تکنیک توقف فکر

اختلال ترس و نشانه های اضطراب که اغلب با آن همراه است، همواره می تواند وارد زندگی شود. وقتی حملات ترس یا نگرانی اتفاق می افتند، نشانه های جسمانی معمولاً ترس و دست پاچگی و سردرگمی می‌باشند. این به نوبه خود منجر به تمرکز بر روی نگرانی و شک و تردید می‌شود. ممکن است شما ندانید که در میان این نشانه ها چه کاری می توانید انجام دهید یا اینکه ممکن است شما متقاعد شده باشید که از بعضی فعالیت های خاص به طور کامل دوری کنید. در این حالت ممکن است شما در زیر باری از نگرانی ها و افکار و احساسات منفی غرق شده باشید و در طول روز تمام فکر شما را به خود مشغول کرده باشند.

بسیاری از متخصصان اعتقاد دارند که افکار شما، احساسات و رفتار شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. به عنوان نمونه اگر فکر شما بر روی نگرانی یا شک متمرکز شده باشد، احتمالاً احساس ناتوانی، اضطراب و یا عدم اعتماد به نفس در شما به وجود می‌آید. بنابراین رفتار شما آینه تفکرات شماست. از امتحان چیزهای جدید اجتناب می کنید و یا در فعالیت هایی که از آنها قبلاً یک بار لذت برده اید شرکت نمی کنید. البته این بدان معنا نیست که در پشت علائم نگرانی شما تنها افکار شما قرار گرفته اند، عوامل زیست محیطی، محیطی و عواملی دیگری هم می توانند در این نگرانی سهیم باشند.

تکنیک توقف فکر چیست؟
یک روش سریع و موثر که می تواند در رهایی از افکار منفی و نگرانی ها به شما کمک کند تکنیک توقف فکر نامیده می‌ شود. اساس این روش اینست که زمانی که افکار منفی تکرار شونده، غیر ضروری و تحرف کننده را تجربه می کنید آگاهانه به آنها فرمان "ایست" دهید و بعد از آن افکار منفی را با یک چیز مثبت تر و واقعی تر جایگزین کنید.

چرا تکنیک توقف فکر کارایی دارد؟
اساس اینکه چرا تکنیک توقف فکر کارایی دارد بسیار ساده است. قطع افکار مزاحم و غیر ضروری با دستور "ایست" به عنوان یک یادآوری و وسیله ای برای منحرف کردن افکار مزاحم استفاده می‌شود. اختلال هراس و افکار وسواسی تمایل به تکرار و تکرار در ذهن دارند و اگر جلوی آنها گرفته نشود به صورت خودکار و مکرر اتفاق می افتند. هنگامی که از تکنیک توقف فکر استفاده می‌کنید از زنجیره افکار ناسالم آگاه می شوید و از توجه شما به عادات فکری مخرب و تکراری کاسته می‌شود.
استفاده از این تکنیک باعث می‌شود احساس کنید که بر افکارخود کنترل دارید و هنگامی که با اظهارات مثبت و اطمیانان بخش ادامه پیدا کند شما در حال شکستن عادت افکار منفی و تقویت اعتماد به نفس هستید.


http://panicdisorder.about.com/od/livingwithpd/a/thoughtstopping.htm

در ادامه دستورالعملی برای توقف فکر آورده خواهد شد.

تمرین

درجه سختی: بسیار آسان!
زمان مورد نیاز: 15 دقیقه، چندین بار در روز



دستورالعمل:

1- شناسایی افکار تنش زا
با شناسایی افکار آزاردهنده و غیر ضروری خود شروع کنید. افکاری که باعث ایجاد ناراحتی برای شما می شوند را بنویسید و یکی از آنها را که تمایل دارید بر روی آن کار کنید انتخاب کنید.


2- جایگزینی با افکار مثبت
در کنار افکار تنش زای خود جملات مثبت و تصدیق کننده بنویسید. به عنوان مثال می توانید تفکر تنش زای "من خیلی دلواپس هستم، اگر رفتن به کنسرت را قبول کنم، حتماً ترس و اضطراب من شروع می شود" را با عبارت:

من قبلاًهم در موقعیت های استرس زا بوده ام و به خوبی از پس آنها برآمده ام.
من مطمئن هستم که می توانم با استفاده از تکنیک های آرام سازی که الان یاد گرفتم نگرانی و اضطراب خودم را کنترل کنم.
من می دانم که درمان های من به خوبی جوابگو هستند و مرا از حملات ترس و اضطراب رها خواهد ساخت.
من به کنسرت می روم و اوقات خوشی را خواهم داشت.


3- تکرار و جایگزین کنید
چشمانتان را ببندید و به تفکر تنش زای خود فکر کنید. سعی کنید خود را در موقعیتی که در مورد آن فکر می کنید تصور کنید. به مدت سه دقیقه آن را در ذهن خود تکرار کنید و هر دفعه بر سر آن فریاد بزنید "بایست! (متوقف شو)" (احتمالاً ترجیح می دهید این تمرین را در خلوت انجام دهید.). اجازه دهید فکر شما استراحت کند و یک دقیقه آن را خالی کنید. اگر دوباره فکر سرزده به ذهن تان خطور کرد دوباره فریاد بزنید "بایست". جملات مثبت و تصدیق کننده مرحله 2 را با صدای بلند تکرار کنید. این تکرار را به مدت دو دقیقه انجام دهید. سعی کنید موفقیت خود در این تمرین را در موقعیت های تنش زا که با آن روبرو می شوید تکرار کنید و از پیشرفت خود لذت ببرید.


4- ملاحضات مهم
برای اینکه تکنیک توقف فکر موثر باشد احتیاج دارید که چندین بار در طول روز و چندین روز آن را تمرین کنید. در روزهای ابتدایی این تمرین افکار منفی تمایل دارند که دوباره برگردند. اما به هر حال به مرور از بین خواهند رفت.

http://panicdisorder.about.com/od/livingwithpd/ht/ThoughtStop.htm

اگر گفتن "بایست" به تنهایی نتوانست جلوی افکارتان را بگیرد، یا در محیط های عمومی نتوانستید از آن استفاده کنید به دنبال راه حل های جایگزینی برای آن باشید:

می توانید زمانی که افکار مزاحم به ذهن شما می آیند با ناخن پوست دستتان را بخراشانید.

یک روش پر طرفدار اینست که یک نوار لاستیکی به دور مچ دستتان ببندید و در هنگام هجوم افکار منفی کش را بکشید تا به دستتان برخورد کند.

یک روش کاملاً کارا اینست که تکنیک تنفس عمیق را با توقف فکر همراه کرد. با توجه به اینکه تنفس عمیق در آرامش و کاهش استرس بسیار کمک کننده است می توان از آن بهره گرفت.
زمانی که افکار منفی به ذهنتان آمد و به آنها فرمان ایست دادید و یا کش لاستیکی را کشیدید سعی کنید به طور عمیق نفس بکشید .طوری که بالا و پایین رفتن قفسه سینه خود را ببینید و شروع به شمردن نفس های خود کنید. دم اول را با یک بشمارید و بازدم را با دو و به این ترتیب تا شماره چهار بشمارید و سپس دوباره از یک شروع کنید. و این کار را تا رسیدن به آرامش کامل تکرار کنید.:227:

:310::310::310:

www.cognitivebehavior.com/practice/tools/instruction/Techniques/T06.pdf

سلام.... :316: خيلي خيلي ممنونم ازتون. خواهش ميكنم بيشتر در اين مورد بنويسيد. ديگه از دست افكارم كلافه شدم. موفق بشم، يه عمر دعاتون ميكنم. (در مورد استفاده از تكنيك توقف فكر براي پيش گيري از تخيل افراطي هم اگر توضيح بدين، بينهايت ازتون ممنون ميشم.)