-
غلبه بر ترس از اشتباه
"کمال گرایی، صدای ستمگر یعنی دشمن مردم است." این یک نقل قول معروف از آن لاموت در کتاب "پرنده به پرنده: روش هایی برای نوشتن و زندگی کردن" است. همه ما می دانیم که کمال گرایی ، غیرواقعی و محدود کننده و در واقع دزدی است که موفقیت را می رباید. اهمیت اشتباه کردن برای شکوفایی خلاقیت و رسیدن به اهداف بزرگ ، در پژوهش های متعدد مورد تاکید قرار گرفته است.
با این وجود افراد زیادی وجود دارند که از اشتباه کردن می ترسند. بر اساس یافته های مارتین آنتونی، پروفسور روانشناسی در دانشگاه رایرسون و همکار نویسنده کتاب "زمانی که کامل به اندازه کافی خوب نیست" ، به طور کلی ، ترس ها تحت تاثیر عوامل ژنتیک و بیولوژیک و هم چنین تجارب افراد هستند. او معتقد است که ما چیزی را شکل می دهیم که دیده ایم و در این زمینه مثال پدر و مادری را مطرح می کند که به شدت از اشتباه کردن خود در زمینه فرزند پروری ترس دارند.
هم چنین پیام هایی که ما از دیگران (دوستان ، کارفرمایان و رسانه) دریافت می کنیم، نقش قابل ملاحظه ای در ترس های ما دارند. فشار مستمر جهت ارتقای عملکرد می تواند در به راه انداختن ترس های کامل نبودن و اشتباه کردن موثر باشد. انتقادگرایی مستمر نیز اثر مشابهی دارد.
ممکن است در برخی مواقع ترس از اشتباه خوب باشد زیرا می تواند در بهبود عملکرد شما موثر باشد. اما ترس افراطی مشکل ساز است. برای مثال ، ممکن است به دلیل ترس از اشتباه از موقعیت های ترس برانگیز اجتناب کنید. گاه افراد به دلیل ترس از انجام برخی رفتارهای نامناسب ، از قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی مثل مهمانی ، جشن تولد و ارائه مقاله اجتناب می کنند.
هم چنین ممکن است از ترس اینکه قادر نباشد کاری را به طور کامل انجام دهند ، آن را به امروز و فردا موکول کنند. شاید هم برای جلوگیری از اشتباه کردن ، دست به دامن رفتارهای ایمنی بخش بشوند. رفتارهای ایمنی بخش، رفتارهای کوچکی است که فرد برای حفاظت از خود در برابر خطرهای دریافت شده انجام می دهند. تکرار کردن یک کلمه یا جمله یا همراه داشتن بعضی از اشیای آرام بخش از این جمله هستند.
غلبه بر ترس از اشتباه
غلبه بر هر ترسی شامل مواجه شدن با محرک های ترساننده ، به صورت مستقیم است. برای مثال به افراد توصیه می شود که مرتکب شدن به اشتباهات کوچک با پیامدهای خفیف را تجربه کنند و در انجام رفتارهای ایمنی بخش توقف ایجاد کنند.
هم چنین تغییر افکار کمال گرایانه (تعبیر ما از آنچه در اطرافمان رخ می دهد) نیز حائز اهمیت است. به اعتقاد آنتونی و همکارش ریچارد سوینسون ، ما در واقع از اشتباه کردن نمی ترسیم بلکه از اعتقاد خود درباره اشتباه کردن می ترسیم.
شاید شما این طور فرض می کنید که اشتباه کردن به پیامدهای وحشتناکی منجر خواهد شد که به هیچ وجه قابل اصلاح نیست (مثل مورد تمسخر دیگران قرار گرفتن). هم چنین ممکن است معتقد باشید اشتباه کردن نشانه ای از ضعف یا بی لیاقتی است. افراد کمال گرا این افکار تحریف شده را مانند وحی منزل می دانند.
ما در ادامه 4 گام برای تغییر افکار کمال گرایانه ارائه می دهیم:
1) مشخص کردن فکر کمال گرایانه
2) فهرست کردن افکار دیگری که می توانیم جایگزین افکار کمال گرایانه کنیم
3) فکر کردن درباره درستی یا نادرستی و سود و زیان افکار کمال گرایانه و افکار جایگزین
4) انتخاب کردن یک روش واقع گرایانه تر و مفید تر برای برداشت از آن موقعیت
مردی را در نظر بگیرید که وقتی در یک جمع لطیفه ای را مطرح می کند که دیگران زیاد به آن نخندیدند و او احساس شرمندگی و اضطراب کرد. در ابتدا او این گونه فکر می کرد که دیگران او را به عنوان یک شخص کسل کننده می دانند و اگر او هیچ کار سرگرم کننده ای انجام ندهد ، او را دوست نخواهند داشت.
افکار جایگزین او این بود که دیگران او را به عنوان یک موقعیت قضاوت نمی کنند و به هر شکل آنها ، او را جذاب می دانند. زمانی که او این فکرها را ارزیابی کرد به این نتیجه رسید که دوستانش او را خوب می دانند و حتی اگر لطیفه او را بی مزه بدانند او هم چنان از مصاحبت با آنها لذت می برد.
در نهایت او این تغییر واقع گرایانه و کمک کننده را انتخاب را انتخاب کرد: شاید نیاز باشد که من حرف زدن خودم را جذاب تر کنم و کمتر دچار اشتباه شوم. من در زمانی که دیگران حرف غیر معمول یا خسته کننده ای می زنند، آنها را قضاوت نمی کنم. احتمالا آنها هم زمانی که من دچار اشتباه می شوم من را قضاوت نکنند.
به جای آنکه فرض کنید افکارتان حقیقت هستند، عقاید خود را با آزمایش های کوچک به ارزیابی بگذارید. برای مثال اگر کسی فکر می کند که تلفظ اشتباه یک کلمه فاجعه به بار می آورد، ما می توانیم او را تشویق کنیم یک کلمه را اشتباه تلفظ کند و ببیند که چه اتفاقی می افتد.
بررسی شواهد برای فرض های کمال گرایانه نیز یکی دیگر از راه های تغییر افکار تحریف شده است . برای مثال ممکن است اعتقاد شما این باشد که کسب نمره کمتر از الف در مقاله پژوهشی وحشتناک و غیرقابل پذیرش است. شما می توانید زمانی را در گذشته به یاد آورید که در امتحان نمره پایین تری گرفته بودید. آیا پس از آن تجربه زنده ماندید؟ زمانی که دیگران نمره پایین تر از الف می گیرند چه اتفاقی می افتد؟ آیا نتایج وحشتناکی رخ می دهد؟
در حالی که ممکن است احساس کنید ترس شما از اشتباه کردن غیرقابل تغییر است، خوشبختانه راهبردهای موثر و کارآمدی برای غلبه بر کمال گرایی وجود دارد. اگر ترس شما افراطی به نظر می رسد و عملکرد شما را دچار اختلال کرده است ، از ملاقات با یک روانشناس نگران نباشید.
روان - غلبه بر ترس از اشتباه
