افتادگی شانه

[estar7]

با سلام
لطفا در خصوص افتادگی شانه و خمیدگی کمر ناشی از بد نشستن، تمرین ورزشی بدهید.
نگرانی من واسه زمان بارداری هست که فکر می کنم با اینکه اکنون مشکل زیاد جدی نیست و در ظاهر معلوم نیست، اما ممکنه درآینده جدی تر شه و می خواهم تا دیر نشده جلوش رو بگیرم.
آیا تمرینات بدن سازی مشکل را حادتر می کنند یا می توانند آن را رفع کنند؟.
با تشکر فراوان

[keyvan]

سلام دوست گرامی ؛

در پاسخ به سوال شما ابتدا از علت به وجود آمدن ناهنجاری افتادگی شانه شروع میکنم.

علت به وجود آمدن ناهنجاری:
در خیلی از مواقع ما در وضعیت های غلط از نشستن ایستادن خوابیدن و راه رفتن های طولانی قرار داریم که در طولانی مدت بدن ما رو در وضعیت غیر نرمالیی شکل می ده همچنین فعالیت بیش از حد با یک طرف از بدن ( مثلا در انواع ورزشها مثلا بدمینتون یا در حمل یکطرفه وسایل ) بدن ما رو به سمت افتادگی شانه سوق می ده
همینطور ضعف عضلات یک سمت بدن که به علت کشیدگی بیش از حد رخ میده در به وجود آمدن این عارضه همکاری میکنه
معمولا کسانی که دچار کج گردنی یا کج پشتی هستند نیز افتادگی شانه هم وجود داره

شما با انجام تمرینات ورزشی (ساده)زیر میتوانید در درمان ناهنجاری و جلوگیری از پیشرفت آن کمک شایانی به خود بکنید.

تمرینات کششی و قدرتی در رفع افتادگی شانه

* در حالت ایستاده قرار بگیرید. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید. حال سعی کنید دستها را به سمت عقب بکشید. این حرکت موجب کشش بافتهای نرم اطراف شانه می گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام دهید.


* در حالت ایستاده هر دو دست رو از پهلو به بالای سرببرید و در هم قفل کنید( تا جایی که میتونید به سمت بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید)

* همین تمرین رو در حالت خوابیده به پشت هم انجام بدید سعی کنید بدون اینکه آرنج خم بشه پشت دستها رو به زمین برسونید

* در صورت داشتن بارفیکس از آن آویزان بشید و چند ثانیه نگهدارید تا کاملا کشش صورت بگیرد

* با دستی که دچار افتادگی است از بارفیکس آویزان بشید.

* در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی داره کتف رو بالا بیارید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید ( این حرکت رو به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام بدید)

* در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه ها را پایین تر از حد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست . بطوریکه باید کتفها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید. این تمرین سبب تقویت عضلات بالا برنده کتف و همچنین عضلات دور کننده شانه ها از یکدیگر می شود.


* در حالت نشسته قرار بگیرید و دو وزنه در دستهایتان بگیرید. حال شانه ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می دارید . سپس پایین می آورید این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه ها می شود. وزنه می تواند از 5/2 تا 14 کیلوگرم باشد.




نکته: تلاش كنید هنگام كار، استراحت، راه رفتن و نوشتن, شانه ها را در یك سطح نگه دارید.
هرگز طی یك مسیر كیف و كتاب خود را فقط با یك دست حمل نكنید، بلكه سعی كنید این كار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید.
يادگيری وضعيت صحيح راه رفتن وايستادن و حفظ نمودن آن ( حفظ وضعيت صحيح).
---------------------
استفاده از مطالب کتاب: حرکات اصلاحی؛ دکتر ابوالفضل فراهانی
و مطالب دکتر محمد کمالی

[estar7]

الهی قربون دستتون برم. شرمنده کردید کیوان عزیز خیلی ممنونم.
خدا حفظتون کنه، امیدوارم همیشه سالم ، سلامت و موفق باشید. و سایتون بر سر خانواده همدردی باشه، من همیشه از راهنمایی های شما بهره مند شدم.
چشم تمرین ها را انجام می دهم.
ببخشید یه سوال دیگه جایی خوندم که بدن سازی ممکنه مشکل را حادتر کنه و چون ایروبیک و بدن سازی با دستگاه کار می کنم آیا ممکنه مشکل حادتر شود؟
خیلی خیلی ممنون مهربون

[keyvan]

سلام دوست گرامی ؛ممنون از لطف شما.

این فقط نظر بنده است:

بنده تجربه این را دارم که استفاده از دستگاه و یا هالتر میتواند در دراز مدت کمک زیادی در رفع ناهجاری داشته باشد,همانطور که اشاره کرده ام استفاده از وزنه و انجام حرکت بارفیکس از مواردی است که میتواند رفع ناهجاری را به دنبال داشته باشد این دو هم از تمرینات و وسایل بدنسازی میباشد.

به عنوان مثال:

[estar7]

می دونستید خیلی خیلی مهربونید؟
بازم ممنون خیر ببینید.

[keyvan]

در رابطه با ناهنجاری پشت گود

عوامل ایجاد :ضعف عضلات شکمی: ضعف عضله های شکم سبب میشود تاکننده های مفصل ران و راست کننده های ناحیه لگن را به سمت پایین بچرخاند و به این طریق به انحنای کمری بیفزاید.
سنگین شدن حفره شکمی,کوتاه بودن تاندون آشیل,عواملی مانند نشستن نادرست,استفاده از صندلیهای غیر استاندارد.استفاده از صندلیهای پایه بلند در دراز مدت نیز باعث افزایش قوس کمر میشود,منظور صندلیهای است که در هنگام نشستن کف پا به طور کامل روی زمین قرار نمیگیرد.


اگر ضعف عضلات شکم عامل اصلی گودی کمر باشد باید عضلات شکم را تقویت کرد.


حرکات زیر را انجام بدهید :

*به پشت بخوابید و سرتان را از زمین بلند کنید. در این حالت، عضلات شکم منقبض می شود.

*به پشت بخوابید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و چند لحظه این حالت را حفظ کنید. بعد از چند ثانیه استراحت دوباره این کار را تکرار کنید.

*باز هم به پشت بخوابید و زانوها و ران ها را خم کنید. در حالی که دست ها را روی سینه قرار داده اید، حرکت بلند شدن را انجام دهید تا جایی که زاویه تحتانی کتف، از زمین بلند شود.



اما اگر کوتاهی عضلات خم کننده ران عامل تغییر شکل کمر باشند، باید

حرکات اصلاحی ورزش از نوع کششی انجام بدهید :

*به پشت روی تخت بخوابید، طوری که زانوها از تخت آویزان باشد. یکپا را از ران به تخت ببندید یا این که پا را در تماس با تخت نگاه دارید. این حرکت باعث می شود عضلات خم کننده ران در پای مخالف کشیده شود. اینحرکت باید به صورت متناوب انجام شود تا عضلات خم کننده هر دو ران کشیده شوند.

*رو به شکم بخوابید. زانوی یک پا را خم کنید و سپس بالا بیاورید. در این حرکت عضلات جلوی ران کشیده می شود. در صورتی که عضله راست رانی که قسمتی از چهار سر است کوتاه شده باشد، زانو باید حتما خم باشد تا عضله مزبور کشیده شود.

*اما اگر کمر گود مادر زادی باشد با حرکات اصلا نمی توان آن را درمان کرد.

در افرایش گودی کمر در خانم ها به دلیل زایمان های مکرر باید عضلات شکم را تقویت کرد.

مورد توجه خانم ها، استفاده از کفش های پاشنه بلند یکی از عوامل بوجود آمدن گودی کمر می باشد.

[estar7]

خیلی خیلی لطف کردید کیوان بزرگوار