☘ بازسازی عزت نفس در ده هفته ☘

[تبسم آسمانی]

مقدمه :

ماهیت عزت نفس

عزت‌ نفس محصول دو چیز است: باور و احساس.
باور قضاوتی است که درباره‌ی ارزش کلی‌تان و ارزیابی مختصری از خصوصیات، عادات و توانایی‌ هایتان می‌کنید.
احساس حسی بنیادی از خوب یا بد بودن است، احساس در بدترین حالت خود آن‌قدر می‌تواند دردناک و آزاردهنده باشد که شما را از بیشتر چالش‌های زندگی فراری دهد.

مواردی همچون همسریابی، شغل‌یابی یا رشد نظام حمایتی دوستان آن قدر سخت و دشوار می‌شود که احساس می‌کنید آدمی بد یا بی‌ارزش هستید.

چطور عزت نفس آسیب می‌بیند

درحالی‌که عادت قضاوت کردن جزء ساز و کار اولیه‌ی بقاست – این نیاز که دنیا را به آنچه خطرناک یا امن است دسته‌بندی کنیم – این برداشت که ما فردی بی‌ارزش هستیم، از یکی از این دو مورد ریشه می‌گیرد.

اولی همان چیزی است که ما آن را پیام‌های هویتی منفی می‌نامیم. این پیام‌ها قضاوت‌هایی نامعقول و منفی هستند که در طول رشد از آن‌ها رنج می‌بریم. این پیام‌های هویتی منفی از طرف والدین، همسالان و معلمان ساخته می‌شوند: «احمقانه است.»، «چرا نمی‌توانی هیچ کاری را درست انجام بدهی؟»، «تو خرابش کردی.»، «بی‌دست و پا، خوب دست بزن.»، «خیلی تنبلی.»، بیشتر بچه‌ها در طول رشد به میزان زیادی چنین جمله‌هایی را می شنوند

این پیام‌ها به‌ طور جداگانه مثل قطرات باران هستند و تأثیر چندانی در ما ندارند و خیلی زود فراموش می‌شوند.
اما صدها یا هزاران پیام از این دست، رودخانه‌ای می‌شوند که هویت ما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند و این تنها خود پیام‌ها نیستند که تأثیرگذارند،
بلکه فشار یا خشم موجود در پشت این پیام‌ها آسیب‌زا است. وقتی پدری فریاد می‌زند: «در هر کاری گند می‌زنی»، قدرت تند و تیز پیام بیشتر از خشمش ریشه می‌گیرد تا کلماتش، و احساس مثبت کودک را از خودش تخریب می‌کند.

طریق دومی که عزت‌ نفس ما آسیب می‌بیند، شامل آسیب‌های دوران کودکی و زمان رشد است؛ یعنی اتفاقاتی که در طول دوران رشد برای ما افتاد و به‌راستی احساس خطر کردیم.
به‌عنوان مثال، سوءاستفاده و بدرفتاری جسمی و جنسی تأثیر عمیقی در عزت ‌نفس می‌گذارد، چون ترسی که با آن آسیب تداعی می‌شود، هر آنچه را از آن رخداد می‌شنویم، می‌آموزیم و باور داریم، قدرتمند تر می‌کند.

البته همه‌ی آسیب‌های دوران رشد به‌طور مستقیم وارد نمی‌شوند. بیشتر بچه‌ها از فقدان و طرد شدگی آسیب می‌بینند. والدی که می‌میرد یا خانواده را ترک می‌کند، یا بیماری عضوی از خانواده که باعث می‌شود او ناکارآمد شود، می‌تواند شرایطی به‌وجود آورد که بچه‌ها احساس کنند بی‌اهمیت هستند یا به‌نحوی خودشان را مقصر بدانند.

خواه عزت‌ نفس شما از آسیب‌های دوران رشد تضعیف شده باشد و خواه از مجموعه‌ای از پیام‌های هویتی منفی نتیجه یکسان است؛ در واقع این باور در شما شکل می‌گیرد که فردی ناقص هستید و دچار احساسِ دردناک بی‌لیاقتی می‌شوید. راه‌حل نیز یکسان است؛ شما باید ارزش ذاتی‌تان را بازیابید.

در این کتاب راهنمای ده هفته‌ای، هر روز به موارد خوبی که در وجودتان دارید، توجه می‌کنید. هر روز خواهید آموخت که چطور به خصوصیات مثبت درباره‌ی خودتان توجه کنید، شروع به جذب بازخوردهای مثبتی می‌کنید که دیگران مطرح می‌کنند، و شواهدی را که به نقاط قوت و توانایی‌هایتان اشاره دارد، ثبت می‌کنید.

شما تصویر جامع‌تری از خودتان را رشد می‌دهید که شامل درک و برداشت دقیق‌تر و سالم‌تری از خودتان است

پ.ن : بازسازی عزت نفس در ده هفته از : دکتر متیو مک کی _ کاترین سوتکر

[تبسم آسمانی]

1. از قضاوت دست بکشید

به‌ عنوان نوع بشر، عادت به قضاوت کردن به شدت با ما عجین شده است. ما گرایش داریم مسایل مختلف اطرافمان را خوب، بد یا نامناسب ببینیم.

وقتی چیزی را «خوب» برآورد می‌کنیم، بدین معناست که موردی لذت‌بخش، مناسب و چیزی است که در جستجوی آن هستیم.

وقتی چیزی را «بد» برآورد می‌کنیم، یعنی موردی دردناک، خطرناک و چیزی است که از آن اجتناب می‌ورزیم. قضاوت به انسان‌ها اجازه می‌دهد تعیین کنند چه چیزهایی مفید و چه چیزهایی آسیب‌ زا هستند و تصمیم بگیرند چه چیزهایی را وارد زندگی‌ شان کنند و چه چیزهایی را بیرون برانند.

تا اینجا که همه چیز خوب پیش رفته است. با این حال وسواس نسبت به قضاوت را حتی تا سطح خودمان نیز گسترش می‌دهیم:

ما خودمان را تا سطح اشیای مادی تنزل می‌دهیم و به خودمان ارزش خوب یا بد می‌دهیم و از همین‌جا است که درد و ناراحتی شروع می‌شود؛ یعنی لحظه‌ای که خودتان را به‌ عنوان فردی بد و بی‌ارزش ارزیابی می‌کنید.

چون در واقع کاری که انجام می‌دهید، طرد و رها کردن خودتان است. شما خودتان را در سطح چیزهای بد دنیا در نظر می‌گیرید و همراه با آن‌ها خودتان را طرد می‌کنید. تجارب عده‌ی کمی از آدم‌ها حتی بدتر از این است.

درحالی‌که عادت به قضاوت در راهبردهای بقای ارثی‌ مان شکل می‌گیرد، افرادی که عزت‌ نفسشان آسیب‌ دیده است، به کارهایی دست می‌زنند که عمل قضاوت را بدتر می‌کند.

آن‌ها برای اینکه خوب یا کامل شوند، در مورد خودشان قضاوت می‌کنند. آن‌ها با بیان اینکه احمق و خودخواه هستند، به خودشان حمله می‌کنند یا درگیر تلاشی بیهوده می‌شوند که رفتار بد را تنبیه کنند و از آن خلاص شوند.

زمانی تای کوب، بازیکن مشهور بیسبال، گفت که هربار در زمین بازی مرتکب اشتباهی می‌شود، به طرزی باورنکردنی خودش را مورد سرزنش و شماتت قرار می‌دهد.

اگر او در ضربه زدن ناکام می‌شد یا توپی را از دست می‌داد، به خودش می‌گفت که بی‌کفایت است یا احساس خیلی بدی نسبت به بازی پیدا می‌کرد. جالب اینکه کوب برخی از پیشرفت‌ هایش را به همین حملات وسواس‌گونه به خودش نسبت می‌داد.

آدم‌های زیادی این‌گونه عمل می‌کنند. آن‌ها سعی می‌کنند به خودشان ضربه بزنند تا بلکه آدم بهتری باشند. حمله به خود از این امید رشد می‌یابد که روزی فرا برسد که دیگر خودشان را حقیر نشمارند و دوباره همان اشتباهات را تکرار نکنند.

تجربه‌ی خودتان را در نظر بگیرید. فرض کنید آخرین مهلت برای انجام کاری را از دست می‌دهید یا کاری را انجام می‌دهید که توأم با خطا است.
گرایش به سرزنش خودتان شدید است و از این امید ریشه می‌گیرد که حمله به خودتان به‌ نحوی شما را متفاوت می‌سازد و باعث می‌شود که دیگر احساس بی‌ لیاقتی نکنید.

استفاده از قضاوت به‌عنوان ابزاری که خودتان را کامل و بی‌نقص نشان دهید
اعتیاد‌ آور و سمی است. حقیقت این است که قضاوت وسواس‌ گونه درباره‌ی خود هیچ کمکی به کسی نمی‌کند تا بهتر شود. تنها کاری که می‌کند این است که عزت‌نفس را تخریب می‌کند.

شاید از خودتان بپرسید آیا قضاوت هیچ کمکی به هدفی سالم می‌کند یا نه. بین قضاوت سالم و ناسالم تفاوت وجود دارد. قضاوت سالم زمانی است که متوجه می‌شوید چیزی احساس خوب یا بد در شما به‌وجود می‌آورد. قضاوت ناسالم زمانی است که تصمیم می‌گیرید چیزی خوب یا بد است.

در قضاوت سالم تجربه‌ی احساسی‌ تان را می‌بینید و در قضاوت ناسالم به تجربه‌ تان جلوه‌ی اخلاقی می‌دهید.

برای اینکه عادت قضاوت ناسالم را کنار بگذارید، لازم است که تمرین و تلاش کنید. این هفته می‌آموزید که رخدادها را بدون ارزیابی یا برچسب زدن به آن‌ها به‌ عنوان یک گواه در نظر بگیرید. شما فقط تماشا و احساس می‌کنید اما تجربه‌تان را زیر وزن «بد بودن» لکه‌دار نمی کنید

[تبسم آسمانی]

«کتابخانه الکترونیک کتابراه»

هفته ی اول:

روز اول

در مورد رسانه‌ های گروهی قضاوت نکنید

کنکاش امروز درباره‌ی عدم قضاوت، بر روزنامه‌ ها یا تلویزیون متمرکز می‌ شود. امروز وقتی روزنامه را می‌ خوانید یا اخبار را تماشا می‌ کنید، برای تجربه‌ی این رسانه‌ها بدون هر گونه قضاوتی، خودتان را به چالش بکشید.
بدون هرگونه ارزیابی – خوب یا بد – مقاله‌ای درباره‌ی یک دادگاه جنایی یا آخرین برخورد های سیاسی بخوانید. اطلاعات را جذب کنید اما هیچ قضاوتی به آن نچسبانید.

درحالی‌ که به مفسران خبری نگاه می‌ کنید، به گزیده‌ های خبری گوش می‌ دهید یا روش زندگی اغنیا و فقرا را تماشا می‌کنید، به خودتان یادآوری کنید که هرکسی تمام تلاشش را برای زندگی و ادامه‌ی حیات می‌ کند.
بپذیرید که آنچه می‌ خوانید یا می‌ بینید یا می‌ شنوید، منعکس‌ کننده‌ی تلاش برای سازگاری با چالش‌های زندگی است.
خنثی و بی‌طرف و مستقل بمانید مشاهده کنید اما قضاوت نکنید بعد از اینکه این تمرین را انجام دادید، تجربه‌تان را بنویسید.

مشاهده‌ی دیگران و رخدادها بدون ارزیابی آن‌ها چطور بود؟ مجبور بودید چه کاری در درونتان انجام دهید تا در برابر عادت قضاوت کردن مقاومت کنید؟ جابه‌ جایی تمرکزتان از ارزیابی به مشاهده‌ی صرف، چقدر دشوار بود؟

روز دوم

در مورد غریبه‌ها قضاوت نکنید

تکلیف امروز شما این است که آدم‌ های موجود در خیابان، در خودروها و کسانی را که در بزرگراه‌ ها از کنار شما می‌ گذرند، بدون قضاوت مشاهده کنید. صرف‌ نظر از این که آن‌ ها چگونه رفتار می‌کنند، رانندگی می‌ کنند یا به نظر می‌ رسند،
تکلیف امروز شما این است که بدون فرضیه‌ سازی، تعبیر و تفسیر یا ارزیابی‌ های خوب یا بد، احساس غریبه‌ هایی را که با آنان رو به‌ رو می‌ شوید، درک کنید.

امشب یا در سراسر روز در دفترچه‌ تان بنویسید که این چه احساسی دارد. مشاهده‌ی آدم‌ های اطرافتان بدون قضاوت در مورد رفتارشان چقدر دشوار یا ساده بوده است؟ پذیرش چه چیزی راحت‌تر بود؟ چه چیزی را دشوارتر یافتید؟

روز سوم

در مورد دوستان و همکاران قضاوت نکنید

امروز از شما می‌ خواهیم تجربه‌ی پذیرش کسانی را که با آن‌ها بازی و کار می‌ کنید، کاوش کنید، صرف‌ نظر از اینکه چقدر فردی آزار دهنده یا نادرست رفتار می‌کند، ببینید آیا می‌توانید بدون هرگونه ارزیابی، رفتار او را درک کنید.

فقط توجه و مشاهده کنید، اما در این مورد که آیا رفتار او خوب یا بد است، هیچ گونه قضاوتی نکنید. آنچه را با این تجربه رخ داد، در دفترچه‌تان بنویسید.
آیا وقتی او از شما عصبانی شد، توانستید مانع قضاوت کردنتان شوید؟ آیا تجربه‌ تان را از یاد بردید و به الگوهای قدیمی و عادتی‌ تان رجوع کردید؟

روز چهارم

در مورد بچه‌ها قضاوت نکنید

تجربه‌ی امروز مقاومت در برابر گرایش به قضاوت درباره‌ی بچه‌ها است. اگر بچه‌ها متعلق به خودتان هستند، امروز را به درک رفتار آن‌ها بدون ارزیابی‌ شان اختصاص دهید.

هر کاری انجام می‌ دهند، سعی کنید رفتارشان را بر مبنای خوب یا بد ارزیابی نکنید. تحمل بچه‌ هایی که متعلق به شما نیستند، می‌تواند خیلی آزاردهنده باشد. هر رفتاری از آنان سر می‌زند؛ پرسروصدا، پر توقع و پر شور و هیجان هستند. سعی کنید رفتارشان را به‌عنوان راهبردی برای سازگاری با شرایط محیط‌ شان بپذیرید.

هر بچه را به گونه‌ ای ببینید که تمام تلاشش را می‌کند تا از عهده چالش‌ های دنیایش برآید. از دفترچه‌ تان استفاده کنید تا هر آنچه را از این تجربه می‌ آموزید، کشف کنید.


روز پنجم

در مورد والدین و اقوام قضاوت نکنید

امروز از شما می‌خواهیم بر والدین و دیگر اقوامتان تمرکز کنید. درباره‌ی والدین، عمه‌ها، عموها، دایی‌ها، خواهرها و برادرها و دیگر اعضای خانواده‌تان فکر کنید و آن‌ها را در نظر بیاورید. سعی کنید تصویری از هر فرد را در ذهنتان نگه دارید.

وقتی بر هر عضو خانواده تمرکز می‌کنید، بر خصوصیات، گرایش‌ها و هر موضوع مهمی که درباره‌ی پیشینه‌ اش می‌ دانید، تمرکز کنید. حالا تلاش کنید بدون قضاوت و بدون هرگونه فکر خوب یا بد، این فرد را در نظر بگیرید .
در دفترچه‌ تان بررسی کنید که این تمرین چه احساسی در شما به‌ وجود می‌آورد و تلاش برای جابه‌ جایی تمرکز تان از قضاوت به پذیرش، چگونه است.

روز ششم

در مورد همسرتان قضاوت نکنید (قبلی یا فعلی)

تمرین امروز تلاش در جهت دیدن همسرتان با چشمانی باز است. به جای استفاده از لنزهایی تا هر عمل او را در طبقه‌ های خوب یا بد دسته‌ بندی کنید، تلاش کنید تا اعمالش را همان‌طور که هستند، بپذیرید.

همسرتان را تماشا یا مجسم کنید و به خودتان بگویید: «او دارد تمام سعی خودش را می‌کند.»

چقدر برای شما دشوار است که در مورد همسرتان قضاوت نکنید؟ وقتی همسرتان را با لنزهای پذیرش رفتار مشاهده می‌کنید، از نظر هیجانی چه اتفاقی برای شما می‌افتد؟
اگر در کنار نهادن قضاوت مشکل داشتید، چه احساسی درباره‌ی آن دارید؟ آیا این چیزی است که می‌خواهید تغییرش دهید؟

روز هفتم

در مورد خودتان قضاوت نکنید

حالا شاید بتوان گفت به سخت‌ترین تمرین این هفته رسیده‌ایم. تکلیف امروز شما این است که خودتان را بدون ارزیابی مشاهده کنید. توجه داشته باشید که چطور درباره‌ی رفتار، احساسات، تجربه‌های گذشته‌ تان و دیگر موارد، به دام قضاوت می‌افتید.

اگر تلاش کنید این قضاوت‌ ها را کنار بگذارید، چه اتفاقی می‌افتد؟ مشاهده‌ی خودتان بدون برچسب زدن یا تصویری از خودتان به‌عنوان خوب یا بد، چه احساسی دارد؟ اگر رهایی از ارزیابی خودتان را دشوار بیابید چه احساسی دارید؟ چه کاری می‌خواهید در این مورد انجام دهید؟

[تبسم آسمانی]

خود انگاره‌ی روان‌ شناختی شما : نقاط قوت

همه‌ی ما تصویری درونی از خودمان داریم؛ خود انگاره‌ ای روان‌ شناختی که شامل خصوصیات و گرایش‌ها ، نقاط ضعف و قوت ما است. هزاران تجربه، گفتگو، موفقیت و کشمکش، این تصویر را رنگ‌آمیزی می‌کنند.

با این حال و با توجه به همه‌ی تجربه‌ هایی که وارد این تصویر درونی می‌کنیم، بیشتر ما تصویری از خودمان داریم که به شدت تحریف شده است؛ تصویری که چهره‌ای غیرواقعی از آنچه را به‌ راستی هستیم، منعکس می‌کند.

چطور چنین اتفاقی می‌افتد؟ بعضی اوقات یک خاطره‌ی منفی مشخص می‌تواند چندین خاطره‌ی مثبت را تخریب و محو کند.
یک ارتباط آسیب‌زا – ارتباطی که در آن مورد قضاوت و سرزنش قرار گرفتید – اغلب می‌تواند تأثیری در شما بگذارد که چندین ارتباط را که در آن مورد تحسین قرار گرفته‌اید، نادیده بگیرید.

ببینید که چطور رنگدانه‌ های قرمز، نقاشی را تغییر می‌دهند. رنگ قرمز آن‌ قدر تند و قوی است، مثل تمرکز کردن، که از همان ابتدا توجه شما را جلب می‌کند.
خاطرات منفی چنین تأثیری دارند. به نظر می‌رسد خاطرات منفی طوری توجه ما را جلب کنند که دیدن هر چیز دیگری را برای‌ مان دشوار سازند. خاطرات منفی می‌توانند ما را تعریف کنند، به‌طوری که خصوصیات مثبت‌مان کمرنگ جلوه کنند یا ناپدید شوند. د

در نهایت، به قربانی چیزی تبدیل می‌شویم که سوگیری تأیید نام دارد. زمانی که تصویری تحریف شده و منفی از خودمان شکل بدهیم، تنها به تجربه‌هایی توجه می‌کنیم که به نظر می‌رسد همین برداشت را از خودمان تأیید می‌کند. ما فقط مواردی را به یاد می‌ آوریم که با همین تصویر جور در می‌آید و از این‌رو، تصویری که از خودمان داریم دردناک‌ تر و زشت‌ تر می‌شود.

راهی وجود دارد که تصویر درونی‌ تان را تغییر دهید و آسیبِ سوگیری تأیید را جبران کنید. این کار مستلزم دو هفته ثبت دقیق تجربه‌هایتان است.
اما در نهایت، تصویری که از خودتان دارید خیلی متفاوت خواهد شد. در این هفته خصوصیات مثبت‌تان را در هر شش حیطه‌ی زندگی – ظاهر جسمانی، ارتباط با دیگران، برداشتی که دیگران از شما دارند، عملکردتان در کار (مدرسه یا دانشگاه)، عملکردتان در کارهای روزانه، و کارکرد ذهنی – مشخص می‌کنید.

امروز با ظاهر جسمانی شروع می‌کنید. فردا روش‌هایی را که با دیگران ارتباط برقرار
می کنید کشف خواهید کرد و پنج روز بعدی را نیز ادامه می‌دهید تا اینکه خصوصیات مثبت‌ تان را در هر حیطه به‌طور کامل بررسی کنید.

این تکلیفی دشوار خواهد بود. فهرست کردن نقاط ضعف‌تان خیلی راحت‌ تر از فهرست کردن نقاط قوت تان است. مردم در یادآوری یا حتی تشخیص خصوصیات مثبت‌ شان مشکل دارند.

چنین کاری مثل لاف زدن است که در فرهنگ ما تقبیح می‌شود و برخی از خصوصیات منفی‌ تان، همان که پیش‌تر توصیف شد، مانع آگاهی از خصوصیات مثبت در وجودتان می‌شوند. ولی ما قول می‌ دهیم که اگر به نوشتن و ثبت این تمرین ادامه دهید، تصویری که از خودتان دارید تغییر خواهد کرد.

[تبسم آسمانی]

هفته ی دوم

روز اول

ظاهر جسمانی

نگاهی به ظاهرمان می‌تواند خیلی دشوار باشد، اما چنین تجربه‌ای سودمندی‌ های زیادی برای عزت‌ نفس به همراه دارد. به‌ طور معمول چندین ویژگی جسمانی وجود دارد که از آن‌ ها خوشمان نمی‌ آید و این خصوصیات اغلب آن‌قدر برجسته جلوه می‌ کنند که ممکن است خصوصیات جسمانی مورد علاقه‌مان را تحت‌ تأثیر خودشان قرار دهند.

کاری که از شما می‌ خواهیم انجام دهید این است که از سر تا نوک پایتان را بررسی کنید. درباره‌ی مو، چشم‌ ها، بینی، دهان، گونه، سیما و کیفیت پوست‌ تان فکر کنید.

سپس گردن، شانه‌ها، دست‌ها، انگشتان، سینه، شکم، پاها و ... را در نظر بگیرید. شکل یا نوع ماهیچه‌ ای هر عضو را مجسم کنید.

حالا توصیف خلاصه‌ای از هر بخش از بدنتان که از آن خوشتان می آید حتی به مقدار کم، بنویسید.
ممکن است کمی دشوار باشد، ولی ما از آن استفاده می‌ کنیم تا بعد به شما کمک کنیم. اندام‌های مهم از دید خودتان (چشم‌ها، لب‌ها، انگشتان و غیره) را مشخص کنید، به‌ طوری که به راحتی بتوانید به آن رجوع کنید،
و هر آنچه درباره‌ی آن دوست دارید، بنویسید.
اگر می‌خواهید خاطراتی از زمان‌هایی را بنویسید که برای اندام خاصی مورد تحسین قرار گرفتید و از آن لذت بردید، آن را نیز می‌ توانید وارد کنید.


روز دوم

ارتباط با دیگران

امروز حیطه‌ی ارتباط بین‌ فردی را کشف خواهید کرد؛ یعنی همه‌ی شیوه‌ هایی که با دیگران ارتباط برقرار می‌کنید.

این حیطه برای عزت‌ نفستان حیاتی است، و ما قصد داریم شما را تشویق کنیم که این حیطه را به‌ طور کامل بررسی کنید. درباره‌ی روش‌های مثبتی که احساسات و نیازهایتان را مطرح می‌کنید،
کارهایی که برای حل مشکلات کار گروهی انجام می‌دهید، و آن‌ طور که عشق، حمایت یا علاقه‌ تان را به دیگران نشان می‌دهید، فکر کنید.
همین‌طور که شیوه‌ های ارتباطی‌ تان را کشف می‌کنید، درباره‌ی اشخاص متفاوت زندگی‌تان – خانواده، دوستان، همکاران – فکر کنید.
در پی نقطه‌ی قوتی در ارتباط بین فردی با هر کسی که می شناسید ، باشید حالا شروع به نوشتن کنید.
نوشتن اغلب به شما کمک می‌ کند نقاط قوت ارتباط بین فردی‌ تان (گرمی، گشاده‌ رویی، پذیرش و غیره) را کشف کنید و تجربه‌ی خاصی را که نمونه‌ای از آن را آشکار می‌کند، توصیف کنید.


روز سوم

برداشتی که دیگران از شما دارند

در تجربه‌ی نوشتن امروز، از شما می‌ خواهیم درباره‌ی بازخوردی که نسبت به نقاط قوت تان و توانایی‌ های شخصی‌ تان دریافت می‌کنید، فکر کنید.
این بازخورد می‌تواند تعریف و تمجید، یادداشت‌ هایی تشکرآمیز یا قدردانی‌ های صمیمانه باشد. دوباره، همه‌ی اشخاصی را که در گذشته و هم‌ اکنون می‌شناسید، در نظر بگیرید. برای چه چیزهایی در مورد شما ارزش قائل هستند و از چه چیزی در مورد شما خوش شان می‌آید؟ چطور احساس خود را نسبت به شما ابراز می‌کنند؟

هم چنان که می‌ نویسید، برچسب یا صفتی را که برای توصیف نقطه‌ی قوت تان به‌کار می‌ برید، مشخص کنید به‌ طوری که بعد بتوانید به‌ راحتی آن را مرور کنید.
همچنین توصیف مختصری در این مورد که چه چیزهایی درباره‌ی این توانایی خاص به شما گفته شده است، بنویسید.

[تبسم آسمانی]

روز چهارم

عملکردتان در کار (مدرسه یا دانشگاه)

امروز فرصتی است که فکر کنید چطور کارهای مهم خود را در محل کار یا تحصیل، مدیریت می‌کنید. در چه زمینه‌ای خوب عمل می‌کنید؟ دیگران چه بخش‌هایی از کار یا تحصیل شما را مورد قدردانی قرار می‌دهند؟

هر جز از کار جاری‌ تان را مورد بررسی قرار دهید. برای کسب موفقیت به کدام مهارت‌ های فردی نیاز دارید (برای نمونه، سریع خوان هستید، به خوبی توافق طرفین را جلب می‌کنید، یا در تشخیص مشکلات خوب عمل می‌کنید)؟
شغل‌ ها یا محیط‌ های تحصیل گذشته‌ تان را در نظر بیاورید و سعی کنید موفقیت‌ ها و مهارت‌ های خاصی را که به شما کمک می‌ کرد مؤثر باشید، به یاد آورید.

حالا، وقتی آماده شدید، شروع به نوشتن کنید. درحالی‌که به روزهای گذشته می‌پردازید، همه‌ی توانایی‌ ها و نقاط قوت خود را برچسب بزنید و مشخص کنید، به‌ طوری که بتوانید به‌ راحتی آن را مرور کنید.
و شاید زمان یا موقعیتی خاص را توصیف کنید که این توانایی یا نقطه‌ی قوت نمودی آشکار داشت.

روز پنجم

عملکردتان در کارهای روزمره

امروز تمرکز شما باید روی نقاط قوت تان در انجام و مدیریت کارهای روزمره‌ی زندگی باشد.

این کارها شامل مراقبت از سلامتی، بهداشت، ایجاد محیط زندگی لذت‌بخش، مدیریت شرایط مالی، تهیه‌ی غذا، مراقبت از بچه‌ها و بسیاری کارهای دیگر است که برای مدیریت نیازهای شخصی و خانوادگی‌تان انجام می‌دهید.

درباره‌ی اینکه چطور به همه‌ی این حیطه‌ها توجه می‌کنید، به‌خصوص مواردی که در آن‌ها عملکردی خوب دارید، فکر کنید.

حالا وقتش است که همه‌ی این توانایی‌ ها را در اینجا توصیف کنید. مطمئن شوید که تمام نقاط قوت تان را مشخص می‌ کنید. بنابراین می‌ توانید بعد به‌ راحتی به آن‌ها رجوع کنید.

اگر نمونه‌ های خاصی وجود دارد که به آن‌ ها افتخار می‌کنید، مانند مدیریت شرایط مالی، ابداعات خانگی، مراقبت از سلامتی‌ تان و غیره، ممکن است بخواهید آن‌ها را نیز در اینجا بنویسید.


روز ششم

کارکرد ذهنی

آخرین حیطه‌ای که این هفته کشف می‌کنید، چگونگی استفاده از ذهن تان است. این حیطه شامل توانایی‌ های مربوط به استدلال و حل مسأله و همچنین ظرفیت شما برای یادگیری مواردی جدید است.

به‌ علاوه، خلاقیت در اینجا مهم است، البته نه فقط در حیطه‌ی هنری، بلکه پاسخ‌ های خلاقانه به مشکلات و چالش‌ های مربوط به همه‌ی حیطه‌ های زندگی.

هم چنین حیطه‌ هایی را هم که در آن آگاهی، دانش و بینش خاصی دارید، در نظر بگیرید. چه نوع درس‌ هایی را در طول سال‌ ها آموخته‌ اید که برای خودتان و دیگران مفید بوده است؟

وقتی همه‌ی توانایی‌ تان را مشخص کردید و نوشتید، بعد به‌ راحتی می‌ توانید آن‌ ها را مرور کنید و اگر مایل هستید، نمونه‌ هایی را مطرح کنید که این توانایی‌ ها و نقاط قوت تان خودشان را آشکار کردند.

روز هفتم

همه‌ی آن‌ها را جمع‌ بندی کنید

امروز باید مهم‌ ترین کار نوشتن را انجام دهید. حالا وقتش است که آنچه را درباره‌ی توانایی‌ های شخصی‌ تان آموخته‌ اید، مدنظر قرار دهید. آنچه این موضوع را خیلی حیاتی می‌کند مفهومی است که در آغاز کار درباره‌ اش صحبت کردیم، یعنی سوگیری تأیید.

شما در بیشتر طول زندگی‌ تان به موارد منفی توجه کردید، حرف‌ هایی اشتباه زدید و کارهایی نادرست انجام دادید. تمرکزتان همیشه بر نقاط ضعف و ناکامی‌ هایتان بوده است. رخدادهای مثبت، تعریف‌ ها، تمجیدها و موفقیت‌ های کوچک نادیده گرفته می‌ شد.

امروز، شش روز قبل را مرور کنید و تمام مواردی را که درباره‌ی نقاط قوت تان آموختید، به‌طور خلاصه بنویسید. خصوصیاتی را که برای شما خیلی مهم است ، برجسته کنید.

تمام تلاشتان را بکنید تا آن‌ ها را با اطمینان و موثق توصیف کنید. به جای اینکه بنویسید شما با بچه‌هایتان «تا حدودی خوب» رفتار می‌کنید، بهتر است بگویید که «گرم و حامی» هستید. همچنین، صریح و مشخص عمل کنید.

به‌ جای اینکه بگویید «گاهی قاطع» هستید، عبارت صحیح‌ تر می‌تواند این باشد که «قاطعانه اطمینان حاصل می‌کنید که همه چیز در کارتان به‌ درستی پیش برود.»

حالا دست به کار شوید و آنچه را تاکنون آموخته‌اید، خلاصه کنید.

[تبسم آسمانی]

خودانگاره‌ی روان‌شناختی شما: نقاط ضعف

هفته‌ ی گذشته بسیاری از خصوصیات مثبت‌ تان را در شش حیطه‌ی زندگی بررسی کردیم. اما صدای منتقد درونی‌ تان به شما اجازه نخواهد داد به‌ راحتی به نقاط مثبت‌ تان نگاه کنید. منتقد درونی‌ تان که از نقایص شما آگاه است، می‌گوید: «اما این چطور؟ آن چطور؟»
و به شما جریان مداومی از اشتباهات و شکست‌های گذشته را یادآوری می‌کند.

منتقد درونی این‌گونه عمل می‌کند. به محض اینکه درباره‌ی خودمان به موردی مثبت دست یابیم، منتقد درونی می‌گوید: «اما صبر کن» و قطاری از همه‌ی موارد منفی متعادل‌کننده برای‌مان ردیف می‌کند. انگار که منتقد درونی‌ مان تاب تحمل احساس خوب را در ما ندارد.

چرا منتقد درونی این‌گونه است؟ چه چیزی منتقد درونی را تا این حد مصمم می‌سازد که ما را تحقیر و سرزنش کند؟ دلیلی ساده و ناراحت‌کننده وجود دارد. ما با تصویری آشنا – اما دردناک – از خودمان رشد می‌یابیم که با آسیب‌های دوران رشد و صدها پیام درباره‌ی هویت ما رنگ‌ آمیزی شده است و ما از هر آن چه تغییر این تصویر را تهدید کند، می‌ترسیم، اگر چه ممکن است مثبت باشد، چون آن وقت هویت اصلی‌ مان را نمی‌ شناسیم.

ما هیچ راهی برای درک جهان نداریم. خیلی ترسناک است که متوجه شویم واقعیت با آنچه خیال می‌کردیم فرق دارد و اغلب سعی می‌کنیم با این واقعیت جدید رو به‌ رو نشویم.

به همین دلیل است که منتقد درونی‌ مان بی‌ وقفه تلاش می‌کند جنبه‌ های مثبت ما را تضعیف کند. این‌ گونه برداشت منفی باعث می‌ شود که پیوسته خودمان را فردی نادرست، بد یا بی‌ ارزش در نظر بگیریم.

حالا شروع کنید. وقتش است که برای بررسی (و شاید تعبیر و تفسیر مجدد) برخی از مواردی منفی که در مورد خودتان باورشان دارید، از دفترچه‌ تان استفاده کنید. در شش روز آتی، ما به شش حیطه‌ی زندگی شما که هفته‌ی گذشته بررسی‌شان کردید، برخواهیم گشت. این بار به خصوصیات و ویژگی‌ هایی می‌ پردازیم که از وجود آن‌ها در خودتان خوشتان نمی‌آید.

ولی ما قصد داریم کارهایی به‌مراتب فراتر از فهرست کردن موارد منفی انجام دهیم. برای قالب‌ بندی مجدد و بازنویسی هر خصوصیتی که مشخص می‌کنیم، از چهار اصل خاص استفاده خواهیم کرد.

[تبسم آسمانی]

هفته ی سوم

روز اول

ظاهر جسمانی

امروز از شما می‌ خواهیم بخش‌ هایی از خود جسمانی‌ تان را که دوست ندارید، در دفترچه‌ تان فهرست کنید. به یاد داشته باشید که هر کسی نقایص و ضعف‌ هایی دارد. هیچ کس روی زمین نیست که نخواهد بخش‌ هایی از ظاهر جسمانی‌ اش تغییر کنند. اما عزت‌ نفس با رویا رویی صادقانه با نقایص و نقاط ضعف‌تان تقویت می‌شود، نه فرار از آن‌ها.

زمانی که خصوصیاتی جسمانی را که دوست داشتید متفاوت باشد فهرست کردید، از شما می‌خواهیم چهار کار دیگر هم انجام دهید:

1. مواردتان را با استفاده از زبانی غیر تحقیر آمیز بازنویسی کنید. به عبارت دیگر، «ران‌های چاق و کلفت» باید به چیزی مثل «ران‌های درشت‌ تر از آرمانی» تغییر یابد. «بینی دراز زشت» می‌تواند به صورت «بینی گرد و بزرگ» بازنویسی شود. این روش ممکن است ساده به نظر برسد، اما این‌طور نیست.

یکی از بزرگ‌ترین سلاح‌های منتقد درونی‌تان زبان بی‌رحم و محکوم‌کننده است و اولین
کار شما باید این باشد که این زبان را نرم و ملایم کنید تا کمتر آسیب برساند.

⇐. مواردتان را با استفاده از زبان دقیق و درست بازنویسی کنید. به جای «ران‌های چاق و کلفت»، عبارت صحیح‌تر می‌تواند «ران‌های شصت سانتی‌متری» باشد. به جای «گونه‌ های لاغر و زشت»، عبارت صحیح‌ تر می‌ تواند «گونه‌ی تحلیل رفته‌ای که حدود یک سانتی‌متر فرو رفتگی دارد» باشد.

توجه کنید که زبان صحیح از سنجش‌ های دقیق و توصیف‌ های روشن استفاده می‌کند، نه از قضاوت‌های کلی.

⇦. مواردتان را با توجه به یک استثنا بازنویسی کنید. یک استثنا در مورد خصوصیات جسمانی نامطلوب، ممکن است تعریفی باشد که زمانی با توجه به این بخش بدنتان دریافت کرده‌اید. این ویژگی بدنی ممکن است در زمانی، یا در فرهنگی، به‌ عنوان اندامی جذاب در نظر گرفته می‌شده است. ببینید آیا کسی وجود دارد که جذاب و دارای چنین خصوصیتی باشد؟ شما برای این خصیصه‌ی جسمانی که دوستش ندارید استثنائاتی پیدا نخواهید کرد. اما با کمی فکر، چیزهایی پیدا خواهید کرد. پس آن‌ها را بنویسید.

4. مواردتان را با تأکید بر نقاط قوت متعادل‌ کننده‌ تان بازنویسی کنید. آیا بخشی از بدنتان هست – اگر نزدیک به بخش مشکل‌ دار باشد، عالی است – که احساس خوبی نسبت به آن دارید؟ یا شاید آن بخش را دوست داشته باشید؟ این بخش را در توصیف جدیدتان وارد کنید. به‌عنوان مثال: «من باسنی پهن و هشتاد سانتی‌متری دارم، اما ران‌هایی قوی و ورزشکارانه نیز دارم.»

حالا ادامه دهید و این چهار روش توصیف جدید را برای هر ویژگی جسمانی‌ تان که دوستش ندارید، بنویسید.

روز دوم

ارتباط با دیگران

امروز شما باید در دفترچه‌ تان فهرستی از مواردی را بنویسید که دوست داشتید در چگونگی ارتباط‌ تان با دیگران متفاوت بود.
درباره‌ی روش‌ هایی که احساسات یا نیازها یتان را بیان می‌ کنید، نحوه‌ی ارتباط با تعارض‌ ها، حمایت کردن و غیره، فکر کنید.

وقتی فهرست را کامل کردید، از شما می‌خواهم این موارد را با استفاده از چهار اصلی که برای روز اول مطرح کردیم، بازنویسی کنید:

1. زبان تحقیرآمیز را حذف کنید.

⇐. موردتان را خاص و مشخص مطرح کنید، نه به‌ طور کلی. برای نمونه، موقعیت‌ های خاصی را که در آن عصبانی می‌ شوید، توصیف کنید و به خودتان به‌ عنوان «خیلی عصبانی» اشاره نکنید.

⇦. در جستجوی استثنا ها باشید. در اینجا باید اشخاص و موقعیت‌ هایی را مشخص کنید که ویژگی‌ منفی در مورد آن‌ها صدق نمی‌کند. «من از رییس، خواهر و مادرم عصبانی می‌شوم، اما می‌شود گفت هرگز از بچه‌هایم یا دوستانم عصبانی نمی‌شوم.»

4. در جستجوی نقاط قوت متعادل‌کننده باشید. برای هر ضعفی که در رفتار بین فردی‌تان وجود دارد، در پی نقطه‌ ی قوتی همتراز با آن باشید. «من عصبانی می‌ شوم، اما به سرعت اختیارم را به‌دست می‌ آورم و نسبت به اشخاصی که برایم مهم هستند، حمایتی رفتار می‌کنم»

با استفاده از این چهار اصل عبارت، «من بزدل و بی‌جرأت هستم»، می‌شود «من آن‌ قدر که دوست دارم، در ارتباط با رییسم و مراجع قدرت (صریح و دقیق) قاطعانه عمل نمی‌کنم (کلمه‌ی حقارت‌ آمیز «بزدل» حذف می‌شود)، اما در بیان آنچه از شوهر و بچه‌ هایم می‌ خواهم (استثناها) خوب عمل می‌کنم و اگر کسی مخالفتی کند، به‌خوبی می‌توانم رضایت طرفین را جلب کنم (نقطه‌ی قوت متعادل‌کننده).»


روز سوم

برداشتی که دیگران از شما دارند
امروز می‌توانید در دفترچه‌ تان برخی از انتقاد هایی را که اغلب از طرف دیگران دریافت می‌ کنید، توصیف کنید. سپس از چهار اصل زیر برای بازنویسی هریک از آن‌ها استفاده کنید.

1. زبان تحقیرآمیز را حذف کنید.

⇐. به جای اینکه انتقاد را به شکل کلی بیان کنید، آن را به شکلی خاص برای موقعیتی خاص مشخص کنید.

⇦. در پی استثنائاتی باشید که انتقاد در مورد شما صدق نمی‌کند.

4. در جستجوی نقاط قوت متعادل‌کننده باشید.

اگر زمانی مادر همسرتان شما را فردی خودخواه نامیده است، بیایید ببینیم چطور
می‌توانیم این اظهار نظر را اصلاح کنیم:

«من گرایش دارم خیلی روی خودم متمرکز باشم (واژه‌ی تحقیرکننده‌ ی «خودخواه» را حذف کنید»، به‌ ویژه وقتی با اعضای سلطه‌ جو و مسن‌ تر خانواده هستم (صریح و دقیق). اما خیلی به نیازهای بچه‌ هایم، دوستم سام و برادرم توجه دارم (استثنائات) و دیگران به من می‌گویند که سخاوتمند و با محبت هستم (نقطه‌ی قوت متعادل‌کننده).»

[تبسم آسمانی]

روز چهارم

عملکرد تان در کار (مدرسه یا دانشگاه)
امروز باید بر مواردی تمرکز کنید که دوست داشتید در محیط کار یا تحصیل بهتر عمل می‌کردید. سپس از چهار اصل برای اصلاح هر مورد استفاده کنید.

نقطه ضعفی همچون «گند زدن به گزارش کار» می‌تواند به صورت «اشتباهات موجود در گزارش کار (حذف واژه‌ی تحقیر آمیز «گندزدن») فقط یک یا دو مورد در هر گزارش است (خاص و دقیق) نوشته شود. از طرف دیگر، من در بیان موارد مربوط به فروش واقعی (استثنائات) اشتباه نمی‌کنم و به من گفته شده که گزارش‌ هایم خوب نوشته شده است و درک مفهوم آن آسان است (نقاط قوت متعادل‌کننده).»

روز پنجم

عملکردتان در کارهای روزمره

تکلیف امروزتان نوشتن نقطه‌ ضعف‌ هایی است که ممکن است در مدیریت تکالیف روزمره‌ی زندگی‌ تان داشته باشید – حفظ سلامتی و بهداشت، حفظ محیط زندگی خوب، مدیریت امور مالی، مراقبت از بچه‌ها، تهیه‌ی غذا و غیره. بازهم باید برای بازنویسی هر مورد، از چهار اصل مزبور استفاده کنید.

موردی همچون «خانه‌دار شلخته» باید بازنویسی شود. این عبارت می‌تواند به چیزی شبیه «در شستن ظرف‌ها، مرتب چیدن مبلمان و در خرید کردن کمی مشکل دارم (کلمه‌ی «شلخته» حذف و صریح و دقیق بیان می‌شود)، اما هفته‌ای یک بار به خوبی همه‌ جا را تمیز می‌کنم و می‌توانم آنچه را می‌خواهم بخرم (استثنائات)، و در تنظیم هزینه‌ها، رسیدگی به تکالیف بچه‌ها، و درست کردن غذاهای مورد علاقه‌ی آنان خیلی خوب عمل می‌کنم (نقاط قوت متعادل‌کننده).»

روز ششم

کارکرد ذهنی

امروز درباره‌ی مواردی که دوست داشتید به طرزی دیگر درباره‌شان از ذهنتان استفاده می‌کردید، بنویسید. طبق معمول، برای بازنویسی هر مورد از چهار اصل مذکور استفاده کنید.
نمونه‌ای از آن می‌تواند این باشد که به جای «غیر خلاق» بنویسید «علاقه‌ای به هنر یا ابداع چیزها ندارم» (دقیق و صریح)، اما در تزیین خانه عالی هستم و در زمینه‌ی نواختن موسیقی امروزی فعالیت دارم (استثنائات)، من ذهن خوبی برای مسایل مالی و حل مشکلات دارم (نقاط قوت متعادل‌کننده).»

روز هفتم

حالا وقتش است که با استفاده از نقاط قوت و ضعف خود توصیفی روشن و سالم ارائه کنید. برای هر شش حیطه‌، خلاصه‌ای از نقاط قوت و نقاط ضعفی که در طول روزهای گذشته مطرح کردید، بنویسید. در اینجا نمونه‌ ای در مورد «ارتباط با دیگران» مطرح می‌شود:

«من زمان و انرژی زیادی صرف خانواده‌ام می‌ کنم و با بچه‌ هایم خیلی مهربان هستم. من گاهی درباره‌ی نحوه‌ی مدیریت خانه احساس یأس می‌کنم و برای یکی دو ساعت کناره‌ گیری می‌کنم یا عصبانی می‌شوم. از طرف دیگر، من اغلب دست به کار می‌شوم و خودم مشکلات را برطرف می‌کنم یا یکی از مهمانی‌ های خانگی‌ مان را برنامه‌ ریزی می‌ کنم.

در زمینه‌ی مراقبت از بچه‌ ها خیلی قاطع عمل می‌ کنم. اما گاهی درباره‌ی مسایل مالی و برنامه‌ ریزی فعالانه عمل نمی‌ کنم. یک استثنا در این مورد این است که همیشه صورت‌ حساب‌ ها به موقع پرداخت می‌ شوند و بچه‌ ها را به جاهایی که باید بروند ، می برم هر وقت کسی به من نیاز دارد، به او کمک می‌کنم و درحالی‌که در زمینه‌ی انتقاد از فرزند پروری یا عادات کاری‌ام حالت دفاعی به خودم می‌گیرم، حس شوخ‌طبعی‌ام هرگونه تعارض را از بین می‌برد و اطرافیانم را خوشحال می‌کند.»

حالا ادامه دهید و خلاصه‌ های خودتان را بنویسید. به کمی تلاش نیاز است، اما توصیف منصفانه و متعادلی که از خودتان می‌کنید، می‌تواند آسیب کمتری به شما در مقابل منتقد درونی‌تان بزند.

[تبسم آسمانی]

تاریخچه‌ ی عزت ‌نفس شما

وقتی به عقب برگردید و به دوران کودکی‌ تان نگاهی بیندازید، می‌ بینید صدها تصویر و خاطرات پر تنش وجود دارد. برخی از آن‌ها تعریفی هستند که شما از خودتان می‌کنید، بدین معنا که این خاطرات با هویت اصلی‌ تان پیوند یافته‌ اند و به شما می‌ گویند چه کسی هستید و باید درباره‌ی خودتان چه احساسی داشته باشید.

نمونه‌ ای کلاسیک از خاطره‌ ی تعریف و توصیفِ خود را فیلم‌ سازی 35 ساله توصیف کرد که در هشت سالگی برای زندگی پیش مادر بزرگش فرستاده شده بود: «اولین چیزی که مادر بزرگ به من گفت این بود که من برای مادرم «زیادی» هستم، و او دیگر نمی‌خواهد با من زندگی کند. خانه‌ ی مادر بزرگ سرد و پر از مبل و صندلی‌ های قدیمی و فرسوده بود. احساس می‌ کردم چون بد بودم به آنجا تبعید شده‌ام.»

حالا این خاطره بارها و بارها به ذهن این خانم خطور می‌کند و معیاری برای باور او شده است که «نمی‌تواند هیچ کاری را درست انجام دهد» و دیر یا زود دیگران او را طرد خواهند کرد.

اشخاصی با عزت‌ نفس آسیب دیده، اغلب مجموعه‌ای از خاطرات دوران کودکی دارند که تأیید یا حتی ثابت می‌ کند که بد یا بی‌ ارزش هستند و این اشخاص به ندرت می‌ توانند تجاربی متعادل‌ کننده را به یاد آورند که در آن احساس ارزشمند بودن کرده‌اند. بدتر اینکه، بیشتر خاطرات منفی با هم پیوند دارند. بنابراین اگر یکی از آن‌ها تحریک شود، سیلابی از خاطرات «من بد هستم» قدیمی می‌ تواند بر سرتان فرو ریزد.

تغییر شیوه‌ی پیوندتان با خاطرات دوران کودکی، حرکتی کلیدی برای بهبود عزت‌ نفستان است. این هفته از شما می‌ خواهیم که مقداری کاوش‌های روان شناختی انجام دهید و در پی خاطرات و لحظاتی باشید که درباره‌ی خودتان احساس خوبی داشتید؛ زمان‌ هایی که مورد عشق و محبت و قدر دانی قرار گرفتید یا به برخی از اهدافتان رسیدید.

بعضی اوقات این کار آسان نیست چون خاطره‌ی شما ممکن است به سوی موارد منفی سوگیری داشته باشد. یا ممکن است یافتن خاطرات خوب در دوره‌ی کودکی دشوار باشد. ما این موضوع را درک می‌ کنیم. اما کار نوشتن در این هفته تأثیر مهمی دارد چون به شما کمک می‌ کند لحظات مهم زندگی‌ تان را به یاد بیاورید و حس جدیدی را از خودتان تعریف کنید.

هر روز این هفته دوره‌ی خاصی از دوران کودکی تان را مرور خواهید کرد و‌در پی خاطراتی خواهید بود که احساس ارزشمند بودن را در شما تقویت کنند.