کنترل اضطراب با ورزش کردن
اضطراب چیست و چگونه با آن برخورد كنیم ؟
همه انسانها اضطراب را در زندگى خود تجربه می‌کنند و طبیعى است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهاى تهدیدکننده و تنش‌زا مضطرب می‌شوند اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امرى غیرعادى است.اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگى و برانگیختگى فیزیولوژیکى است. به‌طور کلى اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسى است که با یک یا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سردل، تنگى قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است. بررسیها نشان می‌دهد ورزش کردن می تواند تا حدودی در کم کردن شدت اضطراب موثر باشد.
ورزش مداوم بدنی در صورتی که بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم ، روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها یکی از مهمترین عوامل بشمار می رود
ما می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم ، روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها، یکی از مهمترین عوامل بشمار می رود. این واقعیتی است که فعالیت بدنی استرس عاطفی را بطور موثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آن را خنثی می کند. اگر چه ورزش مشکلات در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی کند اما مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآئید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید
در همین خصوص در ذیل به تمریناتی که استرس را کاهش می دهند ، اشاره شده است:
1-به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کند و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یکبار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
2- پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آنرا دوباره تکرار کنید سپس به مدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
3- مانند اینکه پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
4- ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آنرا به حالت اولیه برمی گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر 2 پا تکرار می کنیم. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
5- در حالت خوابیده ( پشت بدن چسبیده به زمین) نشیمنگاه را منقبض کنید و سپس آنرا خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آنرا مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برمی گردانیم (تمرین را دوباره تکرار کنید) سپس به مدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید
6-طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید ، آن را منقبض کرده و سپس به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
7- شانه ها را نخست کمی بلند کنید وسپس آن را تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. درادامه به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
8- نفس عمیق بکشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید.(این عمل را تکرار کنید) باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید وسپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
10- بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آنرا به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید ، سپس به مدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
11- با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم کنید وآنها را همینطور محکم به حالت انقباض نگه دارید و کشش عضلات بازو را بررسی کنید، سپس به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. در ادامه به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
12- عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید وسپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید
13-عضلات شکم را بطرف داخل ببرید(نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید، سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
14- سر را به ملایمت به عقب بکشید و رد وضعیت انقباضی پشت گردن تمرکز کنید و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید.(عمل را یکبار دیگر تکرار کنید) سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
15- سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یکبار دیگر انجام دهید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
16- زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه دارید ، حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
17- چشمهایتان را محکم ببندید و آنها را کاملا بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشمها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد.(این عمل را دوباره تکرار کنید) سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
18- پیشانیتان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید(این عمل را دوباره تکرار کنید) سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
توجه داشته باشید که احساس کشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن بدست آید
نکات مهم
*فردی که می خواهد تمرینها را انجام دهد بایستی به راحتی روی زمین دراز کشیده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشی زیر زانوهایش قرار دهد.
*هر گروه عضلانی بطور مرتب منقبض می شود از وارد کردن هر گونه فشار اجتناب کنید.
* توجه داشته باشید که احساس کشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن بدست آید.
*هرانقباض باید برای چند ثانیه حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات کاملا به حالت شل (حالتی در مقابل انقباض) یعنی به حالت انبساط قرار گیرد.
*تمرینات باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین باید به خوبیها و زیبائیها فکر کرد و ناراحتی را از یاد برد
-------------------------------
منبع مطالب
