ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری وفواید ورزش در آن دوران

درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می شوند که شدت آن می تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.

اگر چه کمردرد می تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می دهد، بوجود می آید.

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :

- هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.

- افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود.

- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.

خانم باردار با احساس کمردرد تصور می کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد،در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شود.

اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی- عروقی ، تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی است.

تمرینات قلبی- عروقی :

ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام شوند.

خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.

به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.


تمرینات استحکام دهنده :


تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می شود. این حرکات بایستی به آرامی و به طور کنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید 10 تا 30 بار این حرکت تکرار شود.

در مرحله ای که به عضلات خود فشار می آورد( در زمان 10-3 دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .

* برای عضلات شکمی : به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.

* برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی ) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

* برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما 30 تا 60 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.

کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.

تمرینات کششی :

این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.

بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است. به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می کنیم:


* کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.

* کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.

* کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.

* کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.

سخن پایانی

با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است.

به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.

البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.

امیدوارم توانسته باشم با ارائه این تمرینات ورزشی ، کمک کوچکی برای بهبود کمردرد شما مادران آینده کرده باشم.
-----------------------------------------
منبع : WWW.SPINE-HEALTH.COM/TOPICS/CONSERV/PREG/PREG01.HTML

مترجم : ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان

آفرین بر کیوان مهربون تالار که به فکر همه هست.
وممنون که منابع رو دقیقا ذکر می کنید.
خداقوت مهربون

فوايد فعاليت بدني و ورزش در زنان باردار

انجام تمرينات منظم بدني در طي حاملگي سبب بهبود خواب، بالا رفتن حس اعتماد به نفس، كاهش شدت و يا بروز درد كمر و وريدهاي واريسي، جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن و حفظ سطح آمادگي بدني مادر مي شود. اگر چه از لحاظ تئوريك ورزش شديد در جريان حاملگي مي تواند سبب ايجاد آسيب هايي به نوزاد و يا مادر شود با توجه به تحقيقات انجام شده لزومي به كاهش شدت وزن در زن باردار حس نمي شود.

چه ورزش هايي در يك حاملگي سالم و بي خطر توصيه مي شوند؟
از انجام چه ورزش هايي بايد خودداري كرد؟
آيا شكل ورزش براي تمام زنان باردار يكسان است؟

در جريان حاملگي، ورزش هاي با شدت كم تا متوسط انجام مي شود، ورزش منظم (حداقل 3 بار در هفته) به شكل هاي مقطع ترجيح داده مي شود.بعد از سه ماه اول حاملگي از ورزش در حالت خوابيده به پشت خودداري ورزند. چرا كه اين حالت سبب كاهش برونده قلبي در بعضي زنان مي شود. در ضمن دوره هاي طولاني مدت ايستادن هم توصيه نمي شود.در صورت احساس خستگي بايد ورزش را قطع كنند. اصولاً فعاليت تا حدي توصيه مي شود كه به خستگي نينجامد. ورزش هاي بدون وزنه مثل دوچرخه سواري و شنا با حداقل خطر آسيب به مادر و جنين همراه بوده و مي توانند تا پايان دوران حاملگي ادامه يابند.انجام هرگونه ورزش كه با خطر برخورد ضربه و آسيب به شكم همراه باشد، ممنوع است. خصوصاً در سه ماه آخر حاملگي، با توجه به وزن رحم حامله و نيز اضافه وزن، مادر بايد مراقب از دست دادن تعادل بدن، ناشي از تغيير در محور ثقل باشد.بايد رژيم غذايي مناسب در جريان حاملگي و ورزش تامين شود، به علاوه تامين آب مورد نياز بدن داراي اهميت است.ورزش هاي دوران حاملگي وابسته به وضعيت هر فرد تفاوت خواهد كرد. نوع اين ورزش ها بسته به سطح آمادگي بدني قبلي خانم باردار، وضعيت پزشكي وي، در دسترس بودن وسايل تمريني و ترجيح خود وي است.قطع ورزش در صورت وجود هر يك از علائم زير توصيه مي شود، تنگي نفس، سردرد، ضعف عضلاني، تهوع، خستگي، درد قفسه سينه، درد پشت، درد لگن، اشكال در راه رفتن، كاهش فعاليت جنين، انقباضات متوالي رحم، خونريزي از واژن و ترشح مايع آمنيوتيك.منع مطلق انجام ورزش در حين حاملگي شامل موارد زير است: خونريزي هاي اخير رحمي، ديسترس جنيني، بيماري هاي قلبي، سابقه سقط يا زايمان زودرس (بيش از يكبار)، فشار خون حاملگي، ديابت و بيماري كليوي كنترل نشده، پارگي اخير پرده ها. از شيرجه زدن در آب، رفتن به مكان هاي با ارتفاع زياد و اكسيژن كم، شنا در آب بسيار گرم يا بسيار سرد و اسكي روي آب نيز خودداري شود.

-----------------------
منبع

ورزش منظم در دوران بارداري در تکامل جنين تاثير مثبت دارد

نتايج تحقيقاتي در آمريکا حاکي از آن است که ورزش در دوران بارداري براي جنين مفيد است.

محققان در اين مطالعه زنان باردار 20 تا 35 ساله را به دو گروه کنترل و آزمايش تقسيم کردند.

زنان در گروه آزمايش 3 بار در هفته به مدت 30 دقيقه ورزش ايروبيک متوسط انجام مي‌دادند اما اعضاي گروه کنترل ورزش منظمي انجام نمي‌دادند.

گروه تحقيقاتي دانشگاه کنزاس، روش‌هاي غيرتهاجمي را براي بررسي رشد، حرکات جسمي و تنفس جنين مورد استفاده قرار دادند.

هدف اصلي اين مطالعه برسي تاثير ورزش منظم در دوران بارداري بر سيستم قلبي عروقي جنين تعريف و هدف فرعي تاثير ورزش بر حرکات تنفسي جنين به عنوان نشانگري از رشد عملکردي سيستم تنفسي در نظر گرفته شده بود.

نتايج اين مطالعه حاکي از اين است که ضربان قلب جنين‌هاي مادران گروه آزمايش در زمان حرکت معمولي و حرکات تنفسي کمتر از گروه کنترل بود.

اين محققان بر اساس نتايج به دست آمده معتقدند: ورزش مادران در دوران بارداري تاثيرات مثبت به سزايي بر تکامل جنينشان دارد؛ چرا که بين حرکات تنفسي جنين و تکامل سيستم عصبي وي ارتباط بر قرار است.
----------------------
http://www.salamatnews.info/Index.aspx

تشکر دوست عزیز..بخاطر تمام تلاش هایتان:72: