مهارت مقابله با خُلق منفی
خُلق منفی شامل سه حالت خلقی «افسردگی، خشم و اضطراب» است. اين متن به كنترل خلق افسرده اختصاص دارد. در اين متن پس از آشنايی با علائم و نشانه‌هاي اختلال افسردگی، تأثير باورها و افكار فرد بر احساسات و رفتار وي بررسی می شود و روشی براي تغيير افكار منفی ارائه می شود. در نهايت، توصيه‌هاي ديگری نيز به منظور كمک به بهبود خلق ارائه می شود.
افسردگی چيست؟
"سارا دانشجوی سال دوّم است. او رشته تحصيلی خود را دوست دارد و ارتباط خوبی نيز با دوستان خود دارد. سارا اخيراً احساس می كند بی حوصله شده و دست و دلش به كار نمی رود. بيشتر دوست دارد بخوابد و برخلاف هميشه از بيرون رفتن با دوستانش لذّت نمی برد."
آيا شما نيز تا به حال چنين علايمی را تجربه كرده‌ايد؟ آيا در آن زمان احساس غمگينی می كرديد؟ آيا خسته بوديد؟ آيا كارهايتان عقب افتاده و دست و دلتان به كار نمی رفت؟ آيا حتّی حوصله افراد خانواده‌تان را نيز نداشتيد؟ آيا دوست نداشتيد از جايتان بلند شويد؟
می توان گفت كه تقريباً هر كسی در طول زندگی خود گاهی چنين روزهايی را تجربه می كند. با اين‌كه چنين شرايطی برای هر كسی پيش می آيد و معمولاً طبيعی است، ولی در صورتی كه تكرار شود يا مدت زيادی طول بكشد، می تواند به زندگی، كار و روابط وی با ديگران لطمه بزند.
از طرف ديگر، همين علائم می توانند نشانه‌هايی از يک مشكل جدّی تر به نام اختلال افسردگی باشند. افسردگی اختلال نسبتاً شايعی می باشد كه حتماً بايد توسط روان‌شناس يا روان‌پزشک تشخيص داده شده و درمان شود.
علائم افسردگی:
افسردگی علائم متعددی دارد و بر تمام ابعاد زندگي تأثير می گذارد. علائم افسردگی را می توان به صورت زير دسته‌بندی كرد:
الف) تأثير افسردگی بر احساسات شخص علائم و نشانه‌های زير را به‌وجود می آورد:
* غمگينی؛
* اضطراب، نگرانی و دلواپسی؛
* احساس گناه (وقتي كاری خوب پيش نمی رود، فرد افسرده احساس می كند كه كوتاهی كرده و مقصر است)؛
* خشم و عصبانيت؛
* نوسان خُلق (وضعيت روانی و حال فرد افسرده بدون دليل خاص يا با كمترين دليل تغيير مي‌كند و گاهی خوب و گاهی بد است)؛
* احساس درماندگی (اعتقاد به اين‌كه هيچ كاری از دستش برنمی آيد و هيچ‌كس نمی تواند به او كمک كند)؛
* احساس نااُميدی (اوضاع هميشه همين‌طور خواهد ماند يا بدتر خواهد شد. آينده تاريک است و اميدي به آينده نيست)؛
* احساس بی تفاوتی (بی تفاوتی نسبت به نزديكان و كسانی كه فرد آنها را دوست دارد).
ب) تأثير افسردگی بر وضعيت جسمانی فرد ، علائم و نشانه‌های زير را به‌وجود می آورد:
* افزايش يا كاهش خواب؛
* افزايش يا كاهش اشتهاء؛
* افزايش يا كاهش وزن؛
* يبوست؛
* تغيير در عادت ماهانه در خانم‌ها؛
* كاهش تدريجي ميل جنسي.
ج) تأثير افسردگی بر رفتار فرد ، علائم و نشانه‌های زير را به‌وجود مي‌آورد:
* گريه كردن بدون دليل خاص يا با كمترين دليل؛
* كناره‌گيری از ديگران و انزوا (فرد افسرده تنهايی را به شركت در مهمانی و بودن در كنار ديگران ترجيح می دهد)؛
* زود از كوره در رفتن و عصبانی شدن؛
* نداشتن انگيزه (به‌صورت بی توجهی و اهميت ندادن به آن‌چه كه قبلاً براي فرد مهم بود، نمايان می شود)؛
* عدم‌توجه به آراستگی و وضعيت ظاهری؛
* لذّت نبردن از آن‌چه كه قبلاً مورد علاقه بود (اگر فرد قبلاً از خريد، تماشای تلويزيون، گردش و ... لذّت می برد، حالا هيچ‌يک از آن كارها باعث خوشحالی فرد نمی شود)؛
* مصرف بي‌رويه ی دارو؛
* مشكل در كار، تحصيل، خانه‌داری و زندگی روزمره؛
* خستگی، نداشتن توان و انرژی؛
* مشكل در تصميم‌گيری؛
* مشكل در تمركز (فرد افسرده به‌سختی می تواند بر كاری، مانند مطالعه تمركز داشته باشد و به آسانی حواسش پرت می شود)؛
* مشكل در حافظه.
د) تأثير افسردگی بر افكار و باورهای فرد ، علائم و نشانه‌های زير را به‌وجود می آورد:
* اعتقاد به اين‌كه يک فرد "شكست‌خورده" است و هيچ موفقيتی در زندگی نداشته است؛
* انتقاد از خود (فرد افسرده براي هر اتفاق بدي خود را سرزنش میكند)؛
* نااُميدی (اعتقاد به اين‌كه آينده تاريک است و هيچ تغيير مثبتی اتفاق نخواهد افتاد)؛
* درماندگی (اعتقاد به اين‌كه هيچ‌كس نمی تواند به او كمكی كند و خودش نيز كاری از دستش برنمی آيد)؛
* اعتقاد به اين‌كه موجود بی ارزشی است و به هيچ دردی نمی خورد.
بايد توجه داشت كه فرد افسرده ممكن است همه يا بخشی از علائم فوق را داشته باشد. علائم افسردگي از فردی به فرد ديگر متفاوت بوده و هر كس بخشی از اين علائم را تجربه می كند. هر قدر تعداد اين علائم در یک فرد بيشتر بوده و نيز شديدتر باشند، شدّت افسردگی نيز بيشتر است.
اگر برخی از اين علائم را تجربه می كنيد، به موارد زير توجه كنيد:
* اگر تعداد علايمی كه تجربه می كنيد كم است؛
* اگر مرتباً تكرا نمی شوند؛
* اگر بيشتر از چند روز طول نمی كشند؛
* اگر مشكل جدّی در كار و توانايی های شما ايجاد نمی كنند؛
* اگر ناراحتی شما علّت خاصی دارد (براي مثال، از دست دادن كسی يا چيزی، شكست در كار يا تحصيل و نظاير آن، مشكل در روابط شما با افراد ديگر مثلاً بگومگو با همسر، تغييرات هورمونی مانند نزديک شدن به زمان عادت ماهانه در خانم‌ها)؛
=> احتمالاً غمگينی و بی حوصلگی شما غيرعادی و بيمارگونه نيست و احتياج به درمان خاصی نداريد. در چنين شرايطی احتمالاً توصيه‌هايی كه در اين متن آمده است می توانند به شما كمک كنند. در غير اين صورت، و يا در صورتی كه پس از به‌كار بردن توصيه‌های ذكر شده باز هم اين حالات ادامه داشت، بهتر است برای بررسی بيشتر به یک متخصص (روان‌شناس يا روان‌پزشک) مراجعه كنيد.
ادامه دارد.....
RE: مهارت مقابله با خُلق منفی
طرز فكر افراد می تواند احساس و درنتيجه رفتار آنها را تعيين كند.
به نظر می رسد افراد مختلف در يک موقعيت مشابه، به طرز متفاوتی رفتار كرده، احساس متفاوتی داشته و افكارشان متفاوت است. آيا می توان گفت كه علّت رفتار هر فردی نوع احساس اوست؟ پس برای تغيير رفتار افراد، بايد احساس آنها را نيز تغيير دهيم. از سوی ديگر، مشخص شد كه طرز فكر افراد نيز تعيين‌كننده ی احساس آنهاست. پس بهترين راه برای تغيير احساس (و در نتيجه رفتار) كسی، تغيير افكار اوست. ولي اينجا يک سؤال مطرح می شود:
چگونه می توانيم افكارمان را تغيير دهيم؟
گام اول: افكار منفی خودآيند را شناسايی كنيد.
نخستين گام در تغيير افكار، شناختن آنهاست. اينجا اصطلاح افكار منفی خودآيند به‌كار می رود. اين افكار منفی هستند، چون احساس بدی در فرد ايجاد می كنند و خودآيند می باشند چون بدون اين‌كه بخواهيم به سراغ‌مان می آيند.
گام دوّم: خطاهای شناختی خود را بررسی كنيد.
به اين جمله‌ها توجه كنيد: "حالا آنها فكر می كنند كه من آدم پرمدّعايی هستم"؛ "حتماً از من بدشان آمده"؛ "از دست من رنجيده است"؛ "سر و وضع من به نظرش خنده‌دار است"؛ "حتماً عصبانی است"؛ "دلش نمی خواهد كسی متوجه شود".
آيا شما تا به حال از اين جملات استفاده نكرده‌ايد؟ به نظر می رسد در تمام اين موارد داريم ذهن ديگران را می خوانيم يا سعي می كنيم افكار، احساسات يا عقايد ديگران را حدس بزنيم و از سويی به حدس خود اعتقاد كامل داريم. ولی آيا ما واقعاً توانايی خواندن افكار ديگران را داريم؟ مسلماً پاسخ منفی است. يا در مثال زير: "همه زندگي‌ام پر از شكست است"؛ "هيچ‌وقت نتوانسته‌ام كاری را درست انجام دهم"؛ "مادر خوبی نيستم"؛ "اصلاً بلد نيستم".
آيا تمام مواردی كه گفته شده، كاملاً درست است؟ مثلاً آيا اين فرد واقعاً نتوانسته حتّی يک كار را درست انجام دهد؟ مسلماً اين‌طور نيست و در مثال‌های گفته شده حتماً مواردی از موفقيت، درست انجام دادن كارها يا بلد بودن وجود دارد. به‌نظر می رسد در اين موارد به نكات مثبت توجهی نشده است.
اما چرا گاهی اين‌طور فكر می كنيم؟ گاهی تجزيه و تحليل اطلاعات در ذهن ما تحريف می شود. اين تحريف‌ها كه "خطاها يا تحريف‌های شناختی" ناميده می شوند، به اَشكال گوناگونی ظاهر می شوند. مثال‌های بالا دو نمونه از اين خطاها هستند. اولين مورد، "ذهن‌خوانی" و دومی "بی توجهی به امر مثبت" ناميده می شوند. در ذهن‌خوانی، فرد تلاش می كند افكار، احساسات و تمايلات ديگران را حدس بزند. بی توجهی به امر مثبت نشان میدهد كه فقط موارد منفی در نظر گرفته شده و فرد توجهی به موارد مثبت نمی كند.
يكی ديگر از خطاهای شناختی "تفكر همه يا هيچ‌چيز" است. اين خطای شناختی گويای اين است كه اگر فرد به كامل‌ترين و بالاترين سطح موردنظر خود نرسد، گويی هيچ مؤفقيتی به دست نياورده است. براي مثال، دانشجويی براي يک امتحان تلاش زيادی كرده و نمره‌اش نسبت به امتحان قبلی خيلی بيشتر می شود، ولی به حدّ ايده‌ال خود نمی رسد. وی فكر می كند: "تلاش‌هايم هيچ فايده‌ای نداشته و هيچ چيز نسبت به سابق تغييری نكرده است".
حال اگر اين دانشجو فكر كند كه "من آدم شكست‌خورده‌ای هستم و تمام تلاش‌ها و تمام زندگی ام بی حاصل بوده!" مي‌توان از خطای شناختی ديگري به نام "تعميم مبالغه‌آميز" نام برد.
"فيلتر ذهني" باعث می شود كه فرد بخشی از واقعيت‌ها را نديده و فقط به واقعيت‌های محدودی توجه كند. براي مثال، وقتی كسی می گويد "هيچ‌كس مرا دوست ندارد، "من آدم بی مصرفی هستم و به دردی نمی خورم" يا "هر وقت با كسی دوست شده‌ام، نتوانسته‌ام دوستی ام را حفظ كنم" درواقع نمی تواند هيچ موردی را كه خلاف اين افكار را نشان دهد به ياد بياورد. مثلاً اين كه مادرش به او خيلی علاقه دارد يا دوستانی دارد كه با او تماس می گيرند، يا اين‌كه او تنها كسی است كه جزوه‌هايش در كلاس دست به دست مي‌گردد.
گاهی اوقات افكار ما بيشتر در مورد آينده است. ولی آن‌چه را كه برای آينده پيش‌بينی می كنيم، بيشتر منفی است. مثلاً "حتماً امتحانم را خراب خواهم كرد"، "مطمئنم كه به حرفم گوش نخواهد كرد"، "بليط پيدا نخواهم كرد". به نظر نمی رسد چنين پيش‌بينی هايی در مورد آينده كاملاً درست باشند، به‌خصوص اگر تا اين حد يک طرفه باشند. اين خطاي شناختي "پيش‌گويی" ناميده می شود.
گاهی اوقات افكار ما اغراق‌آميز هستند و به‌نظر می رسد كه موضوع را خيلی بزرگ می كنيم. از اين خطا با نام "درشت‌نمايی" ياد می شود. مثلاً "آبرويم رفت"، "افتضاح شد"، "تمام زندگی ام خراب شد".
"استدلال احساسی" زمانی است كه ما بدون دليل كافی و صرفاً به علّت احساسی كه داريم قضاوت می كنيم. مثلاً فردی كه اضطراب دارد می گويد: "نگران هستم، پس حتماً قرار است اتفاق بدی بيافتد".
برخی افراد بايدها و نبايدهای زيادی را برای خود و ديگران به‌كار می برند. هرچند وجود اين بايدها و نبايدها تا حدّی انگيزه ايجاد می كند، ولی نمی تواند چيزی را تضمين كند. مثلاً گفتن اين‌كه "بايد نمره خوبی بگيرم"، يا "نبايد اين حرف را می زد" نمی تواند تضمين‌كننده اين باشد كه آن فرد واقعاً نمره خوبي بگيرد. بلكه تنها اثری كه ايجاد می كند اين است كه اگر فرد نمره خوبی نگيرد، خود را سرزنش كند يا به علّت حرفی كه ديگری زده شديداً عصبانی باشد. اين خطا، "بايدها" نام دارد.
افراد غمگين و افسرده تمايل زيادی دارند كه نام‌ها و القابی را به خود دهند. آنها خود را تنبل، بي‌عرضه، خنگ و نظاير آن می نامند. ما بسياری اوقات حتّی ديگران را نيز به همين نام‌ها و خصوصيات ملقب می كنيم يا حادثه‌ای را بدبختی می ناميم. اين خطای شناختی "برچسب‌زدن" نام دارد.
بسياری از افراد افسرده خود را مسئول وقايع و حوادث منفی می دانند. آنها هر رويداد منفی را به خود نسبت داده و به خاطر آن خود را سرزنش می كنند. مثلاً ممكن است خود را مسئول شكست دوستشان در امتحان بدانند، چون معتقدند بايد به اتفاق او درس می خواندند تا او هم ياد بگيرد. يا اگر رابطه‌شان با دوستی به هم خورده تمام تقصيرها را خود به‌عهده مي‌گيرند. اين خطا را "شخصي‌سازي" می نامند.
شناخت خطاهای شناختی موجود در افكارمان كمک زيادی در تغيير آنها می كند.
گام سوم: دلايل و شواهد را بررسی كنيد.
علاوه بر بررسی كردن خطاهای شناختی، راه‌های ديگری نيز برای مقابله با افكار منفی وجود دارد. مثلاً می توانيد دلايل و شواهدی را كه بر له و عليه فكر شما وجود دارد بررسی كنيد و آنها را از خود بپرسيد.
ادامه دارد.............
RE: مهارت مقابله با خُلق منفی
علاوه بر اين سه گام روش‌های ديگری نيز براي كمک به تغيير افكار وجود دارد. با توجه به اين‌كه ساير روش‌ها تخصصی تر بوده و احتياج بيشتری به كار با يک متخصص دارد. از ذكر آنها در اين متن خودداری می شود. علاوه بر مواردی كه گفته شد، توصيه‌هايی نيز وجود دارد كه رعايت آنها به افراد كمک می كند بر حالت غمگينی خود مسلط شده و روحيه بهتری پيدا كنند. در اين قسمت برخی از اين توصيه‌ها را خواهيد ديد:
توصيه‌هايی كه به شما كمک مي‌كند حالتان بهتر شود:
* سعی كنيد هر روز سر ساعت خاصی از خواب بيدار شويد. حتّی اگر دلتان نخواهد، به محض بيدار شدن، از رختخواب بيرون بياييد.
* وقتی حوصله نداريد شايد خوشتان نيايد با ديگران صحبت كنيد، ولی بهتر است بدانيد در چنين شرايطی حرف زدن با ديگران می تواند به شما كمک كند. با كسی كه دوست داريد و در مورد موضوعی كه دوست داريد، صحبت كنيد.
* وقتی دلتان گرفته سعی كنيد در زندگی خود تغييرات كوچكی ايجاد كنيد. چيدمان اتاقتان را تغيير دهيد، لباس‌های خود را عوض كنيد، موهايتان را كوتاه كنيد، اگر داريد به جايی می رويد، از مسير ديگری برويد.
* به يک دوست يا فرد مورد علاقه تلفن كنيد. به ديدن يكی از آشنايان قديمی برويد.
* سعی كنيد حالت چهره خود را تغيير دهيد. پژوهش‌گران نشان داده‌اند كه حالت صورت شما می تواند احساستان را تغيير دهد. پس لبخند بزنيد و اگر بی اختيار اخم كرده‌ايد، سعی كنيد اخم‌هايتان را باز كنيد.
* زمانی كه حالتان خوب است، فهرستی از آن‌چه كه شما را خوشحال می كند تهيه كنيد. همچنين فهرست ديگری از افرادی كه ديدن و حرف زدن با آنها برايتان لذّت‌بخش است، درست كنيد. در هنگام ناراحتی به اين فهرست‌ها مراجعه كرده و مواردی را كه می توانيد انجام دهيد.
* سعی كنيد علّت افسردگی خود را پيدا كرده و به خود يادآوری كنيد كه با از بين رفتن اين علّت حال شما نيز بهتر خواهد شد.
* فهرستی از خصوصيات مثبت و توانايی های خود و فهرست ديگری از مؤفقيت‌های خود تهيه كنيد. حتّی موارد كوچک را نيز در اين فهرست بنويسيد. می توانيد از نزديكان خود در اين مورد كمک بگيريد. هر وقت احساس بی ارزشی و ناراحتی می كنيد، اين فهرست را مرور كنيد.
* هر بار كاری را خوب انجام می دهيد يا هر وقت كه حالتان خيلی خوب است، احساس و افكار خود را يادداشت كنيد. مرور اين نوشته‌ها در زمان‌هايی كه احساس خوبی نداريد، به شما نشان می دهد كه اين حال بد شما پايدار نبوده و مدتی بعد احساس بهتری خواهيد داشت.
* سرگرمی هايی برای خود پيدا كنيد. منظور از سرگرمی، كارهايی است كه صرفاً برای لذّت بردن انجام می دهيد.
* از نرمش و ورزش غفلت نكنيد. هر كاری كه شامل فعاليت و تحرّک جسمانی باشد، حالتان را بهتر خواهد كرد. اگر هنگام پياده‌روی افكار منفی به شما هجوم می آورد، به ورزش ديگری بپردازيد. نرمش و ورزش‌های موسوم به ايروبيک (ورزش‌هاي هوازی) و شنا بسيار مفيد می باشند.
* در كارهای داوطلبانه و خيريه شركت كنيد.
* اعتقادات مذهبی خود را تقويت كرده و به خدا توكل كنيد.
* بپذيريد كه هر فرد توانايی ها و خصوصيات متفاوتی دارد. روي خصوصيات خاص خود تأكيد كنيد.
* اهداف واقع‌بينانه‌ای داشته باشيد. اهداف سخت و مشكل برای خود تعيين نكنيد و مسئوليت بيش از حدّی را به دوش نگيريد. از خود انتظار زيادی نداشته باشيد. هر روز يک هدف كوچک برای خود تعيين كنيد و سعی كنيد به آن برسيد. به ياد داشته باشيد كه افسردگی انرژی و انگيزه ما را كاهش می دهد. انجام حتّی يک كار كوچک در روز به شما كمک مي‌كند احساس بهتری راجع به خود داشته باشيد.
* برای هر روز خود كارهای لذّت‌بخشی، هر چند كوچک، تعيين كنيد.
* به خود اجازه دهيد كه احساساتتان را عملی كنيد، ولی به‌شيوه‌ای مناسب. اگر احتياج به گريه داريد، گريه كنيد. اگر عصبانی هستيد، راه مناسبی براي ابراز خشم خود پيدا كنيد.
* دقت كنيد دوره غمگينی شما با چه علايمی شروع می شود (خواب زياد، از كوره در رفتن، و...). وجود اين علايم را به‌عنوان يک هشدار در نظر گرفته و كمک به خود را شروع كنيد.
* خودگويی های منفی نداشته و پيام‌های منفی به خود ندهيد. به جای نتيجه‌گيری سريع، سعی كنيد بر آن‌چه كه می دانيد درست، واقعي و قابل مشاهده است، تأكيد كنيد. فقط روی منفی ها تأكيد نكنيد.
به ياد داشته باشيد كه ممكن است تمام اين موارد برای شما مفيد نباشد. بهتر است آنها را امتحان كرده و مواردی را كه برای شما مؤثرتر است پيدا كنيد.
اگر يكی از اطرافيان شما افسرده هست:
* به وی نگوئيد كه می دانيد چه احساسی دارد.
* از وی حمايت كرده و صبور باشيد.
* كاری كنيد بداند كه برايش اهميت قايل هستيد و هر چه از دستتان برمی آيد انجام خواهيد داد.
* او را به‌خاطر افسردگی و علائمش (مثل ناتوانی در انجام كارهايش، گريه كردن يا عصبانی شدن، زياد خوابيدن و...) سرزنش نكنيد.
* وی را تشويق به صحبت كرده و به دقت گوش دهيد. بدون اين‌كه احساساتش را كم‌ارزش و بيهوده جلوه دهيد، سعی كنيد به او اميدواری دهيد.
* او را ترغيب كنيد كه به يک متخصص مراجعه كند.
برگرفته از كتاب:
مهارت مقابله با خلق منفی: كتاب كار دانشجو/ فرشته موتابی، لادن فتی.- تهران: دانژه، ۱۳۸۵
