کمال گرایی , و درمان آن

[fallah]

کمال گرایی از دیدگاه روانشناسی

مقدمه:

گاهی بعضی از افراد احساس می کنند کارها را باید صددرصد درست انجام دهند و در غیر اینصورت بازنده هستنند و یا احساس می کنند کاری را که به انجام رسانده اند به اندازه کافی خوب نیستند و یا اینکه نوشتن مقالات و طرحهای خود را به بهانه اینکه بایستی آنها را دقیق و بی عیب انجام دهند،به تعویق می اندازند. در چنین صورتی شخص بجای حرکت در مسیر موفقیّت سعی در کامل بودن دارد.

تعریف:

کمال گرایی، درواقع باوری غیرمنطقی است که اشخاص نسبت به خود و محیط اطراف خود دارند.افرادی که کمال گرا هستند، معتقدند که خود و محیط اطرافشان باید کامل بوده و هرگونه تلاشی در زندگی باید بدون اشتباه و خطا باشد.

علل و عوامل مؤثر بر کمال گرایی:

1- وراثت و عوامل زیست شیمیایی:

شواهد واضح و مستقیمی در مورد اینکه کمال گرایی علت ژنتیکی و زیست شیمیایی دارد،وجود ندارد.

2- یادگیری:

اگر شما کمال گرا هستید، احتمالاً در کودکی یادگرفته ایدکه دیگران با توجه به کارایی شما در انجام کارها به شما بها می دهند،درنتیجه احتمالاً شما یادگرفته اید درصورتی به خود بها دهید که مورد قبول دیگران واقع شوید. این امر می‌تواند شما را نسبت به نقطه نظرها و انتقادات دیگران ، آسیب پذیر و به شدت حساس سازد. تلاش برای حمایت از خودتان و رهایی از این گونه انتقادات ، سبب می‌گردد کامل بودن را تنها راه دفاع از خود بدانید.

ویژگیهای افراد کمال گرا:

· جاه طلبی: تمایل به جاه طلبی و موفقیّت همراه با خودارزشیابیهای انتقادی افراطی و عدم اعتماد به نفس، یکی از مشخصه های افراد کمال گراست.

· ترس از بازنده بودن: افراد کمال گرا، غالباً شکست و رسیدن به هدفهایشان را با از دست دادن ارزش و بهای شخصی مساوی می دانند.

· ترس از اشتباه کردن: افراد کمال گرا،غالباً اشتباه را مساوی با شکست می پندارند و سعی می کنند از اشتباه پرهیز کنند.کمال گراها فرصت یادگیری و ارتقاء را از دست می دهند.

· ترس از نارضایتی: کمال گراها در صورتی که دیگران شاهد نقائص و معایب کارشان باشند،اغلب بدلیل ترس از عدم پذیرش از سوی آنان،دچار وحشت می گردند. تلاش برای کامل بودن درواقع روشی جهت حمایت گرفتن از دیگران بجای انتقاد و طرد شدن و نارضایتی می باشند.

· تفکرهمه یا هیچ: افراد کمال گرا ، بندرت بر این باورند که در صورت به پایان رسیدن یک کار ، بطور متوسط هنوز با ارزش هستند. افراد کمال گرا ، در دیدن دورنمای موقعیتها دچار مشکل هستند. برای مثال ، دانش آموزی که همیشه نمره A داشته ، در صورت گرفتن نمره B بر این باور است که من یک بازنده هستم.

· ناامیدی: این حالت ممکن است به این علّت روی دهد که آنان خود را افرادی بی کفایت می پندارند و هنگامی که در رسیدن به اهداف خود شکست می خورند و یا تصور می کنند که دیگران بدون هیچگونه کار و تلاشی صاحب پست،مقام و موقعیّت می شوند،دچار ناامیدی می شوند.

· تاکید بسیار بر روی بایدها: زندگی افراد کمال گرا ، غالبا براساس لیست پایان ناپذیری از بایدها بنا شده است. افراد کمال گرا با داشتن چنین تاکیدهایی برروی بایدها بندرت بر روی خواسته‌ها و آرزوهای خود حساب می‌کنند.

ابعاد کمال گرایی:

1- کمال گرایی خودمدار: کمال گرایی خودمدار یک مؤلفه انگیزشی است که شامل کوشش های فرد برای دستیابی به خویشتن کامل می باشد.دراین بعد کمال گرایی افراد دارای انگیزه قوی برای کمال،معیارهای های بالای غیرواقعی،کوشش اجباری و دارای تفکر همه یا هیچ در رابطه با نتایج،به صورت موفقیّت های تام یا شکست های تام می باشند.این افراد به حد کافی موشکاف و انتقادگر هستند،به طوری که نمی توانند عیوب و اشتباهات یا شکست های خود را در جنبه های مختلف زندگی بپذیرند(فلت و همکاران1991)

2- کمال گرایی دیگرمدار: کمال گرایی دیگرمدار یک بعد میان فردی است که شامل تمایل به داشتن معیارهای کمال گرایانه برای اشخاصی است که برای فرد اهمیّت بسیاری دارند.ازاینرو این نوع کمال گرایی ممکن است به روابط بین فردی دشوار منتهی گردد.

3- کمال گرایی جامعه مدار: در کمال گرایی جامعه مدار دیگران انتظارات اغراق آمیز و غیرواقعی از شخص دارند.اگرچه برآوردن این انتظارات مشکل است ولی شخص باید به این استانداردها نائل آید تا مورد تائید و پذیرش دیگران قرار گیرد.این معیارهای افراطی معمولاً منجر به احساس شکست،اضطراب،خشم،درماندگی و ناامیدی شده که با تفکرات خودکشی و افسردگی در ارتباط است.

تلاش سالم یا کمال گرایی بهنجار

انتخاب اهداف سالم و داشتن تلاش و پشتکار با فرآیند خودتخرببگر کمال گرایی کاملاً تفاوت دارد.تلاش سالم(سازنده)،منجر به انتخاب اهداف برپایه خواسته های شخصی و آرزوها و نه براساس پاسخگویی به انتظارات خارجی می گردد.به عبارت دیگر اهداف آنها،واقعی،خودجوش(درونی) و ذاتاً قابل حصول است.افراد تلاشگر سالم، از انجام کار در دست اجراء بیشتر از تفکر درمورد نتیجه پایانی آن لذت می برند. وقتی این افراد با تجاربی چون نارضایتی و شکست مواجه می شوند،واکنشهای آنها عموماً به مؤقعیّت ویژه موجود محدود می شود و این موضوع را به احساس ارزشمندی خویش تعمیم نمی دهند.

درمان کمال گرایی:

از روشهای شناختی- رفتاری بطور ویژه برای تعدیل و درمان کمال گرایی استفاده می شود.به طورکلّی در این روشها فرض می شود که کمال گرایی از باورهای غیرمنطقی فرد،سخت گیری،انعطاف ناپذیری،بایدها و مطلق گرایی در افکار نشاْت می گیرد.در این روشها مراجع(فرد) می آموزد که خود را بپذیرد و سرزنش نکند.

[fallah]

فتارهای منطقی لازم برای غلبه بر گرایشات کمال گرایی
• پذیرفتن خود به عنوان یک انسان.
• بخشیدن خود به خاطر اشتباهات و شکست ها.
• بازگشت فوری به روال عادی زندگی پس از هر شکست.
• پذیرفتن اینکه ایدآل فقط یک راهنما و هدف است که باید برای رسیدن به آن تلاش کرد، نه اینکه باید %100 به دست آید.
• ایجاد قالب های زمانی واقع گرایانه و قابل انعطاف برای رسیدن به یک هدف.
• ایجاد حس صبر در خود برای رسیدن به اهداف.
• آسان گرفتن به خود؛ ایجاد اهداف یا ضرب العجل ها و فرجه های غیرواقعی و غیرمنطقی برای رسیدن به آن فقط شما را در مسیر شکست قرار می دهد.
• درک اینکه همه انسانها دچار شکست، نقص، ضعف، انحراف، و اشتباه میشوند و این مسائل برای انسانها کاملاً طبیعی است.
• درک اینکه شکست و اشتباهات انسان به معنای آخر زندگی نیست؛ هیچ اشکالی ندارد که بعد از یک شکست دوباره از جا بلند شده و به مسیرمان ادامه دهیم.
• ایجاد توانایی استفاده از تکنیک "توقف فکر" در زمانی که می بینید در ذهنتان به سرزنش خود می پردازید که چرا به اندازه کافی خوب نبوده اید.
• تصویرسازی واقعیت به صورتی که برای یک انسان ساخته شده باشد نه یک فرا انسان.
• یاد گرفتن اینکه خود را همانطور که هستید بپذیرید نه اینکه چطور می توانید باشید.
• از موفقیت و پیروزی خود با غروری سالم لذت ببرید و سرزنش خود یا کوچک شمردن کاذب را کنار بگذارید.
• به خود برای پیشرفت و ترقی هایتان جایزه بدهید تا میل شما به تغییر و پیشرفت بیشتر و بیشتر شود.
• دوست داشتن خود؛ باور اینکه شما ارزش و لیاقت بهترین چیزها را دارید.
• پایین آوردن انتظارات و توقعات غیرواقعی و تصور اینکه فردی خطاناپذیر هستید.
• تجسم کردن خود به عنوان فردی پیروز و موفق حتی زمانی که به انرژی و صبری بسیار بیشتر از آنچه تصور می کردید برای رسیدن به آن نیاز باشد.
• کنار گذاشتن قضاوت های سخت گیرانه و اخلاقی درمورد نحوه عملکرد خود و ایجاد درکی باز و دلسوزانه نسبت به موانع، مشکلات و سختی های راه.
• انعطاف پذیر بودن در ایجاد هدف.
• درک اینکه مهمترین چیز این است که در یک مسیر مثبت قدم بردارید.

[roya]

آیا شما هم فرد کمال گرایی هستید؟

آیا شما هم همواره فکر می کنید آن کسی که می خواهید باشید نیستید؟

آیا احساس می کنیپد کارهایی که به اتمام رسانده اید به اندازه کافی خوب نیستند؟

آیا نوشتن مقالات و طرحها را با اهداف انجام دقیق آنها به تعویق می اندازید ؟

آیا احساس می کنید کارها را باید صد در صد درست انجام دهید و در غیر این صورت فردی متوسط و یا حتی بازنده هستید؟
اگر چنین باشد در آن صورت ما به جای حرکت در مسیر موفقیت سعی در کامل بودن داریم.

تلاش برای حمایت از خودمان و رهایی از انتقادات ، سبب می گردد کامل بودن را تنها راه دفاع از خود بدانیم .


کمال گرایی:
تصور کمال گرایی به افکار و رفتار های خود تخریب گرانه ای اشاره می کند که هدف آنها رسیدن به اهداف به شدت افراطی و غیر واقع گرایانه است. در جامعه امروزی ‍ به اشتباه کمال گرایی چیزی مطلوب و حتی لازم برای موفقیت در نظر گرفته می شود.

به هرحال مطالعات اخیر نشان می دهند نگرش کمال گرایانه موجب اخلال در موفقیت می شود. آرزوی کامل بودن ، هم احساس رضایت از خودمان را از ما می گیرد و هم ما را به اندازه سایر مردم ( کسانی که اهداف واقع گرایانه دارند ) ، در معرض ناکامی قرار می دهد.

علل کمال گرایی:

اگر ما فردی کمال گرا باشیم ،‌احتمالا در کودکی یاد گرفته ایم دیگران با توجه به میزان کارآییمان در انجام کارها به ما بها می دهند در نتیجه آموخته ایم در صورتی ارزشمندیم که مورد قبول دیگران واقع شویم ( فقط بر پایه میزان پذیرش دیگران به خود بها می دهیم ) ،‌ بنا بر این عزت نفس ما ، بر اساس معیارهای خارجی پایه ریزی شده است . این امر می تواند ما را نسبت به نقطه نظرها و انتقادات دیگران ، آسیب پذیر و به شدت حساس سازد. در نتیجه تلاش برای حمایت از خودمان و رهایی از اینگونه انتقادات ، سبب می گردد کامل بودن را تنها راه دفاع از خود بدانیم . بعضی از احساسات ‍، افکار و باورهای منفی ذیل ،‌احتمالا با کمال گرایی مرتبط هستند:

ترس از بازنده بودن:

افراد کمال گرا ،‌غالبا شکست در رسیدن به هدف هایشان را با از دست دادن ارزش و بهای شخصی مساوی می دانند.

ترس از اشتباه کردن :

افراد کمال گرا ،‌غالبا اشتباه را مساوی با شکست می دانند . موضع آنها در زندگی ،‌حول و حوش اجتناب از اشتباه است . کمال گراها فرصت های یادگیری و ارتقاء را از دست می دهند.

ترس از نارضایتی :

افراد کمال گرا ،‌ در صورتی که دیگران شاهد نقایص یا معایب کارشان باشند ، غالبا به دلیل ترس از عدم پذیرش از سوی آنان ، دچار وحشت می گردند. تلاش برای کامل بودن در واقع روشی جهت حمایت گرفتن از دیگران به جای انتقاد ، طرد شدن یا نارضایتی می باشد.

همه یا هیچ پنداری :

افراد کمال گرا، بندرت بر این باورند که در صورت به پایان رسانیدن یک کار بطور متوسط ، هنوز با ارزش هستند. افراد کمال گرا در دیدن دورنمای موقعیت ها دچار مشکل هستند. برای مثال ،‌ دانش آموزی که همیشه نمره (الف) داشته ، در صورت گرفتن نمره (ب) بر این باور است که من یک بازنده کامل هستم.

اگر ما فردی کمال گرا باشیم ،‌احتمالا در کودکی یاد گرفته ایم دیگران با توجه به میزان کارآییمان در انجام کارها به ما بها می دهند در نتیجه آموخته ایم در صورتی ارزشمندیم که مورد قبول دیگران واقع شویم


تاکید بسیار بر روی بایدها :

زندگی کمال گرا غالبا بر اساس لیست پایان ناپذیری از بایدها بنا شده است که با قوانین خشکی برای هدایت زندگی آنها به خدمت گرفته می شود . افراد کمال گرا با داشتن چنین تاکیدهایی بر روی باید ها بندرت بر روی خواسته ها و آرزوهای خود حساب می کنند.

اعتقاد داشتن به این امر که دیگران به آسانی به موفقیت می رسند:

افراد کمال گرا مشاهدات خود را به گونه ای جمع آوری می کنند که بگویند افراد دیگر با کمترین تلاش ، خطاهای کم ، استرس های عاطفی کمتر و بالاترین اعتماد به نفس به موفقیت دست می یابند . در عین حال افراد کمال گرا کوششهای خود را پایان نا پذیر و ناکافی تلقی می کنند.

منبع: سایت کاریزما مشاور