مبحث حرفه ای چاقی - لاغری

اكثر ما در تمام روز تلاش مي‌كنيم در رژيم غذايي خود تعادل را رعايت كنيم اما اگر اين رژيم غذايي متعادل حاوي غذاهاي مختلف فرآوري شده تصفيه شده و حاوي قند فراوان باشند آيا باز هم رعايت تعادل كافي و موثر خواهد بود؟

به گزارش ایسنا، اين نوع از خوردني‌ها در واقع مواد سمي را به تدريج وارد بدن شما مي‌كنند. اگر رژيم غذايي شما حاوي مقاديري از فست فودها، مرغ سرخ كرده، شكلات و تنقلات بسته‌بندي و صنعتي باشد در مسير چاقي يا ابتلا به بيماري قلبي قرار گرفته‌ايد.

به گزارش سايت اينترنتي ارگانيك، براي جلوگيري از اين روند ورود مواد سمي به داخل بدن در اين مقاله 5 نمونه از ناسالم‌ترين اين مواد غذايي عنوان شده كه تاكيد مي‌شود از همين امروز آنها را از رژيم غذايي خود حذف كنيد. اين خوردني‌ها عبارتند از:

1-‌ سودا

شايد تاكنون درباره اين نوشيدني مطالب زيادي مطرح نشده است. سودا حاوي ماده نگهدارنده‌اي موسوم به سديم بنزوئات است كه در نوشابه‌هاي بدون گاز يافت مي‌شود و يك عامل محرك بسيار قوي در بروز آلرژي‌ها، آسم و اگزما است. اسيد فسفريك نيز كه طعم تند و تيز مطلوبي سودا مي‌دهد موجب پوكي استخوان و پوسيدگي دندانها مي‌شود. برخي كارشناسان ادعا مي‌كنند آسيبي كه از اين اسيد به استخوان‌ها وارد مي‌شود شديدتر از اسيد باتري است. اين اسيد كلسيم و ساير املاح معدني را از بدن دفع مي‌كند و به استخوان‌ها و دندان‌ها آسيب جدي وارد مي‌كند. اسيد فسفريك همچنين در بروز مشكلات كليوي نقش دارد. بعلاوه اكثر سوداها حاوي غلظت بالايي از شيرين كننده‌هاي قندي هستند كه به نوبه خود خطر بروز سندرم متابوليك، چاقي، ديابت و امراض قلبي را تشديد مي‌كند.

2- غذاهاي سرخ كرده

تاكنون آزمايشات زيادي به منظور بررسي تاثير مصرف غذاهاي سرخ كرده روي سلامتي انجام گرفته‌اند. در مطالعات مختلف از سراسر جهان رابطه بين مصرف اين نوع غذاها بويژه گوشت سرخ شده با ابتلا به سرطان‌ها شناسايي شده است. يك مطالعه اخير نشان داده است كه مصرف گوشت سرخ شده خطر ابتلا به سرطان مثانه را تا دو برابر افزايش مي‌دهد.

3-‌ فست فود

فست فودها در واقع حاوي مقدار بسيار ناچيزي غذاي واقعي هستند. غذا بايد بدن را تغذيه كند در حالي كه فست فودها به جز خورده شدن خاصيت ديگري ندارند و فاقد مواد و املاح مورد نياز براي بدن هستند. بعلاوه فست فودها حاوي مقادير زيادي چربي، كالري و نمك هستند كه همگي آنها به بدن آسيب مي‌رسانند. اين غذاها فقط مانع از رسيدن ريزمغذي‌هاي ضروري به بدن مي‌شوند.

3- مواد خوراكي حاوي آرد سفيد و تصفيه شده

اكثر ما با وجودي كه مي‌دانيم بايد از غلات سبوس‌دار استفاده كنيم اما باز هم همبرگر، پاستا و نان و شيريني تهيه شده از آرد سفيد مصرف مي‌كنيم. آرد سفيد يكي از خطرناكترين غذاهاي فرآوري شده در نسل ما است. وقتي گندم فرآوري مي‌شود بيشتر فيبر املاح معدني و ريزمغذي‌هاي ضروري خود را از دست مي‌دهد. مصرف آرد سفيد و تصفيه شده موجب آزادسازي سريع انسولين شده و بار زيادي را بر غده پانكراس يا لوزالمعده كه وظيفه ترشح انسولين را برعهده دارد، وارد مي‌كند. همچنين در طول روند فرآوري مواد شيميايي به آن افزوده مي‌شود كه قطعا براي بدن مضر است و در نهايت منجر به بروز ديابت نوع دوم مي‌شود.

5- محصولات تنوري

بيشتر مواد غذايي كه به شيوه صنعتي تنوري و آماده مي‌شوند به همان اندازه 4 خوردني فوق الذكر خطرناك هستند چون اغلب داراي همان مواد سمي و مضر مي‌باشند. اغلب غذاهاي تنوري با آرد سفيد تهيه مي‌شوند و بعلاوه حاوي مقادير زيادي قند هستند. كارشناسان معتقدند كه قند از هر نوعي كه باشد براي بدن سم است.

با بيان مضرات و خطرات مصرف اين غذاها، باز هم انتخاب با خود شما است آيا باز هم راضي مي‌شويد به دست خود مواد سمي را وارد بدنتان كنيد؟

هميشه اين شعار را به ياد داشته باشيد كه خوب بخوريد، خوب زندگي كنيد.

***

خیلی از افرادی که از افزایش وزن رنج می‌برند می‌دانند که برای کاهش وزن می‌بایست مقدار غذای دریافتی خود را محدود نمایند، ولی مشکل اینجاست که نمی‌دانند چگونه باید مقدار غذای دریافتی خود را

در طی روز تنظیم نمایند.

شام سبک

بدن انسان برای تندرستی و عملکرد مطلوب، نیازمند رژیمی متوازن شامل تمام گروه‌های غذایی است و یکی از این گروه‌های غذایی، کربوهیدرات‌ها (شامل: نان، برنج و غلات) هستند.

برخی چنین می‌پندارند که در رژیم لاغری می‌بایست اکثر کربوهیدرات مورد نیازشان را در طی صبح تا بعد از ظهر دریافت کنند و در مقابل کربوهیدرات وعده شامشان را به حداقل برسانند. بسیارند افرادی که حجم وعده شام‌شان را به حداقل می‌رسانند و یا حتی هیچ کربوهیدراتی را در وعده شامشان قرار نمی‌دهند، و سر گرسنه بر بالین می‌گذارند.

ولی آیا واقعاً این کار کمکی به کاهش وزن آن‌ها می‌کند؟ تحقیقات علمی جدید حاکی از آنند که به حداقل رساندن وعده شام کمکی به لاغری نمی‌کند، و بالعکس افزایش سهم کربوهیدرات وعده شام برای کاهش وزن و تندرستی سودمند است.

یک مطالعه اخیر برگرفته از ژورنال Obesity به بررسی اثر رژیم کاهش وزنی که اکثر کربوهیدرات آن در وعده غذایی شام گنجانده شده بود، بر روی یکسری از پارامترها از جمله پارامترهای مرتبط با وزن بدن پرداخت.

در این مطالعه 78 افسر پلیس چاق (با نمایه توده بدنی >30) به طور تصادفی برای مدت 6 ماه به دو گروه آزمایش و کنترل تخصیص یافتند (در گروه آزمایش، رژیم لاغری به صورتی تنظیم شده بود که اکثر کربوهیدرات دریافتی آن در وعده غذایی شام گنجانده شده بود). شاخص‌های مورد مطالعه در ابتدا، هفته اول و نیز 3 و 6 ماه پس از شروع مطالعه در افراد شرکت کننده مورد بررسی قرار گرفت.

نباید وعده‌ی غذایی شام را دست کم بگیرید، بلکه بالعکس باید برای وعده‌ی شام

نیز ارزش بسزایی قائل شوید و سهم مناسبی از کربوهیدرات مجاز دریافتی

روزانه‌تان را به وعده غذایی شام اختصاص دهید

نتایج بررسی‌ها حاکی از آن بود که کاهش وزن و کاهش محیط دور کمر و بافت چربی، در گروه آزمایش (که اکثر کربوهیدرات رژیم غذایی در وعده شام گنجانده شده بود)، بیشتر بود. همچنین شدت گرسنگی در گروه آزمایش کمتر بود، و بهبودهایی در سطوح انواع فاکتورهای خونی (اعم از: قند خون ناشتا، میانگین غلظت انسولین خون، مقاومت به انسولین، کلسترول تام خون، کلسترول HDL و LDL، پروتئین C-reactive، - آلفاTNF، اینترلوکین 6 ) در گروه آزمایش نسبت به گروه کنترل مشاهده شد. همچنین شواهد مطالعه حاکی از آن بود که رژیم غذایی گروه آزمایش نسبت به رژیم غذایی گروه کنترل، در تعدیل غلظت هورمون‌های تأثیر گذار بر وزن بدن (لپتین و آدیپونکتین)، مؤثرتر بود.

بنابراین باید تاکید نمود که نتایج علمی جدید این تصور غلط که خوابیدن با شکم خالی، به لاغری کمک می‌کند را کاملاً رد نمود و ثابت کرده است که مصرف شام حاوی کربوهیدرات کافی نه تنها برای کاهش وزن مفید است، بلکه به بهبود سلامت عمومی بدن نیز کمک شایانی می‌نماید.



بنابراین در رژیم غذایی لاغری باید تاکید نمود که به موارد ذیل توجه نمایید:

* هیچ وعده‌ی غذایی حتی وعده‌ی شام را حذف ننمایید. چرا که در طولانی مدت برای شما قابل ادامه و کاهش وزن شما مستمر نخواهد بود.



* هیچ گروه غذایی حتی کربوهیدرات‌ها را از سبد غذایی خود حذف ننمایید. همان‌طور که اشاره شد مطالعات جدید نشان داده‌اند که حذف یک نوع گروه غذایی و یا این تصور که مواد نشاسته‌ای و کربوهیدراتی را باید کاملاً از سبد غذایی و به ویژه شام حذف نمود تا در رژیم کاهش وزن موفق بود، تصور غلط و نادرستی است.
نتایج علمی جدید این تصور غلط که خوابیدن با شکم خالی، به لاغری کمک می‌کند را کاملاً رد نمود و ثابت کرده است که مصرف شام حاوی کربوهیدرات کافی نه تنها برای کاهش وزن مفید است، بلکه به بهبود سلامت عمومی بدن نیز کمک شایانی می‌نماید

* نباید وعده‌ی غذایی شام را دست کم بگیرید، بلکه بالعکس باید برای وعده‌ی شام نیز ارزش بسزایی قائل شوید و سهم مناسبی از کربوهیدرات مجاز دریافتی روزانه‌تان را به وعده غذایی شام اختصاص دهید.



* در انتخاب کربوهیدرات مواد غذایی و نیز شام تاکید بر استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده و به ویژه مواد غذایی حاوی فیبر می‌باشد چرا که قطعاً در تأمین سلامت پایدار و نیز کاهش وزن مستمر موثر خواهد بود.

***

گاهی وقت‌ها برخلاف تلاش سختی که برای کاهش وزن می‌کنید به چند علت اساسی ممکن است به هدفتان نرسید که در اینجا به بررسی این علل پرداخته‌ایم.

1- کمبود خواب

آیا به اندازه کافی می‌خوابید؟
اگر پاسخ‌تان مثبت است پس جزو اقلیت هستید.

نتایج تحقیقات حاکی از آن است خواب ، عامل مهمی برای کاهش وزن است. کمبود خواب گاهی اوقات می‌تواند موجب افزایش اشتها شود. این مشکلی بزرگ با راه حل نسبتا ساده‌ای است که همان خواب بیشتر است!

سعی کنید خواب مناسب در حدود 8 ساعت در روز داشته باشید.

شبی 15 دقیقه زودتر به تخت‌خواب خود بروید، ورزش را بیشتر و منظم انجام دهید تا اینکه کم‌کم خواب شما بیشتر و منظم‌تر شود.

2- مصرف دارو

بسیاری از داروهایی که توسط پزشکان توصیه می‌شوند موجب اضافه وزن می‌شوند که از عوارض جانبی آن‌ها محسوب می‌شوند.

قطعا بیان این موضوع به معنای قطع این گونه داروها نیست و فقط جنبه آگاهی دارد. برای بررسی علل چاقی خود، شیوه زندگی‌اتان را خوب بررسی کنید، آیا می‌توانید علت اضافه وزن خود را در آن توضیح دهید؟ اگر نه، باید به داروهای مصرفی‌تان مشکوک شوید بخصوص اگر آن‌ها را اخیرا شروع کرده‌اید.

داروهای مشکوک به ایجاد اضافه وزن می‌تواند شامل داروهای ضد افسردگی، ضد سایکوز، استروئیدها،ضد تشنج، ضد فشارخون، دیابت، سوزش سر دل باشد.

بهتر است بدانید پزشک شما در اکثر مواقع می‌تواند داروی شما را تغییر دهد بدون این که در درمان شما اشکالی پیش آید.
ولی در نهایت سلامتی جسمی ‌و روحی شما گاهی به افزایش مختصر وزن برتریت دارد گر چه با رعایت رژیم غذایی و ورزش‌های منظم روزانه نیز می‌توان آن‌ را کنترل نمود.

3- استرس بیش از حد

اکثر اوقات استرس‌های کمی به ما وارد می‌شود که در اضافه وزن تاثیری چندانی ندارند.

اما استرس‌های شدید و مزمن مانند استرس‌های سلامتی یا مالی می‌تواند موجب افزایش کورتیزول ( هورمون استرس) در بدن شود که به نوبه خود موجب افزایش اشتها می‌شود و معمولا فرد مورد نظر به خوردن غذاهای سرشار از قند و نمک و چربی گرایش پیدا می‌کند که پرخوری در این زمینه می‌تواند منجر به اضافه وزن شود.

پس سعی کنید استرس خود را کنترل کرده و برای این کار از روش‌های مطمئنی استفاده کنید.

برخی از راه‌های کنترل و مدیریت استرس عبارتند از:

• در صورت بروز استرس،‌ نفس‌های عمیق بکشید.

• ورزش کنید و به طور منظم حرکات کششی انجام دهید.

• بخندید و یا لبخند بزنید حتی اگر چنین احساسی ندارید.

• مواردی که شما را دچار استرس کرده بر روی کاغذ بنویسید.

• در برنامه غذایی خود از غذاهای سالم استفاده کنید.

ادامه دارد .............

اين روش ‌ها را امتحان کنيد و ببينيد آيا مي ‌توانيد کنترل حس گرسنگي‌ تان را در دست بگيريد يا نه. اين راه کارها همه از پژوهش ‌هاي دانشمندان استخراج شده است:



غذاهاي جامد بيش از نوشيدني‌ ها

آمريکايي ‌ها در دنياي نوشيدني ‌ها زندگي مي ‌کنند. نوشيدني ‌هاي ورزشي و انواع نوشيدني ‌هاي شيرين و گازدار و قهوه ‌هاي طعم‌ دار. همه اين ها کالري دارند و بسياري از افراد نمي ‌دانند که با نوشيدن اين مايعات شيرين مقدار فراواني کالري وارد بدن خود مي ‌کنند.

بسياري از ما فکر مي‌ کنيم که نوشيدن مايعات چاق نمي ‌کند و نوشيدني‌ ها کالري ندارند، در حالي که اين‌ طور نيست. وقتي شما درشت مغذي ‌ها را کنترل مي‌ کنيد، خواهيد ديد که غذاهاي جامد زودتر از نوشيدني‌ ها شما را سير مي‌ کند.

يک پژوهش در سال 2008 اثرات خوردن انواع سيب را بر اشتها بررسي کرد. ديده شد که خوردن يک سيب کامل دريافت کالري در وقت ناهار را در مقايسه با گروه کنترل 15 درصد کاهش مي‌ دهد و نسبت به مصرف آب سيب و سُس سيب دريافت کالري را بيشتر کاهش مي‌ دهد.

حذف وعده‌ هاي غذايي حس گرسنگي را افزايش مي‌ دهد و به خوردن

بي ‌رويه مي ‌انجامد

جايگزين کردن يک نوشيدني کم کالري به جاي يک نوشيدني پرکالري هنگام صرف غذا به کاهش دريافت کالري کمک مي‌ کند. در حالي که نوشيدني‌ هاي شيرين و پرکالري بسياري در بازار وجود دارد، کساني که مي‌خواهند وزن‌ خود را کاهش دهند، بايد مراقب نوشيدني‌ هايي که مي ‌نوشند باشند.



پيش غذاهاي کم کالري

خوردن يک پيش غذاي کم کالري پيش از غذا براي تعديل اشتها مفيد است. شواهد نشان داده اگر افراد پيش از شروع غذاي اصلي يک پيش غذاي کم کالري بخورند؛ حتي اگر حجم کل غذا را افزايش دهند، کالري دريافتي ‌شان چندان زياد نخواهد شد. سوپ ‌ها و سالادها پيش غذاهاي کم کالري خوبي هستند.

سوپ

پژوهشي در سال 2007 انجام شد که نتايج آن در نشريه "اشتها" منتشر شده است. در اين پژوهش اثرات خوردن انواع گوناگون سوپ به عنوان پيش‌غذا بر ميزان غذا خوردن در غذاي اصلي بررسي شد.

مشاهدات نشان داد که خوردن سوپ به طور واضح ميزان خوردن غذاي اصلي و دريافت کالري از آن وعده غذايي را 20 درصد کاهش مي ‌دهد. مطالعه‌ اي ديگر که پيش ‌تر در ژورنال انجمن رژيم امريکا چاپ شد، نيز نشان داد که خوردن يک سالاد کم کالري به عنوان پيش غذا ميزان دريافت کالري را براي يک وعده غذايي کوچک 7 درصد و براي يک وعده غذايي مفصل 12 درصد کاهش مي ‌دهد.

البته، دقت کنيد که همه سالادها اين ويژگي را ندارند. سالادي که در رستوران عرض مي‌ شود و در آن تکه ‌هاي سيب ‌زميني پخته يا مرغ سرخ شده وجود دارد کالري بالايي دارد. سالادهاي پرکالري اثري عکس مي ‌گذارد و ميزان دريافت کالري شما را در يک وعده غذايي بالاتر خواهد برد.



ميوه‌ها و سبزيجات

اگر کسي مدام از احساس گرسنگي در رنج است، ميوه ‌ها و سبزي‌ ها را نبايد از ياد ببرد. دکتر رولز مي ‌گويد: "ميوه‌ ها و سبزيجاتي که آب فراواني دارند، به شما اجازه مي ‌دهد بيشتر غذا بخوريد و همان مقدار کالري را دريافت کنيد. به طور معمول افراد هر روز حجم مشخصي از غذا را مي ‌خورند و کنترل کالري دريافتي غذاهاي يک روز کليد اصلي کنترل گرسنگي و کاهش وزن است. سبزي ها و ميوه‌ ها با داشتن مقادير فراوان آب و کالري اندک براي کسي که قصد کاهش وزن دارد بسيار مناسب است. مصرف 9 وعده يا بيشتر از ميوه ‌ها و سبزيجات با دريافت کالري پاييني همراه است".

دکتر رولز ثابت کرده که مصرف ميوه‌ها و سبزيجات در حالي که کالري دريافتي را کاهش مي ‌دهد، فرد را سير نگه مي ‌دارد. افراد مي‌ توانند ميوه‌ ها و سبزي‌ ها را به روش ‌هاي متفاوت در رژيم غذايي روزانه‌ خود بگنجانند. شما مي ‌توانيد از دستورات پخت غذاها و درست کردن سالادهايي که در آن ها از ميوه استفاده شده بهره بگيريد يا ميوه‌ ها و سبزي ‌ها را به طور معمولي در ميان وعده‌ها بخوريد.
فيبر

فيبر بخوريد

تاثير فيبرها در رژيم کاهش وزن کاملا ثابت شده و واضح است. دکتر سالوين درباره فيبرها مي ‌گويد: "اطلاعات بسياري درباره فيبر و احساس سيري وجود دارد. افزايش ميزان خوردن فيبر حس سيري را بيشتر به شما القا مي ‌کند. تنها فيبرهاي محلول در آب نيستند که مفيداند بلکه فيبرهاي نامحلول در آب هم کارايي خاص خودشان را دارند. اين فيبرها چند ساعت در روده مي‌ مانند و به شما احساس سيري مي ‌دهند".

فيبرها از جهات چندي روي گرسنگي تاثير مي ‌گذارند: آن ها برخي مواد مغذي لازم براي بدن را تامين مي‌ کنند، ميزان جويدن را افزايش مي ‌دهند که با افزايش بزاق دهان و شيره‌ هاي گوارشي به بزرگ شدن معده و افزايش حس سيري مي ‌انجامد و ميزان قدرت جذب روده را کاهش مي ‌دهد.

در پژوهشي که در سال 2001 انجام شد، مشاهده شد که با افزايش 14 گرم فيبر در روز به غذاي شرکت ‌‌کنندگان ميزان دريافت کالري آن ها 10 درصد کم شد و در عرض 8/3 ماه مطالعه، 9/1 کيلوگرم وزن کم کردند.

دکتر جسيکالي، متخصص تغذيه و مدير ارتباطات تغذيه‌ اي در انجمن کنترل کالري، مي‌ گويد: "غلات کامل را بيشتر بخوريد، ماکاروني درست شده از آرد گندم کامل، غلات صبحانه گندم کامل، ميوه‌ ها و سبزي‌ ها اثر مهمي در پديد آمدن حس سيري دارند".



حجم وعده غذايي

حجم وعده ي غذا به طرز قابل توجهي بر وزن و پديد آمدن حس سيري اثر دارد. سيري به درک ما از حجم يک وعده غذايي "معمولي" هم ارتباط دارد. در مطالعه ‌اي که به تازگي انستيتوي تحقيقات سرطان امريکا انجام داده، هفت امريکايي از هر 10 امريکايي گفتند که حجم وعده غذايي ‌شان در رستوران هر چه باشد، همه آن را کامل مي ‌خورند. در سال 2004، دکتر رولز و همکارانش پژوهشي انجام دادند که در آن شرکت ‌کنندگان، يک وعده غذايي مي‌ خوردند که يا پرکالري بود يا کم کالري و اندازه آن کوچک يا متوسط و يا بزرگ بود.

سبزي ها و ميوه‌ ها با داشتن مقادير فراوان آب و کالري اندک براي کسي که قصد کاهش وزن دارد بسيار مناسب است

ديده شد که آزمودني ‌هايي که وعده غذايي حجيم پرکالري را خوردند، 56 درصد بيش از کساني که وعده غذايي کم حجم و کم کالري را خوردند، کالري دريافت کردند. با وجود دريافت اين 56 درصد کالري اضافي احساس گرسنگي يا سيري پس از غذا در اين دو گروه يکسان بود. اين که فرد بتواند حجم وعده غذايي‌ را درست انتخاب کند، تاثير مهمي در موفقيت او در کاهش وزن دارد. ميزان کالري دريافتي خيلي مهم است.



حذف نکردن وعده‌ هاي غذايي

افرادي که صبحانه نمي‌ خورند، در طول روز مي‌ کوشند اين کمبود کالري را جبران کنند و در طول روز پرخوري مي ‌کنند. به همين دليل احتمال چاق شدن آن ها بيشتر است. حذف وعده‌ هاي غذايي حس گرسنگي را افزايش مي‌ دهد و به خوردن بي ‌رويه مي ‌انجامد.

خوردن نامنظم غذا و بين وعده‌ هاي غذايي چاقي را در پي دارد. وقتي شما دفعات خوردن را بي ‌رويه افزايش مي‌ دهيد،‌ کالري دريافتي شما بالا مي‌ رود.

خوردن 5 يا 6 وعده غذاي کم حجم‌، بهتر از خوردن سه وعده غذايي پرحجم و پرکالري است؛ ولي، خوردن بيش از 5 تا 6 وعده و بين وعده ‌هاي غذايي شما را چاق مي ‌کند. پژوهش‌ ها درباره حس گرسنگي و سيري همچنان در حال افزايش است. مطالب پيچيده بسياري در اين باره وجود دارد که فهم و تحليل آن ها چالش پيش ‌‌روي دانشمندان است.

آهن” به عنوان یک ماده غذایی ضروری، وظیفه حمل اکسیژن دربدن را به عهده دارد. آهن یکی از عوامل تشکیل‌دهنده آنزیم‌های متعدد در بدن است، فرم آهن ذخیره شده در بدن انسان به صورت “فریتین” و”هموسیداین”است که دربخش‌های گوناگون بدن انسان از جمله مغز استخوان، کبد و طحال وجود دارد.

کمبود شدید آهن در بدن سبب کم خونی، رنگ پریدگی و سلول‌های خونی با میزان غلظت هموگلوبین پایین می‌شود. این کمبود در زنان باردار، خطر تولد فرزندان نارس را افزایش داده و موجب تولد نوزادان کم وزن می‌شود.

کمبود آهن در کودکان موجب کم هوشی و کاهش قدرت تمرکز می‌شود.

در برنامه غذایی روزانه ما دو نوع “آهن هم” haem و “غیر هم” non haem وجود دارد. آهن هم در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر وجود دارد و آهن “غیرهم” در غذاهای گیاهی مثل غلات، حبوبات، سبزی ها، سویا، مغزها و انواع خشکبار یافت می‌شود که “آهن هم” از قابلیت جذب بالایی برخوردار است یعنی ۲۰ تا ۳۰ درصد آن جذب می‌شود ولی تنها ۳ تا ۸ درصد آهن “غیر- هم” جذب بدن می‌شود.

با توجه به این موضوع، کارشناسان توصیه می‌کنند که آهن مورد نیاز بدن از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز که منبع غنی از آهن است و قابلیت جذب آهن موجود در آن بالاست، تامین شود.

زمانی که آهن به یک بخش پروتئینی وصل شده باشد به آن “آهن هم” می‌گویند.

● علل کاهش آهن در بدن :


کاهش آهن در رژیم غذایی:

آهن از رژیم غذایی جذب می گردد، هر چند فقط یک میلی گرم آهن از هر ۲۰-۱۰ میلی گرم آهن غذا جذب می شود. فردی که قادر به مصرف یک رژیم غنی از آهن نباشد ممکن است به درجاتی از آنمی فقر آهن مبتلا شود.

تغییرات بدنی:

هنگامی که بدن تحت تأثیر تغییرات ناگهانی نظیر رشد ناگهانی در بچه ها و بالغین یا در طی دوره شیردهی قرار می گیرد، نیازمند افزایش دریافت آهن و افزایش تولید سلول های قرمز خونی می باشد.

اختلالات مجاری گوارشی:

اختلال در جذب آهن بعد از برخی جراحی های دستگاه گوارش شایع است. قسمت اعظمی از آهن موجود در غذا توسط قسمت کوچکی از روده فوقانی جذب می گردد. هر اختلالی در دستگاه گوارش می تواند جذب آهن را تغییر داده و منجر به آنمی فقر آهن شود.

● علل کاهش آهن در بدن نوزادان :

ذخیره کم آهن بدن در نوزادان نارس یا کمبود ذخیره آهن مادر در دوران بارداری
کمبود تغذ یه ای آهن
از دست دادن خون با منشا گوارشی ( الودگی انگلی/ زخم معده و روده/ حساسیت به پروتیین شیر گاو)
اختلال در جذب آهن در اسهال مزمن و یا در بیماری سلیاک
مصرف زیاد شیر گاو و غذاهای فاقد اهن


از دست دادن خون :

از دست دادن خون باعث کاهش آهن و در نتیجه کم خونی فقر آهن می شود . منبع از دست دادن خون شامل :

خونریزی دستگاه گوارش، خونریزی ماهیانه یا صدمات می باشد.

● علل کمبود آهن در بدن و راه‌های تامین و پیشگیری از آن:

مهم ترین دلایل کمبود آهن شامل دریافت ناکافی آهن به علت رژیم غذایی حاوی آهن اندک مانند رژیم‌های گیاه خواری، جذب ناکافی آهن در اثر اسهال، کاهش ترشح اسید معده، مشکلات گوارشی یا تداخلات دارویی، افزایش نیاز بدن به آهن برای افزایش حجم خون و بالاخره خون‌ریزی زیاد در دوران عادت ماهانه و یا در اثر جراحات یا مشکلاتی چون همورویید (بواسیر) یا بیماری‌های بدخیم و انگل‌ها هستند .

کمبود آهن در مردان بزرگسال معمولا در اثر از دست دادن خون زیاد ایجاد می شود.

● رژیم غذایی حاوی آهن :

گوشت قرمز منبع آهن است و آهن آن در مقایسه با منبع گیاهی به خوبی جذب بدن می شود. رژیم های حاوی حبوبات، سبزیجات به ویژه اسفناج، نان گندم نیز میزان آهن لازم بدن را تامین می کنند.

کارشناسان تغذیه توصیه می کنند ماهی یا مرغ را به جای گوشت قرمز استفاده، و غذاهای گوشتی را با لوبیا، ماکارونی و برنج همراه کنید.

انواع گوشت‌ها، جگر و بعضی از محصولات کشاورزی مانند انواع حبوبات دارای آهن هستند. البته آهن انواع گوشت قابل جذب‌تر است .

اگر همراه با غذا، ویتامین ث که در سبزیجات و مرکبات و میوه‌ها وجود دارد مصرف شود، آهن فرآورده‌های گیاهی مثل حبوبات هم قابل جذب می‌شود. بنابراین مصرف انواع سبزی و سالادها همراه با غذا برای افرادی که کمتر به گوشت دسترسی دارند و بیشتر آهن مورد نیاز بدنشان از طریق فرآورده‌های گیاهی تامین می‌شود، توصیه می‌شود.

غذاهای غنی از آهن :

جگر و سایر گوشت‌ها
غذاهای دریایی
خشکبار مانند زردآلو، آلو و کشمش
مغزها و لوبیاها
سبزیجات سبز برگی مانند اسفناج و بروکلی
ملاس تیره
غلات کامل
نان‌ها و غلات غنی شده با آهن


● چه عواملی می‌توانند باعث کاهش سطح آهن بدن (یا کمبود آهن) شوند؟


کمبود آهن دلایل زیادی دارد. این دلایل را می‌توان به دو گروه عمده تقسیم کرد:

۱) افزایش نیاز به آهن.

شرایط معمول مختلفی می‌توانند نیاز به آهن را افزایش دهند:

· نوزادان و کودکان نوپا به دلیل سرعت رشدی که دارند بیشتر از سایر کودکان نیاز به آهن دارند. گاهی اوقات تامین آهن مورد نیاز برای این گروه سنی از طریق رژیم غذایی مشکل می‌شود.

· زنان باردار بیشتر از سایرین نیاز به آهن دارند. اغلب زنان باردار برای این که آهن مورد نیاز خود را تامین کنند لازم است بر اساس توصیه پزشک از مکمل‌های آهن (مانند قرص‌های آهن) استفاده کنند.

· از دست دادن خون باعث از دست دادن آهن می‌شود. برای جبران آهن از دست رفته، نیاز به دریافت آهن بیشتری است. از دست دادن خون در قاعدگی‌های شدید، اهدای خون مکرر و نیز خونریزی از معده و روده رخ می‌دهد.

۲) کاهش دریافت یا جذب آهن (به عبارت دیگر هنگامی که آهن کافی به بدن نمی‌رسد).

مقدار آهنی که از رژیم غذایی جذب بدن می‌شود به عوامل مختلفی بستگی دارد:

· جذب آهن گوشت، مرغ و ماهی (یعنی آهن هِم) دو تا سه برابر آهن گیاهان (یعنی آهن غیرهِم) است.

· مقدار آهنی که از غذاهای گیاهی جذب می‌‌شود بستگی به انواع دیگر غذاهایی دارد که در همان وعده مصرف می‌شوند.

· غذاهای حاوی آهن هِم (گوشت، مرغ، ماهی) جذب آهن غذاهای حاوی آهن غیرهم (مانند غلات غنی شده، برخی لوبیاها و اسفناج) را افزایش می‌دهند.

· غذاهای حاوی ویتامین C نیز جذب آهن غیر هِم را در صورتی که با یکدیگر در یک وعده مصرف شوند، افزایش می‌دهند.

· موادی مانند پلی‌فنل‌ها، فیتات و کلسیم که در واقع اجزای برخی غذاها یا نوشیدنی‌ها هستند مانند چای، قهوه، غلات کامل (سبوس‌دار)، حبوبات و شیر و سایر لبنیات جذب آهن غیر هِم را اگر در یک وعده مصرف شوند کاهش می‌دهند. کلسیم حتی جذب آهن هِم را نیز اگر در یک وعده مصرف شوند کم می‌کند. با این حال در مورد افراد سالمی که رژیم غذایی متنوعی نیز مصرف می‌کنند این مقدار ممانعت از جذب آهن توسط این مواد معمولاً نگرانی ایجاد نمی‌کند.

· رژیم‌های گیاهخواری دارای آهن هِم کمی هستند ولی با تنظیم یک برنامه دقیق غذایی می‌توان جذب آهن را افزایش داد.

· عوامل دیگری مانند مصرف داروهای آنتی‌اسید به مقدار بیشتر از حد توصیه شده و یا داروهای مورد استفاده برای درمان زخم‌های پپتیک و بازگشت اسید به مری می توانند باعث کاهش مقدار اسید معده و کاهش جذب آهن و در نتیجه کمبود آهن شوند.

چه کسانی بیش از همه در معرض کمبود آهن هستند؟

· کودکان و زنان باردار به دلیل سرعت رشد و افزایش نیاز به آهن بیشتر در معرض خطر هستند.

· دختران نوجوان و زنان در سنین باروری به دلیل قاعدگی در معرض خطر هستند.

· در میان کودکان کمبود آهن بیش از همه در کودکان بین ۶ ماه تا ۳ سال به دلیل رشد سریع و دریافت ناکافی آهن از طریق رژیم غذایی مشاهده می‌شود. گروه‌های زیر از میان کودکان بیش از همه در معرض خطرند:

نوزادانی که زود یا کوچک به دنیا آمده‌اند.
نوزادانی که قبل از ۱۲ ماهگی به آنها شیر گاو داده شود.
نوزادان شیر مادر خواری که به آنها بعد از ۶ ماهگی منابع غذایی غنی از آهن داده نشود.
نوزادانی که شیر خشکشان با آهن غنی نشده است.
کودکان ۱ تا ۵ سالی که بیشتر از ۲۴ انس (برابر ۷۲۰ گرم یا ۳ لیوان) شیر گاو، شیر بز یا شیرسویا در روز می‌خورند. دریافت بیش از حد شیر می‌تواند تمایل کودک به مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت یا غلات غنی شده با آهن را کم کند.
کودکانی که نیازهای خاص مرتبط با سلامتی دارند مانند کودکان دارای عفونت‌های مزمن یا کودکان دارای رژیم‌های غذایی محدود.

● مصرف مکمل های آهن :

مکمل های آهن را برای چند ماه تجویز می نمایند تا سطح آهن در خون افزایش یابد. مکمل آهن می تواند منجر به تحریک معده و تغییر حرکات روده گردد و جهت افزایش میزان جذب آهن، باید با معده خالی یا همراه با آب پرتقال مصرف شود.

با مصرف ویتامین C جذب آهن را افزایش ‌دهید یکی از بیماریهایی که کمتر در مورد آن صحبت می‌شود، بیماری کم‌خونی است و این در حالیست که آمارهای سازمان بهداشت جهانی نشان می‌دهد، یک چهارم جمعیت دنیا از بیماری کم‌خونی رنج می‌برند.

کم شدن خون بدن باعث بیماری کم‌خونی نمی‌شود بلکه به زبان ساده‌ می‌توان گفت کیفیت خون کاهش پیدا می‌کند بطوری که خون نمی‌تواند وظایف خود را به خوبی انجام دهد.

در بیمار کم ‌خون شماری از سلولهای خونی که به گلبولهای قرمز معروف هستند، کاهش پیدا می‌کند گلبولهای قرمز‌ از مهمترین سلولهای تشکیل دهنده خون هستند که در خون شناورند و وظیفه آنها حمل و نقل اکسیزن و دی اکسید کربن است.

همه سلولهای بدن به اکسیژن نیاز دارند، اکسیژن با تنفس وارد شش‌ها می‌شود. سپس گلبولهای قرمز اکسیژن را از شش‌ها تحویل می‌گیرند و آن را به سایر سلولهای بدن می‌رسانند.

سلولها اکسیژن را مصرف می‌کنند و دی اکسید کربن پس می‌دهند. دی‌اکسید کربن به گلبولهای قرمز شناور در خون می ‌چسبد و به شش‌ها برگردانده می‌شود.

در بیماری کم خونی به علت کاهش تعداد گلبولهای قرمز تبادل اکسیژن و دی‌اسید کربن بین سلولها و خون دچار اختلال می‌شود.

کاهش تعداد گلبولهای قرمز می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. گلبولهای قرمز در مغز استخوانها ساخته می‌شوند. اصلی‌ترین عنصر به کار رفته در ساختمان گلبولهای قرمز، عنصر آهن است.

آهن باید از طریق مواد غذایی به بدن برسد. در نتیجه اگر آهن به مقدار کافی موجود نباشد ساخت گلبولهای قرمز با مشکل مواجه می‌شود. این نوع کم‌خونی، کم‌خونی ناشی از فقر آهن نامیده می‌شود که مهمترین علت ابتلا به بیماری کم خونی در کشورهای در حال توسعه است.

دریافت ناکافی آهن به علت عدم دسترسی به مواد غذایی حاوی آهن‌ ساخت گلبولهای قرمز را کاهش می‌دهد. مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر، تخم‌مرغ، حبوبات مثل عدس و لوبیا و سبزیجاتی مثل اسفناج آهن فراوانی دارند.

آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت قرمز بهتر توسط بدن جذب می‌شوند در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند اسفناج کمتر است. ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد. مصرف مواد خوراکی حاوی ویتامین C مثل گل کلم، آب پرتقال و فلفل دلمه‌ای همراه مواد غذایی آهن دار به جذب آهن کمک می‌کند.

گاهی به علت مشکلات دستگاه گوارش یا مصرف برخی داروها، آهن مواد غذایی خوب جذب نمی‌شود. میزان نیاز بدن به عنصر آهن بر اساس سن و جنس افراد متفاوت است. افرادی که به خون‌سازی بیشتری نیاز دارند باید آهن بیشتری مصرف کنند. زنان باردار، دختران جوان و کودکان بخصوص کودکان زیر دو سال از جمله این افراد هستند. در نتیجه می‌توان گفت این افراد بیشتر مستعد ابتلا به بیماری کم‌خونی هستند. اما این بیماری در هر سنی ممکن است بروز کند و در هر دو جنس زن و مرد دیده می‌شود.

● چگونه افراد بزرگسال قرض های مکمل آهن مصرف کنند ؟

· قرص‌های آهن را با غذا مصرف کنید.

· چنانچه لازم است بیش از یک قرص آهن مصرف کنید، از کم شروع کنید. در ۳ تا ۵ روز اول روزی یک قرص بخورید و سپس آن را به دو تا در روز تا زمانی که احساس می‌کنید برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند افزایش دهید. به همین ترتیب تعداد قرص‌های مصرفی را تا تعدادی که پزشک برای شما تجویز کرده است افزایش دهید.

· اگر دچار یبوست می‌شوید فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید. اگرچه فیبر جذب آهن را کاهش می‌دهد ولی بهتر از این است که وقتی نیاز به قرص آهن دارید به دلیل یبوست آن را مصرف نکنید.

· اگر قرص‌های آهن مشکل معده در شما ایجاد می‌کند، آن را هنگام خواب مصرف نکنید.

· اگر یکی از انواع قرص‌های آهن برای شما مشکل ایجاد می‌کند، با پزشک خود در مورد تعویض نوع آن مشورت کنید.

به نقل از پزشکان بدون مرز