برنامه ریزی و یادداشت
نوشتن کارهای روزانه به صورت برنامه ی کاری برای مشخص بودن کارهایی که هر روز قرار است انجام دهید، در دوران افسردگی به شما کمک می کند که بدانید هر روز وقت خود را چگونه صرف می کنید و چه کارهایی باید انجام دهید.به این ترتیب، حواس پرتی یا فرار از انجام کارها توجیهی نخواهد داشت و شما ملزم به انجام امور می شوید. این روش را نخستین بار روان شناس معروف، دکتر آیرون بک در سال 1970 ابداع کرد و تا کنون هزاران بیمار از آن استفاده کرده و نتیجه گرفته اند. به طور کلی چهار مرحله در استفاده از برنامه ی کار روزانه وجود دارد:
1. بازنویسی و یادداشت کارها: با برنامه ریزی و نوشتن یک فهرست کارهای مشخص، از هر روز صبح که از خواب بر می خیزید، تا شب، هنگام خواب می فهمید آن روز چه کارهایی را انجام دهید. به این ترتیب خود به خود نوعی الزام برای انجام کارها پیش می آید و احساس ضعف و بی حالی و بی انگیزه بودن تا حد زیادی برطرف می شود. همچنین هر روز کارهایی را که انجام داده اید مرور کنید. مثلا به برنامه ی فرضی زیر نگاهی بیندازید:
2. ارزیابی موفقیت ها و خوشنودی ها: در پایان هر روز، نگاه دقیقی به فهرست کارهایی که انجام داده اید بیندازید و فعالیت های خود را از نظر «موفقیت ها» و «خوشنودی ها» ارزش گذاری کنید.
بدین معنا که، ابتدا کارهایی را که انجامشان برایتان دشوار یا ناخوشایند بوده جدا کنید و به آن ها از صفر تا ده امتیاز بدهید. کارهایی را که انجام آنها برایتان بسیار دشوار است بین 8 تا 10 امتیاز، آنهایی را که دشواری متوسط دارند بین 4 تا 7 امتیاز و آنهایی را که از همه راحت تر بوده اند بین 1 تا 3 امتیاز بدهید. این امتیاز نشانگر «میزان موفقیت» شما است.
در جریان افسرگی، انجام معمولی ترین کارها، از همه دشوارتر است. از این نظر خود را سرزنش نکنید، شما تقصیری ندارید، در واقع ماهیت و مفهوم افسردگی همین است که فرد را نسبت به انجام امور روزمره منزجر می سازد. بنابراین شما هر روز میزان موفقیت خود را می توانید جمع بندی و ارزیابی کنید و ارتقای روز افزون خود را ببینید. سپس باید «میزان خوشنودی» خود را بسنجید.
برای این کار یکبار دیگر فهرست کارهایی را که آن روز انجام داده اید بررسی کنید و اوقات و یا کارهایی را که در آن ها خود را راضی یا خوشنود و یا خوشحال احساس کرده اید جدا کنید و برحسب میزان خوشحالی از آن امور، به آن بین صفر تا 10 امتیاز بدهید. حتما کمترین رضایت در یک مورد را نباید از قلم بیندازید و باید به آن نمره بدهید. مثلا ممکن است به یکی از برنامه های تلویزیون 4 امتیاز بدهید و به یک گردش که اتفاق اعضای خانواده رفته اید 6 امتیاز بدهید.
بر روی عدد دقیق این امتیازها حساسیت و وسواس به خرج ندهید، فقط یک تخمین نسبی کافی است. این کار باعث می شود شما یکبار دیگر خوشنودی ها و توانایی های خود را تداعی کنید و این احساس ها در شما تقویت شود و از سوی دیگر میزان پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید و نیز راههای جدیدی برای افزایش آن ها پیدا کنید
3. ارتقای موفقیت ها و خوشنودی ها: در این مرحله باید بیندیشید و راهها و روش هایی را پیدا کنید که از طریق آن ها بتوانید میزان موفقیت خود را در انجام اموری که برایتان دشوار یا ناخوشایند بوده افزایش دهید و نیز موارد خوشنود کننده را بیشتر کنید. برای پیدا کردن این راهها می توانید پرسش های زیر را از خود بپرسید:
پرسشهایی برای افزایش موفقیت ها:
- اگر تلاشی برای انجام کارهای دشوار نکنم چه احساسی خواهم داشت؟
- اگر برای انجام کارهای دشوار تلاش کنم و موفق شوم، از این پیروزی چه احساسی خواهم داشت؟
- مهمترین مشکلات روزانه ی من کدام ها هستند؟
-برای غلبه بر این مشکلات و تسهیل آن ها چه می توانم بکنم؟
پرسش هایی برای افزایش خوشنودی ها:
- چه چیزهایی برایم از همه خوشایند تر و لذت آورتر است؟
- چگونه می توانم این موارد را افزایش دهم؟
- چگونه می توانم حداکثر لذت را از هر روز ببریم؟
- آیا کارهایی هم هست که تا بحال انجام نداده ام ولی می تواند برایم خوشایند باشد؟
بهتر است این پرسشهای مهم و کلیدی و راهنمایی کننده را روی یک کاغذ کوچک بنویسید و همراه خود داشته باشید تا در هر زمان لازم بتوانید به آن ها مراجعه نمایید و راه حلها و طریقه های صحیح افزایش موفقیت و شادکامیخویش را به سهولت پیدا کنید.
4ـ برنامه ریزی برای تعیین امور: با مطالعه ی کارهایی که هر روز انجام داده اید، می توانید یک برنامه ی مدون و جالب، شامل حداکثر موفقیت ها و خوشنودی ها، طراحی کنید و به اجرا در آورید. اکنون شما وقایع روزمره ی خود را به طور جامع در مقابل چشم دارید و می توانید بدون تاثیر پذیری از احساس های نومید کننده ی افسردگی برنامه ریزی کنید و در آن، فعالیت های روزمره را به طور منطقی و عملی بگنجانید. در این برنامه ریزی به چهار نکته مهم زیر توجه کنید:
الف) تا جای ممکن اموری را که حداکثر شادمانی را برای شما ایجاد می کنند بگنجانید. بر اساس مرور و ارزیابی یادداشت های روزهای قبل و امتیازبندی که در پاراگراف پیش توضیح داده شد می توانید خوشایندترین امور را پیدا کنید مثلا گردش با دوستان، و یا تماشای فیلم.
ب) تا جای ممکن، کارها و فعالیتهایی را که سطح انرژی و انگیزش شما را افزایش می دهند در برنامه بگنجانید، مثلا هرس کردن گلها یا رفتن به فروشگاه، یا ورزش. احساس ضعف و خستگی که در اثر افسردگی ایجاد می شود یکی از عوامل بازدارنده فرد است که باید با آن مبارزه کرد. با پرداختن به کارهایی که به ما احساس طراوت و نیرو و شادابی می دهد، ضعف و سستی را از بین می بریم. حضور فعال در کارهای روزمره به خودی خود موجب افزایش انرژی انسان می شود.
ز نیر و بود مرد را راستی
ز سستی کژی آید و کاستی
پ) تا جای ممکن بدنبال کارهای سرگرم کننده و جذاب بگردید. ببینید چه اموری بیش از همه برایتان جاذب و جالب است. جذب کاری شدن بیش از هر عاملی می تواند احساس ها و افکار منفی و افسرده را از شما دور سازد. اگر تمرکز کردن برایتان دشوار باشد ممکن است مطالعه نتواند به قدر کافی برایتان جالب و سرگرم کننده باشد ولی تماشای مجله های جالب یا تماشای فیلم ویدیو ممکن است بسیار جذاب باشد.
ت) فهرست کارهای انجام شده ی خود را بررسی کنید و ببینید طی شبانهروز وقت خود را چگونه صرف کرده اید. آیا فقط وقت تلف کرده اید یا هدفی هم داشته اید؟ برنامه ی زندگی برخی مردم در اثر افسردگی کاملا گسیخته و آشفته می شود. اگر در مورد شما چنین شده، می توانید با گنجاندن یک کار یا وظیفه ی روزانه و الزام خود به انجام آن، برنامه ی زندگی خود را هدف دار نمایید. بی هدفی و بطالت، یکی از عوامل تشدید کننده ی افسردگی است.
ث) تعادل و توازن میان «کارها و وظایف» و «سرگرمیها و تفریح های» خود را بررسی کنی. آیا بین او دو تعادل ایجاد کرده اید یا در جهت یکی از آن ها زیاده روی کرده اید. اگر زندگی روزمره ی شما فقط به انجام وظایف بگذرد، سطح شادمانی افت خواهد نمود. بنابراین سعی کنید هم تفریح و هم کار و هدف به قدر متعارف در برنامه داشته باشید به طوری که از هر دو به شما سود برسد نه زیان.
پاسخ با نقل قول
علاقه مندی ها (Bookmarks)