10 توصیه برای خواب بهتر

10 توصیه برای خواب بهتر

همه ما در برخی زمان‌ها به دلایل مختلف با مشکل خواب روبرو می‌شویم. نداشتن خواب کافی می‌تواند به افسردگی و سایر ناراحتی‌های عصبی بیانجامد. امّا جای نگرانی نیست! با انجام توصیه‌های ساده زیر می‌توانید بر مشکل خواب خود غلبه کنید.

1. هر روز، حتی تعطیلات آخر هفته، سر یک ساعت به تختخواب بروید و سر یک ساعت از خواب برخیزید.
ما انسان‌ها اسیر عادت هستیم و خواب نیز از آن مستثنی نیست. با رعایت مداوم ساعت خواب و ساعت برخاستن، بدن خود را عادت می‌دهیم که از الگوی منظمی برای خواب پیروی کند. این کار به نوبه خود به ساعت طبیعی بدن ما اجازه می‌دهد تا به خواب رفتن و در خواب ماندن ما کمک کند.

2. اتاق خوابتان باید، ساکت، تاریک، خنک و راحت باشد.
مطالعات نشان می‌دهند که محیط خنک، مساعدترین محیط برای خواب است. با حذف نور و صداهای اضافی، عواملی که می‌توانند موجب بیداری شما گردند را به حداقل برسانید. به علاوه، اتاق خواب باید مکان آرامش‌بخشی باشد، نه منبع استرس.

3. اتاق خواب برای خوابیدن است، نه برای تلویزیون تماشا کردن یا کار کردن.
بعضی از ماها اتاق خوابمان را به صورت اتاق چند منظوره در می‌آوریم. تمام وسایل الکترونیکی باید از اتاق خواب بیرون برده شوند. تلویزیون، کامپیوتر، تلفن، سیستم‌های بازی و انواع این گونه وسایل، مانع و مخل خواب هستند. آن‌ها را به اتاق خوابتان راه ندهید و از آن‌ها در فاصله کوتاهی قبل از به رختخواب رفتن استفاده نکنید. حتی نور مختصری از زیر در می‌تواند مغز شما را به این فکر بیاندازد که هنگام بیدار شدن است.

4. از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین، 4 تا 6 ساعت قبل از خواب بپرهیزید.
کافئین در بسیاری خوراکی‌ها مثل قهوه، چای، نوشابه و شکلات وجود دارد. کافئین یک مادّه محرک است و شما را بیدار نگاه می‌دارد. نیکوتین نیز خواب شما را دچار اختلال می‌سازد. و بر خلاف عقیده عموم، الکل هم در واقع خواب را بدتر می‌سازد. الکل ممکن است شما را خواب‌آلود کند امّا بین مراحل خواب فاصله می‌اندازد و باعث برهم زدن خواب می‌گردد.

5. چرت نزنید.
هر چه بیشتر بیدار بمانید، بیشتر می‌خواهید که به خواب بروید. با چرت زدن، این تمایل به خواب تشدید می‌شود امّا چرت زدن مانع از آن می‌شود که شما بتوانید بعداً به راحتی به خواب بروید. افراد بزرگسال باید یک خواب یکپارچه در شب داشته باشند و نیازی به چرت‌زدن اضافی ندارند. اگر علیرغم خواب کافی در شب، هنوز خواب آلودگی و تمایل به چرت‌زدن در روز وجود داشته باشد، ممکن است نشانه اختلال خواب باشد و به بررسی بیشتر نیاز داشته باشد.

6. هر روز ورزش کنید امّا نه در فاصله 4 ساعت مانده به زمان خواب.
فعال بودن و انرژی مصرف کردن روزانه، بهترین شیوه برای اطمینان از خواب خوب در شب است. امّا ورزش کردن در فاصله زمانی نزدیک به زمان خواب، باعث مشکلاتی در به خواب رفتن می‌گردد زیرا موتور بدن شما هنوز خاموش نشده است.

7. 15 دقیقه قبل از خواب به فعالیت‌های آرام و سبک مثل مطالعه بپردازید.
همان طور که بچه‌ها را برای خواب آماده می‌کنیم، خود ما نیز به آداب و تشریفاتی قبل از به بستر رفتن نیاز داریم تا از نظر ذهنی برای خوابیدن آماده شویم. این آداب باید شامل فعالیت‌های آرام و سبک نظیر مطالعه، شنیدن موسیقی‌های آرامش‌بخش و یا حتی دوش گرفتن باشد.

8. اگر خوابتان نمی‌برد، در رختخواب تقلا نکنید.
معمولاً افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، درون رختخواب به خود می‌پیچند و سعی می‌کنند به زور، خواب را به چشمانشان بیاورند. با تکرار این کار، در شب‌های متوالی، تختخواب در ذهن ما با اضطراب ناشی از ناتوانی در به خواب رفتن پیوند می‌خورد. اگر ظرف 15 دقیقه نتوانستید به خواب روید، از رختخواب بیرون آئید و به مکان آرام دیگری رفته و دراز بکشید تا هنگامی که احساس کنید برای خوابیدن آماده شده‌اید. سپس به رختخواب بازگردید و بخوابید.

9. از خوردن و آشامیدن، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب بپرهیزید.
تپش قلب، برگشت اسید معده و نیاز به چند بار برخاستن و ادرار کردن، همگی باعث از بین بردن یک خواب خوب می‌گردند. با نخوردن و نیاشامیدن، چند ساعت قبل از به رختخواب رفتن، می‌توانید از این مشکلات اجتناب کنید.

10. برای خوابتان اولویت قایل شوید.
وابتان را فدای فعالیت‌های دیگر نکنید. مهم‌ترین توصیه‌ای که می‌توان کرد این است که بدن شما به خواب نیاز دارد. ما غالباً هنگامی که فعالیت‌های روزانه بیش از حدّ مورد انتظار به طول می‌کشند از خوابمان می‌زنیم. به علاوه، فعالیت‌های دلپذیری مانند ملاقات دوستان، تماشای تلویزیون، کار با اینترنت، میهمانی رفتن و نظایر آن‌ها اگر جلویشان را نگیریم به راحتی و سرعت می‌توانند زمان خواب ما را بر هم بزنند. داشتن زمان‌بندی برای خواب و حفظ و مراعات آن، صرفنظر از آنچه در روز گذشته است، بسیار اهمیت دارد.

منبع

"Top 10 ways to Get a Better Night's Sleep Tonight", Brandon Peters,
http://sleepdisorders.about.com
http://www.ravanyar.com

نظریه‌های خواب

به خواب رفتن انسان‌ها از زمان فلاسفه قدیم یونان موضوع تفکر و بررسی بوده است امّا تنها چند سالی است که پژوهشگران توانسته‌اند به راه‌هایی برای مطالعه این پدیده به شیوه‌ای سیستماتیک و عینی دست یابند. پیدایش فناوری‌های جدید مانند دستگاه نوار مغزی، دانشمندان را قادر ساخته است که الگوهای الکتریکی و فعالیت‌های مغز انسان در حال خواب را زیر نظر بگیرند.
با وجودی که اکنون بررسی خواب و پدیده‌های مرتبط به آن امکانپذیر گشته است امّا همه پژوهشگران بر سر این که «چرا ما می‌خوابیم» اتفاق نظر ندارند. چند نظریه مختلف برای توضیح ضرورت خوابیدن و نیز عملکردها و هدف‌های آن ارائه گشته است که در اینجا با سه نظریه عمده در بین ‌آن‌ها آشنا می‌شویم.

1- نظریه جبران و ترمیم
بر اساس نظریه جبران و ترمیم، خوابیدن برای تجدید قوا و احیای فرایندهای فیزیولوژیک که بدن و ذهن را سالم نگه می‌دارند و باعث عملکرد مناسب آن‌ها می‌شوند ضرورت اساسی دارد. بر طبق این نظریه، خواب NREM (مرحله خواب آرام که به نام حرکت غیرسریع چشم خوانده می‌شود) برای بازسازی و ترمیم فعالیت‌های فیزیولوژیک اهمیت دارد در حالی که خواب REM (مرحله پنجم خواب که به نام حرکت سریع چشم خوانده می‌شود) برای بازسازی فعالیت‌های ذهنی است.
پشتیبان این نظریه، پژوهش‌هایی است که نشان می‌دهد دوره‌های خواب REM پس از مدتی کم‌خوابی و فعالیت جسمی شدید، افزایش می‌یابد. بدن در هنگام خواب، سرعت تقسیم سلولی و ترکیب پروتئینی را افزایش می‌دهد و این پدیده نیز به نوبه خود پشتیبان نظریه جبران وترمیم به هنگام خواب است.

2- نظریه تکاملی
بنابر نظریه تکاملی که به نام نظریه انطباقی خواب نیز خوانده می‌شود، دوره‌های فعالیت و سکون به عنوان وسیله‌ای برای ذخیره انرژی در سیر تکاملی به وجود آمده‌اند. براساس این نظریه، تمام موجودات زنده در زمان‌هایی که بیداری و هشیاری برای آن‌ها خطرناک و مخاطره‌آمیز بوده است خود را با خوابیدن انطباق داده‌اند.
پشتیبان این نظریه، پژوهش‌های تطبیقی است که بر روی حیوانات مختلف صورت گرفته است. حیواناتی که شکارچیان طبیعی کمتری دارند، مانند خرس‌ها و شیرها، معمولاً روزانه بین 12 تا 15 ساعت می‌خوابند. امّا حیواناتی که شکارچیان طبیعی زیادی دارند، دارای دوره‌های خواب کوتاهی هستند و معمولاً روزانه بیش از 4 تا 5 ساعت نمی‌خوابند.

3- نظریه تحکیم اطلاعات
نظریه تحکیم اطلاعات بر پایه پژوهش‌های شناختی است و می‌گوید انسان‌ها برای پردازش اطلاعاتی که در طول روز به دست آورده‌اند می‌خوابند. بر اساس این نظریه، علاوه بر پردازش اطلاعات کسب شده در طول روز، خوابیدن به مغز اجازه می ‌دهد که خود را برای روز بعد آماده کند. برخی پژوهش‌ها همچنین نشان داده است که خواب به تحکیم و پیونددادن چیزهایی که در طول روز فرا گرفته‌ایم و قرار دادن آن‌ها در حافظه دراز مدّت کمک می‌کند. پشتیبان این نظریه، مطالعاتی است که نشان می‌دهد کم خوابی، تأثیر جدّی بر روی توانایی به یاد آوری اطلاعات دارد.


در حالی که پژوهش‌ها و شواهدی برای پشتیبانی از نظریه‌های مختلف خواب وجود دارد، هنوز هیچ پشتیبان روشن و قاطعی برای هیچیک از نظریه‌ها به دست نیامده است. هر کدام از این نظریه‌ها ممکن است برای تشریح و توضیح این که «چرا ما می‌خوابیم» به کار روند. خوابیدن بر روی بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیک تأثیر می‌گذارد. بنابراین احتمال زیادی دارد که خوابیدن به دلایل و منظورهای مختلف و متعددی باشد.


منبع

“Theories of Sleep”, Kendra Van Wagner, 2007.
http://psychology.about.com
http://www.ravanyar.com

مشکلات متداول خواب در نوجوانان

بهروز در خلال سال اول دبیرستان، به سختی صبح‌ها سر وقت از خواب بیدار می‌شد. او ابتدا فکر می‌کرد که علتش این است که در طول تعطیلات تابستان، شب‌ها دیر می‌خوابیده و کمبود خوابش را روز بعد جبران می‌کرده و فکر می‌کرد پس از گذشت چند هفته از شروع سال تحصیلی، دوباره وضعیت خوابش تنظیم خواهد شد. امّا روزها پشت سر هم می‌گذشت و او با وجودی که هر روز ساعت 30/6 صبح از خواب برمی‌خاست، شب‌ها تا ساعت 2 یا 3 صبح در درختخواب غلت می‌زد تا خوابش ببرد. پیامد این ماجرا این بود که او در کلاس خوابش می‌گرفت و نمره‌هایش نیز روز به روز بدتر می‌شد.
اغلب نوجوانان به مقدار کافی خواب ندارند. این امر معمولاً به خاطر این است که بار کاری آن‌ها زیاد است و آن‌ها برای این که به انجام همه برنامه‌هایشان برسند از خوابشان می‌زنند. امّا مشکلات خواب می‌تواند بعضی از نوجوانان، مثل بهروز، را شب‌ها بیدار نگاه دارد علیرغم این که آن‌ها واقعاً می‌خواهند بخوابند.
شب‌های کم خوابی (چه به علّت اختلال خواب و چه به علّت عدم تخصیص زمان کافی برای خواب)، در طول زمان رفته رفته به «نقص خواب» می‌انجامد. کسانی که دچار نقص خواب باشند قادر به تمرکز، مطالعه و کار مؤثر نیستند. آن‌ها همچنین در معرض خطر مشکلات هیجانی، نظیر افسردگی، قرار دارند.

1- در طول خواب چه اتفاقی می‌افتد؟
شما البته متوجه نمی‌شوید امّا هنگامی که خواب هستید، مغزتان همچنان فعال است. هنگامی که فردی به خواب می‌رود مغزش از 5 مرحله عبور می‌کند. این مراحل که به مراحل 1، 2، 3، 4 و REM (حرکات سریع و پرشی کره چشم) موسومند، روی هم رفته یک چرخه خواب را تشکیل می‌دهند. یک چرخه خواب کامل در حدود 90 تا 100 دقیقه به طول می‌انجامد. بنابراین، درخلال یک خواب شبانه، هر فرد به طور میانگین در حدود 4 تا 5 چرخه خواب را طی می‌کند.
مراحل 1 و 2، دوره‌های خواب سبک هستند و در خلال این دو مرحله، فرد می‌تواند به آسانی بیدار شود. در خلال این مراحل، حرکت چشم‌ها آرام می‌شود و نهایتاً متوقف می‌گردد، ضربان قلب و آهنگ تنفس آرام می‌گیرد، و دمای بدن کاهش می‌یابد. مراحل 3 و 4، مراحل خواب عمیقند. بیدار کردن فردی که در این دو مرحله قرار دارد مشکل‌تر است و هنگامی که فرد بیدار شود غالباً برای چند دقیقه احساس ضعف و بیحالی و گیجی می‌کند. مراحل 3 و 4، نیروبخش‌ترین و سرحال‌آورترین مراحل خوابند- همین نوع خواب است که ما به هنگام خستگی نیازمند آنیم.
مرحله آخر در چرخه خواب REM نام دارد و این نام به خاطر حرکات سریع کره چشم که در این مرحله اتفاق می‌افتد، روی آن گذاشته شده است. در خلال خواب REM، برخی تغییرات فیزیکی اتفاق می‌افتد: تنفس سریع‌تر می‌شود، ضربان قلب تندتر می‌شود، و عضلات دست و پا بی‌حرکت می‌گردند. در این مرحله خواب است که فرد واضح‌ترین و روشن‌ترین خواب را می‌بیند.

2- چرا نوجوانان مشکل خواب دارند؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که نوجوانان به 5/8 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بنابراین اگر کسی می‌خواهد صبح ساعت 6 برای رفتن به مدرسه از خواب بیدار شود باید شب‌ها ساعت 9 به رختخواب رود. امّا مطالعات نشان می‌دهد که بسیاری از نوجوانان مثل بهروز، برای این قدر زود خوابیدن دچار مشکل هستند. نه به دلیل آن که نمی‌خواهند بخوابند بلکه به دلیل این که مغزشان به طور طبیعی سرگرم کار است و برای به رختخواب رفتن آمادگی ندارد.
در دوران بلوغ، ساعت بیولوژیک بدن تغییر می‌کند و به نوجوان می‌گوید که شب‌ها دیرتر بخوابد و صبح‌ها دیرتر بلند شود. این تغییر ظاهراً به این دلیل است که هورمون ملاتونین در نوجوانان نسبت به کودکان و بزرگسالان در ساعات دیرتر شب تولید می‌شود و این امر، به خواب رفتن نوجوانان را دشوارتر می‌سازد. به این پدیده سندروم (نشانگان)تأخیر در مراحل خواب گفته می‌شود. این عارضه با این که بسیار شایع است امّا بر روی همه نوجوانان اثر نمی‌گذارد.
البته تغییرات در ساعت بدن، تنها دلیل مشکل خواب در نوجوانان نیست. بسیاری از مردم مشکل بیخوابی دارند. متداول‌ترین دلیل بیخوابی استرس است امّا دلایل دیگری نظیر ناراحتی‌های جسمی (مثل سردرد، گرفتگی بینی به هنگام سرماخوردگی)، مشکلات هیجانی (مثل مشکلات خانوادگی یا ارتباطی)، و حتی محیط خواب (مثل گرم بودن یا سرد بودن یا پر سروصدا بودن اتاق خواب) نیز برای آن وجود دارد.
همه افراد ممکن است گاهی دچار بیخوابی شوند. امّا اگر بیخوابی به مدّت یک ماه یا بیشتر ادامه یابد، پزشکان آن را مزمن قلمداد می‌کنند. بیخوابی مزمن ممکن است بر اثر مشکلاتی از قبیل افسردگی پدید آید. کسانی که دچار بیخوابی مزمن باشند باید از پزشک، روان درمانگر و یا مشاور کمک بگیرند. برای برخی افراد، نگرانی در مورد بیخوابی می‌تواند وضعیت بیخوابی‌شان را خراب‌تر کند. یک دوره کوتاه بیخوابی ممکن است با مضطرب شدن فرد درباره این که خوابش نمی‌برد یا نگرانی درباره احساس خستگی در روز بعد، به یک پدیده طولانی مدّت تبدیل شود. پزشکان به این پدیده بیخوابی روانی- فیزیولوژیکی می‌گویند.
عوامل زیر نیز می‌توانند باعث مشکلات خواب در نوجوانان گردند:

سندروم (نشانگان) پاهای بیقرار و اختلال حرکت دوره‌ای دست و پا
کسانی که دچار این وضعیت‌ها باشند، به دلیل حرکت‌های پا (و در موارد کمتری، بازو) از خواب می‌پرند و به دلیل کمبود خواب، خسته و تحریک‌پذیر باقی می‌مانند. در اختلال حرکت دوره‌ای دست و پا (PLMD)، این گونه حرکت‌ها غیرارادی است و فرد کنترلی بر روی آن‌ها ندارد و غالباً از آن‌ها آگاه نیست. امّا درسندروم (نشانگان) پاهای بیقرار (RLS)، فرد نوعی حس فیزیکی، مثل خارش، سوزش یا جزجز در پاهای خود دارد. تنها راهی که فرد می‌تواند از این حس‌های مزاحم خلاصی یابد با حرکت دادن پاها (و در موارد اندکی، بازوها) است.
پزشکان می‌توانند PLMD و RLS را درمان کنند. RLS معمولاً با رفع کمبود آهن در بدن از بین می‌رود. در بعضی موارد نیز به نوع دیگری از دارو درمانی نیاز می‌باشد.

آپنه بازدارنده خواب
این اختلال خواب باعث می‌شود که فرد در حین خواب موقتاً جریان تنفسش قطع گردد. یکی از دلایل شایع آپنه بازدارنده خواب، بزرگ شدن لوزه‌ها یا ورم لوزه‌هاست (بافت‌هایی که در مجرای ارتباط دهنده بینی و حلق قرار دارند.) داشتن اضافه وزن یا چاقی نیز می‌تواند باعث این نوع اختلال خواب گردد.
کسانی که دچار آپنه بازدارنده خواب هستند معمولاً خروپف می‌کنند، مشکل تنفسی دارند و در طول خواب به شدّت عرق می‌کنند. به دلیل آن که این اختلال، مانع از خواب مداوم و کافی است، فردی که دچار آن باشد در طول روز به شدّت احساس خواب آلودگی و تحریک‌پذیری می‌کند. کسانی که نشانه‌های آپنه بازدارنده خواب، مثل خروپف بلند یا خواب آلودگی فزاینده در طول روز، داشته باشند باید توسط پزشک مورد معاینه و درمان قرار گیرند.

برگشت (ریفلاکس)
بعضی افراد به بیماری برگشت اسید معده به مری (GERD) مبتلا هستند. این بیماری باعث نوعی حس سوزش و ناراحتی در بیمار می‌گردد که به «سوزش سر دل» یا ترش کردگی معروف است. عوارض GERD هنگامی که فرد دراز کشیده باشد ممکن است بدتر شود. حتی چنانچه فرد متوجه احساس سوزش سر دل به هنگام خواب نشود امّا ناراحتی‌هایی که توسط این بیماری ایجاد می‌شود می‌تواند با چرخه خواب تداخل نماید.

کابوس
اغلب نوجوانان گاهی اوقات در خواب دچار کابوس می‌شوند امّا اگر تعداد دفعات کابوس دیدن زیاد باشد می‌تواند الگوهای خواب را به هم زند زیرا معمولاً باعث از خواب پریدن می‌گردد. برخی چیزها می‌تواند کابوس دیدن در خواب را تشدید کند که از آن جمله می‌توان به مصرف برخی داروها، الکل و مواد مخدّر اشاره کرد. و البته محرومیت از خواب کافی نیز خود می‌تواند عامل مهمی برای کابوس دیدن باشد. امّا شایع‌ترین عامل کابوس‌های شبانه، استرس یا اضطراب است. اگر کابوس‌ها شبانه با خواب شما تداخل دارد بهتر است با یک پزشک، روان‌درمانگر یا مشاور صحبت کنید.

راه رفتن در خواب
راه رفتن در خواب معمولاً برای نوجوانان به ندرت اتفاق می‌افتد. اغلب کسانی که در خواب راه می‌روند را کودکان تشکیل می‌دهند. راه رفتن در خواب ممکن است زمینه خانوادگی داشته باشد. این پدیده غالباً هنگامی که فرد بیمار است، تب دارد، خواب کافی نداشته و یا استرس داشته باشد روی می‌دهد.
از آنجا که راه رفتن در خواب معمولاً برای یک فرد زیاد اتفاق نمی‌افتد، غالباً به عنوان یک مشکل جدّی در نظر گرفته نمی‌شود. کسانی که در خواب راه می‌روند معمولاً خودشان به بستر باز می‌گردند و معمولاً راه رفتن خود در خواب را به یاد نمی‌آورند. راه رفتن در خواب غالباً در خلال مراحل عمیق خواب، بین مراحل 3 و4 چرخه خواب، صورت می‌گیرد. گاهی اوقات، این گونه افراد به کمک برای باز کردن راه (کنار گذاشتن موانع) و بازگشتن به بستر نیازمند خواهند بود. نکته قابل توجه این است که بیدار کردن کسی که در حال راه‌روی در خواب است باعث ترساندن او می‌شود. بنابراین بهتر است این افراد را به آرامی به سمت بستر هدایت کرد.

چکار باید کرد؟
اگر شما به قدر کافی استراحت شبانه دارید ولی هنوز روزها احساس خستگی می‌کنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. خستگی فزاینده و مفرط می‌تواند به دلیل انواع و اقسام مشکلات سلامتی، و نه تنها کمبود خواب، باشد.
اگر پزشک به مشکل خواب مشکوک شود، سلامت کلّی و عادت‌های خواب شما را مورد نظر قرار خواهد داد. علاوه بر آزمایش‌های پزشکی، به سابقه پزشکی شما خواهد پرداخت و از شما سوالاتی درباره سابقه بیماری‌ها، داروهای مورد مصرف، بیماری‌های خانوادگی، حساسیت و از این قبیل خواهد پرسید. همچنین پزشک ممکن است به انجام آزمایش‌هایی بپردازد تا دریابد شرایطی مانند آپنه بازدارنده خواب با خواب شما تداخل دارد یا نه.
مشکلات متفاوت خواب، درمان‌های متفاوتی دارند. برخی افراد با دارو و برخی با کمک روش‌های خاصی نظیر نوردرمانی (نشستن درمقابل یک منبع نور برای مدّت خاصی در هر روز) یا تمرین‌های دیگر، ساعت بدنشان قابل تنظیم مجدّد است.
پزشکان معمولاً نوجوانان را تشویق می‌کنند که با تغییر سبک زندگی، به الگوها و عادت‌های بهتری برای خواب دست یابند. شما احتمالاً می‌دانید که مصرف کافئین می‌تواند شما را بیدار نگاه دارد امّا بسیاری از نوجوانان نمی‌دانند که انجام بازی‌های ویدیویی و تماشای تلویزیون قبل از خواب نیز می‌تواند همین اثر را داشته باشد.


منبع

"Common Sleep Problem", Elena Pearl Ben-Joseph, MD,
August 2004, http://www.teenshealth.com
http://www.ravanyar.com

آشنایی با ساعت بدن

مام موجودات زنده دارای یک سازوکار زمان سنجی یا «ساعت» هستند که دوره‌های فعالیت و استراحت آن‌ها را کنترل می‌کند. این ساعت‌ها که به نام «چرخه‌های زیستی» خوانده می‌شوند، به دوره فرایندهای فیزیولوژیک و بیولوژیکی که در یک جدول زمانی تقریباً 24 ساعته نوسان دارند، اشاره می‌کنند. شما احتمالاً خودتان نیز متوجه این تغییرات در بدن خود شده‌اید، احساس انرژی وهوشیاری بیشتر در طول روز و خستگی و کمبود انرژی در ساعات شب.
با وجودی که بسیاری از افراد به چرخه‌های زیستی به صورت یک فرایند منفرد می‌نگرند، امّا در واقع تعدادی ساعت مختلف در بدن وجود دارد که در طول روز نوسان می‌کنند. برای مثال، هوشیاری ذهنی دو نوبت در روز در ساعت‌های 9 صبح و 9 شب به نقطه اوج می‌رسد در حالی که این زمان‌ها برای قدرت بدنی 11 صبح و 7 بعدازظهر است.

چگونه بدن شما «ساعت را نگه می‌دارد؟»
خوشه نازکی از حدود 20 هزار نورون در هیپوتالاموس، چرخه‌های زیستی بدن شما را کنترل می‌کند. این مرکز کنترل که به نام هسته فوق کیاسمائی (SCN ) شناخته می‌شود، به عنوان مسئول تنظیم ضربان درونی بدن شما عمل می‌کند. هر چند سازوکار دقیق چگونگی عملکرد این فرایند هنوز روشن نیست، امّا نشانه‌های محیطی اهمیت دارند. تأثیر نور خورشید در زمانبندی خواب-بیداری روزانه شاید از همه چیز واضح‌تر باشد.
نور خورشید چگونه بر چرخه‌های زیستی اثر می‌گذارد؟ هنگامی که از نور خورشید در ساعات پایانی روز کاسته می‌شود، سیستم بینایی به هسته فوق کیاسمائی علامت می‌فرستد. سپس SCN به غدّه صنوبری مغز علامت می‌دهد که تولید هورمون ملاتونین را افزایش دهد. این افزایش هورمون به کاهش فعالیت و احساس خواب آلودگی در شما کمک می‌کند.

وقتی نور خورشید نباشد چه اتفاقی می‌افتد؟
پژوهش‌های بسیاری در مورد این مساله صورت گرفته است که هنگامی که الگوهای طبیعی نور خورشید دچار وقفه شوند چه اتفاقی برای چرخه‌های زیستی می‌افتد. پژوهش‌های بالینی نشان داده‌اند که افرادی که به طور مادرزادی نابینا هستند به دلیل فقدان کامل نور محیطی، معمولاً در چرخه خواب-بیداری خود دچار مشکل می‌باشند. همچنین کسانی که شب کاری می‌کنند و یا زیاد مسافرت می‌کنند نیز با اختلالاتی در چرخه‌های زیستی خود روبرو هستند.
در برخی مطالعاتی که در زمینه چرخه‌های زیستی به عمل آمده، عده‌ای را برای چند هفته و یا حتی چند ماه در واحدهای زیرزمینی نگاه داشته‌اند و متوجه شده‌اند که چرخه‌های زیستی این افراد به دلیل محرومیت از نور طبیعی، شروع به تغییر از 24 ساعت به 25 ساعت نموده است.

نکته‌هایی برای به خاطر سپردن

چرخه‌های زیستی شما به نور خورشید وابسته است.
اختلال در این الگوها می‌تواند به مشکلاتی در خوابیدن بیانجامد
بدون نور طبیعی، زمانبندی بدن افراد 25 ساعته می‌شود.
چرخه‌های زیستی بر روی دمای بدن، حساسیت نسبت به درد، هوشیاری ذهنی، قدرت جسمی و احساسات تاثیر می‌گذارد.


منبع

“Body Clocks Environmental and Biological Rythms”, Kendra Van Wagner, 2007
http://psychology.about.com
http://www.ravanyar.com

مراحل خواب

اختراع دستگاه نوار مغزی به دانشمندان اجازه داد تا به مطالعه خواب انسان، به روش‌هایی که پیش از آن ممکن نبود، بپردازند. در خلال دهه 1950 فردی به نام اوژن آسرینسکی که تازه از دانشگاه فارغ‌التحصیل شده بود، از این وسیله برای کشف آنچه امروز خواب REM خوانده می‌شود استفاده کرد. مطالعات بیشتر بر روی خواب انسان نشان داده است که خواب از یک سری مراحل گذر می‌کند که الگوهای امواج مغزی در هر مرحله با یکدیگر متفاوتند.
خواب دارای دو نوع اصلی است:

خواب NREM (حرکت غیرسریع چشم) که خواب آرام نیز خوانده می‌شود.
خواب REM (حرکت سریع چشم) که خواب فعال یا خواب نابه‌روال (paradoxical) نیز خوانده می‌شود.
شروع خواب
در خلال نخستین مراحل خواب، ما هنوز نسبتاً بیدار و هشیار هستیم. مغز امواجی تولید می‌کند به نام امواج بتا که کوچک و سریع هستند. به مرور که مغز شروع به آرامش یافتن می‌کند، امواج کندتری به نام امواج آلفا تولید می‌شوند. در طول این مدّت و هنگامی که هنوز کاملاً به خواب نرفته‌ایم ممکن است احساس عجیب و کاملاً واضحی را تجربه کنیم که توهمات پیش خواب نامیده می‌شود. مثال‌های متداول و شایع این پدیده عبارتند از احساس افتادن (پرت شدن) یا شنیدن این که کسی نام شما را صدا می‌کند.
رویداد بسیار شایع دیگری که در این دوره زمانی وجود دارد، پرش میوکلونیک است.
اگر تا کنون، بدون هیچ دلیل مشخص و خاصی، ناگهان بدنتان تکان خورده یا پریده است این پدیده ظاهراً عجیب را تجربه کرده‌اید. در عالم واقع، این پرش‌های میوکلونیک بسیار شایعند.

مرحله 1
مرحله 1 شروع چرخه خواب و نسبتاً مرحله سبک و خفیفی از خواب است. مرحله 1 را می‌توان به صورت دوره گذار بین بیداری و خواب در نظر گرفت. در مرحله 1، مغز امواج تتا تولید می‌کند که امواجی با دامنه بلند و خیلی کند هستند. این مرحله از خواب، تنها مدّت زمانی کوتاهی در حدود 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد و اگر در این مرحله کسی را از خواب بیدار کنید احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده است!

مرحله 2
دومین مرحله خواب تقریباً 20 دقیقه طول می‌کشد. مغز شروع به تولید امواج منظم و سریعی می‌کند که به نام دوک‌های خواب معروفند. دمای بدن شروع به کاهش و ضربان قلب شروع به کندشدن می‌کند.

مرحله 3
امواج مغزیِ عمیق و کند به نام امواج دلتا در خلال مرحله 3 خواب شروع به پدیدار شدن می‌کنند. مرحله 3، دوره گذار بین خواب سبک و خواب بسیار عمیق است.

مرحله 4
مرحله 4 گاهی به نام خواب دلتا خوانده می‌شود زیرا امواج مغزی کندی که به نام امواج دلتا معروفند در این مرحله تولید می‌شوند. مرحله 4، مرحله خواب عمیق است که در حدود 30 دقیقه طول می‌کشد. راه رفتن در خواب و خیس کردن رختخواب معمولاً در پایان مرحله 4 خواب اتفاق می‌افتد.

مرحله 5
اغلب خواب دیدن‌ها در طول مرحله پنجم خواب که خواب REM (حرکت سریع چشم) خوانده می‌شود روی می‌دهد مشخصه خواب REM، حرکت چشم‌ها، تندتر شدن تنفس و افزایش فعالیت مغز است. خواب REM به نام خواب نابه روال (یا متناقض) نیز خوانده می‌شود زیرا در حالی که مغز و سایر سیستم‌های بدن فعالتر می‌شوند، عضلات شل‌تر می‌گردند. علت خواب دیدن هم افزایش فعالیت مغز است امّا عضلات ارادی بی‌حرکت می‌شوند.
نکته قابل ذکر این است که فرایند خواب، این مراحل را به ترتیب پشت سر نمی‌گذارد. خواب از مرحله 1 شروع می‌شود و سپس به مراحل 2، 3 و 4 می‌رود. پس از مرحله 4 و قبل از وارد شدن به مرحله 5 یا همان خواب REM، مرحله 3 و به دنبال آن مرحله 2 خواب تکرار می‌شوند. پس از خاتمه خواب REM، بدن معمولاً به مرحله 2 خواب باز می‌گردد. در طول شب، خواب انسان تقریباً 4 یا 5 بار بین این مراحل می‌چرخد.
ما به طور میانگین 90 دقیقه پس از به خواب رفتن وارد مرحله 5 یا خواب REM می‌شویم. نخستین چرخه خواب REM ممکن است تنها زمان کوتاهی به طول بیانجامد امّا هر چرخه از چرخه قبل طولانی‌تر می‌شود به نحوی که خواب REM می‌تواند تا نزدیک به یک ساعت پایدار بماند.

منبع

"Stages of Sleep", Kendra Van Wagner, 2007.
http://psychology.about.com
http://www.ravanyar.com/

تفسیر خواب

خواب‌ها و رویاها، اسرارآمیز و گیج‌کننده‌اند! خواب‌ها در طول تاریخ به عنوان نشانه‌ای از پیشگوئی و رازگشایی در نظر گرفته شده‌اند. و در داستان‌ها آمده است که دانشمندی، ساختار مولکولی کربن را در خواب دیده و کشف کرده است! همان طور که درباره معنی یک خواب بخصوص بحث و گفتگوی بسیار وجود دارد، درباره علت خواب دیدن نیز نظرات متفاوتی وجود دارد.
حتی در دنیای کنونی و با وجود پیشرفت اعجاب‌انگیز علم نیز خواب‌ها و رویاها همچنان اسرارآمیز باقی مانده‌اند. از آنجا که تعبیر خواب، بخشی کلیدی از کار روان درمانی من است، در اینجا به ارائه مطالبی در این مورد می‌پردازم.

فروید: جاده اصلی
زیگموند فروید، زمانی خواب‌ها را «جاده اصلی به ناهشیار (ناخودآگاه)» نامیده بود و به عقیده من این عبارت برای همیشه در روان‌شناسی درست باقی خواهد ماند. برخی از کارهای ارزشمند فروید در این زمینه در کتاب «تعبیر خواب» او آمده است.
من در اینجا قصد ندارم خلاصه‌ای از کارهای فروید را ذکر کنم امّا به این بسنده می‌کنم که فروید اعتقاد داشت هر خوابی، برای تحقق یک آرزوست و او این نظریه‌اش را تا به آخر حفظ کرد، حتی با وجود کنار گذاشتن ایده اولیه‌اش در مورد این که تمام خواب‌ها و رویاها دارای زمینه و محتوایی جنسی هستند.
از نظر فروید، مفهوم ارضاء یا تحقق آرزو، لزوماً به معنی جستجوی لذت نیست زیرا مثلاً فردی ممکن است آرزوی «تنبیه شدن» داشته باشد. با وجود این، ایده آروزی «مخفی» که در پس هر رویا نهفته است، به عنوان نقطه کلیدی و مرکزی روانکاوی فرویدی باقی مانده است.

ایده‌های دیگر
البته ایده‌های دیگری نیز بجز نظریه‌های فروید درباره خواب‌ها و رویاها وجود دارد.
برخی عقیده دارند که خواب‌ها دارای معانی ثابتی هستند. مثلاً اگر شما خواب پرتقال ببینید به معنی سلامتی است و یا اگر خوابی درباره پیاز ببینید به معنی کار سخت و دشوار است. در این مورد حتی کتاب‌هایی نیز مانند واژه‌نامه برای تعبیر خواب وجود دارد.
برخی از دانشمندان مدرن نیز ادعا می‌کنند که خواب‌ها چیزی بیش از تصاویر ناشی از فعالیت الکتریکی تصادفی در مغز که شب‌ها به منظور «پاکسازی» صورت می‌گیرد، نیستند.
و عدّه دیگری نیز مثل خود من، اهمیت ناهشیار (ناخودآگاه) خواب‌ها را پذیرفته ولی آن‌ها را چیزی بیش از تحقق یا ارضاء آرزوها می‌دانند. به نظر من، خواب‌ها هشدارهای ارزشمندی درباره چگونگی بهبود بخشیدن به زندگی و شاید دور نگاه داشتن از فعالیت‌های خودتخریبی هستند.

متن خواب
برای استفاده ازخواب‌ها در روان درمانی ، باید قبول کنیم که ما هیچگاه ا زخودِ خواب استفاده نمی‌کنیم. این جمله ممکن است کمی عجیب به نظر آید امّا درباره‌اش فکر کنید. هنگامی که با کسی در مورد خوابی که دیده‌اید صحبت می‌کنید، غیرممکن است که بتوانید تصاویری که به هنگام خواب دیده‌اید را برایش ترسیم کنید. تنها کاری که می‌توانید بکنید این است که خوابی که دیده‌اید را در قالب کلمات برای او بیان کنید. بنابراین، صحبت کردن در مورد رویا، در واقع عبارت است از صحبت کردن درباره «متن ادراک شما از آن خواب یا رویا.»
بنابراین، واقعاً مهم نیست که این تصاویر به خاطر فعالیت الکتریکی تصادفی در مغز ایجاد شده باشند، یا به خاطر غذای چربی که شب قبلش خورده بودید و یا این که برآمده از ذهن ناهشیار شما بوده باشند. تلاش شما برای درک معنی آن تصاویر، از هر کجا که آمده باشند، چیزی در مورد فرایند روانی فعلی شما را آشکار می‌سازد.

کار بالینی
کار بالینی در مورد تعبیر خواب، شامل سه چیز است:
نخست، شما به متن نوشته شده خواب نیاز دارید. بهترین حالت این است که بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب، اقدام به نوشتن خواب‌هایی که دیده‌اید کنید. گاهی اوقات هم ممکن است به هنگام روان درمانی قسمتی از خوابتان را که ننوشته بودید به یاد آورید که در این صورت روان درمانگر گفته‌های شما را خواهد نوشت.
دوم این که شما باید خوابتان را به طور کامل توصیف کنید و تداعی‌های روانی خود با تصاویر مختلف موجود در خوابتان را درک نمائید. این تداعی‌ها باید برآمده از زندگی شما باشد نه از «واژه‌نامه» معانی ثابت برای خواب‌ها. اساساً این بدین معنی است که «هنگامی که درباره این تصویر خاص از خوابتان فکر می‌کنید، چه چیزهای دیگری به ذهنتان می‌آید؟» برای مثال، دیدن خواب کسی که در دوران کودکی شما حضور داشته لزوماً معنی خاصی نمی‌دهد امّا این که وقتی کودک بودید درباره او (زندگیش، رفتارش، ارزش‌هایش و ...) چه فکر می‌کردید، ممکن است چیزی درباره مشکلی که امروز با آن دست و پنجه نرم می‌کنید، بگوید.
و سوم این که شما باید ارتباط یا ارتباط‌های بین تمام این تداعی‌ها را کشف کنید. این فرایند شبیه قرار دادن تکه‌های پازل است و سرانجام تصویر پنهان را آشکار خواهد کرد. از نظر روانی، شما تنها نیاز به درک این دارید که این شبکه تداعی‌های برآمده از خوابتان، در این مقطع از زندگی شما، درباره مشکلات و تعارضات فعلیتان چه می‌گویند. غالباً این تداعی‌ها کاملاً هیجانی هستند. یعنی شما می‌توانید یک تصویر خاص از خوابتان را بگیرید، واکنش‌های هیجانی خود را نسبت به آن بررسی کنید، به گذشته خود مراجعه کنید و زمان‌هایی که هیجانات مشابهی را حس می‌کردید بیابید، و سپس از خود بپرسید آن شرایط و موقعیت‌ها در گذشته، چه ارتباطی با آنچه اکنون در زندگی شما دارد اتفاق می‌افتد دارند؟

برخی نکات مفید
دراینجا به ذکر برخی نکات مفید درباره تعبیر خواب می‌پردازیم:

شما نباید خواب‌هایتان را به منظور حل مشکلاتتان تعبیر کنید. امّا گوش سپردن به خواب‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا پیش از آن که دیر شود، به حل مشکلاتتان بپردازید. به عبارت دیگر، هر چند تحلیل خواب لزوماً بخشی از روان درمانی نیست امّا اگر تلاش کنید در جلسه روان درمانی به تعبیر خواب‌هایتان بپردازید، این کار می‌تواند باعث پیشبرد امر روان درمانی شما گردد.
خواب‌ها همیشه «درست» هستند. تنها نکته‌ای که وجود دارد این است که معنی آن‌ها همیشه آن چیزی نیست که ما فکر می‌کنیم. گاهی اوقات یک خواب هشدار خطر می‌دهد امّا اگر شما به آن توجه کنید و راه خود را تغییر دهید، آن خطر لزوماً پیش نخواهد آمد. و غالب اوقات، معنی یک خواب، استعاره‌ای است نه حقیقی. برای مثال، یک زن ممکن است خواب ببیند که همسرش با زن دیگری رابطه دارد، امّا این اشتباه است اگر نتیجه‌گیری کند که همسرش واقعاً چنین رابطه‌ای برقرار کرده است. این خواب فقط یک مدرک و شاهد تصویری برای او فراهم ساخته که او به نوعی حس می‌کند که شوهرش به اوخیانت کرده است. او پس از دریافت این احساس، می‌تواند با دقت و صداقت زندگیش را مورد بررسی قرار دهد تا دریابد چرا چنین احساسی می‌کند و درباره‌اش چکار باید بکند.
خواب‌ها غالباً معنایی بر خلاف آنچه به نظر می‌رسد دارند. توجیه روانکاوانه و فنی این قضیه، پیچیده و دشوار است امّا به این واقعیت مربوط است که ما غالباً امیال و خواسته‌هایمان را به گونه‌ای می‌بینیم که انگار از طریق دیگران انعکاس یافته‌اند. مثلاً اگر خواب ببینید که بدون لباس و عریان در میان جمع بوده‌اید و از این بابت شرمنده شده‌اید، احتمالاً تعبیرش این است که یک نیاز عمیق ناخودآگاه برای نشان دادن جنبه‌ای مخفی و نهفته از وجودتان به صورتی «عریان» به دیگران دارید.
تصاویر جنسی به ندرت بیانگر «عشق» هستند. امور جنسی برای بدن، فقط جنبه‌ای از فرایند بیولوژیکی تولید مثل است و در نتیجه، ارتباطی با آنچه ما معمولاً عشق می‌نامیم ندارد. به این جهت، در ذهن ناهشیار یا ناخوداگاه (که سرچشمه و منشاء تمام خواب‌هاست)، تصاویر و احساسات جنسی ارتباطی با عشق واقعی ندارد، بلکه در عوض، بیانگر یک نیاز خودشیفتگانه به «دیده شدن» یا «مورد توجه قرار گرفتن» به عنوان راهی برای جبران ترس عمیق از نادیده انگاشته شدن یا طرد شدن است.
ممکن است بگوئید «من خواب نمی‌بینم». این ادعای درستی نیست. مطالعات علمی نشان داده‌اند که هر کس که مورد مطالعه قرار گرفته، خواب می‌دیده است و در نتیجه، توافق عمومی بر این است که همه خواب می‌بینند. مطالعات نشان داده‌اند که ما هر شب چند چرخه خواب، از سبک تا خیلی عمیق، را پشت سر می‌گذاریم. یک مرحله در هر چرخه «حرکت سریع چشم» یا REM نام دارد. هرگاه یک پژوهشگر، فردی که در مرحله REM بوده است را از خواب بیدار کرده و از او پرسیده است که در چه حالی بودی، فرد همیشه پاسخ داده است «داشتم خواب می‌دیدم.» در واقع، حتی حیوانات نیز مرحله خواب REM را تجربه می‌کنند و می‌توان چنین نتیجه گرفت که آن‌ها هم خواب می‌بینند ولی به دلیل آن که نمی‌توانیم با آن‌ها ارتباط برقرار کنیم، چیزی درباره طبیعت خواب‌های آن‌ها نمی‌دانیم.
فراموش کردن خواب‌ها آسان است. برای تعبیر خواب باید ابتدا آن را به یاد آورد. بنابراین فراموش کردن آن‌ها، مشکل جدّی است. در واقع، آن‌هایی که همیشه خواب‌هایی که می‌بینند را فراموش می‌کنند همان‌هایی هستند که ادعا می‌کنند خواب نمی‌بینند. تنها اگر فرد در خلال خواب دیدن و یا درست در انتهای آن از خواب بیدار شود، می‌تواند خوابی که دیده است را به یاد آورد. امّا اگر غلتی بزنید و دوباره به خواب روید، احتمالاً صبح که از خواب برخاستید چیزی به یاد نخواهید آورد. بنابراین برای به یاد آوردن یک خواب، باید به محض آن که بیدار شدید، آن را روی کاغذ آورید. پس قلم و کاغذی کنار تخت خود بگذارید و پیش از خوابیدن به خودتان بگوئید که می‌خواهید خواب‌هایی که آن شب می‌توانید به یاد آورید را یادداشت کنید.
ما هر شب چند بار خواب می‌بینیم. به دلیل آن که هر شب چند چرخه خواب را پشت سر می‌گذاریم، در مرحله REM هر چرخه، خواب می‌بینیم. گاهی اوقات، هنگامی که صبح یادداشت‌های مربوط به خواب‌های شب گذشته را مرور می‌کنید ممکن است خواب‌های دیگری را که قبل یا بعد از آن خوابی که شرح داده‌اید دیده‌اید، به یاد آورید.
از به یاد نیاوردن یک خواب ظاهراً مهم ناراحت نشوید. اگر واقعاً چیز مهمی باشد، نهایتاً از راه‌های دیگر یا در خواب‌های دیگر پیامش رسانده خواهد شد.
هر روان‌درمانگری در تعبیر خواب مهارت ندارد. فروید پیشنهاد کرده است که یک روان درمانگر به منظور کارکردن مناسب با ذهن ناخودآگاه باید علاوه بر آموزش‌های روان‌شناسی، دارای اطلاعات کافی در زمینه ادبیات، تاریخ، هنر، موسیقی و ادیان باشد. این حق شماست که در این مورد از روان درمانگر خود پرسش کنید.
تمام خواب‌ها اساساً یک چیز مهم به ما می‌گویند: بیدار شو! یعنی درست همان طور که شما باید برای به یادآوردن خواب‌هایتان بیدار شوید، خود خواب هم به شما می‌گوید که «بیدار شوید» و به حقایقی که سعی می‌کنید از دیگران و حتی خودتان پنهان کنید آگاه گردید.
خواب‌های تکراری نشانگر این هستند که شما همچنان به نکته‌ای که در معنی خوابتان وجود دارد پی نبرده‌اید. اگر در مورد معنی ناخودآگاه خوابتان «بیدار نشوید» و اصرار داشته باشید که آن را از طریق نیازهای خود به تحقق آرزوهایتان ببینید، در خود فریبی باقی خواهید ماند. درک مفهوم روانکاوانه «خواب‌های تکراری» برای خواننده عادی دشوار است. برای کمک به حل مشکل کابوس‌های تکراری به توضیحاتی که در ادامه این مقاله درباره تکنیک «درمان از طریق تصویرسازی» آمده است رجوع کنید.
کابوس‌های آسیب‌زا
در دنیای افسانه‌ها، کابوس پدیده‌ای ترسناک و وحشت‌زا است. یک روح شیطانی که افراد خفته را تسخیر می‌کند. امّا در دنیای امروز، هنگامی که از کابوس صحبت می‌کنیم منظورمان خواب ترسناکی است که با احساس پریشانی و نومیدی همراه است.
جنبه خون آشامی کابوس‌های افسانه‌ای می‌تواند سرنخ خوبی درباره کابوس‌ها به طور کلی در اختیار بگذارد زیرا از نظر روان‌پویشی، کابوس‌ها تصاویر هیجانات خام و ابتدائی نظیر پرخاشگری و خشم هستند که به روان‌هوشیار یا خودآگاه ما ملحق نشده‌اند. بنابراین، ما تمایل داریم با این جنبه‌های «زشت» زندگی ناخودآگاهمان به صورت تصاویر ترسناک در خواب روبرو شویم.
کابوس در دوران کودکی بسیار شایع است زیرا زمان رشد هیجانات ماست و هنگامی است که همگی ما درگیر هیجانات ابتدایی و خامی چون پرخاشگری و خشم هستیم.
کابوس‌های آسیب‌زا می‌توانند یکی از نشانه‌های متعدد اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشند. کابوس‌های تکراری و مزاحم که بعد از یک سانحه پیش می‌آیند غالباً شامل موضوعات نمادینی هستند که منعکس کننده آسیب اصلی است و به تهدید زندگی، تهدید به طرد شدن یا از دست دادن هویت ارتباط دارد. با وجودی که کشف این موضوعات در روان درمانی می‌تواند باعث بهبود انطباق شخصی گردد، کابوس‌ها ممکن است همچنان ادامه یابند. بنابراین، کابوس‌های آسیب‌زا را باید به گونه‌ای متفاوت از سایر خواب‌ها مورد درمان قرار داد. دانستن این که دلایل روان‌شناختی وجود این کابوس‌ها چیست، کفایت نمی‌کند. ما به رویدادی «آسیب‌زا» می‌گوئیم که احساس امنیت قبلی ما از «خود» را مختل سازد. و در نتیجه، برای رهایی از آسیب، باید فعالانه در صدد تغییرات خودآگاهانه در زندگی برآئید تا تصورات ویرانگر و آسیب رسان خود درباره زندگی و «هویت» را سازگار سازید. برای مثال، «حساسیت‌زدایی سیستماتیک» به عنوان بخشی از درمان چند بعدی برای PTSD می‌تواند در کاهش بازآفرینی آسیب، بسیار موثر باشد.

درمان از طریق تصویرسازی ذهنی
کابوس‌های تکراری و مزاحم را می‌توان با تکنیکی به نام «درمان از طریق تصویرسازی ذهنی» (IRT) که به سادگی هم قابل یادگیری است، تحت کنترل در آورد. اگر شما چند کابوس تکرار شونده دارید، یکی از آن‌ها را انتخاب کنید و فرایند IRT را هر شب به کار بندید تا کابوس از میان برود. وقتی که آن کابوس از بین رفت، فرایند را برای کابوس‌های دیگر تکرار کنید.

متن کابوستان را بنویسید. داستان را با تمام جزئیاتی که به یاد می‌آورید بازگو کنید، مهم نیست چقدر ترسناک باشد.
یک پایان جدید برای داستان کابوس خلق کنید و آن را بنویسید. البته مواظب باشید که پایان جدید، مسالمت‌آمیز باشد. به یاد داشته باشید که کابوس بر هیجاناتی چون خشم که توسط یک سانحه برانگیخته شده، استوار است. نکته پایان جدید داستان، مهار کردن هیجانات است، نه صرفاً بیرون ریختن آن‌ها در قالب خشونت و انتقام.
زنی مورد تجاوز قرار گرفته بود. او کابوس تکرار شونده‌ای داشت که در آن، تحت تعقیب یک مرد سیاه‌پوش بود. او در کابوس خود می‌دوید و می‌دوید و هر بار در یک نقطه مشابه، عرق ریزان و با تپش قلب از خواب می‌پرید. او به عنوان یک پایان جدید، تصمیم گرفت فرار کردن را متوقف کند و با آن مرد رو در رو شود. در خواب بعدی، هنگامی که مرد سیاه‌پوش ظاهر شد، زن به سمت او برگشت و گفت «کیستی و چه می‌خواهی؟» و اینجا بود که ذهن ناهشیار (ناخودآگاه) زن، شگفت‌زده‌اش کرد. مرد مودبانه پاسخ داد:«این بسته از دست شما افتاد و من می‌خواستم آن را به شما برگردانم.» سپس او بسته را به زن داد. زن پرسید: این چیست؟ مرد گفت: «این ایمان شما به خوبی و پاکی انسان است.» زن از خواب پرید و کابوس دیگر هرگز تکرار نشد.

نسخه جدید داستان را هر شب قبل از این که به خواب روید، در تصورات خود مرور کنید. این کار را در فاصله زمانی هر چه نزدیک‌تر به خوابتان انجام دهید و هیچ کار دیگری بین این کار و به خواب رفتن انجام ندهید.
بلافاصله بعد از این تصویرسازی ذهنی از تکنیک‌های آرمش (ریلکس‌کردن) برای به خواب رفتن آرام استفاده کنید. از هر تکنیکی که با آن آشنایی دارید می‌توانید استفاده کنید.
برخی کابوس‌های متداول
خیلی از مردم از دیدن خواب‌های ناراحت کننده با تصاویر ناخوشایند، علیرغم داشتن یک زندگی ظاهراً آرام و مسالمت‌آمیز، شکایت دارند. و می‌پرسند: «ذهن ناخودآگاه من چه می‌خواهد به من بگوید؟»
دلایل مختلفی برای این گونه خواب‌ها وجود دارد:
نخست این که خواب‌ها می‌توانند راهنمایی‌های ناخودآگاه باشند. شاید به طریقی به اعتقاداتتان پشت پا زده‌اید، یا چیزی را فراموش کرده‌اید، و یا خواسته‌ای را برآورده نکرده‌اید. مثلاً کسانی که در میانسالی در آستانه تغییر شغل باشند ممکن است خواب ببینند که در مدرسه به دنبال یک کلاس درس می‌گردند یا خود را در جلسه امتحان نهایی ببینند در حالی که می‌دانند در تمام سال فراموش کرده‌اند در کلاس حاضر شوند. بدین ترتیب احساس وحشت و سراسیمگی موجود در خواب به احساس واقعی وحشت از ناکامی در شغل جدید در زندگی جاری آن‌ها اشاره می‌کند.
دوم این که خواب‌ها ممکن است هشداری باشند بر پایه گناه و تقصیر. برای مثال، تصور کنید که از بانکی که برای آن کار می‌کنید اختلاس کرده‌اید. آنگاه خواب‌هایی می‌بینید درباره دزدانی که وارد خانه شما شده‌اند و چیزهایی را به سرقت برده‌اند. خوب، در این حالت، خواب شما تصویری است از چیزی که برای شما اتفاق افتاده که مشابه صدمه‌ای است که شما به کس دیگری زده‌اید. این تشابه غالباً در کابوس‌های کودکان روی می‌دهد: کودک در بیداری احساس عصبانیت و خشم نسبت به والدین دارد و در عین حال، ظرفیتِ شناختی لازم برای بیان این احساسات به صورت آزادانه را ندارد. در نتیجه، در ناخودآگاه او، این خشم به صورت تصاویر تهدیدآمیز کابوس، علیه آن‌ها بازگردانده می‌شود.
سوم این که خواب‌ها می‌توانند اشاره‌ای به یک شوک روحی یا ضربه عاطفی سرکوب شده باشند. همان گونه که پیشتر گفته شد، کابوس‌ها غالباً همراه هستند با دردهای هیجانی ضایعه‌ای که در دوران بلوغ و بزرگسالی تجربه شده است. امّا اگر یک ضربه عاطفی یا ضایعه‌ای در دوران کودکی سرکوب شده باشد، خواب‌های منعکس کننده شدّت و عمق هیجانی آن ضایعه ممکن است در طول زندگی- به صورت وسواس تکرار- باقی بمانند تا آن که سرانجام آن ضایعه به ذهن خودآگاه ما راه یابد و بهبود یابد.
چهارم این که خواب‌ها ممکن است دلشوره‌های روانی باشند. این پدیده نادری است امّا برای برخی افراد اتفاق می‌افتد. در واقع، حداقل یکبار برای خود من اتفاق افتاده است. با وجود این، توصیه من در اینجا این است که این خواب‌ها را نادیده بگیرید. اگر این خواب‌ها حاوی جزئیات کافی درباره این که «چه موقع»، «کجا» و «برای چه کسی» این اتفاق خواهد افتاد نباشند، و در نتیجه نتوان از آن جلوگیری کرد، بنابراین چنین دلشوره‌هایی بی‌فایده و بیهوده هستند.
من هنوز به خوبی به یاد می‌آورم که یکبار در خواب چند نفر را دیدم که در رودخانه کوچکی بازی می‌کردند و از آبشارهای کوچکی پائین می‌پریدند. ناگهان آب زیادی در رودخانه جاری شد و همه را با خود برد. صبح روز بعد، به هنگام خوردن صبحانه، تیتر روزنامه توجهم را جلب کرد. وقتی مقاله را خواندم نزدیک بود نفسم بند بیاید. روز قبل، چند ماجراجو در کوه‌های سوئیس بر روی رودخانه‌ها و آبشارها مشغول موج سواری بوده‌اند که ناگهان توفان بزرگی برخاسته و همه آن‌ها را با خود برده بوده است.


منبع

"Dream Interpretation", Raymond Lloyd Richmond .Ph.D.
www.guidetopsychology.com

ویژگی‌های خواب

هزاران سال است که خواب‌هایی که انسان می‌بیند مورد توجه هنرمندان، فیلسوفان و پژوهشگران قرار داشته است. امّا از زمانی که خواب‌ها مورد مطالعه علمی جدی قرار گرفته‌اند مدّت زیادی نمی‌گذرد. با وجودی که خواب‌ها بسیار متنوع هستند امّا آلن‌هابسن (1988)، یکی از پژوهشگرانی که در این زمینه کار می‌کند، 5 ویژگی پایه را برای خواب‌ها مشخص کرده است:

1. خواب‌ها غالباً در بردارنده هیجانات شدید هستند
یکی از ویژگی‌های عمده خواب‌ها این است که هیجانات تجربه شده در آن‌ها معمولاً شدید، دردناک و سخت هستند. از جمله خواب‌هایی که زیاد گزارش می‌شوند قرار داشتن در وضعیت‌های بسیار ناراحت کننده و خجالت‌آور (مثل عریان بودن در جلوی عموم) یا رویدادهای ترسناک و وحشت آفرین (مثل تحت تعقیب قرار داشتن) است. در برخی موارد، این هیجانات می‌توانند آنقدر شدید باشند که باعث وقفه در خواب یا باعث از خواب پریدن فرد گردند. سه هیجان شایعی که در خواب‌ها تشدید می‌شوند عبارتند از اضطراب، ترس و شگفت‌زدگی.

2. خواب‌ها غالباً غیرسازمان یافته و غیرطبیعی هستند
خواب‌ها غالباً پر از ناپیوستگی‌ها، ابهامات و ناهمخوانی‌ها هستند که گاهی این چیزها می‌تواند به محتویات عجیب و غریب و باورنکردنی آن‌ها بیانجامد. به گفته هابسن، یکی از ویژگی‌های برجسته خواب‌ها این است که شامل محتوا و سازمانی غیرطبیعی هستند که در آن، رابطه زمان و مکان و فرد وجود ندارد و از قوانین طبیعی پیروی نمی‌شود. برخی نمونه‌های محتوای غیرمنطقی خواب‌ها شامل پرواز، حرکت در زمان، صحبت کردن با حیوانات و تبدیل ناگهانی شیء به فرد و برعکس است.

3. پذیرش بی‌چون و چرای محتوای عجیب و غیرواقعی خواب‌ها
رویدادهای عجیبی که در خواب‌ها اتفاق می‌افتند معمولاً توسط ذهن فردی که در خواب است، بدون چون و چرا پذیرفته می‌شوند. به گفته هابسن، این پدیده به خاطر قدرت و نیروی هیجانات و ادراکات تولید شده در درون ماست. این رویدادها، ادراکات و اشیاء غیرمنطقی، در خواب نامربوط به نظر نمی‌رسند. اگر فرد پس از بیداری، خوابی که دیده است را به یادآورد، محتوای خواب برایش عجیب و حتی غیرقابل توضیح دادن است.

4. تجربه احساسات عجیب
تجربه کردن حس‌های عجیب و نامتداول، یکی دیگر از ویژگی‌های خواب‌هاست. حس افتادن (پرت شدن)، ناتوانی در حرکت کردن و ناتوانی در کنترل حرکات بدن، نمونه‌هایی از تجربیات حسی شایعی است که در خواب‌ها اتفاق می‌افتد.

5. خواب‌ها معمولاً به سختی به یاد می‌مانند
با وجودی که فعالیت مغز به هنگام خواب دیدن جریان دارد امّا دستیابی به اطلاعات مربوط به محتوای خواب‌ها معمولاً پس از بیداری فرد غیرممکن می‌گردد. پژوهشگران تخمین می‌زنند که تقریباً 95٪ تمام خواب‌ها پس از بیداری فرد، به طور کامل فراموش می‌شوند.


منبع

* "Characteristic of Dreams", Kendra Van Wager,
http://psychology.about.com
http://www.ravanyar.com/

مهم‌ترین دلایل برای داشتن خواب کافی

آخرین باری که در وسط یک سخنرانی یا جلسه خوابتان گرفت یا چرت زدید کی بود؟ براساس مطالعه‌ای که به تازگی صورت گرفته، 29٪ شرکت کنندگان در یک نظرخواهی گفته‌اند که حداقل یکبار ظرف ماه گذشته چنین تجربه‌ای را داشته‌اند.
پژوهش‌های اخیر، کمبود خواب را به محدوده وسیعی از بیماری‌ها، از مشکلات حافظه گرفته تا چاقی، مرتبط دانسته‌اند. مهم‌ترین دلایل برای داشتن خواب کافی به قرار زیر است:

• خواب کافی به شما در یادگیری موثرتر کمک می کند
پژوهشگران از دیرباز اعتقاد داشتند که خواب، نقش مهمی در حافظه دارد امّا مشاهدات اخیر نشان داده‌اند که خواب کافی در شب می‌تواند باعث بهبود فرایند یادگیری گردد. در یک مطالعه، پژوهشگران دریافتند که دانش‌آموزانی که کمبود خواب دارند، پس از یادگیری یک مطلب یا مهارت جدید، ظرف سه روز بخش مهمی از آموخته‌هایشان را فراموش می‌کنند (وینرمن، 2006). نظریه تحکیم حافظه در خواب، می‌گوید خواب باعث پردازش و حفظ اطلاعات یادگرفته شده به هنگام بیداری می‌گردد. با وجودی که پژوهش‌های زیادی له و علیه این نظریه صورت گرفته است امّا بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که خواب می‌تواند نقش مهمی در انواع خاصی از حافظه بازی کند.

• کمبود خواب می‌تواند باعث چاقی گردد
کمبود خواب، علاوه بر تاثیرگذاری بر حافظه و یادگیری، به وزن بدن نیز ارتباط دارد. در مطالعه‌ای که در سال 2005 انجام شد، نشان داده شد که کسانی که اضافه وزن دارند، کمتر از کسانی که وزن طبیعی دارند می‌خوابند (ورونا و همکاران، 2005). مطالعه دیگری نشان داده است که خواب ناکافی در 30 ماهگی باعث چاقی در 7 سالگی می‌شود. با وجودی که پژوهشگران هنوز به درستی درک نکرده‌اند که اختلال خواب چگونه بر اشتها و سوخت و ساز بدن اثر می‌گذارد امّا چیزی که واضح است این است که خواب خوب و کافی در شب، مطمئناً به کاهش وزن یا رژیم لاغری فرد آسیب نمی‌رساند.

• خواب برای مدیریت استرس اهمیت دارد
بسیاری از صاحب نظران عقیده دارند که اغلب مردم به هفت یا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. هنگامی که خواب کافی نداشته باشید چه اتفاقی می‌افتد؟ نشانه‌هایی مانند دمدمی‌مزاجی، بدخلقی، اضطراب، پرخاشگری و افزایش سطح استرس در شما به وجود می‌آید. خواب کافی به کاهش استرس و افزایش بهره‌وری انسان کمک شایانی می‌کند. هر چند با بیشتر خوابیدن مطمئناً نمی‌توان تمام استرس‌ها را برطرف کرد امّا خواب کافی می‌تواند برآمادگی شما برای رو در رو شدن با استرس‌های زندگی روزمره بیافزاید.

• خواب کافی به شما در تصمیم‌گیری بهتر کمک می‌کند
آیا تا کنون برای شما پیش آمده است که بعد از شبی که خواب کافی نداشته‌اید برای یک تصمیم‌گیری ساده دچار مشکل شده باشید؟ کمبود خواب، علاوه بر کاهش زمان واکنش و دقت انسان، به مشکل در تصمیم‌گیری نیز می‌انجامد. پژوهشگران در یک مطالعه کشف کردند که خواب‌آلودگی تاثیر جدی بر قابلیت تصمیم‌گیری موثر دارد. (روهر، 2004). چنانچه درگیر تصمیم‌گیری مهمی هستید مطمئن باشید که پیش از آن، استراحت کافی کرده باشید.

منبع

"Top 10 ways to Get a Better Night's Sleep Tonight", Kendra Van Wagner,
http://psychology.about.com
http://www.ravanyar.com/

خیلی خوب بود...
ممنون دوست عزیز ...