توصيه هاي غذايي براي زنان و دختران

توصيه هاي غذايي براي زنان و دختران
دكتر ربابه شيخ الاسلام
مدير دفتر بهبود تغذيه ي جامعه

دختران و زنان به علت نياز بيش تر به آهن ، در صورتي كه نياز آن ها تأمين نشود به سرعت در معرض خطر كم خوني فقر آهن قرار مي گيرند . براي پيش گيري از كم خوني فقر آهن ، دختران و زنان بايد در برنامه ي غذايي روزانه از منابع غذايي آهن دار مثل گوشت قرمز ، مرغ يا ماهي ، حبوبات مثل عدس و لوبيا ، سبزي هاي سبز تيره مثل اسفناج و جعفري استفاده كنند و با مصرف ويتامين C كه به طور طبيعي در انواع سبزي هاي تازه و ميوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذايي را افزايش دهند. بنابراين مصرف آب ليمو و يا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگي ، فلفل سبز دلمه اي ، كلم ، گل كلم و سبزي خوردن همراه با غذا موجب مي شود كه آهن غذا بيش تر جذب شود ، خودداري از صرف چاي بلافاصله پس از صرف غذا نيز موجب مي شود آهن غذا بيش تر جذب شود زيرا ، چاي مي تواند از جذب آهن غذا جلوگيري كند و اين عادت غلط غذايي يكي از دلايل بروز كم خوني فقر آهن در كشور ماست . خانم هاي باردار بايد حتما از پايان ماه چهارم بارداري تا 3 ماه پس از زايمان روزانه يك عدد قرص فروسولفات فرو ( قرص آهن ) مصرف كنند تا از بروز كم خوني فقر آهن در دوران بارداري جلوگيري شود . در اين دوران به علت نياز زياد جنين به آهن ، مصرف مكمل آهن ضروري است .
براي پيش گيري از بروز كم خوني فقر آهن در كودكان زير 2 سال كه بسيار مستعد ابتلا به كم خوني هستند نيز ، مادران عزيز بايد از پايان ماه ششم كه غذاي كمكي را شروع مي كنند تا 24 ماهگي ، روزانه 15 قطره ي آهن به كودك خود بدهند .
براي پيش گيري از پوكي استخوان در دوران سالمندي ، دختران بايد در دوران كودكي و نوجواني كلسيم كافي دريافت كنند . با مصرف روزانه ي شير و لبنيات ، كلسيم مورد نياز بدن تأمين مي شود . در دوران نوجواني با مصرف يك ليوان شير و يك ليوان ماست و 60ـ 45 گرم پنير ( يك قوطي كبريت ) كلسيم بدن تأمين مي شود .
در دوران بارداري و شيردهي ، به علت افزايش نياز بدن به كلسيم ، بايد روزانه به عنوان مثال ، 1 ليوان شير ، 2 ليوان ماست و 60 ـ45 گرم پنير مصرف شود . توجه به اين نكته نيز حائز اهميت است كه پيروي از رژيم هاي غذايي سخت براي لاغري در اغلب موارد ، منجر به كمبود دريافت كلسيم مي شود و اگر كلسيم دريافتي روزانه كم باشد ممكن است سرعت تخريب استخواني افزايش يابد . براي پيش گيري از پوكي استخوان علاوه بر توجه به رژيم غذايي و مصرف شير و لبنيات ، فعاليت هاي ورزشي نيز مهم است، پياده روي روزانه حتي به ميزان كم، سبب كاهش يرعت تخريب استخوان مي شود. انجام فعاليت هاي ورزشي مثل پياده روي تند و دوچرخه سواري نه تنها براي سلامت استخوان ها بلكه براي قلب و ماهيچه هاي نيز بسيار مفيد ا ست.
به خانم ها و مادران عزيز توصيه مي شود براي حفظ سلامت خود و ساير اعضاي خانواده ازروغن ماهي استفاده كنند. اثرات زيان آور و مصرف بي رويه ي چربي هاي اشباع شده كه در روغن هاي جامد و روغن هاي حيواني وجود دارد درايجاد امراض قلبي و عروقي به اثبات رسيده است و از آن جايي كه اثرات نامطلوب مصرف بي رويه ي كلسترول از زمان كودكي آغاز مي شود لذا در تنظيم برنامه ي غذايي كودكان بايد دقت شود، كلسترول به مقدار فراوان درچربي هاي حيواني، زرده تخم مرغ و ميگو وجود دارد. مصرف تخم مرغ به 3 عدد درهفته براي بزرگسالان محدود شود.
براي كودكان،4 تا 5 تخم مرغ درهفته مانعي ندارد.
درضمن درهنگام استفاده از روغن مايع بايد دقت شود كه ازحرارت دادن زياد و طولاني روغن مايع خودداري شود، روغن ها به ويژه روغن مايع بايد درمحل خنك و دور از نورآفتاب گذاشته شده اند خودداري شود.
سرپوش روغن مايع را پس از مصرف به طور كامل بسته و درجاي خنك و دور ازنور نگه داري كنند، از مصرف دوباره ي روغن حرارت ديده خودداري گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت كم استفاده شود. حتي الامكان از سرخ كردن غذاها خودداري و درصورت سرخ كردن، از روغن مايه مخصوص سرخ كردن استفاده شود.
دختران نوجوان بايد بدانند كه رژيم هاي سخت غذايي و استفاده از روش هاي غلط كنترل وزن موجب مي شود كه بدن آن ها كه در اين دوران جهش رشد را طي مي كند، ازمواد مغذي مورد نياز محروم شود و درنهايت، سوء تغذيه به صورت اختلال در رشد قدي، كاهش يادگيري، كاهش تمركز حواس، كمبودهاي ويتاميني و املاح به ويژه آهن، روي و كلسيم بروز مي كند. رژيم هاي غذايي بايد با كمك متخصص تغذيه تنظيم شود. با كاهش مصرف مواد چرب، سرخ كردني ها، مواد قندي مثل كيك، انواع شيريني هاي خامه اي، شكلات و نوشابه هاي گازدار كه حاوي مقادير زيادي قند هستند، مي توان از افزايش وزن و چاقي جلوگيري كرد. در ضمن مصرف انواع متنوي سبزي و ميوه هم چنين انجام ورزش هايي مانند پياده روي تند، دويدن، دوچرخه سواري و شنا نيز به كاهش وزن كمك مي كند.
پيامدهاي سوء تغذيه در دختران و زنان
سوء تغذيه معمولا به دو شكل كمبود دريافت انرژي، پروتئين و يا ريزمغذي ها و يا زياده خواري و دريافت بيش ازحد انرژي و ساير مواد مغذي بروز مي كند. دركشورما، سوء تغذيه ي پروتئين انرژي از مشكلات تغذيه اي شايع دركودكان زير 5 سال به شمار مي رود.در حدود 15 درصد كودكان زير5 سال، يعني 800 هزارنفر دچار كوتاه قدي تغذيه اي و درحدود 11 درصد، يعني 540 هزار كودك دچار كم وزني هستند. البته شيوع كوتاه قدي و كم وزني دراستان هاي محروم كشور و به ويژه در مناطق روستايي بالاتر از مناطق شهري است. سوء تغذيه موجب افزايش باربيماري هاي كودكان و طولاني تر شدن دوره ي بيماري مي شود. خطرمرگ در اثر بيماري ها دركودكان مبتلا به سوء تغذيه بيش تر است.
دختراني كه در كودكي دچار اين نوع سوء تغذيه مي شوند، رشد جسمي مطلوبي ندارند و اسكلت بدن آن ها به اندازه ي كافي رشد نمي كند. اين دختران به علت كوچكي لگن دردوره هاي بعدي زندگي با مشكلات بارداري و زايمان مواجه مي شوند. براي نمونه اغلب، نوزاد كم وزن(زير2500گرم) به دنيا مي آورند. مرگ ومير نوزادان كم وزن درمقايسه با نوزادني كه با وزن طبيعي به دنيا مي آيند 40 مرتبه بيش تراست.
سوء تغذيه ي پروتئين – انرژي دردوران كودكي به ويژه در 2 سال اول زندگي بر رشد و تكامل مغزي، اثرات منفي جدي و جبران ناپذيري دارد. ازجمله كاهش بهره ي هوشي كه توانمندي هاي ذهني كودك را كاهش مي دهد. بنابراين يكي ديگر از پيامدهاي زيان بار سوء تغذيه كاهش قدرت يادگيري و آموزش پذيري كم و افت تحصيلي دردختران و پسران است.
نوع ديگري ازسوء تغذيه مربوط به كمبود ريز مغذي هايي مانند يد،آهن، روي، ويتامينA، ويتامين Dوكليسم است. درخانمي كه دردوران بارداري با كمبود يد مواجه مي شود، جنين دچار صدمات غير قابل جبران مانند كاهش بهره ي هوشي، عقب ماندگي هاي ذهني وجسمي،كرولالي، لوچي وسقط مي شود، حتي كمبود يد خفيف در اين دوران، اگر چه به ظاهر نقصي درجنين ايجاد نمي كند اما بهره ي هوشي اور كاهش مي دهد و كودكي كه در دوره ي جنيني با كمبود يد مواجه شده است دردوران مدرسه با كاهش قدرت يادگيري و افت تحصيلي روبه رو خواهد شد. مصرف نمك يددار به جاي نمك معمولي تنها راه پيش گيري ازكمبود يد است.
كمبود ويتامين D نيز يكي ازكمبودهاي ويتاميني شايع در دختران و زنان است. ويتامين D از تابش نور مستقيم خورشيد برپوست بدن ساخته مي شود.ويتامينD جذب كلسيم را در بدن افزايش مي دهد و بنابراين در رشد و استحكام استخوان هاي بدن لازم است و كمبود آن زمينه را براي نرمي استخوان و درنهايت پوكي استخوان آماده مي كند.
به هردليلي كه از تابش نور خورشيد به طورمستقيم برپوست بدن جلوگيري شود از قبيل استفاده ي مرتب و مداوم از كرم هاي ضد آفتاب و … در هر صورت ويتامين D به طوركافي در بدن ساخته نمي شود و چون منابع غذايي هم به طور معمول از نظر ويتامين D فقيرهستند و نمي توانند ويتامينD مورد نياز بدن را تأمين كنند، بدان با كمبود ويتامين D مواجه خواهد شد. كمبود كلسيم نيز نوعي سوء تغذيه است كه دليل عمده ي آن مصرف ناكافي شير و لبنيات است.
ازديگر كمبودهاي تغذيه اي در دختران نوجوان كمبود ويتامين A و كمبود روي است. ويتامين A در رشد و سلامت پوست و حفظ قدرت ديد نقش دارد و روي نيز دربلوغ جنسي حائز اهميت است و كمبود آن، اغلب تأخير دربلوغ جنسي را به همراه دارد. بامصرف ميوه ها و سبزي هاي سبز تيره، زرد و نارنجي رنگ، و شير ولبنيات، ويتامين A بدن تأمين مي شود وبا گنجانيدن گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها(مثل گردو و بادام) نياز بدن به روي تأمين مي شود.
زياده خوري نيز نوعي سوء تغذيه به شمار مي رود. امروزه رابطه ي علمي بين اضافه وزن و چاقي در دختران و زنان در كشور ما از شيوع بالايي برخوردار است. چاقي از عوامل زمينه ساز براي ابتلا به ديابت( بيماري قند)، بيماري هاي قلبي- عروقي، و برخي از سرطان ها است. علاوه بر اين، افزايش وزن و چاقي ايجاد آرتروز زانو را تشديد مي كند خانم هاي چاق بيش تر در معرض كمر درد و ضايعات زانو قراردارند. رعايت تعادل و تنوع در مصرف غذا، محدودكردن مصرف شيريني ها و چربي ها، كاهش مصرف نمك و درمقابل ورزش و تحرك بدني، درجلوگيري از بروز چاقي مؤثراست. حداقل 30 دقيقه پياده روي تند در روز افزايش وزن جلوگيري كرده و در حفظ سلامت افراد بسيارمؤثراست.
به طور كلي، دختراني كه دركودكي و نوجواني تغذيه ي صحيح داشته اند، مادران سالم تر و موفق تري خواهند بود، فرزندان سالم تري به دنيا مي آورند و نسل سالم تري را به وجود خواهند آورد.به اين دليل توجه به تغذيه ي صحيح دختران از دوران كودكي حائز اهميت است.
به طوركلي نيازهاي غذايي در دوران هاي مختلف زندگي يعني كودكي، نوجواني، بزرگ سالي و سالمندي متفاوت است. درواقع، نياز به انرژي و مواد معدني براي حفظ سلامت بدن بر حسب سن، جنس، ميزان فعاليت بدن و شرايط فيزيولوژيكي متفاوت است. نيازهاي تغذيه اي دختران در سنين بلوغ، به علت جهش رشد افزايش مي يابد. دراين دوران بدن براي رشد استخوان ها به كلسيم بيش تري نيازدارد. براي افزايش توده ي بدن و ساخته شدن سلول ها، پروتئين بيش تري مورد نياز است و براي خون سازي نيز، نياز به آهن افزايش مي يابد. ويتامين هاي گروه B، ويتامين A،D و ساير ويتامين ها، مواد معدني و پروتئين در رشد قدي و افزايش توده ي بدني دختران نقش عمده اي دارند و هرگونه اختلال در برنامه ي غذايي كه منجر به كمبود اين مواد مغذي دربدن بشود، در نهايت اختلال در رشد به صورت كم وزني، لاغري و كوتاه قدي و علاوه بر آن كاهش توانمندي هاي ذهني و افت تحصيلي را به دنبال دارد. تغذيه ي دختران نوجوان ازاين جهت كه مادران آينده هستند نيز حائز اهميت است.

منبع :دنياي تغذيه شماره دهم