ویروس های ذهنی (خطاهای ذهن) + آنتی ویروس مقابله ای

[باغبان]

به نام خدا
سلام
هر موقع حرف از هیجانات و احساسات ما زده میشه -- همیشه پای ثابت ، فکر و افکارات ما هست .
ما هیچ هیجانی را امکان نداره تجربه کنیم مگر اینکه زیرش یه فکری نهفته باشه و اون فکرها ، مربوط به یه موقعیتن .
اگه حال من خوبه و حال من بد هست دارم یه هیجانات مطلوب و نامطلوب را تجربه می کنم .
اگه من غمگین هستم معمولا زیر این غمگینی یه سری افکار ناراحت کننده هست ..
اگه خوشحالم یکسری افکار امید بخش از زیر ذهن رد میشه ...
پس فکرها اهمیت دارن ...
خب این فکرها از کجا می یان؟ – چقدر قابل اعتماد هستن؟ - منطقی هستن؟ – حاصل پردازش دودوتا 4 تایی هستن یا نه؟ – مستند دارن ؟
پس فکرها امکان دارن خطا داشته باشن ....
به مفهومی می رسیم یه نام خطاهای شناختی ( ذهنی )
خطاهای شناختی همانند یه ویروسی که امکان داره روی سخت افزار و نرم افزار کامپیوتر تاثیرات مخربی بذاره ، همانند اون روی نرم افزار ذهن ما میشینن و نمیذارن پردازش منطقی داشته باشیم .
افکار ما فرضیاتی هستن که باید بدونیم ، آیا مستنداتی دارن اینها را تغدیه و حمایت می کنن؟ - یا افکاری هستن که پردازش دودوتا4 تایی نیستن ؟
ما چندین خطای شناختی داریم که ان شالله بررسی می کنیم .





خطای "همه یا هیچ"
*تفکر دو قطبی – تفکر سفید و سیاه - تفکر همه یا هیچ – تفکر صفر یا یک ...
همه اینها داره نشون میده که وقتی ما دچار این خطای شناختی میشیم – خودمون و پدیده ها را در دو قطب افراطی سفید یا سیاه – خوب یا بد ... طبقه بندی می کنیم ...یعنی طیف وسطی نداریم .
این یه خطا هست چون در دنیای نسبی که داریم زندگی می کنیم دست بالای دست زیاده - دست پایین دست زیاده و هیچ چیز مطلقی وجود نداره .
اگر دنبال یه صفحه سفید باشیم بدون هیچ لک و به محظ دیدن اولین لک روی اون صفحه ،،، اون را پرت کنیم به ته طیف صفحه سیاه ... طبیعتا در عقل سلییم چنین تفکری یه خطای منطق هست .
مثلا فردی با همسرش مشکلی پیدا می کند اولین دعوایی که صورت می گیرد شخص میگه : اشتباه کردم این آدم مناسب من نیست .
در حالی که باید بدونیم آدم ها صفر و یکی نیستن .
نمره فقط 20 نیست یا صفر نیست . ( اگه 20 خوب باشه و صفر بد )
یه خطایی را می بینیم از شخص تمام نقاط مثبت فرد یادمون میره .
یا مثلا برنامه ریزی می کنیم ساعت 8 صبح درس بخونیم به محض اینکه یه قدم عقب بیافتم از اون ایده آل و بشه ساعت 8.30 ،،، به خودمون میگیم همه چیز خراب شد به برنامه نرسیدم پس برنامه فایده نداره .






خطای فاجعه سازی :
فاجعه یعنی یه اتفاق هولناکی که برای شما رخ بده که از نظر مالی، جسمی، روحی و... ضرری به شما بزنه که قابل جبران نیست و دیگه از این بدتر نباشه ...
که اگر قابل جبران باشه زمان زیادی از شما بگیره میشه فاجعه ... اتفاقات خیلی محدودی می تونه فاجعه باشه در این عالم – مثلا بلای طبیعی - نسل کشی و....
خطای فاجعه سازی از اسمش پیداست ، یعنی رویدادی که اساسا فاجعه نیست و تعریف فاجعه را نداره .
ما خیلی وقت ها تو زندگی اتفاقی که برامون مییافته ، خودمون فاجعه سازی می کنیم و به خودمون می گیم این وحشتناکه و از این بدتر نمی تونه باشه .
ما وقتی دچار خطای شناختی شدیم که دودوتا چهارتایی فکر نکردیم...
یعنی واکنش من ِ نوعی ، اون میزان احساس درماندگی که الان دارم در این موقیعت می کنم ، متناسب با اون اتفاقی که افتاده نیست .
معنی این نیست که من نباید ناراحت بشم ، چون همین که فکر کنیم من نباید ناراحت بشم خودش یه خطای شناختی هست . ( همه یا هیچ )
ولی میزان ناراحتی که بروز می دم آیا متناسب هست یا خیر ؟
علت اینکه خطای فاجعه سازی یه خطای منطقی هست به این دلیل هست که آدم ها فکر می کنن چنان آسیبی بهشون خورده که نمیشه کاری کرد و این آخر ِ آخرش ِ .
مثلا فردی از همسرش انتقاد می کنه ، طرف میگه اینقدر حالم بد میشه و اینقدر واکنشی بدی از خودم نشون میدم و اینقدر غیر منطقی میشم که هیچی جلودارم نیست...
شاید وقتی داره بهم انتقاد میشه باید حواسم باشه که چی به خودم میگم ، یا معنی این موقعیت چیه ،،، یعنی الان افتضاح شد ؟ دیگه هیچ کاری نمیشه کرد ؟
اینکه میگیم دیگه نمیشه کاری کرد میشه خطای فاجعه سازی .
این تفکر ، هم خانواده با تفکر "همه یا هیچ " هست - چون یه وضعیت ایده ال وجود داره و نباید اتفاقی می یافتاد و حالا که افتاد ، باید بریم ته طیف – و به خودمون میگیم بالاتر از سیاهی رنگی نیست .






خطای بایدها :
این خطا باید و نباید هایی هست که برای خودمون درست میکنیم.
مثلا من به عنوان معلم هر سئوالی که ازم پرسیده بشه باید درست جواب بدم –---- نمی دونم نداریم !
خب حالا اومدیم این باید نشد ...چی میشه ؟ ..... میریم ته طیف .
استفاده از کلمه باید و یا نباید به جز مواردی که داریم از نیاز استفاده می کنیم و یا داریم از یک قانونی استفاده میکنیم که قابل پی گرد هست ، خطای منطق حساب میشه .
مثلا اینها خطای منطق نیست :
من باید غذا بخورم - چون اگه نداشته باشم از بین می روم
من باید پشت چراغ متوقف بشم – چون اگه نشم جریمه میشم
ولی اینها خطای منطق هست :
آدم ها نباید با ماشین جلوی من بپیچن
نباید فردی با ماشین از من جلو بزنه
یا مثلا من به فردی لطفی کردم و انتظار دارم فرد لطفی به من بکنه – اگه لطف نکرد این حق برای من صادر میشه که باید فرد را تنبیه کنم .
ما وقتی "باید" داریم در مواردی که نیاز نیست و ما ، "باید" میذاریم برای آدم ها – یه جورایی انتظار داریم دنیا حول اون محور که من انتظار دارم بچرخه ...
میگیم باید طبق قانون من بره جلو ....خب اگه طبق من نرفت جلو چی؟ .... میشه بدترین اتفاق برای فرد و یه فاجعه .
امکان داره یه فکر چندین خطا داشته باشه – مثلا هم فاجعه سازی باشه و هم بایدها و نبایدها .
مثلا میگیم دنیا باید عادلانه باشه ، من خیلی تلاش کردم و اون ترفیع که می خواستم بگیرم ، نگرفتم ، اتفاق بدیه این ، حالم خیلی بده. ( ترفیع نگرفتن را شخص برای خودش فاجعه دیده )
زیر این فکر یه فکری دیگه هست و اینکه : دنیا عادلانه نیست و باید نتیجه تلاش منو بده . ( خطای باید ها )
این نکته را در نظر داشته باشیم ، کافیست به جای "باید" بگیم ترجیح !
بحث ترجیح با نیاز فرقش اینه : نیاز جدیتش بالاست - ولی ترجیحات لزوما بایدها نیستن .
مثلا من ترجیح میدم دیگران با ماشین ازکنارم با سرعت جلو نزنن ولی بایدی نیست .






خطای برچسب زدن ، تعمیم- نتیجه گیری شتاب زده :
برچسب زدن از اسمش پیداست – به خاطر یه ویژگی یا یه رفتار ، به یک آدم یا به موقعیت یا به خودمون ،،، برچسب کلی بزنیم .
برچسب زدن مرتبط هست با یه خطای شناختی دیگری به نام تعمیم مبالغه آمیز.
مثلا یه مورد اشتباهی از شخصی می بینیم ، اون مورد را همیشه به او تعمیم میدیم .
یا مثلا در کارمون یه اشتباهی انجام بدیم ، اون اتفاق را در کل زندگیمون تعمیم بدیم .( طرف گلدون از دستش می یافته - تا آخر عمر میگه بی عرضه هستم )
انسان مجموعه ای از ویژگی های رفتاری و شخصیتی ست ، اون هم در موقعیت ها مختلف با رفتارهای متفاوت....
ممکن هست در ساعتی خوشحال و خندان باشیم و چند ساعت بعد جور دیگه ....
سئوالی که پیش می یاد اینکه : آیا با این رفتارها ،،، کل شخصیت من معادل رفتاری هست که در اون لحظه می کنم ؟
مثلا یه فردی را در خیابون می بینیم که داره با شخصی تند صحبت می کنه و بگیم اون همیشه عصبی هست .
یه شیشه را در نظر بگیرید که درونش سبزی نعناع داره – آویشن داره - گل محمدی داره و ...
نمی تونیم بگیم اون شیشه آویش هست فقط - یعنی فقط برچسب آویش بزنیم -- چون اون شیشه ترکیبی از ویژگی ست .
برچسب زنی پیامدهایی هم داره ...
اگه برچسب زنی به خودمون باشه پیامد آن غم و ناامیدی ست .
اگه این برچسب زنی را به دیگران بزنیم و یا دیگران به ما بزنن ، پیامدش خشم و خصومت هست .
برای همین میگن برچسیب زدن منطقا هم خطا هست و هم طبعات داره .
برچسب زنی هم مثبتش خطاست و هم منفیش...
برچسب زدن مثبت هم توصیه نمیشه - زیرا باعث میشه برای شخص یه بار روانی بوجود بیاریم و بذاریم روی دوشش ...
مثلا فرزند نمره 20 میگیره - پدر و مادر بگن تو خیلی باهوش هستی - تو خیلی مهربانی و ....
فرد فکر می کنه باید همیشه در سطح ایده آل باشه و اگه نمره 20 نگیره یا یه جا عصیانی شد ، با مرور زمان میگه دیگه اونجوری نیست
به جای برچسب کلی ،،، بهتره رفتار را توصیف کنیم - شرایط را توصیف کنیم .
به جای اینکه به فرزندمون بگیم تو خیلی مهربونی ، بگیم رفتارت در اونجا خوب و قشنگ بود .
در خطای شناختی برچسب زدن ، یکی از راه کارهای دیگه که کمک کننده هست :معنا کردن برچسب هست .
ما باید سعی کنیم درست معنا و تعریف کنیم - مخصوصا در اتفاقاتی که برای خودمون می افته و به خودمون برچسب می زنیم بی رحمانه
وقتی ما دچار خطای شناختی هستیم ؛ می یایم با دیکشنری خودمون معنا می کنیم .
مثلا به معنی عبارت روبرو فکر کنید : به چه کسی می گیم خجالتی نیست ؟به چه کسی میگیم شکست خورده ؟
سئوالات بالا را چطوری برای خودمون معنی می کنیم؟ بعضی موقع ها با دیکشنری و تجربیات خودمون معنا می کنیم .
مثلا امروز یه نفر ازم درخواستی داشته و من روم نشده اون درخواست را رد کنم- در رودروایسی موندم – بعد اومدم به خودم بدو بیرا می گم اینکه من چقدر آدم بی عرضه هستم- چقدر خجالتی هستم و ....
اگه اون لحظه بخوایم خجالتی را معنی کنیم میگیم ، خجالتی یعنی یه فردی که چیزی ازت می خواد و تو نمیتونی اون را رد کنی .
یعنی می یایم تجربه خودمون را می ذاریم ... در حالیکه باید یه ملاک های عینی برای اون چیز داشته باشیم ،بعدش معنی کنیم .
بعضی موقع ها یه موقعیت را برای خودمون در بدترین حالت تفسیر می کنیم ولی همان را برای مردم و دیگران یه جور دیگه .
یه تکنیک دیگه که کمک کننده هست در خطای شناختی برچسب زدن ( مخصوصا در برچسب زدن به دیگران ) اینکه بیایم به جای برچسب زدن موارد زیر را بررسی کنیم :
پیشایند ( چی شده بود قبلش ) + موقعیت (چه اتفاق الان داره می افته و بهش دامن داره می زنه ) + پیامد ( نتیجه منطقی از شواهد مطمئن و عینی ! )
مثلا فردی شوهرش با حالت عصبانی و گرفته وارد منزل میشه و همسرش برچسب می زنه بهش و میگه اون که کلا آدم عصبانی هست .
در حالی که باید بیایم به جای برچسب زدن بگیم، خب قبلش چی شده بود (پیشایند)
بعدش بگیم الان چی در این موقعیت داره بهش دامن می زنه ، یعنی همسرم با عصبانیت اومده خونه و گرسنه هم هست و از طرفی شام هم آماده نیست و اینها داره به عصبانیت اون دامن میزنه ( موقعیت )
با توجه به این موارد می تونیم بگیم همسرمون از یه چیزی ناراحت و عصبانی هست و یه چیزی داره به این موقعیت شدت میده - خب پیامد و رفتار اون هم به این صورت پیش بینی میشه.
- پیش بینی : پیشایند + موقعیت + نتیجه منطقی از شواهد مطمئن و عینی !
- پیش بینی خطا نیست .
-یادمان باشه شواهد با برداشت ، فرق می کنه .( شواهد یعنی دلیل فکرم را ببینم - عینی باشه )
-بدونیم " امکان" با " احتمال " فرق می کنه .
امکان ِ همه چی هست در زندگی - در واقع در " امکان " توش بررسی نیست - مثلا میگیم امکان داره شهاب سنگ بیاد نیاد ... امکان داره وقتی دارم راه میرم بخورم زمین یا نخورم ...
ولی احتمال توش بررسی داره ، مثلا میگیم با توجه با شواهد ( ابرها و پارامترهای دیگه) احتمال خیلی زیاد 70 در صد امروز شهر تهران باران بیاد ...
-پیش گویی خطاست ( کلی گرایی توش داره - شواهد منطقی ندارم - بدون بررسی لازم - استفاده کردن از کلمه : "امکان ")
شخصیت گلام تو کارتون گالیور همان خطای پیشگویی بود
در خطای پیش گویی ، "امکان " و "احتمال " با هم خیلی متفاوت هستن و ما معمولا وقتی داریم پیشگویی می کنیم بیشتر روی امکان ها مانور میدیم تا احتمال ها .
-ذهن خوانی خطاست ( شواهد عینی نداره - بدون بررسی لازم )
-زود قضاوت کردن یعنی (در چارچوب پیش گویی ، ذهن خوانی باشه و پیش بینی توش نباشه )
به جای اینکه برچسب بزنیم و بگیم طرف عصبی هست - بیایم قبلش تکنیک پیش بینی را در نظر بگیریم ( سه موردی که بیان شد در بررسی پیش بینی )
اگه اطلاعات نداریم سئوال کنیم - یعنی عجله و شتاب زده قضاوت نکنیم – یعنی نتیجه گیری شتاب زده نداشته باشیم .
این قسمت هم پوشانی داره با خطای شناختی نتیجه گیری شتاب زده .
وقتی یه اتفاق یا یه رویداد را بدون دلیل منطقی ، شتاب زده نتیجه گیری کنیم .
در واقع نتیجه گیری شتاب زده می تونه دو عامل داشته باشه توش » ذهن خوانی - پیش گویی .
یه اصلی هست به نام اصل اقتصاد .
اصل اقتصاد میگه ذهن ما به جای اینکه هر بار انرژی مصرف کنه رفتارهای فلانی را تحلیل کنه ، میگه برام راحتره بیام یه کلیشه درست کنه از فلانی بذارم گوشه ذهنم ...
مثلا اگه فرد با من خوبه یعنی رفتاری که داره با من می کنه از خیرخواهی هست و اگه با من بد هست از سر بدخواهی هست...
چون برای ما سخته رفتار آدم را تحلیل کنیم و مثلا اگه فرد یه زمانی رفتار خوبی هم با من داشته باشه برای خودمون توجیه درست می کنیم و می گیم :
" یه کلکی پشت ذهنش هست -شانسی بوده – ازدستش در رفت – یه کاسه ای پشت نیم کاسه هست .
ما در مباحث ذهنی خوانی دنبال مباحت روانشناسی آن هستیم ، نه فرا روانشناسی - قدرت های ماورایی و از این جور مسائل .... که خارج از بحث ما هست .








چند تا تکنیک دیگر برای آنتی ویروس این ذهن ها »
*سعی کنیم ، طیفی فکر کنیم .
یک خطش را در نظر بگیرید که شماره 0 تا 100 را داره .
نمره صفر را خوب در نظر بگیرید .
نمره 100 را بد .
آدمهایی که این تفکر را دارن (فاجعه سازی - بایدها - برچسب زدن ) فقط نقطه 0 و 100 را می بینن- مثلا یه اتفاق ناراحت کننده ای برای یکی 50 هست برای آنها میره روی 100 .
نمره ایده آل هم معمولا اتفاق نمی یافته در این جهان نسبی که داریم .
ما باید بلد باشیم اتفاقات را با خط کش های واقعی ، قدشون را بگیریم - نه اینکه چون این طبق قالب فکری من نمی گنجه پس همش بدر نخوره و همه میره روی 100 .
تکنیکی که می تونیم استفاده کنیم اینکه بیایم خط کش مدرج ذهنی داشته باشیم ( یکی از آنتی ویروس ها )
مثلا فردی با همسرش دعوا می کنه - پس از دعوا و جرو بحث ، شخص تفکر فاجعه سازی داره .
وقتی با فرد صحبت میشه و بهشون گفته میشه چه فکری از ذهنتون گذشته : طرف میگه خیلی بد و از این بدتر نمیشه ..
بعد بهشون گفته میشه چه احساسی و هیچانی را الان داری تجربی می کنی؟ شخص میگه غمگینی – ناراحتی ...
بعد در ادامه گفته میشه چه نمره ای می ذاری برای این غمگینی از صفر تا 100؟
شخص میگه 90 !
ببینید برای همین این خطای فکری هست...
خیلی از این افراد هیجاناتشون معمولا روی 90 هست (شدت ناراحتی در هر مسئله ای که شکست می پندارن )
چون این افراد سختشون هست 50 به پایین را ببینن – یا 70 به پایین را ببینن .
سعی کنیم از تمام درجات خطکش استفاده کنیم .
یکی از راهها اینکه اون شخص فکری که ناراحتش کرده را ، بیاره روی کاغذ .
به این ترتیب که اول یه خط بکشید – سمت چپ اون را صفر بذارید و سمت راست را 100
و ده تا ده تا خونه بزنیم اینجوری :
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
اگه من با خودم یه فکری کردم و گفتم که : " دیگه بدبخت شدم – دیگه از این بدتر نمیشه - دیگه رسیدم آخر دنیا "
خب برای خودمون تعیین کنیم اگه آخر دنیا 100 هست ،،، چه اتفاقی می تونه آخر دنیا باشه ؟
مثلا رفتیم خواستگاری و طرف قبول نکرده .
شاید یه فردی بگه این فکر صفر ویکی هست – یا طرف قبول می کنه یا قبول نمی کنه .
ولی سئوال اینکه آیا هیجانات ما 0 یا 100 هست ؟
یعنی 100 را نقطه ناامیدی در نظر بگیریم و یا صفر را خوشبختی ؟
اگه رفتیم و قبول کردن ، یعنی بهشت برای ما ایجاد میشه و دیگه خوشبختی از بین نمی ره و همه چی حله ؟
و یا طرف مقابل ما را رد کرد و انتخابش نبودیم ، به خودمون بگیم این دنیا ارزش زندگی نداره و رسیدیم ته خط ؟!
مشکل اینجاست !
یادمان باشه قرار نیست ما ناراحت نشیم !
طبیعتا ناراحتی هست .
مهم اینکه این را بدترین اتفاق زندگی ندونیم و این را برای خودمون 100 نذاریم .
اگه فردی این نمره را برای خود 100 در نظر بگیره احساس غمگینی 100 را تجربه می کنه .
خب اولین کار اینکه به هیجانات خود نمره بدید - وقتی ویروسی فکر می کنیم - هیجانات هم ویروسی هست طببعتا .
کاری که باید بکنیم اینکه روی نقطه 100 چه اتفاقی بذاریم و چه فکری کنیم بجاش ، که واقعا 100 باشه ( یعنی غمگینی واقعا 100 باشه )
بگیم بدترین اتفاق چی می تونه باشه ؟
مثلا به خودمون بگیم : یه شب خوابیدن صبح دیدن شهاب سنگ افتاد روی خونم خانه و زندگی هم سوخت و ...
اینجوری می فهمیم چیزی که الان براش ناراحتم و غمگینی من براش 100 بود ، واقعا هم 100 نیست !
ما باید روی طیف خطکش کار کنیم .
شاید برای برخی یه طرف خطکش خلوته – یه طرف شلوغ .






** آدمهای کمالگرا و یا آدم هایی که تفکر صفر و یکی دارن عادت دارن یه نفر را پیدا می کنن که از خودشون بهترن و خودشون را فقط و فقط با اون مقایسه می کنن ...
اون شخص میشه نفطه سفید و خودشون میشن نقطه سیاه .
این ها مقایسه های منطقی نیست .
ما یه منحنی داریم به نام منحنی نرمال .
اکثر ویژگی انسان توزیع نرمال داره – منحنی نرمال یعنی اکثر در میانه هستیم
ما یه منحنی داریم شبیه کله قنده یا زنگوله – دو طرفش هم دو خط طیف داره و میگیم اکثر اتفاق های درست اون وسط هست - و در دوطرف دو خط طیف نمودار ، احتمال اتفاق کم .




چیزی حدود 70 درصد آدم ها توزیع نرمال دارن - در یک صفت هستن ( هوش - استعداد در یه حیطه خاص و ....)
اتفاقی که می افتاده ما وقتی دچار خطا میشیم ، این وسط نمودار را در نظر نمیگیریم ، میریم دو قطب کنار را در نظر می گیریم
یعنی دنبال وسط نمیریم - میریم فردی را پیدا می کنیم که اونور نمودار هست و جزء دو درصد جامعه هست .
بعد به خودمون بگیم طرف سنبل موفقیت هست و من سنبل شکست .
ما نمیخوایم مدل سنتی را بگیم که میگه همش بالای دست نگاه نکن - پایین دست را نگاه کن !
لیوانی که دو سوم آب داره را در نظر بگیرید ...
اگه بگیم لیوان خالی هست گزاف گفتیم ...
اگه بگیم لیوان پر هست چون این همه آب داره ، باز گزاف گفتیم .
درسته خوبه که نقاط مثبت را ببینیم و این کار پسندیده ست ..... ولی باید سعی کنیم همه طیف را ببینیم .
در مثال لیوان واقعیتش و علمیش اینکه ، این لیوان دو سوم آب داره .
این لیوان در بعضی نقاط آب نداره – و در بعضی جاهاش آب داره و این بد نیست !
منظور اینکه باید طیفی ببینیم .
آدم ها ی کمال گرا اینجوری از خودشون دفاع می کنن که میگن من سطح بالایی دارم و باید برم خودم را با اونور سطح نمودار مقایسه کنم .
شاید یه فردی مثلا نابغه ورزشی ست ، خب طبیعتا خودش را با رقبای المپیک مقایسه می کنه و اینکه خودش را با اونور نمودار طیف ( نمودار زنگوله ای ) مقایسه کنه ، کمکش میکنه .
ولی اگه من یه آدمی هستم که اینقدر کمال گرایی می کنم و اینقدر این معیار را بالا گرفتم که برام سود نداره آنچنانی ، و از اینور به جاش ضرراتی از این لیست ها دارم :
(عقب انداختن کارها – اضطراب – افسردگی - عدم انتخاب و ....) خب چه سودی داره واقعا برامون ؟
از طرفی یادمون باشه منظور نیست که ما آدمها تلاش و پیشرفت را بذاریم کنار .
خب میرسیم به تکنیک سود و ضرر که یکی از تکنیک های حل مسئله هست ( یکی از آنتی ویروس ها )
افراد باید بدانند زمان برخورد با مسائل و مشکلات اگر دست روی دست بگذارند، چقدر ضرر می کنند؟
اگه تغییر کنم و یا نکنم چه سودها و ضررهایی دارم ؟
پس اون فکرتون را بذارید روی کاغذ - بعد بشینید کلاهتون را قاضی کنید .
هر سودی داره را بنویسید و هر ضرری که داره هم بنویسید .
بعد ببینید کدام طرف ترازو سنگین تره .
بعد در نهایت آیا میشه این فکر را جایگزین کرد با فکری که اون سودها را داشته باشه و اون زیان ها را نداشته باشه ؟
طبیعتا این میشه یه فکر منطقی .







*وقتی ما داریم فاجعه سازی می کنیم ، از یه چیز گنگ ، مبهم و ناشناخته می ترسیم .
موردی که می تونه در این رابطه کمک کنه اینکه خنثی سازی کنیم (یکی از آنتی ویرس ها )
ما تو ذهنمون یه لولو داریم .
قدیما می خواستن ما را بترسونن می گفتن نرو اونجا لولو هست
هیچوقت هم از خودمون نپرسیدیم که لولو چی هست ؟ چه شکلیه ؟ چه آسیبی به ما می تونه بزنه ؟
از خودمون بپرسیم:من دقیقا می ترسم چه اتفاقی ، کی ، چجوری بیافته و قراره به من چه آسیبی بزنه ؟
لولو یا هیولا را تعریف عملیاتی کنید







*یکی دیگه از راه حل ها اینکه از تصویر ساز ی ذهنی کمک بگیرید.
سعی کنید از گود خارج بشید و از بالاتر به مسئله نگاه کنید.
سعی کنید اون صحنه را مجسم کنید – مثل یه دوربین برید بالا – بالاتر - بالاتر ...
مثل یه راوی...
مثل یه راوی عینی تعریف کنید و نه برداشتی ( برداشت خودتون ) ...اون وقت چی می گید ؟
و اگر دوباره بریم بالاتر ... از خودمون بپرسیم اون واقعا فاجعه هست ؟
دو هفته بعد یا دو ماه بعد یا دو سال بعد از خودتون بپرسید .... باز چه احساسی دارید؟ آیا باز فاجعه هست ؟
در واقع این هم یه جور خنثی سازی می تونه باشه .







*وقتی افکاری وارد ذهن میشن و شما را اذیت می کنن سعی کنید به جای رنج کشیدن فقط نظاره گر خاموش باشید .
خودتون رو از اون افکار جدا بدونید یعنی مثلا خودتون را شخصیت A بدونید ، اون فکر را شخصیت B
بگیم شخص B از یه جایی آمد و از یه جای هم بیرون میره ،،، نظاره گر باشید .
خیلی از مسائلی که درگیرش هستیم زاییده ذهن خودمون هست .
بعضی موقع ها یه جوری میشیم که مشغول گذشته و آینده هستیم و زمان حال را در نظر نمی گیریم و از اون استفاده بهینه نمی کنیم .
یعنی میریم تو تخیلات و با تخیلاتمون زندگی می کنیم و بهشون پر و بال میدیم -باهاشون می جنگیم و ....
ما در زندگی با موقعیت های مختلفی مواجه میشیم (مثلا در بین مردم جامعه هستیم – با دوستان – همسر- خانواده و ....)
هر انسانی هم احساسات و هیجانات مختلفی داره ( خشم - شادی - عشق - ترس - استرس و......)
باید بدونیم کدام احساسمون با توجه به موقعیت ها نیاز به مدیریت وکنترل بیشتری دارد ..
وقتی احساسی بروز می‌کند ،مراقب احساساتتان باشید – می تونید بدون واکنش نشان دادن به آن، قضیه را پایان دهید.
ماشین وقتی جوش می آورد ادامه نمیدی می زنی کنار . حدیث هست وقتی عصبانی میشی سکوت کن .
در واقع این هم یه جور خنثی سازی می تونه باشه .







*ما در هیجانات دو نظریه داریم . یکی نظریه شناختی ست . بعضی موقع ها فرصت داریم تا تحلیل کنیم اطلاعات را و بعدش هیجان میاد بالا .
ولی نوعی دیگر ،نظریه زیستی ست - یعنی فرصت نداریم . مثل موقعیکه داریم از جنگل رد میشیم می بینیم زیر برگ ها یه چیزی تکون می خورد ما در کسری از ثانه بدنمان را تکان می دیم به صورت خود مختار .( مثلا از ترس مار)
حالا دو فرد را فرض کنیم فردی که بچه اش افتاده در آب یکی میپره تو آب و بچه را نجات میده و دیگری مضطرب میشه و نمی تونه حرکتی کنه و غش می کنه از اضطراب ...
فرق این دو تا چیه – هر دو فاجعه سازی دارن ؟
پاسخ :هر دو فرد ترسیدن از این اتفاق - چون اگه بی خیال بودن هیج عملی انجام نمی دادن و میگفتن بچه حالا یه کار می کنه خودش :)
منتها میزان ترس یه منحنی "یو " برعکس هست - اگه ترس در یه حد بهینه باشه ، فرد بهترین عملکرد را داره .
ولی اگه فرد سطح اضطراب بالایی داشته باشه نمیتونه عملکرد خوبی داشته باشه
راه حلش تنظیم هیجانات هست .
ما در فاجعه سازی می گیم دیگه کاریش نمیشه کرد ....اوضاع غیر کنترله و جزء اینکه با دو دست بزنیم سرمون و غش کنیم .
ولی فردی که این نگاه را نداره و بچه اش در آب افتاده و میره برا کمکش ،،،یه جوری دیگه دماسنجی می کنه - خطکش آن ، طیفش فقط 0 یا 100 نیست !
یعنی اون فرد موقعیت را خطرناک دید ، ناراحت هم شد ، ولی درجه آن 100 نبود - مثلا 60 دید خطر غرق شدن بچه اش را - این یعنی امید برای نجات دادن - یعنی انجام وظیفه در حد توانی که داره .
یکی از راه های تنظیم هیجانات پذیرش هست
اگه ما اتفاقی که برامون افتاده را بپذیریم و بگیم همچین چیزی رخ داده ، بهتر می تونیم مسائل را آنالیز کنیم و طبیعتا تصمیمات و اقدامات ما منطقی تر میشه.











منبع کمک گرفته شده :
دکتر مونا چراغی در مورد خطاهای شناختی