نسخه ای برای تنبل ها

[میشل]

مرحله4: مثبت فکر کنید

وقتی به کاری که از انجامش طفره رفته اید فکر می کنید احتمالا ناراحت می شوید و ترجیح می دهید که کار دیگری بکنید. علتش این است که به خود پیام های منفی می دهید و در اثر آن خود را گناهکار و شکست خورده می بینید. فرض کنیم قرار است به اشخاصی نامه بنویسید و از آنها تشکر کنید. ممکن است به خود بگوئید «آه این همه نامه را باید بنویسم. اصلا حوصله اش را ندارم، بهتر است این کار را به وقتی موکول کنم که حال و حوصله بیشتری داشته باشم. البته در واقع باید همین حالا آنها را بنویسم اما احساس می کنم که حال و حوصله اش را ندارم. کار خسته کننده ای است. به جای نوشتن نامه ها اگر کمی تلوزیون تماشا کنم بهتر است.»

می توانید برخورد با این افکار منفی را بیاموزید تا تحت تاثیر آنها قرار نگیرید. از خود بپرسید «برای گریز از انجام کار به خود چه می گویم؟ کدام افکار منفی به ذهنم خطور می کنند؟» این افکار را یادداشت کنید، کار بسیار مهمی است. اگر افکارتان را یادداشت نکنید نمی توانید طرز فکر و احساستان را تغییر دهید. اندیشه های منفی مرتبط با کاری را که انجامش را به تعویق می اندازید یادداشت کنید.

1- ---------------------------------------------------------------------

2- ---------------------------------------------------------------------

3- ---------------------------------------------------------------------

با نوشتن افکار منفی متوجه می شوید که با طفره رفتن از انجام کاری که قرار است بکنید در واقع خود را فریب می دهید. به جای کار این طرز فکر غیرواقع بینانه شما درباره کار است که به انجام ندادن آن کار منجر می شود. اجازه بدهید تکرار کنم: علت طفره روی شما از کار این است که درباره آن به طرزی غیرمنطقی و غیرواقع بینانه فکر می کنید. وقتی از کاری اجتناب می کنید همیشه درباره چیزی خود را فریب می دهید.

دکتر آرون بک این افکار منفی را T.I.C یا «شناخت های مخل انجام کار» نام داده است. می توانید جای اینها را با T.O.C یا «شناخت های کارگرا» عوض کنید. برای رسیدن به این موقعیت باید با روش TIC_TOC آشنا شوید. شناخت های کارگرا، افکار مثبت و واقع بینانه ای هستند که به شما احساسی از انگیزه و کارایی می دهند.

در نمودار زیر، نخستین اندیشه منفی «باید این همه نامه را بنویسم» است. خطای شناختی این فکر، که آنرا در ستون میانی یادداشت می کنید «تفکر هیچ یا همه چیز» است. به خود می گوئید که باید همه این نامه ها را امروز بنویسید. با این اندیشه کلافه می شوید و قبل از شروع از خیر انجام آن می گذرید. می توانید در ستون سمت چپ، عبارت «مجبور نیستم همه را امشب بنویسم، اما اگر یکی از نامه ها را بنویسم احساس بهتری پیدا می کنم» را یادداشت کنید. حتی می توانید برای برنامه امشب به قرار دادن لوازم نامه نگاری یا نوشتن آدرس دو پاکت اکتفا کنید. قدم اول خوبی است که برمی دارید.

دومین اندیشه منفی «می توانم این کار را به روزی که حال و حوصله بهتری داشتم موکول کنم» است. آیا می توانید خطای این فکر را بیابید؟ با مرور جدول خطاهای شناختی، نظر خود را در سطر زیر یادداشت کنید.

----------------------------------------------------

این خطا «استدلال احساسی» است زیرا به امید حال و حوصله بهتر، نوشتن نامه ها را به تعویق می اندازید. معمولا عمل مقدم بر انگیزه است. وقتی شروع می کنید انگیزه خود به خود پیدا می شود.

به جای آن چه می توانید بگوئید؟ نظر خود را در چندسطر بنویسید:

----------------------------------------------------
----------------------------------------------------
----------------------------------------------------

می توانید بگوئید «لزومی به سرحال بودن نیست، وقتی شروع کنم احتمالا حال و حوصله پیدا می کنم.»

روش TIC_TOC

از انجام چه کاری طفره می روید؟ نوشتن نامه های تشکر. وقتی به انجام این کار فکر می کنید چه احساسی دارید؟

TIC	خطاهای شناختی	TOC
1- باید این همه نامه را بنویسم	تفکر هیچ یا همه چیز	مجبور نیستم همه را امشب بنویسم
2- می توانم نامه را وقتی حال و حوصله بیشتری دارم بنویسم	استدلال احساسی	برای شروع نیازی به روحیه خوب نیست
3- در واقع باید همه را همین حالا بنویسم، اما حوصله ندارم	عبارت بایددار و استدلال احساسی	به سود من است که همین حالا شروع کنم
خیلی خسته کننده است بهتر است کمی تلوزیون نگاه کنم	پیش گویی	از کجا می دانم که خسته کننده است؟ شاید نباشد

برای تمرین، ستون های سمت چپ و میانی مثال زیر را تکمیل کنید. ستون سمت راست افکار نگران کننده ای هستند که بیماران من برای انجام ندادن کار با آن دست به گریبان بوده اند. سعی کنید خطاهای شناختی هرکدام را بیابید و جای آنها را با افکار سالم عوض کنید. بعد جواب های خود را با جوابهای من مقایسه کنید. مهم نیست که جواب های ما هر دو به یک شکل باشند، لطف این روش این است که هرکس می تواند روش منحصر به فرد خود را بنویسد.

روش TIC_TOC

از انجام چه کاری طفره می روید؟ نوشتن نامه های تشکر. وقتی به انجام این کار فکر می کنید چه احساسی دارید؟

TIC	خطاهای شناختی	TOC
1- نمی خواهم برای امتحان درس بخوانم	استدلال احساسی	مجبور نیستم اما مطالعه برای امتحان عاقلانه است
2- مطالب زیادی هست که باید بخوانم، کلافه می شوم	تفکر هیچ یا همه چیز	هرچه زودتر شروع کنم، زودتر تمام می شود. به جای کلافه شدن بهتر است ببینم برای ساعت بعد چه باید بکنم
3- اعتماد به نفس ندارم. نمی دانم مسائل را چگونه حل کنم	استدلال احساس. عبارت بایددار	هنوز قرار نیست که اعتماد به نفس داشته باشم، به همین علت است که باید مطالعه کنم
باید از رئیس اداره تقاضای اضافه حقوق کنم، اما خواهش کردن را دوست ندارم	عبارت بایددار. استدلال احساسی	به سود من است که تقاضای اضافه حقوق کنم. زحمات زیادی کشیده ام. ممکن است این تقاضا برایم دشوار باشد، اما کاری است که به هرجهت باید انجام بدهم

ممکن است بگوئید «روش TIC_TOC به من کمک نمی کند» این هم در واقع یکی دیگر از اندیشه های مخل در کار است که می تواند به طفره رفتن از کار منجر گردد. آیا می توانید خطاهای شناختی آنرا بیابید؟

----------------------------------------------------
----------------------------------------------------
----------------------------------------------------

نمونه ای از پیش گوئی است زیرا پیش بینی می کنید که این روش به شما کمک نمی کند و حال آنکه دلیلی در دست ندارید. استدلال احساسی هم هست. به صرف اینکه احساس می کنید این روش ها موثر واقع نمی شوند نتیجه می گیرید که حقیقتا تاثیر نمی کنند و سرانجام آنکه خیال می کنید کلکی در کار است و حال آنکه اینطور نیست. اگر آنرا روشی مانند روش های دیگر به حساب آورید بهتر می توانید موثر بودن آنرا آزمون کنید.

آیا می توانید با این اندیشه منفی برخورد منطقی کنید؟ چه می گوئید؟

----------------------------------------------------
----------------------------------------------------
----------------------------------------------------

می توانید بگوئید: به نظر می رسد که نوشتن افکار منفی به من کمک نمی کند، اما تا امتحان نکنم از نتیجه آن آگاه نمی شوم. شاید موثر واقع شود، فهمیدنش چند دقیقه بیشتر طول نمی کشد.

حالا، افکار منفی مربوط به کاری را که از انجام آن اجتناب کرده اید در ستون سمت راست جدول زیر یادداشت کنید. خطاهای شناختی این افکار را مشخص سازید و جای آنها را با افکار مثبت تر و واقع بینانه تری پر کنید. از فایده اش تعجب خواهید کرد.

روش TIC_TOC

از انجام چه کاری طفره می روید؟ ----------------------------------- وقتی به انجام این کار فکر می کنید چه احساسی دارید؟

TIC	خطاهای شناختی	TOC

پیوست...

ده خطای شناختی

1- تفکر هیچ یا همه چیز: همه چیز را سفید و در غیراینصورت سیاه می بینید. هرچیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست.

2- تعمیم مبالغه آمیز: هرحادثه منفی از جمله شکست در یک ماجرای عشقی یا یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کنید و آنرا با کلماتی چون «هرگز» و «همیشه» توصیف می کنید.

3- فیلتر ذهنی: تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار می بینید. به جزئی از یک حادثه منفی توجه می کنید و بقیه را فراموش می کنید.

4- بی توجهی به امر مثبت: با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارید.

5- نتیجه گیری شتابزده: بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه گیری شتابزده می کنید. ذهن خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه می گیرید که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان خواهد داد. پیشگوئی: پیش بینی می کنید که اوضاع برخلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می گوئید «آبرویم خواهد رفت، از عهده انجام این کار برنخواهم آمد.»

6- درشت نمایی: از یک سو درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کنید و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کنید. (دوربین چشمی)

7- استدلال احساسی: فرض را براین می گذارید که احساسات شما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند.

8- «باید» ها: انتظار دارید اوضاع آنطور که شما می خواهید و انتظار دارید باشد.

9- برچسب زدن: برچسب زدن شکل حاد تفکر هیچ یا همه چیز است. به جای اینکه بگوئید «اشتباه کردم» به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم.» این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظر شما حرفی می زند ممکن است او را یک متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه برسر «شخصیت» یا «جوهر و ذات» اوست.

10- شخصی سازی و سرزنش: خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کنید که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته اید. شخصی سازی منجر به احساس گناه، خجالت، و ناشایسته بودن می شود. بعضی ها هم عکس اینکار را می کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند.

=====================

میشل: خطاهای شناختی که محور این کتاب هست رو خلاصه نوشتم. توضیحش رو می تونید در تاپیک http://www.hamdardi.net/thread-154.html بخونید.