راه هایی برای رشد مهارتهای اجتماعی

[hossein.tajalla]

1 - هر آنچه شما را خوار می سازد، طرد كنید
برای مدت دوهفته رد پای عبارات منفی درباره خودتان را كه درذهنتان جاری است دنبال كنید ( آنها را بنویسید). چه چیزی بارها تكرار شده و موجب بروز احساس پایین بودن درشما می گردد؟
نسبت به سخنان منفی در باره خودتان حساسیت داشته باشید. هر بار كه سعی می كنید خودتان را خرد كنید، بگویید" ایست". این كار را آنقدر تكرار كنید تا برای همیشه خرد كردن خودتان را متوقف كنید.
جدولی رسم كنید و درآن یادداشت كنید كه در طول روز چند بار می توانید مانع از بروز تفكرات منفی در باره خودتان بشوید. خودتان را به خاطر سركوب كردن آنها را تشویق كنید.
2 - نیروهای مخالف
از نقاط ضعیف خودتان لیستی تهیه كنید. آنها را در سمت راست كاغذ یادداشت كنید. سپس عبارات مثبت مخالف آنها را در طرف چپ بنویسید مانند مثال زیر:
نقاط ضعف
متضاد آنهیچ یك از افرادی كه مرا می شناسند دوستم ندارند. هر كسی كه واقعاً مرا می شناسد، دوستم دارد.
خصوصیات جالب توجه معدودی دارم . خصوصیات جالب توجه زیادی دارم.
عبارات خودتان درستون " متضاد " را بسط دهید، مثالهایی ذكر كنید. از زاویه عبارت نوشته شده در ستون سمت چپ درباره خودتان فكركنید تا ستون سمت راست پیش بردید.
3 - به جای لغت كمرویی از عناوین دیگر استفاده كنید
بسیاری اوقات دیده شده است كه ما فقط در یك یا دو موقعیت ، كمرو بوده ایم؛ اما با وجود این خودمان را فردی كمرو می پنداریم ومی نامیم.
به جای این كه بگویید" من آدم كمرویی هستم "، درباره خودتان با عبارات مشخص تری قضاوت كنید و صحبت نمایید؛ موقعیت های مشخص و واكنش های مشخص را شرح دهید. بگویید: " هنگام صحبت در مقابل گروهی از افراد عصبی می شوم " ، یا " شركت درمجالس احساس جدا بودن از آن محیط را در من پدید می آورد و باعث می شود احساس ضعیفی در درونم پدید آید" یا " در حضور رئیس شركت مضطرب می شوم" یا حتی مشخص تر " وقتی حس می كنم كسی مرا برانداز می كند قلبم شروع به تپیدن می كند ودچار دلشوره می شوم."
یك لیست كامل درباره این واكنش های موقعیتی مشخص تهیه كنید. سپس برنامه ای برای تحت كنترل درآوردن وتغییر دادن این واكنشها تنظیم كنید. مثلا" : اگر وقتی هنگام صحبت با فرد جدیدی دستانتان می لرزند، آنها را در هم فرو كنید، روی پایتان بگذارید، یا اصلا دستتان را در جیب خود بگذارید.
4 - نشاندن روی صندلی محاكمه
لیستی از كلیه افرادی كه موجب بروز احساس كمرویی درشما می شوند ، یا شما را طرد می كنند تهیه كنید. سپس دو صندلی بردارید و آنها را مقابل یكدیگر قرار دهید. خودتان روی یك صندلی بنشینید و تصور كنید نفر اول لیست شما روی صندلی مقابل نشسته است.
با آن فرد صحبت كنید، سراوفریاد بكشید، او را به خاطر تمام مشكلات مربوط به كمرویی خودتان سرزنش كنید. آنگاه صندلی ها راجا به جا كنید گویی شما در جای آن فرد نشسته اید و پاسخ می دهید. دوباره به صندلی اول برگردید و توضیح دهید چرا در حضورآن فرد احساس كمرویی می كنید. دوباره صندلی ها را جابه جا كنید و پاسخی را كه فكر می كنید آن فرد ارائه خواهد داد، به خود بگویید.
5 - می دانی كدام خصوصیت تو را می پسندم ؟
دوستی كه به او اطمینان دارید انتخاب كنید واین فعالیت را دو نفره انجام دهید . هركدام ازشما باید لیستی از خصوصیات طرف مقابل را كه واقعا" مورد علاقه اوست بنویسد ( سعی كنید لیستی شامل ده عنوان بنویسد.) سپس به نوبت به یكدیگر بگویید چرا هر عنوان را نوشته اید. با این عبارت شروع كنید: " چیزی كه من واقعا" درتو می پسندم این است كه ........."
وقتی دوست تان از شما تعریف می كند چه احساسی به شما دست می دهد؟ یاد بگیرید این تعریفها را بپذیرید ( حداقل بگویید" متشكرم" ) ، و خودتان را در احساس مثبتی كه تعریف به وجود می آورد غرق كنید.
یاد بگیرید از دوستتان به طور مستقیم تعریف كنید. به طور روزه مره حتی به خاطر چیزهای كوچك و معمولی از افراد دیگر تعریف كنید.
6 - مجموعه ای متشكل از نقاط قوت
هر كدام ازما حداقل یك كار را می توانیم بهتر از هركس دیگر انجام دهیم. ممكن است این كار پختن یك املت ساده ، نوشتن مقاله ای با فراست تمام ، نقل یك لطیفه ، شنونده خوبی بودن یا خوب برق انداختن كفش باشد. بهترین توانایی شما كدام است؟ آیا كارهای خوب دیگری هم هستند كه بتوانید انجام دهید؟
مجموعه ای از روزنامه ها و مجلات را گرد آورید. تمام عناوین ، عكسها ، كاریكاتورها وچیزهای دیگری را كه منعكس كننده ی تمام نقاط قوت شما باشد ببرید و كلكسیونی از آنها گرد آورید.
این مجموعه را در جایی كه شما و دیگران بتوانید آن را ببینید قراردهید.
7 - عزت نفس – یك الگوی شخصیتی
درباره شخصی كه مورد تحسین فراوان شما قرار دارد، بیندیشید. این فرد می تواند یك دوست ، یك خویشاوند، یك قهرمان افسانه ای یا هر چیزدیگری باشد. موقعیت هایی را كه ممكن است آن فرد در آنها احساس كمرویی كند مجسم كنید. آنها چه كار می كنند؟ چه می گویند؟ چگونه می توانید به او كمك كنید؟ نقاط قوت آن فرد كدامند؟
آنها را در زیر بنویسید:
اگر شما تمام این نقاط قوت را داشتید ، چگونه عمل می كردید؟ برخورداری ازآن نقاط قوت بركمرویی شما چه تأثیری خواهد داشت؟ چشمانتان را ببندید وخودتان را در موقعیت های متعددی كه در آنها كمرو نبوده اید، مجسم كنید. چه احساسی به شما دست می دهد؟

8- جدول احساس خوب
برای مدت دوهفته دفتر یادداشتی همراه داشته باشید و تمام تجربیات مثبت خود را درخلال آن مدت یادداشت كنید. این كار را درهفته هایی انجام دهید كه مشغول جدول بندی تجربیات مربوط به كمرویی خودتان نباشید.
جدولی روزانه تهیه كنید كه این ساعات همراه با احساس خوب بودن را نشان دهد. جدول را مرور كنید و نكات زیر را مشخص كنید:
ابتكار وقوع چند اتفاق در دست دیگران بوده است ؟
مبتكر چند مورد شما بوده اید؟
چند تا ازاین اتفاقات در تنهایی برای شما رخ داده اند؟
چگونه می توانید جدولتان را با احساسات خوب بیشتری پر كنید؟
از این به بعد هر گاه اتفاق مثبتی برای شما رخ می دهد، به همان ترتیب پیش گفته آن را شناسایی كنید و خودتان را در آن غرق سازید و واقعا" ازآن لذت ببرید.
9- یك متخصص باشید
در زمینه ای كه می توانید در یك بافت اجتماعی ، در چیزی با دیگران شریك شوید، مهارتی را رشد دهید یا به قدرتی مبدل شوید. حداقل یك خصوصیت داشته باشید كه دیگران بتوانند از آن لذت ببرند، منتفع شوند، سرگرم شوند یا مطلبی یاد بگیرند. فراگیری نواختن برخی آلات موسیقی مانند گیتار، سازدهنی ، پیانو یا چیزهای مشابه معمولا" درگردهمایی های اجتماعی مورد استقبال قرار می گیرند. ممكن است نقل یك حكایت یا انجام یك شعبده بازی را یاد بگیرند . درباره رویدادهای جاری یا برخی موضوعات جهانی مهم از اطلاعات كافی برخوردار باشید ؛ بعضی كتابهای خوب را مطالعه كنید و در باره آنها صحبت كنید. هم كتابهای داستانی و هم كتب پر فروش روز.
10- خودتان را آرام كنید
زمانی كه تنش ، خستگی و افكار غیر قابل جلوگیری و مضطرب كننده ، فكر ما را به خود مشغول می كنند تمركز كردن بر روی این پیامها ی فردی مثبت ، كار دشواری است.
آرامش كامل كلید گشایش ذهن شما با تمام ظرفیت و رها شدن از فراموشی های ناخواسته است.
برای انجام این تمرین پانزده تا بیست دقیقه وقت مقرر كنید.
مكان ساكتی را كه در آنجا كسی مزاحم شما نخواهد شد ، بیابید.
روی یك صندلی راحت بنشینید یا روی كاناپه، روی تخت یا روی زمین دراز بكشید. زیر گردنتان یك بالش بگذارید.
لباسها و زیور آلات تنگ را از خود دور كنید یا آنها را شل كنید. لنز درون چشم را خارج كنید.
قبل از آرامش كامل ، اول عضلات خود را منقبض كنید. كارهای زیر را یك به یك انجام دهید:
الف) مشت خود را محكم ببندید، محكمتر ... محكمتر ... رها كنید.
ب) عضلات شكم خود را منقبض كنید، سعی كنید آن را به پشتتان بچسبانید، نگاه دارید. رها كنید.
ج) دندانهای خود را روی هم فشار دهید، فك خود را كلید كنید. سفت تر ... سفت تر... رها كنید.
د) پلكهای خود را محكم ببندید. آنها را بیشتر و بیشتر به پایین فشار دهید. رها كنید.
و) نفس خود را فروببرید تا حد ممكن آن را نگاه دارید. رها كنید.
ز) دستها و پاهای خود را به سمت عقب بكشید. محكم تر... محكم تر، رها كنید.
حال درآن واحد هر هفت مرحله را تكرار كنید .
عضلات را رها كنید واجاره دهید موج نرمی تمام بدن شما را فرا گیرد، همزمان با حركت این موج آرامش از سر به سمت پایین و فرورفتن آن د رهر عضله ای ، به نوبت هر قسمت را در آرامش فرو ببرید. مخصوصاً بگذارید اطراف چشمان، پیشانی ، دهان ، گردن و پشت شل شوند. بگذارید موج آرامش تدریجی تمام عضلات شما را در خود حل كند.
چشمانتان را باز كنید. انگشت شست خود را چند سانتیمتر جلوتر از چشمانتان نگاه دارید وتمام توجه خودتان را روی آن متمركز كنید. دستان شما به آرامی به طرف پایین حركت خواهند كرد. در همین حین اجازه دهید پلكهای شما سنگین شوند ، تنفستان عمیق ترشود، وتمام بدن شما در آرامشی عمیق فرو رود. چشم ها بسته می شوند. دستانتان پهلوی شما یا روی زانوانتان می افتند.
عمیقا" نفس بكشید، با هر نفس برای خودتان بشمارید: 1... عمیق تر، 2... عمیق تر، 3 ... عمیق تر، تا ده ( عمیقا" آرام شوید).
خود را درآرامترین موقعیت ممكن تصور كنید. آن را ببینید، احساس كنید، بشنوید، بوكنید، لمس كنید. دریك روز گرم تابستان روی یك كلك شناور یا در یك حمام گرم شناورشوید. پس از یك باران صبحگاهی برای قدم زدن به جنگل بروید. هرچه درنتیجه احساس آرامش شما متصور می شود، آن را انجام دهید.
اینك بدن و ذهن شما برای دریافت پیام روز آماده اند. شما باید برای وقایع مهمی كه در شرف وقوع هستند با تصور بافتها و مشاهده خودتان به عنوان یك بازیگر كارآمد وصالح برنامه ریزی كنید. شما مضطرب نخواهید بود، عصبی هم نخواهید بود، كمرو نخواهید بود، از آن لذت خواهید برد. برآن مسلط خواهید شد. اینها پیامهایی هستند كه شما برای خودتان ارسال می دارید. با گذشت زمان در می یابید كه حتی می توانید در آنچه به خودتان می گویید و در نحوه آماده سازی خودتان برای مقابله با وقایعی كه اضطراب را در شما بر می انگیختند، دقیق تر عمل كنید.
از موقعیت خوب ذهنی و آرامش جسمانی لذت ببرید.
قبل از آغاز شمارش معكوس (10،9،8،...،1) برای خارج شدن از حالت آرامش، هشیار باشید كه اكنون خود بودن چقدر لذت بخش است وشما چگونه بر روی افكار، احساسات و اعمال خودتان مسلط می شوید. به خودتان بگویید كه این هشیاری و احساسات مثبت پا برجا خواهند بود. ممكن است به خودتان بگویید امشب به خوابی كامل و عمیق فرو خواهم رفت یا برای عمل كردن به تمرینهای مربوط به مهارت های اجتماعی هشیار، سرخوش و آماده خواهم بود.
شما درحال دستیابی به احساس سودمندی و خرسندی فردی بیشتر می باشید. هرچه بیشتر تمرین كنید كامل تر و آسان تر می توانید به نتایج حاصل از آرامش دست بیابید.

[حسین پور]

دستت درد نکنه . جالب بود.