°• مدیریت خشم و ایجاد آرامش درونی •°

[تبسم آسمانی]

پیش گفتار

کتاب مدیریت خشم و ایجاد آرامش درونی (با تاکید بر روانشناسی و تغدیه)، با هدف بیان مبانی آرامش و خشم و راه های کنترل آن به وسیله ی علم روانشناسی و تغذیه در چهار فصل تالیف و گردآوری شده است.

فصول این کتاب شامل آرامش، خشم و استرس، مدیریت خشم و استرس، نقش تغذیه در آرامش می باشد. در این اثر در ابتدا تعریف آرامش و خشم و همچنین استرس ارائه شده است.

سپس به مطالعه و بررسی انواع هر یک از آنها و همچنین آثار و عواقب آن بر انسان و محیط پیرامون وی پرداخته شده است.

در ادامه راه های رسیدن به آرامش و کنترل و کاهش خشم و استرس از منظر علم روانشناسی و همچنین علم تغذیه بیان شده و سعی بر آن شده است که پلی ارتباطی میان تاثیر تغذیه بر حفظ و افزایش آرامش و همچنین کنترل و کاهش خشم و استرس برقرار گردد.

آرامش چیست؟

همه‌ ی ما در زندگی به صلح و آرامش نیاز داریم و کمتر کسی است که این موضوع چندان اهمیتی برایش نداشته باشد.

زندگی در آرامش یعنی با خودمان، دیگران و همه‌ی موجودات اطراف‌ مان مسالمت‌ آمیز رفتار و زندگی کنیم. اینکه چگونه آرامش داشته باشیم در واقع به باورها و شیوه‌ی زندگی شخصی خودمان برمی‌گردد.

با این حال اصول اولیه‌ ای وجود دارد که زیر بنای آرامش در زندگی را تشکیل می‌دهد و نمی‌ توان آنها را نادیده گرفت. این اصول اولیه شامل نبود خشونت، داشتن عقاید متعادل به دور از افراط و تفریط، بردباری در برابر تفاوت‌ها، لذت بردن از زیبایی‌های زندگی و نظایر آنها هستند.

بنابراین آرامش به معنی بیکار بودن، وقت فراوان داشتن برای تماشای تلویزیون، استراحت کردن، بیخیال بودن و … نیست.

آرامش در زندگی هم درونی است هم بیرونی

آرامش بیرونی: مفهوم آرامش بیرونی که همه‌ ی ما آن را با عنوان صلح می‌ شناسیم، بدان معناست که بتوانیم علیرغم تفاوت‌های فرهنگی، مذهبی و سیاسی به یکدیگر احترام بگذاریم و عشق بورزیم.

آرامش درونی: ما باید آرامش را ابتدا در درون خود پرورش دهیم؛ یعنی باید ترس‌، خشم، تعصب و فقدان مهارت‌های اجتماعی را (که منجر به رفتارهای خشونت‌آمیز می‌شوند) در خود بشناسیم و بر آنها غلبه کنیم. اگر نتوانیم خشونت درونی خود را کنترل کنیم، طوفان بیرونی هرگز فروکش نخواهد کرد.

راز رسیدن به آرامش درون در این است که اشتباهات خود را بپذیری و بدانی که فقط خود تو می توانی آنها را به موفقیت تبدیل کنی.

نویسندگان : نسیم دارابی ، عارف شیرازی ، عادل شیرازی

«کتابخانه الکترونیکی کتابراه»

[تبسم آسمانی]

نکات ساده برای دست یابی به آرامش

○ نگاهتان مثبت باشد و مثبت فکر کنید: سعی کنید فکرهایتان مثبت باشد.موقع حرف زدن، دقت کنید که از کلمات مثبت استفاده کنید تا احساس مثبتی داشته باشید.بعد بقیه کارها را به این احساس بسپارید.

○ انبساط عضلات: یک بار بعضی عضلات خود، مانند بازو یا پایتان را منقبض کنید و به سرعت آن ها را رها کنید. تفاوت میان «انقباض» و «انبساط» معنی آرامش است.سعی کنید در موقع لزوم این احساس را ایجاد کنید.

○ برای پیروز شدن بر نگرانی های خود برنامه ریزی کنید: هر روز زمان به خصوصی را برای فکر کردن روی مسائل و مشکلات در نظر بگیرید و نگرانی تان منحصر به همان لحظه ها باشد. با گذشت آن چند دقیقه نگرانی ها را هم فراموش کنید و دیگر نگران نباشید.

○ گیج گاه خود را ماساژ دهید: برخی نقطه های رهایی از فشار عصبی در ناحیه ی گیج گاه قرار دارند. وقتی عمل بازدم را انجام می دهید، گیج گاه خود را کمی فشار دهید و وقتی عمل دم را انجام می دهید فشار را کمتر کنید.

○ آرام راه بروید: سرعت حرکت شما با احساستان رابطه ی مستقیم دارد.آرام راه بروید و حرکات بدن خود را آرام تر کنید.طولی نمی کشد که آرام تر خواهید شد.

○ لبخند بزنید: لبخند عضلات اصلی صورت را آرام می کند. هم چنین باعث می شود که زنجیره ای از واکنش های احساسی ایجاد شود و احساس خوشایندی به شما دست دهد.

○ به بزرگواری عادت کنید: سعی کنید بخشنده باشید و به افراد مختلف کمک کنید. مهربان باشید و از دیگران تعریف کنید. در نهایت کسی که از کارهای شما خوشحال خواهد شد، خود شما خواهید بود.

○ در آب شناور شوید: در استخر شنا، یا در جایی پر از آب، مثل وان حمام شناور بمانید. احساس بی وزنی، نگرانی ها را کاهش می دهد.

○ گفتن «نه» را تمرین کنید: قبل از آن که فکر و ذهنتان تحت تأثیر موضوعی قرار بگیرد، می توانید کارهای زیادی انجام دهید. سعی کنید آن کاری را انجام دهید که می خواهید. سپس مؤدبانه، اما محکم درخواست های دیگران را که از توانایی شما خارج هستند نپذیرید.

○ لباس های طرح دار بپوشید: گاهی اوقات لباس هایی با طرح های کودکانه بپوشید تا شما را از بسیاری قید و بندها آزاد کند و شادی های زندگی کودکانه را در شما ایجاد نماید.

○ دعوا نکنید: پرهیز از همه ی درگیری ها و دعواها غیر ممکن است، ولی می توان هنگام درگیری از ناراحتی زیاد جلوگیری کرد.بحث و جدل را به زمان دیگری موکول کنید.بعدها وقتی بر سر جزئیات مسأله بحث می کنید، از این که صحبت های شما در صلح و صفا انجام می گیرد، تعجب خواهید کرد.

○ رفتارتان را تغییر دهید: وقتی احساس کردید که تحت فشار عصبی هستید، کار دیگری انجام دهید. جایی بایستید که قبلا نمی ایستاده اید، جایی بنشینید که معمولا نمی نشسته اید، طوری فکر کنید که معمولا فکر نمی کرده اید.

○ شکوفه ها را بو کنید: بعضی بوها موجب ترشح هورمون آرام بخش سروتونین می شود. معروف ترین این بوها، بوی اسطوخودوس و بابونه است.

○ در مکان های مذهبی بنشینید: صرف نظر از اعتقاد شما، فضاهای مذهبی مثل مساجد، کلیساها و معابد، مکان هایی هستند که احساس آرامش را در شما ایجاد می کنند. در چنین فضاهایی بنشینید و از آرامشی که به شما دست می دهد، بهره مند شوید.

[تبسم آسمانی]

خشم و استرس

عصبانیت یا خشم یک حالت هیجانی است که از لحاظ شدت می تواند خفیف، شدید یا ویرانگر باشد. همانند دیگر هیجانات .عصبانیت موجب تغییرات متعدد زیستی و فیزیولوژیکی می شود؛ مثل افزایش فشار خون، ضربان قلب، تنفس و...

معمولا ریشه عصبی بودن ها اضطراب یا افسردگی است. افرادی که این دو حالت را تجربه می کنند بی حوصلگی زیاد دارند و به دلیل آستانه پایین تحمل خود زود عصبی می شوند. عصبانیت می تواند ناشی از عوامل درونی یا بیرونی باشد. شما می توانید از دست فرد مشخصی، مثل یک همکار یا ازیک حادثه (ترافیک یا پرواز لغو شده) عصبانی شوید.

عصبانیت شما می تواند ناشی از نگرانی یا تفکر شما درمورد مسائل شخصی باشد مثل قد و قیافه خود و یا یادآوری حوادث و خاطرات تلخ وآسیب زا .

عصبانیت یک احساس کاملاً طبیعی و حاکی از سلامتی است. اما وقتی کنترل آن از دست برود و مخرّب شود، می تواند مشکلاتی را ایجاد کند؛ مشکلات در محل کار، روابط شخصی و در کل زندگی می تواند این احساس را در شما به وجود آورد که گویی شما تحت تأثیر یک احساس غیر قابل پیش بینی و بسیار قدرتمند قرار دارید.در این فصل به شما کمک کنیم تا عصبانیت را کاملاً درک کرده و آن را کنترل نمایید.

عصبانیت یک حالت احساسی است که شدت آن از ناراحتی جزئی تا خشم بسیار شدید و جنون متغیر است و مثل سایر احساسات، با تغییرات روانی و بیولوژیکی همراه است. وقتی عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشارخون و همین طور سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین بالا می رود.

به طور کلی عصبانیت مى‌تواند عوامل گوناگونى داشته باشد از جمله:

○ حسادت
○ کم‌ حوصلگى و کم‌ ظرفیتى
○ ضعف و ناتوانى مزاج
○ عدم اعتماد به نفس و خود کم‌ بینى
○ حساسیت‌ هاى افراطى
○ منفى‌ بافى و سوء ظن به دیگران
○ همانندسازى و تقلید از والدین، همسالان و همکلاسان و... .

[تبسم آسمانی]

بیماری جسمی ناشی از عصبانیت

عصبانیت و ترس جزو احساساتی هستند که بدترین تاثیر را روی بدن و بخصوص قلب می گذارند. به عقیده متخصصان، این احساسات عامل تمام ناخوشی ها و بیماری هاست. خوشبخت و آرام زندگی کردن بهترین راه پیشگیری از درد و بیماری است.

زمانی که عصبانی می شوید، عضلات و مفاصل تان سفت شده و جریان خون کندتر می شود، تعادل سیستم عصبی به هم می خورد، هورمون ها دچار اختلال می شوند و سلامت قلب و عروق به خطر می افتد، فشار خون و ضربان قلب افزایش می یابد، فعالیت مغزی بخصوص در لوب های گیج گاهی و پیشانی دچار اختلال شده و صفرا بیش از اندازه ترشح می شود.

○ عصبانیت و اضطراب و افسردگی


بیشتر اوقات اتفاق هایی می افتد که باعث عصبانیت شده و در پی آن ارزش و سلامت روحی روانی را از دست می دهیم. عصبانیت فرد را از پا در می آورد به طوری که نمی توانند هیچ حس خوب و بدی را داشته باشند تا اینکه از تجربه دیگری رنج ببرند.

افسردگی مشکلی است روانی که در آن فرد طولانی مدت ناراحت و عصبانیت را تجربه می کند و در این مدت نمی توانند زندگی نرمالی داشته باشند. افسردگی حس درونی و عصبانیت پاسخ بیرونی به احساسات درونی و ضربه های روحی و روانی است، البته باید بدانیم وقتی به افراد افسرده برخورد می کنیم نباید آنها را نقد یا قضاوت کنیم و بخش روشن زندگی آنها را ببینیم و سعی کنیم آنها را درک و با آنها صبورانه برخورد کنیم .

○ عصبانیت و سردرد

سردرد تنشی شایع ترین نوع سردرد است و اغلب در اثر استرس و فشارهای عاطفی و عصبی ایجاد می‌شود. بیشتر بالغین این نوع سردرد را تجربه کرده‌اند. علت آن انقباض عضلات کاسه سر، گردن، شانه و صورت است و مهم‌ترین دلیل هم هیجانات عصبی است.

درد معمولاً از ناحیه پیشانی، گردن یا شانه شروع می‌شود و به تدریج تمام کاسه سر را فرا می‌گیرد. بیمار ممکن است تهوع پیدا کند، اما به استفراغ دچار نمی‌شود. این درد می‌تواند ۳۰ دقیقه تا ۷ روز ادامه داشته باشد. سردردهای تنشی اگر با استفراغ و تب، تاری دید، اختلال در تکلم، سستی دست و پاها، کاهش هوشیاری، حملات شدید و ضعف عمومی همراه باشند، باید جدی گرفته شود و حتماً به پزشک مراجعه شود.

○ عصبانیت و خطر آریتمی

استرس های روحی و جسمی ناشی از عصبانیت می تواند باعث افزایش خطر ضربان غیرطبیعی قلب یا همان آریتمی قلبی شود.اگر نمی خواهید قلب تان دچار مشکل شود و ضربان آن به طور غیرطبیعی کند یا تند شود، آرامش تان را حفظ کنید.

○ عصبانیت واختلال خواب

اختلالات چه در اثر یک مشکل سلامتی ایجاد شوند، چه به‌خاطر استرس و یا عصبانیت بیش‌ از حد باشد، روز به‌ روز شایع‌ تر می‌شوند. اکثر افراد گاهی‌اوقات به‌علت استرس، برنامه‌های فشرده و سایر عوامل بیرونی، مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. با این‌حال هنگامی‌ که این مشکلات به‌ طور منظم اتفاق می‌افتند و در زندگی روزمره اختلال ایجاد می‌کنند، ممکن است نشان‌دهنده‌ی اختلال خواب باشند.

○ عصبانیت و آسیب های کبدی

عصبانیت روی کیسه صفرا و کبد نیز تاثیر منفی می گذارد، چون این احساس منفی باعث افزایش ترشح صفرا می شود که در حالت عادی نیازی به این میزان صفرا نیست. در نتیجه به مرور کبد نیز آسیب می بیند.

○ عصبانیت و چین و چروک پوست

پوست انعکاس خوبی از استرس های درونی است و افرادی که زندگی پراسترس و سختی دارند، زودتر دچار چین و چروک های پوستی می شوند و ظاهر پیرتری پیدا می کنند. استرس و نگرانی تنها به قلب شما آسیب نمی رساند، بلکه پوست صورت تان را نیز خراب می کند، آن هم به سرعت. بر کسی پوشیده نیست که استرس دشمن اصلی ظاهر است،

هورمون کورتیزول که در زمان عصبانیت و نگرانی در بدن شما ترشح می شود، به سرعت و به راحتی زیر پوست تان می خزد و باعث خشکی آن شده و جوانی و طراوت چهره تان را از شما می گیرد. همان خطوطی که در زمان نگرانی و ناراحتی بر چهره شما نقش می بندد، کورتیزول آن خطوط را برای همیشه در چهره شما تثبیت می کند.

[تبسم آسمانی]

مسلط شدن بر اعصاب کار سختی است. می‌توانید از این نکات استفاده کنید تا بتوانید عصبانیتتان را کنترل کنید

مهارت‌ های کنترل عصبانیت را بیاموزید تا استرس را در خود کاهش دهید. یکی از بزرگ ترین موانع در راه تحقق موفقیت شخصی و شغلی عصبانیت می‌باشد. به یاد داشته باشید، همیشه زمانی که خشمگین می شوید، چیزهای ارزشمندی را از دست خواهید داد.


انواع عصبانیت

○ اجتناب از عصبانیت

این افراد اصلاً از عصبانیت خوششان نمی آید و از عصبانیت خودشان یا دیگران واهمه دارند و می ترسند که کنترل خود را از دست بدهند. خیلی ها فکر می کنند عصبانی شدن کار زشتی است اما این دسته افراد احساس گناه می کنند به همین خاطر به حساب خطاهای دیگران می گذارند.

○ عصبانیت موزی

این افراد هیچ وقت نمی گذارند که دیگران متوجه عصبانیت آن ها بشوند. گاهی اوقات حتی خودشان هم نمی دانند که چقدر عصبانی هستند. و این عصبانیت به شکل های مختلفی هم چون فراموش کردن مسائل، یا این که می گویند می خواهند کاری را انجام دهند اما هیچ وقت دنبال آن نمی گیرند نمود پیدا می کند. خراب کردن فکر دیگران ظاهراً مظلوم و صدمه دیده و مدام سوال می کنند: چرا از دست من عصبانی هستی؟ نمی دانند باید با زندگی خود چه بکنند و این منجر به خستگی، بی حوصلگی و نارضایتی از روابط شان می گردد.

○ عصبانیت پارانویایی

این نوع عصبانیت زمانی اتفاق می افتد که کسی از طرف دیگران مورد تهدید غیر منطقی قرار گرفته است و همه جا دنبال خشونت باشد. گرفتن متعلقات آن ها که فکر می کنند دیگران می خواهند به آن ها آسیب فیزیکی یا کلامی بزنند و عصبانیت خود را به دیگران منتقل می کنند عدم امنیت، قضاوت ضعیف و عصبانیت خود را در کلمات دیگران می بینند.

○ عصبانیت ناگهانی

این گونه افراد مثل یک صاعقه در یک روز تابستانی منفجر می شوند. از هیچ نقطه ی خاصی نشانه نمی گیرند و گاهی اوقات زود از بین می روند اما معمولاً باعث آزار و اذیت خیلی ها می شوند.

○ عصبانیت شرم آگین

آن هایی که به توجه زیادی نیاز دارند و با کوچک ترین انتقادی احساس شرم و خجالت را در آن ها زنده می کند و خودشان را خیلی دوست ندارند. حس بی ارزشی، عدم دوست نداشتن از طرف دیگران، و با خود فکر می کنند دیگران را باعث احساس بد خود می دانند به خاطر همین در صدد تلافی هستند.

این گونه افراد با مقصر دانستن، انتقاد کردن و مسخره کردن دیگران این حس خجالت و شرم را از بین می برند. این نوع شیوه ی عصبانیت خیلی خوب عمل نمی کند و باعث می شود کسانی را که دوست دارند ناراحت کنند و احساس برتری به خودشان پیدا کند.

○ عصبانیت تعمدی

برنامه ریزی شده است و حداقل در ابتدای کار این چنین احساسی ندارند. قدرت و کنترل چیزی است که از این عصبانیت به دنبال آن هستند و هدف آن ها این است که به تهدید و ارعاب دیگران به آنچه که می خواهند برسند.

○ عصبانیت اعتیادی

برخی افراد به آن احساسات قوی که همراه با عصبانیت می آید فقط شدت آن را دوست دارند نوعی عادت بد است و فقط اشتیاق احساسی ایجاد می کند و سرگرم کننده نیست این افراد وقتی از عصبانیت منفجر می شوند احساس می کنند که زنده اند و سرشار از انرژی هستند.

○ عصبانیت عادتی

همیشه دچار عصبانیت می شوند که بیشتر مواقع بر سر مسائل بسیار کوچک و پیش پا افتاده در همه چیز و همه کس دنبال بدترین نکته هستند. حتی با عصبانیت به رخت خواب می روند و حتی خواب هایی که می بینند مطابق با این عصبانیت است آن ها نمی توانند به کسانی که دوست شان دارند نزدیک شوند چون عصبانیت بین آن ها فاصله می اندازند.

○ عصبانیت اخلاقی

یعنی افراد فکر می کنند حق دارند عصبانی شوند چون یک نفر قانون شکنی کرده است معمولاً به خاطر اشتباهات و کارهای کم بدی که دیگران انجام می دهند عصبانی می شوند حس برتری اخلاقی به آن ها دست می دهد وقتی به خاطر این دلایل عصبانی می شوند به هیچ وجه احساس گناه نمی کنند حتی در عصبانیت هم خودشان را از دیگران برتر و والاتر می دانند طرز فکر سیاه و سفید، و دنیا را خیلی ساده می بینند، نمی توانند کسانی را که با آن ها تفاوت دارند را درک کنند .تفکرات خشک و سخت گیرانه است..

○ نفرت

نوعی سخت از عصبانیت است و زمانی اتفاق می افتد که فرد به این نتیجه می رسد که فرد مقابل کاملاً بد است و بخشیدن او، به نظر غیر ممکن می آید و او را تحقیر کرده و از او متنفر می شوند. نفرت با عصبانیت شروع می شود که بعد به خشم و کینه مبدل می شود و بعد یک نفرت واقعی را تصور می کنند که خودشان قربانی هایی معصوم هستند.

[تبسم آسمانی]

استرس چیست؟

بسیاری از ما استرس را در زندگی خود تجربه می‌ کنیم؛ چه استرس‌ های مقطعی مرتبط به یک پروژه و چه استرس مربوط به فشار کاری زیاد. استرس نه‌ تنها باعث ایجاد احساس ناخوشایند در ما می‌ شود، بلکه روی سلامتی و عملکرد ما نیز تأثیر می‌ گذارد؛ اما اگر از ابزار و تکنیک‌ های مناسب استفاده کنیم می‌ توان استرس را کنترل کرد. در این مقاله نگاهی می‌اندازیم به اینکه استرس چیست، چه چیزی باعث افزایش استرس می‌شود و اینکه چگونه می‌توان آن را به گونه‌ای مدیریت کرد که بر سلامتی و بهره‌ وری شما تأثیری نداشته باشد.

البته باید بگوییم که هرچند موارد گفته شده در این مقاله می‌توانند به کاهش استرس شما کمک کنند؛ اما اگر احساس می‌ کنید شدت استرس در شما به‌گونه‌ای است که به طور مداوم احساس خوشحال نبودن می‌کنید و نگران سلامتی خود هستید، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

طبق گفته روان‌ شناسان، استرس به شرایطی گفته می‌شود که یک شخص احساس می‌کند خواسته‌ هایش بیشتر از منابع اجتماعی و فردی است که در اختیار دارد. یعنی ما زمانی استرس را تجربه می‌کنیم که باور کنیم زمان، منابع یا دانش کمی برای مدیریت کردن شرایط داریم؛ در واقع استرس زمانی در ما ایجاد می‌شود که احساس کنیم کنترل امور از دستمان خارج است.

انسان‌ های مختلف استرس را به شیوه‌ های مختلف مدیریت می‌ کنند. اما به طور کلی هر چقدر اطمینان در مورد توانایی‌ های فردی بیشتر باشد و فرد احساس کند که کمک و حمایت مورد نیاز برای انجام کاری را دارد، بهتر می‌تواند استرس را کنترل کند.

واکنش نسبت به استرس

ما دو واکنش غریزی نسبت به استرس داریم که «مبارزه یا پرواز» و «سندرم سازگاری عمومی» نام دارند و گاهی اوقات هر دوی آن‌ها همزمان با هم اتفاق می‌افتند.

[تبسم آسمانی]

مبارزه یا پرواز

نخستین بار والتر کانن در سال ۱۹۳۲ واکنش مبارزه یا پرواز را معرفی کرد. این واکنش در زمان شوکه شدن یا احساس تهدید شدن در انسان ایجاد می‌شود. مغز ما در این زمان هورمون استرس ترشح می‌کند تا بدن ما خودش را از این شرایط برهاند و اصطلاحا، پرواز کند یا اینکه با آن مبارزه کند.

این هورمون به ما انرژی می‌دهد ولی در عین حال احساس هیجان، نگرانی و تحریک‌ پذیری نیز در ما به وجود می‌آورد. جنبه مثبت واکنش مبارزه یا پرواز این است که به ما کمک می کند حوادثی که زندگی‌ مان را تهدید می‌کنند، مدیریت کنیم؛ اما جنبه منفی آن این است که ممکن است این واکنش را در شرایطی که هر روز برایمان پیش می‌آید نیز تجربه کنیم.
به‌عنوان مثال زمانی که پروژه‌ای را باید در مدت زمان کوتاهی تحویل دهیم یا اینکه در یک مکان عمومی سخنرانی کنیم. در این شرایط واکنش‌ های منطقی، آرام، کنترل‌ شده و واکنش‌ های احساسی مناسب‌ تر هستند.

سندرم سازگاری عمومی

این واکنش در سال ۱۹۵۰ توسط هانس سلیه عنوان واکنشی برای قرار گرفتن در معرض استرس طولانی‌مدت معرفی شد. او گفته است که ما در سه مرحله مجزا با استرس مقابله می‌کنیم:

1- مرحله هشدار، زمانی که ما نسبت به عامل استرس‌ زا واکنش نشان می‌دهیم.

2- مرحله مقاومت، زمانی که به عامل استرس‌ زا عادت می‌کنیم و از عهده آن بر می‌ آییم. بدن نمی‌ تواند به طور نامحدود مقاومت کند در نتیجه منابع فیزیکی و احساسی ما به تدریج تخلیه می‌شوند.

3- مرحله خستگی، زمانی که نهایتا بدن فرسوده شده است و نمی‌توانیم عملکرد معمولی داشته باشیم

[تبسم آسمانی]

استرس و طرز تفکر ما

زمانی که ما با شرایط جدید رو‌ به‌ رو می‌شویم معمولا به طور ناخودآگاه وضعیت را به دو مدل بررسی می‌کنیم:

● اول از همه بررسی می‌کنیم آیا شرایط تهدید آمیز است یا خیر، ممکن است شرایط پیش آمده تهدیدی برای جایگاه اجتماعی، ارزش‌ها، شهرت یا بقای زندگی ما باشند و در نهایت واکنش مبارزه یا پرواز و سندرم سازگاری عمومی را به دنبال خواهد داشت.

● دوم بررسی می‌ کنیم ببینیم آیا منابع کافی برای مقابله با تهدید را داریم یا خیر. این منابع می‌ توانند زمان، دانش، توانایی‌ های احساسی، انرژی، قدرت و ... باشند.

شدت استرسی که تجربه می‌ کنیم وابسته به این است که احساس کنیم شرایط تا چه حد از کنترل ما خارج است و اینکه تا چه مقدار با منابعی که در اختیار داریم می‌توانیم با تهدیدها مواجه شویم.

نشانه‌های استرس

هر شخصی نسبت به استرس به طور متفاوت واکنش نشان می‌دهد، با این حال یک سری نشانه‌ های عمومی برای واکنش مبارزه یا پرواز در اشخاص یکسان هستند که در ادامه آورده شده‌اند:

● سردردهای مکرر
● دست و پاهای سرد و عرق کرده
● سوزش‌های مکرر سر دل، معده درد و احساس تهوع
● حمله‌های عصبی
● خواب بیش از اندازه یا بدخوابی
● مشکل در تمرکز کردن
● رفتارهای وسواسی یا اجباری
● جامعه‌ گریزی و انزوا
● خستگی دائمی
● تحریک‌پذیری و عصبانیت
● چاقی یا لاغری بیش از اندازه
● احساس دست‌پاچه بودن

عواقب استرس

استرس روی عملکرد ما تأثیر می‌ گذارد و اجازه نمی‌ دهد که بهره‌ وری خوبی در کارمان داشته باشیم. همچنین روی نحوه کار کردن ما با دیگران نیز اثر می‌ گذارد و می‌ تواند تأثیر جدی بر شغل، سلامتی و ارتباطات ما داشته باشد. از طرفی استرس طولانی مدت می‌ تواند شرایطی مانند فرسودگی شغلی، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، افسردگی، فشار خون بالا و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن به همراه داشته باشد. بنابراین خیلی مهم است که آن را جدی بگیرید.

[تبسم آسمانی]

دو مفهوم متفاوت از واژه استرس

قبل از اینکه وارد بحث تعریف استرس بشویم، باید یک تفکیک بسیار مهم را مورد توجه قرار دهیم. زمانی که از استرس و تعریف استرس حرف می‌ زنیم ممکن است دو مفهوم کاملاً متفاوت مد نظر ما باشد:

○ استرس به عنوان یک عامل بیرونی یا استرسور:

فرض کنید که هفته بعد سه امتحان دارید. یا این‌ که می‌دانید فردا صبح یک مصاحبه شغلی مهم دارید. یا یک چک خیلی مهم با مبلغ بالا دارید که دو روز بعد باید نقد شود. در چنین شرایطی وقتی می‌گویید به من استرس وارد شده، ممکن است منظورتان این باشد که یک عامل بیرونی وجود دارد که برای شما، تنش ایجاد کرده است. اگر بخواهیم دقیق‌تر صحبت کنیم، بهتر است در این موارد از اصطلاح عامل استرس بیرونی یا Stressor (استرسور) استفاده کنیم.

○ استرس به عنوان عکس‌العمل ما نسبت به استرسورها و عوامل بیرونی:

گاهی اوقات، استرس عکس‌ العمل ما به وضعیتی است که در آن قرار داریم. این عکس‌ العمل ممکن است به شکل ذهنی، فیزیولوژیک و یا رفتاری بروز کند. حتماً برای شما هم پیش آمده که بگویید: الان نمی‌ توانم بر روی خواندن این نامه تمرکز کنم، چون خیلی استرس دارم. یا اینکه با دوست یا همکار خود درگیری لفظی پیدا کرده باشید و به او بگویید: مرا ببخش. این روزها خیلی دچار استرس هستم. یا اینکه در یک جلسه، بخشی از اعداد و ارقام داخلی و سِری شرکت خودتان را مطرح کنید و بعداً بگویید: انقدر استرس داشتم و تحت فشار روانی بودم که نفهمیدم نباید آن ارقام را بگویم. در این حالت، منظور ما از استرس، پاسخ بدن به عامل استرس زا و فشارهای روانی ست.

مدیریت خشم و استرس


خشم یکی از هیجان های پیچیده انسان و واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بد رفتاری است. همه ما در طول زندگی با موقعیت های خشم برانگیز روبه رو شده ایم. اشکال خشم این است که اگرچه بخشی از زندگی است ؛ ولی ما را از رسیدن به اهداف خود باز می دارد و علت این که افراد درباره خشم دچار تعارض و تضاد هستند، همین نکته است.

از یک طرف خشم پاسخ طبیعی انسان است و از طرف دیگر می تواند روابط بین فردی را مختل کند و ما را از رسیدن به اهداف باز دارد. در حقیقت خشم هیجان شایعی است که بیشتر نسبت به دوستان و نزدیکانی که نتوانسته اند انتظارات و خواسته های ما را برآورده سازند، تجربه می شود. هیجان هایی که بیشتر با خشم همراه است عبارتند از: عصبانیت، خشونت ، خصومت، کینه توزی، غضب، تنفر، تحریک، حسادت، رنجش، غرض ورزی، تحقیر و ناراحتی.

بیشتر افراد، ابراز خشم خود را حالتی ناخوشایند می دانند. بیشترین واکنش افراد به ابراز خشم خود عبارت است از احساس تحریک پذیری، خصومت، عصبانیت، افسردگی، ناراحتی و غمگینی، احساس شرمندگی و گناه، احساس آرامش، رضایت و خشنودی.
احساس خوشحالی، سرحالی، احساس پیروز مندی، اعتماد و تسلط
از سوی دیگر خشم مضراتی همانند استرس، ناراحتی های بدنی، احساس درماندگی ، تنهایی و انزوا دارد.

[تبسم آسمانی]

علل خشم:

● جلوگیری از رفتار هدفمند
● تحقیر شدن یا مورد تبعیض قرار گرفتن
● مورد پیش داوری، تبعیض یا بی مهری قرار گرفتن
● مورد فریب یا عهد شکنی قرار گرفتن
● تحقیر شدن احساسات، ارزش ها یا اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران
● مورد بدرفتاری و بی توجهی قرار گرفتن از سوی افراد مهم
● صدمه دیدن درنتیجه بی توجهی نسبت به خود
● رفتار حاکی از بی توجهی دیگران
● مورد تجاوز بدنی یا کلامی قرار گرفتن
● قربانی شدن

شیوه کنترل خشم:

وقتی با ما بد رفتاری می شود یا ناکام می شویم، باید به یاد داشته باشیم که در مقابل خشم یک فرد مقابله کننده هستیم و باید بتوانیم از مهارت های مختلفی برای کنترل خشم خود استفاده کنیم. مهارت های مخلتفی برای کنترل خشم وجود که به چند مورد به شرح زیر اشاره می شود:

● خود آرام سازی:

وقتی عصبانی هستیم، استفاده از مهارت های خود آرام سازی بسیار مفید و اثربخش است. حقیقت دارد که می گویند وقتی عصبانی هستیم پیش از این که پاسخ بدهیم باید تا عدد 10 بشماریم. این کار به ما فرصت می دهد تا بهترین راه حل را انتخاب کنیم. همچنین می توانیم با تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را کاملا آرام کنیم سپس در وضعیت بهتر و آرام تر راه حلهای خود را بررسی کنیم.

اگر احساس می کنیم فریاد زدن یا عمل پرخاش گرانه به نفع مان است، می توانیم این کار را بکنیم. در حقیقت عصبانیت در این حالت انتخابی و نه نتیجه خشم غیر قابل کنترل است. هم چنین می توانیم از خود آرام سازی برای آماده کردن خود برای مواجه شدن با موقعیتی خشم برانگیز استفاده کنیم و تصور کنیم در معرض ناکامی و بد رفتاری قرار گرفته ایم.

زمانی که احساس کردیم فشار خونمان در حال افزایش است میزان خشم خود را روی یک مقیاس صفر تا صد درجه ای، درجه بندی می کنیم سپس خود را آرام می کنیم تا این که میزان خشم مان به سطح پایین تر (30 یا پایین تر) برگردد. حال تصور کنیم که ناکامی و بد رفتاری بدتر هم شده است. دوباره خشم خود را درجه بندی کنیم و با استفاده از مهارت خود آرام سازی آن را مهار کنیم. اگر به اندازه کافی این روش را تمرین کنیم احساس می کنیم برای مقابله موفقیت آمیز با احساس ناکامی و بدرفتاری در هر زمان آمادگی داریم.

● انجام ارزیابی اولیه منطقی:

یک نقطه شروع خوب برای آموختن شیوه مقابله با خشم، تجزیه و تحلیل ارزیابی های اولیه خود است. وقتی ارزیابی اولیه از رویدادی ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آوریم باید معین کنیم آیا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه؟ اگر دریافتیم از خشمی بی اساس رنج می بریم، احتمالا این گونه خواسته های نامعقول را از خودمان داریم. چون من بشدت میل دارم افراد با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند، پس آنها باید حتما این گونه با من عمل کنند. چون من به شدت میل دارم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند و چون من فردی استثنایی هستم پس آنها باید حتما با من خوب رفتار کنند.

اگرچه ممکن است این عبارت در ظاهر به نظرمان غیر واقع بینانه باشد؛ اما واقعیت این است که همه ما خواسته ها و تقاضاهای غیر منطقی و نامعقولی از زندگی داریم. با توجه به این که آرزو کردن بهترین ها در زندگی میل طبیعی انسان است، همه ما انتظارات و خواسته هایی داریم که همیشه معقول و منطقی نیستند، از این رو بررسی منطقی بودن ارزیابی های خود را به صورت یک عادت درآوریم.

اگر اصرارمان بر این باشد که همه کارها باید همیشه طبق نظر ما پیش رود و دیگران همیشه با ما خوب رفتار کنند و هرگز نباید ناکام شویم، خشمگین می شویم.
در این وضعیت، مهارت در شناخت خواسته های غیر منطقی خود و تغییر دادن آنها به خواسته های منطقی واقع بینانه تر است.

«به عنوان مثال به جای اصرار کردن بر این خواسته های غیرمنطقی با خودمان منطقی حرف بزنیم ، وقتی آنها این کار را می کنند خوشحال هستم و زمانی که این گونه برخورد نمی کنند ناراحتم. با این حال چون قرار نیست که دنیا بر اساس خواسته ها و آرزوهای من اداره شود بنابراین برای مقابله با ناکامی ها و بد رفتاری ها باید خشم خود را کنترل کنم» اگرچه این نوع ارزیابی ها زمانی که کارها طبق نظر ما پیش نمی رود احتمالا موجب ناکامی و نا امیدی میشود، اما به خشم بیهوده منجر نمی شود.