به انجمن خوش آمدید

دسترسی سریع به مطالب و مشاوران همـدردی در کانال ایتا

 

کانال مشاوره همدردی در ایتا

نمایش نتایج: از شماره 1 تا 7 , از مجموع 7
  1. #1
    عضو همراه آغازکننده

    آخرین بازدید
    شنبه 21 مهر 03 [ 03:24]
    تاریخ عضویت
    1391-12-24
    نوشته ها
    1,691
    امتیاز
    44,059
    سطح
    100
    Points: 44,059, Level: 100
    Level completed: 0%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 0%
    دستاوردها:
    SocialTagger First ClassVeteranOverdrive25000 Experience Points
    تشکرها
    6,932

    تشکرشده 6,909 در 1,649 پست

    Rep Power
    348
    Array

    Thumb نسخه ای برای تنبل ها

    سلام

    این تاپیک به نسخه ای اختصاص داره که دیوید برنز در کتاب از حال بد به حال خوب، برای برطرف کردن تنبلی ارائه می ده. یه نسخه پنج مرحله ای که هر مرحله اش شامل چند تمرینه. سعی می کنم هر روز یکی از تمرین ها رو بذارم. امیدوارم براتون مفید واقع بشه.

    =================================================

    برنامه پنج مرحله ای زیر می تواند به مفید واقع شدن شما کمک کند. چه کاری است که از انجامش طفره رفته اید؟ ممکن است این کار تماس با پزشک برای معاینه، پرداخت صورت حساب ها، نوشتن نامه ای که مدتهاست آنرا به تعویق انداخته اید، تماس با یک مشتری یا رسیدگی به حساب ها، یا مرتب کردن میز، خلاصه کردن یک گزارش و یا هر چیز دیگری باشد. مورد ساده ای را انتخاب کنید.

    ممکن است بگویید: «دکتر برنز از انجام هر کاری که بگوئید طفره می روم.» این طرز برخورد مجرد است. بهتر است مورد به خصوصی را انتخاب کنید. غلبه بر این یک مورد، راه را برای پیشرفت های بعدی باز می کند.

    کاری را که باید بکنید اما از انجامش طفره می روید انتخاب کنید. نمونه آن مرتب کردن گاراژ منزلتان است. کاری را که انتخاب کرده اید شرح بدهید.

    آیا به موردی فکر کرده اید و آن را نوشته اید؟ اگر جواب شما منفی است، خواندن مطالب بعدی را توصیه نمی کنم. از شما انتظار دارم که با توجه به راهنمایی های کتاب تمرینات کتبی را انجام دهید. موافقید؟ بسیار خوب، عالیست. مطمئن باشید که پاداش عمل خود را خواهید گرفت.

    هر اتفاق بدی، یه اتفاق خوبه...



  2. 18 کاربر از پست مفید میشل تشکرکرده اند .

    asemani (پنجشنبه 26 اردیبهشت 92), Hildaa (سه شنبه 09 خرداد 96), meinoush (جمعه 27 اردیبهشت 92), paiize (سه شنبه 14 مرداد 93), reihane_b (پنجشنبه 26 اردیبهشت 92), rozaneh (پنجشنبه 26 اردیبهشت 92), salehe92 (شنبه 23 آبان 94), she (یکشنبه 29 اردیبهشت 92), taraneh89 (سه شنبه 31 اردیبهشت 92), کامران (سه شنبه 31 اردیبهشت 92), پرنده غريب (پنجشنبه 26 اردیبهشت 92), ویدا@ (پنجشنبه 26 اردیبهشت 92), نیلوفر:-) (جمعه 26 آذر 95), مسافر زمان (جمعه 27 اردیبهشت 92), راحیل خانوم (جمعه 27 اردیبهشت 92), شیدا. (جمعه 27 اردیبهشت 92), شمیم الزهرا (پنجشنبه 26 اردیبهشت 92), صاعد (پنجشنبه 26 اردیبهشت 92)

  3. #2
    عضو همراه آغازکننده

    آخرین بازدید
    شنبه 21 مهر 03 [ 03:24]
    تاریخ عضویت
    1391-12-24
    نوشته ها
    1,691
    امتیاز
    44,059
    سطح
    100
    Points: 44,059, Level: 100
    Level completed: 0%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 0%
    دستاوردها:
    SocialTagger First ClassVeteranOverdrive25000 Experience Points
    تشکرها
    6,932

    تشکرشده 6,909 در 1,649 پست

    Rep Power
    348
    Array
    فهرستی از فواید به بعد موکول کردن انجام این کار را در چند سطر یادداشت کنید.

    1- .................................................. .................................................. ...
    2- .................................................. .................................................. ...
    3- .................................................. .................................................. ...
    4- .................................................. .................................................. ...
    5- .................................................. .................................................. ...

    توجه داشته باشید که به بعد موکول کردن انجام کارها فواید زیادی دارد: ساده است، می توانید کار راحت تری بکنید، می توانید موضوع را اصولا از ذهن خود خارج کنید و در نتیجه آنقدرها نگران و ناراحت نباشید، می توانید از انجام کار دشوار اجتناب کنید، مجبور نیستید که خطر شکست را بپذیرید، می توانید خیال کسانی را که غیرمنصفانه شما را به انجام این کار تشویق می کنند راحت کنید و از سطح توقعات مردم از خودتان بکاهید. اگر به قدر کافی انجام کار را به تعویق بیندازید، ممکن است دست از سرتان بردارند و از شدت توقع خود بکاهند.

    به بعد موکول کردن کار ممکن است به شما اعتبار بدهد. دست کم تنها اشخاص بسیار خوشبخت و ثروتمند مجبور به کار نیستند. اگر کاری صورت ندهید و به خود سخت نگیرید ممکن است در وصف حال خود بگوئید «من با بقیه فرق دارم. مجبور نیستم که زیاد کار و تلاش کنم. من سزاوار آن هستم که خوش بگذرانم و شاد باشم.»

    اطلاع از فواید به تعویق انداختن انجام کارها بسیار مهم است. برای تغییر به دلایل بسیار محکمی احتیاج دارید. با اطلاع از امتیازات طفره رفتن از انجام کارها بهتر می دانید که چرا به این سادگی از آن دست نمی کشید. از خواب بیدار می شوید و به خود می گوئید «امروز حتما فلان کار را می کنم.» این فلان کار می تواند رعایت برنامه رژیم غذایی، یا مرتب کردن میز و یا هر کار دیگری باشد که انجام آن را به تعویق انداخته اید. در پایان روز می بینید که برنامه مورد نظر را اجرا نکرده اید. به جای گرفتن رژیم لاغری، پرخوری کرده اید، میز شما شلوغ تر از سایر روزهاست. از خود عصبانی می شوید و تعجب می کنید که چرا تا این حد بی منطق هستید. شاید غیرمنطقی نباشید، ممکن است دلایل بسیار زیادی برای انجام ندادن آن کار به خصوص داشته باشید.

    ممکن است به این نتیجه برسید که اگر تغییر نکنید بهتر است. موضوع فصل گذشته را به یاد آورید. فراموش نکنید که طفره رفتن از کارها در مواقعی سالم و منطقی است. ممکن است از آن جهت به کالج می روید یا به کار فروشندگی بیمه مشغولید که فکر می کنید «این کار را باید بکنم.» ممکن است دیگران شما را زیر فشار گذاشته اند که این کار را بکنید اما در صمیم قلب خود علاقه ای به انجام این کار ندارید. ممکن است از آن جهت به کلاس های درس کالج نمی روید که در حال حاضر به شرکت در این کلاس ها بی علاقه هستید. ممکن است بخواهید یکسال درس نخوانید و در این مدت به زندگیتان و اینکه از آن چه می خواهید بیندیشید. شخصا دوبار و هربار به مدت یکسال از حضور در کلاس های دانشکده پزشکی خودداری کردم زیرا مطمئن نبودم که آیا واقعا به حرفه پزشکی علاقمند هستم تنها از آن جهت به دانشکده پزشکی می رفتم که به روان پزشکی علاقمند بودم. به درس پزشکی علاقه نداشتم و در بسیاری از مواقع به نظرم می رسید که این همه تلاش برای درس خواندن، جایز نیست. این دو سالی که درس نخواندم فرصت مغتنمی بود تا به آنچه واقعا در زندگی می خواهم فکر کنم. در این دوسال احساس تعهد بسیار زیادی داشتم.

    هر اتفاق بدی، یه اتفاق خوبه...



  4. 12 کاربر از پست مفید میشل تشکرکرده اند .

    asemani (یکشنبه 29 اردیبهشت 92), Hildaa (سه شنبه 09 خرداد 96), meinoush (جمعه 27 اردیبهشت 92), reihane_b (جمعه 27 اردیبهشت 92), rozaneh (شنبه 28 اردیبهشت 92), salehe92 (شنبه 23 آبان 94), taraneh89 (سه شنبه 31 اردیبهشت 92), کامران (سه شنبه 31 اردیبهشت 92), ویدا@ (شنبه 28 اردیبهشت 92), راحیل خانوم (جمعه 27 اردیبهشت 92), شیدا. (جمعه 27 اردیبهشت 92), صاعد (جمعه 27 اردیبهشت 92)

  5. #3
    عضو همراه آغازکننده

    آخرین بازدید
    شنبه 21 مهر 03 [ 03:24]
    تاریخ عضویت
    1391-12-24
    نوشته ها
    1,691
    امتیاز
    44,059
    سطح
    100
    Points: 44,059, Level: 100
    Level completed: 0%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 0%
    دستاوردها:
    SocialTagger First ClassVeteranOverdrive25000 Experience Points
    تشکرها
    6,932

    تشکرشده 6,909 در 1,649 پست

    Rep Power
    348
    Array
    زیان های طفره رفتن از انجام کاری که انتخاب کرده اید را در زیر فهرست کنید. ممکن است احساس گناه کنید. ممکن است از کسانی که به شماتت از شما حرف می زنند خسته شوید. از رضایت ناشی از انجام دادن کار هم بهره مند نخواهید شد.

    1- .................................................. .................................................. ...
    2- .................................................. .................................................. ...
    3- .................................................. .................................................. ...
    4- .................................................. .................................................. ...
    5- .................................................. .................................................. ...

    حالا فواید و زیان های به بعد موکول کردن کارها را با هم مقایسه کنید. از خود بپرسید که آیا فواید انجام ندادن این کار به خصوص، بیش از زیان های آن بوده است؟ مردی که تحلیل سود و زیان او را مشاهده می کنید از مرتب کردن میزش طفره می رفت. او به این نتیجه رسید که نسبت 60 به 40 زیان های مرتب نکردن میزش از فواید آن بیشتر است.

    تحلیل سود و زیان انجام ندادن کار

    کدام کار است که از انجام آن طفره می روید؟ مورد را بنویسید:

    مرتب کردن میز کارم

    مزایا و زیان های طفره رفتن را بنویسید:

    امتیازات زیان ها
    1- می توانم کار مورد علاقه ام را بکنم.
    2- به نظر کار سبکی می رسد.
    3- خیالم راحت می شود.
    1- هربار به آن فکر کنم احساس گناه می کنم.
    2- خودم را نامرتب می دانم و احترام به خویشتن را از دست می دهم.
    3- نمی توانم اوراق مورد نظرم را پیدا کنم.
    4- بسیار درهم و برهم است. زنم ناراحت می شود.
    5- از رضایت خاطر ناشی از آن بهره مند نمی شوم.
    40 60

    اکنون فهرست مشابهی از فواید و زیان های کاری را که طبق برنامه باید امروز شروع کنید تهیه نمائید. توجه داشته باشید که به زمان امروز اشاره کردم، همچنین توجه داشته باشید که می خواهم فواید و زیان های شروع به کار را فهرست کنید و به تمام شدن آن کاری ندارم. این نکته مهمی است زیرا کار مورد نظر می تواند بسیار زیاد و حجیم باشد. هنگام نگارش این کتاب انبوهی از کاغذ در اتاق کارم انباشته شده بود. فرصت رسیدگی و مرتب کردن همه آنها را نداشتم. به نظر می رسید که سازمان دادن به این اوراق به حدود پنج ساعت وقت نیاز داشته باشد. وقتی این کار را شروع کنم باید مرحله به مرحله پیش بروم. در مدت چند هفته این کار تمام می شود. اینطوری ساده تر است. اگر به خود می گفتم باید همه این اوراق را به یکباره مرتب کنم، این کار هرگز صورت خارجی نمی گرفت.

    فواید و زیان های امروز شروع کردن کار را فهرست کنید.

    فواید زیان ها
    1- اگر شروع کنم احساس بهتری پیدا می کنم.
    2- مرتب تر می شود و آنچه نیاز دارم را راحت تر پیدا می کنم.
    3- اتاق منظره بهتری پیدا می کند.
    4- زنم را شگفت زده می کنم.
    1- خیلی شلوغ و درهم است، ناراحت می شوم.
    2- کارهای دیگری هم دارم که اگر به آنها بپردازم بهتر است.
    3- ممکن است خیلی وقت بگیرد.
    55 45

    درباره امروز شروع کردن کاری که مدتها از انجام آن طفره رفته اید فکر کنید. ممکن است عزت نفس بیشتری پیدا کنید، ممکن است دیگران برای شما احترام بیشتری قایل شوند، ممکن است روحیه بهتری پیدا کنید وقتی شروع کنید احتمالا انگیزه بیشتری به دست می آورید. امتیازات شروع کردن را در سطرهای زیر بنویسید:

    1- .................................................. .................................................. ...
    2- .................................................. .................................................. ...
    3- .................................................. .................................................. ...
    4- .................................................. .................................................. ...
    5- .................................................. .................................................. ...

    زیان های شروع کار در امروز می تواند شامل موارد زیر شود: ممکن است کار دشواری باشد، ممکن است عصبی شوید، ممکن است پس از شروع الزام بیشتری پیدا کنید، ممکن است موفق نشوید، اگر کار را به خوبی انجام ندهید ممکن است مورد تمسخر دیگران قرار گیرید. فرصت پرداختن به کارهای لذت بخش تر را از دست می دهید. حالا نظر خود درباره زیان های ناشی از شروع کردن را یادداشت کنید.

    1- .................................................. .................................................. ...
    2- .................................................. .................................................. ...
    3- .................................................. .................................................. ...
    4- .................................................. .................................................. ...
    5- .................................................. .................................................. ...

    پس از تکمیل فهرست ها فواید امروز دست به کار شدن را با زیان های آن مقایسه کنید. کدام یک امتیاز بیشتری به دست آورده اند؟ در جدولی که ملاحظه کردید، امتیاز انجام دادن کار 55 و انجام ندادن آن 45 بود.

    پس از مقایسه سود و زیان امروز دست به کار شدن یا به بعد موکول کردن آن، می توانید انتخاب کنید. در ادامه، برگه تحلیل سود و زیاد را برای شما ارائه کرده ام که می توانید از آن استفاده کنید.

    تحلیل سود و زیان تنبلی

    از انجام چه کاری طفره می روید؟ آن را بنویسید:

    ---------------------------------------------------

    فواید و زیان های انجام ندادن این کار را یادداشت کنید:

    فواید زیان ها




    (امتیاز) (امتیاز)


    تحلیل سود و زیان تنبلی
    (ادامه جدل قبلی)

    فواید و زیان های امروز دست به کار شدن را یادداشت کنید:

    فواید زیان ها




    (امتیاز) (امتیاز)

    ممکن است به این نتیجه برسید با آنکه به انجام کار مورد نظر علاقه ندارید، انجام آن به سود شماست. به کمک این روش می توانید عادت «برای دست به کار شدن باید انگیزه یا روحیه داشته باشم» را از سر خود کم کنید.

    تحلیل سود و زیان به خصوص اگر از سوی اشخاصی برای انجام کار زیر فشار هستید و در برابر آنها مقاومت می کنید، بسیار مفید است. ممکن است همسر، پدر، مادر، یا یکی از آموزگاران شما را زیر فشار بگذارند تا وزن کم کنید، ورزش کنید، درس بخوانید، تقاضای استخدام بدهید، یا اتاقتان را مرتب کنید. ممکن است از روی سماجت به درخواست آنها تن ندهید. باید تصمیم بگیرید که چه می خواهید بکنید. ممکن است با وجود غرولند و گلایه دیگران باز به صلاح شما باشد که کار مورد نظر را انجام دهید.

    با همین استدلال، وقتی تحلیل سود و زیان خود را مرور می کنید ممکن است به این نتیجه برسید که در این لحظه بخصوص نمی خواهید دست به کار شوید. ممکن است به این نتیجه برسید که هرگز تمایل به انجام کاری که تاکنون آنرا به بعد موکول کرده اید ندارید. این هیچ اشکالی ندارد، زیرا آزادانه تصمیم گرفته اید. در این شرایط، انجام ندادن کار، دیگر طفره روی نیست.

    مسامحه طبق تعریف اجتناب از انجام کاری است که به انجام دادنش مصمم شده اید. اگر تصمیم بگیرید که آن را انجام ندهید مسئله شما حل شده است. احتیاجی به خواندن بیش از این هم ندارید. اما اگر تحلیل سود و زیان شما نشان می دهد که قصد شروع دارید، در این صورت به مرحله بعد بروید.

    هر اتفاق بدی، یه اتفاق خوبه...



  6. 13 کاربر از پست مفید میشل تشکرکرده اند .

    asemani (یکشنبه 29 اردیبهشت 92), meinoush (یکشنبه 29 اردیبهشت 92), paiize (سه شنبه 14 مرداد 93), reihane_b (یکشنبه 29 اردیبهشت 92), rozaneh (یکشنبه 29 اردیبهشت 92), roze sepid (سه شنبه 05 شهریور 92), salehe92 (شنبه 23 آبان 94), she (یکشنبه 29 اردیبهشت 92), taraneh89 (سه شنبه 31 اردیبهشت 92), کامران (سه شنبه 31 اردیبهشت 92), ویدا@ (یکشنبه 29 اردیبهشت 92), مصباح الهدی (یکشنبه 29 اردیبهشت 92), صاعد (یکشنبه 29 اردیبهشت 92)

  7. #4
    عضو همراه آغازکننده

    آخرین بازدید
    شنبه 21 مهر 03 [ 03:24]
    تاریخ عضویت
    1391-12-24
    نوشته ها
    1,691
    امتیاز
    44,059
    سطح
    100
    Points: 44,059, Level: 100
    Level completed: 0%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 0%
    دستاوردها:
    SocialTagger First ClassVeteranOverdrive25000 Experience Points
    تشکرها
    6,932

    تشکرشده 6,909 در 1,649 پست

    Rep Power
    348
    Array

    مرحله 2: برنامه ریزی

    آیا به این نتیجه رسیده اید که فواید دست به کار شدن بیشتر است؟ در اینصورت می خواهم بدانم که دقیقا از کی شروع می کنید. این زمان را در سطر زیر یادداشت کنید.

    --------------------------------------------------------

    آیا زمان را نوشتید؟ اگر پاسخ شما منفی است مرا به فکر می اندازید. این نشان می دهد که امروز قصد دست به کار شدن ندارید. یا این فصل را از روی کنجکاوی می خوانید یا اینکه تصمیم گرفته اید این کار را شروع نکنید. اشکالی ندارد. اما به هر صورت باید کاملا مشخص کنید که در این زمان به خصوص قصد رفع مشکل طفره رفتن را ندارید.

    اما اگر زمان شروع را یادداشت کرده اید به شما تبریک می گویم. تصمیم گرفته اید که تغییری در زندگی خود بدهید. شما پیشاپیش بلندترین قدم را برداشته اید. اگر تمرینات کتاب را مرحله به مرحله انجام دهید، مطمئنا می توانید بر این مشکل چیره شوید. توجه داشته باشید اگر زمان شروع را یادداشت نکرده اید، هنوز هم فرصت باقیست این کار را بکنید. مداد را بردارید و زمان شروع به کار را یادداشت کنید.

    بسیاری از بیماران معتقدند که برای برخورد با مسامحه کردن به کمک احتیاج دارند. از تعهد مبهمی در قبال حل مسئله حرف می زنند. ممکن است بگویند که پس از مراجعت به منزل ورزش می کنند، نامه درخواست شغل خود را می نویسند و هر کاری را که تاکنون نکرده اند انجام می دهند. اوایل امیدوارم بودم که بیمار کاری را که قرار است انجام دهد، اما هفته بعد می رسید و می دیدم کاری را که قرار بوده انجام نداده است. معمولا با جمله ای نظیر «فراموش کردم» یا «به فکرم نرسید» با مسئله برخورد می کردند.

    چندین سال روی این موضوع کار کردم، باید راهی برای برخورد با این موقعیت می جستم و سرانجام روش خوبی پیدا کردم. اگر شما بیمار من باشید و بگوئید می خواهید کاری را که مدتها از انجامش طفره رفته اید انجام دهید، از شما می پرسم: «دقیقا در چه ساعتی از امروز می خواهی شروع کنی؟» ممکن است ساعتی را مشخص کنی؟ بعد از شما می پرسم: «آیا احتمال می دهی کاری یا مشغله ای مانع شروع کار تو شود؟» موارد را به اتفاق یادداشت می کنیم. بعد می گویم «حالا بگو چگونه می خواهی با این مشغله های احتمالی رو به رو شوی و آنها را از میان برداری؟» بعد از شما می خواهم در ساعت معینی به من زنگ بزنید و انجام شدن یا نشدن برنامه را اطلاع دهید.

    ممکن است کمی توهین آمیز به نظر برسد، اما به این نتیجه رسیده ام که وقتی متعهد می شوید کاری را در زمان مشخص شروع کنید، احتمال موفقیت افزایش می یابد.

    حالا اگر هنوز زمان شروع را دقیقا مشخص نکرده اید، در سطر زیر آن را مشخص کنید:

    -----------------------------------------------------

    آیا این کار را کرده اید؟ اگر جواب مثبت است احتمالا می خواهید به طور اصولی زندگی خود را متحول سازید.

    اکنون فهرستی از مواردی را که ممکن است شما را از شروع کار باز بدارد تهیه کنید.

    فرد یک پروفسور کامل گرایی است. قرار بود خلاصه ای از کتابش را بنویسد اما از انجام آن طفره می رفت. نگران بود که خلاصه نویسی او چیز جالبی از کار در نیاید. صبح یکی از روزها، پس از آنکه برگه تحلیل سود و زیان را در دفتر من تکمیل کرد پذیرفت که همان روز در فاصله ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر کارش را شروع کند. از او خواستم فهرستی از مواردی که احتمالا مانع انجام این کار او خواهد شد یادداشت کند. موانع احتمالی از این قرار بودند:

    1- احتمالا ساعت 3 حوصله این کار را نخواهم داشت.
    2- سرم به کارهای دیگری گرم خواهد شد، به این نتیجه می رسم که ابتدا باید اتاق کارم را مرتب کنم.
    3- ممکن است یکی از دانشجویان از من وقت ملاقات بگیرد.
    4- هنگام شروع احساس می کنم که توانایی انجام آنرا ندارم. به خود می گویم که حرف مهمی ندارم که بزنم.

    از فرد پرسیدم که چگونه با این مسائل برخورد خواهد کرد. آنچه می خوانید راه حل هایی است که او ارائه داده است.

    1- می توانم به خود بگویم طبق تصمیمی که گرفته ام، دوست داشته باشم یا نداشته باشم، باید در فاصله 3 و 4 روی کتاب کار کنم.
    2- می توانم به جای منزل این کار را در کتابخانه انجام دهم، تا شلوغی اتاق مطالعه حواس مرا پرت نکند.
    3- اگر یکی از دانشجویان قرار ملاقات بخواهد، می توانم به او بگویم که در فاصله ساعت 3 و 4 وقتم را برای کار دیگری در نظر گرفته ام.
    4- می توانم نکاتی را در این فاصله یادداشت کنم. مهم نیست که حرفی برای گفتن دارم یا ندارم. بعد به خاطر کاری که کرده ام از خودم تشکر می کنم.

    فرد ساعت 4:15 دقیقه به من زنگ زد. یکساعت روی کتابش کار کرده بود و احساس بسیار خوبی داشت.

    این روش ساده می تواند به شما هم کمک کند. به کاری که تصمیم به انجامش گرفته اید بیاندیشید. در ستون سمت راست نمودار، هر مسئله یا مانعی را که می تواند مانع شروع کار شما شود یادداشت کنید. و بعد در ستون سمت چپ راه های مقابله با آن را بنویسید.


    مشــکلات راه حل ها
    1- -------------------------------------------

    2- -------------------------------------------

    3- -------------------------------------------
    1- ---------------------------------------------

    2- ---------------------------------------------

    3- ---------------------------------------------


    پس از آنکه درباره زمان شروع تصمیم گرفتید و برای برخورد با مسائل و مشکلات احتمالی راه حل هایی پیدا کردید، برای مرحله دوم حاضر هستید.

    هر اتفاق بدی، یه اتفاق خوبه...


    ویرایش توسط میشل : سه شنبه 31 اردیبهشت 92 در ساعت 14:16

  8. 10 کاربر از پست مفید میشل تشکرکرده اند .

    asemani (سه شنبه 31 اردیبهشت 92), meinoush (سه شنبه 31 اردیبهشت 92), paiize (سه شنبه 14 مرداد 93), rozaneh (سه شنبه 31 اردیبهشت 92), roze sepid (سه شنبه 05 شهریور 92), salehe92 (شنبه 23 آبان 94), taraneh89 (سه شنبه 31 اردیبهشت 92), کامران (سه شنبه 31 اردیبهشت 92), پرنده غريب (پنجشنبه 02 خرداد 92), صاعد (چهارشنبه 01 خرداد 92)

  9. #5
    عضو همراه آغازکننده

    آخرین بازدید
    شنبه 21 مهر 03 [ 03:24]
    تاریخ عضویت
    1391-12-24
    نوشته ها
    1,691
    امتیاز
    44,059
    سطح
    100
    Points: 44,059, Level: 100
    Level completed: 0%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 0%
    دستاوردها:
    SocialTagger First ClassVeteranOverdrive25000 Experience Points
    تشکرها
    6,932

    تشکرشده 6,909 در 1,649 پست

    Rep Power
    348
    Array

    مرحله3: کار را ساده کنید


    اگر به جای هدف های بسیار بزرگ و کامل گرایانه هدف های واقعی و به نسبت ساده را انتخاب کنید، کار دشوار ساده می شود. ممکن است معتقد باشید که اگر جلسه نخست گزارش شما در حد عبارات شاعرانه و ادبیات مدرن نباشد، اصولا آن گزارش شما به درد نخواهد خورد. این توقع شما را به شدت زیر فشار می گذارد و ممکن است که به انجام ندادن کار منجر گردد. به جای آن چرا گزارش را با یک جمله کافی و گویا شروع نکنیم؟ بسیار ساده تر می شود و دست کم می توانید شروع کنید. وقتی یک جمله به قدر کافی گویا نوشتید می توانید جملات بعدی را به همین شکل بنویسید تا پاراگراف یا صفحه گزارش شما تکمیل شود. روز بعد می توانید گزارش را ویرایش کنید و عبارات بهتری بنویسید. خود من اغلب زمانی که زیر فشار نیستم بهتر کار می کنم و این مطلبی است که احتمالا در مورد شما هم صدق می کند.

    راه دیگری برای تبدیل کار دشوار به کار ساده این است که در هر زمان قدری از آن را انجام دهید. ممکن است از فکر اینکه باید همه کار را فورا و یکجا انجام دهید گیج و دستپاچه شوید. به جای آن کار را به اجزاء کوچکتری تقسیم کنید و هرزمان به یکی از آنها برسید.

    مهم توجه داشتن به لحظه اکنون و بی توجهی به آینده است. مهم این است که همین حالا چه می توانید بکنید.

    به دو شکل می توانید کار بزرگ را به اجزاء کوچکتری تقسیم کنید. راهی برای این کار انجام قدم به قدم کار است. اگر تصمیم گرفته اید که دیوار اتاق را رنگ بزنید، قدم اول انتخاب رنگ است. قدم بعدی مراجعه به رنگ فروشی و خرید رنگ مورد نظر است. و غیره و غیره. دقت کنید که هر بخش از برنامه به قدر کافی ساده باشد.

    راه دوم ساده کردن کار، تقسیم بندی زمانی است. زمان های کوتاه و محدودی را انتخاب کنید. آیا حاضرید هر روز ده تا پانزده دقیقه روی کار بزرگی که پیش رو دارید کار کنید؟ ممکن است در برابر این پیشنهاد مقاومت کنید. تقریبا همه تنبل ها می گویند «بی فایده است. 10 تا 15 دقیقه مطالعه یعنی چی؟ در مقایسه با این همه کاری که باید بکنم قطره ای از دریاست.»

    به خاطر داشته باشید که در 15 یا 30 دقیقه هیچ کس نمی تواند بیش از 15 یا 30 دقیقه کار مفید انجام دهد. بنابراین وقتی می گوئید باید بیش از این کار کنید، صحبت بی موردی کرده اید. البته وقتی 15 یا 30 دقیقه کار می کنید، اگر بخواید می توانید 15 یا 30 دقیقه دیگر هم کار کنید. وقتی کاری را با موفقیت انجام می دهم چنان از خود بی خود می شوم که گاه چندین ساعت متوالی کار می کنم. اما معتقدم هر 15 دقیقه کار ارزش همان 15 دقیقه را دارد. به خودم می گویم هرچه از 15 دقیقه بیشتر کار کنم شجاعت به خرج داده ام. البته قبول دارم که این فریب دادن خود من است. با این حال می دانم که بسیار مفید واقع می شود. شما هم آنرا امتحان کنید.

    در زیر به چند جنبه مثبت کار در زمان های کوتاه اشاره می کنم.

    - کارهای بزرگ را به کارهای کوچکی تقسیم می کنید که در مدت کوتاه انجام پذیر باشد. با این رفتار دشواری کار کمتر به نظر می رسد.

    - می توانید بلافاصله پس از شروع به کار پانزده دقیقه را تمام کنید. احساس انجام دادن کار اغلب از شدت تنش شما می کاهد و انگیزه بیشتری تولید می کند. احساس آرامش و کارایی بیشتری پیدا می کنید.

    - به طفره رفتن از انجام کار وسوسه نمی شوید زیرا هرگز مجبور نیستید که در هر زمان بیش از 15 دقیقه کار کنید. انجام کار حتی اگر ناخوشایند باشد در مدت کوتاه پانزده دقیقه قابل تحمل است.

    - اقدام برای به یکباره انجام دادن همه کار روش مناسبی برای انجام کارهای بزرگ نیست. می توانید با کار کردن در فواصل زمانی کوتاه خلاقیت بیشتری به خرج دهید. نوشتن یا مطالعه گزارش پاره وقت های کوتاه راحت تر است. به عبارت دیگر با تلاش کمتر بیشتر می آموزید و درک می کنید.



    هر اتفاق بدی، یه اتفاق خوبه...



  10. 7 کاربر از پست مفید میشل تشکرکرده اند .

    meinoush (پنجشنبه 02 خرداد 92), paiize (سه شنبه 14 مرداد 93), roze sepid (سه شنبه 05 شهریور 92), salehe92 (شنبه 23 آبان 94), taraneh89 (پنجشنبه 02 خرداد 92), پرنده غريب (پنجشنبه 02 خرداد 92), ویدا@ (پنجشنبه 02 خرداد 92)

  11. #6
    عضو همراه آغازکننده

    آخرین بازدید
    شنبه 21 مهر 03 [ 03:24]
    تاریخ عضویت
    1391-12-24
    نوشته ها
    1,691
    امتیاز
    44,059
    سطح
    100
    Points: 44,059, Level: 100
    Level completed: 0%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 0%
    دستاوردها:
    SocialTagger First ClassVeteranOverdrive25000 Experience Points
    تشکرها
    6,932

    تشکرشده 6,909 در 1,649 پست

    Rep Power
    348
    Array

    مرحله4: مثبت فکر کنید

    وقتی به کاری که از انجامش طفره رفته اید فکر می کنید احتمالا ناراحت می شوید و ترجیح می دهید که کار دیگری بکنید. علتش این است که به خود پیام های منفی می دهید و در اثر آن خود را گناهکار و شکست خورده می بینید. فرض کنیم قرار است به اشخاصی نامه بنویسید و از آنها تشکر کنید. ممکن است به خود بگوئید «آه این همه نامه را باید بنویسم. اصلا حوصله اش را ندارم، بهتر است این کار را به وقتی موکول کنم که حال و حوصله بیشتری داشته باشم. البته در واقع باید همین حالا آنها را بنویسم اما احساس می کنم که حال و حوصله اش را ندارم. کار خسته کننده ای است. به جای نوشتن نامه ها اگر کمی تلوزیون تماشا کنم بهتر است.»

    می توانید برخورد با این افکار منفی را بیاموزید تا تحت تاثیر آنها قرار نگیرید. از خود بپرسید «برای گریز از انجام کار به خود چه می گویم؟ کدام افکار منفی به ذهنم خطور می کنند؟» این افکار را یادداشت کنید، کار بسیار مهمی است. اگر افکارتان را یادداشت نکنید نمی توانید طرز فکر و احساستان را تغییر دهید. اندیشه های منفی مرتبط با کاری را که انجامش را به تعویق می اندازید یادداشت کنید.

    1- ---------------------------------------------------------------------

    2- ---------------------------------------------------------------------

    3- ---------------------------------------------------------------------

    با نوشتن افکار منفی متوجه می شوید که با طفره رفتن از انجام کاری که قرار است بکنید در واقع خود را فریب می دهید. به جای کار این طرز فکر غیرواقع بینانه شما درباره کار است که به انجام ندادن آن کار منجر می شود. اجازه بدهید تکرار کنم: علت طفره روی شما از کار این است که درباره آن به طرزی غیرمنطقی و غیرواقع بینانه فکر می کنید. وقتی از کاری اجتناب می کنید همیشه درباره چیزی خود را فریب می دهید.

    دکتر آرون بک این افکار منفی را T.I.C یا «شناخت های مخل انجام کار» نام داده است. می توانید جای اینها را با T.O.C یا «شناخت های کارگرا» عوض کنید. برای رسیدن به این موقعیت باید با روش TIC_TOC آشنا شوید. شناخت های کارگرا، افکار مثبت و واقع بینانه ای هستند که به شما احساسی از انگیزه و کارایی می دهند.

    در نمودار زیر، نخستین اندیشه منفی «باید این همه نامه را بنویسم» است. خطای شناختی این فکر، که آنرا در ستون میانی یادداشت می کنید «تفکر هیچ یا همه چیز» است. به خود می گوئید که باید همه این نامه ها را امروز بنویسید. با این اندیشه کلافه می شوید و قبل از شروع از خیر انجام آن می گذرید. می توانید در ستون سمت چپ، عبارت «مجبور نیستم همه را امشب بنویسم، اما اگر یکی از نامه ها را بنویسم احساس بهتری پیدا می کنم» را یادداشت کنید. حتی می توانید برای برنامه امشب به قرار دادن لوازم نامه نگاری یا نوشتن آدرس دو پاکت اکتفا کنید. قدم اول خوبی است که برمی دارید.

    دومین اندیشه منفی «می توانم این کار را به روزی که حال و حوصله بهتری داشتم موکول کنم» است. آیا می توانید خطای این فکر را بیابید؟ با مرور جدول خطاهای شناختی، نظر خود را در سطر زیر یادداشت کنید.

    ----------------------------------------------------

    این خطا «استدلال احساسی» است زیرا به امید حال و حوصله بهتر، نوشتن نامه ها را به تعویق می اندازید. معمولا عمل مقدم بر انگیزه است. وقتی شروع می کنید انگیزه خود به خود پیدا می شود.

    به جای آن چه می توانید بگوئید؟ نظر خود را در چندسطر بنویسید:

    ----------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------

    می توانید بگوئید «لزومی به سرحال بودن نیست، وقتی شروع کنم احتمالا حال و حوصله پیدا می کنم.»

    روش TIC_TOC
    از انجام چه کاری طفره می روید؟

    نوشتن نامه های تشکر.

    وقتی به انجام این کار فکر می کنید چه احساسی دارید؟
    TIC خطاهای شناختی TOC
    1- باید این همه نامه را بنویسم تفکر هیچ یا همه چیز مجبور نیستم همه را امشب بنویسم
    2- می توانم نامه را وقتی حال و حوصله بیشتری دارم بنویسم استدلال احساسی برای شروع نیازی به روحیه خوب نیست
    3- در واقع باید همه را همین حالا بنویسم، اما حوصله ندارم عبارت بایددار و استدلال احساسی به سود من است که همین حالا شروع کنم
    خیلی خسته کننده است بهتر است کمی تلوزیون نگاه کنم پیش گویی از کجا می دانم که خسته کننده است؟ شاید نباشد

    برای تمرین، ستون های سمت چپ و میانی مثال زیر را تکمیل کنید. ستون سمت راست افکار نگران کننده ای هستند که بیماران من برای انجام ندادن کار با آن دست به گریبان بوده اند. سعی کنید خطاهای شناختی هرکدام را بیابید و جای آنها را با افکار سالم عوض کنید. بعد جواب های خود را با جوابهای من مقایسه کنید. مهم نیست که جواب های ما هر دو به یک شکل باشند، لطف این روش این است که هرکس می تواند روش منحصر به فرد خود را بنویسد.

    روش TIC_TOC
    از انجام چه کاری طفره می روید؟

    نوشتن نامه های تشکر.

    وقتی به انجام این کار فکر می کنید چه احساسی دارید؟
    TIC خطاهای شناختی TOC
    1- نمی خواهم برای امتحان درس بخوانم استدلال احساسی مجبور نیستم اما مطالعه برای امتحان عاقلانه است
    2- مطالب زیادی هست که باید بخوانم، کلافه می شوم تفکر هیچ یا همه چیز هرچه زودتر شروع کنم، زودتر تمام می شود. به جای کلافه شدن بهتر است ببینم برای ساعت بعد چه باید بکنم
    3- اعتماد به نفس ندارم. نمی دانم مسائل را چگونه حل کنم استدلال احساس. عبارت بایددار هنوز قرار نیست که اعتماد به نفس داشته باشم، به همین علت است که باید مطالعه کنم
    باید از رئیس اداره تقاضای اضافه حقوق کنم، اما خواهش کردن را دوست ندارم عبارت بایددار. استدلال احساسی به سود من است که تقاضای اضافه حقوق کنم. زحمات زیادی کشیده ام. ممکن است این تقاضا برایم دشوار باشد، اما کاری است که به هرجهت باید انجام بدهم

    ممکن است بگوئید «روش TIC_TOC به من کمک نمی کند» این هم در واقع یکی دیگر از اندیشه های مخل در کار است که می تواند به طفره رفتن از کار منجر گردد. آیا می توانید خطاهای شناختی آنرا بیابید؟

    ----------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------

    نمونه ای از پیش گوئی است زیرا پیش بینی می کنید که این روش به شما کمک نمی کند و حال آنکه دلیلی در دست ندارید. استدلال احساسی هم هست. به صرف اینکه احساس می کنید این روش ها موثر واقع نمی شوند نتیجه می گیرید که حقیقتا تاثیر نمی کنند و سرانجام آنکه خیال می کنید کلکی در کار است و حال آنکه اینطور نیست. اگر آنرا روشی مانند روش های دیگر به حساب آورید بهتر می توانید موثر بودن آنرا آزمون کنید.

    آیا می توانید با این اندیشه منفی برخورد منطقی کنید؟ چه می گوئید؟

    ----------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------

    می توانید بگوئید: به نظر می رسد که نوشتن افکار منفی به من کمک نمی کند، اما تا امتحان نکنم از نتیجه آن آگاه نمی شوم. شاید موثر واقع شود، فهمیدنش چند دقیقه بیشتر طول نمی کشد.

    حالا، افکار منفی مربوط به کاری را که از انجام آن اجتناب کرده اید در ستون سمت راست جدول زیر یادداشت کنید. خطاهای شناختی این افکار را مشخص سازید و جای آنها را با افکار مثبت تر و واقع بینانه تری پر کنید. از فایده اش تعجب خواهید کرد.

    روش TIC_TOC
    از انجام چه کاری طفره می روید؟

    -----------------------------------

    وقتی به انجام این کار فکر می کنید چه احساسی دارید؟
    TIC خطاهای شناختی TOC



















    پیوست...
    ده خطای شناختی

    1- تفکر هیچ یا همه چیز: همه چیز را سفید و در غیراینصورت سیاه می بینید. هرچیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست.

    2- تعمیم مبالغه آمیز: هرحادثه منفی از جمله شکست در یک ماجرای عشقی یا یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کنید و آنرا با کلماتی چون «هرگز» و «همیشه» توصیف می کنید.

    3- فیلتر ذهنی: تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار می بینید. به جزئی از یک حادثه منفی توجه می کنید و بقیه را فراموش می کنید.

    4- بی توجهی به امر مثبت: با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارید.

    5- نتیجه گیری شتابزده: بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه گیری شتابزده می کنید. ذهن خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه می گیرید که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان خواهد داد. پیشگوئی: پیش بینی می کنید که اوضاع برخلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می گوئید «آبرویم خواهد رفت، از عهده انجام این کار برنخواهم آمد.»

    6- درشت نمایی: از یک سو درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کنید و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کنید. (دوربین چشمی)

    7- استدلال احساسی: فرض را براین می گذارید که احساسات شما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند.

    8- «باید» ها: انتظار دارید اوضاع آنطور که شما می خواهید و انتظار دارید باشد.

    9- برچسب زدن: برچسب زدن شکل حاد تفکر هیچ یا همه چیز است. به جای اینکه بگوئید «اشتباه کردم» به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم.» این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظر شما حرفی می زند ممکن است او را یک متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه برسر «شخصیت» یا «جوهر و ذات» اوست.

    10- شخصی سازی و سرزنش: خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کنید که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته اید. شخصی سازی منجر به احساس گناه، خجالت، و ناشایسته بودن می شود. بعضی ها هم عکس اینکار را می کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند.

    =====================

    میشل: خطاهای شناختی که محور این کتاب هست رو خلاصه نوشتم. توضیحش رو می تونید در تاپیک http://www.hamdardi.net/thread-154.html بخونید.

    هر اتفاق بدی، یه اتفاق خوبه...



  12. 8 کاربر از پست مفید میشل تشکرکرده اند .

    meinoush (پنجشنبه 02 خرداد 92), paiize (سه شنبه 14 مرداد 93), Parsa1 (جمعه 01 شهریور 92), roze sepid (سه شنبه 05 شهریور 92), salehe92 (شنبه 23 آبان 94), taraneh89 (پنجشنبه 02 خرداد 92), پرنده غريب (پنجشنبه 02 خرداد 92), ویدا@ (پنجشنبه 02 خرداد 92)

  13. #7
    عضو همراه آغازکننده

    آخرین بازدید
    شنبه 21 مهر 03 [ 03:24]
    تاریخ عضویت
    1391-12-24
    نوشته ها
    1,691
    امتیاز
    44,059
    سطح
    100
    Points: 44,059, Level: 100
    Level completed: 0%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 0%
    دستاوردها:
    SocialTagger First ClassVeteranOverdrive25000 Experience Points
    تشکرها
    6,932

    تشکرشده 6,909 در 1,649 پست

    Rep Power
    348
    Array

    مرحله5: به خود امتیاز بدهید

    وقتی کاری را که از انجامش طفره رفته اید شروع می کنید بهتر است به جای بی ارزش جلوه دادن کار، از خود به خاطر کاری که کرده اید تشکر کنید.

    زنی به من می گفت که از صبح تا غروب بی وقفه کار می کند، اما سرشب به فکر کارهایی که فرصت انجامشان را نداشته است می افتد. در نتیجه احساس می کند کاری صورت نداده است. به او پیشنهاد کردم که همه روزه فهرستی از کارهای انجام داده اش را تهیه کند. با مطالعه این فهرست در پایان روز احساس بسیار بهتری پیدا کرد زیرا به سادگی فهمید که کارهای زیادی صورت داده است.

    حالا فرض کنیم که هنوز پس از این همه کاری که کرده در پایان روز احساس بدی دارد و خود را موفق نمی داند. به نظر شما مشکل اصلی او چیست؟ روان پزشک شوید و تشخیص خود را در چند سطر زیر بنویسید. چرا همه روزه احساس می کند که کاری صورت نداده است؟

    -------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    -------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    به اعتقاد من مسئله از صبح تا شب کار کردن نیست. احساسات منفی او احتمالا به این دلیل است که ترجیح می دهد ادامه تحصیل بدهد یا شغلی بیرون از منزل داشته باشد. ممکن است خود را زیرفشار بگذارد تا کاری را که فکر می کند باید بکند انجام دهد. ممکن است به علائق خود بی توجه باشد.

    البته ممکن است سودی هم در این کار باشد ممکن است با این ذهنیت از دست زدن به کارهایی که می تواند به شکست منتهی شود خودداری کند. کدبانوی ناخشنود اما وظیفه مند و کامل گرا احتمالا کمتر تهدید کننده است، اما با این استدلال زندگی به فعالیت تکراری بی روحی تبدیل می شود و رنجش مزمن و ناخشنودی او ممکن است ازدواجش را مسموم کند.

    ممکن است بپرسید «از کجا بدانم هدف هایی که انتخاب کرده ام مناسب هستند؟» اگر در قبال کاری که انجام می دهید احساس تعهد و هیجان می کنید، همین قدر کافیست. لازم نیست پیوسته شاد و سرحال باشید.

    پی کرد هر هدفی مستلزم کار سخت و دلسرد نشدن و تحمل ناراحتی است، اما اگر هدفمند باشید کار سخت چشم انداز دیگری پیدا می کند، می دانید که با تحمل سختی ها سرنوشت خود را می سازید.


    خلاصه


    حالا اگر موافقید پنج مرحله کارآمدتر شدن را خلاصه کنیم. نخست، کاری را که از انجامش طفره رفته اید مشخص سازید و تحلیل سود و زیان را انجام دهید. با این اقدام از تصمیم خود به شروع کار مطلع می شوید. بسیاری، بی آنکه به واقع متعهد به انجام کار باشند به خود می گویند «باید این کار را بکنم.» ممکن است به این نتیجه برسید که مسامحه کاری شما عادت بدی نیست، بلکه خیلی ساده روشی است که به کمک آن به خود و دیگران اطلاع می دهید که این فعالیت مناسب شما نیست. ممکن است بهتر باشد که به جای احساس گناه کردن، اولویت های خود را مشخص سازید.

    در مرحله دوم، درباره زمان شروع به کار در امروز تصمیم می گیرید و موارد احتمالا اختلال برانگیز را پیش بینی می کنید. برنامه ای برای برخورد با این عوامل اختلال برانگیز طراحی کنید. قدم سوم ساده کردن کاری است که باید انجام دهید. یا باید کار بزرگ را به اجزاء کوچک تری تقسیم کنید و یا در هر زمان چند دقیقه ای را به انجام آن تخصیص دهید. بعد نوبت به استفاده از شیوه تی آی سی_تی اُ سی می رسد که براساس آن افکار منفی و از جمله ی آنها احساس دلسردی و نگرانی را با افکار مثبت تعویض می کنید.

    و سرانجام به جای بی بها شمردن کارهایی که انجام داده اید در مقام تشویق خود برمی آیید و از کار خود تعریف می کنید. اگر به خواسته خود نرسیدید می توانید از تجربه ای که کرده اید درس بگیرید و به جای آنکه خود را شکست خورده و ناکام بدانید، زمینه را برای موفقیت های بعدی هموار سازید.

    هر اتفاق بدی، یه اتفاق خوبه...



  14. 5 کاربر از پست مفید میشل تشکرکرده اند .

    paiize (سه شنبه 14 مرداد 93), rozaneh (شنبه 04 خرداد 92), roze sepid (سه شنبه 05 شهریور 92), salehe92 (شنبه 23 آبان 94), ویدا@ (شنبه 04 خرداد 92)


 

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

کلمات کلیدی این موضوع

علاقه مندی ها (Bookmarks)

علاقه مندی ها (Bookmarks)
Powered by vBulletin® Version 4.2.5
Copyright © 1403 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
طراحی ، تبدبل ، پشتیبانی شده توسط انجمنهای تخصصی و آموزشی ویبولتین فارسی
تاریخ این انجمن توسط مصطفی نکویی شمسی شده است.
Forum Modifications By Marco Mamdouh
اکنون ساعت 02:56 برپایه ساعت جهانی (GMT - گرینویچ) +4 می باشد.