليل که عمدتا ناظر و مراقب بوده و کيفيتي اخلا قي دارد.
«چشم برتر اخلا قي » ماهيتي پدر سالا رانه دارد و شايد به همين دليل زنان را بيش از مردان به سمت انتقاد از خويشتن و افسردگي سوق مي دهد. زماني که رفتارها و احساسات زن از «بايدهاي اخلا قي» فاصله مي گيرد، اين چشم برتر متوسل به سرزنش او مي شود. چشم برتر اخلا قي در رابطه با خود شکوفايي و خود ابراز گري سخت گير و تنگ نظر بوده و مدام زن را به باد انتقاد مي گيرد.
از آنجا که قضاوت چشم برتر اخلا قي از حمايت کلي «ذهن جمعي جامعه» برخوردار است، به همين دليل به راحتي ديدگاههاي «من اصيل» زن را تحت الشعاع قرار داده و آنها را به حاشيه مي راند.
چگونگي قضاوت فردي زن و انتخاب هايش در رابطه با افسردگي پراهميت است. تجزيه و تحليل اين دوگانگي شخصيتي مي تواند راهگشا باشد. فرهنگ غالب در برابر «من واقعي » زن قد علم کرده و نمي گذارد که آگاهانه راه خويش را برگزيند. زن گاها بين حقايق تجربه شده خويش و فرامين فرهنگ غالب گم مي شود. زماني که پيوندي (ازدواجي) با مشکل مواجه مي شود، فرهنگ آمر فعال شده و در اين مقطع زماني با تحکيم و تغير بيشتري به زن مي گويد که مبادا از چار چوبهاي تعيين شده پافراتر بگذارد.
بدين گونه است که پيوسته «من اصيل» زن، ضعيف و ضعيف تر مي شود. چشم برتر اخلا قي پيوسته بايدهاي اخلا قي را به گوش زن خوانده و اعتماد به نفس و عزت نفس او را هدف گيري مي کند.

عشق، ارتباط، افسردگي

انسان مي بايست از بين دو شق عشق، دست به انتخاب بزند. عشقي زنانه، مادرانه، شوهر مدارانه و نوع دوستانه و عشقي خود مدارانه، يعني نيل به موفقيت و جاه طلبي فردي، ولو به قيمت زير پاله کردن ديگران. زني که با چنين موقعيت و برزني رو به رو شود روشن است که گم گشته مي شود. اين دوگانگي بي پايه تعاريف پدر سالارانه عشق زنانگي، يا موفقيت و کاميابي مردانه، يعني قرباني کردن خود يا ديگري موجب مي شود که زنان در حدود و ثغورش محدود و محبوس مي شوند. اگر اين مشق ها (آلتر ناتيوها) موجب آسيب خود يا ديگري شود، بدون ترديد زنان آلتر ناتيو اول را انتخاب مي کنند تا مبادا توسط خود يا ديگران هيولا يي خودخواه، بي عاطفه و سنگدل خوانده شده و محکوم گردند. صورت ديگر اين است که اساسا زنان از خير پيوند جويي گذشته و بدين سان فرديت خويش را حفظ کرده و به سوي خلا قيت و بالندگي سير کنند.
زنان افسرده پيوسته از اين دو مقوله (فرو دستي ارتباط و اصالت جويي انزوا) حرف مي زنند.
يا زن بايد خواسته هاي شکوفا کننده اش را ناديده گرفته و وارد ارتباط شود يا اگر به دنبال احساسات و خواسته هاي خودش باشد، از عشق و محبت شوهرش محروم خواهد شد. اين ناهمخواني ها و تعارضات در يک پيوند، موجب مي شود که فرد از يک خود يکپارچه بهره مند نباشد و چنانچه زني به خود باختگي تن دهد، افسردگيش از نوع «وابستگي» خواهد بود. او فرديت خودش را قرباني خشنود کردن شوهرش کرده تا بودن او را در ارتباط تضمين کند. زماني که در برابر اين معيارهاي تحميلي عصيان مي کند افسردگي او از نوع « مبارزه طلبانه و پرخاشگرانه» است.
استقلا ل و آزادي عمل مردان و نياز پيوند جويي زنان با مردان سبب مي شود که حق انتخاب براي زنان باقي نماند. اين موقعيت سبب مي شود که بتوانند رابطه مطلوب و دلپسند برقرار سازد، نه اينکه خود اصيل خويش را پرورش دهد. اين به دام افتادگي را فرهنگ غالب مردگرا سبب گشته و نهايتا بستري جهت افسردگي زنان فراهم مي گردد.

ريسک فاکتورهاي افسردگي زنان

تفاوت هاي زنان و مردان در چگونگي پردازش اطلا عات جهان و فرآيندهاي فکري منجر به بروز تعدادي عوامل خطرساز (ريسک فاکتور) به ضرر زنان مي شود. اين عوامل خطرساز که از دوران نوجواني پديدار مي شوند و در افسردگي زنان نقش قاطع دارند به شرح زير هستند:
1- دختران- در قياس با پسران همسال خود- نه تنها از صراحت و جسارت کمتري برخوردارند، بلکه در پرسش نامه اي که «توانايي هاي رهبر شدن» را مي سنجد نمره کمتري ميآورند.
2- دختران بيش از پسران- هنگام افسردگي- به مقابله با افسردگي به وسيله « نشخوار ذهني» (coping ruminative) مي پردازند. منظور از اين سبک مقابله اين است که دايما به نشانه هاي افسردگي خود توجه مي کنند و احساسات ناخوشايند مثل غم و نااميدي را در ذهن خويش مرور يا نشخوار مي کنند.
اين سبک مقابله با افسردگي يعني تمرکز دايم بر اتفاقات و احساسات ناخوشايند نه تنها افسردگي را بهبود نمي بخشد; که به آن دامن مي زند. درمقابل، پسران و مردان براي مقابله با افسردگي خود را کاملا معطوف به امور خوشايند و مسايل غير از احساسات ناخوشايند مي کنند مثل فعاليت هاي ورزشي يا تماشاي تلويزيون.
3- دختران کمتر از پسران پرخاشگري فيزيکي و کلا مي از خود نشان مي دهند; همچنين در تعاملا ت گروهي کمتر نقش غالب و محوري دارند. همين مسئله منجر به عدم ابراز وجود- که براي مقابله با افسردگي ضروري است- مي شود.
مردان بيشتر عمل گرا هستند و زنان حالت گرا. براي مقابله با افسردگي زنان مي بايست بيشتر عمل گرا باشند به اين معني که به جاي تمرکز بر حالا ت ذهني ناخوشايند به «اعمال و فعاليت هاي» جسمي گريز بزنند. ورزش، رويگرداني حواس و رفتن به مهماني فعاليت هايي عمل گرا هستند.

http://www.hamdardi.net/imgup/19681/...aa77caafca.jpg

پشت مه اندوه


روزنامه شرق -در تمامی جوامع دنیا، زنان بیش از مردان دچار افسردگی می شوند. این اختلاف می تواند ناشی از عوامل گوناگون زیستی، روان شناختی، محیطی، فرهنگی و یا ترکیبی از آنها باشد. به لحاظ زیستی این اختلاف ممکن است به علت مصرف داروهای رژیمی، آرام بخش ها، قرص های ضد بارداری، مصرف دخانیات و الکل باشد که میزان ترشح انتقال دهنده های عصبی را مختل می کند. از طرف دیگر، زنان ممکن است به دلیل تداخل عمل هورمون های جنسی بدن شان مستعد ابتلا به افسردگی باشند. به لحاظ روان شناختی نیز این احتمال وجود دارد که زنان تمایل بیشتری دارند که مشکلات خود را بپذیرند و درصدد درمان آنها برآیند. به لحاظ فرهنگی و اجتماعی نیز زنان بیشتر از مردان می کوشند تا ارتباط خود را با دیگران توسعه دهند و حفظ کنند، اما در فرهنگی که به استقلال و خودکفایی بها می دهد، تمایل به دلبستگی نوعی ضعف تلقی می شود و همین امر، یعنی ناهماهنگی بین رفتارهای زنان و ارزش های فرهنگی منجر به کاهش عزت نفس و حس ارزشمندی در زنان می شود. در برخی موارد نیز این طور به نظر می رسد که زنان بیش از مردان علایم و شکایات خود را از افسردگی بیان می کنند و یا آنکه مردان در برابر مشکل افسردگی خود بیشتر مقاومت می کنند و راه حل های دیگری غیر از مراجعه به پزشک برای درمان خود برمی گزینند. به لحاظ محیطی نیز، زنان بیش از مردان در معرض انواع استرس ها و اضطراب هایی قرار می گیرند که تاثیر خود را بر سیستم عصبی آنان و هورمون های بدن شان می گذارد. تجربه های روزمره نیز می توانند همچون شوک ها و فشارهای عصبی مولد استرس باشند و موجب ابتلای افسردگی بیشتر در زنان- نسبت به مردان- شوند.

افسردگی بر جسم و ذهن فرد تاثیر می گذارد. فرد افسرده احساس درماندگی، ناامیدی و یأس فراوان می کند. او علاقه اش را به تمامی فعالیت هایی که موجب شادمانی اش می شود به تدریج از دست می دهد؛ میل به خوردن در او کاهش می یابد، دچار بی خوابی می شود، تمرکز حواس و توجه اش را نسبت به امور عادی روزانه از دست می دهد و در بدترین حالت به مرگ و نیستی فکر می کند. افسردگی دارای طیف وسیعی از خلق پایین تا افسردگی مزمن است. افسردگی مزمن دارای علایمی از کمبود انرژی و توان جسمانی، بدبینی، حس عدم ارضا و احساس ناامیدی شدید است. فردی که از افسردگی شدید در رنج است، ممکن است در طول یک سال دو بار تجربه افسردگی کوتاه مدت داشته باشد. پژوهشگران دریافته اند، زنانی که دچار افسردگی مزمن می شوند، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار می گیرند، زیرا مجبور به مصرف داروهایی هستند که بر بافت استخوانی آنها تاثیری منفی می گذارد. علاوه بر آن، افسردگی می تواند عاملی برای ابتلا به بیماری مزمنی مثل دیابت، ناراحتی های قلبی- عروقی و... شود.

افسردگی پس از زایمان یکی از رایج ترین احساس هایی است که اغلب زنان بعد از تولد نوزاد در خود حس می کنند. اختلالات افسردگی، نوسانات خلقی و هیجان های مکرر و استرس آور این دوران کاملاً طبیعی و عادی و البته موقت است. هر چند برای برخی از زنان علایم قدری پایدارتر، جدی تر و طولانی تر است، اما معمولاً بین 6 - 3 هفته بعد از زایمان به تدریج کاهش می یابد و به ندرت طولانی مدت (برای مثال یک سال) می شود. تقریباً 15 درصد از زنانی که زایمان دارند، علایمی از افسردگی بعد از زایمان از خود نشان می دهند. چنانچه این اختلال در مادر ماندگار بماند، می تواند تاثیری بسیار منفی بر روابط با کودک و توانایی نگهداری از او گذارد. علایم باید هر چه زودتر برای بررسی دقیق تر با پزشک معالج، درمیان گذاشته شود.

سندرم پیش از قاعدگی؛ افسردگی ناشی از پریودهای ماهیانه نیز یکی دیگر از افسردگی های رایج در بین زنان است که معمولاً در بین روزهای 10- 7 پریود به طور کوتاه مدت ظاهر می شود. علت اصلی این نوسان خلقی ترشح هورمون های زنانه است که موجب برهم خوردن تعادل خلق و خوی آنها می شود. این سندرم در 7 - 5 درصد زنان مشاهده می شود و دارای علایم بسیار گوناگونی است. در برخی به صورت بی حوصلگی، خلق پایین و گرفتگی و در برخی دیگر همراه با دردهای جسمانی (مثل سردردهای شدید میگرنی) گزارش می شود.

افسردگی های فصلی نیز گاهی به صورت غمگینی، ناامیدی و در خود فرورفتگی گروهی از زنان را به خود مبتلا می کند. حدود 3 - 1 درصد از زنان در فصل زمستان دچار افسردگی های کوتاه مدت و گذرا می شوند. پژوهشگران بر این باورند که تغییرات هورمونی و بیوشیمیایی مغز در بدن برخی زنان در فصل زمستان موجب بروز اختلال افسردگی در آنان می شود که به تدریج نیز با پایان فصل زمستان و آغاز فصل بهار از بین می رود. این افراد بیش از سایرین در معرض ابتلا به افسردگی بالینی هستند.



اختلال افسردگی دو قطبی نیز یکی دیگر از انواع اختلالات افسردگی است که علایمی از شیدایی - افسردگی حاد در طول دوره ای مشخص دارد. زمانی که فردی در چرخه افسردگی به سر می برد، تمامی علایم خلق پایین (مثل کمبود اشتها، بی خوابی، احساس درماندگی و عدم لذت) را دارد و زمانی که در چرخه شیدایی به سر می برد، تمامی علایم شیدایی را (مثل پرحرفی، هجوم افکار، افزایش توان جسمی، فعالیت زیاد و پرانرژی بودن) از خود نشان می دهد. زنانی که دچار اختلال دو قطبی می شوند، معمولاً چرخه افسردگی طولانی تری دارند.

افسردگی های دوران یائسگی؛ در اغلب زنان، یائسگی می تواند همراه با علایمی از تغییر خلق و خو، حساسیت های بیش از حد، تزلزل روحیه و خستگی باشد. این نوع از افسردگی می تواند ناشی از تغییرات غدد داخلی در میانسالی و یا باورهای منفی و درونی شده زنان درباره عدم باروری آنان باشد. در مطالعات گوناگونی مشخص شده است که افسردگی ناشی از یائسگی در قشر تحصیلکرده زنان و آنهایی که ازدواج نکرده بودند، کمتر مشاهده می شود.

علایم تشخیص افسردگی در زنان

تاکنون پژوهشگران نتوانسته اند علت اصلی بروز افسردگی را در افراد شناسایی کنند. نارسایی های هورمونی (عدم تعادل هورمون های مترشحه از قسمت های مختلف مغز مثل سوتونین، دوپامین، نوراپی نفرین)، عوامل ژنتیکی و سابقه خانوادگی، عوامل محیطی (زنانی که مواد مخدر مصرف می کنند، زنانی که مورد تجاوز قرار می گیرند، زنانی که همسران شان فوت می کنند و یا از همسران خود جدا می شوند) و عوامل فرهنگی گوناگونی می توانند علت افسردگی های زنانه باشند. از آن جایی که افسردگی تا حدی رایج است، هر فردی ممکن است علایم اولیه افسردگی را بشناسد و یا خود شخصاً آن را تجربه کرده باشد. متاسفانه فقط حدود 50 درصد از علایم اولیه افسردگی قابل شناسایی و درمان هستند و زنان در این بین شاید نتوانند این علایم را در خود به وضوح تشخیص دهند. علایم عمده افسردگی شامل؛

جنبه های عاطفی (خلق غمگین و احساس بی ارزش بودن)

جنبه های شناختی (کاهش احترام به خویشتن و منفی نگری نسبت به خود و آینده خود)

جنبه های انگیزشی (عدم تحرک و بی انگیزگی برای انجام دادن کارها و فعالیت های روزمره)

جنبه های رفتاری (اختلالات مربوط به خوردن مثل پرخوری، بی اشتهایی و اختلالات خواب مثل بی خوابی، خواب آلودگی عدم علاقه به روابط جنسی، احساس خستگی و عدم تمرکز) است.

زمانی که پزشک عمومی در مرحله اول نسبت به اختلال افسردگی شخصی دچار شک شود، ابتدا از او می خواهد با یک روانپزشک یا روانشناس بالینی مشاوره ای داشته باشد. از جمله پرسش های اولیه ای که ممکن است یک متخصص بهداشت روانی از بیمار بپرسد، عبارت است از؛

- آیا مدت زیادی است که احساس غم و اندوه می کنی؟

- آیا مرتب گریه می کنی؟

- آیا اخیراً تجربه های دردناک عاطفی داشته ای؟

- آیا دچار عدم تمرکز حواس شده ای؟

- آینده را چطور می بینی؟

- آیا دچار اشکال در تصمیم گیری شده ای؟

- آیا علاقه ات را به آنچه که در گذشته برایت مهم بوده است، از دست داده ای؟

- آیا دچار خستگی و بی حالی می شوی؟

- آیا احساس شکست و گناه می کنی؟

- آیا به مرگ و نیستی فکر می کنی؟

زمانی که این گونه علایم حدود شش ماه در فرد به صورت پایدار مشاهده شود، او را مستعد ابتلا به افسردگی می دانند و اگر حداقل 5 نشانه از علایم زیر را در مدت حداقل دو هفته داشته باشد، می توان او را افسرده بالینی تشخیص داد. این علایم عبارتند از؛

1- داشتن خلق افسرده در طول روز و یا بیشتر اوقات روز

2- عدم توانایی از لذت بردن اوقات شادی بخش زندگی

3- افزایش و یا کاهش قابل توجه اشتها، وزن و یا هر دو

4- اختلال در خواب مثل بی خوابی، خواب آلودگی در طول روز و یا پرخوابی

5- داشتن علایم جسمانی مثل سردرد، سرگیجه و دل درد که هیچ علامت بهبودی نیز در قبال خوردن داروهای مسکن نشان نمی دهد.

6- نداشتن میل جنسی

7- احساس بی علاقگی، بی حوصلگی و کسالت شدید

8- فقدان انرژی (خستگی ممتد در طول روز)

9- احساس گناه و بی ارزش بودن در تمام شرایط

10- گریه کردن های طولانی مدت

11- عدم توانایی در تمرکز حواس (تقریباً در تمام طول روز)

12- داشتن افکار منفی درباره مرگ و نیستی

بدیهی است زمانی که فردی سوگوار است، تمامی علایم و یا بخشی از علایم بالا را داشته باشد، اما برای تشخیص افسردگی، فرد باید این علایم را 6 - 3 ماه به طور پیوسته و بدون کاهش و بهبودی داشته باشد. به بیانی دیگر، فرد سوگواری که این علایم را بیشتر از 6 ماه در خود داشته باشد، باید برای درمان های لازم به پزشک و متخصص بهداشت روانی مراجعه کند.

روش های درمان افسردگی

افسردگی مزمن می تواند بر اعمال حیاتی بدن و سیستم ایمنی آن، مثل فشارخون ، ضربان قلب، ترکیبات هورمونی بدن و... تاثیری منفی گذارد. تقریباً 15 درصد از افراد مبتلا به افسردگی درصدد درمان خود بر نمی آیند. آنها بر این باورند که هیچ کس و هیچ چیز نمی تواند به آنها کمک کند. اغلب زنانی که مبتلا به اختلال افسردگی هستند، خودشان را افسرده و مغموم نمی دانند؛ زیرا برخی از علایم افسردگی با دیگر بیماری ها مشترک است و اغلب ناشناخته باقی می ماند. در حالی که زمانی که فرد افسرده نتواند دست از خلق افسرده خود بردارد و اجازه دهد احساس ناامیدی و غم بر زندگی روزمره اش سایه افکند، تا حدی که تمام جنبه های زندگی او را تحت تاثیر قرار دهد، باید درصدد یافتن راهی برای درمان و بهبودی خود باشد.

اولین اقدامی که پزشک متخصص در این زمینه انجام می دهد، تشخیص بین افسردگی مزمن (شدید) و خلق افسرده (خفیف) است. اگر افسردگی فرد در حد پایینی باشد، احتمال دارد با تجویز داروهای ضدافسردگی، روان درمانی و مشاوره های روانشناسی افسردگی او بهبود یابد، و اگر افسردگی او شدید تشخیص داده شود، ممکن است پزشک متخصص یک دوره درمان های روانپزشکی و روانشناسی را توام با بستری شدن فرد در بیمارستان تجویز کند. پژوهش ها نشان می دهند که بیمارانی که در مراحل ابتدای ابتلا به مراکز روان درمانی مراجعه کرده اند تا 70 درصد بهبودی کامل داشته اند. متاسفانه گروهی از بیماران به پزشک متخصص مراجعه نمی کنند و همین امر موجب می شود تا افسردگی آنها درست تشخیص داده نشود. علاوه بر آن، آنان داروهایی دریافت می کنند که گاه عوارض جانبی آنها موجب بروز اختلال های دیگری در بدن شان می شود. بسیار مهم است، زمانی که بیمار برای درمان مشکلش به پزشک مراجعه می کند علایم بیماری خود را درست برای او بازگو کند تا پزشک نیز بتواند تشخیصی درست بدهد.

اغلب بیمارانی که به افسردگی مزمن مبتلا هستند، به دارو درمانی و روان درمانی پاسخ مثبت می دهند و طی 4-3 ماه درمان تا 80-70 درصد بهبودی پیدا می کنند. روان درمانی به تنهایی برای افسردگی های خفیف می تواند موثر باشد. دو روش روان درمانی (درمان های شناختی - رفتاری و درمان های فردی) به همراه داروهای ضدافسردگی می توانند اثرات درمانی بالایی بر بیماران افسرده بالینی گذارند.

پیشگیری از افسردگی

از جمله روش های موثر مقابله با بروز افسردگی و حفظ بهداشت روانی افراد، شیوه های خودیاری هستند که عبارتند از؛

1- انجام ورزش های ایروبیک (هوازی) مثل قدم زدن، آهسته دویدن، کوهنوردی و... است که می تواند خلق و خوی فرد را تا حد چشمگیری افزایش دهد. انجام این ورزش ها به ویژه به زنانی که از افسردگی خفیف و ملایمی در رنج هستند، توصیه می شود.

ورزش های دیگری مثل برداشتن وزنه های یک کیلوگرمی موجب تنفس بهتر، افزایش اشتها، خواب، کاهش خلق گرفته و احیای احساسات و هیجانات شادی بخش در فرد می شود. لازم به توضیح است که قبل از آغاز هر گونه ورزش جدیدی بهتر است با پزشک معالج تان مشورتی انجام دهید.

2- مشورت کردن؛ مشکلات عادی و روزمره خود را با کمک یک دوست، همسر و یا مشاور بررسی کنید. سعی کنید منابع استرس آور خود را بشناسید و درصدد رفع آنها برآیید. چنانچه احساسات و هیجان های درونی خود را مورد موشکافی قرار دادید و توانستید عامل اصلی نگرانی ها و ناراحتی های خود را شناسایی کنید، از شیوه های مختلفی که برای کاهش خلق و خوی افسرده پیشنهاد می شود، استفاده کنید.

3- صحبت کردن با خود؛ در برخی موارد

گفت وگوهای درونی فرد با خودش می تواند به او در شناخت مشکل اصلی کمک کند (تنها باید توجه داشته باشید که لحنی انتقادآمیز، غیرواقع بینانه و منفی نسبت به خود و رفتارهایتان نداشته باشید). سعی کنید بر نقاط قوت خود، توانایی ها و اهدافی که قصد دارید به آنها برسید تمرکز داشته باشید.

4 - نوشتن و به تحریر درآوردن؛ درباره مشکلات و آنچه که موجب ناراحتی تان می شود، بنویسید. در خیلی از موارد نوشتن احساسات دردناک و آزرده کننده موجب آرامش روحی افراد می شود. برای شروع می توانید ابتدا وقایعی را که در طول روز و یا هفته شما را افسرده و غمگین می کند، بنویسید. اگر تجربه احساسی منفی و یا مثبتی داشته اید، سعی کنید جزئیات مختلف آن را و تاثیری که بر شما گذاشته است بررسی کنید و سپس با تجزیه و تحلیل نوشته های خود و مفاهیمی که به کار برده اید، علت اصلی ناراحتی و یا شادی خود را تشخیص کنید.

5 - خودیاری و کمک گرفتن از گروه های حمایتی؛ درباره مشکل خود با دیگر افرادی که مشابه شما هستند صحبت کنید. در این گونه گروه های حمایتی سعی می شود با صحبت کردن با افراد و بررسی دقیق مشکل شان، شرایطی را که موجب ناراحتی و افسردگی آنان می شود شناسایی و موجب کاهش تاثیرات آن بر فرد را فراهم آورد.

6 - مراجعه به مشاور؛ اگر فردی از بودن شرایط و موقعیت خاصی دچار علائم آشکار افسردگی می شود، می تواند قبل از آنکه اوضاع وخیم تر شود، درباره مشکلش با یک مشاور و یا روانشناس صحبت کند.

چه کارهایی باید کرد؟

به مواردی که ممکن است ناشی از احساس غم، ناراحتی و حتی خشم باشد که بتواند موجب افسردگی در شما شود، خوب فکر کنید. برخی از این موارد عبارتند از؛ بی خوابی، بی اشتهایی، بدغذایی، استرس، غم و اندوه، سوگواری، مصرف سیگار، الکل و برخی داروها. سعی کنید تغییراتی در برنامه روزانه خود بدهید و عواملی که موجب سلامت و بهداشت روانی تان می شود (مثل تغذیه سالم، خواب کافی، ورزش و فعالیت بدنی) را جایگزین عوامل استرس آور و ملال انگیز (مثل انزواطلبی، مسئولیت پذیری بیش از اندازه و بی تحرکی) کنید. اجازه دهید اعضای خانواده و دوستان و آشنایان به شما کمک کنند.
http://www.havadar.ir/news/show_detail.asp?id=3180