10 گام تا آرامش

[lord.hamed]

نویسنده: دکتر سيدحميد حسيني‏




‏اين روزها کمتر کسي را پيدا مي‌کنيد که از مشکلات عصبي و استرس‌هاي زمانه گلايه نکند اما شايد برايتان جالب باشد بدانيد كه برخي افراد نمي‌توانند درک کنند که تحت فشار عصبي هستند. اين افراد ممکن است اين مشکل را با سردرد، بي‌خوابي، دل به هم خوردگي و تغييرات گوارشي تجربه و بيان کنند. اگر شما هم احساس مي‌کنيد که داريد با چنين مشکلاتي دست و پنجه نرم مي‌کنيد، با خواندن مطلب زير مي‌توانيد قدم‌هاي بيشتري به سوي آرامش برداريد...

‏1. با استرس درست برخورد کنيد


نخستين گام در يادگيري نحوه کنترل استرس، شناسايي عامل آن است. پاسخ و واکنش هر فردي به حوادث، با ديگري متفاوت است. به عنوان مثال يک آدم پرکار را در نظر بگيريد. ممکن است ديگران فکر کنند اين فرد خودش را اذيت مي‌کند و تا پاي مرگ کار مي‌کند، در حالي که در حقيقت اين شخص با کار کردن احساس آرامش و کنترل بيشتري به دست مي‌آورد. براي اين شخص، شايد کار، به خودي خود نوعي درمان و راه کنترل استرس و بالعکس يک مرخصي سازمان نيافته و بي‌برنامه، يا زمان «استراحت» در منزل عملا يک عامل بزرگ استرس‌زا باشد. استرس شما ممکن است با عوامل بيروني در ارتباط باشد. به طور مثال محيط کار، خانواده، اجتماع و يا حوادث غيرمترقبه مي‌تواند از اين عوامل باشد اما گاهي استرس نشات گرفته از عوامل دروني است. به طور مثال آرزوها و انتظارات غيرواقع‌بينانه و دور و دراز، کمال‌گرايي، نگراني، نگرش‌ها و احساسات منفي، رفتار غيرمسئولانه، عادات بهداشتي و نظافت نامطلوب از اين دست عوامل است. وقتي منابع و علل استرس را شناسايي کرديد، اگر چه ممکن است قادر به اجتناب از آنها نباشيد اما حداقل مي‌دانيد که چه چيزي باعث اين علايم ناخوشايند در شما مي‌شود. اين موضوع به خودي خود مي‌تواند با ايجاد نوعي احساس کنترل بيشتر در شما مفيد باشد.

‏2. تمرين بردباري


به عنوان بخشي از راهبرد کلي در کنترل بهتر استرس، سعي کنيد نسبت به خود و شرايطي که روي آنها کنترل نداريد، بردبارتر شويد. بايد بدانيد و بپذيريد که تغييرات دايمي هستند و اين تغييرات، ضررها و زيان‌ها و همه حوادثي که کنترل چنداني بر آنها نداريد، خواه ناخواه باز هم تکرار خواهند شد. اگر مثل بيشتر مردم فکرکنيد، آن وقت ناراحتي و فشار عصبي ديگران براي شما قابل فهم‌تر از مال خودتان است. ممکن است فکر کنيد که شما هميشه بايد شاد باشيد اما مادامي که به اين موضوع اعتقاد داريد، محکوم به ياس و نااميدي خواهيد بود. پذيرش اين واقعيت که شما هميشه در حال تجربه و تحمل نوعي استرس هستيد و اينکه اين يک موضوع طبيعي است، در کنترل استرس بسيار سودمند خواهد بود.

‏3. مهارت کنترل خشم


کنترل خشم تکنيک مهمي براي کاهش استرس است. خشم مي‌تواند در صورتي که براي يک مدت طولاني عصباني بمانيد، به شکل قابل توجهي استرس‌ را افزايش داده و آن را طولاني‌تر کند. عصبانيت حتي مي‌تواند باعث حمله قلبي شود. نحوه کنترل خشم تا حدود زيادي شبيه کنترل استرس است. در اينجا به چند نکته اشاره مي‌شود که شما را در آغاز اين مسير ياري مي‌دهد:
ـ علل عصبانيت خود را شناسايي کنيد؛ هنگامي که دانستيد که چه چيزي شما را از کوره در مي‌برد، پيشاپيش برنامه‌اي تنظيم کنيد راجع به اينکه چگونه خشم خود را چنانچه در يک موقعيت مشابه قرار گرفتيد، کنترل کنيد. يکي از مهم‌ترين کارهايي که بايد در آن مهارت پيدا کنيد، اين است که نشانه‌هاي خشم قريب‌الوقوع خود را شناسايي کنيد. به طور مثال آيا وقتي داريد عصباني مي‌شويد، دندان‌هايتان را به هم فشار مي‌دهيد؟ آيا شانه‌هاي شما جمع مي‌شود؟ آيا دچار تپش قلب مي‌شويد؟ آيا رنگ صورت‌تان سرخ مي‌شود؟ اين علايم و نشانه‌ها را مثل يک چراغ خطر به ذهن بسپاريد يعني هشداري از اينکه داريد عصباني مي‌شويد.
ـ به نشانه‌هاي خشم‌تان پاسخ بدهيد؛ وقتي متوجه شديد که داريد عصباني مي‌شويد، کمي تعلل کنيد. مثلا تا ده بشماريد. چند تا نفس عميق بکشيد. از پنجره بيرون را تماشا کنيد و هر کاري که به آن وسيله بتوان وقت را خريد تا مغز شما فرصت دريافت و رسيدگي به پيام‌هاي هيجاني شما را پيدا کند و شما هم بتوانيد قبل از هر اقدامي بينديشيد، را انجام دهيد.
‏ـ زماني را به آرام‌سازي اختصاص دهيد؛ قبل از مقابله با شخص يا وضعيتي که شما را عصباني ساخته است راهي پيدا کنيد تا کمي از انرژي احساسي و هيجاني خود را تخليه کنيد. مثلاً برويد و کمي قدم بزنيد، خانه را تميز کنيد يا اگر پشت کامپيوتر نشسته‌ايد از فشار دادن تکمه ارسال براي ارسال نامه الکترونيکي غضب‌آلود خود دست نگه داريد و کمي به آن بينديشيد.
ـ خشم‌تان را سرکوب نکنيد؛ اگر خشم شما ناشي از چيزي است که کسي گفته يا انجام داده، برويد و با همان شخص رو در رو صحبت کنيد. البته او را به رگبار اتهامات لفظي نبنديد. فقط راجع به همين واقعه با او حرف بزنيد و از زاويه احساس خود، به اين موضوع بپردازيد نه آنچه وي انجام داده است.
‏ـ براي خشم خود شير اطمينان پيدا کنيد؛ به دنبال راه‌هاي ابداعي براي تخليه انرژي حاصل از خشم و غضب بگرديد. مثلا گوش کردن به يک قطعه موسيقي، نقاشي کردن، ورزش يا نوشتن يک مطلب براي نشريه مورد علاقه‌تان.
ـ نصحيت‌پذير باشيد؛ اگر احساس مي‌کنيد اغلب اوقات عصبي هستيد، به افرادي که نگران شما هستند مثل اعضاي خانواده يا دوستان اعتماد کنيد و از آنها بخواهيد تا شما را در يافتن راه حلي مناسب براي برخورد با اين مقوله‌ ياري کنند يا با يک روان‌شناس مشورت کنيد.

4. تمرين تفکر مثبت


مطالعه ذهني يا خودگويي مثبت راه موثر ديگري براي برخورد با استرس است. منظور از خودگويي، جريان بي‌انتهايي از افکار است که هر روز از ذهن شما مي‌گذرد. اين افکار خود کار ممکن است مثبت يا منفي باشند. برخي از آنها مبتني بر عقل و منطقي هستند و بقيه ممکن است سوءتعبيرهايي باشند که شما در نتيجه اطلاعات ناکافي به آنها دست مي‌يابيد. هدف از خودگويي مثبت از ريشه در آوردن سوء‌تفاهمات و جايگزين ساختن آنها با افکار مثبت و اميدوارانه است که مي‌تواند به کنترل استرس کمک کند. اکنون شايد بپرسيد چگونه مي‌توان روش خودگويي مثبت را ياد گرفت؟ اين کار فرآيند ساده‌اي است اما نياز به زمان و تمرين دارد. در طول روز لحظه‌اي تامل کنيد و افکار خود را مورد ارزيابي قرار دهيد و راهي پيدا کنيد تا به آن وسيله جهت مثبتي به جريان منفي افکار خود بدهيد. يک قاعده عقلاني در مورد فرآيند خودگويي مثبت اين است: آنچه را به ديگران نمي‌گويي، به خود مگو.

‏‏5. تنظيم برنامه


وقتي عوامل استرس‌زا شناسايي شدند و وجود آنها را به رسميت شناختيد، زمان برخورد با آنها آغاز مي‌شود. برخي از استرس‌زاها تحت کنترل شما قرار دارند اما بقيه نه. ذهن خود را بر وقايعي که قادر به تغيير آنها هستيد، متمرکز کنيد. به طور مثال اگر منبع استرس شما، يک روز پرمشغله است، از خودتان بپرسيد آيا علت اين موضوع آن است که شما عادت داريد چند کار را در يک روز انجام دهيد يا به خاطر بي‌برنامه بودن شماست. برنامه‌ريزي روزانه به شما کمک مي‌کند تا احساس کنيد زندگي را بيشتر تحت کنترل داريد. فعاليت‌هاي روزانه خود را در جدولي يادداشت کنيد تا با مشکل روبه رو نشويد.

6. زندگي را ساده‌تر کنيد


امروز زندگي را اولويت‌بندي کنيد. براي آن برنامه‌اي تنظيم کنيد و همگام با‌ آن پيش‌برويد. با کاستن از برخي فعاليت‌ها يا محول کردن آنها به ديگران زندگي را براي خود آسان‌تر سازيد. کارهاي مربوط به خانه، خودرو و ساير متعلقات شخصي را به ترتيب اهميت برنامه‌ريزي کنيد تا متحمل تغييرات ناهنگام، پرهزينه و استرس‌زا نشويد.

7. منظم باشيد


محيط خانه و کار را به گونه‌اي سر و سامان دهيد که مجبور نباشيد وقت زيادي را براي پيدا کردن شيء گم‌شده تلف کنيد. همچنين در طول روز به طور متناوب زماني را به استراحت، نوشتن يا قدم زدن اختصاص دهيد. توجه داشته باشيد که يک بدن سالم به بهبود سلامت روان کمک مي‌کند. خواب و استراحت در شما نيروي مضاعفي براي مقابله با مشکلات ايجاد مي‌کند. فعاليت بدني به نابودسازي تنش‌هاي عصبي کمک مي‌کند و يک رژيم غذايي متعادل هم انرژي لازم براي مقابله با استرس‌هاي روزمره را در بدن شما تامين مي‌کند.

8 . درباره نگراني‌هاي خود صحبت کنيد


صحبت کردن با يک دوست قابل اعتماد به رفع استرس و فشار عصبي کمک مي‌کند و ممکن است در اين ميان راه‌حلي هم براي آن پيدا کنيد. همچنين کارهاي مهم را به خاطر بسپاريد و روي اولويت‌هاي خود تصميم بگيريد و بر چيزهايي که اهميت بيشتري براي شما دارند، متمرکز شويد. از روزمرگي فاصله بگيريد و براي يک مدت کوتاه روش‌هاي روزمره را کنار بگذاريد و به شکل و شيوه ديگري کارها را انجام داده و از آن لذت ببريد.

9. خنده


بهتر است بخشي از وقت خود را با افرادي سپري کنيد که به همه چيز با نگاه مثبت مي‌نگرند. بي‌خيال و آسوده خاطرند يا شوخ‌طبع. خنده تنش‌هاي عصبي را کاهش مي‌دهد.

‏10. آرام‌سازي را تجربه کنيد


آرام‌سازي يا ريلاکسيشن چيزي فراتر از تماشاي تلويزيون يا استراحت کوتاه در هنگام کار است. آرام‌سازي صحيح بسيار مثبت و رضايت‌بخش و درواقع نوعي احساس صلح و آرامش در ذهن است. در پي فعاليت‌هايي باشيد که باعث احساس لذت در شما مي‌شوند. فرقي نمي‌کند که اين يک فعاليت بدني، هنري، موسيقي يا سرگرمي باشد. سعي کنيد حداقل روزي 30دقيقه از وقت خود را به آن اختصاص دهيد.
ساير تکنيک‌هايي که به کاهش ناراحتي و مدت استرس منجر مي‌شوند عبارت‌اند از: آرام‌سازي يا ريلاکسيشن پيشرونده عضلات، تجسم فضايي و تنفس آرام.
آرام‌سازي پيشرونده عضلات، تکنيکي است براي شل کردن گروهي از عضلات به طور هم‌زمان. در يک وضعيت آرام بنشينيد و چشمان خود را ببنديد. فک خود را شل کرده و پلک‌ها را روي هم بگذاريد اما آنها را فشار ندهيد. به صورت ذهني بدن خود را وارسي کنيد. اول از انگشتان پا شروع کرده و با عبور از پاها، کپل‌ها، تنه، بازوها، ساعدها، دست‌ها و انگشتان به گردن و سر برسيد. روي هر قسمت به شکل مجزا تمرکز کنيد. عضلات را در يک ناحيه بدن منقبض کنيد و 5 تا 10 ثانيه بشماريد و بعد آنها را شل کنيد. هم ‌زمان با شل کردن عضلات تصور کنيد سختي و تنش موجود در عضلات شما در حال ذوب شدن و ناپديد شدن است. حالا به سراغ ناحيه بعدي برويد.