RE: برنامه غذایی روزه داران
گزارش «ايران» از نحوه صحيح برنامه‌ريزي غذايي در ماه مبارك رمضان مورخ 28/05/88
كيفيت وعده‌هاي غذايي در سفره رمضان
گروه اجتماعي- مريم وادي‌پور: يكي از مسائل مهمي كه همواره با آغاز ماه مبارك رمضان بدون استثنا ذهن برخی مردم را به خود مشغول مي كند،بحث «چگونه بخوريم؟» است. مطالعات مختلفي بر نقش مؤثر روزه‌داري در حذف عادات غذايي غلط و بويژه بهبود بيماري‌هاي مختلف صحه گذاشته است، چرا كه با پيروي از يك برنامه غذايي صحيح در كنار بهره‌وري از بركات معنوي اين ماه، در كنار سلامت روح، سلامت جسم هم تأمين مي شود.
پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلي غذايي نان و غلات، ميوه‌ها و سبزي‌ها، گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ و شير و لبنيات در ماه مبارك رمضان مانند هميشه ضروري است. با رعايت تنوع و تعادل در مصرف غذا، نيازهاي تغذيه‌اي شامل آب، املاح و ويتامين‌ها، پروتئين و انرژي مورد نياز بدن، تأمين مي شود.
رئيس اداره بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت و درمان در گفت‌وگو با خبرنگار «ايران» با بيان اين كه حداقل تعداد وعده‌هاي توصيه شده براي ماه رمضان دو وعده است، مي‌گويد: «افطار و سحر دو وعده‌اي است كه هرگز نبايد آن را حذف كرد بويژه سحر، چرا كه اگر از زمان شام تا افطار بعدي، غذايي خورده نشود تحمل 20 تا 24 ساعت گرسنگي موجب محروميت از ريزمغذي‌ها و درشت مغذي‌ها و به علاوه افت قند خون مي‌شود.»
دكتر پريسا ترابي نان و غلات را حاوي بيشترين ميزان انرژي مي‌داند و مي‌افزايد: «مصرف اين گروه غذايي بايد در سحر گنجانده شود و به علاوه استفاده ازويتامين‌ها و مواد معدني كه متابوليسم و سوخت و ساز بدن را تأمين مي‌كنند مانند ميوه و سبزي و لبنيات نبايد در وعده سحري فراموش شود.»
وي همچنين با بيان اين كه آب بر هرنوع نوشيدني ارجحيت دارد، اظهار مي كند: «چاي غليظ چون آب بدن را زودتر از دست مي‌دهد، در ماه رمضان نبايد زياده از حد مصرف شود. همچنين در افطار هم بايد از غذاهاي سبك مانند خرما و آب جوشيده همراه با نبات استفاده كرد و خوردن چاي رقيق يا شير همراه با نان و پنير يا سوپ هنگام افطار بسيار مفيد خواهد بود.»
وي مي گويد: «بين وعده افطار تا شام بايد دست‌كم دو ساعت فاصله انداخت تا معده استراحت لازم خود را بكند، بين اين دو وعده هم بهتر است كه از خوردن شيريني پرهيز كرد. شام بايد دو ساعت قبل از خواب خورده شود. حذف شام به علت ريزه‌خواري‌هاي پس از افطار اشتباه بزرگي است كه متأسفانه عده زيادي اين كار را مي‌كنند. با حذف شام ناچار مي‌شويد انرژي موردنياز را در وعده افطار و سحر جبران كنيد و از آنجا كه در افطار هم نمي‌توان وعده غذايي سنگيني مصرف كرد به ناچار وعده سحر سنگين و پرحجم مي‌شود.»
رئيس اداره بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت و درمان در پاسخ به اينكه عده‌اي معتقدند در ماه رمضان بايد 30 درصد از حجم غذايي كه در روزهاي عادي مصرف مي‌كنيم، كاسته شود، توضيح مي‌دهد: «با اين كار موافق نيستم. افرادي كه پرخور هستند لازم است كه درصدي از ميزان غذاي مصرفي خود را كم كنند و گروهي كه قصد وزن كم كردن دارند هم حتماً بايد زير نظر مشاور تغذيه و با پيروي از برنامه غذايي منظم اين كار را انجام دهند.»
وي درباره علت ضعف و احساس گرسنگي مداوم با وجود خوردن سحري توضيح مي‌دهد: «كساني كه در طول روز علاوه بر خوردن وعده‌هاي غذايي مرتب ريزه‌خواري مي‌كنند، بيشتر با مشكل ضعف در ماه رمضان مواجه خواهند شد، بنابراين بهتر است اين عده در روزهاي باقيمانده تا ماه رمضان ريزه‌خواري‌هاي خود را ترك كنند. همچنين گروهي كه تا آخر شب مدام در حال خوردن هستند يا شام سنگيني مي‌خورند، اشتهاي چنداني براي سحر ندارند.»
غذاي شيرين را از وعده سحري حذف كنيد
كارشناس ارشد اداره بهبود تغذيه وزارت بهداشت هم در اين باره به خبرنگار «ايران» مي‌گويد: «روزه‌داران بايد همانند روزهاي عادي سه وعده غذا بخورند، اما صرف غذا در دفعات كمتر از دو بار در روز هم اشكالي ندارد. غذاي وعده سحر بايد ويژگي‌هاي ناهار را داشته باشد تا از گرسنگي در طول روز پيشگيري كند. در فاصله افطار تا سحر هم مي‌توان يك وعده غذايي مانند شام سبك را صرف كرد. هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه‌هاي غذايي شير و لبنيات، ميوه، سبزي، نان و غلات و سبزي توصيه مي‌شود.»
حامدپور آرام مي‌افزايد: «استفاده از سبزي و ميوه هنگام افطار به علت اين كه منبع خوبي از فيبر بوده و براي دستگاه گوارش بسيار مفيد هستند، بسيار مناسب است. در وعده سحر بايد مقدار مناسبي از سبزي‌هاي مختلف مصرف شود، سبزي علاوه بر تأمين ويتامين و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي در طول روز جلوگيري مي‌كند.»
وي با بيان اينكه مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي‌شود، مي‌گويد: «غذاهاي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتيجه كاهش قند خون و گرسنگي زودرس مي‌شود. در مقابل آن كربوهيدرات‌هاي پيچيده از جمله گندم و جو، حبوبات، غذاهاي حاوي فيبر و ميوه‌هاي با پوست به آهستگي هضم شده و موجب مي‌شود كمتر احساس گرسنگي كنيد.»
كارشناس ارشد اداره بهبود تغذيه جامعه با بيان اينكه از عادات غلط غذايي روزه‌داران خوردن آب سرد هنگام افطار به علت تشنگي زياد است، اظهار مي‌كند: «افطار را با آب گرم يا چاي باز و از خرما يا كشمش استفاده كنيد، توصيه مي‌شود در وعده افطار تا حد امكان سه تا پنج عدد خرما بخوريد، زيرا خرما و كشمش موجب كنترل اشتها شده و از بيش‌خواري جلوگيري مي‌كند. افراط در مصرف انواع شيريني‌ها مانند زولبيا و باميه و حتي خرما هنگام افطار چاقي و اضافه وزن به دنبال خواهد داشت، آب زياد هم موجب اختلال در هضم مواد غذايي مي‌شود.»
راه‌هاي مقابله با تشنگي در طول روز
پورآرام درباره راه مقابله با تشنگي در ماه رمضان توضيح مي‌دهد: «محدود كردن مصرف نمك در وعده‌هاي افطار و سحر بسيار كمك كننده خواهد بود، لذا بهتر است بجز نمكي كه براي طبخ استفاده مي‌شود، هيچ مقدار اضافه‌تري سر سفره به غذا اضافه نكنيد. همچنين مصرف ميوه و سبزي هم از تشنگي زودرس جلوگيري خواهد كرد.»
مشكلات رايج در روزه‌داري
وي يبوست، سوءهاضمه و نفخ، افت فشار خون و قند خون و سردرد را از جمله مشكلات رايج هنگام روزه‌داري عنوان مي‌كند و مي‌گويد: «مصرف زياد غذاهاي تصفيه شده مانند نان‌هاي تهيه شده از آرد سفيد (فانتزي و لواش) و كاهش مصرف آب و غذاي حاوي فيبر از علل ايجاد يبوست و مصرف زياد غذاهاي چرب، سرخ كردني و ادويه‌دار، تخم‌مرغ، كلم، عدس و نوشابه‌هاي گازدار از علل ايجاد نفخ است. همچنين به علت عادت بسياري از افراد به كافئين و تنباكو، كم‌خوابي، مصرف كم مايعات و نمك، بيشتر روزه‌داران به سردرد و افت فشارخون مبتلا مي‌شوند بنابراين بهتر است از همين حالا به فكر اصلاح عادت‌هاي خود باشيد.»
به گفته وي افزايش اسيد در معده خالي ابتدا موجب سوزش سردل در قسمت فوقاني معده در بالاي دنده‌ها شده و تا ناحيه گلو ادامه مي‌يابد، اين امر روزه‌داران را با زخم و ورم معده و سوزش سر دل مواجه مي‌كند، لذا بهتر است از مصرف غذاهاي ادويه‌دار، نوشابه‌هاي گازدار، قهوه و غذاهاي چرب پرهيز كنيد.»
آيا روزه موجب لاغري مي‌شود
پورآرام درباره اينكه نقش روزه در كاهش وزن و لاغري چيست، توضيح مي‌دهد: «در كساني كه به نحو صحيح روزه مي‌گيرند و دو وعده غذايي سبك در سحر و افطار مي‌خورند، روزه موجب لاغري مي‌شود، به عبارتي اگر هنگام روزه‌داري يك وعده غذايي (ترجيحاً شام) حذف شود، كالري كمتري دريافت خواهد شد و براي تأمين مازاد نياز بدن به انرژي، از چربي ذخيره استفاده و فرد لاغر مي‌شود.»
يك دستور غذايي عمومي در ماه رمضان
بهترين دستور غذايي كه بيشتر متخصصان تغذيه آن را پيشنهاد مي‌كنند عبارت است از:
افطار
ابتدا با چاي، آب جوش يا شير گرم و خرما يا كشمش روزه خود را باز و سپس يكي از غذاهاي زير را مصرف كنيد:
نان و پنير و سبزي (حتي‌الامكان استفاده از مغزها مثل گردو و پسته نيز مناسب است)، شامي، انواع كوكو، فرني يا شيربرنج.
شام
با فاصله2 ساعت بعد از افطار يكي از غذاهاي زير را انتخاب كنيد:
سوپ، آش، حليم، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان(بهتر است از نان‌هاي سبوس‌دار مثل سنگك استفاده كنيد) به همراه ماست و خيار يا دوغ و سبزي خوردن يا سالاد.
نكته: بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداري كنيد چون مي‌تواند جذب آهن را كاهش دهد و بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از ميوه‌ها بويژه مركبات كه حاوي مقادير بالايي ويتامينC هستند استفاده كنيد، زيرا جذب آهن در بدن را افزايش مي‌دهد و در متابوليسم طبيعي بدن و توليد برخي از هورمون‌ها نقش ويژه‌اي دارد.
سحري
وعده سحري بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذاي اصلي در اين وعده صرف شود. مي‌توانيد از اين غذاها بهره ببريد:
انواع چلوخورشت‌ها و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات (عدس پلو و لوبياپلو، سبزي پلو) به همراه مرغ، ماهي يا گوشت و سبزي‌هاي تازه مثل سبزي خوردن يا سالاد و ماست براي اين وعده مناسب است.
نكته1: بلافاصله بعد از اتمام سحري از نوشيدن چاي اجتناب كنيد زيرا همان طور كه گفته شد مي‌تواند جذب آهن را كاهش دهد.
نكته2: از نوشيدن زياد چاي در وعده سحري اجتناب كنيد چون موجب افزايش ادرار و دفع مواد معدني مورد نياز بدن و بروز تشنگي در طول روز مي‌شود
