مهارت مقابله با خُلق منفی

[baran.68]

علاوه بر اين سه گام روش‌های ديگری نيز براي كمک به تغيير افكار وجود دارد. با توجه به اين‌كه ساير روش‌ها تخصصی تر بوده و احتياج بيشتری به كار با يک متخصص دارد. از ذكر آنها در اين متن خودداری می شود. علاوه بر مواردی كه گفته شد، توصيه‌هايی نيز وجود دارد كه رعايت آن‌ها به افراد كمک می كند بر حالت غمگينی خود مسلط شده و روحيه بهتری پيدا كنند. در اين قسمت برخی از اين توصيه‌ها را خواهيد ديد:

توصيه‌هايی كه به شما كمک مي‌كند حالتان بهتر شود:

* سعی كنيد هر روز سر ساعت خاصی از خواب بيدار شويد. حتّی اگر دلتان نخواهد، به محض بيدار شدن، از رختخواب بيرون بياييد.

* وقتی حوصله نداريد شايد خوشتان نيايد با ديگران صحبت كنيد، ولی بهتر است بدانيد در چنين شرايطی حرف زدن با ديگران می تواند به شما كمک كند. با كسی كه دوست داريد و در مورد موضوعی كه دوست داريد، صحبت كنيد.

* وقتی دلتان گرفته سعی كنيد در زندگی خود تغييرات كوچكی ايجاد كنيد. چيدمان اتاقتان را تغيير دهيد، لباس‌های خود را عوض كنيد، موهايتان را كوتاه كنيد، اگر داريد به جايی می رويد، از مسير ديگری برويد.

* به يک دوست يا فرد مورد علاقه تلفن كنيد. به ديدن يكی از آشنايان قديمی برويد.

* سعی كنيد حالت چهره خود را تغيير دهيد. پژوهش‌گران نشان داده‌اند كه حالت صورت شما می تواند احساستان را تغيير دهد. پس لبخند بزنيد و اگر بی اختيار اخم كرده‌ايد، سعی كنيد اخم‌هايتان را باز كنيد.

* زمانی كه حالتان خوب است، فهرستی از آن‌چه كه شما را خوشحال می كند تهيه كنيد. همچنين فهرست ديگری از افرادی كه ديدن و حرف زدن با آن‌ها برايتان لذّت‌بخش است، درست كنيد. در هنگام ناراحتی به اين فهرست‌ها مراجعه كرده و مواردی را كه می توانيد انجام دهيد.

* سعی كنيد علّت افسردگی خود را پيدا كرده و به خود يادآوری كنيد كه با از بين رفتن اين علّت حال شما نيز بهتر خواهد شد.

* فهرستی از خصوصيات مثبت و توانايی های خود و فهرست ديگری از مؤفقيت‌های خود تهيه كنيد. حتّی موارد كوچک را نيز در اين فهرست بنويسيد. می توانيد از نزديكان خود در اين مورد كمک بگيريد. هر وقت احساس بی ارزشی و ناراحتی می كنيد، اين فهرست را مرور كنيد.

* هر بار كاری را خوب انجام می دهيد يا هر وقت كه حالتان خيلی خوب است، احساس و افكار خود را يادداشت كنيد. مرور اين نوشته‌ها در زمان‌هايی كه احساس خوبی نداريد، به شما نشان می دهد كه اين حال بد شما پايدار نبوده و مدتی بعد احساس بهتری خواهيد داشت.

* سرگرمی هايی برای خود پيدا كنيد. منظور از سرگرمی، كارهايی است كه صرفاً برای لذّت بردن انجام می دهيد.

* از نرمش و ورزش غفلت نكنيد. هر كاری كه شامل فعاليت و تحرّک جسمانی باشد، حالتان را بهتر خواهد كرد. اگر هنگام پياده‌روی افكار منفی به شما هجوم می آورد، به ورزش ديگری بپردازيد. نرمش و ورزش‌های موسوم به ايروبيک (ورزش‌هاي هوازی) و شنا بسيار مفيد می باشند.

* در كارهای داوطلبانه و خيريه شركت كنيد.

* اعتقادات مذهبی خود را تقويت كرده و به خدا توكل كنيد.

* بپذيريد كه هر فرد توانايی ها و خصوصيات متفاوتی دارد. روي خصوصيات خاص خود تأكيد كنيد.

* اهداف واقع‌بينانه‌ای داشته باشيد. اهداف سخت و مشكل برای خود تعيين نكنيد و مسئوليت بيش از حدّی را به دوش نگيريد. از خود انتظار زيادی نداشته باشيد. هر روز يک هدف كوچک برای خود تعيين كنيد و سعی كنيد به آن برسيد. به ياد داشته باشيد كه افسردگی انرژی و انگيزه ما را كاهش می دهد. انجام حتّی يک كار كوچک در روز به شما كمک مي‌كند احساس بهتری راجع به خود داشته باشيد.

* برای هر روز خود كارهای لذّت‌بخشی، هر چند كوچک، تعيين كنيد.

* به خود اجازه دهيد كه احساساتتان را عملی كنيد، ولی به‌شيوه‌ای مناسب. اگر احتياج به گريه داريد، گريه كنيد. اگر عصبانی هستيد، راه مناسبی براي ابراز خشم خود پيدا كنيد.

* دقت كنيد دوره غمگينی شما با چه علايمی شروع می شود (خواب زياد، از كوره در رفتن، و...). وجود اين علايم را به‌عنوان يک هشدار در نظر گرفته و كمک به خود را شروع كنيد.

* خودگويی های منفی نداشته و پيام‌های منفی به خود ندهيد. به جای نتيجه‌گيری سريع، سعی كنيد بر آن‌چه كه می دانيد درست، واقعي و قابل مشاهده است، تأكيد كنيد. فقط روی منفی ها تأكيد نكنيد.

به ياد داشته باشيد كه ممكن است تمام اين موارد برای شما مفيد نباشد. بهتر است آنها را امتحان كرده و مواردی را كه برای شما مؤثرتر است پيدا كنيد.

اگر يكی از اطرافيان شما افسرده هست:

* به وی نگوئيد كه می دانيد چه احساسی دارد.
* از وی حمايت كرده و صبور باشيد.
* كاری كنيد بداند كه برايش اهميت قايل هستيد و هر چه از دستتان برمی آيد انجام خواهيد داد.
* او را به‌خاطر افسردگی و علائمش (مثل ناتوانی در انجام كارهايش، گريه كردن يا عصبانی شدن، زياد خوابيدن و...) سرزنش نكنيد.
* وی را تشويق به صحبت كرده و به دقت گوش دهيد. بدون اين‌كه احساساتش را كم‌ارزش و بيهوده جلوه دهيد، سعی كنيد به او اميدواری دهيد.
* او را ترغيب كنيد كه به يک متخصص مراجعه كند.


برگرفته از كتاب:

مهارت مقابله با خلق منفی: كتاب كار دانشجو/ فرشته موتابی، لادن فتی.- تهران: دانژه، ۱۳۸۵