● خودآگاهی و مهارت های زندگی ●

[طنین باران]

مهارت پنجم: مدیریت استرس

تعریف استرس:

استرس یعنی واکنش به یک عامل بیرونی یا درونی که نتایج جسمی، رفتاری، ذهنی و هیجانی زیادی برای فرد به‌ دنبال دارد و او را از عملکرد درست و بجا در زندگی باز می‌ دارد.

در حقیقت، وقتی شما تحت شرایط استرس‌ زا قرار می‌ گیرید، با علائم جسمانی، ذهنی، رفتاری و هیجانی مواجه می‌ شوید.

شرایط استرس‌ زا

موقعیت‌ های استرس‌ زا به 3 دسته تقسیم می‌شوند:

الف) موقعیت‌ های استرس‌ زای زیاد: مانند زلزله، سیل و آتش سوزی.
ب) موقعیت‌های استرس‌ زای متوسط: مانند گیر کردن در ترافیک.
ج) موقعیت‌ های استرس‌ زای کم: مانند انتظار کشیدن در صف.

چه عواملی "استرس" را ایجاد می‌کنند؟

1. عوامل درونی:

- تیپ شخصیتی

بعضی تیپ‌های شخصیتی، استرس بیشتری را تجربه می‌کنند. دو نوع تیپ شخصیتی وجود دارد:





- تعارضات

وقتی شما دو هدف مختلف داشته باشید که برآورده شدن یکی باعث شکست دیگری ‌بشود، باید از بین آن‌ها، یکی را انتخاب کنید، که همین موجب بروز تعارض می‌ شود. اگر تعداد تعارض در زندگی شما زیاد باشد، منجر به بروز مشکلات فراوان در جسم و روح شما می‌شود.

انواع مختلف تعارض:

1. گرایشی-گرایشی: مثلاً تعارض بین رفتن به رشته ریاضی یا تجربی.
2. گرایشی-اجتنابی: مثلاً تعارض بین رفتن به تولد دوستتان و یا ماندن در خانه و مطالعه.
3. اجتنابی- اجتنابی: استفاده از شیمی درمانی یا بزرگ شدن تومور.

- تحریف‌های شناختی:

این تحریف‌ ها، الگوهای فکری معیوبی هستند که سبب بروز مشکلات رفتاری در شما ‌شده و باعث برداشت‌ های نادرست از موقعیت می‌ شوند. در واقع، تحریف‌ های شناختی، برداشت‌ هایی هستند که شما برای آن شواهدی ندارید. برای مثال، فردی که بر این باور است که همه باید او را دوست بدارند، دارای یک الگوی فکری معیوب است که سبب می‌ شود در زندگی مرتباً دچار استرس شود.

2. عوامل بیرونی:

- ناهماهنگی بین توانمندی‌ های فرد و شرایط بیرونی
وقتی فرد در موقعیتی قرار می‌ گیرد که توانمندی‌ها و خصوصیاتش پایین‌ تر از حد ممکن باشد، دچار استرس می‌ شود. برای ‌مثال، برای شغل مشاوره، داشتن این مشخصات ضروری است:

1- روابط عمومی بالا
2- قدرت بیان خوب
3- مهارت کنترل خشم
4- صبر داشتن و همدلی زیاد

اگر شما یک یا چند مورد از موارد فوق را نداشته باشید، شما استرس بیشتری را تجربه خواهید ‌کرد.

- ارتباطات بین فردی ناسالم:

ارتباطی است که هر دو طرف احساس رضایت نکنند. این ارتباط می‌ تواند بین زوجین، افراد خانواده، آشنایان و اطرافیان باشد و باعث ایجاد استرس در فرد شود. برای حل این مشکل، فرد باید در ارتباط مؤثر، مهارت جرأت‌مندی و نه گفتن را کسب کند.

- عدم مدیریت زمان:

اگر می‌ خواهید استرس نداشته باشید، باید طبق زمانبندی و برنامه‌ ریزی جلو بروید. برای این کار، باید کارهای روزانه خود را اولویت‌ بندی کنید.

اولویت‌ بندی را بر اساس دو عامل "مهم" و "ضروری" بودن، انجام دهید:

مهم و ضروری: کارهایی که باید امروز انجام شود.
غیرمهم و ضروری: کارهایی که بهتر است امروز انجام شود.
مهم و غیرضروری: کارهایی که بهتر است امروز انجام شود.
غیر مهم و غیرضروری: کارهایی که می‌تواند در روزهای آینده انجام شود.

بعضی اوقات، با اولویت دادن به کارهای غیرمهم و غیرضروری، وقت تلف می‌شود و باعث به‌تعویق افتادن کارهای ضروری‌تر می‌شود و در نهایت، فرد دچار استرس و فشار عصبی می‌شود.

* * * *

روش‌ های مقابله با استرس کدامند؟

‌فعالیت‌ هایی که فرد انجام می‌ دهد تا استرس‌ های زندگی خود را کاهش دهد، "مقابله" است. دو شیوه مقابله با استرس عبارتند از:

الف) مسئله‌ مدار
ب) هیجان‌ مدار

در روش مسئله‌ مدار، شما باید بتوانید مشکل را درک و تعریف کنید و به دنبال راه‌ حل باشید. در روش هیجان مدار، کنترل هیجانات و احساسات مهم ‌است. روش‌ های مسئله‌ مدار و هیجان‌ مدار هر دو می‌ توانند سالم و ناسالم باشند.

اگر هر دو روش در جاهای مناسب خود به‌ کار روند، مشکل پیش نمی‌ آید. شما از روش مسئله‌ مدار سالم، موقعی می‌ توانید استفاده کنید که مسئله قابل حل باشد و در روش هیجان‌ مدار سالم، در موقعیت‌ هایی که کنترل بر شرایط ندارید، ‌می‌ توانید استفاده کنید.

تکنیک‌ های ‌آرام سازی:

الف) تنفس عمیق: برای تنفس عمیق، در حالت کاملاً آرام قرار بگیرید و از ‌راه بینی به‌ طور عمیق هوا را تنفس کنید و از راه دهان بیرون دهید. هنگام دم، شکم خود را جلو بدهید، قفسه سینه خود را بالا بکشید تا ریه‌ ها به‌طور کامل از هوا پر شوند. نفس خود را به مدت 3 تا 6 ثانیه نگه دارید و به‌ آرامی هوا را خارج کنید. این‌ کار را در طی روز، به‌ دفعات انجام دهید.

ب) ریلکسیشن: برای آرام‌ سازی، بهتر است طبق موارد زیر عمل کنید. در طی اجرای هر مرحله، هوا را استنشاق کنید و نفس را 6 ثانیه نگه‌ دارید، بعد، نفس خود را بیرون دهید و به مرحله بعدی بروید.

1. دراز بکشید. انگشتان پایتان را خم کنید و پاهایتان را به‌طرف پایین فشار دهید.
2. پاشنه پاهای خود را به‌ طرف پایین فشار دهید و پای خود را به‌ طرف بالا خم کنید.
3. ماهیچه‌ های ران و شکم خود را منقبض کنید.
4. شانه‌ های خود را خم کنید و پشت سر خود را به‌ زمین فشار دهید.
5. همه‌ی عضلات بدن خود را همزمان با هم منقبض کنید و پس از 10 ثانیه کاملاً خود را شل کنید.
6. چشم‌ های خود را ببندید و یک مکان زیبا را تصور کنید. در تصورتان هر کاری دوست دارید در آن مکان انجام دهید. پس از 10 دقیقه می‌ توانید از یک عددی شروع کنید. مثلا 500 و به‌ صورت معکوس بشمارید، بعد از شمارش، چشم‌ هایتان را باز کنید. بدون شک، آرامش زیادی را تجربه خواهید کرد.