درمان افسردگی با ورزش

جسم و روح، دو بعد سازنده يك انسان و هستي دهنده به او، از گذشته به عنوان مبحثي فراگير مورد بحث و بررسي فلاسفه و بزرگان علم و ادب و مربيان تعليم و تربيت بوده و هنوز هم پايه و اساس تئوريهاي انسانگرايانه قرن حاضر است. انسان امروزي، به علت گسترش و رشد چشمگير تكنولوژي و روابط ميان فردي، كمتر فرصت تأمل و انديشه ژرف در رفتار و كردار خود را يافته و بيشتر تحت تأثير، نفوذ و تسلط محركهاي بيروني و محيطي قرار گرفته و دچار از خود بيگانگي و مشكلات روحي و رواني گشته است كه به نوبه خود، چنين مشكلاتي مسبب دوري انسان از مسير رشد و تكامل بهنجار شده و او را به سمت و سوي نابهنجاري سوق مي دهد.
افسردگي به عنوان يكي از معضلات و ناراحتي هاي روحي و رواني، در حال حاضر طيف وسيعي از مراجعان به كلينيك ها و درمانگاههاي مشاوره و روانشناسي را تشكيل مي دهد. ماليخوليا از زمانهاي دور، با زندگي انسان در كشاكش بوده و آن را دچار ركود و بي نظمي ساخته است و نويسندگان و هنرمندان بسياري از جمله ويليام شكسپير، ونسان ونگوگ، تئودور داستايوفسكي و ديگران در مورد آن اثراتي به جا گذاشته اند.
افسردگي به عنوان يك بيماري رواني، تأثيرات عميقي در خلق و خو، ميزان فعاليت حركتي بدن، رفتار خودآزارانه (منجر به خودكشي)، اختلالات شناختي، فيزيولوژي و بي نظمي هاي مربوط به زمان خواب را به دنبال داشته و در زمينه هاي فردي و اجتماعي شخص را به انزوا كشانده و از اجتماع و فعاليتهاي آن بازداشته وسير قهقرايي را در روند رشد فرد باعث مي شود.
در حيطه درمان افسردگي همچون ديگر بيماريهاي رواني، تحقيقات و پژوهشهاي بي شماري صورت گرفته و تكنيك هاي دارودرماني، روان درماني، شوك درماني و درمانهاي شناختي و... از جمله تكنيكهاي خاص درماني در اين نوع بخصوص بيماري مدنظر قرار گرفته و هر روزه با گذشت زمان گامهاي مؤثري در جهت شناخت، بررسي و درمان آن برداشته مي شود.
ورزش به عنوان يكي از بديع ترين روشهاي درماني در افسردگي، بيش از پيش و با اتكا به تحقيقات و بررسي هاي محققان، توجه عموم را به خود جلب كرده و بيماران و مراجعين افسرده اي كه ذهنيتي منفي و مأيوس شونده از ديگر روشهاي درماني دارند، با تكيه بر اين شيوه درماني، افق روشني در بهبود خود از ناراحتي ها و تنشهاي روحي را تجربه كرده اند.
در پژوهشي با مقايسه سه عامل «دويدن»، «روان درماني با زمان محدود» و «روان درماني با زمان نامحدود» به درمان افسردگي پرداخته شد. در اين پژوهش، تعداد 24 مرد و زن به طور تصادفي به يكي از سه گروه مورد نظر گمارده شدند. بيماران شركت كننده در گروه درمان ورزشي «دويدن» مطابق برنامه اي از قبل تعيين شده، طي 10 هفته و هر هفته سه بار مي دويدند. از آنها خواسته شده بود كه فقط روي دويدن تمركز و از بحث درباره افسردگي شان خودداري كنند. بيماران تحت روان درماني به مدت 12 هفته به طور سرپايي در يك درمانگاه درمان شدند. در پايان همه گروهها با استفاده از فهرست علائم (SCL-۹۰)(۱) مورد ارزيابي قرار گرفتند. نتايج ارزيابي در هر سه گروه نشان دهنده كاهش نمره هاي افسردگي در مقايسه با قبل از درمان بود.
در مطالعه ديگري به وسيله گريست و همكارانش (۱۹۸۴)، 60 آزمودني مبتلا به افسردگي خفيف به طور تصادفي به يكي از سه وضعيت درماني يعني ورزش، گروه درماني(2) و آرامش آموزي گمارده شدند. پس از 12 هفته درمان سطح افسردگي، اضطراب و حساسيت بين فردي آزمودني هاي سه گروه ارزيابي شد. تحليل نتايج نشان دهنده بهبود هر سه گروه در مقايسه با قبل از درمان بود، ولي هيچ تفاوت بين گروهي يافت نشد. در پيگيري سه ماهه آزمودني ها، مشخص شد كه درمان ورزشي و آرامش آموزي در مقايسه با گروه درماني، اثرات درماني پاياتري داشته اند. گريست نتيجه گرفت آزمودني هاي شركت كننده در درمان ورزشي و آرامش آموزي مهارتهاي جديدي را فرا گرفته اند كه مي توانند آنها را بعد از اتمام درمان نيز به كار گيرند و اين امر دليل ماندگاري اثرات درماني در آنها است.(نعمت الله زاده ماهاني، كاظم، پژوهشهاي روانشناختي).
دوين و همكارانش (۱۹۸۳) در مطالعه ديگري، اثر استفاده از دويدن و تمرين با وزنه (3) را در درمان 41 زن كه مطابق معيارهاي تشخيصي RDC (اسپيتز، انديكت و رابينز، ۱۹۷۸ ) مبتلا به افسردگي بزرگ بودند، بررسي كردند.آنها از نمره هاي پرسشنامه افسردگي بك (4)(BDI) و نمره هاي مقياس افسردگي هاميلتون(5) (HRSD) به عنوان شاخص تغييرهاي درماني استفاده كردند. زنان مبتلا به افسردگي به طور تصادفي به سه گروه- گروه «ورزش دو»، «گروه «تمرين با وزنه» و «گروه گواه (ايست انتظار)» تقسيم شدند. درمان به مدت 8 هفته ادامه داشت و شامل 4 بار تمرين 30 دقيقه اي در هر هفته بود. نتايج ارزيابيهاي انجام شده پس از پايان درمان و در پيگيري يك ماهه پس از درمان نشان داد كه نمره هاي افسردگي گروه هاي ورزشي- دويدن و تمرين با وزنه- كاهش معني داري يافته است. پيامد درمان با دو گروهي كه با ورزش درمان مي شدند، تفاوتي نداشت. دوين و همكارانش نتيجه گرفتند كه هم ورزشهاي حركتي و سرعتي (مثل دويدن) و هم تمرينهاي قدرتي (مثل تمرين با وزنه) اثر ضد افسردگي دارند. آنان چيره دستي در انجام يك مهارت و يا افزايش احساس خودتوانمندي(6) را به عنوان مكانيسم احتمالي تغييرات حاصل از ورزش معرفي كردند. (نعمت الله زاده ماهاني، كاظم، پژوهشهاي روانشناختي).
در پژوهشي ديگر، مك كنن و هولمز (۱۹۸۴)اثر ورزش و آرامش آموزي(7) را بر افسردگي نمونه اي 43 نفره از زنان دانشجو بررسي كردند. اين دانشجويان براساس نمره هايشان در پرسشنامه افسردگي بك- نمره هاي بالاتر از14 در ارزيابي اوليه- انتخاب شدند. قبل از شروع درمان همه آنها به پرسشنامه افسردگي بك پاسخ دادند و آمادگي جسماني آنها ارزيابي شد. سپس به سه گروه (ورزش دو، گروه آرامش آموزي و گروه گواه بدون درمان) تقسيم شدند. درمان 10 هفته به طول انجاميد. اين پژوهش نشان داد كه نمره هاي افسردگي گروه درمان با ورزش دو در مقايسه با گروه آرامش آموزي و گروه گواه بدون درمان كاهش معني دار يافته است.
فرمونت و كريگهد(۱۹۸۴) اثر درماني دويدن، شناخت درماني و شناخت درماني توأم با درمان ورزشي را در افسردگي 49 مرد مبتلا به افسردگي خفيف تا متوسط بررسي كردند. آنها در پژوهش خود از گروه گواه بدون درمان استفاده نكردند، چون اعتقاد داشتند پژوهشهاي مختلفي نشان داده است كه هم درمان با ورزش و هم شناخت درماني در مقايسه با گروه گواه بدون درمان، اثر ضد افسردگي دارند.(نعمت الله زاده ماهاني، كاظم، پژوهشهاي روانشناختي).
تحقيقات و بررسي هاي فرمونت و كريگهد ۱۹۸۴ نشان داد كه دويدن در درمان افسردگي خفيف و متوسط به اندازه شناخت درماني و شناخت درماني توأم با ورزش مؤثر است. از هفته پنجم درمان، كاهش معني داري در نمره هاي پرسشنامه افسردگي بك (BDI) پديد آمد. اين كاهش در پيگيري 2 ماهه نيز باقي مانده بود. هر سه شيوه درماني براي افسردگي خفيف و متوسط به يك اندازه مؤثر بودند. همچنين اين پژوهش نشان داد كه بين نمره هاي پرسشنامه افسردگي بك و شاخص تغيير در آمادگي جسماني (بهبود ضربان قلب) همبستگي وجود ندارد.
با توجه به پژوهشهاي انجام شده، اين حقيقت كه انجام تمرينات ورزشي در درمان افسردگي نقش مهم و مؤثري دارند، تأييد مي شود، البته بايد در نظر گرفت كه افسردگي در هر سطحي را نمي توان به وسيله تمرينات ورزشي درمان و يا حداقل تأثيرات زيادي در جهت بهبود آن ايجاد كرد. در كل بايد گفت تنها افسردگي هاي خفيف و متوسط كه تغييرات نه چندان جدي در شخصيت و خلق فرد ايجاد مي كنند و نوع طرز تفكر شخص در جهت گزينش اين درمان به وسيله ورزش مؤثر بوده و موفقيت هاي بيشتر در زمينه چنين درماني، نيازمند به تحقيقات بعدي است.

توجيه فيزيولوژيك و جسماني اثرات ضد افسردگي ورزش

در اين راستا بايد گفت انجام مرتب و منظم تمرينات ورزشي با شدت و ريتم مناسب (جلسات بي شمار و پي در پي با تنظيم مدت زمان، ميزان و اندازه تمرينات، شدت تمرينات، تعداد دفعات و غيره) باعث بالا رفتن سطح آمادگي جسماني و در نتيجه توانا شدن قلب و عروق در شخص مي شود كه خود باعث كاهش پاسخ به استرسهاي قلبي- عروقي شده و پاسخ هاي هيجاني و رواني شخص را نسبت به استرس نيز كاهش مي دهد. به عبارتي همان طور كه مي دانيم تصوير بدني شامل اندازه قد، وزن، درشتي اندام، قدرت بدني و ... است و لذا با ايجاد و توانايي فيزيكي و بدني به وسيله تمرينات ورزشي اين خودپنداري مثبت كه «من قوي هستم و در مقابل سختيها و مشكلات مقاوم شده ام» قوت گرفته و از لحاظ رواني نيز فرد را در موقعيت خوبي براي مواجهه و مقابله با استرس قرار مي دهد كه خود، واكنشهاي فيزيولوژيك مثبتي را در پي خواهد داشت، به عبارتي همان تصاوير بدني فوق كه خودسازنده خودپنداره شخص هستند، در صورت مثبت بودن، فرد را در مقابل استرس و هيجانات كاذب و آسيب زا حمايت مي كنند و اين مسأله، يكي از مهمترين روشهاي پيشگيري در افراد و بيماران روحي و رواني است كه در مبحث بهداشت رواني به طور كامل به آن پرداخته شده است.

اثرات زيست-شيميايي ضد افسردگي ورزش

در توجيه ديگري كه در اين مبحث مطرح است، اثرات انتقال دهنده هاي عصبي در نظر گرفته مي شود. همان طور كه قبلاً گفته شد تأثيرات مثبت ورزش و تمرينات مرتب و منظم ورزشي با شيوه علمي (توجه به اصول علم بدنسازي، علم تغذيه، آموزشهاي لازم و ...) باعث افزايش توان قلب و برون ده قلبي، كاهش ناخالصي هاي موجود در خون (چربي هاي اضافي، كنترل ميزان قند خون و سموم و دفع آنها و ...) و همچنين باعث ايجاد نظم در سيستمهاي مختلف گردش خون، تنفس، گوارش، اعصاب و ديگر قسمتها شده و كاركردهاي آنان را تسهيل و ترميم مي كند. در ضمن ايجاد نظم در ترشح غدد درون ريز بدن كه اثرات انكارناپذيري بر خلق و خو و ايجاد تنش و ناراحتي هاي فيزيولوژيكي دارند، همه از مزاياي تمرينات منظم ورزشي است. در يكي از مباحث مهم در زمينه ايجاد بيماريهاي رواني، بحث پيرامون انتقال دهنده هاي عصبي و عدم كاركرد صحيح آن (كاهش يا افزايش دوپامينو سروتونين و...) در بروز بيماريهاي رواني انكارناپذير است و يكي ديگر از تأثيرات مثبت ورزش تنظيم در ميزان انتقال دهنده هاي عصبي در سلول عصبي و در نتيجه تعادل و توازن در كاركرد عصبي شخص و كاهش حالت نابهنجاري هاي رواني است.

توجيه شناختي اثرات ضد افسردگي ورزش
در زمينه توجيه شناسي مبحث، بيشتر توجهمان بر خواص رواني ناشي از اثرات ايجاد خودتواني در فرد است كه خود زمينه اي مثبت جهت ايجاد تغييرات اساسي در رفتار و طرز تفكر شخص بوجود مي آورد. به عبارتي بايد گفت ما همان گونه احساس مي كنيم كه فكر مي كنيم و يا به گونه اي فكر مي كنيم كه احساس داريم و اين نشان دهنده تأثيرات متقابل دو مقوله احساس و ادراك در حافظه شخص است. بنابراين افسردگي چون واكنشي احساس و عاطفي است هرگونه ايجاد طرز تفكر مثبت در ذهنيت فرد افسرده مي تواند منجر به احساس مثبت در او شده و به عكس هر نوع تفكر غلط و غيرمنطقي مي تواند زمينه اي براي يك احساس منفي و در نتيجه افسردگي باشد.
به عنوان مثال يكي از احساسات منفي و شايع يك افسرده، احساس پوچي و بي ارزشي است، احساس اين كه من حق زنده بودن را با توجه به اين كه بي ارزش و حقير هستم ندارم (اين احساس در مراحل شديدتر مي تواند منجر به خودكشي شود) و همچون انگلي وابسته به ديگران هستم و هيچ كار مثبتي از من سر نمي زند و اين احساسات از لحاظ منطقي و استدلال شخص به صورت منفي ارزيابي شده و به اين نگرش كه «من انسان بدي هستم» يا «من لايق زندگي نيستم» منجر مي شود كه جملگي باعث شدت و افزايش افسردگي و تبديل آن از احساس افسردگي به خلق افسردگي مي شود.
حال در ورزش با ايجاد خودتواني و بازگرداندن اعتماد به نفس در اين مورد كه «مي توان تغيير كرد» و «مي توان مثبت بود و مثبت زندگي كرد»، زمينه ايجاد احساسات مثبت در جهت زدودن روحيات افسردگي مهيا مي گردد. به وسيله ورزش شخص احساس مي كند مي تواند كنترل زندگي اش را حتي در سخت ترين شرايط در دست داشته باشد، احساس مي كند اراده اش آن قدر مصمم است تا نگذارد ناملايمات زندگي وي را دستخوش پريشاني سازد

ورزش راهي براي درمان :

[b]زمينه ايجاد بيماريهاي رواني، بحث پيرامون انتقال دهنده هاي عصبي و عدم كاركرد صحيح آن (كاهش يا افزايش دوپامين و سروتونين و...) در بروز بيماريهاي رواني انكارناپذير است و يكي ديگر از تأثيرات مثبت ورزش تنظيم در ميزان انتقال دهنده هاي عصبي در سلول عصبي و در نتيجه تعادل و توازن در كاركرد عصبي شخص و كاهش حالت نابهنجاري هاي رواني است
در مطالعه دکتر وايلس 1150 مرد انگليسي ميانسال طي 10 سال مورد بررسي قرار گرفتند و نتيجه تحقيق حاكي از آن بود مرداني که ورزش منظم دارند يک چهارم کمتر از سايرين به حالت افسردگي يا بيماري هاي اضطراري دچار مي شوند.
مدت ها است كه فعاليت بدني به عنوان راهي براي كسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، ديابت، چاقي و ديگر بيماري ها هواداران خود را دارد. تحقيقات در حال گسترش نشان مي دهد كه فعاليت جسمي مي تواند سبب تخفيف نشانه هاي برخي اختلالات رواني مثل اضطراب و افسردگي و مانع عود بعد از درمان شود.
ورزش منظم سلامت جسمي و روحي راحفظ مي کند به اين صورت که با کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن اميد به زندگي را افزايش مي دهد و باعث ايجاد شور و نشاط (رفع افسردگي ) جهت انجام فعاليت هاي روزانه مي گردد . ورزش صحيح به بدن کمک مي کند تا در کنترل سيستم عصبي به دست آوردن اعتماد به نفس ، کارکردن و تصميم گيري صحيح در شرايط بحراني موفق تر عمل کند . افسردگي و فشار روحي به غير از آن که با شرايط روحي و اعتماد به نفس شخص در ارتباط مي باشد با شرايط جسماني نيز مرتبط است .
انجام تمرينات ورزشي باعث مي شود بدن فشار خون خود را تنظيم کند و سيستم هاي عصبي در مواقع خاصي عکس العمل بهتر نشان دهند . به اين ترتيب بدن مي تواند کنترل بهتري در شرايط بحراني و فشارهاي روحي داشته باشد . از سويي قدرتمند شدن عضلات باعث مي شود شخص از نظر تيپ بدني بتواند اعتماد به نفس بيشتري داشته باشد . انجام هر نوع ورزشي به طور مستمر و از روي برنامه قابليت غلبه بر افسردگي را افزايش مي دهد اما مي توان گفت هرچه ورزش داراي حالت استقامتي باشد نقش بيشتري د رکاهش افسردگي ايفا مي کند .
ورزش مستمر به طوريكه بدن شروع به تعرق كند و،به طور كلي ورزش توام با تعريق و افزايش ضربان قلب ،كاهش اضطراب و افسردگي را سبب مي شود همچنين باعث افزايش ترشح آنزيم هاي اندورفين، دانپورفين و انكفالين شده كه اثر تسكين دهنده و آرامش بخش دارند





به گزارش سايت سايکولوژي مترز، يک گروه تحقيقاتي از دانشگاه پني مک کولاگ در اين مورد به نتايجي دست يافتهاند که از اين قرارند:

ورزش هم در مدت کوتاه و هم در طولاني مدت يک داروي ضدافسردگي مفيد است.
- گرچه ورزش باعث کاهش افسردگي در ميان همه جمعيتهاي مورد مطالعه شده، بيشترين تاثير را در افرادي داشته که از فعاليت بدني بيشتري برخوردارند.
- گرچه ورزش در همه طبقات سني به ميزان قابل ملاحظهاي از افسردگي ميکاهد، هر چه بر سن افراد افزوده شود، کاهش افسردگي در اثر آن بيشتر است.
- ورزش براي هر دو جنس زنان و مردان سودمند است و به صورت ضدافسردگي مناسبي عمل ميکند.
- پيادهروي و دوي آرام بيش از ساير انواع حرکات ورزشي مورد مطالعه قرار گرفتهاند اما همه انواع شامل هوازي و بيهوازي در کاهش افسردگي موثرند.
- هر چه مدت برنامه ورزشي و تعداد جلسات آن بيشتر باشد ، تاثير آن در کاهش افسردگي بيشتر است.
- موثرترين و بهترين روش درمان افسردگي همراه ساختن روان درماني و ورزش است.
بنابراين متخصصان، ورزش را به عنوان بخشي از برنامه درمان افسردگي به بيماران توصيه ميکنند.
يک ورزش خاص براي عموم افراد يا مبتلايان به افسردگي تجويز نميشود.
اولا افراد بايد ورزش را تدريجا آغاز کنند. ثانيا انواع مختلف آن در اشخاص متفاوت تاثير مشخصي دارد. براي برخي پياده روي، دو يا شنا مفيد است. بعضي يوگا را ترجيح ميدهند.
به هر حال ورزش فرصتي براي افزايش تماس با ديگران است که به ويژه براي کساني که در اثر افسردگي منزوي شدهاند سودمند است.
افراد بايد با شروع ورزش به هر گونه تغيير در خلق و خويشان دقت کنند تا متوجه شوند چه ورزشي و در چه حدي به آنها در کاهش افسردگي کمک ميکند.

--------------------
منبع:
پايگاه جامع اطلاع رساني پزشکي ايران سلامت ( www.iransalamat.com )
افسردگي و ورزش " مقاله‌اي به قلم دكتر "عليرضا غفاري نژاد"
درمان افسردگي با ورزش (كيومرث جباري)
- روانشناسي ورزش، ديويد. ب. فراست ترجمه: عيدي عليجاني، مهوش نوربخش.
- فيزيولوژي آمادگي جسماني، تأليف: دكتر براين شاركي،

سلام موضوع خیلی عا لی و مفید اموزنده بود جمله زییا پر محتوا بود

واقعا مقاله ی مفید و جالبی بود . متشکرم:104::310: