ده روش کارآمد جهت کاهش فشار روانی

در زندگي امروزه نمي توان فشارهاي روحي و رواني حاصل از وقايع روزمره زندگاني را بطور كل حذف و كنار گذاشت . بهتر است راههاي مواجهه و مقابله با آنها را آموخت تا شدت نيابد و به افسردگي و درماندگي تبديل نشود. در زير به راهكارهاي ساده جهت كاهش فشارهاي روحي و رواني و حفظ بهداشت رواني اشاره شده است .
1-با صرف غذا آرامش بيابيد:متخصصان.ام.اي.تي . طي پژوهشهائي به اين نتيجه رسيده اند كه مصرف كربوهيدراتها باعث افزايش سروتونين در مغز انسان شده و تأثير مثبتي بر خلق و خوي فرد گذاشته و در نتيجه تأثير آرام بخشي بر كل بدن به جا مي گذارد و عوارض حاصل از فشار رواني همچون ، خشم ، تنش زود رنجي و ناتواني در تمركز را كاهش مي دهد . از آنجايي كه تاثير كربوهيدراتها بر بهبود حالت انسان نياز به زمان دارد و فقط 2 تا 3 ساعت دوام مي آورد بهتر است كه در روزهاي پرتنش در چند و عده ، غذاي كم حجم و حاوي كربوهيدرات مصرف شود. ولي در عين حال ميزان كل كالري مورد نياز را در وضع مناسبي ثابت نگهداريم .
2- از خود سه سوال بپرسيد : در هنگام عصبانيت و ناراحتي اين سه سوال را از خود بپرسيد .
-آيا اين موضوع مهم است ؟
-آيا واكنش من در مقابل مسئله بجا و مناسب است ؟
-آيا اين جريان تغيير پذير است ؟
هر كسي مي تواند با بهره وري از اين روش و پرسيدن اين سوالها از خود و پاسخ دان به آن خود را آرام ومحركهاي تنش زا را از ميان بر دارد . گفتني است كه چنين راهكاري در هر جايي كاربرد دارد و تنها به محيط كار محدود نمي شود. .
3- با دويدن از بار مشكلاتتان بكاهيد.: دكتر كوبو متعقد است كه ورزشهاي هوازي بهترين طريقه از ميان بردن فشارهاي رواني روزانه مي باشد.حتي انجام فعاليت متعادل نظير 30 دقيقه پياده روي در روز به بهبود وضع جسمي و روحي شخص مي انجامد .
4- ديده گاههاي خودتان را بررسي كنيد :مشيل تيلور ، كارشناس و روانشناس ، در رفع فشارهاي رواني مي گويد كه در يك روز كاري شلوغ رانندگي مي كرد ناگهان متوجه شد كه چراغ روغن اتومبيلش چشمك مي زند او آن روز بيماران زيادي را ويزيت كرده بود وضمناً ناچار بود كودك سه ساله اش را بعد از برگشت ازسركار از جايي بردارد.تيلور در اين مورد مي گويد:خودم نيز احساس فشار رواني زيادي مي كردم كه يكمرتبه برآن شدم همان روش رابكاربندم كه به بيمارانم توصيه مي كنم.سپس ازخودم پرسيدم،آيا مشكل روغن ماشين مسئله مرگ و زندگي است ؟ نه تعويض روغن را به راحتي ميتوان به هفته بعد موكول كرد و چندان هم ضرورت ندارد.وي ازبيماران خودمي پرسد: اگر امروزبه شستشوواتونپردازيد دنيا به آخر مي رسد ؟
درضمن خاطرنشان مي سازد كه اختصاص نيم ساعت از روز براي انجام كار لذت بخش باعث مي شود كه جان و نيرويي تازه اي بگيريد مخصوصاً در روزهاي تعطيل ، كارهاي روزمره را به كنار بگذاريد . و سري به دوستان و خويشاوندانتان بزنيد.
5- نفسهاي عميق بكشيد.: كشيدن نفس عميق به نحوي كه ريه ها كاملاً پرشود و عمل رساندن اكسيژن حياتي به مغز سريعتر صورت گيرد به اين منظوراز راه بيني آهسته و عميق نفس بكشيد و حس كنيد كه اين هوا در تمام بندبند وجودتان جريان مي يابد الان كم كم به مدت طولاني هوا را بيرون بدهيد . ضمن انجام اين كار بگذاريد هر چه هوا هست بيرون بيايدتاشكمتان تخت شده، وآه بكشيد.بايد تصور كنيدهوايي كه تنفس مي كنيد احساس آرامش و آسايش رابراي بدنتان به ارمغان ميآورد و هنگام بازدم بايدبه اين فكرباشيدكه چگونه فشارعصبي برطرف مي شود.
6- خنده كنان تنش زدايي كنيد :گودمن ، معتقد است خنده اي كه از ته دل باشد ، ماهيچه ها را شل كرده ، فشارخون را كاهش مي دهد . هورمون هاي تنش زا را متوقف ساخته ودستگاه ايمني را هم تقويت مي نمايد.
7- چاي سبزفشار روحي را كاهش مي دهد: قهوه ، ادويه ، كاكائو ، كه سرشار از موادپنهاني كافئيني هستند ، محركهايي مي باشند كه دستگاه عصبي را تحريك كرده و مي توانند شما را نسبت به فشار رواني مستعدتر سازند.
بنابراين پزشكان مصرف مواد كافئين دار را منع مي كنند موقعي كه به ماده محرك خفيفي نيازمنديم خوردن چاي سبز بسيار مفيد است و داراي ماده كافئين مانندي به اسم � تي او فيلين � است . همچنين ماده اي دارد كه بر اساس برخي مطالعات ممكن است ميزان كلسترول خون را كاهش دهد و اثرات ضد سرطاني هم داشته باشد .
8- به فكر بي كاري واستراحت خود هم باشيد :يكي از عوامل عمده تشويش ، داشتن برنامه سنگين و فشرده كاري است . براي مقابله با اين عامل بوجود آورنده فشار رواني شما مي توانيد برنامه اي براي خود بچينيد كه از آن ايمن بمانيد . هر روز به مدت نيم ساعت دست از كار بكشيد.شما قادربه مهارهمه چيز نيستند و ليكن مي توانيد برنامه كاريتان را به نحوي تنظيم كنيد كه زمان فراغت و استراحتي هم برايتان باقي بماند.
9- عبادت كنيد : افراد وقت بسيار زياد را صرف ناراحتي از رخدادهاي تلخ و ناگوار گذشته يا نگراني از آينده مي كنند رمز كاهش فشار رواني اين است كه ياد بگيريم از نظر احساسي و عاطفي چگونه در زمان حال زندگي كنيم.داشتن اعتقادات مذهبي از اين بابت لازم ومؤثراست كه به نظرپزشكان آرامبخش ترين آيين مذهبي هنگامي است كه هر روز صبح عبادت كنيد و نماز بخوانيد اين موضوع به اثبات رسيده كه عبادت و راز و نياز با پروردگار تاثير هورمورنهاي توليد فشار رواني همچون آدرنالين و نور آدرنالين را در بدن تقليل مي دهد. روان شناسان اضافه مي كنند كه به ياد داشته باشيد پزشكان هيچ گاه نمي توانند نظام آرام بخشي دروني بيمارانشان را به آنها بازگردانند.چنين آرامشي به خود شخص بستگي دارد.پس هر گاه از فشار روحي رنج مي بريدازراه عبادت وانجام فرايض ديني ،خود درماني كنيد .
10- تمرينات آرام بخشي (ريلكسيشين ) انجام دهيد. اين تمرينات مي تواند در كل عضلات يا در برخي از عضلات صورت گيرد.براي مثال افرادي كه ساعات زيادي از روز را پشت ميز مي گذارنند،اين تمرينات آرام بخشي مفيدبه نظر ميرسد . روزي 15 الي 20 دقيقه را صرف انجام تمرينات سفت و شل نمودن عضلات بدن خود بكنيد . اين عمل را بهتر است از قسمت هاي پايين بدن يعني از نوك انگشتان پاي شروع كرده و به قسمت هاي سرو گردن برسيد.