تن آرامی يا ريلكسيشن چیست و چگونه انجام می شود؟
تن آرامی یا ریلکسیشن (Relaxation) ، تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. از آنجا که بین ذهن و تن ارتباط ثابت شده و تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما در جسم خود آرامش بیشتری برقرار می کنید، در ذهنتان نیز آرامش بیشتری برقرار می شود. اغلب کسانی که از عدم تمرکز فکر، شکایت می کنند در حقیقت از افکار مزاحم ذهنی خود می نالند و همیشه می پرسند با این افکار مزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟
واقعیت این است که شما به طور ارادی و آگاهانه نمی توانید این افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنید و از شر آن راحت شوید. اما می توانید آزادسازی و آرام سازی ذهن خود را از راهی غیر مستقیم انجام دهید. از آنجا که هر فکری و به ویژه افکار منفی مزاحم، عضلات را منقبض می کند، ما باید عضلات را آرام کرده و تنشها و انقباضشان را از بین ببریم. در نتیجه این کار، افکار منفی خود به خود از ذهن ما خارج می شوند.
اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی. چرا که هرچه میدان فکری خالی تر باشد، تمرکز و توجه بر روی یک موضوع خاص، آسان تر می شود.
تن آرامی، غالباً به سه شکل انجام می شود:
۱. آرام سازی بدون ایجاد تنش
۲. آرام سازی پس از ایجاد تنش
۳. ریلکس پیشرونده یا تجسمی
در روش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان " آرام باش" می دهید.
البته فرمان شما باید به ترتیب به این عضلات القا شود:
۱. پای راست
۲. پای چپ
۳. دست راست
۴. دست چپ
۵. شکم وکمر
۶. سینه و کتفها
۷. صورت
۸. پوست سر
ما هیچ وقت به یکباره بدن را شل نمی کنیم. این کار، کم تأثیر و تا حدی نادرست است. ذهن ما فرمانهای کلی را نمی پذیرد. وقتی می گوییم: "بدن من، به تمامی شل و راحت می شود" ، مغز در صدد اجرای این فرمان بر می آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغز در انجام آن کاملاً موفق و مؤثر نیست و بنابراین از آن سر باز می زند. مغز ما فرمانهای جزیی و مشخص را بهتر می پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص تر باشد، پذیرش و اجرای مغز بهتر خواهد بود. دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کرده و به طور جداگانه به هر گروه فرمان "راحت باش" می دهیم.
حتی برخی از یوگیها، ریلکسی را پیشنهاد می کنند که فرمانها در آن به مراتب جزیی تر است:
" ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزکها و . . . را شل می کنیم تا به بالای صورت برسیم."
با وجود این که این نوع ریلکس تأثیری عالی و نتیجه ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می خواهید به طور جدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظر برسد.
برای این که هم از فرمانهای کلی اجتناب کرده باشیم و هم از آن تمرینهای بسیار جزیی و خسته کننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعیت مطلوب – که جلوتر آن را توضیح می دهیم – ، عضلات را در هشت مرحله و به این ترتیب شل می کنیم:
۱. پای راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: "پای راست من، راحت و آرام شو." هر جا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طور ارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید كه: " پای راست من لحظه به لحظه شل تر و آرامتر می شود." سپس انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پای راست خود تصور و حس کنید.
۲. پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید كه: "پای چپ من راحت و آرام شو." به طورارادی پای چپ خود را شل تر و شل تر کنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می شود. پای چپ آرام شده و شل شده ی خود راتصورو احساس کنید.
۳. اکنون هر دو پایتان در نهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببینید و فرمان دهیدكه : "دست راست من منبسط و آرام شو." دست راست خود را شل کنید و به خود بگویید که لحظه به لحظه شل و شل تر می شود.
۴. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید و فرمان دهید كه: "دست چپ من راحت و آرام شو." ببینید که دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر می شود.
۵. حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنید و فرمان دهیدكه: "عضلات شکم و پشت من، سنگین و آرام شوید." به خود تلقین کنید که عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.
۶. حالا نوبت به عضلات سینه و پشت کتفها می رسد.آرامشی را كه می تواند در آن ایجاد شود را مجسم کرده و فرمان ذهنی بدهید كه شل شود.
۷. اکنون که بدن شما از گردن به پایین، کاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فکر کنید. عضلات صورت، بسیار مهم هستند. به خود فرمان دهیدكه: "عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شوید." پیشانی را بیندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دور چشمها و لبها را راحت کنید. گونه ها را افتاده و شل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرامتر می شوند.
۸. در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آورید. در این وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیز به جز آرامش جسمتان فکر نکنید. این بی فکری و خلأ، توانایی تمرکز حواس شما را پس از این به شکل چشمگیری افزایش می دهد.]البته می توانید به جای آن از تكنیك های تصویرسازی ذهنی استفاده كرده و از این طریق آرامش و تمركز خود را عمیق تر كنید.[
همان طور که دیدید، در هر قسمت، چهار مرحله را پشت سر گذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:
۱. تجسم و احساس
۲. فرمان ذهنی
۳. اراده و تلقین
۴. ادراك واحساس شل بودن
توجه داشته باشید که در مرحله اول، عضله را همان طور که هست مجسم می کنید و در مرحله آخر، عضله شل و آرام شده را احساس کنید.
توجه به چند نكته مهم درباره ایجاد ریلكسیشن (تن آرامی)
۱. ریلکس را باید به آرامی و با صبر و حوصله انجام دهید. اگر برای انجام کاری شتاب دارید و یا حوصله کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان و آسودگی خاطر و صبر و حوصله انجام شود. فرمانها را تند تند صادر نکنید و سریع از این عضله به آن عضله نروید.
۲. قبل از انجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشمها را به آرامی ببندید و پس از سی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.
۳. مدت زمان ریلکس و آرام کردن عضلاتتان،حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد.اگرچه میتوانید پس از ریلکس ۲۰ دقیقه و یا بیشتر در چنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.
۴. بهتر است محیطی که در آن ریلکس می کنید،حتی الامکان محیطی خلوت و ساکتی (ترجیحا با نور کم آبی) باشد. از ریلکس کردن در محیطهای شلوغ و پر سر و صدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی از کلیه عوامل اضطراب آور باشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید و از این که کسی در این مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.
۵. اگر در بین انجام تمرین، به هر علتی مجبور شدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درب منزل شما را زد، مطلقاً به طور ناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشمها را باز کنید، دستها و پاها را کمی حرکت دهید و سپس به آرامی بلند شوید. پس از تمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.
۶. تمرینات ریلکس را سه بار در روز، صبح به محض بیدار شدن، ظهر قبل از ناهار (و حتماً قبل از ناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به کسانی که شخصیتهای عصبی و پر تنش دارند و یا بیشتر دچار اغتشاش فکری هستند ، توصیه می کنیم که در طول روز هم این تمرین را انجام دهند.
۷. اگر برخی از اوقات در نیمه راه و وسط کار خوابتان گرفت اصلاً مقاومت نکنید و اجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می آورد.
۸. از آنجا که به هنگام ریلکس، خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی و سطح پوستتان می شود، ممکن است احساس گرما کنید و یا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می شود که این احساس بسیار خوشایند است.
۹. در تلقیناتی که به خود می کنید، احساس "سنگین شدن" را بارها و بارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال : "پای راست من لحظه به لحظه سنگین و سنگین تر می شود." سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید.
۱۰. به دلیل جریان یافتن خون در عضلات و سطح پوست، فشار خون در ریلکس کاهش می یابد و این تمرین برای کسانی که بیماری فشار خون دارند بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشار خون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضر نیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشار خون بالا و مرضی را کاهش می دهد و در فشارخون طبیعی و پایین کوچکترین تغییری ایجاد نمی کند. بنابراین در هر وضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثنا تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکز حواس شما بسیار مفید است. حتی خیلی از بیماریها با این تمرین درمان می شوند (به ویژه بیماریهای روان تنی).
۱۱. تمرین ریلکس را با زور و فشار انجام ندهید؛ بلکه تمرین باید با آسودگی و تا حدی هم "خود به خودی" انجام شود و گسترش یابد.
12. ]در صورت نداشتن تمركز لازم برای اجرای تمرینات یا تسریع در ایجاد احساس آرامش می توانید همراه با انجام تمارین تصاویری را از ذهن خود بگذرانید كه باعث ایجاد ارامش در شما بوده یا تجربه آرامش بخشی در آنها داشته اید مانند تصویر مكانی از طبیعت كه شما تمرینات خود را درآنجا انجام داده و ضمن اجرای آنها به عبور ابرها،صدای پرندگان و آبشار و نظایر آن نگاه می كنید.[
13. ]اگر موسیقی باعث بر هم خوردن آرامش و تمركز شما نمی شود، می توانید با شنیدن موسیقی های مخصوصی كه برای همین منظور طراحی و ضبط شده است، به گسترش آرامش درخود كمك
كرده و با سهولت بیشتری برای ورود به حالت خلسه از محیط اطراف و افكار مزاحم جداشوید.[
وضعیت قرار گرفتن در حالت ریلكس:
"صحیح قرار گرفتن" اصل اساسی تن آرامی است. اینكه سر در امتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرار گیرد. این وضعیت برای سر و ستون مهره ها بسیار مهم است.
به طور كلی ریلکس را در دو وضعیت می توانید انجام دهید:
۱. نشسته
۲. خوابیده
در وضعیت نشسته حتی الامکان روی یک صندلی راحت بنشینید. دستها را روی رانهای خود قرار دهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوار تکیه دهید. پاها را کمی از هم باز کنید و در یک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.
در وضعیت خوابیده به صورت طاقباز و به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قرار بگیرد. پاها را کمی از هم باز کنید. دستها با پاها در تماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و در امتداد تنه باقی بماند، می توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد و سر به جلو خم نشود. می توانید در هر کدام از این وضعیتها که می خواهید اعم از نشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید.
وقتی نمی خواهید بعد از ریلکس خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبحها بعد از بیدار شدن بهتر است در وضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی خواهید خوابتان ببرد و شبها بهتر است در وضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.
اشکال دیگر تن آرامی:
در روش دوم یعنی آرام سازی پس از ایجاد تنش ، شما ابتدا هر عضله ای را که قصد دارید آرام سازید، سخت منقبض و پر تنش می کنید و سپس آرام آرام رهایش می کنید. به همان شیوه ای که در قسمت بالا گفتیم. ولی تا حدی موضوع به خودتان باز می گردد مثلاً شانه ها را به طرف بالا بکشید و منقبض کنید و رها سازید. یا دست خود را مشت کنید و جلوی پیشانی خود قرار دهید. پیشانی را به دست مشت کرده خود بچسبانید. به طرف جلو فشار دهید و سپس آن را رها کنید. تأثیر این نوع تن آرامی هم بسیار خوب است ولی با این حال امروزه کمتر استفاده می شود.
در شکل سوم یعنی ریلکس پیشرونده یا تجسمی، شما به هیچ عنوان فرمان "شل شدن" نمی دهید و تلاشی هم برای شل شدن نمی کنید، بلکه فقط آرام آرام بدنتان را از پایین به بالا احساس می کنید، انگشتان پای راست، روی پا، پاشنه و قوزک، ساق پا، زانو و . . . همین طور به طرف بالا می آیید.
دوباره تأکید می کنیم که مطلقاً تلاشی برای شل شدن نمی کنید. فقط عضله را مجسم و احساس می کنید و پیش می روید.
]باید توجه داشت كه ریلكسیشن كامل، گاه به تنهایی و با سرعت، و گاه پس از تصویر سازی مناسب و انجام تلقینات بعدی در افراد ایجاد خلسه كرده و می توان باتكنیك هایی كه زیر نظر یك هیپنوتراپیست آموزش دید ، هدایت و مدیریت خلسه را برای استفاده از تمامی كاربردهای خودهیپنوتیزم به دست گرفت. چرا كه ریلكسیشن پیشرونده با كمی تفاوت نسبت به آنچه كه در مقاله حاضر آمده است ،جزو یكی از سنتی ترین روش های ایجاد خلسه هیپنوتیزمی بوده و با وجود همیشگی نبودن كاربرد آن در كلینیك ها به سبب وقتگیر بودن،هنوز مورد استفاده قرار گرفته و یكی از شایعترین تكنیك های القای خود هیپنوتیزم در جهان به شمار می رود.[
منبع: arbasi.wordpress.com
