ده خطای مسبب روحیات منفی در جدول شماره 2 فهرست شده اند. جدول را به دقت بخوانید. انجام اغلب تمرینات کتاب مستلزم آشنایی با آنهاست. اغلب کسانی که این فهرست را مطالعه کرده اند معتقدند که مندرجات آن زندگیشان را متحول کرده است.
با این حال توجه داشته باشید که در بسیاری از مواقع، افکار منفی سالم و به جا هستند. تشخیص افکار منفی سالم از ناسالم و اینکه چگونه با موقعیت های به راستی منفی برخورد واقع بینانه داشته باشیم به همان اندازه رهایی از افکار و احساسات مخدوش اهمیت دارد. هنگام بیماری عزیزان احساس ناخوشایند پیدا می کنید. این احساس اندوه نشانه توجه و علاقه شماست. اگر خانه مورد علاقه شما را به کسی که پول بیشتری پرداخته فروخته اند، احساس یأس و دلتنگی کردن طبیعی است. اگر با همسرتان در حال بحث و مشاجره هستید، احساس خشم و رنجش طبیعی است. اگر قرار است جایی سخنرانی کنید، یا به کار جدیدی مشغول شوید و یا از رئیس اداره تقاضای حقوق کنید، احتمالا کمی عصبی می شوید، این طبیعی است، می توانید این احساسات را بپذیرید.
جدول شماره دو: ده خطای شناختی
================================================== =======================
1. تفکر هیچ یا همه چیز: همه چیز را سفید و در غیر اینصورت سیاه می بینید. هرچیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. زنی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: «برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت.» با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.
2. تعمیم مبالغه آمیز: هر حادثه منفی و از جمله شکست در یک ماجرای عشقی یا یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کنید و آنرا با کلماتی چون «هرگز» و «همیشه» توصیف می کنید. فروشنده افسرده ای که در حال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: «چه بدشانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند.»
3. فیلتر ذهنی: تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار می بینید. به جزئی از یک حادثه منفی توجه می کنید و بقیه را فراموش می کنید. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند. به خاطر طرز برخورد خود با همکاران اداره تشویق می شوید، اما در این میان کسی از جمع همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد از شما می گوید. روزهای مدید در حالیکه همه گفته های مثبت را فراموش می کنید، تحت تاثیر این یک انتقاد رنج می برید.
4. بی توجهی به امر مثبت: با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارید. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانید. می گوئید که هرکسی می تواند این کار را انجام دهد.
بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد.
5. نتیجه گیری شتابزده: بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد، نتیجه گیری شتابزده می کنید.
ذهن خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه می گیرید که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان می دهد. پیشگویی: پیش بینی می کنید که اوضاع برخلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می گوئید: «آبرویم خواهد رفت، از عهده انجام این کار برنخواهم آمد.» و اگر افسرده باشید ممکن است به خود بگوئید: «هرگز بهبودی نخواهم یافت.»
6. درشت نمایی: از یک سو درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کنید و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کنید. موردی است که گاه آنرا بازی دوربین چشمی نام نهاده اند.
7. استدلال احساسی: فرض را بر این می گذارید که احساسات منفی شما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند: «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، حتما پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است.» یا «احساس گناه می کنم، باید آدم بدی باشم.» یا «خشمگین هستم معلوم می شود که با من منصفانه برخورد نشده است.» یا «احساس حقارت می کنم، معنایش این است که آدم از درجه دوم اهمیت هستم.» یا «احساس نومیدی می کنم، حتما باید نومید باشم.»
8. «باید»ها: انتظار دارید که اوضاع آنطور که شما می خواهید و انتظار دارید باشد. نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید این همه اشتباه می کردم.» آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند.
آن دسته از عبارت های «باید»دار که برضد شما به کار برده می شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد «نباید اینقدر سمج باشد.»
خیلی ها می خواهند با «باید»ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم.» اغلب بی تاثیر است زیرا «باید»ها تولید تمرّد می کنند و اشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آن را انجام دهند.
9. برچسب زدن: برچسب زدن شکل حاد تفکر هیچ یا همه چیز است. به جای اینکه بگوئید «اشتباه کردم.» به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم.» گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند. برچسب زدن غیرمنطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارند. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند.
گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظر شما حرفی می زند ممکن است او را یک متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه برسر «شخصیت» یا «جوهر و ذات» اوست. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.
10. شخصی سازی و سرزنش: خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کنید که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته اید. وقتی زنی از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی خواند با خود گفت: «این نشان می دهد که من مادر بدی هستم.» و چه بهتر که این مادر علل واقعی درس نخواندن فرزندش را می جست تا او را کمک کند. زنی که از شوهرش کتک خورده بود به خود گفت «اگر با او روابط جنسی بهتری برقرار می کردم مرا نمی زد.»
شخصی سازی منجر به احساس گناه و ناشایسته بودن می شود.
بعضی ها هم عکس این کار را می کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند «علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست.» سرزنش به خاطر ایجاد رنجش اغلب موثر واقع نمی شود.
================================================== =============================
نمی گویم در تمام لحظات زندگی شاد باشید و یا اختیار کامل احساسات خود را در دست بگیرید. این انتظاری کامل گرایانه است. نمی توانید همیشه منطقی باشید. من که مطمئنم اینطور نیستم. خود من هم نواقص و اشکالاتی دارم، گاه دچار تردید می شوم و به قابلیت هایم شک می کنم. در مواقعی نیز متأثر هستم و رنج می برم. به اعتقاد من، تجربه هایی از این قبیل به ما فرصت رشد و صمیمیت و درک عمیق تر انسان بودن را می دهد.
میشل: مطالعه خطاهای شناختی از لینک زیر به درک بهترشون کمک می کنه: http://www.hamdardi.net/thread-31154.html#post305955
علاقه مندی ها (Bookmarks)