°• مدیریت خشم و ایجاد آرامش درونی •°

[تبسم آسمانی]

● خلاق بودن:

وقتی هیجانات ناراحت کننده ای را تجربه می کنیم، می کوشیم از طریق گفتار این عبارات: احساس... می کنم، این به نفع من نیست. چگونه می توانم به شیوه ای مفید با این احساسات مقابله کنم. راه حل مفیدی را اتخاذ کنیم. در بیشتر موارد واکنش فوری ما نسبت به این احساس بهترین پاسخ ممکن نیست، پس اندکی تأمل کنیم.

اگر بتوانیم از خلاقیت خود استفاده کنیم پیدا کردن شیوه مقابله مناسب با خشم آسان تر خواهد بود. به جای این که بگذاریم هیجان ما را کنترل کند، می توانیم از هیجان به عنوان فرصتی برای رسیدن به تجارب خلاق و جدید استفاده کنیم.

● وقتی عصبانی هستیم کارهای زیر را انجام دهیم:

اول این واقعیت را بپذیریم که خشمگین هستیم، دوم تصمیم بگیریم که چه کاری می توانیم درباره آن انجام دهیم. گاهی ممکن است به این نتیجه برسیم که نشان
دادن واکنش پرخاشگرانه بیشتر به نفعمان است. در مواقع دیگر ممکن است پاسخ انفعالی و بدون جرات را انتخاب کنیم. در بیشتر مواقع باید روش باجرأتی را انتخاب کنیم. چیزی که درک آن در اینجا مهم است، این است که باید بدانیم حق انتخاب و مسئولیت یک شیوه پاسخ دهی مناسب در هنگام عصبانیت با ماست.

نباید به بهانه عصبانیت دست به اعمال پرخاش گرانه بزنیم. به عبارت دیگر بیان این جمله که چیزی را شکستم یا به کسی
صدمه زدم، برای این که عصبی بودم، شیوه نامعقولی برای اجتناب از مسئولیت است. این خشم نیست که موجب می شود به شیوه های خاص عمل کنیم ؛ بلکه این ما هستیم که عصبی می شویم و تصمیم می گیریم که یا به شیوه اجتماعی پسند و قابل قبول یا به شیوه غیر اجتماعی و غیر قابل قبول واکنش نشان دهیم.

● تخلیه انرژی:

وقتی خشم بر ما چیره می شود، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق، مفید و اثربخش است. فایده تخلیه خشم این است که می توان در وضعیت ذهنی آرام، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله با خشم، فرآیندی دو مرحله ای است.

مرحله اول، رها ساختن تنش از سیستم است و مرحله دوم به مساله گشایی مربوط است. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله ای غالبا خوب درک نشده است ؛ زیرا افراد به اهمیت مرحله دوم آن توجه نمی کنند. تخلیه انرژی، منبع ناکامی یا بد رفتاری را برطرف نمی کند بلکه فقط به انسان خویشتن داری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. پس همیشه فرایند تخلیه خشم را همراه با مرحله دوم آن یعنی مساله گشایی به کار ببندیم.

● ایمن سازی در مقابل استرس و خشم:

در جریان مواجهه با خشم می توانیم از عبارات زیر استفاده کنیم:

○ هر قدر بیشتر آرام باشم و از مهارت های مقابله با خشم استفاده کنم، بیشتر می‌توانم موقعیت را کنترل کنم.
○ این موقعیت را به عنوان یک تجربه یادگیری مفید در نظر بگیرم.
○ مساله جدی است اما من هم آماده ام
○ نفس عمیق بکشم، آرام باشم و از نیروی فکر استفاده کنم.
○ حق دارم ناراحت باشم، اما باید بر اهداف خود متمرکز شوم.
○ نباید اجازه بدهم خشم دیگران بر من اثر بگذارد و باید خویشتندار باشم.

پس از این که با رویداد خاصی مقابله کردیم به تلاشهای خود پاداش دهیم:
○ آنقدرها هم که فکر می کردم سخت نبود.
○ در همه مواقع، خوب ظاهر شدم.
○ این موقعیت ها آسان نیست، اما به هر حال بخشی از زندگی است.
○ وقتی از مهارت های مقابله با خشم استفاده می کنم، احساس بهتری نسبت به خود دارم.

به دو طریق می توانیم از این عبارات استفاده کنیم. یکی این که در زمان بررسی رویدادهای خشم برانگیز از آنها استفاده کنیم و دیگر آن که پیش از مواجه شدن با رویداد خشم برانگیز از طریق آرام سازی و حرف زدن با خود درباره آن رویداد به صورت تجسمی از این روش استفاده کنیم.

[تبسم آسمانی]

● جرأت ورزی:

جرأت ورزی یعنی دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات خود به شیوه مستقیم، صادقانه و مستقیم. افراد با جرأت برای خود و دیگران احترام قائلند، آنها مایل نیستند و اجازه نمی دهند دیگران از آنها سوء استفاده کنند و از طرف دیگر به خواسته ها و نیازهای دیگران احترام می گذارند و به شیوه مدبرانه با آنها ارتباط برقرار می کنند.

جرأت ورزی چندین مزیت دارد. جرأت ورزی به انسان احساس خودکار آمدی و کنترل درونی می بخشد و این احساسات نیز در روابط مقابل با دیگران، اعتماد به نفس و عزت نفس ما را تقویت می کند. از آنجایی که جرأت ورزی مستلزم تدبیر و مذاکره است. لازم است انعطاف پذیر باشیم. هر چند ممکن است همیشه به همه خواسته های خود نرسیم، با وجود این نظر به این که افراد دیگر نیز خواسته ها، نیازها و امیالی دارند جرأت ورزی بهترین روش برای دست یافتن به روابط بین فردی رضایت بخش است.

● بیان احساسات خود:

بیان احساسات خود یعنی مطلع ساختن دیگران از احساسی که نسبت به اعمال آنها داریم. از متهم کردن دیگران یا گفتن چیزهایی مانند ((شما بی ملاحظه هستید))، ((شما پررو هستید))، اجتناب کنیم. در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آنها به این صورت بیان کنیم :
((متأسفم من برنامه های دیگری دارم))، ((متأسفم، ولی نمی توانم کاری برایتان انجام دهم)) بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی که دیگران برای ما قائلند خواهد افزود.

● پذیرش حقوق و مسوولیت های خود:

افراد بیشتر تفاوت بین خودخواهی و احقاق حقوق خود را نمی دانند. رفتار پرخاشگرانه عملی خودخواهانه است، چون هدف آن برآورده ساختن نیاز خود بدون توجه به خواسته های دیگران است ؛ ولی جرأت ورزی نشان می دهد که ما انعطاف پذیر و اهل گفتگو هستیم، همچنین نشان دهنده آن است که ما نسبت به مراقبت از خود متعهدیم. ابراز عقاید، بیان احساسات و دفاع از ارزشهای خود هرگز به منزله خودخواهی نیست.

افرادی که ما را به دلیل عقاید و دفاع از حقوق مان بی ملاحظه و خودخواه می نامند، پرخاشگرانه عمل می کنند و می کوشند در ما احساس گناه ایجاد کنند. زمانی که دیگران ما را به خودخواهی و بی ملاحظه بودن متهم می کنند، وسوسه بی جرأتی و تسلیم شدن در ما قوت می گیرد؛ اما این بی جرأتی در واقع نوعی شانه خالی کردن است وقتی جرأت ورزی نداریم از پذیرفتن مسوولیت زندگی خود اجتناب می کنیم.

به عنوان افراد جرأت ورز باید بتوانیم در مقابل تلاش دیگران برای دخالت در کارهایمان مقاومت کنیم و همچنین باید انتقادات و مخالفت های آنها را عمل کنیم. هر چه بیشتر منصفانه و سنجیده عمل کنیم، نفس ما بیشتر می شود. مذاکره و گفتگو: برای جلوگیری از خشم بیجا باید اساس روابط بین فردی خود را بر مذاکره و گفتگو بنا کنیم. در برخی موارد می توانیم از طریق تهدید دیگران و غلبه یافتن بر آنها نظر خود را تحمیل کنیم، ولی اگر همیشه برعمل به شیوه مورد نظر خود اصرار کنیم در نهایت بهای این رفتار خود را خواهیم پرداخت.

ممکن است گاهی موفق شویم، ولی تنها و منزوی خواهیم شد. به عکس اگر همیشه منفعل و تابع خواسته های دیگران باشیم از هر نوع تلاش برای مذاکره و گفتگو اجتناب خواهیم کرد. پس بهترین راه حل آن است که مذاکره کننده خوبی باشیم.

● پی بردن به ارزش گذشت:

درس ارزشمندی که بسیاری از افراد در جریان رشد و تکامل می آموزند، پی بردن به قدرت گذشت است. وقتی انسان کسی را که به او بی حرمتی کرده است. می بخشد او را از کاری که مرتکب شده است، تبرئه نمی کند. در حقیقت گذشت به معنای از یاد بردن خطای افراد نیست. بلکه هنگامی که کسی خطای کس دیگری را نادیده می گیرد و می بخشد در واقع خود را از خشمگین شدن می رهاند و به امور روزمره خود می پردازد. بخشش و گذشت باعث می شود که در کشمکش ها
برگ برنده همیشه در دست ما باشد چون از موضع قدرت و با اعتماد به نفس از خطای افراد چشم پوشی می کنیم. گذشت، قدرت خود کارآمدی و حس کنترل ما را در موقعیت های ناخوشایند بالا می برد .

● مهارت های مقابله با خشم

هر یک از ما در قبال مشکلاتی احساس خشم می کنیم ، از خود واکنش های بخصوصی بروز می دهیم . مثلا در قبال رانندگی بد دیگران، ممکن است دست را بی وقفه روی بوق فشار دهیم، به تعقیب و گریز بپردازیم یا اینکه بی تفاوت از آن موضوع بگذریم . اینکه فرد در قبال این مسائل، چه واکنشی از خود بروز می دهد، به نظام فکری – احساسی او مربوط است . بعضی ها از سیستم جنگ و گریز – سیستمی که در هنگام خشم با ترس فعال می شود – زیاد استفاده می کنند یعنی آمادگی بروز پرخاشگری یا اضطراب، در آنها بالاست . آیا سیستم جنگ و گریز، سیستم مناسبی است؟

تجسم کنید به عصر حجر بازگشته اید و در یک غار زندگی می کنید . در چنین شرایطی شاید بزرگ ترین دغدغه شما دفاع از جان باشد . پس یا باید بجنگید یا قید زندگی را بزنید .حالا به قرن بیست و یکم - یعنی عصر پیتزا و سیب زمینی سرخ کرده برگردید . در شرایط فعلی، استفاده از سیستم جنگ و گریز حتی گاهی برایتان دردسر آفرین هم خواهد بود . زندگی در جامعه و در سایه قانون به ما این امنیت را داده که به جای رفتارهای احساسی، از نیروی اندیشه مان بهره بگیریم . حتما می دانید که خشم هم مثل بسیاری از احساسات دیگر مانند اندوه، غم، سردرگمی و ... یک احساس است .

نداشتن احساس، امری ناممکن است اما جا به جایی احساسی است منطقی و سازگارانه . مثلا می توان به جای خشم، آزرده شد یا به جای حس انتقام، حس گذشت داشت. یک موضوع، ممکن است برای فردی فاجعه باشد و برای دیگری تنها یک موقعیت ناخوشایند . فرد نخست با فوران احساسی خود حتما مهار ماجرا را از دست می دهد در حالی که فرد دوم تنها یک حس ناخوشایند را تجربه می کند که آثار مخرب نداشته و چون قلیان احساسات وجود ندارد می تواند با نیروی اندیشه، اوضاع را سر و سامان دهد . آیا احساسات مزاحم ما هستند؟

آدمی مملو از احساسات است اما برخی از این احساسات مثل احساس خشم، افسردگی و خودکم بینی به فرد، آسیب می رسانند و به اصطلاح، مخرب هستند . با کمی تمرین می توان آموخت که چگونه احساسات مناسب را جایگزین احساسات مخرب نمود. مثلا ما می توانیم نارضایتی را جایگزین خشم یا اندوه را جایگزین افسردگی نماییم.

[تبسم آسمانی]

راهکارهای مقابله با خشم

از فن جایگزینی احساس، زیاد استفاده نمایید . خشم، یک هیجان منفی است چرا که فرد خشمگین آمادگی و پتانسیل بالایی برای انجام رفتارهای غیرمنطقی دارد به گونه ای که حتی می تواند به خود یا دیگران هم صدمه بزند .

از آنجا که ما انسان ها میلیون‌ ها سال است که به مدد تکامل، از یک گوریل متمایز شده ایم پس به یقین خواهیم توانست نسبت به چیزی که عصبی مان کرده واکنشی متفاوت نشان دهیم جملات، زاییده اندیشه های ما هستند . اگر نتوانستید جلوی خشم تان را بگیرید، بین بد و بدتر، بد را انتخاب کنید یعنی به جای آسیب رساندن به دیگران یا به خطر انداختن موقعیت تان، به چیزی لگد بزنید یا در خلوت، فریاد بکشید تا آرام شوید. فراموش کنید. چه بخواهید و چه نخواهید این اتفاق رخ داده پس این قیافه را به خود نگیرید. ایده آل گرا نباشید . هیچ کس بهترین نیست. اگر بخواهید نقش بهترین را بازی کنید چون نیستید عصبانی می شوید. نقش سازمان یونسکو یا سازمان جهانی حفاظت از محیط زیست را بازی نکنید. مشکل ترافیک و آلودگی هوا و فرهنگ غلط رانندگی به دستان شما حل نمیشود!

نسبت به خشم و رفتارهای پرخاشگرانه تان هوشیار باشید. این شما هستید که باید رفتارتان را تحت کنترل درآورید. توقع تان را از دیگران کم کنید. آنها در قبال ما وظیفه ای ندارند و اگر هم کاری می کنند از سر لطف است. پس از خاتمه خشم و آرام شدن اوضاع، به بررسی علل موضوع پرداخته و نقش خود و دیگران را در بروز آن مشکل شناسایی نمایید.

[تبسم آسمانی]

چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم؟

● وقفه بیندازید و فکر کنید

تا 10 شمردن فقط برای بچه‌ها نیست. قبل از اینکه در یک موقعیت پیچیده واکنش نشان دهید، چند لحظه صبر کنید، نفس عمیق بکشید و تا 10 بشمرید. کُند کردن واکنش می‌تواند کمکتان کند اعصابتان آرام‌تر شود. در صورت لزوم، کمی از فرد یا موقعیت مورد نظر دور شوید تا کمی عصبانیت تان فروکش کند. قبل از اینکه صحبت کنید، فکر کنید.” عملی کردن این جمله به آسانی که به نظر می رسد نیست و پیاده کردن آن در زندگی روزمره بسیار دشوار است. برای یک دقیقه هم که شده به حرف هایی که می خواهید بزنید، فکر کنید، بخصوص وقتی که عصبانی هستید. این کار می تواند شما را از هزاران پیشمانی که در آینده قرار است به سراغ تان بیاید، نجات دهد. قبل از اینکه موقع عصبانیت حرفی بزنید، فقط خودتان را جای طرف مقابل بذارید، ببینید اگر کس دیگه ای این حرف را به شما بزند چه احساسی به شما دست می دهد.

● هنگام عصبانیت، در صورت امکان جای خود را عوض کنید

زمانی که عصبانی هستید، اگر امکانش را دارید سریع جابه جا شوید. این کار باعث میشود حال و هوای شما عوض شود و روشی بسیار مفید و کمک کننده ست. از لحاظ علمی دمای طبیعی بدن ما 37 درجه سانتیگراد است و در این حالت آرامش داریم اما وقتی عصبانی می شویم دمای بدن بالا می رود، بنابراین زمانی که عصبانی شدید کولر را روشن کنید یا در هوای آزاد قرار بگیرید، این کار به شما کمک می کند تا آرام شوید. خشمی که دارید فقط برای 10 تا 15 دقیقه زمان می برد، اما حرف ها و رفتارهایی که در این مدت انجام می دهید، برای همیشه باقی می ماند.

● گذشت و بخشش

عصبانیت معمولا باعث تنفر می شود. تنفری که می تواند با بخشش کاملا از بین برود. شما مجبور نیستید در لحظه فردی را که به صورت رو در رو با او در بحث و مشاجره هستید بخشیده و سکوت کنید. بلکه بخشیدن به هر طریق و در هر زمان حتی هنگام عصبانیت نیز از درون شما را آرام می کند.

● وضعیت را بررسی کنید

اگر به‌ خاطر چیزی که خارج از کنترل شماست، به‌ شدت عصبانی هستید، مثل از دست دادن ارتقای شغلی در رقابت با همکارتان، پیش از هر گونه واکنشی، این وضعیت را بررسی کنید. ورای آنچه اتفاق افتاده را ببینید و فکر کنید چرا چنین شده است. اعمال طرف مقابل را نادیده بگیرید و سعی کنید بفهمید از انجام آن کار چه نیتی داشته است؛ بیشتر اوقات طرف مقابل قصد آزار دادن شما را ندارد. همیشه شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است شما از آن بی‌ خبر باشید، یک رابطه‌ی علت-معلولی؛ باید از زوایای مختلف به این موقعیت نگاه کرد. هیچ چیزی مانند منطق، عصبانیت را ازبین نمی‌برد. اگر بعد از انجام این کار هنوز هم عصبانی هستید، ببینید دیگران درچنین موقعیت هایی چگونه عمل کرده‌اند؛ سعی کنید شما کسی باشید که بعد از بیرون آمدن از این موقعیت به فرد بهتری تبدیل شده باشید.

● کنترل خشم

اگر شما فردی عصبانی هستید که خشم و غضب در تمام لحظات همراه شماست و این ویژگی بر زندگی خصوصی شما تاثیر سوء گذاشته است، آگاه باشید که شما بیشتر از هر شخص، به مشاوره با روانشناس نیازمندید. گاهی وقت ها عصبانیت و خشم ما آنقدر ممتد و ریشه ای است که حتی خودمان باور نمی کنیم که این رفتار ما غلط و غیرعادی می باشد. در این زمان مشاوره، تنها راه تشخیص علت خشم و ارائه راه هایی برای کنترل آن است.

● خلاقیت

برای رها شدن از خشم خلاق باشید. جیغ بزنید و یا یک بالش را پرتاب کنید، نرمش کششی انجام دهید، روزنامه های قدیمی را پاره کنید، یک توپ را با دست فشار دهید و یا آن را به سمت دیوار پرتاب کنید و یا به آن لگد بزنید. شاید به نظر شما این کارها مسخره باشد. ولی همین کارهای ساده می تواند از اتفاقات بزرگ و وحشتناک جلوگیری کند.

● با یک فرد قابل اعتماد صحبت کنید

وقتی روز ناخوشایندی را پشت سر می‌گذارید یا دچار مسئله‌ای شده‌اید که باعث استرس مداوم در زندگی‌ تان می‌ شود، شخص معتمدی را پیدا کنید که بتوانید با او حرف بزنید. این شخص می‌ تواند یکی از اعضای خانواده، دوستی نزدیک یا یک همکار باشد. حتی اگر او توصیه‌ی خاصی هم نداشته باشد، همین حرف زدن در مورد آنچه رنج‌ تان می‌ دهد، می‌تواند در یافتن راه‌ حل به شما کمک کند. گاهی پیش می‌ آید وقتی سوالی که در ذهن‌ مان بوده را از شخص دیگری می‌ پرسیم، همان لحظه خودمان پاسخ را پیدا می‌ کنیم.

● در را به روی عصبانیت ببندید

مطمئنا علاقه ندارید عکس خود را زمانی که خشمگین هستید ببینید پس سعی کنید این لحظات را کمتر بوجود آورید. متأسفانه افراد وقتی خشمگین هستند به تنها چیزی که فکر نمی کنند، کنترل آن است. این حس تنها زمانی تحت اختیار شما قرار می گیرد که آگاهانه در مورد علت خشم خود فکر کنید. دلیل عصبانیت شما ممکن است در یک لحظه یا در طی یک دوره زمانی بوجود آمده باشد و در یک مرحله به اوج خود رسیده باشد و شما فکر کنید هم اکنون زمان انفجار این بمب است اما قبل از منفجر کردن آن نکات زیر را در نظر داشته باشید چرا که شما یک فرد منطقی هستید.

● پناهگاه امنی پیدا کنید

همه ما «کُنج» مخصوص به خودمان را داریم؛ جایی که برای تفکر یا آرامش به
آنجا می‌ رویم. این مکان ممکن است یک اتاق در خانه باشد که فقط برای شماست یا جایی در جنگل که آن نقطه را برای خودتان انتخاب کرده‌اید. اصلا فرقی ندارد این کنج خلوت کجا باشد، فقط رفتن به آنجا باعث آرام شدن‌ تان می‌ شود و کمک می‌کند تا دوباره انرژی بگیرید. وقتی به‌ شدت عصبانی هستید، از نظر فیزیکی و احساسی بیش‌ ازحد تحریک‌ پذیر می‌ شوید. اگر موقعیتی که در آن هستید این اجازه را به شما می‌ دهد که آنجا را ترک کنید، این کار را انجام بدهید و سریعا به کنج خلوت خود بروید. گاهی‌اوقات تنها چیزی که نیاز دارید، تغییر در محیط (و دور شدن) برای آرام کردن خود و دیدن موقعیت از زاویه‌ی دیگری است. وقتی که با خودتان خلوت کردید، ببینید آیا می‌ توانید راه‌ هایی پیدا کنید که از طریق آن‌ ها عواملی را که باعث عصبانیت‌ تان می‌ شوند از بین ببرید یا کاهش بدهید.

[تبسم آسمانی]

● منبع خشم خود را شناسایی کنید

از خودتان بپرسید چه چیزی شما را خشمگین کرده آیا اعمال و رفتار فرد خاصی شما را آزرده کرده است؟ آیا به دلیل کمبود هایتان عصبی شده اید؟ اگر شما خاستگاه خشم خود را بدانید خیلی بهتر می توانید آن را رفع کنید. به نوعی می توان گفت شما بهترین کسی هستید که می توانید علت عصبانیت تان را پیدا کنید حتی کلید حل این مشکل اراده و توانایی شما است.

● نفس عمیق بکشید

شاید بهترین کار برای زمانی که خشمگین شدید در وهله اول این است که به عواقب آن بیاندیشید. کمی فکر کنید، ممکن است چند لحظه بعد از کار خود پشیمان شده باشید اما این ناراحتی سودی نداشته باشد. با یک نفس عمیق به خودتان فرصت دهید تا در مورد تصمیمی که گرفته اید عاقلانه بیاندیشید. ساعاتی پیاده راه بروید و سعی کنید انرژی ناشی از عصبانیت تان را تخلیه کنید. سعی کنید بدون در نظر گرفتن احساسات، منطقی فکر کنید.

● کار‌های آرامش‌بخش انجام دهید

از چه فعالیت‌ هایی بیش از همه لذت می‌برید؟ کدام‌ها به شما آرامش می دهند؟
آیا فعالیت‌ هایی هستند که عاشق‌ شان باشید، اما هرگز فرصت انجام‌ شان را پیدا نکرده‌اید؟ با چیز‌هایی که انجام‌ شان را دوست دارید، دوباره ارتباط برقرار کنید. انجام کاری که از آن لذت می‌برید باعث می‌شود احساس کامیابی کنید و این حس کامیابی به‌طور خودکار تمایل‌تان به عصبانیت را کاهش خواهد داد.

● محترمانه رفتار کنید

در یک بحث، اظهارات شما در اینکه دیگران حق را به شما بدهند، تاثیرگذار است. طریقه برخورد شما نظر دیگران را تعیین می کند. سعی کنید هنگامی که عصبانی هستید با اطرافیان تان با احترام سخن بگویید. این امر کمک می کند تا تنش ها کاهش پیدا کند و اطرافیان مشکل شما را بهتر درک کنند.

● نقش قربانی را بازی نکنید

بدترین کاری که می‌ توانید انجام دهید، این است که زمین و زمان را به خاطر مشکلات خودتان مقصر بدانید. بله! فلانی کار بدی در قبال شما انجام داده، و مسلما این وضعیت می‌ توانست بهتر باشد، اما شما قدرت تفکر دارید و همه‌ چیز را تقدیر برای شما رقم نزده است، پس چرا با این فکر خودتان را آزار می‌ دهید. تا وقتی که مسئولیت خودتان را در اتفاقی که افتاده است بر عهده نگیرید، یعنی عکس‌ العملی که شما در مقابل آن فرد و آن موقعیت داشته‌ اید و شما را به وضعیتی که الآن دارید رسانده است نپذیرید، دوباره همان اشتباهات را مرتکب می‌ شوید و به‌ جای آن که این آتش را خاموش کنید، آن را شعله‌ ورتر هم می‌کنید.

● عصبانیت، کوچه بن بست افکار منطقی

به خودتان یادآوری کنید، شما قرار است مشکلات تان حل کنید پس عصبانیت و خودخوری نمی تواند شما را در موقعیت بهتری قرار دهد، فقط مشکل را حادتر می کند. شرایط را نا امید کننده نبینید چرا که شما با جمع کردن افکارتان بهترین تصمیم را خواهید گرفت.

● فهرست بنویسید

فهرستی بنویسید از همه چیزها، افراد و موقعیت‌ هایی که باعث عصبانیت‌ تان می‌ شوند. تا جای ممکن دقیق و با جزئیات بنویسید و بعد هم هر کدام را از ۱ برای «آزار دهنده» تا ۵ برای «دیوانه‌ کننده» نمره بدهید. سپس مشخص کنید که آیا می‌ توانید آن را در زندگی‌ تان کاهش دهید، یا باید به کل حذفش کنید. در مورد آن‌ هایی که باید بمانند، برنامه‌ هایی بریزید تا حس خود را نسبت به آن‌ ها مجددا بازبینی کنید تا نتوانند شما را به قهقرا بفرستند.

هر کاری از دست‌ تان بر می‌آید انجام دهید تا آن‌ هایی که شما را دیوانه می‌ کنند تدریجا متوقف کنید؛ مهم نیست چقدر طول می‌ کشد، هیچ‌ چیز ارزش به خطر انداختن سلامتی‌ تان را ندارد.

● یادتان باشد عصبانی هستید

وقتی از فراز و نشیب های زندگی خسته شده اید و به زمین و زمان بد و بیراه می گویید لازم است حواس تان جمع باشد تا به دیگران القاب نامناسبی را هدیه نکنید. یادتان باشد عصبانیت شما به مرور از بین می رود اما حرف ها و اعمالی که انجام داده اید در ذهن اطرافیان جا خوش می کند و ممکن است بعد از مدتی این خاطرات بد را به شما یادآور شوند، خاطراتی که مطمئنا طعم خوبی نخواهد داشت. پس بهترین کار این است ترمز رفتار ناشایست تان را بکشید.


● اگر زیاد از کوره در می روید:

در آخر اینکه اگر فردی غیر قابل کنترل شده اید و زود از کوره درمی روید لازم است درمان شوید. به نوعی مشکلات را علت یابی کنید. مراجعه به مشاور می تواند به شما کمک کند، همچنین یک برنامه ورزشی روزانه مؤثر خواهد بود. ممکن است اگر این رفتارتان مداومت پیدا کند، تبدیل به عادت شود، کم کم خشونت های فیزیکی را در پی خواهد داشت.

[تبسم آسمانی]

مدیریت استرس:

این روزها کمتر کسی را پیدا می کنید که از مشکلات عصبی و استرس های زمانه گلایه نکند اما شاید برایتان جالب باشد بدانید برخی افراد نمی توانند درک کنند که تحت فشار عصبی هستند. این افراد ممکن است این مشکل را با سردرد، بی خوابی، دل به هم خوردگی و تغییرات گوارشی تجربه و بیان کنند. اگر شما هم احساس می کنید که دارید با چنین مشکلاتی دست و پنجه نرم می کنید با خواندن نکات زیر می توانید قدم های بیشتری به سوی آرامش بردارید.

○ درست با استرس برخورد کنید

نخستین گام در یادگیری نحوه کنترل استرس، شناسایی عامل آن است. پاسخ و واکنش هر فردی به حوادث، با دیگری متفاوت است .به عنوان مثال یک آدم پرکار را در نظر بگیرید. ممکن است دیگران فکر کنند این فرد خودش را اذیت می کند و تا پای مرگ کار می کند، در حالی که در حقیقت این شخص با کار کردن احساس آرامش و کنترل بیشتری به دست می آورد. برای این شخص، شاید کار، به خودی خود نوعی درمان و راه کنترل استرس و بالعکس یک مرخصی سازمان نیافته و بی برنامه، یا زمان استراحت در منزل عملا یک عامل بزرگ استرس زا باشد.

استرس شما ممکن است با عوامل بیرونی در ارتباط باشد. به طور مثال محیط کار، خانواده، اجتماع و یا حوادث غیر مترقبه می تواند از این عوامل باشد اما گاهی استرس نشأت گرفته از عوامل درونی است. به طور مثال آرزوها و انتظارات غیر واقع بینانه و دور و دراز، کمال گرایی، نگرانی، نگرش ها ، احساسات منفی، رفتار غیر مسئولانه، عادات بهداشتی و نظافت نامطلوب، از این دست عوامل است. وقتی منابع و علل استرس را شناسایی کردید، اگر چه ممکن است قادر به اجتناب از آنها نباشید اما حداقل می دانید که چه چیزی باعث این علایم ناخوشایند در شما می شود. این موضوع به خودی خود می تواند با ایجاد نوعی احساس کنترل بیشتر در شما مفید باشد.

○ بردباری را تمرین کنید

به عنوان بخشی از راهبرد کلی در کنترل بهتر استرس، سعی کنید نسبت به خود و شرایطی که روی آنها کنترل ندارید بردبارتر شوید .باید بدانید و بپذیرید که تغییرات دائمی هستند و این تغییرات، ضررها وزیان ها و همه حوادثی که کنترل چندانی بر آنها ندارید خواه ناخواه باز هم تکرار خواهند شد. اگر مثل بیشتر مردم فکرکنید، آن وقت ناراحتی و فشار عصبی دیگران برای شما قابل فهم تر از مال خودتان است. ممکن است فکر کنید که شما همیشه باید شاد باشید اما مادامی که به این موضوع اعتقاد دارید، محکوم به یأس و نا امیدی خواهید بود پذیرش این واقعیت که شما همیشه در حال تجربه و تحمل نوعی استرس هستید و اینکه، این یک موضوع طبیعی است در کنترل استرس بسیار سودمند خواهد بود.

○ مهارت کنترل خشم را بیاموزید

کنترل خشم تکنیک مهمی برای کاهش استرس است. خشم می تواند در صورتی که شما برای یک مدت طولانی عصبانی بمانید، به شکل قابل توجهی استرس را افزایش داده و آن را طولانی تر کند. عصبانیت حتی می تواند باعث حمله قلبی شود. نحوه کنترل خشم تا حدود زیادی شبیه کنترل استرس است. در اینجا به چند نکته اشاره می شود که شما را در آغاز این مسیر یاری می دهد:

○ علل عصبانیت خود را شناسایی کنید:

هنگامی که دانستید که چه چیزی شما را از کوره در می برد، پیشاپیش برنامه ای تنظیم کنید راجع به اینکه چگونه خشم خود را چنانچه در یک موقعیت مشابه قرار گرفتید، کنترل کنید. یکی از مهم ترین کارهایی که باید در آن مهارت پیدا کنید، این است که نشانه های خشم قریب الوقوع خود را شناسایی کنید. به طور مثال آیا وقتی دارید عصبانی می شوید دندان هایتان را به هم فشار می دهید؟ آیا شانه های شما جمع می شود؟ آیا دچار تپش قلب می شوید؟ آیا رنگ صورت تان سرخ می شود؟ این علایم و نشانه ها را مثل یک چراغ خطر به ذهن بسپارید یعنی هشداری از اینکه دارید عصبانی می شوید.

○ به نشانه های خشم تان پاسخ بدهید:

وقتی متوجه شدید که دارید عصبانی می شوید، کمی تعلل کنید. مثلا تا ده بشمارید. چند تا نفس عمیق بکشید. از پنجره بیرون را تماشا کنید و هر کاری که به آن وسیله بتوان وقت را خرید تا مغز شما فرصت دریافت و رسیدگی به پیام های هیجانی شما را پیدا کند و شما هم بتوانید قبل از هر اقدامی بیندیشید.

[تبسم آسمانی]

○ زمانی را به آرام سازی اختصاص دهید:

قبل از مقابله با شخص یا وضعیتی که شما را عصبانی ساخته است راهی پیدا کنید تا کمی از انرژی احساسی و هیجانی خود را تخلیه کنید. مثلا بروید کمی قدم بزنید. خانه را تمیز کنید یا اگر پشت کامپیوتر نشسته اید از فشار دادن کلید ارسال برای ارسال نامه الکترونیکی غضب آلود خود دست نگه دارید و کمی به آن بیندیشید.

○ خشم تان را سرکوب نکنید:

اگر خشم شما ناشی از چیزی است که کسی گفته یا انجام داده، بروید و با همان شخص رو در رو صحبت کنید البته او را به رگبار اتهامات لفظی نبندید. فقط راجع به همین واقعه با او حرف بزنید و از زاویه احساس خود، به این موضوع بپردازید نه آنچه وی انجام داده است.

○ برای خشم خود شیر اطمینان پیدا کنید:

به دنبال راه های ابداعی برای تخلیه انرژی حاصل از خشم و غضب بگردید . مثلاً گوش کردن به یک قطعه موسیقی، نقاشی کردن، ورزش یا نوشتن یک مطلب برای نشریه مورد علاقه تان.

○ نصحیت پذیر باشید:

اگر احساس می کنید اغلب اوقات عصبی هستید، به افرادی که نگران شما هستند مثل اعضای خانواده یا دوستان اعتماد کنید و از آنها بخواهید تا شما را در یافتن راه حلی مناسب برای برخورد با این مقوله یاری کنند یا با یک روان شاناس مشورت کنید.

○ به تمرین تفکر مثبت بپردازید

مطالعه ذهنی یا خودگویی مثبت راه مؤثر دیگری برای برخورد با استرس است. منظور از خودگویی، جریان بی انتهایی از افکار است که هر روز از ذهن شما می گذرد. این افکار خودکار ممکن است مثبت یا منفی باشند. برخی از آنها مبتنی بر عقل و منطقی هستند و بقیه ممکن است سوء تعبیر هایی باشند که شما در نتیجه اطلاعات ناکافی به آنها دست می یابید. هدف از خودگویی مثبت از ریشه درآوردن سوء تفاهمات و جایگزین ساختن آنها با افکار مثبت و امیدوارانه است که می تواند به کنترل استرس کمک کند . اکنون شاید بپرسید چگونه می توان روش خودگویی مثبت را یاد گرفت؟ این کار فرآیند ساده ای است اما نیاز به زمان و تمرین دارد. در طول روز لحظه ای تأمل کنید و افکار خود را مورد ارزیابی قرار دهید و راهی پیدا کنید تا به آن وسیله جهت مثبتی به جریان منفی افکار خود بدهید. یک قاعده عقلانی در مورد فرآیند خودگویی مثبت این است که آنچه را به دیگران نمی گویی به خود مگو.

○ برای خودتان برنامه تنظیم کنید

وقتی عوامل استرس زا شناسایی شدند و وجود آنها را به رسمیت شناختید، زمان برخورد با آنها آغاز می شود . برخی از استرس زاها تحت کنترل شما قرار دارند اما بقیه نه. ذهن خود را بر وقایعی که قادر به تغییر آنها هستید، متمرکز کنید. به طور مثال اگر منبع استرس شما، یک روز پرمشغله است، از خودتان بپرسید آیا علت این موضوع آن است که شما عادت دارید چند کار را در یک روز انجام دهید یا به خاطر بی برنامه بودن شماست. برنامه ریزی روزانه به شما کمک می کند تا احساس کنید زندگی را بیشتر تحت کنترل دارید . فعالیت های روزانه خود را در جدولی یادداشت کنید تا با مشکل روبه رو نشوید.

○ زندگی را ساده تر کنید

امروز زندگی را اولویت بندی کنید. برای آنها برنامه ای تنظیم کنید و همگام با آن پیش بروید. با کاستن از برخی فعالیت ها یا محول کردن آنها به دیگران زندگی را برای خود آسان تر سازید. کارهای مربوط به خانه، خودرو و سایر متعلقات شخصی را به ترتیب اهمیت برنامه ریزی کنید تا متحمل تغییرات ناهنگام، پرهزینه و استرس زا نشوید.

○ منظم باشید و استراحت را فراموش نکنید:

محیط خانه و کار را به گونه ای سر و سامان دهید که مجبور نباشید وقت زیادی را برای پیدا کردن شیء گم شده تلف کنید . همچنین در طول روز به طور متناوب زمانی را به استراحت، نوشتن یا قدم زدن اختصاص دهید. توجه داشته باشید که یک بدن سالم به بهبود سلامت روان کمک می کند. خواب و استراحت در شما نیروی مضاعفی برای مقابله با مشکلات ایجاد می کند . فعالیت بدنی به نابود سازی تنش های عصبی کمک می کند و یک رژیم غذایی متعادل هم انرژی لازم برای مقابله با استرس های روزمره را در بدن شما تأمین می کند.

● درباره نگرانی های خود صحبت کنید

صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد به رفع استرس و فشار عصبی کمک می کند و ممکن است در این میان راه حلی هم برای آن پیدا کنید. همچنین کارهای مهم را به خاطر بسپارید و روی اولویت های خود تصمیم بگیرید و بر چیزهایی که اهمیت بیشتری برای شما دارند، متمرکز شوید. از روزمرگی فاصله بگیرید و برای یک مدت کوتاه روش های روزمره را کنار بگذارید و به شکل وشیوه دیگری کارها را انجام داده و از آن لذت ببرید.

● خنده را فراموش نکنید

بهتر است بخشی از وقت خود را با افرادی سپری کنید که به همه چیز با نگاه مثبت
می نگرند. بی خیال و آسوده خاطرند یا شوخ طبع .خنده تنش های عصبی را کاهش می دهد.

● آرام سازی را تجربه کنید

آرام سازی یا ریلکسیشن چیزی فراتر از تماشای تلویزیون یا استراحت کوتاه در هنگام کار است. آرام سازی صحیح بسیار مثبت و رضایت بخش و در واقع نوعی احساس صلح و آرامش در ذهن است. در پی فعالیت هایی باشید که باعث احساس لذت در شما می شوند. فرقی نمی کند که این یک فعالیت بدنی، هنری، موسیقی یا سرگرمی دیگری باشد. سعی کنید حداقل روزی 30 دقیقه از وقت خود را به آن اختصاص دهید.

سایر تکنیک هایی که به کاهش ناراحتی و مدت استرس منجر می شوند عبارت اند از: آرام سازی یا ریلکسیشن پیش رونده عضلات، تجسم فضایی وتنفس آرام. آرام سازی پیش رونده عضلات، تکنیکی است برای شل کردن گروهی از عضلات به طور هم زمان . در یک وضعیت آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید. فک خود را شل کرده و پلک ها را روی هم بگذارید اما آنها را فشار ندهید. به صورت ذهنی بدن خود را وارسی کنید. اول از انگشتان پا شروع کرده و با عبور از پاها، کپل ها، تنه، بازوها، ساعدها، دست ها و انگشتان به گردن و سر برسید . روی هر قسمت به شکل مجزا تمرکز کنید. عضلات را در یک ناحیه بدن منقبض کنید و 5 تا 10 ثانیه بشمارید و بعد آنها را شل کنید .هم زمان با شل کردن عضلات تصور کنید سختی و تنش موجود در عضلات شما در حال ذوب شدن و ناپدید شدن است . حالا به سراغ ناحیه بعدی بروید.

[تبسم آسمانی]

نسخه ای فوق العاده برای آرامش اعصاب و داشتن بدن سالم

آرامش اعصاب و روان یکی از خواسته های انسان های عصر مدرن است . عصری که به دلیل درگیری و مشغله های زیاد فکری و جسمی ، بدن همیشه در حالت آماده باش برای از دست دادن کنترل اعصاب و وارد شدن به حالت خشونت و ... است. راه و روش های بسیاری برای داشتن اعصاب و روانی آرام شناخته و ثابت شده است که در صدر آنها مواد غذایی آرامش اعصاب و یا آرامش اعصاب از راه گیاهی و طبیعی است و در ادامه به آن ها می پردازیم.

اختلالات روحی و روانی همچون افسردگی و اضطراب، اختلالات پیچیده ای هستند که در درجات مختلف در افراد بروز می کنند . تغذیه می تواند نقش موثری در حفظ سلامت روان و کنترل و پیشگیری از بروز علائم عصبی داشته باشد . مطالعات نشان داده است افرادی که رژیم غذایی نا مناسب و ضعیف دارند بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند چرا که تغذیه مناسب می تواند حامی مغز در کنترل و مدیریت شرایط استرس باشد .سیستم عصبی متاثر ازبالا یا پایین رفتن میزان قند خون و نیز میزان دریافت ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری از طریق غذاست رژیم غذایی که بتواند جزئی ترین نیاز بدن را فراهم آورد، میتواند تضمین کننده سلامت روان باشد .

ضمن اینکه نوع رژیم غذایی می تواند با داروهای اعصاب نیز تداخل کند. برای مثال به افرادی که داروی لیتیوم مصرف می کنند توصیه میشود مصرف کافئین را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانند چراکه کافئین باعث افزایش سطح لیتیوم خون میشود.

راهنمای غذایی برای حفظ سلامت روان


● حفظ وزن نرمال اهمیت زیادی دارد . هر شخص با توجه به قد، بهتر است وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ نماید. شاخص توده بدنی به ما کمک می کند تا محدوده وزن نرمال خود را بدانیم. Bmi یعنی نسبت وزن (کیلوگرم) به مجذور قد (متر) است و اگر در محدوده 9/24 ـ 5/18 باشد وزن، نرمال محسوب می‌شود.

● نوشیدن آب هم تاثیر بسیار مثبتی دارد . بهتر است روزانه 8 تا 10 لیوان آب نوشیده شود.

● باید از مصرف الکل اجتناب شود .

● بهتر است مصرف قهوه، چای پررنگ و کولا محدود گردد . این مواد منابع کافئین و تئو برومین هستند که محرک اعصاب هستند . علاوه بر آن، این دو بی خوابی را نیز افزایش داده و باعث افزایش ترشح اسید معده میشوند و لذا علائم افسردگی و استرس را تشدید می نمایند .

[تبسم آسمانی]

● برای تغذیه مناسب سیستم عصبی بهتر است وعده صبحانه مفصل، وعده ناهار متوسط و وعده شام سبک صرف شود.

● مصرف زیاد قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی به تشدید استرس کمک میکند. برای کنترل علائم افسردگی و استرس، استفاده از غذاهایی که قند سریع الجذب ندارند و انرژی آنها آهسته در بدن آزاد میشود از مواد قندی سریع الجذب بهتر است . برای مثال مصرف میوه بجای شیرینی، استفاده از نان سبوس دار بجای نان ساندویچی و برنج مخلوط با حبوبات بجای برنج سفید .

● سیستم عصبی به افت قند خون بسیار حساس است، زیرا سلول های مغزی برای فعالیت خود احتیاج مبرم و مداوم به گلوکز (قند) دارند و از طرفی هم نمی توانند قند را برای استفاده خود ذخیره کنند، به این خاطر گرسنگی های طولانی مدت و افت قند خون در تشدید حالات عصبی موثر است . رژیم های لاغری رایج که مواد نشاسته ای را به شدت محدود میکنند، به سیستم عصبی آسیب می رسانند .

● دریافت کافی مواد آنتی اکسیدان از غذاها، مانع از این میشود که بافت مغزی در شرایط استرس دچار اکسیداسیون گردد . مطالعات نشان میدهد که وقتی اکسیداسیون چربیها در فردی بالا باشد احتمال بروز افسردگی چند برابر بالا میرود . گیاهان رنگی حاوی بیشترین و بهترین مواد آنتی اکسیدان هستند و دریافت روزانه 5 تا 6 سروینگ از میوه ها و سبزیها برای تقویت و سلامت سیستم عصبی بسیار مفید است .

● نوع چربی رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد . مطالعات متعدد نشان داده است که چربیهای امگا 3 در افراد دارای اختلالات روحی بسیار کمک کننده هستند و باعث کاهش افسردگی و بهبود علائم اختلالات دو قطبی میشوند . امگا 3 در ماهیهای چرب، میگو، روغن پنبه دانه و کتان و گردو یافت میشود .

● مصرف زیاد فست فودها، سس ها و غذاهای پرچرب به تشدید حالات استرس منجر میشود .

● سلنیوم و فولیک اسید، دو عنصر بسیار مرتبط با سلامت روان هستند . سلنیوم در غذاهایی همچون گوشت، ماهی، تخم مرغ و غلات یافت میشود . فولیک اسید در سبزیجات برگ سبز و آب پرتقال و کلم بروکلی به وفور یافت میشود .

● تریپتوفان، اسید آمینه ای است که در تولید میانجی گر عصبی مهمی بنام سروتونین نقش دارد . کاهش سطح سروتونین در بدن منجر به بروز افسردگی میشود . قرار دادن پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش سطح تیریپتوفان خون می شود که این ماده نیز نهایتاً تبدیل به سروتونین می شود . منابع پروتئین گوشت ـ ماهی ـ حبوبات ـ سفیده تخم مرغ و لبنیات (شیر و ماست و کشک) است . شیر و ماست نه تنها فراهم آورنده کلسیم هستند که برای انتقال پیام های عصبی ضرورت دارد، بلکه منبع تریپتوفان نیز هستند که برای تولید سروتونین لازم است .

● ویتامین ب-6 (پیریدوکسین) در فعالیت های عصبی بدن مؤثر است ویتامین ب-6 در نان سبوس دار و جوانه گندم، گندم ـ ذرت ـ مخمر آبجو ـ مرغ و ماهی و جگر، میوه ها، و سیزیجات مثل موز، هویج، گل کلم، نخود فرنگی، آب پرتقال، گوجه فرنگی، سیب و مغزیجات وجود دارد . نکته ای که وجود دارد این است که میزان نیاز ما به ب-6 تحت تاثیر میزان پروتئینی است که از راه غذا دریافت می کنیم . هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامین ب-6 بیشتری نیاز داریم .
کمبود بیوتین، ویتامین ث، مس، آهن، منیزیوم و پتاسیم به تشدید علائم استرس کمک میکند .

● نوشیدن چای سبز برای آرامش اعصاب بسیار مفید است .