نمی گذارم کسی اعصابم را به هم بریزد

[میشل]

سلام دوستان

نظرتون چیه با هم یه کتاب بخونیم؟

عنوان: نمی گذارم کسی اعصابم را به هم بریزد.

از: آلبرت الیس - آرتور لانگ

ترجمه ی: شمس الدین حسینی - الهام آرام نیا.

گویند کتاب خوبیه. و ظاهرا ترجمه ی فیروزبخت از این نسخه ای که من دارم بهتره.

من هرشبی که فرصت داشته باشم چند صفحه ای ازش می خونم و خلاصشو اینجا می نویسم. بینش تمرین هم داره که می تونیم با هم انجام بدیم.

به این امید که کسی نتونه اعصابمون رو به هم بریزه.

فهرست مطالب

فصل 1 چطور به اشخاص و موضوعات اجازه می دهیم دکمه های اعصاب ما را فشار دهند

فصل 2 باورهای نامعقولی که باعث می شود به دیگران اجازه دهیم اعصابمان را به هم بریزند

فصل 3 ترجیحات واقع بینانه: جایگزینی مناسب برای تفکر نامعقولی که باعث ناراحتی ما می شود

فصل 4 ده باور نامعقول که با استفاده از آن ها به اشخاص و موضوعات اجازه می دهیم بی جهت اعصابمان را به هم بریزند

فصل 5 چگونه تفکر نامعقولتان را تغییر دهید: چهار گام به سوی موفقیت

فصل 6 چگونه در محل کار اجازه ندهید افراد و موضوعات اعصابتان را به هم بریزند

فصل 7 همسران: اصلی ترین عامل به هم ریختن اعصاب

فصل 8 فرزندپروری: آزمون یکی به آخر

فصل 9 کثرت عواملی که اعصابتان را به هم می ریزد

فصل 10 در مقابل آن ها بایستید

[میشل]

فصل یک

چطور به اشخاص و موضوعات اجازه می دهیم دکمه های اعصاب ما را فشار دهند

تنها سه کار هست که انسان ها می توانند انجام دهند. و شما هم اکنون دارید همه ی آنها را انجام می دهید.

اول، شما فکر می کنید. شما تا حدودی همیشه درباره ی موضوعی فکر می کنید. گاهی حتی از همه ی افکار خودتان آگاه نیستید، اما اگر به آنها توجه کنید، می توانید بیشترشان را تشخیص دهید.

دوم، شما تا حدودی همیشه چیزی را احساس می کنید. این هیجانات گاهی خفیف و گاهی خیلی شدید هستند. مثلا به نوعی عصبانی، تا اندازه ای خرسند یا اندکی پکر هستید. کمی یا خیلی احساس گناه دارید. یا هیجانات دیگری مانند خشم، از کوره در رفتن، هیجان زدگی، ذوق زدگی، افسردگی، رفتار افراطی، سرخوشی، شادمانی یا تغییر خلق و خو را احساس می کنید.

سوم، پیوسته رفتار می کنید. حتی کوچکترین حالات و حرکات شما، در حالیکه این کتاب را می خوانید، رفتار هستند. آیا پلک می زنید؟ نفس می کشید؟ ادا در می آورید؟ یا در صندلی تان جا به جا می شوید؟


انسان ها فکر، احساس و عمل می کنند. و اگر قرار باشد اشخاص و موضوعات اعصابمان را به هم نریزند، بهتر است بیاموزیم طرز واکنش ذهنی، هیجانی و رفتاری خود را مدیریت کنیم. چنین عملی، هم به تلاش روشمند نیاز دارد و هم به تمرین دائمی مهارت ها و روش هایی که به زودی آنها را توصیف خواهیم کرد.

روش های ساده و قدرتمند این کتاب، راه حل سریعی برای مشکلات روزمره زندگی به دست نمی دهند. اگر می خواهید برای شما موثر واقع شوند، باید بطور منظم آنها را به کار ببرید.

[میشل]

چهار احساس مخرب

در این دنیا چهار احساس "احمقانه" وجود دارد. یعنی هربار که دچار یکی از این احساسات شوید، نمی توانید به شکلی موثر از عهده ی موقعیتی برآیید و فردی یا موضوعی اعصابتان را به هم می ریزد.

این احساسات عبارتند از:

1... اضطراب (یا عصبیت، تنش، ناراحتی، هراس، نگرانی، رعب و وحشت) افراطی.

برای نمونه ممکن است در یک مصاحبه ی شغلی یا هنگام صحبت با رئیسی مرعوب کننده، بی نهایت عصبی شوید. به دلیل پایان مهلت مقرر در محل کار، یا تصمیم مهمی در زندگیتان، یا رفتار اخیر فرزندتان خیلی ناراحت شوید.

2... عصبانیت (یا حالت تدافعی، خشم، وقاحت، برافروختگی، جنجال طلبی، آزردگی، ناکامی) افراطی.

شاید وقتی همسرتان از شغل شما، آشپزی، طرز تربیت فرزند یا روش عشق ورزیتان انتقاد کند، حالت تدافعی بگیرید. شاید وقتی همکارتان به شما بی اعتنایی یا بی احترامی کند، از کوره در بروید.

اگر بپذیریم که میلیون ها عامل بالقوه ی فشارآور بر اعصاب در اطراف ما وجود دارند، می توانیم به اراده ی خودمان تاثیر این عوامل را خنثی کنیم.

ما مجبور نیستیم از عوامل فشار آور بگریزیم و خودمان را پنهان کنیم. می توانیم به طور مستقیم و مناسب با آنها رو به رو شویم، بی آنکه آرامش و خونسردی مان را از دست بدهیم.

3... افسردگی (ناراحتی، ناامیدی، احساس طردشدگی، احساس نادیده گرفته شدن، پکر بودن) افراطی.

اگر به دلیل فقدان کسی که دوستش دارید، یا بابت شغلتان، یا به دلیل ناکامی در انجام کاری، به افسرده بودنتان ادامه دهید، به احتمال زیاد مستاصل خواهید شد و نمی توانید به گونه ای موثر عمل کنید.

از آنجائیکه افسردگی و خستگی اغلب شبیه به هم به نظر می رسند، ما این اصطلاحات را با هم به کار می بریم. اگر بخواهید آدمی خسته را توصیف کنید از کلماتی مانند کسل، بی حوصله، بی حال، بی رمق، و بی توجه به چیزهایی که همیشه به آنها اهمیت می داد، استفاده می کنید. اینها همان کلماتی هستند که برای توصیف یک فرد افسرده هم بکار می برید.

4:: احساس گناه (احساس مسئولیت، پشیمانی و شرمندگی) افراطی.

با چنین احساساتی نمی توانید ارزیابی های خوبی داشته باشید و برطبق استدلال هایی نادرست تصمیم خواهید گرفت.





*** اما "افراطی" به چه معناست؟ چه زمانی احساساتتان افراطی هستند؟

این مفهومی انتزاعی است. در واقع ما مطمئنیم شما در %85 مواقع می توانید بگویید که آیا واکنشتان افراطی هست یا نه.

طبیعتان گاهی احساساتی قوی دارید که افراطی بودن یا نبودنشان برایتان مشخص نیست. اما بیشتر اوقات می توانید آن را درک کنید. هرچند اقرار به این مسئله ممکن است سخت باشد و اگر وقتی در حال عصبانیت هستید کسی روی شانه تان بزند و مودبانه بگوید: "آیا واکنشت افراطی نبود؟" ممکن است در جوابش بگویید: "به تو چه مربوط؟"

از این رو، "افراطی" در اینجا به این معناست که شما با قضاوت خودتان واکنش افراطی نشان می دهید.

توجه: گاهی جمله ای مانند "اوه، واکنش تو افراطی است" واقعیت دارد. اما گاهی دیگران به این وسیله فقط شما را تحت تسلط می گیرند تا آنچه می خواهند را انجام دهید. بنابراین صرفا به قضاوت خودتان تکیه کنید.

[میشل]

اصول اولیه ی دکمه های فشار (ABC ها)

پاورقی:

A برای Activating events به معنای رخدادهای فعال کننده
B برای Belief system به معنای نظام اعتقادی
C برای Consequence به معنای پیامد

روشی که در اینجا استفاده می کنیم جزء اولین درمان های رفتارشناختی محسوب می شود. من (آلبرت الیس) در سال 1955 آن را توسعه دادم. در این روش ما با ABC ها کار می کنیم.

A ها (رخدادهای فعال کننده) اشخاص و موضوعاتی هستند که با آنها برخورد می کنیم و می توانند دکمه هایمان را فشار دهند و اعصابمان را به هم بریزند.

دو نوع رخداد فعال کننده وجود دارد. گاهی رویدادهای فعال کننده بحران های واقعی همچون سیل، قحطی، بیماری یا هجوم ملخ ها هستند. در واقع، ما برانگیخته می شویم تا به گونه ای موفقیت آمیز با مشکلات رو به رو شویم. مثلا در مجله نشنال اینکوایرر می خوانیم "زنی تراکتور را بلند کرد تا کودکش را که در زیر آن بود، نجات دهد." این واقعیت دارد که مردم توانایی عجیبی از خود نشان می دهند تا از عهده ی موقعیت های به شدت آسیب زا برآیند.

نوع دوم رخدادهای فعال کننده بحران های جدی ای نیستند، بلکه این خودمان هستیم که به آنها اجازه می دهیم دکمه هایمان را فشار دهند.

اولین گام این است که این عوامل را در مورد شخص خودتان شناسایی کنید.

بعنوان مثال عوامل فشار آور یا رخدادهای فعال کننده درباره ی شغل شما ممکن است شامل این موارد باشد: مداخله ی مداوم، مهلت زمانی مکرر، رئیس سختگیر، صاحبکار و همکاران، ترافیک بزرگراه، سیاست های اداری، بی لیاقتی دیگران، کارهای اداری غیرضروری، تغییرات در سیاست ها یا روش های کاری، همه چیزدان ها، بی مسئولیت ها، تنبلی، منفی گرایی، تضادهای شخصیتی، خودبزرگ بین ها، غرغروها، از دست دادن ارتقای شغلی، کسب ارتقای شغلی، انتقادهای نامنصفانه، ناسپاسی، وجود کارهای زیاد، جلسات کسل کننده و بی پایان، تفاوت زیاد بین کاری که باید انجام دهید و کاری که درست می دانید، عدم اطمینان درباره اینکه چقدر عملکردتان خوب است، مسئول بودن اما با حیطه ی اختیارات محدود، و برخورد با اشخاص سرسخت.

دکمه های فشار در زندگی شخصیتان ممکن است مواردی همچون رویارویی با فرزندتان، تعارضات با همسرتان، فشار کار خانه، خرابی وسایل، مشکلات مالی، طلاق، ازدواج، نقل مکان، بازسازی خانه، اقوام یا همسایگان مشکل ساز، فروشندگان تلفنی، خدمات ضعیف، دوستان خودخواه یا بی احساس، و بیماری جدی یا مرگ در خانواده باشد.

توجه کنید که برخی از این رویدادها مثبت و برخی منفی هستند اما همه ی آنها، خوب یا بد، توانایی بالقوه ای برای فشار دادن دکمه های اعصابتان را دارند. ما انسان ها ظرفیت داریم که تا حدودی در برابر هرچیزی واکنش افراطی نشان دهیم! گاهی هم رخدادهای فعال کننده مجموعه ی متوالی ای از رویدادها هستند.

در تمرین های پایان این فصل شما فهرستی از عوامل فشارآور به دکمه هایتان، یعنی عواملی که اعصابتان را به هم می ریزند، تهیه خواهید کرد.

[میشل]

C ها دو نوع چیز را نشان می دهند: احساسات و رفتارهای شما در موقعیتی که یک یا چند a برایتان رخ داده است.

مثال: شما سعی می کنید به جلسه ی مهمی برسید اما گرفتار راه بندانی غیرمنتظره می شوید (a). در حالیکه دیرتان می شود و بصورت افراطی عصبی، ناراحت و خشمگین شده اید (احساساتتان : C)، پیوسته بوق می زنید، بر سر رانندگان دیگر داد می زنید و بین خطوط به شکل مارپیچ حرکت می کنید (رفتارتان : C).

اولین نکته در این الگو این است: احساسات عامل اصلی بروز رفتار هستند. اینکه چه احساسی می کنید و احساستان چقدر قوی است، به شدت بر چگونگی رفتارتان تاثیر می گذارد.

در مثال بالا به این علت مثل دیوانه ها رانندگی می کنید که خودتان را به شدت مضطرب، عصبانی و ناراحت کرده اید.

[میشل]

اگر به سادگی می گفتیم: "برای اینکه مطمئن شوید هیچکس و هیچ چیز هرگز اعصابتان را به هم نمی ریزد، فقط هیچ وقت خودتان را بیش از حد مضطرب، عصبانی، افسرده، و یا دچار احساس گناه نکنید"، می توانستیم همین حالا کتاب را تمام کنیم. اما این خیلی ساده انگارانه است.

در واقع، درک نقش این چهار احساس بسیار مهم است، اما سوال اصلی این است:

چه عواملی این احساسات را شکل می دهند؟

چه عواملی باعث می شوند که ما به شدت مضطرب، عصبانی، افسرده یا دچار احساس گناه شویم؟

و اینجاست که بیشتر مردم دچار اشتباهی باور نکردنی می شوند: آنها باور دارند که a ها یا رخدادهای فعال کننده باعث بروز c ها یا احساسات و رفتارهای افراطی می شوند. و این نادرست است!

مثال: اگر من به همکارم بگویم: "بیل، امروز صبح خیلی عصبانی به نظر می رسی، چه شده؟" او ممکن است چیزی شبیه به این بگوید: "یک ساعت و نیم در بزرگراه معطل شدم. و حالا باید خسته و کوفته وارد جلسه شوم. این قضیه کل روزم را خراب کرد!" او طوری حرف می زند انگار a بوده که c را بوجود آورده، اما این درست نیست.

مثال: فرض کنید با همسرتان دعوا کرده اید. در بررسی آنچه رخ داده است (به ویژه اگر هنوز عصبانی هستید)، ممکن است به خاطر بیاورید که حرف های ناخوشایندی به او زدید، اما شاید به سرعت با گفتن اینکه: "خب، او شروع کرد" یا "او به قدری مرا عصبانی کرد که ..." عملتان را توجیه کنید. آنچه شما می گویید این است که رفتار او (رخداد فعال کننده) باعث احساسات و رفتارهایی در شما شد. اما این صحت ندارد.

مثال: یکی از همکارانم در محل کار به همکاری دیگر گفت: "آیا می دانی در جلسه ی کارکنان چه گفتی؟ با گفتن آن حرف و سرزنش کردنم، مرا تحقیر کردی (مکث). فقط می خواستم این را بدانی (و از او دور شد)."

[میشل]

حالا که Aها بطور مستقیم Cها را بوجود نمی آورند، چه چیزی آنها را بوجود می آورد؟

بیشتر اوقات Bها با Aها تعامل دارند تا Cها را بوجود بیاورند. Bها طرز فکر ما در مورد aها هستند.

طرز فکر ما درباره ی رخدادهای فعال کننده تعیین می کند که چقدر ناراحت شویم و چقدر به آنها اجازه دهیم که اعصابمان را به هم بریزند.

حالا این هم خبر خوب است و هم خبر بد.

چون فکری که ما درباره شخص یا موقعیت می کنیم، احساسات و رفتار ما را تعیین می کند، و افکار ما در اختیار خودمان هستند، بنابراین این توانایی را داریم که واکنش هایمان را مهار کنیم و اجازه ندهیم که اشخاص و موضوعات اعصابمان را به هم بریزند. این خبر خوبی است.

خبر بد این است که ما مجبوریم برای احساسات و رفتارهایمان مسئولیت پذیر باشیم. در واقع ما نمی توانیم به خودمان بگوییم: "او مرا ناراحت می کند" یا "او آنچنان مرا عصبانی می کند که می توانم گردنش را بشکنم" یا "من افسرده ام چون دارم طلاق می گیرم" یا "کار کلافه ام می کند" یا "بچه ها اذیتم می کنند".

پذیرش مسئولیت در قبال احساسات و رفتارهایمان خیلی مهم است. اما منظور این نیست که شما باید خودتان را بابت رفتار ضعیفتان سرزنش کنید یا مورد حمله قرار دهید.

مسئولیت پذیری به این معناست که شما برای احساسات و اعمالتان مسئول هستید چون این قابلیت را دارید که آنها را جهت دهید و مدیریت کنید. سرزنش کردن خود یعنی شما کل شخصیتتان را بابت بد عمل کردن تحقیر می کنید. مسئولیت پذیری سالم است اما سرزنش کردنِ خود، مخرب است.

در نهایت، ما پیشنهاد نمی کنیم که مردم هرگز نباید درباره ی چیزی احساسی شدید داشته باشند. آنچه می گوییم این است که ما اغلب نسبت به موقعیت ها یا اشخاصی که برایمان مایوس کننده هستند، واکنش افراطی نشان می دهیم. بدین وسیله شرایط را بدتر می کنیم و بخشی از مشکل می شویم.

در آینده مفصل تر به Bها می پردازیم.

[میشل]

تمرین 1 - الف: آگاهی از احساسات و رفتارهای نامناسب

اولین تمرینی که می توانید انجام دهید این است که در طی هفته ی بعد خودتان را زیر نظر بگیرید تا ببینید هریک از پنج احساس و رفتار نامطلوبی که در این فصل توصیف کردیم، در چه زمانی، کجا و چطور بروز می کند:

1. اضطراب یا نگرانی بیش از حد
2. خشم یا حالت دفاعی بیش از حد
3. افسردگی یا خستگی بیش از حد
4. احساس گناه بیش از حد
5. هر رفتار توام با واکنش افراطی و خود ویرانگرانه

می توانید از جدول زیر (که ما آن را برگه ی تمرین می نامیم) برای اینکار استفاده کنید.

روز	احساس ها یا رفتارهای نامناسب (cها)	رخدادهایی که قبل از این احساسات یا رفتارها رخ داده اند (aها)
6/3	خشم بیش از حد، فریاد و جیغ کشیدن بر سر پسرم	پسرم بیدار نمی شد و خودش را برای مدرسه آماده نمی کرد، من هم داشت دیرم می شد
6/3	وحشت، حالت دفاعی، سپس احساس گناه در قبال رئیس	رئیس با لحنی عصبانی و خشمگین می خواست بداند چه زمانی آن گزارش طولانی و کسل کننده تمام خواهد شد
6/3	خشم زیاد، خصومت نسبت به همکاران	بچه های شعبه های دیگر اطلاعات موردنیاز برای گزارش را نفرستادند.
6/4	افسردگی	دریافت ناکافی ارزیابی عملکرد و پاداشی ناچیز برای شایستگی
6/4	وقت تلف کردن، انجام کارهای جزئی تر و کم اهمیت تر	شروع به کار در مورد گزارشی مهم
6/4	پرخوری هنگام ناهار	تا زمان ناهار بخش زیادی از گزارش تمام نشده بود
6/4	حالت پرتنش، درد معده، وقت تلف کردن بیشتر	پرخوری هنگام ناهار، و دوباره باید آن گزارش خسته کننده انجام شود
6/4	دعوا با همسر	انتقاد همسرم از بدخلقی های اخیرم

[میشل]

سلام دوستان

من بیشتر از یک هفته برای تمرین بالا وقت گذاشتم و برای من خیلی خوب بود. امیدوارم تا اینجای کتاب برای شما هم مفید بوده باشه. البته من یک مقدار جلوتر از این تاپیک هستم، تمرین های فصل یک رو تموم کردم و یک مقدار از فصل دوم رو.

تمرین 1 - ب: تشخیص بین احساسات و رفتارهای نامناسب و مناسب

شما می توانید با طرح سوالاتی مانند "آیا به ارتباطاتم با دیگران کمک می کند؟"، "آیا بر سلامتی ام تاثیر می گذارد؟"، "آیا در شکست یا موفقیت در اهدافم به من کمک می کند؟"، "آیا به کسانیکه برایم مهم هستند کمک می کند یا آنها را از پیشرفت باز می دارد؟"، "آیا اکنون یا بعدها مرا به دردسر می اندازد؟"، بیاموزید که بین احساسات و رفتارهای مناسب (خودیاری) و نامناسب (ناکارامد) تفاوت قائل شوید.

فهرستی از احساسات و رفتارهای نامناسب اخیرتان و احساسات و رفتارهایی که گمان می کنید بهتر بود جایگزین آنها شوند، تهیه کنید.

نمونه ای از برگه ی تمرینی برای تمرین 1-ب:

روز	احساس ها یا رفتارهای نامناسب (cها)	احساسات یا رفتارهای جانشینی مناسب
6/3	خشم بیش از حد، فریاد و جیغ کشیدن بر سر پسرم	ناکامی، قاطعانه و به آرامی کاری را که می خواهم انجام دهد و پیامدها را در صورت انجام ندادن به او می گویم. اگر باز هم امتناع کند، با پیامدها رو به رو می شود. بدون فریاد زدن یا حالت خصمانه داشتن
6/3	وحشت، حالت دفاعی، سپس احساس گناه در قبال رئیس	نگرانی برای درخواست فوری اش، و تعهد به خودم که کار به موقع انجام شود
6/3	خشم زیاد، خصومت نسبت به همکاران	ناکامی مشروع و درخواست سریع اطلاعات مورد نیاز، از آنها تعهد می گیرم و از اطلاعات استفاده می کنم
6/4	افسردگی	نگرانی و ناامیدی جدی، دنبال علت اصلی می گردم و آن را اصلاح می کنم یا اگر موافق نباشم، بدون حالت دفاعی آن را با رئیس مورد بحث قرار می دهم
6/4	وقت تلف کردن، انجام کارهای جزئی تر و کم اهمیت تر	گزارش بزرگتر را به قسمت هایی خاص تقسیم می کنم و بر آنچه اکنون می توانم انجام دهم متمرکز می شوم
6/4	پرخوری هنگام ناهار	با خوردن ناهار سبک با دوستم و صحبت درباره ی چیزی خوشایند، وقفه ای مثبت به وجود می آورم
6/4	حالت پرتنش، درد معده، وقت تلف کردن بیشتر	با تلاش هر مرحله از طرح را کوچک می کنم، آنچه می توانم کامل می کنم اما متمرکز باقی می مانم

میشل: من جدول های تمرین 1 الف و 1 ب رو با هم تلفیق کردم و همزمان انجام دادم. یک جدول با 4 ستون: تاریخ، احساسات یا رفتارهای نامناسب، رخدادهای فعال کننده، و احساسات و رفتارهای مناسب. اینجوری برای من بهتره. البته ستون آخر رو معمولا آخر شب یا روز بعد پر می کنم که احساساتم به حالت نرمال برگشته.

[میشل]

تمرین 1 - ج: رویارویی با اشخاص و موقعیت های دشواری که به احتمال زیاد اجازه می دهم اعصابم را به هم بریزند.


اگر متوجه می شوید پیوسته از رخدادهای فعال کننده ای که اعصابتان را به هم می ریزند، اجتناب می کنید، چه بسا بیشتر اوقات واکنش افراطی ندارید اما برای مهار و تغییر تفکر اولیه ای که عامل اصلی ناراحتی تان است، کاری انجام نمی دهید. به شکلی بهتر آن را مدیریت نمی کنید، تنها آن را زیر فرش پنهان می کنید.

بنابراین شما یا از کوره در می روید یا آنقدر خودتان را محدود می کنید که دست به هیچ خطری نمی زنید، ابراز وجود نمی کنید، و هیچ چیزی (حتی خودتان) را بهبود نمی دهید.

برنامه ی بهتر این است که به اشخاص و موضوعات معینی که اعصابتان را به هم می ریزند، نزدیک شوید و کنارشان بمانید. سپس می توانید این حساسیت را در خودتان از بین ببرید که از اشخاص و موقعیت ها در زندگی اذیت شوید و از لحاظ رفتاری تمرین کنیدخودتان را درباره آنها ناراحت نکنید.

برای چنین کاری، به دنبال شرایط ناکام کننده در محل کار، خانه و مکان های اجتماعی بگردید. و وقتی امکان پذیر است و احتمال آسیب واقعی وجود ندارد اما این احتمال وجود دارد که فرصتی برای شما مهیا شود که روی واکنش هایتان (پیامدها) نسبت به مشکلات (رخدادهای فعال کننده) در زندگیتان کار کنید، در عمل با برخی از آنها (نه همه) رو به رو شوید.

نمونه ای از برگه ی تمرینی برای تمرین 1 - ج: اشخاص و موقعیت های دشواری که به زودی سعی می کنم با آن ها رو به رو شوم

1 - با پسرم جدی اما آرام خواهم بود، به جای اینکه رفتارش را نادیده بگیرم و پیوسته از او تقاضا کنم که عجله کند.

2 - بدون حالت دفاعی درباره برخی از موانع انجام گزارش و مهلت مقرر واقع بینانه برای آن، با رئیس صحبت می کنم، به جای اینکه عصبانی شوم و در خودم بریزم.

3 - به گونه ای روش مند در مورد گزارش کار می کنم و در صدد وقت تلف کردن بر نمی آیم.

4 - به جای دعوا با همسرم بابت خلق و خویش، شبی خوشایند را با او سپری می کنم.

5 - موضوع حساسی را که ممکن است در همسرم حالت دفاعی ایجاد کند مطرح می کنم و با او درباره ی آن حرف می زنم.