درمان شخصیت کمالگرا (شخصیت وسواسی)

[مدیرهمدردی]

درمان شخصیت کمالگرا (شخصیت وسواسی)

در مقاله «آنهایی که از خودشون راضی نیستند (شخصیت کمالگرا) » خصوصیات و مشخصات شخصیت وسواسی یا شخصیت کمالگرا را توضیح دادیم در ذیل به اختصار نحوه تغییر این نوع شخصیت را بررسی می کنیم.


در ذیل بر ای درمان شخصیت وسواسی یا کمالگرا ، روی نکات کلیدی در حوزه های بینش و کاربرد به طور اختصار تمرکز می کنیم....


بکم:
خصوصیات فرد کمالگرا این است که عزت نفس او پایین هست. چنین فردی برای جبران عزت نفس خودش، باید چیزی را کسب کند، باید اشکالی را برطرف کند. و مرتب در نقشه کشیدن برای کسب چیزی یا زدودن چیزی هست.
پیشرفتهای تحصیلی ، شغلی ، اجتماعی و ... فرد کمالگرا از روی عشق درونزاد او نیست. لذت فرایند کسب تحصیل و شغل و موقعیت را خوب درک نمی کند. او صرفا می خواهد نتیجه ای را کسب کند تا عزت نفس پایین خود را وصله کند.

کاربرد: مدتی دست از تلاش برای شدن بردارد. و خود را بشناسد و خود را دوست بدارد. و به خود بگوید که من مساوی آنچه به دست می آورم نیستم. من مساوی هستم با آنچه که اکنون هستم.

دوم: آفت نتیجه گرایی شما را از پا در خواهد آورد.
با توجه به بند یکم، فرد کمالگرا نتیجه گرای محض هست. او از مسیر و روش و فرایندها لذت نمی برد. او نتیجه را به عنوان هدفی که می تواند عزت نفس پایین او را جبران کند بهره می گیرد. لذا اگر هدف کسب نشود عزت نفس او بیشتر آسیب می بیند و در راهها کسب نتیجه همیشه مردد هست که نکند موفق نشود و این اضطراب منتشر و مزمنی را در زندگیش برای او به وجود می آورد.
چنین فردی پس از حصول نتیجه، خیلی زود می فهمد اغنا نشده است و از خودش راضی نیست. چرا که پایین بودن عزت نفس ربطی به موفقیت ها و نتایج کسب شده نیست. لیکن فرد کمالگرا این را نمی داند و دوباره سعی در انتخاب و طراحی هدفی بزرگتر می کند.

کاربرد: تمرین لذت بردن از فرایند و مسیر به جای هدف.
مثال: اگر شما قصد دارید سفری به شمال داشته باشید. نباید طی مسیر و فرایند مسافرت ، مرتب مضطرب و نگران باشید که چه وقت به شمال یا دریا می رسید تا لذت بردن شما آغاز شود. باید یاد بگیرید از اول از مسیر لذت ببرید. از سختی ها و راحتی های مسافرت بهره ببرید. و زیبایی و زشتی های مسیر را جزء سفر بدانید. و منتظر نتیجه و آخر سفر نباشید.
در فعالیتهایی که برای هدف خاصی انجام دهید کاری به نمره ، نتیجه و ... نداشته باشید. از ساعاتی که برای مطالعه یا کار در مسیر هدفتون دارید لذت ببرید.

سوم:
برای حل مشکلتون بیشتر از آگاهی نیاز به مهارت یعنی بکارگیری ، تمرین و عملگرایی دارید. لذا هرچه سعی می کنید مشکلتون را بیشتر بررسی کنید و بیشتر بدانید در واقع در حال دور شدن از هدف هستید.
راندمان شما بسیار پایین می آید وقتی که انرژی روانی زیاد خود را خرج آنالیز، بررسی ، ارزیابی، قضاوت، مجازات خودتون می کنید.

نکته: دست کشیدن از کسب آگاهی بیشتر، ارزیابی خویشتن و به جای آن عملگرایی کردن.
یعنی هر وقت می خواهید تصمیم بگیرید که خود را محاسبه کنید، به جای آن قرارداد کنید که به آن کار مشغول باشید. محاسبه و ارزیابی را برای یک ساعت پایان هفته یا پایان ماه محدود کنید.
اجازه ندهید که ذهن شما اتوماتیک هر لحظه با خطاهای احساسی و خطاهای شناختی، انرژی شما را به هدر بدهند.

چهارم:
فرد کمالگرا چون خودش را خیلی کم می بیند(ممکن است ناخودآگاه هم باشد)، لذا هدف گذاری های خود را بسیار سنگین انجام می دهد.
یک فرد کمالگرا نمی تواند هزینه و سود اهدافش را درست ترسیم کند.
مثال فرد کمالگرا مانند کودکی هست. که توان و بضاعتش 500 تومان هست ، اما دوست دارد یک دوچرخه را با آن بخرد.
یعنی فرد کمالگرا هدفی بزرگ را در نظر می گیرد و توان و بضاعت خود را زیاد ارزیابی می کند.
مثال :وقتی برنامه برای اوقات شبانه روز می ریزد، مثلا بین 12 ساعت تا 15 ساعت برنامه می ریزد. در حالیکه او باید بداند در مرحله اول باید کف مدت زمانی را که می تواند به درس اختصاص بدهد در نظر بگیرد. (مثلا: روزی 3 ساعت در نظر بگیرد، اگر موفق شد ، ساعتها را به تدریج و کم کم افزایش دهد.)
کاربرد: هدف ها را
اولا : بر اساس لذتی که می برید( نه برای اینکه با آن شخصیت خودتون را وصله کنید)، انتخاب کنید.
ثانیا: هدف خود را به زیر هدف های کوچکتر تقسیم کیند. به نوعی که سهم یکسال به یکماه بشکند، سهم یک ماه به یک هفته بشکند، سهم یک هفته به یک روز و در نهایت سهم هر ساعت دقیقا مشخص شود.
مثال: کسی که قصد موفقیت در کنکور دارد. باید بداند بابت آن امروز باید 3 ساعت مطالعه کند. و هر ساعت 3 صفحه را بخواند.
ثالثاً : در ابتدا مینیم برنامه و تلاش را برای خود در نظر بگیرد. و بعد اگر موفق شد به تدریج آنرا اضافه کند. مثلا از روزی یک ساعت مطالعه شروع کند. اگر موفق شد. روزی 2 ساعت و ....


پنجم:
همراهی مشکل کمالگرایی با آفت عقلانی سازی.
یعنی متغیرهایی را که برای موفقیت و آرامش لازم هست را محدود می کنید به چند متغیری که در اختیار خودتون هست.( آن هم بخش خودآگاهتان)
توضیح بیشتر:
برای اینکه یک کاری انجام شود و هدفی حاصل شود. تقریبا بی نهایت متغیر دخیل هستند. اما این بی نهایت متغیر نه در حوزه آگاهی ماست و نه در حوزه کنترل ما و نه در حوزه اختیار ما.
اما از نظر عقلانی ما چند متغیر ساده و خود آگاه و در اختیار را برای حصول نتیجه کافی می دانیم.
مثال: کنکور نیاز به علاقه، برنامه ریزی ، تلاش، مطالعه و پشت کار دارد.
این مثال اگر چه عمده متغیرهای مهم و لازم را بر می شمارد اما اصلا کافی نیست.
متغیرهای بی شمار دیگری هم هست که شاید ما از آنها اطلاع نداشته باشیم.
مثلا:
- اینکه روز کنکور ما بیمار شویم و نتوانیم امتحان دهیم،
- یا طی برنامه ای که داریم عزیزی را از دست بدهیم و یک ماه برنامه ما انجام نشود.
- یا بر اساس آگاهی های تکمیلی که به دست آوردیم ، قبولی در کنکور ارزشش نزد ما کاهش یابد.
و ....


ششم:عدم آگاهی به نیازهای ناخودآگاه خود
معمولا ما در حیطه خود آگاهی برای خود هدف گذاری می کنیم. اما ممکن است در ناخودآگاه نیاز دیگری داشته باشیم.

از این جمله هست خیلی از افراد که برای کسب وجهه اجتماعی تحصیل می کنند. اما تصور می کنند به تحصیل علاقمند هستند.
یا دخترانی هستند که پس از ازدواج رغبت زیادی به ادامه تحصیل ندارند. که نشان از نیازهای عاطفی و روانی آنها دارد که به صورت فعالیت های تحصیلی هدف گذاری شده بودند.

کاربرد: به کمک یک روانشناس، بررسی کنیم تاچه اندازه هدف گذاری هایی که در زندگی داریم تحت تاثیر نیازهای ناشناخته درونی ماست.


خلاصه و نتیجه گیری:
در مورد کمالگرایی و عزت نفس اگر بتوانید زیر نظر یک روانشناس بالینی مجرب به مرور با عملگرایی به جای هدف روی فرایند رسیدن به هدف کار کنید نتیجه قابل قبولی خواهید گرفت.

تمرین عملی حساسیت زدایی منظم هست. بدین ترتیب که نسبت به آنچه که شما را مضطراب می کند به تدریج مواجه شوید اما عکس العملهای قبلی خود را نشان ندهید.
یعنی مثلا حال درس خواندن ندارید. قبلا مضطرب می شدید و به خود بد و بیرا می گفتید. اکنون در این گونه مواقع قبول کنید. که شما همین هستید و بیشتر از این توانمند نیستید.

همچنین هدف گذاری های خود را متنوع و کوچک کنید. اینکه فقط علم محور زندگی و اهداف شما باشد. یعنی تک بعدی بودن.

شما به طور منظم برنامه های مفرح را نیز برای خود لحاظ کنید و اصلا آنها را هدف ببینید. یعنی هدف ورزشی، تفریحی، ارتباطی و ... اگر هم در این هدفهای متنوع موفق بودید خودتون را تشویق کنید.




اطلاعات بيشتر در مورد شخصت وسواسي يا كمالگرا

خوب هایی که از زندگی لذت نمی برند (تیپ شخصیتی کمال گرا)

پرسشنامه کمالگرایی هیل به همراه شیوه نمره گذاری

تله های زندگی

[فرشته مهربان]

تاپیک زیر نیز به طور عملیاتی شما را در درمان کمالگرایی کمک خواهد کرد ( دقت داشته باشید هر بند این تاپیک یک راهکار عملیاتیه که لازمه با جدیت به رفتار تبدیلش کرد تا کمال گرایی را درمان کند ) ، به مرور تکمیل هم خواهد شد .

نخوایم که ......... بخوایم که ..........

[مدیرهمدردی]

✓ خصوصیات درمانگر درمان کننده کمال گرایی
✓ مشکلات مطرح شده در حین درمان
✓ سیستم آموزشی و رشد منفی کمال گرایی
✓ راهبرد های درمانی
✓ خلاصه و جمع بندی


خصوصیات درمانگر درمان کننده کمال گرایی

کمال مطلوب این است که معیار های درمانگر در درمان و زندگی شخصی حالت تعادل داشته باشند که این پدیده به عنوان یک الگو برای بیماران عمل می کند. درمانگرانی که خودشان بیش از حد بی نقص گرا هستند، مانع بهبودی بیماران می شوند. وقتی این معیار های سرسختانه بیماران در درمان فعال می ‌شوند، درمانگر از رویاروسازی همدلانه استفاده می کند. مثل زمانی که بیماران تکالیف خانگی و فرم های مربوط به آن ها را خیلی دقیق کامل می ‌کند، درمانگر می داند چرا بیماران مجبورند کار های خود را بی عیب و نقص انجام دهند. در واقع این همان کاریست که والدینشان در کودکی از آن ها خواسته اند.

به عبارتی آن ها مجبور نیستند به خاطر درمانگر کارشان را بسیار خوب انجام دهند. درمانگر به خاطر انجام تکالیف خانگی ناقص بیماران را مورد سرزنش و انتقاد قرار نمی دهد. هدف درمانگر شکل دادن یک رابطه درمانی سالم است. به بیمار کمک می کند که باور های مرکزی آسیب های خود را اصلاح کند و بهبود ببخشد. ارزیابی عملکرد بیمار در طی روند درمان جزو اهداف درمانگر نیست و نمی ‌خواهد بیمار چنین احساسی مثل مورد قضاوت واقع شدن داشته باشد.





مشکلات مطرح شده در حین درمان

بزرگ ترین مانع درمان برای غلبه بر کمال گرایی منفی مقابله با نفع ثانویه ای است که از این باور مرکزی منفی کمال گرایی نصیب بیماران می شود، سود و منفعت زیادی از انجام کار های بی عیب و نقص برای بیماران به دست می آید. بسیاری از بیماران که این طرحواره را دارند خیلی برایشان سخت است معیار های سرسختانه خود را رها کنند. چون آن ها سودمندی های این معیار ها را خیلی بزرگ جلوه می‌ دهند. علاوه بر این بسیاری از این بیماران معیار هایشان را به دلیل ترس از خجالت زدگی، شرمندگی، گناه و خود انتقاد گری رها نمی کنند.

یکی از مشکلات درمان چنین بیمارانی این است که آن ها حاضر نیستند کوچک ترین تعدیلی در معیار هایشان به وجود بیاورند. روند آهسته درمان به بیماران کمک می کند که جنبه سالم شخصیت خود را تقویت کنند. جنبه ای که خواهان عوض کردن بی نقص گرایی و کسب رضایت بیشتر در زندگی است.





سیستم آموزشی و رشد منفی کمال گرایی
به دلیل سیستم تشویق و تنبیه خانواده یا سیستم آموزشی موجود در مدارس وقتی بچه ‌ها فقط برای نمره‌‌ ی کامل تشویق می شوند و تلاش آن ها برای فهمیدن دروس ارزش گذاری نمی شود، فقط نمره ملاک عمل قرار می گیرد، باعث ایجاد تلاش مضاعف برای گرفتن نمره‌ ی کامل شده و وقتی نمی توانند نمره بیست را به دست بیاورند، حتی سر نیم نمره کمتر، عصبی و پرخاشگر یا دچار اضطراب می شوند و برای امتحان بعدی انگیزه ای به جز کسب نمره ی بیست به هر قیمتی ندارند. چون میزان فهم و میزان تلاششان توسط سیستم آموزشی مدرسه دیده نمی شود. در چنین شرایطی نمره حتی ملاک وجودی دانش آموزان قرار می گیرد. اگر نمره دلخواه کسب نشود خودشان را به شدت سرزنش و تحقیر می کنند و فکر می کنند از چشم دوستان صمیمی، معلمشان و اعضای خانواده هم افتاده اند.




ویژگی های رفتاری و شخصیتی افراد کمال گرا

۱- فرد کمال گرا به اصطلاح همیشه به صورت «یا همش یا هیچی» فکرمی کنند. هرچیزی یا «کامل» است یا «ناقص» یا «درست» است یا «غلط» و یا «خوب» است یا «بد». برای افراد کمال گرا حد واسطی وجود ندارد، معمولا فقط به دو سر انتهایی طیف سرو کار دارند.

۲- افراد کمال گرا افراطی عمل می‌ کنند. کوچک ترین عملی بر خلاف برنامه ریزی را به معنای از دست رفتن و بی فایده بودن کل برنامه ریزی می دانند. «حالا که باخوردن یک شیرینی، رژیمم را بهم زدم، پس کل شیرینی‌ های داخل بشقاب رامی خورم» این احساسی است که براساس آن عمل می کنند.

۳- افراد کمال گرا نمی توانند به دیگران اعتماد کنند تا کاری را بی ‌نقص انجام دهند. به همین دلیل به ‌ندرت می توانند انجام کاری را به دیگران واگذار کنند. چون معتقد هستند که دیگران توانمندی لازم برای انجام و اجرای کار با کیفیت مثل خودشان را ندارند.

۴- افراد کمال گرا استاندارد های بسیار سخت ‌گیرانه ‌ای درباره خود و دیگران دارند. آن ها معتقدند همه کارها همیشه باید در بهترین شرایط کیفی انجام شود و از دیگران هم همین انتظار را در هر شرایطی دارند.

۵- افراد کمال گرا در نهایی کردن کار ها و تحویل به موقع پروژه های کاری مشکل دارند. چرا که همیشه بر این باور هستند می توانند امور محوله را به بهترین و باکیفیت ترین صورت ممکن انجام دهند. ضرب المثل «سنگ بزرگ علامت نزدن است» در مورد افراد کمال گرا بسیار صادق می ‌باشد.

۶- وقتی به مسئله‌ ای فکرمی کنند، از واژه «باید» به کرات استفاده می کنند: جملات «من باید فلان کار را انجام دهم» یا «او باید بهمان کار را انجام دهد» را زیاد استفاده می کنند. هم به صورت بلند و رسا و هم در درون خود.

۷- اعتماد به نفس و عزت نفس افراد کمال گرا شدیداً به آن چه انجام می دهند، واکنش دیگران به نتیجه کارشان و نوع عملکردشان بستگی دارد. قضاوت و ارزیابی دیگران برای آن ها بسیار تعیین کننده محسوب می شود. این افراد تشنه وخواستار انجام با کیفیت کار ها هستند و اگر با خود صادق باشند، نیازبه تایید دیگران درباره کاری که انجام می دهند ندارند.

۸- افراد کمال گرا خود را بابت برخی کار ها که به نظرشان اشتباه بوده بارها و بارها سرزنش می کنند. ممکن است کاری را به طور کلی کامل ودرست انجام داده باشند اما بارها و بارها خود را بابت ایده آل غیر منطقی که در ذهنشان دارند سرزنش کنند. توقع زیادی از خود دارند و هیچ وقت از خودشان راضی نیستند.

۹- افراد کمال گرا برای انجام کار هایی که به خیال خود فکر می کنند در آن بهترین نیستند بسیار تعلل می کنند و انجام آن را به تعویق می اندازند‌. ریسک پذیری بسیار ضعیفی دارند. امتحان کردن ناشناخته ها برایشان جالب نبوده و همیشه مسیر های پیموده شده قبلی که قابل پیش ‌بینی باشد اولین انتخابشان است.

10- اضطراب، اعتماد‌ به‌ نفس کم، به‌ تعویق‌ انداختن کار ها، داشتن کوهی از کار های ناتمام و فهرستی از فعالیت‌ های نصفه انجام شده، نشخوار ذهنی، و نیاز به تأیید شدن فقط بخشی از آسیب ‌های کمال‌ گرایی است. حتی اگر یکی از این آسیب‌ ها را در خود مشاهده می‌کنید، باید شناخت و مقابله با کمال ‌گرایی را در فهرست اقدامات فوری خود قرار دهید.






به منظور غلبه بر کمال‌ گرایی دو مرحله کلی وجود دارد:
مرحله اول: شناخت و آگاهی از مسئله اصلی کمال‌ گرایی که چگونه به‌ وجود می آید، رشد می ‌کند و آسیب می ‌زند.
مرحله دوم: آشنایی با راهکار های مقابله با آن که می ‌تواند برای هر شخصی با توجه به نوع رفتاری که دارد و پیشینه تربیتی و فرهنگی متفاوت باشد.







درمان کمال گرایی

هدف اصلی درمان کمک به بیماران کمال گرا برای تعدیل معیار های سرسختانه و عیب جویی افراطی آن ها است. این هدف دو جنبه دارد. از یک سو بیمار باید کار کم تری انجام دهد و از سوی دیگر سعی نکند کار هایش بدون عیب و نقص باشد. بیمارانی که با موفقیت درمان می شوند، می توانند در زندگی شان بین کار و لذت تعادل بیشتری برقرار سازند.

آن ها در عین حال که کار های خود را انجام می دهند، نگران نیستند که وقت خود را هدر دهند و از این بابت احساس گناه نمی کنند. آن ها وقتی را برای برقراری ارتباط عاطفی با افراد مهم زندگی در نظر می گیرند و اگر کارشان عیب داشته باشد زیاد به خودشان سخت نمی گیرند و کارشان را ارزشمند تلقی می کنند. از خودشان و دیگران کم تر انتقاد می کنند، توقعاتشان را کم کرده و نقص هایشان را می پذیرند و درباره قوانین منعطف تر برخورد می کنند. آن ها درک می کنند که هزینه های معیار های سرسختانه بیشتر از منفعتشان بوده است. اگرچه آن ها تلاش کردند موقعیت های بهتری به دست بیاورند اما فرصت های زیادی را هم به قیمت کمال گرایی منفی خود از دست داده اند.





راهبرد های مهم درمانی
راهبرد های شناختی رفتاری معمولاً نقش مهمی دارند اگرچه راهبرد های تجربی و رابطه درمانی هم می توانند مثمر ثمر باشند.

درمانگر راهبرد های شناختی را به کار می گیرد، تا به بیماران کمال گرا کمک کند بی نقص گرایی شأن را زیر سوال ببرند. آن ها یاد می ‌گیرند که به عملکردشان به عنوان پیوستاری از خوب تا بد نگاه کنند. با درجات متفاوتی در بین خوب و بد نه به صورت همه یا هیچ. آن ها با استفاده از تکنیک تحلیل سود و زیان از خودشان می پرسند اگر کار هایی را کم تر انجام بدهم یا سعی نکنم کار هایم را بدون نقص انجام بدهم چه سود و زیانی عاید من خواهد شد؟ درمانگر روی سودمندی های داشتن معیار های انعطاف پذیر انگشتر می گذارد.

مقایسه تمام مزایایی که در زمینه سلامتی و شادمانی به دست خواهد آمد در مقایسه با تمام رنج های ناشی از معیار های سرسختانه و تمام ضربه هایی که باور های کمال گرای منفی به لذت آن ها در زندگی و روابطشان با افراد مهم زندگی وارد کرده است. هزینه های این باور های مخرب بیش از مزایای آن است. این نتیجه گیری می ‌تواند بیماران را به سوی تغییر انگیزه مند کند. درمانگر هم چنین به بیماران کمک می کند تا خطرات ادراک شده ناشی از کار ناقص را کاهش دهند. عیب داشتن، جرم نیست. اشتباه کردن آن قدر ها هم که این افراد فکر می کنند، پیامد های منفی ناگواری ندارد.







خلاصه ای از تکالیف برای غلبه بر کمال گرایی

۱) تلاش برای انجام رفتار های بی نقص
۲) تهیه فهرستی از معیار های بلند پروازانه برای خود و دیگران
۳) اجتناب از انجام کار ها به صورت اهمال کاری
۴) کنار گذاشتن تمامی معیار های بلند پروازانه
۵) عادت کردن به انجام رفتار پایین تر از حد معمول
منبع:https://drtaranehmoazeni.com












========================
لینک های مرتبط:
اطلاعات بيشتر در مورد شخصت وسواسي يا كمالگرا

خوب هایی که از زندگی لذت نمی برند (تیپ شخصیتی کمال گرا)

پرسشنامه کمالگرایی هیل به همراه شیوه نمره گذاری

تله های زندگی